Was ist Vitamin-K?
Vitamin-K gehört wie auch die Vitamine A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen.
Es gibt zwei natürlich vorkommende Formen von Vitamin-K: Vitamin-K1 (Phyllochinon) und Vitamin-K2 (Menachinon). Vitamin-K2 scheint jedoch von beiden die aktivere Form zu sein.
Vitamin-K1 kommt hauptsächlich in den Blättern verschiedener Grünpflanzen vor, worauf wir weiter unten noch eingehen. Vitamin-K1 kann vom Organismus zum aktiveren Vitamin-K2 umgewandelt werden.
Vitamin-K2 ist hingegen nur in tierischen Lebensmitteln und in manchen fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. In letzteren wird es von den dort vorhandenen Mikroorganismen gebildet. Auch in unserem Darm gibt es die passenden Darmbakterien, die das Vitamin-K2 bilden können - eine gesunde Darmflora natürlich vorausgesetzt.
Zu den Lebensmitteln, die Vitamin-K2 enthalten, zählen rohes Sauerkraut, Butter, Eidotter, Leber, manche Käsesorten und das fermentierte Sojaprodukt Natto.
Vitamin-K reguliert die Blutgerinnung
Unser Organismus benötigt einen Teil von Vitamin-K, damit die Blutgerinnung funktionieren kann. Ein Mangel an Vitamin-K hemmt die von Vitamin K abhängigen Gerinnungsfaktoren und demnach die Gerinnungsfähigkeit des Blutes, was eine erhöhte Blutungsneigung zur Folge haben kann. Um Störungen der Blutgerinnung zu vermeiden, sollte der Körper stets mit genügend Vitamin-K versorgt werden.
Hierbei ist es interessant zu wissen, dass im Umkehrschluss hohe Dosierungen von Vitamin-K nicht zu einer verstärkten Blutgerinnung oder erhöhten Thrombosegefahr führen. Unser Körper ist in der Lage, das vorhandene Vitamin-K optimal zu nutzen, so dass die Blutgerinnung im Gleichgewicht bleibt.
Vitamin-K gegen Arteriosklerose
Vitamin-K ist nicht nur für die Blutgerinnung, sondern auch für die Prävention und die Rückbildung von Arterienverkalkungen, der Arteriosklerose, von grosser Bedeutung. Doch wie kommt es überhaupt zu solch lebensbedrohlichen Plaque-Ablagerungen in unseren Blutgefässen?
Was verursacht Plaque?
Als eine Folge schlechter Ernährung und des ansteigenden Blutdrucks entstehen mikroskopisch kleine Risse an den Innenwänden unserer Arterien. Unser Körper versucht natürlich diesen Schaden zu beheben. Doch wenn dem Körper dazu die nötigen Vitalstoffe ( wie Vitamin C und Vitamin E ) fehlen, sucht er nach einer Notlösung, um die Risse wenigstens zu stopfen.
Aus der Not heraus verwendet der Körper eine bestimmte Form von Cholesterin - das LDL-Cholesterin - welches Calcium und andere Stoffe aus dem Blut anzieht und damit die Risse der Gefässe stopft. Diese Kalkablagerungen werden als Plaque bezeichnet und können, wenn sie sich lösen, zu einem tödlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.
Vitamin-K reguliert Calciumspiegel im Blut
Normalerweise ist Calcium ein wichtiger Mineralstoff - nicht nur für Zähne und Knochen, sondern für zahlreiche andere Funktionen mehr. Um das Calcium jedoch auch im entsprechenden Organ nutzen zu können, muss es auch zuverlässig an sein Ziel transportiert werden.
Andernfalls bleibt zu viel Calcium im Blut und könnte sich an den Gefässwänden ablagern oder an anderen unerwünschten Stellen, z. B. in den Nieren, was zu Nierensteinen führen könnte.
Vitamin-K nun ist genau für diese Umverteilung zuständig: Es entfernt überschüssiges Calcium aus dem Blut, so dass es für die Knochen- und Zahnbildung eingesetzt werden kann und sich weder in den Blutgefässen noch in den Nieren ablagert. Ein ausreichend hoher Vitamin-K-Spiegel senkt somit das Risiko für Arteriosklerose (und damit natürlich auch für Herzinfarkte und Schlaganfälle) sowie vermutlich auch das Risiko für Nierensteine.
