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  • Frischer Rucola in einer Holzschüssel
20 Mai 2022
13 min

Rucola: das aromatische Kreuzblütengewächs

Der scharf-würzige, nussartige Geschmack von Rucola macht ihn zu einer beliebten Zutat für Salate, Pizza oder Pasta. Auch als Heilmittel wird der Rucola schon seit langer Zeit eingesetzt. Studien belegen seine antioxidativen Eigenschaften sowie seine positiven Effekte bei Diabetes. Die wertvollen Senföle im Rucola verleihen der auch als Rauke bekannten Pflanze ein krebshemmendes Potential.

Rucola stammt ursprünglich aus mediterranen Regionen

Rucola ( Eruca sativa ) ist eine beliebte Salatpflanze aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Rucola – auch als Rauke bekannt – stammt ursprünglich aus mediterranen Regionen und ist vom Mittelmeergebiet bis nach Afghanistan verbreitet. Dort findet sie seit langer Zeit Anwendung sowohl in der Medizin als auch in der Küche.

Schon im Altertum beschrieb der griechische Arzt Dioskorides die harntreibende und verdauungsfördernde Wirkung der Pflanze. Aufgrund des scharfen Geschmacks der Blätter ist sie zudem seit langer Zeit ein beliebtes Würzmittel ( 1 ).

Bei uns fand der Rucola jedoch lange keine Beachtung und erlangte erst in den 80er Jahren Aufmerksamkeit, als auch die italienische Küche im deutschsprachigen Raum Beliebtheit erlangte. Seitdem ist er in Salaten oder als Topping auf der Pizza nicht mehr wegzudenken.

Optisch erinnern die Blätter des Rucola an den Löwenzahn. Sie sind lang und schmal, der Blattrand ist gezackt. Verwandt sind die beiden Pflanzen aber nicht. Denn der Löwenzahn zählt zu den Korbblütlern, der Rucola zu den Kreuzblütlern.

Diese Rucola-Arten werden unterschieden

Rucola ist mit dem Kohl, dem Radieschen und dem Meerrettich verwandt. Sie alle gehören zu den Kreuzblütengewächsen. Es werden zwei verschiedene Arten von Rucola unterschieden:

  1. die Garten- oder Salatrauke (Eruca sativa) und
  2. die Wildrauke ( Diplotaxis tenuifolia oder Schmalblättriger Doppelsame)

Beide besitzen den typisch scharf-würzigen, nussartigen Geschmack, allerdings in unterschiedlicher Intensität. Während die Wildrauke durch den höheren Gehalt an Senfölen scharf-würzig oder bitter schmeckt, ist der Geschmack der Garten- oder Salatrauke milder.

Auch in ihrem Aussehen unterscheiden sich die beiden Pflanzenarten. So hat die Garten- oder Salatrauke, die einjährig kultiviert wird, eine rundliche Form mit leicht gewelltem Blattrand, während die wilde, mehrjährige Rauke eine stark gezähnte Blattform hat.

Trotz des irreführenden Namens „Wildrauke“ wird auch diese Rucolaart kultiviert. Da sie mehrjährig ist, kann man sie im Herbst bodennah zurückschneiden und mit Reisig oder Laub abdecken. Im Frühling wird sie wieder neu austreiben ( 2 ).

Rucolasorte: Wildrauke

Schmalblättriger Doppelsame
gettyimages.de/seven75

Der Nährwert von Rucola

Rucola besteht wie alle grünen Blattgemüse hauptsächlich aus Wasser und ist daher kalorien- und nährstoffarm. Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g Rucola ( 4 ):

  1. Kalorien: 26 kcal
  2. Wasser: 86,9 g
  3. Fett: 0,7 g
  4. Kohlenhydrate: 2 g (davon 1 g Glucose, 0,5 g Fructose, 0,2 g Saccharose)
  5. Eiweiß: 2,5 g
  6. Ballaststoffe: 1,5 g
  7. PRAL-Wert: -6,7 (Lebensmittel mit negativem Vorzeichen (minus) gelten als basisch)

Die Vitamine des Rucola

Rucola enthält eine Reihe wertvoller Vitamine wie Vitamin C, Betacarotin oder Vitamin K, deren Tagesbedarf durch eine 100-g-Portion Rucola teilweise oder sogar vollständig abgedeckt werden kann.

