Calcium – Die Aufgaben des Knochenminerals
Calcium ist mengenmässig das wichtigste Mineral im menschlichen Körper. Bei einem erwachsenen Menschen macht der Mineralstoff ein bis zwei Prozent des Körpergewichts aus bzw. etwa 1 Kilogramm. Das meiste davon – 99 Prozent – befindet sich in den Knochen und Zähnen.
Nur 1 Prozent des Calciums verteilt sich auf die Blut- und Organzellen und den Extrazellularraum (Geweberaum zwischen den Zellen).
Calcium hat viele äusserst lebenswichtige Aufgaben im Körper:
- Die bekannteste Funktion von Calcium im menschlichen Organismus ist seine Bedeutung für die Knochen und Zähne, die zu einem grossen Teil aus Calciumverbindungen bestehen.
- Calcium ist darüber hinaus auch für die ordnungsgemässe Funktion von Muskeln und Nerven erforderlich. Ist zu viel oder zu wenig Calcium im Körper, kann es zu Muskelkrämpfen und neurologischen Fehlfunktionen (bis hin zu Psychosen und Halluzinationen) kommen.
- Calcium ist zur Regulation des Säure-Basen-Haushalts unerlässlich. Sinkt der pH-Wert des Blutes beispielsweise unter eine bestimmte Grenze, dann wird Calcium aus den Knochen gelöst, um den Blut-pH-Wert wieder auszugleichen und um somit zu verhindern, dass das Blut sauer wird. Dieser Prozess ist lebenswichtig, denn der pH-Wert des Blutes beeinflusst unter anderem die Atemfrequenz und den Sauerstofftransport mithilfe der Blutkörperchen.
- Calcium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen als Co-Faktor beteiligt.
- Calcium ist überdies an der Blutgerinnung beteiligt, da sich einer der Blutgerinnungsfaktoren (Prothrombin) nur in Gegenwart von Calcium in seine aktive Form (Thrombin) umwandeln kann, so dass man ohne Calcium bei der Blutstillung Probleme bekäme.
Calciummangel – Die Symptome
Nun könnte man glauben, dass die genannten Aufgaben des Calciums bereits Hinweise darauf geben, wie sich ein möglicher Calciummangel u. U. äussern könnte, nämlich in Knochen- und Zahnbeschwerden (z. B. verstärkter Knochenbrüchigkeit), Muskelkrämpfen, Atemnot, übersäuertem Blut und dem Verbluten bei kleinsten Wunden ( 2 ).
Eine verstärkte Knochenbrüchigkeit kommt bei Osteoporose vor, doch meist erst im höheren Lebensalter - und Osteoporose ist keine typische Calciummangelerkrankung. Übersäuertes Blut kommt so gut wie nie vor und auch die Atemprobleme und das Verbluten infolge Calciummangels sind mehr als selten ( 28 ).
Allenfalls zu Muskel- oder Wadenkrämpfen kommt es bei Calciummangel hin und wieder.
Gibt es einen Calciummangel daher womöglich gar nicht? Oder gibt es ihn so selten, wie die fehlenden Mangelsymptome vermuten lassen?
Doch, es gibt ihn, den Calciummangel. Ja, es gibt sogar gleich zwei verschiedene Calciummängel. Ein akuter Calciummangel, der sich unmittelbar in massiven Symptomen bemerkbar macht und dringend behandlungsbedürftig ist, sowie ein chronischer Calciummangel, der erst langfristig Symptome zeigt, zu denen die folgenden gehören:
- Trockene Haut bis hin zu Ekzemen
- Kribbeln auf der Haut als hätte sich eine Ameise darauf verirrt
- Herzbeschwerden und Kreislaufschwäche
- Brüchige Fingernägel und Haarausfall
- Erhöhte Kariesanfälligkeit
- Grauer Star
- Inkontinenz und Durchfall
- Schlafstörungen
- Übergewicht und Probleme, das Übergewicht abzubauen
(Allerdings können nahezu alle diese Symptome auch auf andere Probleme oder andere Mangelerscheinungen hinweisen (z. B. Magnesium, Silicium, Vitamin A, Zink, Biotin uvm.). Meist liegt auch nicht nur der Mangel eines einzigen Vitalstoffes vor, sondern mehrerer gleichzeitig. Daher sollte man Symptome stets umfassend abklären und nicht nur 1 Ursache dafür verantwortlich machen.)