Vitamin-K2 verhindert Ablagerungen in den Blutgefässen
Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen belegen die Plaque-reduzierende Eigenschaft von Vitamin-K. So wurde im Fachblatt Atherosclerosis eine Studie mit 564 Teilnehmerinnen veröffentlicht, die zeigen konnte, dass eine Vitamin-K2-reiche Ernährung die Bildung tödlicher Plaque (Ablagerungen in den Blutgefässen) deutlich verringert ( 1 ).
Auch die Rotterdam-Herz-Studie ( 2) zeigte während einer Beobachtungszeit von zehn Jahren, dass Menschen, die sich von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an natürlichem Vitamin-K2 ernährten, eindeutig weniger Calcium-Ablagerungen in den Arterien aufwiesen als andere. So belegte die Studie, dass natürliches Vitamin-K2 das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken oder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 50 % reduzieren kann.
Vitamin-K2 macht Verkalkung rückgängig
In einer anderen Studie konnte sogar gezeigt werden, dass Vitamin-K2 in der Lage ist, eine bereits vorhandene Verkalkung wieder umzukehren ( 3 ). In dieser Studie wurde Ratten Warfarin verabreicht, um eine Verkalkung der Arterien herbeizuführen.
Warfarin ist ein Vitamin-K-Antagonist, hat also eine dem Vitamin-K gegensätzliche Wirkung. Es hemmt die Blutgerinnung und befindet sich – besonders in den USA – in den sog. Antikoagulantien. Diese Medikamente werden im Volksmund auch als " Blutverdünner" bezeichnet. Zu ihren bekannten Nebenwirkungen gehören sowohl Arteriosklerose als auch Osteoporose – einfach deshalb, weil Antikoagulantien das Vitamin-K daran hindern, den Calcium-Spiegel zu regulieren.
In besagter Studie nun erhielt ein Teil der inzwischen an Arteriosklerose leidenden Ratten Vitamin-K2-haltiges Futter, während der andere Teil weiterhin mit normaler Nahrung gefüttert wurde. Vitamin-K2 führte bei diesem Versuch zu einer 50-prozentigen Reduktion der Arterienverkalkung im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Vitamin-K und D gegen Herzerkrankungen
Die Wirkung von Vitamin-K bei der Prävention von Herzerkrankungen hängt eng mit Vitamin D zusammen. Beide Nährstoffe arbeiten Hand in Hand, um die Produktion eines Proteins (Matrix GLA-Protein) zu steigern, welches die Blutgefässe vor Verkalkung schützt. Daher ist es wichtig, beide Vitamine durch die Nahrung, durch Sonnenlicht oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen und so auf natürliche Weise das Herzerkrankungsrisiko zu senken.
Knochen brauchen Vitamin-K
Auch die Knochen brauchen – neben Calcium und Vitamin D – Vitamin-K, um gesund und stark zu bleiben ( 4 ). Vitamin-K stellt den Knochen und Zähnen nicht nur das benötigte Calcium aus dem Blut zur Verfügung, sondern aktiviert auch ein Protein, das am Knochenaufbau beteiligt ist. Erst unter der Wirkung von Vitamin-K kann dieses Protein namens Osteocalcin Calcium überhaupt binden und in den Knochen einbauen.
Vitamin-K2 gegen Osteoporose
Eine Studie ( 5 ) aus dem Jahre 2005 beschäftigte sich umfassend mit Vitamin-K2 in Bezug auf den Knochenaufbau. Die Forscher konnten zeigen, dass ein Mangel an Vitamin-K2 zu einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen bei älteren Frauen führt.
In einer weiteren Studie ( 6 ) wurde sogar gezeigt, dass der Knochenabbau bei Osteoporose durch grosse Mengen an Vitamin-K2 (45mg täglich) unterdrückt und die Knochenbildung wieder angeregt werden kann.
