Zentrum der Gesundheit
  • Rotkohl in der Küche
12 September 2022
14 min

Rotkohl: Farbenfroh und gesund

Rotkohl ist ein vitaler Tausendsassa: Das rotblaue Kohlgemüse wird vor allem in Deutschland angebaut. Dank seiner entzündungshemmenden und antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffe stärkt der Rotkohl das Immunsystem und schützt vor zahlreichen Erkrankungen. Lesen Sie bei uns alles über die Heilwirkungen, die Nährwerte sowie die richtige Zubereitung und Lagerung des Rotkohls.

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Rotkohl oder Blaukohl?

Der Rotkohl hat viele Namen, die je nach Region variieren. So wird er beispielsweise in Norddeutschland als Rotkohl bezeichnet, während im Osten Österreichs und in Mittel- und Südwestdeutschland vorwiegend der Begriff Rotkraut Verwendung findet. In Süddeutschland und Westösterreich findet ein farblicher Wandel statt: Man spricht vom Blaukohl oder Blaukraut. In der Schweiz ist man sich in Bezug auf die Farbe nicht so recht einig: Hier heisst der Rotkohl Rotkabis oder Blaukabis.

Diese Unstimmigkeiten werden mit drei Faktoren in Verbindung gebracht. Wenn Sie sich den Rotkohl bzw. Blaukohl etwas näher ansehen, werden Sie feststellen, dass er genau genommen weder rot noch blau ist, sondern vielmehr lila oder violett. Nun ist es aber so, dass es für diese Farben im Mittelalter noch kein Wort gegeben hat, weswegen Adjektive wie rot-blau oder blau-rot verwendet wurden. Warum der Kohl mal rötlich, mal bläulich ist und viele Fragen mehr werden im Laufe unseres Artikels beantwortet.

Die Verwandtschaften in der Kohlfamilie

Der Rotkohl (Brassica oleracea convar. capitata var. rubra L.) gehört wie die anderen Kohlvarianten zur Familie der Kreuzblütler. Ob Rotkohl, Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl: Sie alle sind durch Mutationen entstanden.

Beim Blumenkohl beispielsweise handelt es sich um eine Mutation der Blüte, beim Kopfkohl hingegen um eine Mutation des Haupttriebs. Auf diese Weise ist im Laufe der Zeit im Bereich der Kohlgemüse eine grosse kulinarische Vielfalt entstanden, an der wir Menschen uns erfreuen können.

Weisskohl und Rotkohl: Der entscheidende Unterschied

Der farbenfrohe Rotkohl nun ist zwar etwas kleiner und fester als der Weisskohl, sieht ansonsten aber – einmal abgesehen von seiner auffälligen Färbung – fast genauso aus. Es handelt sich in beiden Fällen um einen Kopfkohl, weshalb die beiden Brüder auch in Bezug auf die Inhaltsstoffe kaum Unterschiede aufweisen. In einem Punkt aber unterscheidet sich der Rotkohl ganz wesentlich vom Weisskohl.

Denn er enthält Farbstoffe, die sogenannten Anthocyane. Dabei handelt es sich um antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe, die ihn zu einem besonders gesunden Gemüse machen. ( 1 ) Gerade in den kalten Monaten, wenn der Rotkohl vorwiegend geerntet wird, gibt es vergleichsweise wenige regionale Obst- und Gemüsearten, die unser Immunsystem auf Trab halten und uns vor Infekten bewahren. Der Rotkohl ist somit eine prima Alternative zu vitaminreichen Exoten, da er praktisch vor der Haustüre wächst.

Geschichte: Ein altes Lebens- und Heilmittel

Ursprünglich stammt der Kohl aus dem Mittelmeerraum und wurde dort bereits vor Jahrtausenden kultiviert. Den alten Griechen und Römern waren bereits mehrere Kohlvarietäten wie z. B. der Grüne Krauskohl bekannt, aber keine Art mit geschlossenen Köpfen. In Mitteleuropa wurde der Kohl hingegen erst ab dem Mittelalter angebaut.