Wenn Sie schon jetzt sicher sind, mehr Calcium zu benötigen, lesen Sie hier, wie Sie Calcium richtig einnehmen: Calcium. Den Link zur Wahl des richtigen Calciumpräparates finden Sie ganz am Ende des Artikels ( 32 ).
Calcium - Der Bedarf
Der Tagesbedarf an Calcium ändert sich mit dem Alter und wird laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) folgendermassen angegeben ( 33 ):
Säuglinge:
- 0 bis unter 4 Monate: 220 mg
- 4 bis unter 12 Monate: 330 mg
Kinder und Jugendliche:
- 1 bis 4 Jahre: 600 mg
- 4 bis 7 Jahre: 750 mg
- 7 bis 10 Jahre: 900 mg
- 10 bis 13 Jahre: 1100 mg
- 13 bis 19 Jahre: 1200 mg
Erwachsene:
- ab 19 Jahre: 1000 mg
(auch Schwangere und Stillende, es sei denn, sie sind unter 19 Jahre alt, dann werden 1200 mg Calcium pro Tag empfohlen.)
Calciummangel - Die Ursachen
Calciummangel kann nun ganz unterschiedliche Ursachen haben:
1. Calciummangel, weil die Nebenschilddrüsen nicht mehr funktionieren
Ein akuter Calciummangel tritt besonders häufig dann auf, wenn die Nebenschilddrüsen plötzlich gar nicht mehr oder nur noch eingeschränkt funktionsfähig sind.
Die Nebenschilddrüsen bilden ein Hormon – das Parathormon. Es reguliert den Blutcalciumspiegel. Sinkt dieser, veranlasst das Parathormon drei Aktionen:
- Calcium wird aus den Knochen gelöst und ins Blut gebracht.
- Calcium wird verstärkt aus eintreffender Nahrung im Darm resorbiert.
- Die Ausscheidung von Calcium über den Urin wird reduziert.
Der Calciumspiegel ist daraufhin wieder schön ausgeglichen. Trifft dann irgendwann mit der Nahrung wieder genügend Calcium im Körper ein, kann das aus den Knochen geborgte Calcium wieder dorthin zurück transportiert werden – und alles ist im Lot.
Dieser Regelmechanismus erklärt auch, warum kaum jemand beispielsweise infolge einer calciumarmen Ernährung oder einem leichten bis mittleren Vitamin-D-Mangel an den oben vermuteten Calciummangel-Symptomen leidet (Atemnot, Verbluten, Krämpfe, spontane Knochenbrüche).
Die Calcium-Vorräte der Knochen sind so gross, dass sich das Blut dort über viele Jahre hinweg mit Calcium bedienen kann, um die akuten und lebensgefährlichen Calciummangel-Symptome zu vermeiden. Bis die Knochen ausgelaugt sind (Osteoporose/Calcium richtig einnehmen), können Jahrzehnte vergehen.
Wichtig ist hier jedoch, dass die Osteoporose nicht unbedingt allein infolge eines Calciummangels auftritt. Bei der Entstehung der Osteoporose spielen sehr viele Faktoren eine grosse Rolle, so dass es hier auch nicht viel Sinn macht, sich massenweise Calciumpräparate einzuverleiben, wenn man die übrigen Aspekte ignoriert.
- Was zur Prävention der Osteoporose erforderlich ist, lesen Sie hier: Checkliste zur ganzheitlichen Osteoporose Prävention
Ursachen für nicht mehr funktionierende Nebenschilddrüsen
Die Schilddrüse wird heutzutage häufig operativ entfernt. Neben der Schilddrüse liegen jedoch die Nebenschilddrüsen. Und wenn der Chirurg noch nicht ganz so viel Erfahrung hat, kann es sein (immerhin in ca. 14 Prozent der Schilddrüsen-Operationen), dass er mit der Schilddrüse auch gleich die Nebenschilddrüsen herausnimmt oder diese zumindest so beschädigt, dass sie vorerst nur noch mit ihrer Regeneration beschäftigt sind, aber kein Parathormon mehr (oder nicht ausreichend) bilden können.