Wenn Sie sich einen schönen Rucola-Salat aus 100 g Rucola (etwa zwei Hände voll) zubereiten, nehmen Sie über 300 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K zu sich – dem Vitamin für starke Knochen, gesundes Blut und saubere Arterien.

Der Vitamin-C-Gehalt im Rucola ist mit knapp 60 mg sogar höher als in Zitrusfrüchten, so dass Ihr Rauke-Salat schon 60 Prozent Ihres Vitamin-C-Bedarfs deckt. Dazu noch Betacarotin (fast 70 % des Tagesbedarfs), das vom Körper nach Bedarf in Vitamin A umgewandelt wird und wichtig ist für Augen, Schleimhäute und Knochen.

Unserer Vitamintabelle ( hier als PDF ) können Sie alle Werte pro 100 g rohem Rucola entnehmen:

Vitamin Menge in µg pro 100 g Rucola Tagesbedarf für Erwachsene dieses Vitamins in µg
Vitamin A (Retinoläquivalent) 221 900
Betacarotin 1.330 2.000
Vitamin B1 (Thiamin) 38 1.100
Vitamin B2 (Riboflavin) 86 1.200
Vitamin B3 (Niacin) 285 15.000
Vitamin B5 (Pantothensäure) 95 6.000
Vitamin B6 (Pyridoxin) 67 2.000
Vitamin B7 (Biotin) 0,4 100
Vitamin B9 (Folat/Folsäure) 38 300
Vitamin B12 (Cobalamin) 0 3 - 4
Vitamin C (Ascorbinsäure) 59 100
Vitamin D (Calciferol) 0 20
Vitamin E (Tocopheroläquivalent) 950 14.000
Vitamin K (Phyllochinon) 238 70


Die Mineralstoffe und Spurenelemente im Rucola

Rucola ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen. Mit 100 g Rucola-Salat können Sie Ihren Tagesbedarf an Calcium zu 15 %, an Mangan zu 14 % und an Eisen und Kupfer zu 11 % abdecken

Mineralstoffe

Den Gehalt aller Mineralstoffe pro 100 g rohem Rucola finden Sie in folgender Tabelle ( hier auch als PDF ):

Mineralstoff Menge in mg pro 100 g Rucola Tagesbedarf eines Erwachsenen dieses Mineralstoffs
Natrium 26 1.500
Kalium 351 4.000
Calcium 152 1.000
Magnesium 32 350
Phosphor 61 700
Schwefel 95 k. A.
Chlorid 104 2.300

Spurenelemente

Den Gehalt aller Spurenelemente pro 100 g Rucola finden Sie nachfolgend:

Spurenelement Menge in mg/µg pro 100 g Rucola Tagesbedarf eines Erwachsenen dieses Spurenelements
Eisen 1,4 mg 12,5 mg
Zink 0,38 mg 8,5 mg
Kupfer 133 µg 1.250 µg
Mangan 475 µg 3.500 µg
Fluorid 23 µg 3.800 µg
Jodid 1,9 µg 200 µg

Senföle im Rucola wirken krebsbekämpfend

Rucola hat einen hohen Gehalt an Senfölen, die diesem seinen typischen scharf-würzigen sowie bitteren Geschmack verleihen. Mit diesen Stoffen schützen sich alle Pflanzen aus der Familie der Kreuzblütengewächse – und so auch der Rucola – vor Raupen, Heuschrecken, Pilzen, Bakterien und Viren.

Allerdings entfalten sich die Senföle erst dann, wenn die Pflanze von Tieren oder vom Menschen angeknabbert wird. Dabei wird die inaktive Vorstufe des Senföls, der Pflanzenstoff Glukosinolat, durch das Enzym Myrosinase in die aktive und wirksame Form des Senföls umgewandelt.

