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Folsäure: Wie Sie einen Vitamin-B9-Mangel beheben

Folsäure - auch Folat oder Vitamin B9 genannt - ist in der heutigen Ernährung oft mangelhaft vorhanden. Da Folsäure nicht nur Schlaganfällen vorbeugt, sondern noch viele andere gesundheitliche Vorteile hat, lohnt sich eine Ernährungsumstellung gleich mehrfach. Wie eine Ernährung mit viel Folat aussehen kann, stellen wir Ihnen hier vor.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 20 Februar 2024

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Folsäure (Vitamin B9): Latenter Mangel ist häufig

Folsäure gehört zur Familie der B-Vitamine und wird manchmal auch als Vitamin B9 bezeichnet. Folsäure ist dabei der Begriff für die synthetische Folsäure, die in Form von Nahrungsergänzungen eingenommen wird oder auch manchen Lebensmitteln beigefügt wird (angereicherte Lebensmittel). Die natürliche Folsäure, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, heisst Folat. Wir verwenden nachfolgend alle drei Begriffe: Folsäure, Folat und Vitamin B9 ( 2 ).

Ein latenter Mangel an Vitamin B9 ist weit verbreitet – nicht zuletzt, da der Folatverlust durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln bis zu 100 Prozent und durch das Kochen bis zu 75 Prozent betragen kann. "Latent" bedeutet, dass sich keine eindeutigen Mangelerscheinungen zeigen, zumindest nicht für den Betroffenen eindeutig.

Denn wer kann Stimmungsschwankungen, Blässe, Appetitlosigkeit und Vergesslichkeit schon mit einem bestimmten Vitamin in Verbindung bringen – zumal alle diese Erscheinungen ja genauso viele andere Ursachen haben könnten. Während jedoch die genannten Symptome noch recht harmlos klingen, kann man das von einem Schlaganfall nicht gerade sagen. Ein solcher aber kann ebenfalls die Folge eines Folatmangels sein.

Vitamin B9 in der Prävention von Schlaganfall

Schlaganfälle sind weltweit die zweithäufigste Todesursache. Oft folgen einem Schlaganfall alsbald weitere Hirninfarkte – wie der Schlaganfall auch genannt wird. Da ein Schlaganfall ein enormes Sterberisiko birgt – etwa ein Viertel der Schlaganfallpatienten verstirbt während des Schlaganfalls oder kurz danach – ist eine wirksame Prävention äusserst sinnvoll ( 1 ). Folat kann dabei ein wichtiger Bestandteil dieser Prävention sein.

An einer Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, nahmen 20.000 Erwachsene teil. Sie alle litten an einem hohen Blutdruck – einem Risikofaktor für Schlaganfälle. Einen Schlaganfall hatten sie jedoch noch nie erlebt, auch einen Herzinfarkt nicht.

Bluthochdruck gilt deshalb als Risikofaktor für Schlaganfälle, da er häufig zu Arteriosklerose und diese wiederum zum sog. ischämischen Schlaganfall führen kann. Hierbei kommt es aufgrund von Blutgerinnseln im Gehirn zu Durchblutungsstörungen. Der ischämische Infarkt ist die häufigste Form des Schlaganfalls (80 - 85 Prozent der Schlaganfälle sind ischämischer Natur).

Bluthochdruck kann aber auch direkt zu einem Schlaganfall führen, nämlich wenn er eine Hirnblutung begünstigt. Diese Art von Schlaganfall nennt man hämorrhagischen Schlaganfall. Er kommt seltener vor als der ischämische Infarkt (20 - 25 Prozent der Schlaganfälle sind hämorrhagische Schlaganfälle) ( 3 ).

Die Hälfte der Studienteilnehmer erhielt nun ein Medikament gegen Bluthochdruck, die andere Hälfte nahm ebenfalls das Medikament ein, dieses aber gemeinsam mit 0,8 mg (= 800 Mikrogramm) Folsäure. Über 5 Jahre hinweg (von 2008 bis 2013) wurden die Kandidaten ärztlich überwacht. Die zusätzlich verabreichte Folsäure konnte das Schlaganfallrisiko so signifikant reduzieren, dass im genannten Zeitraum in der Folsäuregruppe nur 282 Menschen einen Schlaganfall erlitten, in der anderen Gruppe hingegen 355 ( 4 ).