Ein akuter Calciummangel ist das Ergebnis, weil das Parathormon fehlt, das den Blutcalciumspiegel immer wieder rechtzeitig mit Knochencalcium auffüllen würde, wenn gerade nichts Calciumhaltiges gegessen oder getrunken wird.
Jetzt treffen auch ganz akute Symptome ein, nämlich Muskelkrämpfe und Lähmungen sowie langfristig Haarausfall, demenzähnliche Symptome, trockene Haut, grauer Star und viele andere der oben aufgeführten Symptome.
Es gibt noch weitere, aber seltenere Ursachen für einen nebenschilddrüsenbedingten Calciummangel. So können die Nebenschilddrüsen auch dann ihren Dienst quittieren, wenn beispielsweise eine Bestrahlung des Halsbereiches notwendig war und die Nebenschilddrüsen jetzt mit den Strahlenschäden zu kämpfen haben.
2. Calciummangel bei Magen-Darm-Beschwerden
Bei einem kranken Magen - besonders wenn Säureblocker eingenommen werden - kann es zu einem Magensäuremangel kommen. Die Magensäure jedoch ist sehr wichtig für die Calciumresorption.
Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen ( Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa ), Laktoseintoleranz, manchen Gastritis-Arten, Zöliakie uvm. kann es ebenfalls zu einem Calciummangel kommen – einfach, weil der kranke Darm in diesen Fällen nicht ausreichend Calcium resorbieren kann ( 5 ) ( 6 ) ( 25 ) ( 31 ).
3. Calciummangel durch erhöhte Calcium-Ausscheidung
Andere Erkrankungen können wiederum dafür sorgen, dass zu viel Calcium mit dem Urin ausgeschieden wird.
Das ist z. B. bei Hormonstörungen ( Wechseljahre) der Fall oder wenn ein Nierenproblem vorliegt. Auch eine Schilddrüsenüberfunktion kann dazu führen, dass der Körper zu viel Calcium ausscheidet, anstatt es in den Nieren rechtzeitig vor der Ausscheidung des Harns zurück zu halten ( 23 ).
Die Nieren sind jedoch noch an einer weiteren Calciummangel-Form beteiligt:
4. Calciummangel durch Vitamin-D-Mangel
In der Niere wird das inaktive Vitamin D aktiviert, so dass es bei der Resorption des Calciums aus dem Darm helfen kann. Sind die Nieren jedoch krank ( Niereninsuffizienz), dann fehlen ausreichende Mengen des aktiven Vitamin D - und das Calcium wird mit dem Stuhl ausgeschieden. Ein akuter Calciummangel ist die Folge ( 1 ).
Leidet die Person an einem chronischen Vitamin-D-Mangel infolge mangelnder Aufenthalte in der Sonne, dann kann dies einen schleichenden Calciummangel mit sich bringen.
Warum in Mitteleuropa häufig Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel leiden und was man dagegen tun kann, lesen Sie in unserem Artikel Vitamin D - Die richtige Einnahme, wo Sie auch erfahren, dass Sie nur dann Vitamin D einnehmen sollten, wenn Sie es auch tatsächlich brauchen, wenn Sie also einen zu niedrigen Wert haben. Denn gerade, wenn Sie Calcium einnehmen, kann ein Zuviel an Vitamin D einen zu hohen Calciumspiegel bewirken, der - genau wie ein Mangel - negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat ( 4 ).
5. Calciummangel durch Magnesiummangel
Bei einem deutlichen Magnesiummangel sinkt die Parathormon-Sekretion aus den Nebenschilddrüsen. Wenn aber zu wenig Parathormon vorhanden ist, kommt der Calcium-Haushalt aus dem Gleichgewicht, wie Sie bereits von oben wissen (siehe unter 1.). Magnesium ist überdies zwingend für die Aktivierung des Vitamin D erforderlich, so dass ein Magnesiummangel zu einer verringerten Vitamin-D-Wirkung führen und über diesen Umweg auch einen Calciummangel verursachen kann.