Senföle schützen nicht nur die Pflanze selbst, sondern erweisen sich auch beim Menschen seit der Antike als effektives Heilmittel gegen Bakterien, Viren, Pilze, Entzündungen und sogar gegen Krebs. Das am meisten erforschte Senföl ist das Sulforaphan . Es wurde insbesondere im Brokkoli untersucht, steckt aber auch im Rucola.

Sulforaphan zeigte in Zell- und Tierstudien eine krebshemmende Wirkung unter anderem bei Melanomen (Hautkrebs), Speiseröhrenkrebs, Prostatakrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs. So kann Sulforaphan bestimmte Enzyme (sogenannte Histon-Deacetylasen) hemmen, die an der Entwicklung von Krebszellen beteiligt sind. Diese erstaunliche Fähigkeit macht Rucola und andere senfölhaltige Gemüsesorten zu vielversprechenden Lebensmitteln für die Krebstherapie ( 3 ) ( 5 ).

Wie sie Sulforaphan zu präventiven und therapeutischen Zwecken am besten zu sich nehmen können, erfahren Sie in unserem Artikel Sulforaphan: Wirkung und Anwendung .

Rucola für starke Knochen

Schon eine kleine Menge Rucola pro Tag (etwa 30 g) reicht aus, um den Tagesbedarf an Vitamin K zu decken, welches neben Calcium und Vitamin D unerlässlich für starke und gesunde Knochen ist. Erst durch das Vitamin wird Knochen und Zähnen das benötigte Calcium aus dem Blut zur Verfügung gestellt sowie das Protein Osteocalcin aktiviert, das am Knochenaufbau beteiligt ist. Durch die Anregung der Knochenbildung kann es sogar Osteoporose entgegenwirken. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K ist außerdem wichtig für eine gut funktionierende Blutgerinnung sowie für die Prävention und Rückbildung von Arterienverkalkungen (Arteriosklerose).

Rucola hilft bei Magengeschwüren

Magengeschwüre sind tiefe Wunden in der Magenschleimhaut, die durch ein Übermaß an Magensäure und häufig auch durch das Bakterium Heliobacter pylori verursacht werden. Die positiven Effekte von Rucola waren schon in der traditionellen Medizin bekannt und können auch durch neuere Studien nachgewiesen werden.

So konnte an Ratten gezeigt werden, dass Rucolaextrakt die Magensäuresekretion reduzierte sowie einen Rückgang der Geschwüre verursachte. Zudem besitzt Rucola die Fähigkeit, das Enzym Urease zu reduzieren, welches es dem Bakterium Heliobacter pylori erst möglich macht, die Magenschleimhaut zu besiedeln ( 7 ).

Rucola als natürliches Aphrodisiakum

Schon die Römer profitierten von der lust- und fruchtbarkeitssteigernden Wirkung der Salatpflanze. Denn es scheint, als würde Rucolaextrakt zu einem erheblichen Anstieg des Testosteronlevels als auch der Spermienaktivität sowie einer Verringerung des Spermientodes führen.

Die aphrodisierende Wirkung wird nicht nur durch die Blätter des Rucola, sondern auch durch die Samen verursacht. An Ratten konnte jedoch gezeigt werden, dass Öl aus Rucolasamen nur in kleinen Dosen eingesetzt werden sollte, da hohe Dosen zur gegensätzlichen Wirkung, nämlich zur Unterdrückung der Spermienbildung führen.

Entzündungshemmende und blutdrucksenkende Wirkung von Rucola

Bereits in der traditionellen Medizin galt Rucola als Heilmittel für verschiedene Entzündungserkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder entzündlichen Hauterkrankungen. Neuere Erkenntnisse belegen, dass vor allem Rucolasamen eine bedeutende Rolle dabei spielen. Diese stellen ein vielversprechendes Mittel zur Vorbeugung und Behandlung entzündlicher Hauterkrankungen wie Psoriasis (Schuppenflechte) dar und sollen in Form einer Creme auch bei der Behandlung von Akne wirksam sein.

