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31 min

Brokkoli und seine heilsamen Wirkstoffe

Der Brokkoli - auch Spargelkohl genannt - zählt zu den gesündesten Gemüsearten. Er enthält eine Vielzahl hochkarätiger Wirkstoffe, die vor Erkrankungen schützen können. Bei der Zubereitung des Brokkolis ist daher Sorgfalt geboten, damit die heilsamen Stoffe nicht zerstört werden. Wir erklären, wie Sie Brokkoli kochen, dünsten, einfrieren, anbauen, roh essen und geben viele Tipps für die optimale Zubereitung des Gemüses.

Aktualisiert: 02 Juni 2024

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Brokkoli: Der Spargelkohl

Der Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) zählt wie alle anderen Kohlarten zur grossen Familie der Kreuzblütler. Genauer gesagt handelt es sich beim Brokkoli wie etwa beim Rosenkohl, Kohlrabi und Kopfkohl um eine Zuchtform (Varietät) des Gemüsekohls. Sie alle stammen von der Wildform des Gemüsekohls ab, die an den Küsten des Mittelmeers und des Atlantiks heimisch ist. In Deutschland findet man die Wildform – den sogenannten Klippenkohl – inzwischen nur noch auf Helgoland.

Mancherorts wird der Brokkoli als Spargelkohl bezeichnet. Dieser Name sagt schon einiges über das Aroma dieses Kohlgemüses aus. Denn in der Tat erinnert dieses eher an Spargel, als an den typischen Kohlgeschmack. Wer also aufgrund des Geruchs und Geschmacks nicht gerade ein Fan vom Blumenkohl oder Rosenkohl ist, kann sich mit dem fein schmeckenden und nicht so aufdringlich riechenden Brokkoli wahrscheinlich viel eher anfreunden.

Wie kann man Brokkoli kochen?

Wenn Sie Brokkoli kochen oder auch anderweitig zubereiten möchten, dann gehen Sie so vor:

  1. Waschen Sie den Kopf erst unmittelbar vor der Zubereitung unter fliessendem Wasser und schütteln Sie ihn dann etwas trocken.
  2. Zerteilen Sie ihn in kleine Röschen zerteilen, indem Sie mit einer Hand den Strunk festhalten und mit der anderen Hand rundum die Röschen abschneiden, sodass nur der Stiel übrig bleibt.
  3. Wird der Strunk mitgegart, wird er – abhängig von der Grösse der Röschen – in mehrere Stücke zerteilt und etwas früher ins Kochwasser gegeben.

Sie können den Spargelkohl auch im Ganzen garen. Hierbei müssen Sie nur den Strunk abschneiden, da dieser andernfalls noch nicht gar wäre, wenn die Röschen längst weich sind.

Achten Sie auf eine möglichst kurze Garzeit. Denn dann bleiben die Vitalstoffe, die schöne grüne Farbe und das Aroma optimal erhalten. Abhängig von der Grösse der Röschen ist eine Kochdauer von 4 bis 8 Minuten völlig ausreichend. Wenn Sie den Spargelkohl unzerteilt kochen bzw. garen möchten, sollten Sie rund 10 Minuten einplanen. Wird er gebraten oder gebacken, hält er auch eine längere Garzeit aus.

Brokkoli blanchieren und dünsten

Das Blanchieren ist die ideale Garmethode, um die knallige grüne Farbe des Brokkolis zu erhalten. Sie können das Gemüse dann verwenden, um Suppen oder Salate zu bereichern oder als Beilage weiterverarbeiten. Die Anleitung, wie der Spargelkohl blanchiert wird, finden Sie weiter unten im Kapitel: Brokkoli einfrieren

Kochen sollten Sie den Spargelkohl nicht. Die Nährstoffverluste wären zu hoch. Dünsten Sie ihn stattdessen. Diese Garmethode ist mit einem sehr geringen Nährstoffverlust verbunden. Braten Sie die Röschen mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze in einem Topf 1 Minute an. Füllen Sie dann den Topf mit Wasser auf, bis das Gemüse damit bis zur Hälfte bedeckt ist. Geben Sie einen Deckel auf den Topf und lassen Sie den Spargelkohl etwa für 8 Minuten köcheln. Nehmen Sie den Deckel während des Kochvorgangs nicht ab, damit kein Wasserdampf (samt einem Teil der wasserlöslichen Inhaltsstoffe) entweicht.

Brokkoli braten und backen

Auch kann der Brokkoli sehr gut in der Pfanne gebraten werden. Sie können das Gemüse in sehr kleine Röschen zerteilen oder auch in Scheiben schneiden. Braten Sie den Spargelkohl dann unter gelegentlichem Rühren mit etwas Olivenöl etwa 10 Minuten an. Es entstehen Röstaromen, die für eine pfiffige, nussige Note sorgen. Achten Sie aber darauf, dass die Temperatur nicht zu hoch ist! Denn die kleinen und feinen Röschen verbrennen schnell und schmecken dann bitter.

Sie können anstelle einer Bratpfanne auch einen Wok verwenden. Wenn Sie verschiedenes Gemüse mischen, sollten Sie den Spargelkohl erst später hinzugeben. Dann wird er schön bissfest mitgebraten, ohne dabei zu verkohlen.

Auch im Backofen macht der Spargelkohl eine gute Figur. Heizen Sie den Backofen auf 220 Grad Celsius vor. Vermischen Sie die Röschen mit etwas Olivenöl in einer Schüssel, sodass sie gleichmässig mit dem Öl ummantelt sind. Verteilen Sie dann nicht allzu grosse Röschen auf einem mit Backpapier belegten Backblech und garen Sie ihn ca. 20 Minuten im Ofen, bis er schön knusprig ist.

Was ist die beste Art, Brokkoli zuzubereiten?

Die beste Art, Brokkoli zuzubereiten, um möglichst viel Sulforaphan zu erhalten, sieht so aus: Zerkleinern Sie den Brokkoli mit dem Cutter oder Mixer in ca. 2-mm-Stückchen und lassen ihn 30 bis 90 Minuten lang stehen. In dieser Zeit wird die Myrosinase aktiv und lässt viel Sulforaphan entstehen. (Dazu, ob es Sinn macht, den Brokkoli auch länger - z. B. über Nacht - stehen zu lassen, liegen uns leider keine Informationen vor).

