Calcium – Die Aufgaben des Knochenminerals
Calcium ist mengenmässig das wichtigste Mineral im menschlichen Körper. Bei einem erwachsenen Menschen macht der Mineralstoff ein bis zwei Prozent des Körpergewichts aus bzw. etwa 1 Kilogramm. Das meiste davon – 99 Prozent – befindet sich in den Knochen und Zähnen.
Nur 1 Prozent des Calciums verteilt sich auf die Zellen und den Extrazellularraum (Geweberaum zwischen den Zellen).
Calcium hat viele äusserst lebenswichtige Aufgaben im Körper:
- Die bekannteste Funktion von Calcium im menschlichen Organismus ist seine Bedeutung für die Knochen und Zähne, die zu einem grossen Teil aus Calciumverbindungen bestehen.
- Calcium ist darüber hinaus auch für die ordnungsgemässe Funktion von Muskeln und Nerven erforderlich. Ist zu viel oder zu wenig Calcium im Körper, kann es zu Muskelkrämpfen und neurologischen Fehlfunktionen (bis hin zu Psychosen und Halluzinationen) kommen.
- Calcium ist zur Regulation des Säure-Basen-Haushalts unerlässlich. Sinkt der pH-Wert des Blutes beispielsweise unter eine bestimmte Grenze, dann wird Calcium aus den Knochen gelöst, um den Blut-pH-Wert wieder auszugleichen und um somit zu verhindern, dass das Blut sauer wird. Dieser Prozess ist lebenswichtig, denn der pH-Wert des Blutes beeinflusst unter anderem die Atemfrequenz und den Sauerstofftransport mithilfe der Blutkörperchen.
- Calcium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen als Co-Faktor beteiligt.
- Calcium ist überdies an der Blutgerinnung beteiligt, da sich einer der Blutgerinnungsfaktoren (Prothrombin) nur in Gegenwart von Calcium in seine aktive Form (Thrombin) umwandeln kann, so dass man ohne Calcium bei der Blutstillung Probleme bekäme.
Calciummangel – Die Symptome
Nun könnte man glauben, dass die genannten Aufgaben des Calciums bereits Hinweise darauf geben, wie sich ein möglicher Calciummangel u. U. äussern könnte, nämlich in Knochen- und Zahnbeschwerden (z. B. verstärkter Knochenbrüchigkeit), Muskelkrämpfen, Atemnot, übersäuertem Blut und dem Verbluten bei kleinsten Wunden.
Eine verstärkte Knochenbrüchigkeit kommt bei Osteoporose vor, doch meist erst im höheren Lebensalter - und Osteoporose ist keine typische Calciummangelerkrankung. Übersäuertes Blut kommt so gut wie nie vor und auch die Atemprobleme und das Verbluten infolge Calciummangels sind mehr als selten.
Allenfalls zu Muskel- oder Wadenkrämpfen kommt es bei Calciummangel hin und wieder.
Gibt es einen Calciummangel daher womöglich gar nicht? Oder gibt es ihn so selten, wie die fehlenden Mangelsymptome vermuten lassen?
Doch, es gibt ihn, den Calciummangel. Ja, es gibt sogar gleich zwei verschiedene Calciummängel. Ein akuter Calciummangel, der sich unmittelbar in massiven Symptomen bemerkbar macht und dringend behandlungsbedürftig ist, sowie ein chronischer Calciummangel, der erst langfristig Symptome zeigt, zu denen die folgenden gehören:
- Trockene Haut bis hin zu Ekzemen
- Kribbeln auf der Haut als hätte sich eine Ameise darauf verirrt
- Herzbeschwerden und Kreislaufschwäche
- Brüchige Fingernägel und Haarausfall
- Erhöhte Kariesanfälligkeit
- Grauer Star
- Inkontinenz und Durchfall
- Schlafstörungen
- Übergewicht und Probleme, das Übergewicht abzubauen
(Allerdings können nahezu alle diese Symptome auch auf andere Probleme oder andere Mangelerscheinungen hinweisen (z. B. Magnesium, Silicium, Vitamin A, Zink, Biotin uvm.). Meist liegt auch nicht nur der Mangel eines einzigen Vitalstoffes vor, sondern mehrerer gleichzeitig. Daher sollte man Symptome stets umfassend abklären und nicht nur 1 Ursache dafür verantwortlich machen.)
