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Folsäure: Wie Sie einen Vitamin B9 Mangel beheben

Möchten Sie einer der häufigsten Todesursachen – dem Schlaganfall – möglichst lange aus dem Wege gehen? Dann ist u. a. Folsäure für Sie wichtig. Folsäure - auch Vitamin B9 genannt - ist in der heutigen Ernährung oft mangelhaft vorhanden. Da Folsäure nicht nur Schlaganfällen vorbeugt, sondern noch viele andere gesundheitliche Vorteile hat, lohnt sich eine Ernährungsumstellung gleich mehrfach. Wie eine Ernährung mit viel Folsäure aussehen kann, stellen wir Ihnen hier vor.

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24 November 2021

Folsäure (Vitamin B9): Latenter Folsäuremangel ist häufig

Folsäure gehört zur Familie der B-Vitamine und wird manchmal auch als Vitamin B9 bezeichnet. Folsäure ist dabei der Begriff für die synthetische Folsäure, die in Form von Nahrungsergänzungen eingenommen wird oder auch manchen Lebensmitteln beigefügt wird. Die natürliche Folsäure in Lebensmitteln aber heisst Folat. Der Einfachheit halber und weil sich dies so eingebürgert hat, verwenden wir nachfolgend den Begriff Folsäure oder auch Vitamin B9.

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Ein latenter Mangel an Folsäure bzw. Vitamin B9 ist weit verbreitet – nicht zuletzt, da der Folsäureverlust durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln bis zu 100 Prozent und durch das Kochen bis zu 75 Prozent betragen kann. "Latent" bedeutet, dass sich keine eindeutigen Mangelerscheinungen zeigen, zumindest nicht für den Betroffenen eindeutig.

Denn wer kann Stimmungsschwankungen, Blässe, Appetitlosigkeit und Vergesslichkeit schon mit einem bestimmten Vitamin in Verbindung bringen – zumal alle diese Erscheinungen ja genauso viele andere Ursachen haben könnten.

Während jedoch die genannten Symptome noch recht harmlos klingen, kann man das von einem Schlaganfall nicht gerade sagen. Ein solcher aber kann ebenfalls die Folge eines Folsäuremangels sein.

Schlaganfall-Prävention: Einfacher als gedacht

Schlaganfälle sind weltweit die zweithäufigste Todesursache. Oft folgen einem Schlaganfall alsbald weitere Hirninfarkte – wie der Schlaganfall auch genannt wird. Da ein Schlaganfall ein enormes Sterberisiko birgt – etwa ein Viertel der Schlaganfallpatienten verstirbt während des Schlaganfalls oder kurz danach – ist eine wirksame Prävention äusserst sinnvoll.

Oft weiss man aber leider nicht, wie man dieser oder jener Krankheit vorbeugen könnte. Manchmal wiederum gibt es zwar wirksame präventive Massnahmen, die jedochso kompliziert und zeitaufwändig sind, dass kaum jemand sie durchführen mag. In Sachen Schlaganfall scheint eine wirksame Prävention jedoch – laut einer neuen Studie – sehr einfach zu sein, so dass jeder sie ab sofort umsetzen kann.

Vitamin B9 schützt vor Schlaganfall

An einer Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, nahmen 20.000 Erwachsene teil. Sie alle litten an einem hohen Blutdruck – einem wichtigen Risikofaktor für Schlaganfälle. Einen Schlaganfall hatten sie jedoch noch nie erlebt, auch einen Herzinfarkt nicht.

Bluthochdruck gilt deshalb als Risikofaktor für Schlaganfälle, da er häufig zu Arteriosklerose und diese wiederum zum sog. ischämischen Schlaganfall (Minderdurchblutung im Gehirn) führen kann. Bluthochdruck kann aber auch direkt zu einem Schlaganfall führen, nämlich dann, wenn es zu einer Hirnblutung kommt. Diese Art von Schlaganfall nennt man hämorrhagischer Schlaganfall. Er kommt seltener vor als der ischämische Schlaganfall.

Die Hälfte der Studienteilnehmer erhielt nun ein Medikament gegen Bluthochdruck, die andere Hälfte nahm ebenfalls das Medikament ein, dieses aber gemeinsam mit 0,8 mg (= 800 Mikrogramm) Folsäure bzw. Vitamin B9. Über 5 Jahre hinweg (von 2008 bis 2013) wurden die Kandidaten ärztlich überwacht.