Der Rotkohl fand erstmals in den Schriften der Universalgelehrten Hildegard von Bingen im 11. Jahrhundert als "Rubeae caule" Erwähnung. Einerseits galt der Kohl als wichtiges Lebensmittel, da er die Menschen im Winter mit wichtigen Nährstoffen versorgte, andererseits war er aber auch ein anerkanntes Heilmittel. ( 22 )

So kamen etwa frischer Kohlsaft, Kohlsuppe und Sauerkraut bei Haarausfall, Gicht oder Gelenkschmerzen, aber auch bei Verdauungsbeschwerden, Koliken, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren sowie Darmgeschwülsten zur Anwendung. Wickel aus gewalzten bzw. gequetschten Kohlblättern dienten dazu, äusserlich Geschwüre, Wunden, kranke Gelenke und entzündliche Hautprobleme zu behandeln.

Der pH-Wert des Bodens machte einst die Farbe

Die Färbung des Rotkohls ist abhängig vom Anbaugebiet und kann tatsächlich mal mehr ins Rötliche und mal mehr ins Bläuliche gehen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich die Blattfarbe mit dem pH-Wert des Bodens verändert. Ist der Boden nun sauer, erstrahlt die Blattfarbe eher in Rottönen, in alkalischen Böden hingegen in Blautönen. Ausschlaggebend sind hierbei die Pflanzenfarbstoffe namens Anthocyane, die als pH-Indikator fungieren. ( 7 )

Als in der Landwirtschaft noch keine Kunstdünger zum Einsatz kamen, war der regionale Farbunterschied noch viel grösser, zumal die norddeutschen Böden wegen der vielen Hochmoore deutlich saurer waren als die Böden im Süden Deutschlands.

Säure macht den Kohl rot, Zucker macht ihn blau

Inzwischen entscheidet vordergründig die Zubereitung in der Küche, ob aus dem Rotkohl ein Rotkraut oder Blaukraut wird. Denn auch beim Kochen des Rotkohls entsteht je nach Zutaten ein saures oder basisches Milieu.

Je mehr Essig, Wein oder säurehaltige Lebensmittel wie Äpfel dazugeben werden, desto rötlicher ist das Gericht. Dies ist insbesondere in Norddeutschland sowie in der badischen Küche üblich. Im süddeutschen Raum wird der Rotkohl mancherorts hingegen lieber süsslich (mit Zucker und Konfitüre) zubereitet und verfärbt sich dadurch blau. ( 2 )

Die Nährwerte des Rotkohls

Die Nährwerte des Rotkohls sehen folgendermassen aus (pro 100 g des frischen/rohen Gemüses):

  1. Energie 23 kcal (95 kJ)
  2. Wasser 90 g
  3. Kohlenhydrate 3.5 g
  4. Ballaststoffe 2.5 g
  5. Eiweiss 1.5 g
  6. Fett 0.2 g

Kalorienarm und ballaststoffreich

Wie jedes Gemüse, so ist auch der Rotkohl kalorienarm. In vielen Rezepten wird er jedoch mit Schmalz oder anderen fettreichen Zutaten zubereitet, was die Kalorienarmut des Gemüses natürlich dann wieder zunichtemacht.

Der Rotkohl ist eine gute Ballaststoffquelle, der bei einem Verzehr von z. B. 200 g bereits ein Sechstel des Ballaststoffbedarfs (30 g) liefert, nämlich 5 g. Oft deckt man seinen Ballaststoffbedarf vorwiegend mit Lebensmitteln aus Vollkorngetreide. In einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sollte jedoch mindestens die Hälfte der benötigten Ballaststoffe aus Gemüse stammen. ( 24 )

Tabelle: Vitamine und Mineralstoffe im Rotkohl

Der Rotkohl ist ein besonders wertvoller Lieferant vieler Vitamine und Mineralstoffe, die ihn zu einem sehr gesunden Gemüse machen.

Hier finden Sie unsere Tabelle mit allen Vitaminen und Mineralstoffen im Rotkohl.