Calciummangel – Die Ursachen
Calciummangel kann nun ganz unterschiedliche Ursachen haben:
1. Calciummangel, weil die Nebenschilddrüsen nicht mehr funktionieren
Ein akuter Calciummangel tritt besonders häufig dann auf, wenn die Nebenschilddrüsen plötzlich gar nicht mehr oder nur noch eingeschränkt funktionsfähig sind.
Die Nebenschilddrüsen bilden ein Hormon – das Parathormon. Es reguliert den Blutcalciumspiegel. Sinkt dieser, veranlasst das Parathormon drei Aktionen:
- Calcium wird aus den Knochen gelöst und ins Blut gebracht.
- Calcium wird verstärkt aus eintreffender Nahrung im Darm resorbiert.
- Die Ausscheidung von Calcium über den Urin wird reduziert.
- Der Calciumspiegel ist daraufhin wieder schön ausgeglichen.
Trifft dann irgendwann mit der Nahrung wieder genügend Calcium im Körper ein, kann das aus den Knochen geborgte Calcium wieder dorthin zurück transportiert werden – und alles ist im Lot.
Dieser Regelmechanismus erklärt auch, warum kaum jemand beispielsweise infolge einer calciumarmen Ernährung oder einem leichten bis mittleren Vitamin-D-Mangel an den oben vermuteten Calciummangel-Symptomen leidet (Atemnot, Verbluten, Krämpfe, spontane Knochenbrüche).
Die Calcium-Vorräte der Knochen sind so gross, dass sich das Blut dort über viele Jahre hinweg mit Calcium bedienen kann, um die akuten und lebensgefährlichen Calciummangel-Symptome zu vermeiden. Bis die Knochen ausgelaugt sind (Osteoporose/Knochenschwund), können Jahrzehnte vergehen.
Wichtig ist hier jedoch, dass die Osteoporose nicht unbedingt allein infolge eines Calciummangels auftritt. Bei der Entstehung der Osteoporose spielen sehr viele Faktoren eine grosse Rolle, so dass es hier auch nicht viel Sinn macht, sich massenweise Calciumpräparate einzuverleiben, wenn man die übrigen Aspekte ignoriert.
- Was zur Prävention der Osteoporose erforderlich ist, lesen Sie hier: Checkliste zur ganzheitlichen Osteoporose Prävention
Zurück zur Schilddrüse und den Nebenschilddrüsen:
Die Schilddrüse wird heutzutage sehr gerne heraus operiert. Es genügt schon eine gutartige Vergrösserung Ihrer Schilddrüse – und schneller als Sie gucken können, liegt Ihnen die Empfehlung Ihres Endokrinologen vor, das Organ am besten ganz entfernen zu lassen.
Schliesslich gibt es das Schilddrüsenhormon längst in Tablettenform. Wozu sich da mit einem zickigen Organ herumschlagen?
Neben der Schilddrüse liegen jedoch die Nebenschilddrüsen. Und wenn der Chirurg noch nicht ganz so viel Erfahrung hat, kann es sein (immerhin in ca. 14 Prozent der Schilddrüsen-Operationen), dass er mit der Schilddrüse auch gleich die Nebenschilddrüsen herausnimmt oder diese zumindest so beschädigt, dass sie vorerst nur noch mit ihrer Regeneration beschäftigt sind, aber sicher kein Parathormon mehr bilden können.
Das Ergebnis? Ein akuter Calciummangel, weil das Parathormon fehlt, das den Blutcalciumspiegel immer wieder rechtzeitig mit Knochencalcium auffüllen würde, wenn gerade nichts Calciumhaltiges gegessen oder getrunken wird.
Jetzt treffen auch ganz akute Symptome ein, nämlich Muskelkrämpfe und Lähmungen sowie langfristig Haarausfall, demenzähnliche Symptome, trockene Haut, grauer Star und viele andere der oben aufgeführten Symptome.
