5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind zu wenig!
Im März 2014 las man im Journal of Epidemiology & Community Health, man solle doch besser sieben statt der üblicherweise fünf empfohlenen Gemüse- und Obstportionen essen. Wir hatten hier darüber berichtet. Denn sieben Portionen Obst und Gemüse hätten deutlich gesündere Auswirkungen als nur fünf. (Eine Portion besteht aus 80 g Obst oder Gemüse.) Jetzt weiß man, dass nicht einmal sieben Portionen das Nonplusultra darstellen, sondern zehn Portionen, also 800 g Obst und Gemüse pro Tag.
Das zumindest ist die Erkenntnis einer Forschungsarbeit, für die Wissenschaftler vom Imperial College London, die 95 Studien analysiert hatten, in denen es um die gesundheitlichen Vorteile eines hohen Obst- und Gemüseverzehrs ging.
10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag könnten 7,8 Millionen Todesfälle verhindern
Schon der Verzehr von 200 g Obst und Gemüse pro Tag macht sich bemerkbar, nämlich mit einem um 16 Prozent reduzierten Risiko, ein Herzleiden zu entwickeln, einem um 18 Prozent reduzierten Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden und einem um 13 Prozent reduzierten Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen.
Die Menge von 200 g Obst und Gemüse besteht lediglich aus 2,5 Portionen – und dennoch konnte sie auch das Krebsrisiko um 4 Prozent reduzieren sowie das Risiko eines vorzeitigen Todes um 15 Prozent ( 2 ) ( 3 ).
Je mehr Obst und Gemüse man jedoch isst, umso besser waren die gesundheitlichen Auswirkungen. Wer täglich bis zu 800 g Früchte und Gemüse isst, kann sein Risiko für Herzkrankheiten um 24 Prozent reduzieren (im Vergleich zu jenen, die überhaupt kein Obst und Gemüse essen), sein Schlaganfallrisiko um 33 Prozent, sein Herz-Kreislauf-Risiko um 28 Prozent, sein Krebsrisiko um 13 Prozent und sein Risiko, früher als erhofft zu sterben, um 31 Prozent.
Die Untersuchung – eine Meta-Analyse aller weltweit verfügbaren Studien – umfasste 2 Millionen Menschen, 43.000 Herzanfälle, 47.000 Schlaganfälle, 81.000 Herz-Kreislauf-Geschehnisse, 112.000 Krebsfälle und 94.000 Todesfälle. Letztendlich ergab sich daraus, dass jährlich 7,8 Millionen Todesfälle verhindert werden könnten, wenn die Leute täglich zehn Portionen Obst und Gemüse essen würden.
Die offiziellen Gesellschaften für Ernährung (DGE, SGE und ÖGE) hingegen empfehlen täglich nur fünf Portionen (400 g) Obst und Gemüse - und selbst diese geringe Mengen werden nicht einmal von einem von drei Erwachsenen erreicht. Kein Wunder sind chronische Krankheiten so weit verbreitet.
Welche Früchte und Gemüse sind besonders gesund?
Die Forscher untersuchten auch die Art der Früchte und Gemüse, die besonders gut das Krankheitsrisiko senken können. An den ersten Stellen in Sachen Herz-Kreislauf- und Schlaganfall-Prävention standen diese Früchte und Gemüse:
- Äpfel und Birnen
- Zitrusfüchte
- Grüne Blattgemüse, wie z. B. Spinat, Blattsalate und Chicorée
- Kreuzblütengewächse, wie Brokkoli, Kohl und Blumenkohl
Zu jenen Obst- und Gemüsearten, die besonders gut das Krebsrisiko reduzieren können, gehörten die folgenden:
- Grüne Gemüse, wie Spinat und grüne Bohnen
- Gelbe Gemüse, wie Paprika und Karotten
- Kreuzblütengewächse
Allerdings betonten die Forscher, dass sie nicht ausschließen könnten, dass nicht auch andere Früchte und Gemüse in der Lage seien, das Krankheitsrisiko zu minimieren. Sie konnten eben nur jene Arten untersuchen, die auch in den entsprechenden Studien auftauchten.
In einer nächsten Untersuchung will man sich die Zubereitungsmethoden und ihren Einfluss auf das Krankheitsrisiko ansehen. Daraus ließe sich dann erkennen, ob man zur Prävention von Krankheiten besser Rohkost essen sollte oder ob es gerne auch gekochte Gemüse sein dürfen.
Warum sind Obst und Gemüse so gesund?
Dr. Aune erklärt, warum Obst und Gemüse so gesund sind:
- Obst und Gemüse reduzieren den Cholesterinspiegel und den Blutdruck.
- Obst und Gemüse verbessern die Gesundheit der Blutgefäße und stärken das Immunsystem.