Anschliessend essen Sie den Spargelkohl als Rohkost mit köstlichem Dressing oder Sie wählen eine Kochmethode, bei der kein Kochwasser weggeschüttet wird (also nicht Kochen und nicht Blanchieren). Erhitzen Sie den Spargelkohl so kurz wie nötig, was auch kein Problem darstellt, da er ja sowieso schon sehr stark zerkleinert ist und schnell weich wird ( 34 ) ( 35 ) ( 36 ).

Wenn Sie den Spargelkohl garen, sollten Sie nach der Zubereitung stets kleine Mengen von rohem Spargelkohl oder einer anderen rohen Kohlart wie Rucola oder gemahlene Senfsamen hinzufügen. Denn die rohen Kreuzblütler enthalten das Enzym Myrosinase und können so die Bildung der Senföle ankurbeln sowie die Bioverfügbarkeit derselben erhöhen. ( 32 )

Welche Nährstoffverluste entstehen beim Kochen?

Analysen an der University of Essex haben gezeigt, dass der Verlust von Senfölglycosiden vergleichsweise gering ist, wenn Brokkoli gedämpft oder gebraten wird. Wird das Blütengemüse aber gekocht, landet ein grosser Teil dieser Stoffe im Kochwasser. Darin wurden ungefähr 90 Prozent der verloren gegangenen Senfölglycoside wiedergefunden. ( 24 )

Aus diesem Grunde sollte das Kochen in viel Wasser unbedingt vermieden werden. Und wenn doch, sollte zumindest das Kochwasser mitgegessen – etwa im Falle von gedünstetem Brokkoli – oder weiterverwendet werden. Sie können daraus beispielsweise eine Gemüsebrühe herstellen oder damit einen Risotto aufgiessen.

Laut einer Studie an der Hankyong National University nahmen die Senfölglycoside im Brokkoli nach verschiedenen Erhitzungsmethoden signifikant ab. Je länger die Kochzeit war, desto grösser waren die Verluste. In Bezug auf die Carotinoide und Vitamin E nahm der Gehalt jedoch zu. Durch eine längere Erhitzungszeit wurde zudem die Bioverfügbarkeit erhöht. ( 6 ) ( 7 )

Wie im vorigen Abschnitt erklärt wird (unter "Was ist die beste Art, Brokkoli zuzubereiten?"), kann die Bildung von Sulforaphan signifikant gesteigert werden, wenn Sie dem Spargelkohl nach dem Kochen z. B. gemahlene Senfkörner hinzugeben. Das Enzym Myrosinase im Senf ist interessanterweise hitzestabiler als jenes im Spargelkohl. Erst ab Temperaturen von über 90 Grad kann ein deutliches Abnehmen der Myrosinaseaktivität beobachtet werden. Da meist bei höheren Temperaturen gegart wird, reicht die höhere Hitzestabilität jedoch nicht aus, um die Senfsamen gleich mit dem Gemüse zu garen. ( 27 )

Beim Garen steigt der Vitamin-E-Gehalt

Sie wundern sich nun vielleicht, wie es sein kann, dass der Gehalt bestimmter Inhaltsstoffe in gegartem Brokkoli und auch die entsprechende Bioverfügbarkeit höher ausfällt als in dem rohen Gemüse. Wie kann das sein? Selbst Forscher können diese Prozesse, die sich je nach Garmethode und Gemüseart, aber auch Pflanzenteilen anders gestalten können, noch nicht umfassend erklären.

Laut einer südkoreanischen Studie aus dem Jahr 2018 kann der Anstieg darauf zurückzuführen sein, dass durch die Wärmebehandlung beispielsweise Vitamin E freigesetzt wird. Denn dadurch werden Zellwände im Gemüse zerstört, in denen Vitamin eingebettet ist. Es wird demnach auch für den Nachweis und die Aufnahme verfügbar gemacht. Darüber hinaus können durch eine Wärmebehandlung bestimmte Enzyme im Gemüse deaktiviert werden, die am Verlust von Vitamin E beteiligt sind. ( 33 )

Kann man Blätter und Strunk essen?

Oft kommen in der Küche nur die zarten Brokkoliröschen zum Einsatz, während der Strunk, der etwas holzig ist, und die Blätter im Müll landen. Bedenken Sie, dass die Röschen nur 15 Prozent einer Brokkolipflanze ausmachen. 17 Prozent umfassen die Wurzel, 21 Prozent den Strunk und ganze 47 Prozent die Blätter. Sowohl der Strunk als auch die Blätter sind essbar (beide gekocht oder auch roh) und schmecken köstlich.

Dazu kommt, dass die oft verschmähten Pflanzenteile auch gesundheitlich viel zu bieten haben. In Hinblick auf die Senfölglycoside haben zwar die Röschen viel mehr zu melden. Doch stecken in den Blättern eindeutig mehr Carotinoide wie Betacarotin und Lutein sowie Chlorophylle. ( 3 )

Laut Analysen ( 16 ) eines internationalen Forscherteams enthält 1 Gramm Röschen (Trockengewicht) rund 180 µg Carotinoide und dieselbe Menge an Blättern 1095 µg. Auch enthalten die Blätter u. a. mehr Magnesium, Calcium, Vitamin E sowie Vitamin K. Im Strunk verbergen sich hingegen mehr Kalium, Natrium sowie Ballaststoffe als in den Röschen und in den Blättern.

Der Strunk und die Stiele der Röschen fallen oft dem Sparschäler zum Opfer. Es steht ausser Frage, dass der geschälte Strunk weniger holzig und zarter ist, wenn die Schale abkommt. Doch wird dadurch auch der Gehalt an Inhaltstoffen verringert, die sich direkt unter der Schale verbergen.

Kann man Brokkoli roh essen?