Es gibt noch weitere, aber seltenere Ursachen für einen nebenschilddrüsenbedingten Calciummangel. So können die Nebenschilddrüsen auch dann ihren Dienst quittieren, wenn beispielsweise eine Bestrahlung des Halsbereiches notwendig war und die Nebenschilddrüsen jetzt mit den Strahlenschäden zu kämpfen haben.
2. Calciummangel bei Magen-Darm-Beschwerden
Bei einem kranken Magen - besonders wenn Säureblocker eingenommen werden - kann es zu einem Magensäuremangel kommen. Die Magensäure jedoch ist sehr wichtig für die Calciumresorption.
Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa), Laktoseintoleranz, manchen Gastritis-Arten, Zöliakie uvm. kann es ebenfalls zu einem Calciummangel kommen – einfach, weil der kranke Darm in diesen Fällen nicht ausreichend Calcium resorbieren kann.
3. Calciummangel durch erhöhte Calcium-Ausscheidung
Andere Erkrankungen können wiederum dafür sorgen, dass zu viel Calcium mit dem Urin ausgeschieden wird.
Das ist z. B. bei Hormonstörungen (Wechseljahre) der Fall oder wenn ein Nierenproblem vorliegt. Auch eine Schilddrüsenüberfunktion kann dazu führen, dass der Körper zu viel Calcium ausscheidet, anstatt es in den Nieren rechtzeitig vor der Ausscheidung des Harns zurück zu halten.
Die Nieren sind jedoch noch an einer weiteren Calciummangel-Form beteiligt:
4. Calciummangel durch Vitamin-D-Mangel
In der Niere wird das inaktive Vitamin D aktiviert, so dass es bei der Resorption des Calciums aus dem Darm helfen kann. Sind die Nieren jedoch krank (Niereninsuffizienz), dann fehlen ausreichende Mengen des aktiven Vitamin D - und das Calcium wird mit dem Stuhl ausgeschieden. Ein akuter Calciummangel ist die Folge.
Leidet die Person an einem chronischen Vitamin-D-Mangel infolge mangelnder Aufenthalte in der Sonne, dann kann dies einen schleichenden Calciummangel mit sich bringen.
Ein Vitamin-D-Mangel hemmt nicht nur die Calciumaufnahme im Darm, sondern schädigt auch Nieren und Knochen. Dies führt wiederum dazu, dass diese keinen gesunden Calciumspiegel aufrechterhalten können.
Warum in Mitteleuropa häufig Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel leiden und was man dagegen tun kann, lesen Sie in unserem Artikel Vitamin D - Die richtige Einnahme.
5. Calciummangel durch Magnesium-Mangel
Bei einem chronischen und massiven Magnesium-Mangel fällt die Parathormon-Sekretion aus den Nebenschilddrüsen in den Keller. Wenn aber das Parathormon fehlt, dann wissen Sie ja, was passiert… (siehe unter 1.).
6. Calciummangel im Alter
Ab dem vierzigsten Lebensjahr nimmt die Calciumresorption im Darm um durchschnittlich 0,2 Prozent pro Jahr ab. Gleichzeitig steigt mit dem Alter das Risiko, dass die Knochendichte abnimmt.
Senioren sollten daher darauf achten, ihre Calciumzufuhr sicherheitshalber etwas zu erhöhen, um Gesundheitsbeschwerden vorzubeugen. Allerdings gilt hier dringend:
Calcium allein nützt NICHTS! Auch Vitamin D UND Bewegung sind erforderlich, damit der Körper mit dem eintreffenden Calcium überhaupt etwas anfangen kann.
7. Calciummangel bei vegan lebenden Menschen?
Wer – wie VeganerInnen oder Menschen mit Milcheiweissunverträglichkeit – keine Milchprodukte verzehrt, gilt offiziell als von schwerstem Calciummangel bedroht, was natürlich alles andere als korrekt ist, wie wir hier beschrieben haben: Calciumbedarf ohne Milchprodukte decken
Um sich ausreichend mit Calcium zu versorgen, ist es zunächst einmal wichtig, den eigenen Calciumbedarf zu kennen:
Wie hoch ist Ihr Calciumbedarf?