Folat ist für jeden wichtig

Die Studienautoren erklärten, dass insbesondere jene Teilnehmer von der zusätzlichen Folsäuregabe profitierten, die zuvor einen nur niedrigen bis mittleren Folatspiegel aufgewiesen hatten.

"Wir gehen davon aus, dass eine gezielte Folsäuretherapie sogar in solchen Ländern sinnvoll ist und die Verbreitung von Schlaganfällen reduzieren kann, in denen mit Folsäure angereicherte Fertigprodukte und der tägliche Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln bereits gang und gäbe sind."

Denn wenn jemand einen eindeutigen Folatmangel aufweist, dann wird der gelegentliche Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder die geringen Folsäuremengen in Multi-Vitaminpräparaten keine merklichen Verbesserungen des Folatstatus erzielen. Auch gehen die Forscher davon aus, dass die zusätzliche Folsäure nicht nur bei Patienten mit Bluthochdruck Schlaganfällen vorbeugen kann, sondern bei allen anderen Personengruppen auf ähnliche Weise.

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Folat und Folsäure – Die Eigenschaften

Folat ist hauptsächlich im Innern der Zellen aktiv. Das Vitamin ist beispielsweise an der Bildung der Erbsubstanz (DNA) und damit an der Zellteilung und allen Wachstums- und Heilprozessen beteiligt.

So kommt es bei einem massiven Folatmangel dann auch zu ganz unterschiedlichen Symptomen, wie z. B. Haarausfall, Hautproblemen, depressiven Verstimmungen, Anämie (Blutarmut) und einer Rückbildung der Schleimhäute mit darauf folgenden Schleimhautentzündungen im Magen-Darm-Trakt ( Magenprobleme, Durchfall, Mundschleimhautentzündung o. ä.) oder auch im Urogenital-Trakt (Harnwege, Scheide, Blase). Bei Schwangeren soll ein Folatmangel die Früh- und Fehlgeburtenrate erhöhen und zu Neuralrohrdefekten ("Offener Rücken") beim Säugling führen.

Was jedoch vermutlich für die Prävention eines Schlaganfalls (und möglicherweise auch eines Herzinfarkts) zuständig ist, ist die Fähigkeit des Vitamin B9, gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12 die toxische Aminosäure Homocystein abzubauen.

Homocystein wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern entsteht im Rahmen des Proteinstoffwechsels im Körper selbst. Aufgrund seiner Giftigkeit muss das Homocystein umgehend abgebaut werden, was aber ohne Folsäure nicht möglich ist. Homocystein wird bereits als das "neue Cholesterin" bezeichnet. Man geht davon aus, dass hohe Homocysteinwerte deutlich gefährlicher sind als ein hoher Cholesterinspiegel, und die infolge eines zu hohen Homocysteinspiegels entstehenden Krankheiten auch deutlich schwerwiegender sind.

Homocystein gilt als Zellgift, das u. a. die Blutgefässwände angreifen kann, dort zu einer beschleunigten Anlagerung des oxidierten LDL-Cholesterins und damit langfristig zu einer Verengung der Blutgefässe und Arteriosklerose führt – den Voraussetzungen für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Bei Folatmangel (und auch bei einem Vitamin-B6- bzw. Vitamin-B12-Mangel) steigt der Homocysteingehalt im Blut, da das Homocystein jetzt nicht mehr in unschädliche Bestandteile abgebaut werden kann. Ein Folatmangel entsteht jedoch nicht nur, weil man zu wenig Folat mit der Nahrung zu sich nimmt. Auch andere Faktoren können zu einem Mangel führen.