- Dies gelingt deshalb, weil Obst und Gemüse eine komplexe Vielzahl an unterschiedlichsten Nähr- und Vitalstoffen enthält. So sind beispielsweise viele Antioxidantien enthalten, die DNA-Schäden reduzieren und somit auch das Krebsrisiko mindern.
- Die sog. Glucosinolate in Kreuzblütengewächse sind eine weitere äußerst gesundheitsförderliche Stoffgruppe in Obst und Gemüse. Sie aktivieren Enzyme, die ebenfalls vor Krebs schützen.
- Darüber hinaus wirken sich Obst und Gemüse sehr gut auf die Darmflora aus – und eine gesunde Darmflora ist in Sachen Gesundheit schon einmal die halbe Miete."
Alle im Obst und Gemüse befindlichen Nähr- und Vitalstoffe können nicht über eine Pille eingenommen werden, sagt der Wissenschaftler:
Sie sollten also lieber viel Obst und Gemüse essen, als Pillen mit einzelnen Vitaminen oder Antioxidantien einzunehmen."
Natürlich wurden auch andere Faktoren in die Analysen mit einbezogen, die ebenfalls eine Auswirkung auf das Krankheits- und Todesrisiko hatten, wie z. B. das Rauchen, das Gewicht, die körperliche Aktivität der Person, die Gesamternährungsweise etc. Doch auch wenn man diese Aspekte berücksichtigt, zeigt sich immer wieder, dass es insbesondere der hohe Obst- und Gemüseverzehr ist, der sich so vorteilhaft auf die Gesundheit auswirkt.
10 Tipps: Wie erreicht man täglich 800 g Obst und Gemüse?
Eine 80-g-Portion Obst oder Gemüse entspricht etwa einer kleinen Banane, einem Apfel, einer Birne oder einer großen Orange. Beim Gemüse sind es drei gehäufte Esslöffel gekochte Gemüse, wie Spinat, Erbsen, Brokkoli oder Blumenkohl.
Wenn Sie also zum Frühstück bereits einen Obstsalat aus 2 Orangen und 1 Banane essen, dann 200 g Gemüsesticks zum Vesperbrot, haben Sie schon mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Gemüse-und-Obst-Ration verspeist. Wenn Sie nun am Mittag noch einen Salat und abends ein Gemüsegericht essen, sind Sie bei den genannten 800 g angelangt ( 1 ).
Wir haben dazu ein paar einfache Tipps für Sie zusammengestellt:
1. Steigern Sie Ihren Gemüseverzehr kontinuierlich
Obst und Gemüse waren für Sie bisher eher unbedeutend? Dann starten Sie einfach mit einer extra Portion am Tag, zum Beispiel mit einem Apfel als Snack zwischendurch. Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, fügen Sie eine weitere Portion hinzu, dann noch eine usw.
2. Mischen Sie Gemüse unter Saucen
Sie möchten die Karotte nicht als Ganzes essen? Kein Problem, reiben Sie einfach die Karotte ganz fein und fügen Sie diese zum Beispiel Ihrer Pasta-Sauce hinzu. Und schon haben Sie eine Portion Gemüse in Ihr Essen integriert, ohne dass sie es besonders schmecken oder sehen würden.
3. Probieren Sie in Ihrem Ernährungsplan viele Arten aus
Vielen ist das Sprichwort "An apple a day keeps the doctor away" bekannt. Doch beschränkt sich das Obstangebot ja nicht nur auf Äpfel! Versuchen Sie stattdessen in Ihren Ernährungsplan immer mal wieder neue Obst- und Gemüsearten einzubauen. Es gibt so viele unterschiedliche Früchte. Testen Sie saftige Birnen, köstliche Pflaumen, süße Aprikosen, knackige Nektarinen, bunte Beeren in allen Variationen oder auch exotische Obstvertreter wie Mangos, Papayas, Litschis und Avocados.
4. Mixen Sie Smoothies
Sie trinken gerne Fruchtsäfte? Verzichten Sie besser auf die ungesunden Fertigsäfte aus dem Supermarkt und mixen Sie stattdessen Ihren eigenen frischen Smoothie. Dieser kann ein herrlich gesunder Start in den Tag sein, er kann aber auch zu jedem anderen Zeitpunkt als vitalstoffreiche Zwischenmahlzeit genossen werden. Leckere Rezepte gibt es hier: Grüne Smoothies – Die perfekte Mahlzeit
5. Dippen Sie Ihr Gemüse
Sie sind kein Fan vom natürlichen Geschmack von Sellerie, Brokkoli oder Blumenkohl? Das macht nichts, auch hier gibt es eine gesunde Lösung: Dippen Sie das Gemüse in Hummus (Kichererbsenmus), Avocadodip, Tomatendip oder andere gesunde und leckere Saucen oder Dressings.