Die zusätzlich verabreichte Folsäure konnte das Schlaganfallrisko so signifikant reduzieren, dass im genannten Zeitraum in der Folsäuregruppe nur 282 Menschen einen Schlaganfall erlitten, in der folsäurefreien Gruppe hingegen 355.

Folsäure ist für jeden wichtig

Die Studienautoren erklärten, dass insbesondere jene Teilnehmer von der zusätzlichen Folsäuregabe profitierten, die zuvor einen nur niedrigen bis mittleren Folsäurespiegel aufgewiesen hatten.

"Wir gehen davon aus, dass eine gezielte Folsäuretherapie sogar in solchen Ländern sinnvoll ist und die Verbreitung von Schlaganfällen reduzieren kann, in denen mit Folsäure angereicherte Fertigprodukte und der tägliche Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln bereits gang und gäbe sind."

Denn wenn jemand einen eindeutigen Folsäuremangel aufweist, dann wird der gelegentliche Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder die geringen Folsäuremengen in Multi-Vitaminpräparaten keine merklichen Verbesserungen des Folsäurestatus erzielen.

Auch gehen die Forscher davon aus, dass die zusätzliche Folsäure nicht nur bei Patienten mit Bluthochdruck Schlaganfällen vorbeugen kann, sondern bei allen anderen Personengruppen auf ähnliche Weise. Wie aber schützt die Folsäure vor Schlaganfall? Wie wirkt sie? Und was verändert sie im Körper?

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Folsäure (Vitamin B9) – Die Eigenschaften

Die Folsäure (Vitamin B9) ist hauptsächlich im Innern der Zellen aktiv. Sie ist beispielsweise an der Bildung der Erbsubstanz (DNA) und damit an der Zellteilung und allen Wachstums- und Heilprozessen beteiligt.

So kommt es bei einem massiven Folsäuremangel dann auch zu ganz unterschiedlichen Symptomen, wie z. B. Haarausfall, Hautproblemen, depressiven Verstimmungen, Anämie (Blutarmut) und einer Rückbildung der Schleimhäute mit darauf folgenden Schleimhautentzündungen im Magen-Darm-Trakt (Magenprobleme, Durchfall, Mundschleimhautentzündung o. ä.) oder auch im Uro-Genital-Trakt.

Bei Schwangeren soll ein Folsäuremangel die Früh- und Fehlgeburtenrate erhöhen und zu Neuralrohrdefekten ("offener Rücken") beim Säugling führen.

Was jedoch vermutlich für die Prävention eines Schlaganfalls (und möglicherweise auch eines Herzinfarkts) zuständig ist, ist die Fähigkeit des Vitamin B9, gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12 die toxische Aminosäure Homocystein abzubauen.

Homocystein wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern entsteht im Rahmen des Proteinstoffwechsels im Körper selbst. Aufgrund seiner Giftigkeit muss das Homocystein umgehend abgebaut werden, was aber ohne Folsäure nicht möglich ist.

Homocystein wird bereits als das "neue Cholesterin" bezeichnet. Man geht davon aus, dass hohe Homocysteinwerte deutlich gefährlicher sind als ein hoher Cholesterinspiegel, und die infolge eines zu hohen Homocysteinspiegels entstehenden Krankheiten auch deutlich schwerwiegender sind.

Homocystein gilt als Zellgift, das u. a. die Blutgefässwände angreifen kann, dort zu einer beschleunigten Anlagerung des oxidierten LDL-Cholesterins und damit langfristig zu einer Verengung der Blutgefässe und Arteriosklerose führt – den Voraussetzungen für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Bei Folsäuremangel (und auch bei einem Vitamin-B6- bzw. Vitamin-B12-Mangel) steigt der Homocysteingehalt im Blut, da das Homocystein jetzt nicht mehr in unschädliche Bestandteile abgebaut werden kann.

Ein Folsäuremangel entsteht jedoch nicht nur, weil man zu wenig Folsäure mit der Nahrung zu sich nimmt. Auch andere Faktoren können zu einem Folsäuremangel führen.

Folsäuremangel durch Medikamente

Wenn Sie einen Folsäuremangel befürchten und aufgrund von chronischen Erkrankungen Medikamente einnehmen, dann überprüfen Sie in jedem Falle Ihre Arzneimittel, da viele davon zu einem Folsäuremangel führen oder einen solchen verstärken können.