Senfölglycoside: heilsame Stoffe im Kohl

Zu den bekanntesten sekundären Pflanzenstoffen der Kreuzblütler zählen die Senfölglycoside (auch Glucosinolate genannt), welche die Pflanzen vor Frassfeinden, Pilzen und Bakterien und die Menschen vor Krankheiten schützen. Sowohl Rotkohl als auch Weisskohl, Brokkoli und viele andere Kohlgemüse sind reich an diesen Stoffen. Es gibt rund 150 verschiedene Senfölglycoside, zu den wichtigsten im Rotkohl zählen das Glucobrassicin und das Sinigrin.

Aus Glucobrassicin wird im Körper mit Hilfe des hitzeempfindlichen Enzyms Myrosinase das Indol-3-Carbinol bzw. DIM, worüber wir schon hier berichtet haben: DIM – Ein Wunder der Natur. Denn DIM wirkt nicht nur krebshemmend, sondern reguliert auch den Hormonhaushalt, so dass es z. B. bei Wechseljahresbeschwerden eingesetzt werden kann.

Aus Sinigrin können die Isothiocyanate entstehen, die mit zu den wirksamsten und heilsamsten Stoffen der Kohlfamilie gehören und auch in Meerrettich, Senf und Kresse stecken.

Aus einem weiteren Senfölglycosid (Glucoraphanin) entsteht – ebenfalls unter Einwirkung der Myrosinase – das bekannte Sulforaphan. Es ist in besonders grossen Mengen im Brokkoli, Rettich und Rucola vorhanden.

Welches Senfölglycosid in einer Kohlpflanze nun dominiert und wie hoch die Konzentration des Stoffes ausfällt, hängt von diversen Faktoren wie etwa von der Sorte und den Anbaubedingungen ab. ( 15, 27 )

Kohlgemüse bei Harnwegsinfekten und zur Krebsprävention

Die höchsten Konzentrationen der genannten Stoffe finden sich sodann in den ableitenden Harnwegen des kohlessenden Menschen, wo die antibakterielle Wirkung bei Infektionen als gesichert gilt, z. B. bei Blasenentzündungen. Senfölglycoside weisen überdies entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften auf. Sie stärken infolgedessen das Immunsystem, beugen Infektionen vor und senken das Risiko für bestimmte Tumorerkrankungen wie Brustkrebs, Lungenkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Eine Studie ägyptischer Forscher mit 150 Darmkrebspatienten hat ausserdem ergeben, dass der Verzehr von Kohlgemüse wie dem Rotkohl ein sehr wichtiger Faktor ist, um den Darm vor Tumoren zu schützen. ( 23 )

Auf die Senfölglycoside und ihre Eigenschaften und Wirkungen sind wir bereits in vielen unserer Artikel detailliert eingegangen – z. B. in unserem Artikel über den Weisskohl.

Anthocyane: Farbstoffe mit Heilwirkung

Neben den Senfölglycosiden enthält der Rotkohl auch Anthocyane. Dabei handelt es sich um rote bis violettblaue Pflanzenfarbstoffe, die in der Kohlfamilie nur im Rotkohl enthalten sind (also nicht etwa im Brokkoli oder Weisskohl). Eine Ausnahme wäre der lila Blumenkohl, der ebenfalls Anthocyane enthält.

Es gibt zahlreiche Rotkohlsorten, deren Namen auf die Farbe und damit auf die Anthocyane hinweisen, wie Amarant, Topas, Marner Lagerrot oder Dauerrot. Die Anthocyane lassen nicht nur die Kohlköpfe in prächtigen Farben erstrahlen; sie können auch uns Menschen gesund halten und vor Krankheiten schützen. Denn sie wirken sich positiv auf die Blutgerinnung aus ( 6 ), wirken ausserdem antioxidativ, antibakteriell ( 10 ), entzündungshemmend ( 4, 18, 19 ) und krebsfeindlich ( 17, 21, 25, 29, 30 ).

Alle Informationen zur Wirkung der Anthocyane sowie eine Liste mit Lebensmitteln, die reichlich Anthocyane enthalten, finden Sie in unserem Artikel über die Anthocyane (siehe voriger Link), wo wir auch erklären, warum Anthocyane trotz ihrer angeblich so schlechten Bioverfügbarkeit so gut wirken ( 13, 20, 28, 31, 33 ).