Da Ernährungs- und Lebensgewohnheiten individuell sehr verschieden sind, kann auch der persönliche Calciumbedarf stark schwanken. Die nachfolgenden Richtlinien sind daher nicht als verbindliche Empfehlungen, sondern lediglich als Orientierungshilfen zu verstehen.
Ein Erwachsener benötigt in der Regel etwa 300 bis 400 mg Calcium pro Tag. Da nur ein Drittel des Calciums, das wir mit der Nahrung aufnehmen, tatsächlich vom Körper verwertet wird, raten die Deutsche, Österreichische und Schweizerische Gesellschaften für Ernährung zu folgenden Calcium-Mengen:
- Jugendliche sollten etwa 1200 mg Calcium täglich aufnehmen.
- Für Erwachsene aller Altersstufen empfehlen die Experten etwa 1000 bis 1200 mg, wobei Schwangere auch mehr zu sich nehmen können.
- Mehr als 2000 mg (Menschen über 50) bzw. mehr als 2500 mg pro Tag (Erwachsene bis 50 sollte man jedoch nicht zu sich nehmen (Nahrungscalcium und Nahrungsergänzungen immer zusammen gerechnet).
Calciummangel: Die Diagnose
Die Diagnose eines Calciummangels ist nicht einfach. Wie Sie vorgehen können, um selbst einschätzen zu können, ob Sie an einem Calciummangel leiden und ob Sie eine entsprechende Nahrungsergänzung benötigen bzw. Ihre Ernährung calciumreicher gestalten sollten, haben wir hier erklärt: Calciummangel: Die Diagnose
Sollten Sie nun der Meinung sein, mehr Calcium zu benötigen, als Sie derzeit zu sich nehmen, dann geht es wie folgt weiter:
Calciummangel beheben
Sie haben zwei Möglichkeiten, Ihren Calciummangel zu beheben bzw. Ihren Calciumbedarf auf gesunde Weise zu decken: Allein über die Ernährung oder über die Ernährung in Kombination mit einer calciumhaltigen Nahrungsergänzung – natürlich IMMER in Kombination mit Bewegung, Magnesium und Vitamin D!
Magnesium ist nicht nur an der Regulierung des Blut-Calcium-Spiegels, der Calcium-Resorption und der Verringerung der Calcium-Ausscheidung über den Urin beteiligt (durch Förderung der Parathormon-Sekretion – siehe weiter oben), sondern auch an der Aktivierung des Vitamin D – und ohne Vitamin D keine Calciumresorption.
Achten Sie daher immer auch darauf, zum Calcium die richtige Dosis Magnesium einzunehmen (sei es über eine Nahrungsergänzung oder über eine magnesiumreiche Ernährung). Das Verhältnis von Magnesium zu Calcium sollte mindestens 1 : 2 (Magnesium : Calcium) betragen, kann aber auch zugunsten des Magnesiums noch höher sein.
Calciummangel mit der Ernährung beheben
Berücksichtigen Sie in jedem Fall, dass Milchprodukte zwar viel Calcium enthalten, aber gleichzeitig auch viele Nachteile mit sich bringen können (wie Sie hier nachlesen können: Milch verursacht Krankheiten) und nicht einmal all jene Stoffe liefern, die für die Knochen erforderlich wären (wie Sie hier nachlesen können: Starke Knochen brauchen mehr als Calcium).
Kohlgemüse beispielsweise enthält genauso viel Calcium wie die Milch, dazu aber noch viele andere Stoffe, die für die Knochengesundheit ausschlaggebend sind, wie z. B. Kalium, Vitamin K, Vitamin C und Magnesium.
Wie Sie einen Calciummangel mit einer gesunden, aber milchfreien Ernährung beheben bzw. wie Sie Ihren Calciumbedarf auf gesunde Weise decken können, finden Sie detailliert im obigen Link unter 7. erklärt.
Stört Phytinsäure die Calcium-Resorption?
Oft wird beim Thema Calciumbedarfsdeckung vor bestimmten sekundären Pflanzenstoffen in manchen Gemüsen, im Getreide, in Nüssen etc. gewarnt, die angeblich die Calcium-Aufnahme erschweren sollen, wie z. B. Phytinsäure oder Oxalate. Die Studienlage hierzu ist jedoch nicht einheitlich.