Brokkolisprossen sollten immer roh gegessen werden. Die Röschen, Blätter und der Strunk hingegen können gekocht oder auch roh gegessen werden. Menschen, die zu Blähungen neigen, sollten sich allerdings nicht zu viel zumuten und nur kleine Mengen von der Rohkost essen. Schneiden Sie den Kohl in jedem Fall in sehr kleine Stückchen. Wenn Sie ihn zuvor mit einem feinen Dressing marinieren, ist er im Allgemeinen nicht nur äusserst köstlich, sondern auch in roher Form gut bekömmlich.

Wird der Strunk geschält, wird er besser vertragen. Auch ist es hilfreich, das Gemüse in kleine Stückchen zu schneiden und dann jeden Bissen mindestens 10-mal zu kauen. Wird die Rohkost vor gekochten Mahlzeiten genossen (als Vorspeise) und mit etwas hochwertigem Öl angerichtet, wird die Verträglichkeit ebenfalls verbessert. Die Mischung aus Roh- und Kochkost kann hingegen für so manches Verdauungssystem zu viel sein. Nachstehend finden Sie das Rezept für einen köstlichen Rohkost-Salat.

Ist roher Brokkoli gesünder als gekochter?

Was den Verlust an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen anbelangt, ist der Brokkoli in seiner ungegarten Form natürlich nicht zu überbieten. Doch ist nicht jeder ein Fan von Rohkost und ausserdem ist diese nicht unbedingt geeignet, wenn man sich regelmässig eine grössere Portion des gesunden Kohls gönnen möchte. Was passiert beim Garen aber mit den Senfölglycosiden?

Einer an der The Robert Gordon University durchgeführten Studie zufolge wird das Enzym Myrosinase deaktiviert, wenn Spargelkohl gekocht wird. Wenn gekochter Spargelkohl gegessen wird, sorgen zwar Darmbakterien dafür, dass Senföle gebildet werden. Doch ist die Umwandlung von Senfölglycosiden in Senföle und deren Aufnahme effektiver, wenn roher Spargelkohl gegessen wird. ( 5 )

Warum kann es zu Blähungen nach Brokkoli-Verzehr kommen?

Eigentlich sind es gerade die gesunden wasserlöslichen Ballaststoffe, die zu Blähungen nach dem Kohlverzehr führen können. Meist liegt es daran, dass der Darm das Gemüse nicht gewöhnt ist, was bedeutet, dass die Blähungen nachlassen, wenn man regelmässig Brokkoli bzw. Kohlgemüse isst (Ausnahmen bestätigen die Regel!)

Im Vergleich zu anderen Kohlarten ist der Brokkoli jedoch in der Regel gut bekömmlich. Insbesondere die zarten Brokkoliröschen und die Brokkolisprossen sind eine ideale Alternative für Menschen, die häufig an Blähungen leiden. Gewürze wie Kümmel, Ingwer, Fenchelsamen und Kurkuma leisten im Übrigen wunderbare Dienste, um Kohlgemüse verträglicher zu machen.

Einen feineren Geschmack erreichen Sie, wenn Sie dem Kochwasser etwas (1/2 TL ) Natron zufügen.

Kann man Brokkoli einfrieren?

Wenn Sie den Spargelkohl einfrieren möchten, gehen Sie wie folgt vor:

  1. Stellen Sie einen grossen Topf mit Wasser auf.
  2. Waschen Sie dann den Brokkoli (Spargelkohl) unter fliessendem lauwarmem Wasser und zerteilen Sie ihn mit den Händen in Röschen. Halten Sie dabei einfach die Röschen fest und brechen Sie sie ab.
  3. Den geschälten Strunk schneiden Sie mit einem Messer in gleich grosse Würfel.
  4. Wichtig ist dabei, dass die Röschen und die Strunkstücke ungefähr gleich gross sind, am besten 2,5 Zentimeter lang und breit.
  5. Stellen Sie eine grosse Schüssel mit Eiswasser bereit.
  6. Blanchieren Sie nun die Kohlstücke etwa 3 Minuten im kochenden Wasser.
  7. Geben Sie sie dann in das Eiswasser und schrecken Sie sie für 3 Minuten darin ab.
  8. Lassen Sie den Spargelkohl in einem Sieb abtropfen und trocknen Sie die Stücke sorgsam mit Küchenpapier ab.
  9. Füllen Sie die Röschen und Strunkstücke portionsweise in Gefrierbeutel, verschliessen Sie diese luftdicht und geben Sie sie in das Gefrierfach, wo das Gemüse bis zu einem Jahr lang haltbar ist.

Warum muss vor dem Einfrieren blanchiert werden?

Sie denken sich nun vielleicht, dass es doch viel schneller gehen würde, den Brokkoli einfach in rohem Zustand einzufrieren. Doch durch das Blanchieren in kochendem Wasser wird der gefrorene Spargelkohl nicht nur länger haltbar gemacht, er behält auch seine natürlichen Eigenschaften.

So wie jedes andere Gemüse enthält auch der Spargelkohl Bakterien und Enzyme, wodurch die Farbe, die Konsistenz und das Aroma während des Einfrierens verändert werden. Durch das Blanchieren werden die Bakterien abgetötet und die Enzyme deaktiviert, sodass die schöne grüne Farbe, die knackige Konsistenz und der feine Geschmack bewahrt werden können.

Ist tiefgekühlter Brokkoli gesund?

Im Jahr 2015 wurde untersucht, wie sich das industrielle Einfrieren auf die wertvollen Inhaltsstoffe des Brokkolis (Spargelkohls) auswirkt. In der Regel bleibt der Gehalt an Senfölglycosiden dabei konstant. Es zeigte sich überdies, dass der Gehalt an Carotinoiden in tiefgekühltem Spargelkohl 60 bis 300 Prozent höher ausfallen kann als in frischem Spargelkohl. Zudem legten die Forscher nahe, dass sekundäre Pflanzenstoffe in gefrorenem Spargelkohl bioverfügbarer sein können als in rohem. ( 4 )

Wenn Pflanzenstoffe durch das Einfrieren nun bioverfügbarer werden und sich womöglich ihr Gehalt gegenüber frischem Spargelkohl noch erhöht, dann verwundert es nicht, dass man beim gefrorenen Gemüse (in einer Studie von 2019) auch ein höheres antioxidatives Potenzial feststellte. Allerdings gilt dies leider nicht für alle Gemüse gleichermassen.

