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Vitamin B12 - Unverzichtbar für Blut, Nerven und Entgiftung

Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin für Blut, Herz, Gehirn und Nerven. Auch an der Entgiftung ist das Vitamin beteiligt. Wir erklären, was Vitamin B12 ist und stellen die Aufgaben und Funktionen des Vitamins vor.

Fachärztliche Prüfung: Dr. med. Jochen Handel
Aktualisiert: 09 Juni 2024

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Vitamin B12 ist in Wirklichkeit eine ganze Vitamingruppe

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, was bedeutet, dass der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann. Es muss stattdessen mit der Nahrung aufgenommen werden. B12 kommt insbesondere in tierischen Lebensmitteln vor, ganz selten auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Der Begriff „Vitamin B12“ ist die Bezeichnung für eine ganze Gruppe von sog. Cobalaminen ( 8 ). Dazu gehören:

  1. Adenosylcobalamin: Adenosylcobalamin ist die aktive Form des Vitamins und auch die häufigste B12-Form in den Organen.
  2. Methylcobalamin: Methylcobalamin ist eine weitere aktive Form des Vitamins und gemeinsam mit Hydroxocobalamin die häufigste B12-Form im Blut.
  3. Hydroxocobalamin: Hydroxocobalamin ist die B12-Speicherform, die etwa die Hälfte des im Blut befindlichen Vitamin B12 ausmacht, aber auch in vielen Nahrungsmitteln vorkommt. Hydroxocobalamin muss einerseits in drei Umwandlungsschritten in eine der beiden aktiven Formen umgewandelt werden, hat aber auch schon vor der Umwandlung wichtige Aufgaben (z. B. bei der Entgiftung und bei der Eliminierung von Nitrostress).
  4. Cyanocobalamin: Cyanocobalamin ist eine synthetische Cobalamin-Form, die in der Natur nicht vorkommt, häufig aber in Vitaminpräparaten eingesetzt wird. Cyanocobalamin muss im Körper erst in eine aktive Form umgewandelt werden, kann kaum gespeichert werden, ist nicht so gut bioverfügbar und daher insgesamt nicht so sehr empfehlenswert.
  5. Analoga: Analoga werden auch Pseudo-Vitamin-B12 genannt. Hierbei handelt es sich um Verbindungen, die ähnlich wie das Vitamin B12 aufgebaut sind (ohne dessen positive Wirkungen zu haben) und daher die Transportermoleküle des echten B12 blockieren und so die Aufnahme von echtem B12 hemmen. Analoga sind also B12-Formen, die nicht bioverfügbar sind und daher als schädlich eingestuft werden.

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet

Vitamin B12 wird ausschließlich von bestimmten Mikroorganismen produziert. Pflanzen können kein B12 herstellen. Findet man das Vitamin in Pflanzen, so liegt es daran, dass sich die entsprechenden Mikroorganismen auf ihnen angesiedelt haben.

In Fleisch - insbesondere im Fleisch von Wiederkäuern - befindet sich nur deshalb B12, weil im Magen der Tiere Vitamin-B12-produzierende Mikroorganismen leben, deren Vitamin B12 vom Tier aufgenommen wird. Erst jetzt kann es im Gewebe und auch in der Milch verteilt werden.

Das Fleisch von anderen Tieren (die also keine Wiederkäuer sind) ist daher deutlich Vitamin-B12-ärmer, z. B. das von Schweinen oder Geflügel.

Einzellige Meerespflanzen bzw. Algen (Phytoplankton) leben in enger Symbiose mit B12-produzierenden Bakterien. Wenn Fische daher Plankton fressen, nehmen sie auch das Vitamin auf, weshalb auch das Fleisch von Fischen (und anderen Meeresfrüchten) B12-haltig ist ( 11 ).

