Rucola stammt ursprünglich aus mediterranen Regionen
Rucola ( Eruca sativa) ist eine beliebte Salatpflanze aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Rucola – auch als Rauke bekannt – stammt ursprünglich aus mediterranen Regionen und ist vom Mittelmeergebiet bis nach Afghanistan verbreitet. Dort findet sie seit langer Zeit Anwendung sowohl in der Medizin als auch in der Küche.
Schon im Altertum beschrieb der griechische Arzt Dioskorides die harntreibende und verdauungsfördernde Wirkung der Pflanze. Aufgrund des scharfen Geschmacks der Blätter ist sie zudem seit langer Zeit ein beliebtes Würzmittel ( 1 ).
Bei uns fand die Rauke jedoch lange keine Beachtung und erlangte erst in den 80er Jahren Aufmerksamkeit, als auch die italienische Küche im deutschsprachigen Raum Beliebtheit erlangte. Seitdem ist die Pflanze in Salaten oder als Topping auf der Pizza nicht mehr wegzudenken.
Optisch erinnern die Blätter an den Löwenzahn. Sie sind lang und schmal, der Blattrand ist gezackt. Verwandt sind Rauke und Löwenzahn aber nicht. Denn der Löwenzahn zählt zu den Korbblütlern, der Rucola zu den Kreuzblütlern.
Diese Rucola-Arten werden unterschieden
Rucola ist mit dem Kohl, dem Radieschen und dem Meerrettich verwandt. Sie alle gehören zu den Kreuzblütengewächsen. Es werden zwei verschiedene Arten der Rauke unterschieden:
- die Garten- oder Salatrauke (Eruca sativa) und
- die Wildrauke ( Diplotaxis tenuifolia oder Schmalblättriger Doppelsame)
Beide besitzen den typisch scharf-würzigen, nussartigen Geschmack, allerdings in unterschiedlicher Intensität. Während die Wildrauke durch den höheren Gehalt an Senfölen scharf-würzig oder bitter schmeckt, ist der Geschmack der Garten- oder Salatrauke milder.
Auch in ihrem Aussehen unterscheiden sich die beiden Pflanzenarten. So hat die Garten- oder Salatrauke, die einjährig kultiviert wird, eine rundliche Form mit leicht gewelltem Blattrand, während die wilde, mehrjährige Rauke eine stark gezähnte Blattform hat.
Trotz des irreführenden Namens „Wildrauke“ wird auch diese Rucola-Art kultiviert. Da sie mehrjährig ist, kann man sie im Herbst bodennah zurückschneiden und mit Reisig oder Laub abdecken. Im Frühling wird sie wieder neu austreiben ( 2 ).
Der Nährwert
Rucola besteht wie alle grünen Blattgemüse hauptsächlich aus Wasser und ist daher kalorien- und nährstoffarm. Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g:
- Kalorien: 26 kcal
- Wasser: 86,9 g
- Fett: 0,7 g
- Kohlenhydrate: 2 g (davon 1 g Glucose, 0,5 g Fructose, 0,2 g Saccharose)
- Eiweiß: 2,5 g
- Ballaststoffe: 1,5 g
- PRAL-Wert: -6,7 (Lebensmittel mit negativem Vorzeichen (minus) gelten als basisch)
Die Vitamine
Rucola enthält eine Reihe wertvoller Vitamine wie Vitamin C, Betacarotin der Vitamin K, deren Tagesbedarf durch eine 100-g-Portion Rauke teilweise oder sogar vollständig abgedeckt werden kann.
Wenn Sie sich einen schönen Rauke-Salat aus 100 g (etwa zwei Hände voll) zubereiten, nehmen Sie über 300 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K zu sich – dem Vitamin für starke Knochen, gesundes Blut und saubere Arterien.
Der Vitamin-C-Gehalt in der würzigen Pflanze ist mit knapp 60 mg sogar höher als in Zitrusfrüchten, so dass Ihr Rauke-Salat schon 60 Prozent Ihres Vitamin-C-Bedarfs deckt. Dazu noch Betacarotin (fast 70 % des Tagesbedarfs), das vom Körper nach Bedarf in Vitamin A umgewandelt wird und wichtig ist für Augen, Schleimhäute und Knochen.