Medikamente, die die Resorption der Folsäure hemmen oder ihre Wirkung zunichte machen (Folsäure-Antagonisten) sind die folgenden:

  1. Mittel gegen Epilepsie
  2. ASS (z. B. Aspirin)
  3. Diuretika (Entwässerungstabletten)
  4. Diabetesmedikamente (Metformin)
  5. Sulfasalazin (Medikament gegen Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Polyarthritis)
  6. MTX (Methotrexat bei Chemotherapien oder – in niedrigeren Dosen – gegen Rheuma)
  7. Cotrimoxazol (ein Antibiotikum, z. B. gegen Harnwegs- oder Atemwegsinfekte)
  8. Und andere… (Studieren Sie in jedem Fall den Beipackzettel Ihrer Medikamente).

Krankheiten entstehen oft erst, wenn ein Vitalstoffmangel vorliegt. Statt jedoch zunächst einmal den Vitamin- und Mineralstoffzustand des Patienten zu überprüfen, erhält er Medikamente, die seine Vitamin- und Mineralstoffspiegel noch weiter absenken. Damit wird nicht nur eine Heilung ausgeschlossen. Auch weitere Krankheiten und gravierendere Nebenwirkungen treten auf.

Wenn Sie daher eines der genannten Medikamente einnehmen, dann ist Ihr Folsäurebedarf (und meist auch der Bedarf anderer Vitalstoffe) sehr viel höher als bei medikamentenfreien Menschen. Gleichzeitig sollten Sie hier eine Folsäure-Nahrungsergänzung unbedingt mit Ihrem Therapeuten besprechen, da die Folsäure die Wirksamkeit mancher Medikamente (z. B. Epileptika oder MTX) reduzieren kann.

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Antibabypille senkt Folsäurespiegel

Selbst die Antibabypille führt langfristig zu niedrigen Folsäurespiegeln (bei 30 Prozent aller Frauen, die die Pille nehmen).

Will frau nach dem Absetzen der Pille schnell schwanger werden, sollte sie in jedem Falle erst ihren Folsäurespiegel überprüfen lassen, ihn gegebenenfalls anheben und erst jetzt schwanger werden!

Denn die Folsäure soll das mögliche Risiko für die oben genannten möglichen Neuralrohrdefekte beim Embryo minimieren können (Offener Rücken = Spina bifida). Aus diesem Grund nehmen Frauen mit akutem Kinderwunsch meist grundsätzlich eine Nahrungsergänzung mit Folsäure ein. Die wenigsten Frauen wissen dabei, dass eine gute Folsäureversorgung auch das Autismusrisiko des Babys reduzieren kann.

Vitamin B9 reduziert Autismusrisiko

Verschiedene Studien weisen mittlerweile darauf hin, dass eine bestens mit Vitamin B9 versorgte Mutter ein geringeres Risiko hat, ein autistisches Kind zu bekommen als Mütter, die wenig Folsäure zu sich nehmen. Interessant war dabei besonders das Folgende:

Man weiss, dass eine Pestizidbelastung der Mutter während der Schwangerschaft das Autismusrisiko des Kindes erhöhen kann. In einer Studie vom September 2017 jedoch verhielt es sich so, dass die Folsäure die negativen Auswirkungen der Pestizide auf das Autismusrisiko sogar kompensieren konnte.

Die entsprechenden Studien mit allen Details zur Dosierung haben wir hier vorgestellt: Folsäure reduziert Autismusrisiko

Menschen mit erhöhtem Folsäurebedarf

Nicht nur in der Schwangerschaft ist die Folsäure wichtig, sondern auch in der Stillzeit. Auch bei älteren Menschen steigt der Folsäurebedarf.

An einem Folsäuremangel leiden meist auch Raucher und Menschen, die gerne alkoholische Getränke konsumieren sowie alle Menschen, die sich generell folsäurearm ernähren, die also ungern grüne Blattgemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse essen.

Darüber hinaus können ein Eisenmangel, ein Vitamin-C-Mangel, ein Vitamin-B12-Mangel und ein Zinkmangel die Entwicklung eines Folsäuremangels forcieren. Bei Folsäuremangel sollten Sie also nicht nur an die Folsäure denken, sondern an die genannten Vital- und Mineralstoffe ebenfalls.