Die entzündungshemmende Wirkung ist auch bei Ödemen zu erkennen und wird sowohl den im Rucola enthaltenen Senfölen als auch den Flavonoiden (Pflanzenfarbstoffe) zugeschrieben. Ödeme sind Schwellungen, die durch Flüssigkeitsansammlungen entstehen und häufig an Beinen und Fußknöcheln auftreten.

Die Salatpflanze leistet außerdem einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit. Denn durch ihre entzündungshemmenden und überdies blutdrucksenkenden Eigenschaften besteht ein geringeres Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ( 8 ).

Keine Angst vor hohem Nitratgehalt im Rucola

Nitrat stellt für die meisten Pflanzen einen unentbehrlichen Stoff zum Aufbau von Eiweißen dar. Nitrat ist auf der einen Seite bereits im Boden enthalten, wird jedoch in der konventionellen Landwirtschaft auch noch über nitrathaltige Dünger ausgebracht.

Rucola gehört zu den Gemüsesorten, die Nitrat besonders gerne mögen, viel davon speichern und daher häufig einen besonders hohen Nitratgehalt aufweisen ( 9 ). Der Stoff an sich ist zwar unbedenklich, wurde jedoch durch die daraus entstehenden Nitrosamine in einigen Studien mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht.

Viele Studien zeigen jedoch auch eine gesundheitsfördernde Wirkung von Nitrat. Denn Nitrat ist die Vorläufersubstanz des Stickstoffmonoxids, eines Stoffs, der die Blutgefässe entspannt und so zu besserer Durchblutung, Entlastung des Herzens und sinkendem Blutdruck führt. Auch reduziert ein gesunder Stickstoffmonoxidwert die Gefahr der Blutgerinnselbildung. Gleichzeitig steigt die Leistungsfähigkeit im Sport.

Außerdem zeigten viele Studien, dass Gemüse und Obst eine schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten haben, woraus man schließt, dass andere Inhaltsstoffe wie Vitamin C oder E vor den schädlichen Wirkungen schützen. Zudem versorgt uns Rucola und anderes Gemüse mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, weswegen der Nutzen das mögliche Risiko weitaus überwiegt ( 10 ).

Sollten Sie jedoch lieber auf nitratärmeren Rucola zurückgreifen wollen, kaufen Sie unbedingt Rucola aus Bio-Anbau. Im Gegensatz zum konventionellen Anbau dürfen hier keine nitrathaltigen Düngemittel eingesetzt werden. Auch Rucola, der im Freiland angebaut und vor dem Verzehr gewaschen wird, enthält weniger Nitrat; genauso Rucola, der erst am Mittag oder frühen Nachmittag geerntet wird, da er dann in den Vormittagsstunden einen Teil seiner Nitrate schon verbraucht hat.

Rucola selbst anbauen

Rucola kann im Garten oder alternativ auch gut am Balkon in Blumenkästen, Kübeln oder im Hochbeet angebaut werden. Generell gestaltet sich der Anbau der schnellwachsenden Pflanze sehr einfach, da sie unempfindlich ist und keine hohen Ansprüche an Boden und Klima stellt.

Rucola bevorzugt eine sonnige bis halbschattige Lage und braucht eine gute Wasserversorgung. Er kann von April bis September ausgesät werden und sollte bei einer Größe von 10 cm und vor der Blüte geerntet werden, da er sonst intensiv, scharf und bitter schmeckt.

Wenn der Blattschopf dabei nicht ganz unten abgeschnitten wird, wächst der Rucola wieder nach und kann mehrmals geerntet werden. Um den Befall von Erdflöhen zu vermeiden, die runde Löcher in den Rucola fressen, sollte der Boden regelmäßig gelockert und feucht gehalten werden. Am besten hilft ein feinmaschiges Netz, das direkt nach der Aussaat über das Beet gespannt oder gelegt wird, idealerweise über Tunnelbögen, die man sich aus Weidenruten basteln oder im Handel für Gartenzubehör auch kaufen kann.