Vitamin-K1 gegen Osteoporose
Eine andere Studie ( 7 ) der Harvard Medical School mit mehr als 72.000 Teilnehmerinnen zeigte, dass auch das häufiger vorkommende Vitamin-K1 einen positiven Einfluss auf das Osteoporoserisiko hat. Es wurde belegt, dass Frauen, welche viel Vitamin-K1 verzehrten, 30 % weniger Knochenbrüche (bei Osteoporose) hatten, als die Vergleichsgruppe, die sehr wenig Vitamin-K1 zu sich nahm.
Interessanterweise erhöhte sich das Osteoporoserisiko der Probandinnen sogar, wenn hohe Vitamin D Werte in Kombination mit mangelhaften Vitamin-K Werten vorlagen.
Dieses Ergebnis zeigt einmal mehr, dass es enorm wichtig ist ein ausgeglichenes Verhältnis ALLER Vitamine zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe liefert, ist daher der Schlüssel zur Gesundheit.
Vitamin-K gegen Krebs
Auch in Bezug auf Krebs kann eine gesunde Ernährung unsere Abwehr stärken. Unser Körper ist fortwährend den Angriffen bösartiger Krebszellen ausgesetzt, die vom Immunsystem erkannt und unschädlich gemacht werden. Solange wir gesund sind, bekommen wir davon gar nichts mit.
Aber eine zuckerhaltige, auf industriellen Lebensmitteln basierende Ernährung und der regelmässige Kontakt mit Haushaltsgiften schwächen unsere natürlichen Verteidigungsanlagen und erlauben es dem Krebs sich auszubreiten.
Wenn man die folgenden Studien betrachtet, scheint gerade Vitamin-K2 ein sehr wichtiges Puzzleteil bei der Krebsabwehr zu sein.
Vitamin-K2 tötet Leukämiezellen
Die krebsbekämpfenden Eigenschaften von Vitamin-K2 hängen anscheinend damit zusammen, dass es Krebszellen töten kann. Forschungen mit Krebszellen im Reagenzglas belegen zumindest, dass Vitamin-K2 die Selbstzerstörung von Leukämiezellen auslösen kann ( 8 ).
Vitamin-K2 beugt Leberkrebs vor
Sie denken nun vielleicht „was im Reagenzglas funktioniert, muss noch lange nicht im wahren Leben so ablaufen.“ Das stimmt natürlich. Doch die krebshemmende Wirkung von Vitamin-K2 ist auch an Menschen getestet worden: Zum Beispiel in der im Journal of the American Medical Association veröffentlichten Untersuchung ( 9 ).
In dieser Studie wurden Menschen, die ein erhöhtes Leberkrebs-Risiko vorwiesen mit Vitamin-K2 über Nahrungsergänzungen versorgt. Diese Personen wurden mit einer Kontrollgruppe verglichen, die kein Vitamin-K2 erhielt. Die Ergebnisse sind beeindruckend: Weniger als 10 % der Probanden, die Vitamin-K2 bekamen, erkrankten später an Leberkrebs. Aus der Kontrollgruppe hingegen erkrankten 47 % an dieser schweren Krankheit.
Vitamin-K2 bei Kalkschulter
Die Kalkschulter macht sich mit starken Schmerzen bemerkbar. Sie entwickelt sich schleichend, doch der Schmerz kann urplötzlich da sein. Kalkeinlagerungen an den Schultersehnenansätzen sind dafür verantwortlich.
Eine gute Vitamin-K-Versorgung könnte der Entstehung einer Kalkschulter vorbeugen, da das Vitamin das Calcium in die Knochen verschiebt und eine Anreicherung von Kalk im Weichteilgewebe verhindern hilft. Selbstverständlich sind neben der Optimierung der Vitamin-K-Versorgung bei der Kalkschulter noch weitere Massnahmen erforderlich, die Sie im obigen Link vorfinden.
Vitamin-K2 senkt Sterberisiko
Vitamin-K2 kann anscheinend sogar Menschen helfen, die bereits an Krebs erkrankt sind. Der Verzehr von Vitamin-K2 kann das Sterberisiko von Krebspatienten um 30 % senken. Diese Ergebnisse wurden kürzlich in einer Studie im Fachblatt American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht ( 10 ).