6. Calciummangel im Alter
Ab dem vierzigsten Lebensjahr nimmt die Calciumresorption im Darm um durchschnittlich 0,2 Prozent pro Jahr ab. Gleichzeitig steigt mit dem Alter das Risiko, dass die Knochendichte abnimmt. Senioren sollten daher darauf achten, ihre Calciumzufuhr sicherheitshalber etwas zu erhöhen, um Gesundheitsbeschwerden vorzubeugen. Allerdings gilt auch hier dringend:
Calcium allein nützt NICHTS! Auch Vitamin D, Vitamin K2, Magnesium UND Bewegung sind erforderlich, damit der Körper mit dem eintreffenden Calcium überhaupt etwas anfangen kann.
7. Calciummangel bei veganer Ernährung
Wer – wie VeganerInnen oder Menschen mit Milcheiweissunverträglichkeit – keine Milchprodukte verzehrt, nimmt zwar meist tatsächlich weniger Calcium auf, als man das bei herkömmlicher milchproduktehaltiger Ernährung tut, einen Calciummangel muss man aber dennoch nicht zwangsläufig befürchten, wie wir auch hier erklären ( 10 ): Calciumbedarf ohne Milchprodukte decken
Denn es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die Calcium enthalten. Sie finden hier eine entsprechende Liste mit calciumreichen rein pflanzlichen Lebensmitteln.
Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung nehmen überdies häufig reichlich Magnesium auf, das für die Vitamin-D-Aktivierung und Calciumverwertung erforderlich ist (siehe 5.) und kommen auch eher auf das günstige Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Wer hingegen Milchprodukte isst, erreicht schnell ein Verhältnis von 10:1 oder sogar mehr. Denn Milch, Joghurt und Quark beispielsweise zeigen ein Ca-Mg-Verhältnis von 10:1, Frischkäse von 12:1 und Emmentaler sogar ein Verhältnis von 25:1 (enthält 25-mal mehr Calcium als Magnesium).
Eine pflanzenbasierte oder vegane Ernährung hat also auch in Sachen Calcium-Magnesium-Haushalt oft die Nase vorn. Denn es geht nicht nur darum, viel Calcium zu sich zu nehmen, sondern auch darum, all die anderen Faktoren zu berücksichtigen, die zur richtigen Aufnahme und Verwertung von Calcium nötig sind ( 15 ) ( 17 ).
Wie hoch ist Ihr Calciumbedarf?
Da Ernährungs- und Lebensgewohnheiten individuell sehr verschieden sind, kann auch der persönliche Calciumbedarf stark schwanken. Die nachfolgenden Richtlinien sind daher nicht als verbindliche Empfehlungen, sondern lediglich als Orientierungshilfen zu verstehen.
Ein Erwachsener benötigt in der Regel etwa 300 bis 400 mg Calcium pro Tag. Da nur ein Drittel des Calciums, das wir mit der Nahrung aufnehmen, tatsächlich vom Körper verwertet wird, raten die Deutsche, Österreichische und Schweizerische Gesellschaften für Ernährung zu folgenden Calcium-Mengen:
- Jugendliche sollten etwa 1200 mg Calcium täglich aufnehmen.
- Für Erwachsene aller Altersstufen empfehlen die Experten etwa 1000 bis 1200 mg, wobei Schwangere auch mehr zu sich nehmen können.
Wer jedoch gut mit Vitamin D und Magnesium und allen anderen Vitalstoffen versorgt ist und ein gesundes Verdauungssystem hat, kommt sicher auch mit weniger Calcium aus, da dann das Calcium aus der Nahrung viel besser aufgenommen und verwertet werden kann. Die von den Ernährungsgesellschaften empfohlenen Mengen sind mit einem grossen Sicherheitsfaktor ausgestattet, damit auch Menschen mit suboptimaler Gesundheit noch einigermassen gut versorgt sind.
Wie viel Calcium darf höchstens eingenommen werden?
2000 mg Calcium ist der maximale Grenzwert für Menschen über 50 Jahre. 2500 mg Calcium ist der Grenzwert für erwachsene Menschen unter 50 Jahre. Mehr als diese Calciummengen sollten also nicht eingenommen werden (Nahrungscalcium und Nahrungsergänzungen immer zusammen gerechnet) ( 8 ).