Rucola als Insekten- und Bienenweide

Gerne können Sie mehr Rucola säen, als Sie letztendlich ernten können, und ihn blühen lassen, denn die Blüten werden sehr gerne von Honigbienen, Wildbienen und vielen anderen Wildinsekten aufgesucht ( 6 ). Anschliessend können Sie Ihr eigenes Saatgut für das nächste Jahr ernten.

Allerdings müssen Sie dazu für Ihren Rucola samenfestes Saatgut verwendet haben, da die typischen Hybride der Saatgutgroßkonzerne nicht zwangsläufig wieder die erwarteten Pflanzen ergeben. Googeln Sie für den Saatgutkauf also nach „samenfestes Saatgut“ und verwenden Sie am besten auch Bio-Saatgut.

Biene auf einer Rucola-Blüte

Rucola als Bienenweide
gettyimages.de/Anja Janssen

Rucolasprossen ziehen

Eine andere Möglichkeit, von den wertvollen Inhaltsstoffen des Rucola profitieren zu können, ist die Zucht von Rucolasprossen. Besonders im Winter, wenn es wenige einheimische Blattsalate gibt, sind Sprossen eine perfekt Alternative, zumal sie ganz einfach in der Wohnung gezogen werden können. Achten Sie beim Kauf des Saatguts darauf, dass auf der Verpackung „Keimsaat“, „Sprossen-Saatgut“ oder „Keimsprossen“ steht, da sich nicht alle Samen zur Sprossenzucht eignen.

Rucolasamen müssen vorher nicht eingeweicht werden und können am besten auf Vliespapier oder einem Kressesieb gezogen werden. Wichtig ist, dass sich die Körnchen nicht gegenseitig überlagern, da dies zu Schimmelbildung führen kann. Die Samen sollten zweimal am Tag mit einer Sprühflasche befeuchtet werden und sind nach etwa 6-7 Tagen verzehrfertig ( 11 ) ( 12 ).

Rucola sollte – genau sie die Kresse – nicht in den praktischen Keimgläsern gezogen werden. Beide Samen gehören zu den schleimenden Samen, die man schlecht spülen kann, weshalb sie im Keimglas zu Schimmel neigen.

Mehr zu den gesundheitlichen Vorteilen der Sprossen und zur Sprossenzucht finden Sie in unserem Artikel Sprossen selbst ziehen

Rucola richtig lagern

Rucola enthält die meisten Vitamine, wenn er möglichst bald nach der Ernte verzehrt wird. Ohne wesentlichen Verlust wertvoller Inhaltsstoffe lässt er sich jedoch in feuchtes Küchenpapier oder ein Tuch eingewickelt zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Was Sie beim Kauf von Rucola beachten sollten

Rucola und andere Salatsorten aus konventionellem Anbau sind häufig stark mit Pestiziden belastet. Eine von Greenpeace durchgeführte Untersuchung zur Belastung von Rucola und Kopfsalaten ergab, dass 29 von 36 Proben Pestizidrückstände aufwiesen und drei Proben die gesetzlich zugelassene Höchstmenge überschritten. Häufig werden sogar nicht zugelassene und mehrere gesundheitsgefährdende Pestizide gleichzeitig eingesetzt. Bio-Rucola zeigte sich in der Untersuchung jedoch als kaum belastet ( 13 ).

Wir empfehlen daher beim Kauf von Rucola unbedingt auf Bio-Produkte zurückzugreifen - am besten vom Bauernmarkt oder Bioladen.

Rucola hat von April bis Oktober Saison

Um von den wertvollen Inhaltsstoffen zu profitieren, achten Sie zudem darauf, frischen Rucola aus Ihrer Region zu kaufen, also dann, wenn dieser gerade Saison hat (April-Oktober).