Tagesbedarf an Vitamin-K
Beim Betrachten all dieser Studien wird schnell klar, dass es sehr wichtig ist, genügend Vitamin-K zu sich zu nehmen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt nun folgenden Tagesbedarf für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene an:
- Frauen mindestens 65 µg
- Männer etwa 80 µg
Es ist jedoch anzunehmen, dass diese 65 µg bzw. 80 µg das absolute Minimum zur Aufrechterhaltung der Blutgerinnung darstellen und in Wirklichkeit viel höhere Vitamin-K-Mengen benötigt werden. Denn Vitamin-K hat ja bekanntlich neben der Blutgerinnung noch viele andere Aufgaben.
Da natürliches Vitamin-K selbst in grossen Mengen nicht giftig ist und keine Nebenwirkungen bekannt sind, ist auch aus diesem Grund davon auszugehen, dass der Bedarf an Vitamin-K deutlich höher ist, man also auch kein Risiko eingeht, wenn man mehr Vitamin-K als die offiziell empfohlenen 65 µg oder 80 µg einnimmt.
Lebensmittel mit viel Vitamin-K1
Wir haben Ihnen in der folgenden Liste einige besonders Vitamin-K1-reiche Lebensmittel zusammengestellt, die Ihre Vitamin-K-Werte im Blut steigern können. Es lohnt sich, diese Lebensmittel mit in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen – nicht nur, weil sie Ihren Vitamin-K-Bedarf abdecken, sondern auch weil sie eine Vielzahl anderer Mikronährstoffe enthalten.
Grünes Blattgemüse
Der Bedarf an Vitamin-K1 kann beispielsweise durch den Verzehr von viel grünem Blattgemüse wie Spinat, grüner Salat oder Portulak gewährleistet werden. Grünes Blattgemüse enthält jedoch nicht nur grosse Mengen Vitamin-K1, sondern natürlich auch viele andere gesundheitsfördernde Stoffe wie beispielsweise Chlorophyll. Aus grünem Blattgemüse kann man mit Hilfe eines Mixers leckere grüne Smoothies zubereiten und auf diese Weise ganz einfach seinen Anteil an grünem Blattgemüse in der Ernährung erhöhen.
Falls Sie dennoch Probleme haben sich ausreichend mit grünem Blattgemüse zu versorgen, eignen sich auch grüne Drinks aus Graspulver (Weizengras, Kamutgras, Gerstengras, Dinkelgras oder auch eine Kombination aus verschiedenen Gräsern und Kräutern) als tolle alternative Vitamin-K-Quelle. Gerstengrassaft aus hochwertiger Quelle beispielsweise enthält in einer Tagesdosis von 15 Gramm bereits mindestens die doppelte empfohlene Tagesdosis Vitamin-K1.
Rote-Bete-Blätter
Die meisten Menschen wissen gar nicht, dass die Blätter der Roten Bete auch als grünes Blattgemüse gelten. Dabei enthalten sie weitaus mehr Mineral- und Nährstoffe als die Knolle. In den Blättern der Roten Bete ist sogar 2000mal mehr Vitamin-K1 zu finden als in der Knolle - eine wahre Vitalstoffquelle!
Kohl
Grünkohl enthält von allen Gemüsearten das meiste Vitamin-K1. Aber auch andere Kohlarten wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder Weisskohl enthalten sehr viel Vitamin-K1. Weisskohl liefert ausserdem – aufgrund seines Gehalts an Mikroorganismen – Vitamin-K2, wenn er in Form von Sauerkraut verzehrt wird. Weisskohl enthält zudem grosse Mengen anderer gesunder Mikronährstoffe, weshalb er sogar medizinisch angewendet wird.
Petersilie
Auch Kräuter wie Petersilieund Schnittlauch enthalten viel Vitamin-K. In Petersilie ist eine ganze Bandbreite wichtiger Vitamine zu finden, so dass sie mancher Nahrungsergänzung Konkurrenz macht.
Avocado
Die Avocado enthält nicht nur interessante Vitamin-K-Mengen, sondern versorgt ausserdem mit wertvollen Fetten, die für die Resorption des fettlöslichen Vitamins vonnöten sind. In Gegenwart der Avocado werden natürlich auch viele andere fettlösliche Stoffe, wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Alpha- und Beta-Carotin, Lutein, Lycopin, Zeaxanthin oder auch Calcium besser resorbiert.