Calciummangel: Die Diagnose
Die Diagnose eines Calciummangels ist nicht einfach. Wie Sie vorgehen können, um selbst einschätzen zu können, ob Sie an einem Calciummangel leiden und ob Sie eine entsprechende Nahrungsergänzung benötigen bzw. Ihre Ernährung calciumreicher gestalten sollten, haben wir hier erklärt: Calciummangel: Die Diagnose
Eine einfache Methode, einem chronischen Mangel auf die Spur zu kommen, ist eine Haar- oder Nagelanalyse, die man ohne Blutabnahme selbst in Auftrag geben kann. Man schneidet sich dazu nur ein wenig Haar am Haaransatz ab oder einige Fingernägel und sendet diese ein. Nach wenigen Tagen erhält man das Ergebnis per E-Mail ( 19 ).
*Mit diesem Mineral-Check (Basic) beispielsweise werden 4 Mineralstoffe überprüft (Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium).
*Mit diesem Mineral-Check können Sie fast alle Mineralstoffe und Spurenelemente überprüfen lassen.
Calciummangel beheben
Sollte Ihre Ernährung sehr calciumarm sein oder Sie einen nachgewiesenen Calciummangel haben, haben Sie zwei Möglichkeiten, Ihren Calciummangel zu beheben bzw. Ihren Calciumbedarf auf gesunde Weise zu decken: Allein über die Ernährung oder über die Ernährung in Kombination mit einer calciumhaltigen Nahrungsergänzung – immer natürlich auch in Verbindung mit Bewegung, Vitamin K2, Magnesium und - bei Bedarf - Vitamin D ( 9 )!
1. Calciummangel mit Nahrungsergänzungen beheben
Zu den natürlichen Calcium-Nahrungsergänzungen gehören die folgenden ( 22 ):
- Sango Meeres Koralle: Ein natürliches Calciumpräparat aus vorwiegend Calciumcarbonaten stellt die Sango Meeres Koralle dar, die gleichzeitig über das ideale Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2 : 1 verfügt.
- Rotalge: Ein anderes natürliches Calciumpräparat ist das Pulver aus der calciumreichen Rotalge (Lithothamnium calcareum). Doch muss hier zusätzlich auf eine gute Magnesiumversorgung geachtet werden, da die Alge selbst nur wenig Magnesium liefert. Die Alge ist überdies sehr jodreich (45 µg pro Tagesdosis), was bedeutet, dass eine Tagesdosis der Alge 30 Prozent des Jodbedarfs deckt. Im vorigen Rotalgen-Link lesen Sie alles über die Rotalge und ihr sehr gut bioverfügbares Calcium.
- Grünpulver: Auch Brennnesselpulver, Löwenzahnpulver oder andere Grünpulver sind hervorragende Calciumquellen natürlichen Ursprungs ( 24 ).
Vitalstoffe zur richtigen Verwertung von Calcium
Damit Calcium gut verwertet werden kann sind insbesondere drei Vitalstoffe erforderlich: die Vitamine K2 und D3 sowie Magnesium.
- Magnesium ist nicht nur an der Regulierung des Blut-Calcium-Spiegels, der Calcium-Resorption und der Verringerung der Calcium-Ausscheidung über den Urin beteiligt (durch Förderung der Parathormon-Sekretion – siehe weiter oben), sondern auch an der Aktivierung des Vitamin D – und ohne Vitamin D keine Calciumresorption. Achten Sie daher immer auch darauf, zum Calcium die richtige Dosis Magnesium einzunehmen (sei es über eine Nahrungsergänzung oder über eine magnesiumreiche Ernährung).
- Vitamin D3 sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm aufgenommen werden kann. Da zu viel Vitamin D zu einer zu hohen Calciumaufnahme führen kann (zu einer Hyperkalzämie, die ebenfalls vermieden werden muss), sollten Sie zu Calcium immer nur dann Vitamin D einnehmen, wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist. Hier erklären wir anhand von 15 Tipps, was Sie bei der richtigen Vitamin-D-Einnahme beachten sollten ( 14 ) ( 30 ).