Da im Rotkohl neben den Anthocyanen viele weitere Antioxidantien wie Senfölglycoside, Carotinoide, Vitamin C und Vitamin E stecken, ist dieser ein ideales Lebensmittel, um der Gesundheit etwas Gutes zu tun ( 16 ).

Nährstoffverluste bei der Zubereitung verhindern

Während der Weisskohl oft als Rohkostsalat zubereitet wird, lässt man das Rotkraut am liebsten lange vor sich hin köcheln oder greift gar zum Rotkohl im Glas oder der Dose. Zwar schmeckt der Rotkohl im gekochten Zustand wunderbar, keine Frage, doch geht dies immer auf Kosten der wertvollen Inhaltsstoffe. ( 5, 26, 37 )

So hat eine polnische Studie gezeigt, dass sowohl durch das Dünsten als auch durch das Fermentieren von Rotkohl bis zu mehr als 30 Prozent der Anthocyane zerstört werden. Je länger das Gemüse gekocht wurde, desto grösser die Verluste.Der Gehalt an Anthocyanen verringerte sich nach 30-minütiger Garzeit um 25 Prozent und nach einer Stunde um 34 Prozent. ( 3 )

Am besten schnitt natürlich der rohe Rotkohl ab: In ihm steckten am meisten Anthocyane und somit das stärkste antioxidative Potenzial. Nichtsdestotrotz kamen die Forscher zum Schluss, dass selbst fermentierter, gedünsteter und gelagerter Rotkohl immer noch als wertvolles Lebensmittel anzusehen sei.

Spanische Wissenschaftler von der Universitat Poliècnica de València empfehlen, den Rotkohl – falls man ihn nicht immer roh essen möchte – mit der Sous-vide-Methode zu garen. Das Vakuumgaren hat den Vorteil, dass die Inhaltsstoffe und somit auch die Aromen und der Geschmack nicht so stark beeinträchtigt werden. Die Studie hat überdies gezeigt, dass der Verlust der Anthocyane bei herkömmlichen Garmethoden doppelt so hoch ausfällt. ( 12 )

Auch in Bezug auf die Senfölglycoside ist der Verzehr von rohem Rotkohl zu empfehlen, da der Gehalt beim Kochen um 30 bis 60 Prozent reduziert wird. Ein Grossteil der Senfölglycoside geht dabei in das Kochwasser über und wird mit diesem weggeschüttet. Ebenfalls problematisch ist, dass das Enzym Myrosinase bei Temperaturen über 80° Celsius komplett inaktiviert wird, was sich auf die Bildung der Senföle negativ auswirkt. Durch das Dünsten kann der Verlust in Grenzen gehalten werden. ( 8, 9, 11, 14 )

Blähungen nach Kohlgemüse

Leider erleben nicht wenige Menschen nach dem Genuss von Rotkohl und Co. Blähungen, weshalb auf das gesunde Gemüse oft verzichtet wird. Verantwortlich dafür ist das Kohlenhydrat Raffinose, das im Dünndarm nur in geringem Umfang gespalten und resorbiert werden kann. Es gelangt daher nahezu unverändert in den Dickdarm, wo sich die dortigen Darmbakterien an die Arbeit machen und die Raffinose fermentieren. Dabei entstehen Gase, die sodann zu Blähungen führen können.

Es gibt allerdings einige Tricks, die dabei helfen können, Blähungen entgegenzuwirken. So können Sie den Kohl vor der Verwendung für ein oder zwei Tage in das Tiefkühlfach legen oder beim Kochen Gewürze wie Kümmel, Ingwer oder Fenchel hinzuzufügen.Weitere hilfreiche Infos finden Sie unter dem folgenden Link: 15 Tipps gegen Blähungen.

Viele Menschen essen jedoch regelmässig Kohlgemüse, ohne die geringsten Beschwerden dabei zu entwickeln, so dass man davon ausgeht, dass man sich an Kohlgemüse und deren Verdauung gewöhnen kann.