Die Aufgaben und Funktionen von Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein äußerst wichtiges Vitamin. Es ist an der Blutbildung und Zellbildung, am Energiestoffwechsel und der körpereigenen Entgiftung beteiligt; es schützt außerdem das Herz-Kreislauf-System und ist für das Gehirn und das Nervensystem unverzichtbar. Zu den wichtigsten Aufgaben und Funktionen des Vitamin B12 zählen die folgenden:

Zellteilung und DNA-Bildung

Vitamin B12 (Cobalamin) ist an der Zellteilung und dem Zellwachstum beteiligt sowie an der Bildung der DNA (Erbsubstanz) ( 3 ). Kinder mit einem Mangel leiden daher an ernsthaften Entwicklungsstörungen, was natürlich auch schon während der Schwangerschaft der Fall sein kann, wenn die werdende Mutter einen Mangel hat. Ein B12-Mangel sollte daher gerade in der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden, ja ein B12-Mangel der Mutter soll sogar einen Diabetes beim Kind begünstigen können.

Schutz vor Blutgefäßschäden bei Diabetes

Da Diabetiker besonders anfällig für Blutgefäßschäden sind und ein B12-Mangel Blutgefäßschäden noch begünstigt, ist Vitamin B12 bei Diabetes sehr wichtig. Darüber hinaus beugt es gemeinsam mit anderen B-Vitaminen den häufig bei Diabetes vorkommenden Nervenschäden ( Polyneuropathie) vor. Umgekehrt hat man in einer Studie von 2019 festgestellt, dass Diabetiker mit Polyneuropathie sehr oft einen B12-Mangel haben ( 10 ).

Wenn Sie daher Diabetiker sind, lassen Sie Ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen - insbesondere dann, wenn Sie Metformin nehmen, ein Diabetesmedikament, das bekannt dafür ist, bei Diabetikern einen Vitamin-B12-Mangel zu verursachen. Details dazu (z. B. zur richtigen Dosierung des Vitamins bei Diabetes) lesen Sie in den beiden vorigen Links.

Bildung und Regeneration der Nerven

B12 ist sehr wichtig für das Nervensystem, da es bei der Bildung und Regeneration der Nervenfaserhüllen mithilft. Neurologische Störungen, wie die oben beschriebene Polyneuropathie, aber auch neuropsychiatrische Störungen gehören daher zu den Symptomen bei einem B12-Mangel. Diese können sich bis hin zu Depressionen und Demenzen ausweiten ( 5) ( 6) ( 7 ).

Kein Wunder stellte man außerdem in einer im Januar 2016 veröffentlichten Studie fest, dass Menschen mit Autismus und auch Menschen mit Schizophrenie äußerst niedrige B12-Spiegel aufweisen ( 1 ). Die neuropsychiatrischen Störungen können auftreten, noch bevor die weiter unten beschriebene Anämie in Erscheinung tritt.

Auch ist zu bedenken, dass manche neurologischen Störungen irreversibel sind, sich also nach der B12-Einnahme nicht wieder zurückbilden können, wenn die B12-Zufuhr zu spät erfolgt.

Alzheimer-Prävention

Ein B12-Mangel lässt bei älteren Menschen das Gehirn schrumpfen, so eine Studie von 2008, die wir in unserem Artikel über die Wichtigkeit von Vitamin B12 für das Gehirn vorstellen. Eine weitere Studie (von 2012) zeigte, dass schon ein milder B12-Mangel den geistigen Verfall beschleunigen kann. Bei Demenzen und Alzheimer gehört Vitamin B12 daher in jedem Fall zur Therapie, insbesondere natürlich, wenn nach einer Bestimmung des Wertes ein Mangel festgestellt wurde.

Hilft bei Schlafstörungen

Vitamin B12 kann bei Schlafstörungen gemeinsam mit anderen Vitaminen den Schlaf deutlich bessern. Denn B12 ist an der Regulierung des Schlafhormons Melatonin und damit des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Es beruhigt außerdem die Nerven. Studien zeigten, dass die Schlafqualität mit sinkendem B12-Spiegel schlechter wird. Da auch B6 die Schlafqualität bessert und ein Vitamin-D-Mangel Schlafstörungen verursachen kann, sollten auch diese beiden Vitamine überprüft werden, wenn schlechter Schlaf plagt.