In unserer Übersicht ( hier als PDF) können Sie alle Werte über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente pro 100 g rohem Rucola entnehmen.
Senföle im Rucola wirken krebsbekämpfend
Rucola hat einen hohen Gehalt an Senfölen, die diesem seinen typischen scharf-würzigen sowie bitteren Geschmack verleihen. Mit diesen Stoffen schützen sich alle Pflanzen aus der Familie der Kreuzblütengewächse – und so auch die Rauke – vor Raupen, Heuschrecken, Pilzen, Bakterien und Viren.
Allerdings entfalten sich die Senföle erst dann, wenn die Pflanze von Tieren oder vom Menschen angeknabbert wird. Dabei wird die inaktive Vorstufe des Senföls, der Pflanzenstoff Glukosinolat, durch das Enzym Myrosinase in die aktive und wirksame Form des Senföls umgewandelt.
Senföle schützen nicht nur die Pflanze selbst, sondern erweisen sich auch beim Menschen seit der Antike als effektives Heilmittel gegen Bakterien, Viren, Pilze, Entzündungen und sogar gegen Krebs. Das am meisten erforschte Senföl ist das Sulforaphan. Es wurde insbesondere im Brokkoli untersucht, steckt aber auch in der Rauke.
Sulforaphan zeigte in Zell- und Tierstudien eine krebshemmende Wirkung unter anderem bei Melanomen ( Hautkrebs ), Speiseröhrenkrebs, Prostatakrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs. So kann Sulforaphan bestimmte Enzyme (sogenannte Histon-Deacetylasen) hemmen, die an der Entwicklung von Krebszellen beteiligt sind. Diese erstaunliche Fähigkeit macht Rucola und andere senfölhaltige Gemüsesorten zu vielversprechenden Lebensmitteln für die Krebstherapie ( 3 ) ( 5 ).
Wie sie Sulforaphan zu präventiven und therapeutischen Zwecken am besten zu sich nehmen können, erfahren Sie in unserem Artikel Sulforaphan: Wirkung und Anwendung.
Rucola für starke Knochen
Schon eine kleine Menge Rucola pro Tag (etwa 30 g) reicht aus, um den Tagesbedarf an Vitamin K zu decken, welches neben Calcium und Vitamin D unerlässlich für starke und gesunde Knochen ist. Erst durch das Vitamin wird Knochen und Zähnen das benötigte Calcium aus dem Blut zur Verfügung gestellt sowie das Protein Osteocalcin aktiviert, das am Knochenaufbau beteiligt ist. Durch die Anregung der Knochenbildung kann es sogar Osteoporose entgegenwirken. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K ist außerdem wichtig für eine gut funktionierende Blutgerinnung sowie für die Prävention und Rückbildung von Arterienverkalkungen ( Arteriosklerose ).
Rauke hilft bei Magengeschwüren
Magengeschwüre sind tiefe Wunden in der Magenschleimhaut, die durch ein Übermass an Magensäure und häufig auch durch das Bakterium Helicobacter pylori verursacht werden. Die positiven Effekte der Rauke waren schon in der traditionellen Medizin bekannt und können auch durch neuere Studien nachgewiesen werden.
So konnte an Ratten gezeigt werden, dass Rucolaextrakt die Magensäuresekretion reduzierte sowie einen Rückgang der Geschwüre verursachte. Zudem besitzt die Rauke die Fähigkeit, das Enzym Urease zu reduzieren, welches es dem Bakterium Heliobacter pylori erst möglich macht, die Magenschleimhaut zu besiedeln ( 7 ).
Rucola als natürliches Aphrodisiakum
Schon die Römer profitierten von der lust- und fruchtbarkeitssteigernden Wirkung der Salatpflanze. Denn es scheint, als würde Rucolaextrakt zu einem erheblichen Anstieg des Testosteronlevels als auch der Spermienaktivität sowie einer Verringerung des Spermientodes führen.
Die aphrodisierende Wirkung wird nicht nur durch die Blätter der Rauke, sondern auch durch die Samen verursacht. An Ratten konnte jedoch gezeigt werden, dass Öl aus den Raukesamen nur in kleinen Dosen eingesetzt werden sollte, da hohe Dosen zur gegensätzlichen Wirkung, nämlich zur Unterdrückung der Spermienbildung führen.