Mehr Vitamin B9 vor allem für Risikogruppen

Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B9 erfordert wenig Aufwand und ist preiswert, so dass man diese Möglichkeit der Gesundheitsprävention auf keinen Fall vergessen sollte – vor allem dann nicht, wenn man zu einer Schlaganfall-Risikogruppe gehört, also z. B. an Bluthochdruck oder Diabetes leidet, übergewichtig ist, womöglich bereits erste Anzeichen von Arteriosklerose zeigt oder zu hohe Blutfettwerte sein eigen nennt.

Nun kann der Folsäurespiegel natürlich nicht nur mit einer Nahrungsergänzung, sondern auch mit einer folsäurereichen Ernährung angehoben werden.

Lebensmittel mit Folsäure bzw. Vitamin B9

Zwar ist es nicht ganz einfach – wenn man bisher "ganz normal" gegessen hat – hohe Folsäuremengen mit der Nahrung zu sich zu nehmen, aber unmöglich ist es auch wieder nicht. In jedem Falle ist es um Welten gesünder, als einfach nur eine Folsäure-Tablette zu schlucken. Zu den besten Folsäurequellen gehören:

  1. Dunkelgrüne Blattgemüse und Kräuter (z. B. Spinat, Blattsalate, Petersilie, Mangold etc.); der Begriff "Folsäure" leitet sich vom lateinischen Wort "Folium" für "Blatt" ab und zeigt bereits an, welche Lebensmittelgruppe mit Abstand der beste Folsäurelieferant darstellt.
  2. Grüne Kohlgemüse (z. B. Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing und Brokkoli)
  3. Alle anderen Gemüse, vor allem die Aubergine
  4. Manche Früchte und Fruchtsäfte (Viele Früchte liefern nur wenig Folsäure. Fruchtsäfte liefern nur Folsäure, wenn sie unmittelbar vor dem Verzehr frisch gepresst werden. Früchte mit relativ viel Folsäure sind z. B. Orangen, Erdbeeren, Sauerkirschen, Mangos und Trauben. Trockenfrüchte sind folsäurearm, weil die Folsäure im Trocknungsprozess abgebaut wird.)
  5. Nüsse (z. B. Hasel- und Walnüsse)
  6. Hülsenfrüchte (auch Erdnüsse)

Vitamin B9: Der Bedarf

Der Bedarf an Vitamin B9 wird für Gesunde und Nichtschwangere mit 300 bis 400 Mikrogramm angegeben. Die therapeutische Dosis in obiger Schlaganfall-Studie lag jedoch bei 800 Mikrogramm, genauso in der erwähnten Autismus-Präventionsstudie. Und manchmal – bei nachgewiesenem Folsäuremangel und stark erhöhten Homocysteinwerten – werden sogar Tagesdosen von 1 bis zu 5 Milligramm (= 5.000 Mikrogramm) Folsäure empfohlen.

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Normale Ernährung führt zu Folsäuremangel

Da die oben genannten Lebensmittel von vielen Menschen nur in sehr kleinen Mengen verzehrt werden und Folsäure überdies sehr empfindlich ist, also beim Kochen und Braten sowie auch bei längeren Lagerzeiten mit hohen Folsäureverlusten (bis zu 75 oder gar 100 Prozent) gerechnet werden muss, fällt es den meisten Menschen schon nicht leicht, den Mindest-Folsäurebedarf zu decken. Ein Folsäuremangel ist bei normaler Ernährung daher vorprogrammiert.

Wie soll dann erst die therapeutische Dosis von 800 Mikrogramm allein mit der Ernährung erreicht werden? Möglich ist es, aber nicht mit "normaler" Ernährungsweise – wie Sie in unserem unten aufgeführten Beispiel eines folsäurereichen Ernährungsplanes sehen können.

Für die meisten Menschen sehr viel einfacher ist es jedoch, wenn die Ernährung zum Beispiel 400 Mikrogramm Folsäure liefert und mit einem hochwertigen Vitamin-B-Komplex-Präparat weitere 400 bis 600 Mikrogramm Folsäure zugeführt werden (gemeinsam mit den anderen B-Vitaminen).

Wie Sie es aber nun tatsächlich handhaben möchten, bleibt natürlich Ihnen überlassen. Sie können Ihre weitere Vorgehensweise auch von Ihrem persönlichen Folsäurestatus abhängig machen. Lassen Sie diesen also zunächst bestimmen und entscheiden Sie dann, wie viel Vitamin B9 Sie benötigen und auf welche Weise Sie diese zuführen möchten.