Während das Einfrieren (bei minus 20 Grad) in dieser Untersuchung die antioxidative Aktivität von Spargelkohl und Knoblauch verbessern konnte, hatte es nachteilige Auswirkungen auf Blumenkohl und Zwiebeln. ( 30 )

Meist blanchiert man den Brokkoli aber vor dem Einfrieren, was weniger ideal ist. Denn die Senfölglycoside gehen rasch ins Kochwasser über und werden mit diesem weggeschüttet.

In den blanchierten und anschliessend gefrorenen Röschen wurden jedoch erhöhte Mengen an Phenolen, Carotinoiden, Chlorophyllen und somit eine stärkere antioxidative Kraft als im rohen Gemüse beobachtet. Der Gehalt an Vitamin C blieb während der Verarbeitung konstant. ( 31 )

Wie sind die Nährwerte?

Die Nährwerte von frischem Brokkoli sind pro 100 g die folgenden:

  1. Energie 34 kcal (142 kJ)
  2. Wasser 89,6 g
  3. Eiweiss 3 g
  4. Kohlenhydrate 2,8 g (Fructose 1,1 g , Glucose 1,07 g, Saccarose 0,49 g, Stärke 0,13 g)
  5. Sorbit 0,4 g
  6. Ballaststoffe 3 g
  7. Fett 0,2 g

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten?

Was den Vitamingehalt angeht, zählt der Brokkoli unter allen Gemüsearten zu den Spitzenreitern. Denn in ihm stecken einige Vitamine in besonders hoher Konzentration, etwa Vitamin C, Vitamin K oder auch Betacarotin. Auch im Hinblick auf die Mineralstoffe ist der Brokkoli deutlich besser ausgestattet als viele andere Gemüse. So liefert er beispielsweise bedeutende Mengen an Calcium, Eisen und Kupfer.

Die vollständige Vitamin- und Mineralstofftabelle finden Sie in diesem PDF: Vitamine und Mineralstoffe im Brokkoli (frisch und pro 100 g).

Viel Vitamin K und Vitamin C

Brokkoli liefert reichlich Vitamin K und Vitamin C. Wenn Sie nur 100 g davon essen, versorgen Sie sich schon fast mit der doppelten Menge des Vitamin-K1-Tagesbedarfs, der offiziell bei 70 µg liegt (vermutlich aber höher anzusiedeln ist). Vitamin K1 ist essenziell für die Blutgerinnung, das Zellwachstum und den Knochenstoffwechsel.

Sowohl Osteoporose als auch Herzerkrankungen (Arteriosklerose) werden mit einem zu niedrigen Vitamin-K-Spiegel in Verbindung gebracht, denn Vitamin K kümmert sich u. a. um die richtige Calciumverteilung im Körper, so dass Calcium in die Knochen gelangen kann, statt sich an den Blutgefässwänden anzulagern.

Vitamin C wird häufig ausschliesslich mit Früchten, insbesondere mit Zitrusfrüchten, in Verbindung gebracht. Dabei ist auch der Brokkoli ein guter Lieferant von diesem lebenswichtigen Antioxidans. Schon mit einer 100-Gramm-Portion (115 mg Vitamin C) decken Sie den offiziellen Tagesbedarf an Vitamin C (100 mg) zu über 100 Prozent. (Allerdings geht man inzwischen davon aus, dass der tatsächliche Vitamin-C-Bedarf sehr viel höher ist, so dass Sie noch viele andere Vitamin-C-reiche Lebensmittel mehr essen sollten!)

Vitamin C senkt das Risiko für zahlreiche typische Zivilisationskrankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs. Forscher der University of Manitoba/Kanada schrieben im Jahr 2018, dass selbst in den Industrieländern viele Menschen – fast jeder fünfte – nicht optimal mit Vitamin C versorgt seien, und das, wo die Supermärkte eine riesige Auswahl an Obst und Gemüse anbieten. ( 9 )

Hier finden Sie Rezepte mit Brokkoli.

Wie hoch sind glykämischer Index und glykämische Last?

Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) geben an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Brokkoli hat einen sehr geringen glykämischen Index von 15 und eine sehr geringe glykämische Last von 0,9. Werte bis 10 gelten bei der GL als niedrig. Beim GI gelten Werte von unter 50 als niedrig, Werte von über 70 als hoch.

Brokkoli trägt somit wie auch andere Kreuzblütengewächse zu einem gesunden Blutzuckerspiegel und infolgedessen auch zu einem ausgeglichenen Insulinspiegel bei und kann hervorragend in jede Low Carb Ernährungsform integriert werden.

Welche Wirkstoffe sind im Brokkoli enthalten?

Der Brokkoli ist nicht nur reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen, sondern stellt auch eine sehr gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe dar. Dazu zählen:

  1. Carotinoide wie Betacarotin
  2. Chlorophylle
  3. phenolische Verbindungen wie Catechin, Quercetin, Kaempferol und Anthocyane
  4. Senfölglycoside, die ausschliesslich in Kreuzblütlern enthalten sind

Alle diese Stoffe wirken gegen freie Radikale, stärken die Abwehrkraft und mindern das Risiko für zahlreiche Erkrankungen, z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs.

Was sind Senfölglycoside?

Es gibt insgesamt rund 120 verschiedene Senfölglycoside. Jedes Gemüse, das zu den Kreuzblütengewächsen zählt, zeichnet sich laut Analysen an der University of Oradea durch das Vorhandensein und die Dominanz bestimmter Senfölglycoside aus, sodass ein individueller Fingerabdruck entsteht. Zu den wichtigsten dieser schwefelhaltigen Verbindungen im Brokkoli zählen: Glucoraphanin und Glucobrassicin.

Dank bestimmter Enzyme werden diese Verbindungen nun zu den wirksamen Isothiocyanaten (= Senföle) umgewandelt, ersteres zu Sulforaphan, letzteres zu Indol-3-Carbinol. Die Senfölglycoside an sich sind also nicht für die heilenden Eigenschaften des Brokkolis verantwortlich. Es sind die daraus entstehenden Senföle.