Folatmangel durch Medikamente

Wenn Sie einen Folatmangel befürchten und aufgrund von chronischen Erkrankungen Medikamente einnehmen, dann überprüfen Sie in jedem Falle Ihre Arzneimittel, da viele davon zu einem Folatmangel führen oder einen solchen verstärken können. Medikamente, die die Resorption der Folsäure hemmen oder ihre Wirkung zunichte machen (Folsäure-Antagonisten) sind die folgenden:

  1. Mittel gegen Epilepsie
  2. ASS (z. B. Aspirin)
  3. Diuretika (Entwässerungstabletten)
  4. Diabetesmedikamente (Metformin)
  5. Sulfasalazin (Medikament gegen Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Polyarthritis)
  6. MTX (Methotrexat bei Chemotherapien oder – in niedrigeren Dosen – gegen Rheuma) - man nennt diese Mittel konkret Antifolate, weil sie die Folsäurewirkung im Körper hemmen
  7. Cotrimoxazol (ein Antibiotikum, z. B. gegen Harnwegs- oder Atemwegsinfekte)
  8. Und andere… (Studieren Sie in jedem Fall den Beipackzettel Ihrer Medikamente).

Krankheiten entstehen oft erst, wenn ein Vitalstoffmangel vorliegt. Statt jedoch zunächst einmal den Vitamin- und Mineralstoffzustand des Patienten zu überprüfen, erhält er Medikamente, die seine Vitamin- und Mineralstoffspiegel noch weiter absenken. Damit wird nicht nur eine Heilung ausgeschlossen. Auch weitere Krankheiten und gravierendere Nebenwirkungen treten auf.

Wenn Sie daher eines der genannten Medikamente einnehmen, dann ist Ihr Folatbedarf (und meist auch der Bedarf anderer Vitalstoffe) sehr viel höher als bei medikamentenfreien Menschen. Gleichzeitig sollten Sie hier eine Folsäure-Nahrungsergänzung unbedingt mit Ihrem Therapeuten besprechen, da die Folsäure die Wirksamkeit mancher Medikamente (z. B. Antiepileptika oder MTX) reduzieren kann.

Antibabypille senkt Folatspiegel

Selbst die Antibabypille führt langfristig zu niedrigen Folatspiegeln (bei 30 Prozent aller Frauen, die die Pille nehmen). Ist nach dem Absetzen der Pille eine schnelle Schwangerschaft erwünscht, sollte in jedem Falle erst der Folatspiegel überprüft werden. Denn Folat soll das mögliche Risiko für die oben genannten möglichen Neuralrohrdefekte beim Embryo minimieren können (Offener Rücken = Spina bifida). Aus diesem Grund nehmen Frauen mit akutem Kinderwunsch meist grundsätzlich eine Nahrungsergänzung mit Folsäure ein. Die wenigsten Frauen wissen dabei, dass eine gute Folsäureversorgung auch das Autismusrisiko des Babys reduzieren kann (Details dazu lesen Sie hier. Folsäure reduziert Autismusrisiko).

Menschen mit erhöhtem Folatbedarf

Zu den Menschen mit erhöhtem Folatbedarf zählen:

  1. Frauen, die schwanger werden möchten.
  2. Schwangere und stillende Frauen
  3. Ältere Menschen
  4. Raucher und Menschen, die gerne alkoholische Getränke konsumieren
  5. Menschen, die sich generell folatarm ernähren, die also ungern grüne Blattgemüse, Wildkräuter (z. B. Löwenzahn, Giersch), Hülsenfrüchte und Kohlgemüse essen.

Darüber hinaus können ein Eisenmangel, ein Vitamin-C-Mangel, ein Vitamin-B12-Mangel und ein Zinkmangel die Entwicklung eines Folatmangels forcieren. Bei einem entsprechenden Mangel sollten Sie also nicht nur an die Folsäure denken, sondern an die genannten Vital- und Mineralstoffe ebenfalls.

Nun kann der Folatspiegel natürlich nicht nur mit einer Nahrungsergänzung, sondern - was sehr viel sinnvoller ist - mit einer folatreichen Ernährung angehoben werden.

