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  • Wirsing kurz vor der Ernte
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Wirsing - Nährwerte, leckere Rezepte und Kochtipps

Wirsing ist ein vielseitiges und sehr gesundes Kohlgemüse. Wir stellen die gesundheitlichen Eigenschaften und die Nährwerte des Krauskohls vor, erklären aber auch, wie der Kohl zubereitet werden kann, wie man ihn lagert und anbaut und ob er bei Intoleranzen geeignet ist.

Aktualisiert: 15 April 2024

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Wirsing: Bitter, aber auch ganz besonders gesund

Der Wirsing (Brassica oleracea var. sabauda) ist – genau wie der Weißkohl und Rotkohl – eine Varietät des Gemüsekohls und gehört damit zu den Kreuzblütengewächsen. Er ist leicht an seinen gewellten Blättern zu erkennen, aber auch an seinem typischen Geschmack, der etwas bitterer und herber ist als der von anderen Kopfkohlarten.

In unserem Artikel werden Sie viele Details rund um den Wirsing erfahren, z. B. zu seiner Geschichte und Herkunft, aber auch zu seinen gesundheitlichen Vorzügen. Natürlich stellen wir auch Zubereitungsideen vor, damit Sie das gesunde Gemüse ab sofort häufiger in Ihren Speiseplan integrieren können. Denn wenn Sie den Kohl auf bestimmte Weise zubereiten, dann schmeckt er auch nicht mehr so bitter.

Allerdings sind gerade seine bitteren (hitzeempfindlichen) Stoffe für die überragenden gesundheitlichen Eigenschaften des Wirsings verantwortlich, so dass Sie den Kohl gerne immer auch mal als Rohkost essen sollten.

Rezepte mit Wirsing

In unserem ZDG-Kochstudio haben wir für Sie viele köstliche Rezepte mit Wirsing entwickelt – alle sind rein pflanzlich, gesund und gelingen auch bei Ihnen garantiert! Probieren Sie unseren klassischen Gemüseeintopf mit Wirsing, unser Wirsinggemüse in veganer Rahmsauce oder unsere Kartoffelroulade mit Spinat-Pilz-Füllung an Rahmwirsing.

Herkunft und Geschichte

Die genaue Herkunft des Wirsings ist nicht eindeutig geklärt. Vermutlich ist er ein Mitteleuropäer, der dem Wildkohl entstammt. Der Wildkohl wiederum ist im Mittelmeerraum und in Westeuropa heimisch.

Der Wirsing wurde bereits von den Römern und Griechen geschätzt. In der Antike wurde er jedoch wahrscheinlich hauptsächlich wegen seiner dicken Blätter und seiner Fähigkeit, bei niedrigen Temperaturen zu wachsen, angebaut und nicht unbedingt wegen seines Geschmacks.

Der Name Wirsing leitet sich vom lateinischen Wort „virsia“ oder „virescens“ ab, was so viel wie „grün“ oder „frisch“ bedeutet.

Im 17. und 18. Jahrhundert entwickelten Gärtner in Frankreich und anderen Ländern weitere Sorten und verbesserten die Anbaumethoden. Im Laufe der Zeit verbreitete sich der Kohl mit den gewellten Blättern über Europa hinaus und wird heute in verschiedenen Regionen in der ganzen Welt angebaut.

Jedes Land hat sein traditionelles Wirsing-Rezept

In vielen Ländern ist der Wirsing ein wichtiger Bestandteil traditioneller Gerichte. Zum Beispiel besteht das berühmte französische Gericht „Chou farci“ aus Kohlrouladen, die mit Fleisch oder Wurst gefüllt und in Tomatensauce geschmort werden. In Großbritannien ist „Bubble and Squeak“ eine klassische Beilage aus gebratenem Wirsing und Kartoffeln.

In Deutschland bereitet man gerne „Wirsingrouladen“ zu, die mit Fleischfüllung und Rahmsauce serviert werden, während der Kohl in Asien oft in Suppen und Wok-Gerichten verwendet wird. (Natürlich können die Rouladen auch mit einer pflanzlichen Füllung versehen werden).

Die vielen Namen des Wirsings

Der Wirsing wird in verschiedenen Regionen und Ländern unterschiedlich genannt. Synonyme sind z. B. Krauskohl, Blätterkohl, Wirz (in der Schweiz und manchen Gegenden Deutschlands) oder Savoyen-Kohl(engl. savoy cabbage).

Letzteres bezieht sich auf das Savoyen-Gebiet, wo der Krauskohl in Frankreich einst erstmals angebaut wurde. Die gewellten Blätter sollen außerdem an die Falten in den Bergen der Savoyen erinnern. Inzwischen wird der Kohl natürlich fast überall auf der Welt angebaut.