Was den Gesamtgehalt der Senfölglycoside anbelangt, führt der Brokkoli mit 19 bis 127 mg pro 100 Gramm frischem Gemüse eindeutig die Hitliste aller Kohlarten an. Im Vergleich dazu stecken in derselben Menge Blumenkohl zwischen 11 und 78 mg. ( 18 )

Wie entstehen die Senföle aus Senfölglycosiden?

Man kann sich das bildlich so vorstellen, dass sich in den Pflanzenzellen ein Zwei-Kammern-System befindet. In einer Kammer lagern die Senfölglycoside, in der anderen ein Enzym namens Myrosinase.

Wenn nun Insekten einen Brokkoli oder ein anderes der Kreuzblütengewächse anknabbern oder wenn wir Menschen dieses aufschneiden, reiben oder zerkauen, werden die Pflanzenzellen verletzt. Hierbei treten die Senfölglycoside in Kontakt mit dem Enzym Myrosinase. Erst in diesem Moment werden die arttypischen Senföle, z. B. das Sulforaphan, gebildet.

Wie wirken die Senföle aus Brokkoli?

Sowohl In-vitro- als auch Humanstudien haben gezeigt, dass Sulforaphan u. a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert, bei Autismus und Osteoporose helfen kann und vor diversen Krebsarten schützt. ( 19 )

Indol-3-carbinol ist ebenfalls ein antioxidativ wirksamer Stoff, der gegen Entzündungen und Arteriosklerose wirkt und ausserdem antitumorale Eigenschaften aufweist. Eine besondere Rolle soll dieses Senföl bei der Krebsprävention spielen, da es die Fähigkeit hat, im Körper krebserregende Giftstoffe zu neutralisieren. ( 21 )

Wie viel Sulforaphan sollte man zu sich nehmen?

Wenn Sie von der heilsamen Wirkung des Brokkolis in Form von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren möchten und an einer Krankheit leiden, dann sprechen Sie die für Sie passende Dosierung mit einem Arzt ab. Laut einer Patienteninformation des Universitätsklinikums Heidelberg wird in puncto Sulforaphan eine Tagesdosis von 0,36 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Bei laufenden Pilotstudien an Patienten werden 90 Milligramm Sulforaphan pro Tag angewandt. Bisher weiss man aber erst, dass diese Dosierung keine schweren Nebenwirkungen verursacht, wenn das Präparat für einige Wochen eingenommen wird.

Wenn Sie 100 g Brokkolisprossen essen, nehmen Sie ungefähr 30 mg Sulforaphan auf. Dies erklärt, warum bei schweren Leiden in der Regel hochkonzentrierte Brokkoli-Präparate zum Einsatz kommen, da es kaum möglich ist, 100 g Brokkolisprossen zu verzehren, noch dazu jeden Tag und in roher Form. Nichtsdestotrotz kann epidemiologischen Studien zufolge eine heilsame Dosis von Sulforaphan und anderen Senfölen auch wunderbar über die Ernährung zugeführt werden, wenn diese viel Kohlgemüse enthält. ( 23 )

Sind Brokkolisprossen gesünder als Brokkoli?

Bei Brokkolisprossen handelt es sich um die gekeimten Samen des Brokkoli. Man isst sie nach einer Keimzeit von etwa 2 bis 4 Tagen. Seit Analysen an der Johns Hopkins University im Jahr 1997 gezeigt haben, dass die Winzlinge einen 30- bis 50-fach höheren Gehalt an Senfölglycosiden aufweisen als der Brokkolischopf, den man normalerweise isst, kommt ihnen in der klinischen Forschung eine ganz besondere Bedeutung zu. ( 22 ) Inzwischen weiss man, dass der Glucoraphanin-Gehalt in den Sprossen sogar 100-mal höher ausfallen kann.

Bislang haben Studien beispielsweise gezeigt, dass die Sprossen:

  1. gegen freie Radikale wirken und bei Atemwegserkrankungen helfen können. Lesen Sie hierzu folgenden Artikel: Brokkoli gegen Atemwegserkrankungen.
  2. dem Darm zugutekommen, etwa bei Entzündungen, worüber wir hier bereits für Sie berichtet haben: Brokkoli schützt den Darm.
  3. vor Kopf- und Hals-Krebsarten schützen können, deren Rückfallquote leider besonders hoch ist: Brokkolisprossen bekämpfen Kopf- und Halskrebs.
  4. gegen das Bakterium Helicobacter pylori wirken, das Magengeschwüre und Magenkrebs verursachen kann.

Brokkolisprossen gegen Helicobacter pylori

An einer Studie an der Tokyo University of Science nahmen 48 Patienten teil, die mit dem Bakterium Helicobacter pylori infiziert waren, dem sog. Magenkeim. Sie nahmen nun 8 Wochen lang täglich entweder 70 Gramm frische Brokkolisprossen oder ein Placebo (dieselbe Menge Alfalfa-Sprossen).

Nur in der Sprossen-Gruppe nahm die bakterielle Belastung ab. Die Wirkstoffe der Sprossen senken den oxidativen Stress im Magen, den das Helicobacter-Bakterium verursacht und reduzieren auf diese Weise auch das Risiko für Folgeerkrankungen. ( 20 )

Brokkolisprossen reduzieren das Risiko für Darmerkrankungen

Herkömmliche Sprossen werden nach 2 bis 4 Tagen verzehrt. Sog. Microgreens sind ältere Sprossen. Sie werden in Erde gezogen und nach etwa 7 Tagen geerntet, also dann, wenn sie bereits grüne Blättchen ausgebildet haben. Zur Ernte werden sie fingerbreit über der Erde abgeschnitten.

Gegenüber den Sprossen haben Microgreens den Vorteil, dass sie wertvolle Nährstoffe des Bodens aufgenommen und durch das Sonnenlicht Chlorophylle gebildet haben. Auch enthalten Microgreens mehr hochwertiges Eiweiss und ätherische Öle, was der medizinischen Wirkung zugutekommt.