Folsäure messen lassen

Der Folsäurespiegel wird im Vollblut gemessen, also nicht im Serum oder Plasma. Sehr viel sensibler ist jedoch die Bestimmung des Homocysteinwertes.

Beim Gesunden sollte der Homocysteinwert nicht über 15 µmol/l liegen. Der Optimalwert liegt jedoch bei unter 10 µmol/l. Ist der Homocysteinwert zu hoch, weiss man, dass Folsäure und die Vitamine B6 und B12 fehlen (oder eine der drei Substanzen).

Sicherheitshalber optimiert man sodann alle drei Vitamine – entweder über die Ernährung oder eine entsprechende Nahrungsergänzung. Entscheidet man sich für letzteres, dann nimmt man vom Vitamin B12 im Allgemeinen zur Senkung des Homocysteinspiegels 50 bis 100 Mikrogramm pro Tag, vom Vitamin B6 250 mg, und die Dosis der Folsäure kennen Sie ja bereits.

Ernährungsplan – Ernährung mit viel Folsäure

Nachfolgend nun ein Beispiel-Ernährungsplan eines Tages mit einer Ernährung, die reichlich Folsäure liefert und gleichzeitig rein pflanzlich ist (in Klammern der ungefähre Gehalt an Folsäure in Mikrogramm).

Morgens: Hafermüsli aus 50 g Haferflocken (50) mit 1 Apfel (5), ½ Banane (6) und 10 g Walnusskerne (9) – Gesamt-Folsäure: 70 Mikrogramm

Vormittags: Grüner Smoothie aus 1 Banane (12), 200 ml O-Saft (frisch gepresst, 80) und 80 g Spinat (120) – Gesamt-Folsäure: 212 Mikrogramm

Mittags: Salat aus 100 Gramm Feldsalat (145), 100 Gramm Möhre (25), 50 Gramm Paprika (30), 1 Avocado (20), 10 g Petersilie (15) und 10 Gramm Haselnüssen (7) – Gesamt-Folsäure: 242 Mikrogramm

Abends: 200 Gramm Gemüse z. B. Blumenkohl, Brokkoli o. ä. (200) mit Beilage nach Belieben – Gesamt-Folsäure: 100 Mikrogramm – wobei hier die Verluste (etwa 50 Prozent) durch das Dünsten bereits berücksichtigt sind.

Gesunde Ernährung liefert 600 µg Folsäure pro Tag

Allein mit diesen Lebensmitteln kommen Sie auf gut 600 Mikrogramm Folsäure - wobei die Beilagen und Zwischenmahlzeiten noch gar nicht aufgeführt und mitgerechnet sind, z. B. Teigwaren, Kartoffeln, Pseudogetreide, Mandelmilch, Hülsenfrüchte, Tofu, Trockenfrüchte, Obst, Studentenfutter etc., die alle noch weitere Folsäuremengen liefern, so dass Sie mit einer gesunden Ernährung letztendlich weit mehr als 600 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen können.

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Vitamin C verbessert Folsäureverwertung

Zusätzlich kann – genau wie beim Eisen – Vitamin C die Folsäureverwertung erhöhen. Wie Sie jedoch im Ernährungsplan sehen können, liefern alle Mahlzeiten nicht nur Folsäure, sondern automatisch auch viel Vitamin C, da bekanntlich die besten Vitamin-C-Quellen Früchte, Kräuter und Gemüse sind.

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Quellen
  • Yong Huo et al., "Efficacy of Folic Acid Therapy in Primary Prevention of Stroke Among Adults With Hypertension in China, JAMA, 2015;(Wirksamkeit einer Therapie mit Folsäure zur Vorbeugung von Schlaganfall bei Erwachsenen mit Bluthochdruck in China)
  • Meir Stampfer, Walter Willett, "Folate Supplements for Stroke Prevention, JAMA, 2015; (Nahrungsergänzung mit Folat in der Schlaganfall prävention)
  • Srs P et al., "Cardiovascular and neurological causes of sudden death after ischaemic stroke, Lancet Neurology 2012; 11:17988, (Kardiovaskuläre und neurologische Ursachen des plötzlichen Todes nach einem ischämischen Schlaganfall)
  • Elsevier medical.net, Ausgabe April 2012, Ursachen für den plötzlichen Tod nach ischämischem Schlaganfall, NEUROdirekt, aktuelles Wissen aus der Neurologie
  • Grber U, Orthomolekulare Medizin, 3. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft gmbH Stuttgart