Deutschland ist europaweit das wichtigste Anbauland für den Rotkohl; es werden jährlich rund 119.000 Tonnen geerntet. Im Vergleich dazu sind es in der Schweiz etwa 5.000 Tonnen Rotkabis. Da der Kohl das ganze Jahr über aus deutschem Anbau erhältlich ist, hat das Gemüse – im Vergleich zu vitalstoffreichen exotischen Früchten – ein ideales ökologisches Profil: Die Transportwege sind kurz und die Umwelt wird geschont.

Wann hat der Rotkohl Saison?

Es wird unterschieden zwischen Frührotkohl, Mittelfrühem Rotkohl sowie Herbst- und Dauerrotkohl. Die frühen Sorten werden bereits ab Juni geerntet, dennoch startet die Hauptsaison für Rotkohl erst im Herbst. Bei den späten Sorten findet die Ernte von September bis November statt, der Rotkohl wird eingelagert und ist dann bis in den Sommer hinein zu haben.

Interessant ist dabei, dass ganze 90 Prozent der gesamten Rotkohlernte auf den Herbst- und Dauerrotkohl fallen und nur 10 Prozent auf den Frührotkohl. Aus diesem Grunde wird der Rotkohl auch als Wintergemüse bezeichnet. Dies ist darauf zurückzuführen, dass es sich eingebürgert hat, Rotkohl zu herbstlichen Gerichten wie Wild als Beilage zu servieren. Doch was spricht dagegen, mit unsinnigen Traditionen zu brechen und den Rotkohl das ganze Jahr über zu geniessen?

Was Sie beim Kauf beachten sollten

Achten Sie beim Kauf von Rotkohl darauf, dass die Blätter schön knackig und fest sind. Wird der Kohl ohne Aussenblätter verkauft, genügt ein sanfter Drucktest, um die Qualität zu überprüfen: Fühlt sich der Kopfkohl fest an, stimmt die Frische. Weitere Qualitätsmerkmale sind eine satte Farbe, feste und weitgehend geschlossene Köpfe und glänzende Blätter.

Bio ist besser

Laut Analysen von Greenpeace schneidet Gemüse aus Deutschland und den übrigen EU-Ländern mit einer Quote von Höchstgehaltsüberschreitungen von rund 2 Prozent grundsätzlich besser ab als Lebensmittel, die ausserhalb des EU-Raums angebaut werden. Rotkohl zählt dabei zu den wenig belasteten Gemüsesorten. Nichtsdestotrotz sollten Sie auf Bio-Gemüse setzen, da dieses in der Regel unbelastet ist. Dabei sollten Sie bedenken, dass der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen bei Bio-Anbau höher ist als bei konventionellem Anbau. ( 34 )

Besser frisch zubereiten als Konserven oder Tiefkühlkost

Leider wird noch immer oft auf Rotkohl-Fastfood, also auf TK-Ware, Gläser oder Beutel zurückgegriffen. Bei einem Test der Stiftung Warentest von 25 Rotkohlprodukten wurden zwar weder Pestizide noch Schwermetalle oder Nitrat festgestellt, was natürlich positiv ist, dennoch fiel die Bewertung schlecht aus: 16 Produkte erhielten die Noten befriedigend, ausreichend oder gar mangelhaft. ( 35 )

Der Grund dafür wurde auf das enttäuschende Geschmackserlebnis, auf den Geruch und die Konsistenz zurückgeführt. Oft war der Rotkohl derart übersäuert und überwürzt, dass vom Gemüse gar nichts mehr zu schmecken bzw. riechen war. Ausserdem enthielten viele Produkte künstliche Aromen und Süssstoffe.

Mehr Vitamin C in Tiefkühl-Kohl

Die Tiefkühl-Ware konnte zumindest in Bezug auf den Vitamin-C-Gehalt punkten: Tiefkühl-Kohl enthielt dreimal so viel Vitamin C wie der Rotkohl in Beuteln und Gläsern.