Lebensmittel mit Folat

Zwar ist es nicht ganz einfach – wenn man bisher "ganz normal" gegessen hat – hohe Folatmengen mit der Nahrung zu sich zu nehmen, aber unmöglich ist es auch wieder nicht. In jedem Falle ist es deutlich gesünder, als einfach nur eine Folsäure-Tablette einzunehmen. Zu den besten Folatquellen gehören:

  1. Dunkelgrüne Blattgemüse und Kräuter (z. B. Spinat, Blattsalate, Petersilie, Mangold etc.); die Begriffe Folsäure und Folat leiten sich vom lateinischen Wort "Folium" für "Blatt" ab und zeigen bereits, welche Lebensmittelgruppe mit Abstand der beste Folatlieferant darstellt.
  2. Grüne Kohlgemüse (z. B. Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing und Brokkoli)
  3. Alle anderen Gemüse, vor allem die Aubergine
  4. Manche Früchte und Fruchtsäfte (Viele Früchte liefern nur wenig Folat. Fruchtsäfte liefern nur Folat, wenn sie unmittelbar vor dem Verzehr frisch gepresst werden. Früchte mit relativ viel Folat sind z. B. Orangen, Erdbeeren, Sauerkirschen, Mangos und Weintrauben. Trockenfrüchte sind folatarm, weil das Folat im Trocknungsprozess abgebaut wird.)
  5. Nüsse (z. B. Hasel- und Walnüsse)
  6. Hülsenfrüchte (auch Erdnüsse)

Vitamin B9: Der Bedarf

Der Bedarf an Vitamin B9 wird für Gesunde und Nichtschwangere mit 300 bis 400 Mikrogramm angegeben. Die therapeutische Dosis in obiger Schlaganfall-Studie lag jedoch bei 800 Mikrogramm, genauso in der erwähnten Autismus-Präventionsstudie. Und manchmal – bei nachgewiesenem Folsäuremangel und stark erhöhten Homocysteinwerten – werden Tagesdosen von 1000 Mikrogramm eingesetzt (manchmal Dosen bis zu 5000 Mikrogramm), was aber mit dem Arzt besprochen werden sollte.

Normale Ernährung führt zu Folatmangel

Da die oben genannten Lebensmittel von vielen Menschen nur in sehr kleinen Mengen verzehrt werden und Folat überdies sehr empfindlich ist, also beim Kochen und Braten sowie auch bei längeren Lagerzeiten mit hohen Folatverlusten (bis zu 75 oder gar 100 Prozent) gerechnet werden muss, fällt es den meisten Menschen nicht leicht, den Mindestbedarf zu decken, von therapeutischen Dosen ganz zu schweigen. Ein Folatmangel ist bei normaler Ernährung daher keine Seltenheit.

Für die meisten Menschen sehr viel einfacher ist es jedoch, wenn die Ernährung zum Beispiel 400 Mikrogramm Folat liefert und mit einem hochwertigen Vitamin-B-Komplex-Präparat weitere 200 bis 400 Mikrogramm Folsäure zugeführt werden (gemeinsam mit den anderen B-Vitaminen).

Wie Sie es aber nun tatsächlich handhaben möchten, bleibt natürlich Ihnen überlassen. Sie können Ihre weitere Vorgehensweise auch von Ihrem persönlichen Folatstatus abhängig machen. Lassen Sie diesen also zunächst bestimmen und entscheiden Sie dann mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker, wie viel Vitamin B9 Sie benötigen und auf welche Weise Sie dieses zuführen möchten.

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Folsäure messen lassen

Der Folsäurespiegel wird im Vollblut gemessen, also nicht im Serum oder Plasma. Sehr viel sensibler ist jedoch die Bestimmung des Homocysteinwertes.

Homocystein als Marker

Beim Gesunden sollte der Homocysteinwert nicht über 15 µmol/l liegen. Der Optimalwert liegt jedoch bei unter 10 µmol/l. Ist der Homocysteinwert zu hoch, weiss man, dass Folsäure und die Vitamine B6 und B12 fehlen (oder eine der drei Substanzen).

Sicherheitshalber optimiert man sodann alle drei Vitamine – entweder über die Ernährung oder eine entsprechende Nahrungsergänzung. Entscheidet man sich für letzteres, dann gibt es leider kein einheitliches Einnahmeprotokoll. Es wurden zur Senkung des Homocysteinspiegels zahlreiche Studien unternommen - und in jeder der Studien wurden ganz unterschiedliche Dosierungen über verschieden lange Zeiträume getestet (von 4 Wochen bis hin zu 6 Jahren, wobei die meisten Studien zwischen 6 und 24 Monate lang dauerten) ( 5 ).