Wir verwenden in diesem Artikel häufig die Bezeichnung Krauskohl oder krauser Kohl.

Warum schmeckt Krauskohl bitter?

Der krause Kohl enthält Bitterstoffe, insbesondere Glucosinolate. Sie kommen zwar auch in anderem Kohlgemüse vor, in höheren Mengen aber tatsächlich im Wirsing. Die Glucosinolate können in Senföle umgewandelt werden, wenn die Pflanze verletzt (zerkleinert/gekaut) wird – und Senföle wiederum schmecken scharf bzw. manchmal auch bitter.

Wie kann man den bitteren Geschmack mildern?

Wenn Sie den bitteren Geschmack des Krauskohls mildern möchten, können Sie ihn in Gerichten verwenden, die süße oder saure Elemente enthalten, um das Geschmacksprofil auszugleichen.

In vielen Rezepten wird der krause Kohl auch mit Zutaten wie Sahne, Butter oder Käse kombiniert, um seine Bitterkeit auszugleichen und einen ausgewogenen Geschmack zu erzeugen. Alle diese Zutaten gibt es natürlich auch in veganer Ausführung.

Sie können auch frische Krauskohlblätter kurz blanchieren(am besten mit etwas Natron), um die Bitterkeit zu mildern, bevor Sie sie weiterverarbeiten.

Häufige Fragen rund um den Wirsing

Nachfolgend beantworten wir die häufigsten Fragen, die im Zusammenhang mit dem Krauskohl gestellt werden:

Ist Wirsing dasselbe wie Weißkohl?

Nein, Wirsing gehört zwar zum Kohlgemüse, ist aber eine eigenständige Varietät. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Blätter des Krauskohls lockerer und welliger sind als die des klassischen Weißkohls.

Worauf muss ich achten, um wirklich frischen Krauskohl zu kaufen?

Achten Sie beim Kauf von Krauskohl auf fest geschlossene, grüne Blätter ohne Anzeichen von Welke oder Flecken. Die Blätter sollten knackig und saftig aussehen.

Wann hat der Krauskohl Saison?

In Mittel- und Nordeuropa erhalten sie bevorzugt im Herbst und Winter frischen Krauskohl aus Ihrer Region.

Wie bereite ich Wirsing zu?

Es gibt verschiedene Zubereitungsmethoden für den Krauskohl, darunter Dämpfen, Kochen, Braten und sogar Rohverzehr. Die Wahl der Zubereitungsart hängt von Ihrem persönlichen Geschmack und dem gewünschten Gericht ab.

Wie lange sollte der Krauskohl gekocht werden?

Die Kochzeit hängt von der Zubereitungsmethode ab. Im Allgemeinen sollte der Krauskohl etwa 5-7 Minuten gekocht werden, wenn er bissfest sein soll, oder länger (bis 25 Minuten), wenn er weicher sein soll.

Für welche Gerichte kann der Krauskohl verwendet werden?

Der krause Kohl eignet sich für eine Vielzahl von Gerichten, darunter Suppen, Eintöpfe, Aufläufe, Salate und Beilagen. Die Blätter können zudem wunderbar gefüllt werden – als Rouladen oder Wraps. Der leicht nussige, herzhafte Geschmack passt gut zu vielen anderen Zutaten.

Wie sollte der Kohl gelagert werden?

Wirsing sollte im Gemüsefach des Kühlschranks in einer Plastiktüte oder einem verschließbaren Behälter aufbewahrt werden. Dadurch bleibt er etliche Wochen frisch. Sie können ihn auch blanchieren und einfrieren, um die Haltbarkeit zu verlängern – siehe nächster Punkt.

Kann man Krauskohl einfrieren?

Ja, Krauskohl kann eingefroren werden, um seine Frische zu bewahren. Blätter sollten gewaschen, blanchiert und in luftdichten Behältern oder Beuteln eingefroren werden.

Kann man Wirsing roh essen?