Richtige Lagerung schont Inhaltsstoffe

Spät geerntete Herbst- und Winterkrautsorten lassen sich problemlos einige Monate lagern. Dabei ist es wichtig, dass die Temperatur knapp über null Grad Celsius liegt und die Luftfeuchtigkeit hoch ist. Ein kühler und dunkler Keller ist zur längeren Lagerung ideal.

Im Kühlschrank können Sie das Rotkraut im Gemüsefach bis zu drei Wochen aufbewahren. Haben Sie den Krautkopf bereits angeschnitten, hält er sich einige Tage. Wichtig ist dabei, dass Sie die Schnittfläche mit Frischhaltefolie abdecken, um den Verlust von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen gering zu halten.

Laut einer Studie an der University of Essex wird bei Rotkohl der Glucosinolat-Gehalt zwischen 9 und 26 Prozent reduziert, wenn das Gemüse länger als sieben Tage bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank gelagert wird. Vorgeschnittener Rotkohl, wie er im Supermarkt des Öfteren angeboten wird, verliert hingegen bereits nach 6 Stunden mehr als 75 Prozent der Glucosinolate. ( 32 )

Ausserdem lässt sich Rotkohl prima einfrieren. Dies ist insbesondere in kleinen Haushalten von Vorteil, wobei ein ganzer Kopf ein wenig zu viel des Guten sein kann. Der gesamte Polyphenolgehalt – wozu auch die Anthocyane zählen – verringert sich durch das Einfrieren immerhin nur um rund 12 Prozent. ( 36 )

Der Rotkohl ist ein sehr vielseitiges Gemüse, das sowohl roh als auch gedünstet oder geschmort zu überzeugen weiss. Der rohe Rotkohl ist bestens geeignet, um farbenprächtige Salate zu kreieren, beispielsweise in Kombination mit Rucola und Walnüssen.

Darüber hinaus ist der rote Kohl ein wunderbares Gemüse, um den heilkräftigen Kohlsaft – z. B. in Kombination mit Karotten – zuzubereiten oder gesunden Smoothies das gewisse Etwas zu verleihen. Mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen, dem feinen, süsslichen Kohlgeschmack und den einladenden Farben darf der Rotkohl in der Rohkostküche einfach nicht fehlen.

Wenn Sie den Rotkohl lieber kochen möchten, übernimmt er in Suppen, Gemüseeintöpfen, Aufläufen oder im Risotto gern die Hauptrolle. Ob mit Kartoffeln, Kürbis, Kastanien, Zwiebeln, Äpfeln, Mango, Ananas, Hirse, Couscous oder Bulgur: Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Die Rotkohlblätter können überdies hervorragend verwendet werden, um leckere Rouladen zuzubereiten.

Zu den typischen traditionellen Begleitern des Rotkohls zählen Gewürze wie Nelken, Kümmel, Lorbeer und Wacholderbeeren, doch Sie können auch Kreativität beweisen und Ingwer, Curcuma, Chili, Sternanis, Vanille oder Koriander zum Zuge kommen lassen. Statt Essig können Sie den Saft und etwas von der Schale einer Zitrone oder Orange verwenden. Auf Industriezucker sollten Sie ganz verzichten. Falls es unbedingt ein Süssungsmittel sein muss, greifen Sie zu Yaconsirup.

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Zubereiten Ihrer nächsten Rotkohlgerichte und einen hervorragenden Appetit! Hier finden Sie die Rotkohl-Rezepte.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
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  2. (2) Dario Bressanini, Colore rosso: le antocianine, Le Scienze, Juni 2010
  3. (3) Wiczkowski W et al, The impact of red cabbage fermentation on bioavailability of anthocyanins and antioxidant capacity of human plasma, Food Chem, Januar 2016
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  8. (8) Wiczkowski W et al, Changes in the content and composition of anthocyanins in red cabbage and its antioxidant capacity during fermentation, storage and stewing, Food Chem, Januar 2015
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  11. (11) Elbieta Radziejewska-Kubzdela et al, A comparison of the composition and antioxidant capacity of novel beverages with an addition of red cabbage in the frozen, pure and freeze-dried forms, LWT - Food Science and Technology, Juni 2015
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