Laut einer im Jahr 2020 an der University of Valencia durchgeführten In-vitro-Studie haben Brokkoli Microgreens eine starke antioxidative Wirkung und rücken Tumorzellen im Darm zu Leibe. Die Forscher gaben an, dass der tägliche Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine vorbeugende Ernährungsstrategie darstellt, um das Risiko für chronische Erkrankungen wie Darmkrebs zu verringern. ( 2 ) ( 17 )

Brokkolisprossen nie kochen

Sprossen sollten unter keinen Umständen gegart werden, sonst sind sie nicht mehr so wertvoll und schmecken ausserdem nach fast gar nichts mehr. Sie eignen sich ideal, um Vollkornbrötchen zu garnieren oder Salate, Suppen und Sossen zu verfeinern.

Wie wirkt Brokkoli bei Diabetes Typ 2?

Der blaugrüne Brokkoli ist ein optimales Lebensmittel für Menschen mit Diabetes Typ 2. Einerseits ist er – wie alle Gemüse – kalorienarm und fettarm, aber gleichzeitig vitalstoff- und ballaststoffreich. Andererseits sind es seine spezifischen Pflanzenstoffe, die sich regelrecht heilend auf einen Diabetes Typ 2 auswirken können.

In einem Artikel im Fachjournal Nature las man im Juli 2017, dass ein Brokkoliextrakt bei an Diabetes erkrankten Ratten die Krankheit auflösen konnte und dass der Extrakt bei (menschlichen) Typ-2-Diabetikern ohne jede Nebenwirkung sowohl den Nüchternblutzuckerspiegel verbesserte als auch den Langzeitblutzucker ( 28 ).

An einer iranischen Studie nahmen 81 Patienten teil, die in 3 Gruppen unterteilt wurden. Sie nahmen 4 Wochen lang täglich entweder 5 oder 10 Gramm ein Pulver aus Brokkolisprossen oder ein Placebo ein.

Nach 4 Wochen führte die Anwendung von 10 Gramm des Sprossen-Pulvers zu einer signifikanten Abnahme der Insulinkonzentration im Blut. Die antidiabetische Wirkung wurde auf die hohe Aufnahme von Sulforaphan zurückgeführt. Die Forscher kamen zum Schluss, dass die Sprossen bei Diabetes hilfreich sind. ( 26 )

Da mit Hilfe von Brokkoliextrakten höhere Sulforaphanwerte aufgenommen werden können als mit frischem Brokkoligemüse, nehmen viele Menschen zusätzlich zu einer gesunden Ernährung entsprechende Extrakte ein. Falls Sie einen Extrakt ausprobieren möchten, achten Sie darauf, dass er pro Tagesdosis mindestens 50, besser 100 mg Sulforaphan enthalten sollte.

Wie wirkt grüner, violetter und gelber Brokkoli?

Insbesondere im Sommer trifft man auf Wochenmärkten und in gut sortierten Gemüsegeschäften – wenn man Glück hat – nicht nur auf blaugrünen, sondern auch auf weissen, orangen, violetten und fast schwarzen Brokkoli. Oft deutet schon die Farbe darauf hin, welche sekundären Pflanzenstoffe im Kohlgemüse stecken.

So verdanken die leckeren Blütenknospen ihre typische dunkelgrün schimmernde Farbe dem hohen Gehalt an Chlorophyllen. Das sogenannte Blattgrün hat u. a. entgiftende und antitumorale Eigenschaften sowie einen positiven Effekt auf die Bildung von roten Blutkörperchen im Knochenmark. Wenn Sie darüber mehr erfahren möchten, klicken Sie auf den folgenden Link: Chlorophyll.

Bei violetten Sorten wie Rosalind sorgen Anthocyane für die Farbenpracht. Sie werden zu den stärksten Antioxidantien gezählt. Lila Brokkolis weisen insgesamt einen höheren Gehalt an phenolischen Verbindungen auf und haben in Folge signifikant stärkere antioxidative, antidiabetische und antientzündliche Eigenschaften. Interessante Infos zu den rot-blauen Farbstoffen erhalten Sie hier: Anthocyane schützen vor Krebs.

Andersfarbige Brokkolis sind derart rar, dass Analysen fehlen. Doch ist vom Blumenkohl bekannt, dass die weisse Variante gar keine Farbstoffe und somit ein geringeres antioxidatives Potenzial aufweist, während eine orange Farbe auf einen sehr hohen Anteil von Carotinoiden hindeutet. Doch steckt auch im grünen Brokkoli jede Menge von den natürlichen gelb-orangen Farbstoffen, die man nur deshalb nicht sieht, da sie von den Chlorophyllen überdeckt werden.

Kann man Brokkoli bei Schilddrüsenerkrankungen essen?

Bei den Senfölglycosiden handelt es sich in der Tat um Goitrogene, die mit Jod konkurrieren und deshalb einen Jodmangel und in Folge einen Kropf verursachen können. Der sogenannte Kohlkropf wurde vor allem während des Zweiten Weltkriegs beobachtet, als es viel Kohl und Sauerkraut, aber sonst fast nichts zu essen gab. Bei einer ausreichenden Jodversorgung und dem Verzehr von Kohlgemüse im Rahmen einer gesunden Mischkost sind aber keine Schäden zu befürchten.

Wo liegen die Hauptanbauländer?

In Bezug auf Angaben zur Weltproduktion werden die beiden Gemüsesorten Blumenkohl und Brokkoli in einen Topf geworfen. Im Jahr 2017 wurden insgesamt 26 Millionen Tonnen geerntet. Die Hauptanbauländer sind eindeutig China mit über 10 und Indien mit mehr als 8 Millionen Tonnen. Ganze 73 Prozent der weltweiten Ernte erfolgen somit in diesen beiden Ländern.

Immerhin auf Platz 4 und 6 rangieren nach den USA Spanien und Italien. Deutschland liegt mit 122.000 Tonnen auf Platz 17, während in der Schweiz rund 12.600 und in Österreich etwa 5.900 Tonnen Brokkoli und Blumenkohl pro Jahr geerntet werden. ( 13 )

Wann hat Brokkoli Saison?

In Mitteleuropa ist der Sommer die Haupterntezeit für Brokkoli (von Juni bis in den Oktober hinein).