Ja, man kann den Krauskohl roh essen – z. B. in Salaten oder in grünen Smoothies. Hier ist ein einfaches Rezept für einen Wirsing-Salat:

Zutaten:

  1. 1 kleiner Kopf Wirsing
  2. 1 Karotte
  3. 1 rote Zwiebel
  4. 1 Apfel (säuerliche Sorte wie Elstar)
  5. 1/2 Tasse gehackte Nüsse (z. B. Walnüsse oder Mandeln)
  6. 1/4 Tasse Rosinen oder getrocknete Cranberrys (optional)

Für das Dressing:

  1. 3 Esslöffel Olivenöl
  2. 2 Esslöffel Apfelessig
  3. 1 Esslöffel Yacon- oder Ahornsirup
  4. Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

  1. Entfernen Sie die äußeren Blätter des Kohls und schneiden Sie den Kopf in sehr feine Streifen. Stellen Sie sicher, dass Sie den harten Kern entfernen, da dieser bitter sein kann.
  2. Die Karotte schälen und in dünne Streifen schneiden oder grob auf der Gemüsereibe reiben.
  3. Die rote Zwiebel in dünne Ringe schneiden.
  4. Den Apfel entkernen und in dünne Scheiben oder Würfel schneiden.
  5. Die gehackten Nüsse leicht rösten, um ihr Aroma zu intensivieren. Sie können dies in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze tun, bis die Nüsse leicht gebräunt sind.
  6. Optional: Die Rosinen oder getrockneten Cranberrys hinzufügen, um eine süße Note hinzuzufügen.
  7. In einer separaten Schüssel das Dressing zubereiten. Mischen Sie dazu alle Zutaten.
  8. Den vorbereiteten Kohl, die Karotten, die Zwiebel, den Apfel, die Nüsse und die Rosinen (falls verwendet) in einer großen Schüssel vermengen.
  9. Das Dressing über den Salat gießen und gut vermengen.
  10. Den Salat vor dem Servieren etwa 15 bis 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen gut entfalten können.

Dieser Salat ist nicht nur gesund, sondern auch erfrischend und schmackhaft. Sie können das Rezept nach Ihrem Geschmack anpassen, indem Sie zum Beispiel verschiedene Nüsse oder Trockenfrüchte hinzufügen. Genießen Sie Ihren rohen Wirsing-Salat als leichte Vorspeise oder als Beilage zu anderen Gerichten.

Ist Wirsing auch noch gesund, wenn er gekocht wird?

Beim Kochen von Gemüse gehen grundsätzlich etliche Vitalstoffe verloren, besonders wenn sehr lange gekocht wird oder auch wenn das Kochwasser anschließend verworfen wird. Dennoch hat gekochter Krauskohl immer noch viele gesundheitliche Vorteile. Auch werden manche Nährstoffe durch das Kochen sogar besser verfügbar gemacht.

Erhöhte Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Das Kochen von Wirsing kann die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen. Zum Beispiel werden einige Carotinoide, wie Beta-Carotin, während des Kochprozesses besser für den Körper verfügbar.

Beta-Carotin ist ein wichtiger Vorläufer von Vitamin A, das wiederum wichtig für die Gesundheit von Augen und Knochen ist. Auch für die Haut und Schleimhäute ist Vitamin A unverzichtbar.

Bessere Verdaulichkeit

Das Kochen macht das Gemüse zarter und leichter verdaulich, was für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem vorteilhaft sein kann.

Hitzeempfindliche Antinährstoffe

Das Kochen kann bestimmte hitzeempfindliche Antinährstoffe, wie beispielsweise Glucosinolate (können die Jodaufnahme hemmen) und Oxalsäure, abbauen. Diese Substanzen können die Aufnahme von Nährstoffen im Darm erschweren, so dass ihr Abbau dazu beitragen kann, die Aufnahme von Nährstoffen zu verbessern.

Allerdings sind gerade die Glucosinolate jene Pflanzenstoffe, die Kohlgemüse zu einem der gesündesten Lebensmittel machen (da sie z. B. krebshemmend, antioxidativ und entgiftend wirken), so dass sie mehr Vor- als Nachteile haben. Wichtig ist bei hohem Kohlverzehr lediglich, dass man auf eine gute Jodversorgung achtet.

Welche Zubereitungsmethoden kommen für den Wirsing in Frage?

Wirsing ist äußerst vielseitig und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. Hier sind einige gängige Zubereitungsmethoden für den krausen Kohl:

Den Wirsing dämpfen

Dämpfen ist eine besonders schonende Methode. Schneiden Sie den Kohl in Streifen oder Stücke und dämpfen Sie ihn über kochendem Wasser oder in einem Dampfgarer, bis er zart ist. Dies bewahrt viele seiner Nährstoffe und sorgt für einen milden Geschmack.

Wirsing kochen

Kochen Sie die Blätter des Kohls in leicht gesalzenem Wasser, bis sie weich sind. Dies ist eine gängige Methode für gefüllte Krauskohlrouladen oder Krauskohlgemüse als Beilage.

Wirsing braten

Sie können den Kohl in einer Pfanne mit Öl und Gewürzen anbraten. Dies verleiht ihm eine leicht karamellisierte Textur und kann seinen Geschmack intensivieren.