Entzündungshemmende und blutdrucksenkende Wirkung der Rauke
Bereits in der traditionellen Medizin galt Rucola als Heilmittel für verschiedene Entzündungserkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder entzündlichen Hauterkrankungen. Neuere Erkenntnisse belegen, dass vor allem Rucolasamen eine bedeutende Rolle dabei spielen. Diese stellen ein vielversprechendes Mittel zur Vorbeugung und Behandlung entzündlicher Hauterkrankungen wie Psoriasis (Schuppenflechte) dar und sollen in Form einer Creme auch bei der Behandlung von Akne wirksam sein.
Die entzündungshemmende Wirkung ist auch bei Ödemen zu erkennen und wird sowohl den im Rucola enthaltenen Senfölen als auch den Flavonoiden (Pflanzenfarbstoffe) zugeschrieben. Ödeme sind Schwellungen, die durch Flüssigkeitsansammlungen entstehen und häufig an Beinen und Fußknöcheln auftreten.
Die Salatpflanze leistet außerdem einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit. Denn durch ihre entzündungshemmenden und überdies blutdrucksenkenden Eigenschaften besteht ein geringeres Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ( 8 ).
Keine Angst vor hohem Nitratgehalt
Nitrat stellt für die meisten Pflanzen einen unentbehrlichen Stoff zum Aufbau von Eiweissen dar. Nitrat ist auf der einen Seite bereits im Boden enthalten, wird jedoch in der konventionellen Landwirtschaft auch noch über nitrathaltige Dünger ausgebracht.
Rucola gehört zu den Gemüsesorten, die Nitrat besonders gerne mögen, viel davon speichern und daher häufig einen besonders hohen Nitratgehalt aufweisen ( 9 ). Der Stoff an sich ist zwar unbedenklich, wurde jedoch durch die daraus entstehenden Nitrosamine in einigen Studien mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht.
Viele Studien zeigen jedoch auch eine gesundheitsfördernde Wirkung von Nitrat. Denn Nitrat ist die Vorläufersubstanz des Stickstoffmonoxids, eines Stoffs, der die Blutgefässe entspannt und so zu besserer Durchblutung, Entlastung des Herzens und sinkendem Blutdruck führt. Auch reduziert ein gesunder Stickstoffmonoxidwert die Gefahr der Blutgerinnselbildung. Gleichzeitig steigt die Leistungsfähigkeit im Sport.
Außerdem zeigten viele Studien, dass Gemüse und Obst eine schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten haben, woraus man schließt, dass andere Inhaltsstoffe wie Vitamin C oder Vitamin E vor den schädlichen Wirkungen schützen. Zudem versorgt uns die Rauke und anderes Gemüse mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, weswegen der Nutzen das mögliche Risiko weitaus überwiegt ( 10 ).
Sollten Sie jedoch lieber auf nitratärmeren Rucola zurückgreifen wollen, dann wählen Sie Rauke aus Bio-Anbau. Im Gegensatz zum konventionellen Anbau dürfen hier keine nitrathaltigen Düngemittel eingesetzt werden. Auch Rauke, die im Freiland angebaut und vor dem Verzehr gewaschen wird, enthält weniger Nitrat; genauso Pflanzen, die erst am Mittag oder frühen Nachmittag geerntet werden, da sie dann in den Vormittagsstunden einen Teil ihrer Nitrate schon verbraucht haben.
Rauke selbst anbauen
Rucola kann im Garten oder alternativ auch gut am Balkon in Blumenkästen, Kübeln oder im Hochbeet angebaut werden. Generell gestaltet sich der Anbau der schnellwachsenden Pflanze sehr einfach, da sie unempfindlich ist und keine hohen Ansprüche an Boden und Klima stellt.
Die Rauke bevorzugt eine sonnige bis halbschattige Lage und braucht eine gute Wasserversorgung. Er kann von April bis September ausgesät werden und sollte bei einer Größe von 10 cm und vor der Blüte geerntet werden, da er sonst intensiv, scharf und bitter schmeckt.