  1. Vom Vitamin B12 wurden Dosierungen von 25 bis 2000 Mikrogramm eingesetzt.
  2. Vom Vitamin B6 wurden Dosierungen von 20 bis 300 mg eingesetzt.
  3. Von der Folsäure wurden Dosierungen von 400 bis 30.000 Mikrogramm eingesetzt

Die üblichen Präparate aber zur Homocysteinsenkung enthalten 8 - 100 mg Vitamin B6 (wobei man weiss, dass Dosen unter 10 mg auf den Homocysteinspiegel keinen Einfluss haben und nicht besser wirken als Folsäure allein), 600 - 1000 µg Folsäure und 500 bis 2000 µg Vitamin B12. Sollten Sie ein solches Präparat nehmen wollen, besprechen Sie dies bitte mit Ihrem Arzt.

Inzwischen ist die Senkung des Homocysteins umstritten, weil sich kein eindeutig positiver Effekt auf das Herz-Kreislauf-Risiko ergeben hat. Doch geht es hier in unserem Artikel ja nicht um das Homocystein, sondern um die Optimierung des Folsäurespiegels - und der Homocysteinspiegel ist nun einmal ein hilfreicher Marker, um einen Folsäuremangel näher einzugrenzen.

Ernährungsplan – Ernährung mit viel Folat

Nachfolgend nun ein Beispiel-Ernährungsplan eines Tages mit einer Ernährung, die reichlich Folat liefert und gleichzeitig rein pflanzlich ist (in Klammern der ungefähre Gehalt an Folat in Mikrogramm).

Morgens: Hafermüsli aus 50 g Haferflocken (50) mit 1 Apfel (5), ½ Banane (6) und 10 g Walnusskerne (9) – Gesamt-Folat: 70 Mikrogramm

Vormittags: Grüner Smoothie aus 1 Banane (12), 200 ml O-Saft (frisch gepresst, 80) und 80 g Spinat (120) – Gesamt-Folat: 212 Mikrogramm

Mittags: Salat aus 100 Gramm Feldsalat (145), 100 Gramm Möhre (25), 50 Gramm Paprika (30), 1 Avocado (20), 10 g Petersilie (15) und 10 Gramm Haselnüssen (7) – Gesamt-Folat: 242 Mikrogramm

Abends: 200 Gramm Gemüse z. B. Blumenkohl, Brokkoli o. ä. (200) mit Beilage nach Belieben – Gesamt-Folat: 100 Mikrogramm – wobei hier die Verluste (etwa 50 Prozent) durch das Dünsten bereits berücksichtigt sind.

Gesunde Ernährung liefert 600 µg Folat pro Tag

Allein mit diesen Lebensmitteln kommen Sie auf gut 600 Mikrogramm Folsäure bzw. Folat - wobei die Beilagen und Zwischenmahlzeiten noch gar nicht aufgeführt und mitgerechnet sind, z. B. Teigwaren, Kartoffeln, Pseudogetreide, Mandelmilch, Hülsenfrüchte, Tofu, Trockenfrüchte, Obst, Studentenfutter etc., die alle noch weitere Folatmengen liefern, so dass Sie mit einer gesunden Ernährung letztendlich weit mehr als 600 Mikrogramm Folat zu sich nehmen können.

Vitamin C verbessert Folsäureverwertung

Zusätzlich kann – genau wie beim Eisen – Vitamin C die Folsäureverwertung erhöhen. Wie Sie jedoch im Ernährungsplan sehen können, liefern alle Mahlzeiten nicht nur Folat, sondern automatisch auch viel Vitamin C, da bekanntlich die besten Vitamin-C-Quellen Früchte, Kräuter und Gemüse sind.

Noch mehr Ernährungspläne

Viele gesunde und superleckere Ernährungspläne, z. B. bei Arthrose, Bluthochdruck, Diabetes, Hashimoto, Rheuma oder auch zum Abnehmen, finden Sie im vorigen Link. Darunter auch ein rein basischer Ernährungsplan zur Entschlackung, der sich aber auch wunderbar begleitend zu einer Darmreinigung eignet.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.