So konnte bislang z. B. nicht nachgewiesen werden, dass eine phytinsäurereiche Ernährung der Knochendichte schadet. Im Gegenteil, eine wissenschaftliche Studie aus Spanien zeigte sogar, dass eine hohe Phytinsäurekonzentration im Urin auf ein reduziertes Frakturrisiko hindeutete.
Es lohnt sich also nicht wirklich, phytinsäurehaltige Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen und womöglich stattdessen zu Milchprodukten zu greifen – wie vielerorts geraten wird.
Säuren verbessern die Calcium-Resorption
Werden calciumreiche Lebensmittel gemeinsam mit organischen Säuren wie z. B. aus Zitrusfrüchten (Zitronensäure) oder generell aus Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Ascorbinsäure) kombiniert, dann verbessert sich in Gegenwart der Säuren die Calcium-Resorption.
Die Bioverfügbarkeit des Calciums aus calciumreichem Blattgemüse und calciumreichen Sonnenblumenkernen kann somit wunderbar mit einem Dressing aus Zitronensaft, Mandelmus, Senf und Kräutersalz erhöht werden.
Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen
Nimmt man "normale" Calciummengen zu sich (unter 1500 mg), muss man keinerlei ungünstige Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen oder Spurenelementen befürchten.
Bei einer Calciumaufnahme von mehr als 1500 mg täglich (z. B. bei einem therapeutischen Einsatz des Calciums) ist es jedoch möglich, dass das Calcium die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen hemmt.
Umgekehrt kann die Aufnahme von Natrium über die empfohlenen Mengen hinaus (z. B. durch zu viel Kochsalz im Essen oder auch in manchen Mineralwässern) dazu führen, dass vermehrt Calcium über den Urin ausgeschieden wird und damit dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht. Das heisst dann natürlich auch, dass eine Reduktion der Natriumaufnahme den Calciumbedarf senkt.
Calciummangel mit Nahrungsergänzungen beheben
Wenn Sie glauben, allein mit der Nahrung Ihren Calciumbedarf nicht decken zu können, dann tragen calciumhaltige Nahrungsergänzungen dazu bei, Ihren Körper mit ausreichend Calcium zu versorgen.
Selbstverständlich ist der Markt voller Calcium-Präparate und man weiss letztendlich nicht mehr, welches nun wirklich gut ist und welches nicht.
Interessant ist, dass calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 500 mg Calcium pro Tagesdosis enthalten sollen. Enthalten sie mehr, gelten sie offiziell als minderwertig und nicht mehr empfehlenswert (z. B. Ökotest, 2010).
Mit dieser reduzierten Dosis unterscheiden sich die Nahrungsergänzungen von den Arzneimitteln, die natürlich mehr Calcium enthalten dürfen und bei denen auch auf der Packung stehen darf, dass sie zur begleitenden Osteoporose-Therapie eingesetzt werden dürfen.
Natürliche calciumreiche Nahrungsergänzungen
Zu den natürlichen Calcium-Nahrungsergänzungen gehören die folgenden:
- Ein ganzheitliches Calciumpräparat aus vorwiegend Calciumcarbonaten stellt die Sango Meeres Koralle dar, die gleichzeitig über das passende Calcium-Magnesium-Verhältnis verfügt.
- Ein anderes natürliches Calciumpräparat ist das Pulver aus der calciumreichen Alge Lithothamnium calcareum. Doch muss hier zusätzlich auf eine gute Magnesiumversorgung geachtet werden, da die Alge selbst nur wenig Magnesium liefert. Die Alge ist überdies sehr jodreich, was nicht für jeden Menschen ideal ist.
- Auch Brennnesselpulver, Löwenzahnpulver oder andere Grünpulver sind hervorragende Calciumquellen natürlichen Ursprungs.
Details zur Wahl des für Sie persönlich richtigen Calciumpräparates finden Sie hier: Die besten Calciumquellen
Wie Sie Calcium richtig einnehmen können, finden Sie hier beschrieben: Calcium richtig einnehmen