- Vitamin K2 soll für eine ordnungsgemässe Calcium-Verteilung im Organismus zuständig sein, also dafür sorgen, dass es in die Knochen und Zähne gelangt und verhindern, dass sich das Calcium am falschen Platz einlagert (etwa an den Blutgefässwänden oder in den Organen).
2. Calciummangel mit der Ernährung beheben
Berücksichtigen Sie in jedem Fall, dass Milchprodukte zwar viel Calcium enthalten, aber gleichzeitig auch viele Nachteile mit sich bringen können, schon allein weil sie zu wenig Magnesium enthalten und daher ein gesundes Calcium-Magnesium-Verhältnis erschweren. Auch können Milchprodukte bei manchen Menschen die Entstehung von Krankheiten fördern (wie Sie hier nachlesen können: Milch verursacht Krankheiten). Auch für die Knochen liefern Milchprodukte nicht annähernd all jene Stoffe, die für die Knochen erforderlich wären (wie Sie hier nachlesen können ( 11 ): Starke Knochen brauchen mehr als Calcium).
Kohlgemüse beispielsweise enthält genauso viel Calcium wie die Milch, dazu aber noch viele andere Stoffe, die für die Knochengesundheit ausschlaggebend sind, wie z. B. Kalium, Vitamin K, Vitamin C und Magnesium ( 3 ).
Wie Sie einen Calciummangel mit einer gesunden, aber milchfreien Ernährung beheben bzw. wie Sie Ihren Calciumbedarf auf gesunde Weise decken können, finden Sie detailliert im obigen Link unter "7. Calciummangel bei veganer Ernährung" erklärt ( 7 ).
Stört Phytinsäure die Calcium-Resorption?
Oft wird beim Thema Calciumbedarfsdeckung vor bestimmten sekundären Pflanzenstoffen in manchen Gemüsen, im Getreide, in Nüssen etc. gewarnt, die angeblich die Calcium-Aufnahme erschweren sollen, wie z. B. Phytinsäure oder Oxalate. Die Studienlage hierzu ist jedoch nicht einheitlich ( 20 ) ( 27 ).
So konnte bislang z. B. nicht nachgewiesen werden, dass eine phytinsäurereiche Ernährung der Knochendichte schadet. Im Gegenteil, eine wissenschaftliche Studie aus Spanien zeigte sogar, dass eine hohe Phytinsäurekonzentration im Urin auf ein reduziertes Frakturrisiko hindeutete ( 16 ) ( 21 ).
Es lohnt sich also nicht wirklich, phytinsäurehaltige Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen und womöglich stattdessen zu Milchprodukten zu greifen – wie vielerorts geraten wird ( 18 ) ( 29 ).
Säuren verbessern die Calcium-Resorption
Werden calciumreiche Lebensmittel gemeinsam mit organischen Säuren wie z. B. aus Zitrusfrüchten ( Zitronensäure) oder generell aus Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Ascorbinsäure) kombiniert, dann verbessert sich in Gegenwart der Säuren die Calcium-Resorption.
Die Bioverfügbarkeit des Calciums aus calciumreichem Blattgemüse und calciumreichen Sonnenblumenkernen kann somit wunderbar mit einem Dressing aus Zitronensaft, Mandelmus, Senf und Kräutersalz erhöht werden ( 13 ).
Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen
Nimmt man "normale" Calciummengen zu sich (unter 1500 mg), muss man keinerlei ungünstige Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen oder Spurenelementen befürchten.
Bei einer Calciumaufnahme von mehr als 1500 mg täglich (z. B. bei einem therapeutischen Einsatz des Calciums) ist es jedoch möglich, dass das Calcium die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen hemmt.
Umgekehrt kann die Aufnahme von Natrium über die empfohlenen Mengen hinaus (z. B. durch zu viel Kochsalz im Essen oder auch in manchen Mineralwässern) dazu führen, dass vermehrt Calcium über den Urin ausgeschieden wird und damit dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht. Das heisst dann natürlich auch, dass eine Reduktion der Natriumaufnahme den Calciumbedarf senkt ( 12 ) ( 26 ).