6. Servieren Sie Obst und Gemüse zum Frühstück oder als Pausensnack
Zum Frühstück gibt es bei Ihnen nur eine schnelle Tasse Kaffee? Dann beginnen Sie ab jetzt am besten mit einem guten Frühstück. Zum Beispiel mit einem leckeren Früchtemüsli aus Erdbeeren, Heidelbeeren oder anderen gesunden Obstsorten. Oder Sie machen sich Gemüsesticks und essen diese zu Ihrem Lieblingstoast.
Wenn sie hingegen ein Nicht-Frühstücker sind, packen Sie am besten die Früchte bzw. das Gemüse in eine Proviantdose und nehmen alles für unterwegs oder für Ihre Pause mit.
7. Legen Sie Gemüse auf’s Brot
Wann immer Sie sich ein belegtes Brot zubereiten, vergessen Sie das Gemüse nicht. Ob Sie Ihr Brot nun mit Wurst und Käse oder vegetarischen Pasteten belegen bzw. bestreichen, legen Sie immer auch Gemüse obenauf, wie z. B. Tomatenscheiben, Zwiebelringe, Gurkenscheiben, Paprikastückchen, Radieschenscheiben, Salatblätter oder was immer Sie gerade im Haus haben.
Besonders lecker schmecken als Brotbelag auch die nachfolgend beschriebenen gebratenen Gemüse, z. B. in Form von Auberginenscheiben, halben Paprikaschoten, Zucchinischeiben etc. Wenn Sie diese mit einem leckeren Pesto bestreichen, schmeckt das Gemüse gleich noch einmal so gut.
8. Braten verbessert den Geschmack
Das Braten von Gemüse geht sehr schnell und gibt ihm zudem einen ganz neuen Geschmack, so dass auch Leute, die Gemüse nicht so sehr mögen, begeistert davon sein werden. Schneiden Sie zum Beispiel Zwiebeln, Karotten, Zucchini oder Spargel in kleine Stücke und braten Sie das Gemüse kurz in einem Bratöl an. Anschließend können Sie das Gemüse nach Lust und Laune würzen und als Beilage oder in Salaten verwenden. Sie können auch Räuchertofuwürfelchen mit in der Pfanne braten, der dem Gemüse ein deftiges Aroma verleiht.
9. Verfeinern Sie Ihr Gemüse mit Kräutern
Eine weitere Möglichkeit, wie Sie den Geschmack des Gemüses noch etwas verfeinern können, so dass Sie Lust auf noch mehr Gemüse bekommen, ist das Würzen mit frischen oder getrockneten Kräutern.
Probieren Sie Ihr Gemüse beispielsweise mit Schnittlauch, Dill, Oregano oder Petersilie. Auch Kräuter der Provence oder eine andere Kräutermischung schmecken zu Gemüse wunderbar. Wenn sie lieber scharf essen, können Sie mit etwas Pfeffer oder Chili würzen. Auch Olivenöl, Bio-Butter oder Aceto-Balsamico lassen sich gut mit Ihrem Gemüse kombinieren. Zusätzlich können Sie noch klein gehackte Nüsse oder Kerne (Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne o. ä.) hinzugeben.
10. Suchen Sie sich Rezepte, die schmecken und auch wirklich gelingen
Vielleicht haben Sie schon das eine oder andere Gemüserezept ausprobiert, doch es hat Ihnen nicht so recht geschmeckt - zumindest nicht so, wie es der Beschreibung nach hätte schmecken und aussehen sollen. Suchen Sie sich daher nur solche Rezepte aus, die von Profis entwickelt wurden und daher vor Veröffentlichung mehrfach getestet wurden. Hochwertige Rezepte dieser Art schmecken unvergleichlich und gelingen auch Anfängern. In unserer Rezepterubrik, in unserem Kochbüchern und auch auf unserem Youtube-Kochkanal finden Sie ausschließlich Profi-Rezepte mit Gelinggarantie. Sie wurden von unseren Vegan-Köchen und damit von echten Gemüse-Spezialisten entwickelt.
Bei unserem Koch Jannis können Sie ferner in unserer Online-Kochschule auf einfache und bequeme Weise - nämlich direkt in Ihrer Küche - das geschmackvolle und professionelle Zubereiten von Gemüse lernen oder Ihre Kenntnisse noch weiter ausbauen. Ob im Basics-Kurs, im Alltags-Kurs, im Fingerfood-Kochkurs oder im Salate-Kochkurs - in all unseren Kochkursen stehen Gemüse im Mittelpunkt und werden wunderbar aromatisch zubereitet.
Mehr Obst und Gemüse im Ernährungsplan: Geht ganz leicht!
Sie sehen, dass es ganz und gar nicht schwerfällt, reichlich Obst und Gemüse in den Ernährungsplan einzubauen. Tun Sie Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit einen Gefallen und versuchen Sie es. Beginnen Sie am besten noch heute damit!