Abbau von Homocystein

Vitamin B12 baut gemeinsam mit Vitamin B6 und der Folsäure das toxische Homocystein – das naturgemäß im Rahmen des Proteinstoffwechsels entsteht – zu einem ungiftigen Stoff ab ( 2 ). Bei einem B12-Mangel kann das Homocystein nicht umfassend abgebaut werden. Der Homocysteinspiegel im Blut steigt jetzt und stellt dort eine ernsthafte Gefahr für die Blutgefäße dar. Homocystein nämlich schädigt die Blutgefäßwände, so dass es dort zu Reparaturprozessen kommen muss, die wiederum zu arteriosklerotischen Ablagerungen führen können. Daher gelten hohe Homocysteinwerte als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Blutbildung

Da Vitamin B12 auch an der Blutbildung beteiligt ist, kommt es bei einem B12-Mangel zu einer besonderen Form der Anämie. Es handelt sich um die sog. perniziöse Anämie ( 9 ), die wir in unserem Artikel über den B12-Mangel und wie man ihn behebt, ausführlich erklären. Den Link dorthin finden Sie ganz unten in diesem Artikel.

Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen

Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen ( CED ) kommt es häufig zu Vitaminmängeln, da einerseits die entzündete Darmschleimhaut Resorptionsprobleme hat und andererseits durch chronische Durchfälle Vitamine schneller wieder ausgeschieden werden, als sie aufgenommen werden können. Auch Vitamin B12 ist bei CED häufig mangelhaft vorhanden und sollte daher gemeinsam mit anderen Vitaminen und auch Mineralstoffen supplementiert werden, um ernsthafte Folgen der entsprechenden Mängel zu vermeiden.

Vitamin B12 zum Abnehmen?

Injektionen mit Vitamin B12 sollen beim schnellen Abnehmen helfen können, liest man immer wieder – besonders in den USA. Dort ist der wöchentliche B12-Shot für viele Übergewichtige schon Routine. Sie spritzen sich teilweise selbst, Woche für Woche, Monat für Monat.

Vitamin B12 ist auch tatsächlich ein sehr wichtiges Vitamin, das Müdigkeit vertreibt, den Energielevel hebt und den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt. Alle diese Eigenschaften sprechen dafür, dass das Vitamin die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Eine Reihe epidemiologischer Studien und Tierstudien fand einen Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und dem Metabolischen Syndrom ( 12 ). Das Metabolische Syndrom beschreibt die gleichzeitige Anwesenheit von Übergewicht, Diabetes (oder Vorstufen), erhöhten Blutfettspiegeln und Bluthochdruck.

Auch zeigen sich bei Kindern, deren Mütter während der Schwangerschaft niedrige Vitamin-B12-Spiegel hatten, häufig eine übermäßige Fetteinlagerung. Im Jahr 2017 zeigte sich anhand von 256 Kindern, dass jene mit niedrigem Vitamin-B12-Spiegel auch zu einem höheren BMI tendierten als die normalgewichtigen Kinder ( 18 ).

Im August 2013 erklärten türkische Wissenschaftler anhand der Daten von knapp 1.000 Studienteilnehmern, dass ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel mit einem größeren Risiko für Übergewicht einhergehe ( 17 ). Mehrere Tierstudien konnten ebenfalls zeigen, dass ein B12-Mangel zu einem deutlichen Übergewicht führt, oft war es aber erst ein ausgeprägter Mangel ( 14 ) ( 15 ).

Umgekehrt weiß man, dass Personen mit ausgeglichenem Vitamin-B12-Spiegel ein geringeres Risiko haben, übergewichtig zu werden – was z. B. eine Studie von 2019 mit über 9.000 Probanden zeigte ( 16 ).

Ob aber die Einnahme oder Injektion von Vitamin B12 auch wieder zum Abnehmen und zum Fettabbau führen kann, dazu gibt es leider keine eindeutigen Belege.