Die Vitamin-K-reichsten Lebensmittel
Nachfolgend einige Vitamin-K-Werte einer Auswahl der Vitamin-K-reichsten Lebensmittel (immer pro 100 g frisches Lebensmittel):
- Natto: 880 µg
- Petersilie: 790 µg
- Spinat: 280 µg
- Grünkohl: 250 µg
- Rosenkohl: 250 µg
- Brokkoli: 121 µg
Was bedeutet MK-7 und was bedeutet all-trans?
Wenn man Vitamin-K2 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen möchte, trifft man unweigerlich auf die Begriffe MK-7 und all-trans. Was bedeuten diese Begriffe?
Vitamin-K2 heisst auch Menachinon, das mit MK abgekürzt wird. Da es hiervon verschiedene Formen gibt, unterscheidet man sie mit Zahlen. MK-7 ist dabei die am besten bioverfügbare (also vom Menschen am besten nutzbare) Form.
MK-4 gilt als nicht so gut bioverfügbar, MK-9 ist noch gar nicht umfassend erforscht.
Das MK-7 gibt es nun in der cis- oder der trans-Form. Beide Formen sind chemisch identisch, haben aber eine andere geometrische Struktur, so dass die cis-Form wirkungslos ist, da sie gar nicht an die entsprechenden Enzyme andocken kann.
Die trans-Form des MK-7 ist somit die beste und wirksamste Form.
Nun können aber in Präparaten beide Formen gemischt vorkommen, ohne dass der Verbraucher wüsste, wie viel nun vom einen bzw. vom anderen enthalten ist.
Präparate, die zu mehr als 98 Prozent aus der trans-Form bestehen, bezeichnet man daher als all-trans, um zu signalisieren, dass das Produkt fast ausschliesslich oder sogar ausschliesslich aus der trans-Form besteht und daher sehr hochwertig ist.
Vitamin-K2 als Nahrungsergänzung
Wie weiter oben schon erwähnt, ist Vitamin-K2 das aktivere K-Vitamin. Auch vermutet man, dass K1 bevorzugt zur Herstellung der Blutgerinnungsfaktoren verwendet wird, während K2 eher im Bereich des Calciumstoffwechsels tätig ist. Vitamin-K2 ist also besonders wichtig, wenn die Gesundheit der Blutgefässe, des Herzens, der Knochen und der Zähne im Fokus steht.
Nun stehen zwar sehr viele Lebensmittel zur Verfügung, die Vitamin-K1 enthalten, aber nicht ganz so viele, die Vitamin-K2 in relevanten Mengen enthalten. Wer daher noch ungern mehrmals wöchentlich Leber isst, auch der japanischen Sojaspezialität Natto nur wenig Sympathie entgegenbringt und womöglich ausserdem nur sparsam grünes Blattgemüse isst, gerät rasch in Gefahr, an einem Vitamin-K-Mangel zu leiden.
Die Folgen stellen sich meist erst nach etlichen Jahren ein und zeigen sich dann beispielsweise in einer besonderen Kariesanfälligkeit der Zähne, in einer schwindenden Knochendichte, in Nierensteinen oder in einer schlechten Herz- und Blutgefässverfassung.
Je nach Art der persönlichen Ernährung kann Vitamin-K2 daher auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden.
Vitamin-K2 für Veganer
Sollten Sie Wert darauf legen, dass Ihr Vitamin-K2 nicht aus tierischen, sondern aus mikrobiellen Quellen stammt, dann sollte das von Ihnen gewählte Vitamin-Präparat das Vitamin-K2 in Form von mikrobiellem Menaquinon-7 enthalten. Das tierische Vitamin-K2 ist hingegen das Menachinon 4 (MK-7).
Details zur Vitamin-K-Versorgung bei veganer Ernährung finden Sie hier: Regeln für eine gesunde vegane Ernährung, wo auch erklärt wird, wie der reichliche Vitamin-K1-Verzehr den Vitamin-K2-Bedarf decken kann.