Wirsing backen

Krauskohl kann in Aufläufen oder Gratins im Ofen gebacken werden, etwa mit einer Sauce und veganem Käse.

Roher Wirsing

Wie oben erklärt, kann Krauskohl roh in Salaten verwendet werden. Schneiden Sie die Blätter in feine Streifen und kombinieren Sie sie mit anderen Gemüsen, Dressings und Toppings nach Ihrem Geschmack.

Gefüllter Wirsing

Wirsing eignet sich hervorragend zum Füllen. Sie können Krauskohlblätter blanchieren (mit etwas Natron), um sie weicher zu machen, und dann mit einer Füllung nach Wahl (z. B. Soja-, Linsen- oder Lupinenhack, Reis, Couscous, Gemüse) füllen und zu Wirsingrouladen oder Wraps zusammenrollen.

Suppen und Eintöpfe

Krauskohl kann in Suppen und Eintöpfen aufgrund seines herzhaften Aromas zur Verbesserung des Geschmacks eingesetzt werden. Schneiden Sie den Kohl in Streifen oder Würfel und fügen Sie ihn zu Ihrer Lieblingssuppe oder Ihrem Eintopf hinzu.

Wirsing-Anbau im eigenen Garten

Wirsing bevorzugt gemäßigtes bis kühles Klima. Er gedeiht am besten bei Temperaturen zwischen 10°C und 20°C.

Während er Kälte verträgt und bei leichtem Frost sogar süßer werden kann, ist er empfindlich gegenüber zu hohen Temperaturen. Bei zu großer Hitze kann der Wirsing bitter schmecken und vorzeitig blühen.

Der krause Kohl benötigt ausreichend Sonnenlicht, um gut zu wachsen. Er sollte mindestens 6 Stunden direkte Sonneneinstrahlung pro Tag erhalten.

Der ideale Boden ist locker, gut durchlässig und reich an organischer Substanz. Ein neutraler bis leicht saurer pH-Wert (pH 6-7) wird bevorzugt. Der Boden sollte gut gedüngt sein, um die Nährstoffversorgung sicherzustellen, da der Kohl ein Starkzehrer ist.

Er benötigt eine konstante Feuchtigkeitsversorgung, um optimal zu gedeihen. Der Boden sollte gleichmäßig feucht, aber nicht übermäßig nass sein.

Die Anbauzeit variiert je nach Region und Klima. In gemäßigten Klimazonen wird der Kohl typischerweise im Frühling für eine Ernte im Herbst oder Winter gepflanzt.

Wenn Sie Setzlinge verwenden, pflanzen Sie diese etwa 4-6 Wochen vor dem letzten erwarteten Frost in Ihrem Gebiet. Setzlinge sollten etwa 30 cm voneinander entfernt und in Reihen mit einem Abstand von 45-60 cm gepflanzt werden.

Mulchen Sie den Boden, um Feuchtigkeit zu bewahren und Unkrautwachstum zu verhindern. Schützen Sie Ihre Pflanzen vor den Raupen des Kohlweißlings, Kohlrüsselkäfern, Schnecken – und je nach Lage auch vor Wild. Netze, die gut im Boden verankert sind, sind hier äußerst hilfreich.

Wirsing kann in der Regel 90 bis 120 Tage nach der Aussaat oder 60 bis 80 Tage nach der Pflanzung der Setzlinge geerntet werden. Ernten Sie die Köpfe, wenn sie fest und voll ausgereift sind. Schneiden Sie sie etwa 5 cm über dem Boden ab.

Achten Sie auf eine gute Fruchtfolge in Ihrem Gemüsegarten, um die Ausbreitung von Krankheiten zu verhindern.

Nährwert von Wirsing

Der Nährwert des krausen Kohls sieht folgendermaßen aus (erster Wert vom gekochten, zweiter Wert vom rohen Kohl):

  1. Energie: 29 kcal und 121 kJ / 32 kcal und 133 kJ
  2. Protein: 2,53 g / 2,78 g
  3. Fett: 0,29 g / 0,32 g
  4. Kohlenhydrate: 2,66 g / 2,92 g
  5. Ballaststoffe: 2,64 g / 2,8 g
  6. Wasser: 91,18 g / 90,08 g

Tabelle: Vitamine und Mineralstoffe

Der Wirsing enthält natürlich auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe ( 5 )( 6 ). Diese finden Sie in unserer entsprechenden Tabelle als PDF.