Auch ist die Sache nicht ganz so einheitlich und einfach. Denn ein Vitamin-B12-Mangel kann bei manchen Menschen auch zu einem Appetitverlust führen. Wer keinen Appetit hat, isst aber auch weniger und nimmt folglich ab. Vitamin-B12-Mangel kann daher bei manchen Personen auch zu einer (unerwünschten) Gewichtsabnahme führen ( 13 ).

Allein Vitamin B12 wird somit für ein erfolgreiches Abnehmen nicht genügen. Unsere Tipps zum Abnehmen finden Sie im vorigen Link und mit unserem * 7-tägigen Ernährungsplan zum Abnehmen können Sie sofort starten – denn er ist im Download erhältlich.

Vitamin-B12-Mangel weiter verbreitet als gedacht

Dass ein Vitamin-B12-Mangel weiter verbreitet ist als gedacht, zeigten irische Forscher im Jahr 2018. In ihrer entsprechenden Studie schrieben sie, dass nicht nur ein B12-Mangel weit verbreitet sei (jeder 8. bei den Ü-50), sondern gleichzeitig oft auch ein Folsäure-Mangel (jeder 7. bei den Ü-50).

In Deutschland sieht es teilweise noch schlimmer aus: Hier sind bis zu 25 Prozent der Männer und bis zu 50 Prozent der Frauen von einem B12-Mangel betroffen. Details zu diesen Zahlen und generell Informationen zur weiten Verbreitung von Vitaminmängeln lesen Sie im vorigen Link.

* Hier finden Sie einen Urintest um den Vitamin B12-Status zu testen.

Vitamin-B12-Mangel durch Säureblocker

Vitamin-B12-Mangel ist nicht zuletzt deshalb so weit verbreitet, weil sich der Mangel durch Säureblocker entwickeln kann - und Säureblocker von sehr vielen Menschen über lange Zeitabschnitte hinweg eingenommen werden. Säureblocker blockieren die Magensäurebildung in den Zellen der Magenschleimhaut. Diese Zellen bilden jedoch nicht nur die Magensäure, sondern auch den Intrinsic Faktor, der für die Aufnahme von B12 erforderlich ist, jetzt aber aufgrund der Magenmedikamente fehlt.

Vitamin-B12-Mangel besonders bei älteren Menschen

Gerade ältere Menschen leiden an Vitaminmängeln. Der Grund dafür ist schnell erklärt. Die Bevölkerungsgruppe der Ü-50 nimmt häufig Medikamente ein (z. B. Säureblocker oder Metformin (Diabetesmedikament) oder beides), die einen B12-Mangel begünstigen. Auch Antibiotika, Cortison, Psychopharmaka und viele weitere schlagen auf den Magen, stören die Verdauung und verschlechtern die Resorption von Vitaminen. Weitere Gründe für Vitaminmängel bei Älteren lesen Sie im obigen Link.

Vitamin-B12-Mangel: Folgen und Symptome

Aus den obigen Aufgaben und Funktionen des Vitamin B12 lassen sich bereits die möglichen Symptome und Folgen eines Vitamin-B12-Mangels abschätzen. Diese sind nicht auf die leichte Schulter zu nehmen und werden in unserem Hauptartikel zum Thema „Vitamin-B12-Mangel beheben“ (Link ganz am Ende dieses Artikels) besprochen.

Vitamin-B12-Mangel feststellen

Ein Vitamin-B12-Mangel kann völlig unproblematisch bei jedem Hausarzt festgestellt werden. Auch Heimtests gibt es inzwischen, die im Internet bestellt werden können und mit deren Hilfe man über den Urin einen * Vitamin-B12-Mangel feststellen kann. Wie ein B12-Mangel diagnostiziert wird, welcher Test dazu geeignet ist und welche Werte auf einen Mangel hinweisen sowie Hinweise zur Diagnose aller anderen Vitaminmängel finden Sie in unserem Artikel über Vitamin-B12-Mangel.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Die meisten Vitamine lassen sich ganz leicht über bestimmte Lebensmittel aufnehmen. Bei Vitamin B12 ist das nicht so einfach. Denn das Vitamin ist nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, die für viele Menschen aber aus ökologischen und ethischen Gründen nicht mehr in Frage kommen. Ob es überhaupt pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12 gibt und auch welche angeblich B12-haltigen Lebensmittel in Wirklichkeit doch kein B12 enthalten, erklären wir in unserem Artikel Vitamin B12 in Lebensmitteln.