So kommt Rucola in der Küche am besten zur Geltung

Das würzige Aroma des Rucola lässt sich am besten genießen, wenn er roh verzehrt wird. Er passt in einen saftigen Salat aus buntem Gemüse, in einen erfrischenden Smoothie oder auch in einen köstlichen Wrap.

Auch auf einer knusprigen Pizza oder in einer cremigen Pastasauce sticht die nussige Note sofort heraus. Rucola kann außerdem zu Pesto verarbeitet werden, das als Sauce zu Spaghetti genauso gut schmeckt wie als würziger Brotaufstrich.

Sie finden, Rucola schmeckt scharf oder bitter? Dann kombinieren Sie ihn mit süßen Früchten wie Erdbeeren, Himbeeren, Birnen oder Mango, wie z. B. in unserem Spargel-Rucola-Salat.

Die Bitterstoffe im Rucola können zudem neutralisiert werden, indem der Rucola mit lauwarmem Wasser abgespült wird oder z. B. zusammen mit der Pastasauce ein paar Minuten aufgewärmt wird. Denken Sie jedoch daran, dass viele Bitterstoffe höchst gesund sind (nicht alle) und es schade wäre, ihren Gehalt absichtlich zu reduzieren.

Damit die fettlöslichen Vitamine im Rucola wie Vitamin K oder Betacarotin (die Vitamin-A-Vorstufe) gut aufgenommen werden können, kauen Sie den Rucola gut und geben etwas Öl dazu, gerne auch in Form von Avocados. In unserem Portal finden Sie eine Reihe köstlicher Rezepte mit Rucola zur Inspiration oder zum Nachkochen, z. B. unsere Bohnenbällchen auf Rucola

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Quellen
  1. (1) Voigtländer, B., & Lattauschke, G. (2013). Wenig bekannte Gemüsearten.
  2. (2) Rucola-die Rauke (2017, März). LWG Gartenakademie.
  3. (3) Shubha, K., Mukherjee, A., Tamta, M., & Koley, T. K. (2019, November). Arugula (Eruca vesicaria subsp. sativa (Miller) Thell.): A healthy leafy vegetable. Agriculture & Food: E-Newsletter.
  4. (4) Rucola roh, Nährwertrechner
  5. (5) Herr, I., Rausch, V., & Büchler, M. W. (2013). Senfölbombe der Kreuzblütler–pflanzlicher Verteidigungsmechanismus mit therapeutischer Wirkung. Deutsche Zeitschrift für Onkologie45(01), 4-13.
  6. (6) Faszination Wildbienen, Diplotaxis tenuifolia (Schmalblättriger Doppelsame), eine neue Pollenquelle von Colletes hederae, 4.11.2020, abgerufen am 4.3.2022
  7. (7) Jaafar, N. S., & Jaafar, I. S. (2019). Eruca sativa Linn.: Pharmacognostical and pharmacological properties and pharmaceutical prepara-tions. Asian J Pharm Clin Res12(3), 39-45.
  8. (8) Yehuda, H., Khatib, S., Sussan, I., Musa, R., Vaya, J., & Tamir, S. (2009). Potential skin antiinflammatory effects of 4‐methylthiobutylisothiocyanate (MTBI) isolated from rocket (Eruca sativa) seeds. Biofactors35(3), 295-305.
  9. (9) Griffig, J. (2012, 1. Februar). Nitrat in Rucola (dt. Rauke) – Untersuchungsergebnisse 2003, abgerufen am 31.03.2022.
  10. (10) Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate‐nitrite‐nitric oxide pathway. British journal of clinical pharmacology75(3), 677-696.
  11. (11) Rucola-die germanische Sprosse mit mediterranem Flair. Sprossen-Keimlinge.de, abgerufen am 31.03.2022.
  12. (12) Rohkost mit Sprossen (2018, 14. August). Teil 30: Rucola (Rauke) – Anleitung für Sprossen, Keimlinge & Grünkraut [Video]. YouTube.
  13. (13) Nicht zugelassene Pestizide in Kopfsalat und Rucola (2014, 20. Jänner). Greenpeace.