Bei Fructoseintoleranz und Sorbitintoleranz

Der Kohl enthält kein Sorbit, kann daher bei einer Sorbitintoleranz verzehrt werden.

Wirsing zählt zu den eher fructosearmen Gemüsearten. Der Gehalt an Fructose liegt bei 0,98 g, der Gehalt an Glucose bei 0,95 g (pro 100 g) beim gekochten Krauskohl und bei 1,11 bzw. 1,09 g beim rohen Kohl, so dass das Kohlgemüse auch bei einer Fructoseintoleranz zumindest in gemäßigten Mengen gegessen werden kann.

Da Intoleranzen immer sehr individuell ausgeprägt sind, müssten Sie in jedem Fall vorsichtig die für Sie geeigneten und verträglichen Mengen ausprobieren.

Bei Histaminintoleranz

Bei Histaminintoleranz kann der Wirsing im Allgemeinen gut vertragen werden. Er ist histaminarm und gilt auch nicht als Histaminliberator (Lebensmittel, die die körpereigene Histaminausschüttung triggern).

Der Kohl kann z. B. eine wunderbare Alternative zur Herstellung von veganem Pesto sein (mit Macadamiakernen, Olivenöl, Salz und nach Wunsch etwas Yacon- oder Ahornsirup). Das Pesto wird roh zubereitet und sofort verwendet (z. B. zu Pasta), wird also nicht aufbewahrt.

So nützt der Wirsing Ihrer Gesundheit

Der krause Kohl ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen (C, K, Folsäure) und Mineralstoffen (Kalium, Calcium), die die Immunfunktion unterstützen und zur Gesundheit von Haut, Haaren und Knochen beitragen können. Außerdem enthält er Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.

Gerade die sekundären Pflanzenstoffe (Glucosinolate) des krausen Kohls gelten als stark antioxidativ und entzündungshemmend ( 1 ) – und da die meisten chronischen Erkrankungen mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungsprozessen einhergehen, ist der Wirsing (und andere Kohlgemüse) ein ideales Lebensmittel zur Vorbeugung, aber auch ein optimaler Bestandteil einer heilsamen Ernährungstherapie.

Wirsing ist ein gesundes Blattgemüse, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet und zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten beitragen kann. Nachfolgend führen wir einige der gesundheitlichen Vorteile des Krauskohls auf:

1. Hoher Nährstoffgehalt

Wirsing ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Betacarotin, Kalium, Calcium und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesamtgesundheit des Körpers.

2. Antioxidantien gegen oxidativen Stress

Krauskohl enthält antioxidative Verbindungen, darunter Vitamin C und Carotinoide, die dazu beitragen können, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Dies kann dazu beitragen, Zellschäden zu reduzieren und das Risiko von Krebserkrankungen und anderen chronischen Krankheiten zu verringern.

3. Krebsvorbeugung

Der Verzehr von Kohlgemüse wird mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs und Lungenkrebs, in Verbindung gebracht. Die enthaltenen Glucosinolate sind Verbindungen, die beim Zerkleinern des Gemüses in krebsbekämpfende Substanzen umgewandelt werden ( 3 ).

4. Herzgesundheit

Wirsing kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, da er kaliumreich ist und dazu beiträgt, den Blutdruck zu regulieren. Die Ballaststoffe im Krauskohl können den Cholesterinspiegel senken und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems fördern ( 4 ).

5. Unterstützung des Immunsystems

Das enthaltene Vitamin C ist wichtig für die Stärkung des Immunsystems und kann dazu beitragen, Erkältungen und Infektionen abzuwehren.

6. Knochengesundheit

Wirsing ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Vitamin C, Kalium und Calcium, die gemeinsam für starke Knochen und die Prävention von Osteoporose entscheidend sind.

7. Verdauungsförderung

Die Ballaststoffe, aber auch die verschiedenen Vital- und Pflanzenstoffe im Krauskohl können die Verdauung fördern und Verstopfung vorbeugen.

8. Gewichtsmanagement

Aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts und des hohen Ballaststoffgehalts kann Wirsing eine gesunde Wahl in einer ausgewogenen Ernährung sein und dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren.

9. Augengesundheit

Wirsing enthält – genau wie Spinat, Grünkohl, Mais u. a. – reichlich Lutein und Zeaxanthin (zwei Carotinoide), die sich in der Retina (Netzhaut des Auges) und dort speziell in der Makula einlagern (dem Bereich des schärfsten Sehens im Auge). Die Pflanzenstoffe sind enorm wichtig für die Augengesundheit und können selbst das Auftreten mancher Augenerkrankungen, wie des Grauen Stars und der Makuladegeneration verzögern ( 2 ).

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.