Wenn der Blattschopf dabei nicht ganz unten abgeschnitten wird, wächst der Rucola wieder nach und kann mehrmals geerntet werden. Um den Befall mit Erdflöhen zu vermeiden, die runde Löcher in die Raukeblätter fressen, sollte der Boden regelmäßig gelockert und feucht gehalten werden. Am besten hilft ein feinmaschiges Netz, das direkt nach der Aussaat über das Beet gespannt oder gelegt wird, idealerweise über Tunnelbögen, die man sich aus Weidenruten basteln oder im Handel für Gartenzubehör auch kaufen kann.
Rucola als Insekten- und Bienenweide
Gerne können Sie mehr Rucola säen, als Sie letztendlich ernten können, und ihn blühen lassen, denn die Blüten werden sehr gerne von Honigbienen, Wildbienen und vielen anderen Wildinsekten aufgesucht ( 6 ). Anschliessend können Sie Ihr eigenes Saatgut für das nächste Jahr ernten.
Allerdings müssen Sie dazu für Ihre Rauke samenfestes Saatgut verwendet haben, da die typischen Hybride der Saatgutgroßkonzerne nicht zwangsläufig wieder die erwarteten Pflanzen ergeben. Googeln Sie für den Saatgutkauf also nach „samenfestes Saatgut“ und verwenden Sie am besten auch Bio-Saatgut.
Raukeprossen ziehen
Eine andere Möglichkeit, von den wertvollen Inhaltsstoffen des Rucola profitieren zu können, ist die Zucht von Sprossen. Besonders im Winter, wenn es wenige einheimische Blattsalate gibt, sind Sprossen eine perfekt Alternative, zumal sie ganz einfach in der Wohnung gezogen werden können. Achten Sie beim Kauf des Saatguts darauf, dass auf der Verpackung „Keimsaat“, „Sprossen-Saatgut“ oder „Keimsprossen“ steht, da sich nicht alle Samen zur Sprossenzucht eignen.
Rucolasamen müssen vorher nicht eingeweicht werden und können am besten auf Vliespapier oder einem Kressesieb gezogen werden. Wichtig ist, dass sich die Körnchen nicht gegenseitig überlagern, da dies zu Schimmelbildung führen kann. Die Samen sollten zweimal am Tag mit einer Sprühflasche befeuchtet werden und sind nach etwa 6-7 Tagen verzehrfertig ( 11 ) ( 12 ).
Die Rauke sollte – genau wie die Kresse – nicht in den praktischen Keimgläsern gezogen werden. Beide Samen gehören zu den schleimenden Samen, die man schlecht spülen kann, weshalb sie im Keimglas zu Schimmel neigen.
Mehr zu den gesundheitlichen Vorteilen der Sprossen und zur Sprossenzucht finden Sie in unserem Artikel Sprossen selbst ziehen
Rucola richtig lagern
Rucola enthält die meisten Vitamine, wenn er möglichst bald nach der Ernte verzehrt wird. Ohne wesentlichen Verlust wertvoller Inhaltsstoffe lässt er sich jedoch in feuchtes Küchenpapier oder ein Tuch eingewickelt zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Was Sie beim Kauf der Rauke beachten sollten
Rucola und andere Salatsorten aus konventionellem Anbau sind häufig stark mit Pestiziden belastet. Eine von Greenpeace durchgeführte Untersuchung zur Belastung der Rauke und von Kopfsalaten ergab, dass 29 von 36 Proben Pestizidrückstände aufwiesen und drei Proben die gesetzlich zugelassene Höchstmenge überschritten. Häufig werden sogar nicht zugelassene und mehrere gesundheitsgefährdende Pestizide gleichzeitig eingesetzt. Bio-Rucola zeigte sich in der Untersuchung jedoch als kaum belastet ( 13 ).
Wir empfehlen daher beim Kauf der Rauke unbedingt auf Bio-Produkte zurückzugreifen - am besten vom Bauernmarkt oder Bioladen.
Saison: April bis Oktober
Um von den wertvollen Inhaltsstoffen zu profitieren, achten Sie zudem darauf, frischen Rucola aus Ihrer Region zu kaufen, also dann, wenn dieser gerade Saison hat (April-Oktober).
Rezepte mit Rucola
Das würzige Aroma der Rauke lässt sich am besten genießen, wenn die Blättchen roh verzehrt werden. Sie passen in einen saftigen Salat aus buntem Gemüse, in einen erfrischenden Smoothie oder auch in einen köstlichen Wrap.
Hier finden Sie unsere Rezepte mit Rucola