* Hier finden Sie einen Vitamin B12 Komplex.

Veganes Vitamin B12: Soja, Tempeh, Sanddorn

Mit "veganes Vitamin B12" ist B12 in pflanzlichen Lebensmitteln gemeint, z. B. in Soja, Tempeh oder Sanddorn. In unserem Artikel über Soja klären wir, ob das Vitamin in Sojaprodukten enthalten ist oder ob Sojaprodukte vielleicht - wie gelegentlich behauptet wird - einen B12-Mangel sogar noch verstärken können. Tempeh beispielsweise ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das lange als gute B12-Quelle galt. Ob dies tatsächlich zutrifft, lesen Sie in unserem Artikel über Tempeh. Auch Sanddorn wird immer wieder als geeignet für die B12-Versorgung bezeichnet. Im vorigen Link wird auch dieser Punkt geklärt.

Vitamin B12 in der Schwangerschaft und Stillzeit

Da Vitamin B12 wie eingangs erwähnt an der Blutbildung, der Zellteilung, dem Zellwachstum und der Bildung der Erbsubstanz beteiligt ist, sollten Sie in der Schwangerschaft und Stillzeit sehr genau auf eine gute B12-Versorgung achten. Andernfalls kann es zu Entwicklungsstörungen beim Säugling und im Extremfall zu bleibenden neurologischen oder psychischen Schäden kommen ( 4 ). In unserem Artikel über die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft lesen Sie mehr dazu.

Stillende Frauen versorgen ihren Säugling über die Muttermilch mit ausreichend Vitamin B12 – vorausgesetzt sie sind selbst gut mit dem Vitamin versorgt. Ideal ist für Schwangere und Stillende ein B12-Präparat, das mit Folsäure kombiniert ist, z. B. das Präparat Vitamin B12 + aktive Folsäure von effective nature, das pro Tagesdosis mit 1000 µg B12 und 400 µg Folsäure versorgt. Hier erklären wir, worauf Sie bei veganer Ernährung in der Stillzeit sonst noch achten sollten.

Überdosierung

Vitamin B12 wird häufig in hochdosierten Präparaten angeboten. In den Mainstream-Medien wird daher immer wieder vor einer Überdosierung gewarnt. Was es mit diesen Warnungen auf sich hat und warum es bei der Einnahme von Vitamin B12 kaum zu einer Überdosierung kommen kann, haben wir in unserem entsprechenden Artikel erklärt, den Sie im vorigen Link finden.

Nebenwirkungen

Wie Sie schon im obigen Artikel zur B12-Überdosierung (die fast nicht möglich ist) lesen konnten, gibt es für das Vitamin keine Maximalgrenze - ganz einfach deshalb nicht, weil keine toxische Wirkung bekannt ist. Dennoch warnten Ernährungsexperten in einer TV-Doku vor möglichen Nebenwirkungen von Vitamin B12 und behaupteten, hohe Dosen Vitamin B12 könnten das Risiko von Knochenbrüchen und Lungenkrebs erhöhen. Im vorigen Link finden Sie die Details dazu.

Vitamin-B12-Mangel beheben

Während eine B12-Überdosierung also selten ist, kommt es sehr viel häufiger zu einem Vitamin-B12-Mangel. Oft heißt es, hiervon seien vorwiegend vegan lebende Menschen betroffen. Das aber stimmt nicht. Inzwischen weiß man, dass ein B12-Mangel auch häufig bei Menschen auftritt, die regelmäßig Fleisch etc. essen.

Update 1.6.2024: Wir haben den Abschnitt zum Abnehmen eingefügt und die dazu gehörigen Studien.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.