Wie jedes andere Obst und Gemüse ist auch der Spargelkohl inzwischen das ganze Jahr über im Handel erhältlich. Laut der Agrarmarkt Informations-Gesellschaft werden bereits 2 Drittel des in Deutschland gegessenen Gemüses importiert. Ausserhalb der Saison stammt der Spargelkohl hauptsächlich aus Italien und Spanien. Tiefkühlspargelkohl legt oft noch viel weitere Wege zurück.

So importiert etwa der Tiefkühlhersteller Frosta das Gemüse von der Hochebene Ecuadors bis nach Deutschland. Der tiefgefrorene Spargelkohl ist 12.000 Kilometer unterwegs, bis er schliesslich in unseren Kühlregalen landet. In Hinblick auf die CO2-Bilanz schneidet er aber im Vergleich zu dem aus Spanien mit dem Lkw transportierten Spargelkohl sogar etwas besser ab. ( 14 )

Ist Brokkoli mit Pestiziden belastet?

Wie gesund der Spargelkohl wirklich ist, hängt letztendlich auch davon ab, ob er konventionell oder ökologisch angebaut wurde. Generell betrachtet schneidet Sprossgemüse aus konventionellem Anbau laut dem Chemischen und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart in Hinblick auf Pestizidrückstände zwar nicht so schlecht ab, doch der Spargel und der Brokkoli tanzen dabei leider aus der Reihe.

So haben Analysen im Jahr 2019 gezeigt, dass 12 von 14 Brokkoli-Proben mit Rückständen belastet waren. Davon enthielten ganze 9 Proben Mehrfachrückstände. In zwei Proben wurde der Stoff Chlorat entdeckt – und zwar über dem gesetzlich erlaubten Höchstgehalt.

Es handelt sich hierbei um ein Herbizid, dass in der EU seit dem Jahr 2008 nicht mehr zugelassen ist. Doch Chlorat gelangt nicht nur auf Lebensmittel, indem es gespritzt wird, sondern auch durch kontaminiertes Bewässerungswasser, belastete Böden oder den Einsatz von Desinfektionsmitteln. Letztere kommen in der Lebensmittelindustrie u. a. zum Einsatz, um Obst und Gemüse zu waschen. Dadurch sollen Bakterien und Pilze zerstört und die Lagerdauer verlängert werden.

Besorgniserregend ist dies deshalb, da Chlorat die Aufnahme von Jodid in die Schilddrüse hemmt. Zudem kann Chlorat die roten Blutkörperchen schädigen. Insbesondere bei Kindern, Schwangeren oder Menschen mit Schilddrüsenfunktionsstörungen kann sich der Stoff selbst bei einer geringen, aber regelmässigen Aufnahme negativ auf die Gesundheit auswirken. ( 11 )

Ist Bio-Brokkoli gesünder?

Aufgrund der Datenlage gehört der Brokkoli also zu jenen Gemüsearten, die Sie in Bio-Qualität kaufen sollten. Auf diese Weise vermeiden Sie die unnötige Aufnahme von Pestiziden und können gleichzeitig der Umwelt etwas Gutes tun.

Und wenn wieder einmal jemand zu Ihnen sagt, Bio-Gemüse sei doch ebenfalls mit Pestiziden belastet, dann können Sie klipp und klar „Nein“ sagen! Denn Analysen beweisen immer wieder aufs Neue: Bio ist besser! So ist auch dem Ökomonitoring 2018 – herausgegeben vom Ministerium für Ländlichen Raum und VerbraucherschutzBaden-Württemberg – zu entnehmen, dass Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau keine oder zumindest viel weniger Rückstände aufweist als konventionell erzeugtes.

Während konventionell angebautes Gemüse im Schnitt rund 0,5 Milligramm Pestizide pro Kilogramm Gemüse enthielt, waren es bei den untersuchten Bio-Proben durchschnittlich nur 0,008 Milligramm. Insgesamt wurden nur bei 5 Proben Bio-Gemüse die Bezeichnung „Öko“ aufgrund erhöhter Pestizidrückstände als irreführend beurteilt – der Brokkoli war nicht darunter.

Im Ökolandbau ist die Ausbringung von problematischen Pestiziden verboten. Durch Abdrift von benachbarten konventionellen Feldern kann es dennoch zu Einträgen kommen. Laut Ökomonitoring haben Bio-Lebensmittel vollkommen zu Recht einen guten Ruf! ( 12 )

Wie kann man Brokkoli selber anbauen?

Wenn Sie zu den glücklichen Gartenbesitzern gehören, dann können Sie dort natürlich Ihren Spargelkohl selbst anbauen. Das Gemüse ist recht unkompliziert, benötigt aber einen sonnigen Standort sowie einen nährstoffreichen und tiefgründigen Boden.

Interessant ist, dass der Spargelkohl in einem Gartenjahr mehrmals beerntet werden kann. Dies ist auf die nachwachsenden Seitentriebe zurückzuführen. Denn nach dem Schnitt bildet die Sprossachse neue Seitentriebe mit Blütenknospen aus. Wichtig ist, dass Sie nur den Haupttrieb mit den Blütenknospen abschneiden und das Messer dabei direkt an der Achsel ansetzen. Wenn Sie auch die nachwachsenden, dünneren Seitentriebe abschneiden, können Sie die Ernte um bis zu 4 Wochen verlängern.

Der Anbau in Töpfen auf Balkon oder Terrasse lohnt sich nicht wirklich, da der Spargelkohl viel Platz benötigt.

Wie kann man Brokkolisprossen ziehen?

Wer keinen Garten hat, kann problemlos in der Wohnung Brokkolisprossen und Microgreens ziehen. Gehen Sie dabei wie folgt vor:

  1. Kaufen Sie Brokkolisaatgut, das für die Sprossenzucht geeignet ist, z. B. *dieses Saatgut.
  2. Weichen Sie die Samen mindestens für 6 Stunden in kaltem Wasser ein – am besten über Nacht.
  3. Geben Sie die Saatkörner nun ohne Wasser in eine Keimschale. Wichtig ist, dass sie nicht zu eng beieinander liegen. Pro Keimschale reichen 1,5 Esslöffel.
  4. Stellen Sie die Keimschale an einen dunklen Ort. Es handelt sich bei den Samen um Dunkelkeimer, die kein Licht abbekommen dürfen.
  5. Wässern Sie die Sprossen mindestens 2-mal täglich, ohne dass die Samen im Wasser liegen. Man spült die Samen eher, da das Wasser immer wieder abgegossen wird. Temperaturen um 20 Grad Celsius sind ideal.
  6. Nach 2 oder 4 Tagen können Sie Ihre Sprossen ernten.

Wie kann man Microgreens auf der Fensterbank ziehen?

Der Anbau von Microgreens ist ebenfalls keine Hexerei. (Was Microgreens sind, erklären wir weiter oben unter "Brokkolisprossen reduzieren das Risiko für Darmerkrankungen"). Wir haben für Sie eine kurze Anleitung zusammengestellt:

  1. Nehmen Sie eine flache Schale mit einer Höhe von 3 bis 7 cm, die Sie 2 bis 4 cm hoch mit guter Bio-Anzuchterde füllen.
  2. Nehmen Sie gerade so viel Saatgut, dass die Samen nicht übereinander liegen und drücken Sie diese leicht in die Erde.
  3. Befeuchten Sie die Samen mit einem Handsprüher und decken Sie die Schale dann ab.
  4. Ab dem 4. Tag können Sie die Abdeckung abnehmen und die Schale an einen hellen Platz stellen, aber nicht direkt in die Sonne!
  5. Besprühen Sie die Pflänzchen 2-mal täglich mit Wasser.
  6. Die Ernte der Microgreens erfolgt erst, wenn die ersten Blätter zum Vorschein gekommen sind. Der ideale Zeitpunkt ist ab dem 6. Tage nach der Aussaat.

Brokkolisprossen und Microgreens sollten möglichst frisch genossen werden. Sie können im Gemüsefach bei 2 bis 7 Grad Celsius gelagert werden - eingewickelt in ein feuchtes Küchenpapier und in einer Frischhaltebox. Es wird empfohlen, die Zwerge nicht länger als 3 Tage aufzubewahren.

Wie lagert man Brokkoli am besten?

Der Brokkoli sollte möglichst rasch, am besten innerhalb von 1 bis 2 Tagen nach dem Kauf, verzehrt werden. Das Gemüse ist nicht kälteempfindlich, die ideale Lagertemperatur liegt zwischen 0 und 1 Grad Celsius. Das Gemüsefach des Kühlschranks ist demnach ein guter Ort, um dem Brokkoli kurzfristig ein gutes Zuhause zu bieten. Geben Sie ihn ohne weitere Vorkehrungen hinein, hält er sich dort maximal 2 Tage.

Doch es gibt Wege, um die Haltbarkeit um 1 bis 2 Tage zu verlängern. So können Sie das dunkelgrüne Gemüse in eine luftdurchlässige Tüte geben (z. B. aus atmungsaktiver Biofolie), in eine Frischhaltefolie oder in ein feuchtes Tuch wickeln. Tropfnass darf das Tuck allerdings keinesfalls sein, weil es ansonsten schnell zu Schimmelbildung kommt und der Brokkoli nicht mehr essbar ist und deshalb entsorgt werden muss. In Bezug auf die Haltbarkeit leistet die Frischhaltefolie allerdings bessere Dienste als ein feuchtes Tuch.

Wie einen Blumenstrauss lagern

Schnittblumen werden in eine Vase gegeben, damit sie nicht alsbald verblühen. Das gefällt auch dem Brokkoli!

  1. Füllen Sie eine Schüssel mit Wasser (ungefähr 1,5 Zentimeter).
  2. Stellen Sie dann den Brokkoli hinein, natürlich mit dem Stängel nach unten.
  3. Wichtig ist, dass der Kopf über den Schüsselrand hinausragt.
  4. Nun können Sie den Kopf locker mit einer luftdurchlässigen Plastiktüte abdecken und die Schüssel in den Kühlschrank stellen.
  5. Das Wasser sollte täglich gewechselt werden.

Wenn Sie diese, etwas unkonventionelle Methode anwenden, hält sich das Gemüse 5 bis 7 Tage.

Welche Nährstoffverluste entstehen bei der Lagerung?

Nicht nur durch das Garen, auch beim Lagern von Brokkoli kann der Gehalt an Senfölglycosiden empfindlich reduziert werden. Laut der bereits erwähnten Studie an der University of Essex liegt der Verlust zwischen 9 und 26 Prozent, wenn der Brokkoli eine Woche lang im Kühlschrank gelagert wird.

Wird das Gemüse allerdings zerkleinert, liegt der Verlust an Senfölglycosiden schon nach 6 Stunden bei bis zu 75 Prozent. Aus diesem Grunde sollte Brokkoli, erst kurz bevor er zubereitet wird, zerteilt oder aufgeschnitten werden. (24) Nach dem Aufschneiden lassen Sie das Kohlgemüse dann am besten noch ein wenig liegen, etwa für 15 Minuten, da die Senföle etwas Zeit benötigen, um sich voll entfalten zu können.

Ist Brokkoli mit Blumenkohl verwandt?

Die meisten Varietäten des Gemüsekohls unterscheiden sich sehr vom Urkohl, sind die doch das Ergebnis jahrhundertelanger Züchtung. Am ehesten ähnelt der Brokkoli dem Blumenkohl, er ist auch sehr eng mit diesem verwandt. In beiden Fällen wurden die Blütenknospen und der Stiel gezüchtet und selektioniert. Man spricht deshalb auch, wie etwa bei der Artischocke, von einem Blütengemüse.

Bei den Röschen des Kopfes handelt es sich um die noch nicht voll entwickelten Blütenstände. Anders als beim Blumenkohl sind die Blütenknospen des Spargelkohls jedoch gut ausgebildet. Deshalb sind die Blütenstände klar zu erkennen. In der Regel wird der Spargelkohl geerntet, bevor sich die Blütenstände öffnen, da er sonst an Aroma verliert. Erfolgt die Ernte später, verwandelt er sich in ein Meer aus zarten Blüten.

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Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.