Was ist Vitamin K ?
Vitamin K gehört wie auch die Vitamine A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen.
Es gibt zwei natürlich vorkommende Formen: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Letzteres scheint von beiden die aktivere Form zu sein.
K1 kommt hauptsächlich in den Blättern verschiedener Grünpflanzen vor, worauf wir weiter unten noch eingehen. Es kann vom Organismus zum aktiveren K2 umgewandelt werden.
K2 ist hingegen nur in tierischen Lebensmitteln und in manchen fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. In letzteren wird es von den dort vorhandenen Mikroorganismen gebildet. Auch in unserem Darm gibt es die passenden Darmbakterien, die das Vitamin bilden können - eine gesunde Darmflora natürlich vorausgesetzt.
Zu den Lebensmitteln, die K2 enthalten, zählen rohes Sauerkraut, Butter, Eidotter, Leber, manche Käsesorten und das fermentierte Sojaprodukt Natto.
Vitamin-K-Mangel
Oft heißt es, dass ein Vitamin-K-Mangel – außer bei Säuglingen – selten vorkomme. Dies wurde schon im Jahr 2014 dank einer Studie ( 14 ) der Maastricht University widerlegt. Darin hatte sich gezeigt, dass auch Kinder und Erwachsene von einem Vitamin-K-Mangel betroffen sein können.
Ältere Menschen sind besonders anfällig für einen Vitamin-K-Mangel. Denn Sie leiden häufig an Magen-Darm-Erkrankungen oder Mangelernährung. Beides begünstigt einen Vitamin-K-Mangel. Auch Antibiotika können einen Vitamin-K-Mangel fördern.
In einer Studie (Mai 2017) von Forschern der Tufts University in Boston kann ein Mangel an Vitamin K chronische Leiden wie Arthrose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen ( 10 ) ( 13 ).
Im Mai 2019 erschien vom selben Forscherteam eine weitere Studie zu den Folgen eines Vitamin-K-Mangels. Die Wissenschaftler untersuchten darin die Daten von mehr als 1.300 älteren Männern und Frauen im Alter von 70 bis 79 Jahren.
Es zeigte sich, dass genau jene Probanden am schlechtesten zu Fuß unterwegs waren, die gleichzeitig einen niedrigen Vitamin-K-Spiegel hatten. ( 11 ) Das Risiko, eine Mobilitätseinschränkung zu entwickeln, war bei ihnen sogar doppelt so hoch als bei Personen mit gesunden Vitamin-K-Werten!
In obiger Studie wurde der Vitamin-K-Spiegel der Probanden anhand des im Blut zirkulierenden Vitamin K1 bestimmt. Dieser Wert spiegelte die Menge an Vitamin K in der Nahrung wider ( 12 ). Oft wird der Vitamin-K-Spiegel aber auf andere Weise bestimmt, wie wir hier erklären: Wie man den Vitaminspiegel messen kann
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Die Wirkungen von Vitamin K
Unser Organismus benötigt einen Teil des Vitamins, damit die Blutgerinnung funktionieren kann. Ein Mangel hemmt die von Vitamin K abhängigen Gerinnungsfaktoren und demnach die Gerinnungsfähigkeit des Blutes, was eine erhöhte Blutungsneigung zur Folge haben kann. Um Störungen der Blutgerinnung zu vermeiden, sollte der Körper stets mit genügend Vitamin K versorgt werden.
Hierbei ist es interessant zu wissen, dass im Umkehrschluss hohe Dosierungen nicht zu einer verstärkten Blutgerinnung oder erhöhten Thrombosegefahr führen. Unser Körper ist in der Lage, das vorhandene Vitamin optimal zu nutzen, so dass die Blutgerinnung im Gleichgewicht bleibt.
Gegen Arteriosklerose
Vitamin K ist nicht nur für die Blutgerinnung, sondern auch für die Prävention und die Rückbildung von Arterienverkalkungen, der Arteriosklerose, von großer Bedeutung.
Normalerweise ist Calcium ein wichtiger Mineralstoff - nicht nur für Zähne und Knochen, sondern für zahlreiche andere Funktionen mehr. Um das Calcium jedoch auch im entsprechenden Organ nutzen zu können, muss es auch zuverlässig an sein Ziel transportiert werden. Andernfalls bleibt zu viel Calcium im Blut und könnte sich an den Gefäßwänden ablagern oder an anderen unerwünschten Stellen, z. B. in den Nieren, was zu Nierensteinen führen könnte.
Vitamin K nun ist genau für diese Umverteilung zuständig: Es entfernt überschüssiges Calcium aus dem Blut, so dass es für die Knochen- und Zahnbildung eingesetzt werden kann und sich weder in den Blutgefäßen noch in den Nieren ablagert. Ein ausreichend hoher Vitamin-K-Spiegel senkt somit das Risiko für Arteriosklerose (und damit natürlich auch für Herzinfarkte und Schlaganfälle) sowie vermutlich auch das Risiko für Nierensteine.
Bei Ablagerungen in den Blutgefäßen
Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen belegen die Plaque-reduzierende Eigenschaft von Vitamin K. So wurde im Fachblatt Atherosclerosis eine Studie mit 564 Teilnehmerinnen veröffentlicht, die zeigen konnte, dass eine K2-reiche Ernährung die Bildung tödlicher Plaque (Ablagerungen in den Blutgefäßen) deutlich verringert ( 1 ).
Auch die Rotterdam-Herz-Studie ( 2 ) zeigte während einer Beobachtungszeit von zehn Jahren, dass Menschen, die sich von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an natürlichem Vitamin K2 ernährten, eindeutig weniger Calcium-Ablagerungen in den Arterien aufwiesen als andere. So belegte die Studie, dass das Vitamin das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken oder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 50 % reduzieren kann.
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Kann Verkalkung rückgängig gemacht werden?
In einer anderen Studie konnte sogar gezeigt werden, dass K2 in der Lage ist, eine bereits vorhandene Verkalkung wieder umzukehren ( 3 ). In dieser Studie wurde Ratten Warfarin verabreicht, um eine Verkalkung der Arterien herbeizuführen.
Warfarin ist ein Vitamin-K-Antagonist, hat also eine dem Vitamin gegensätzliche Wirkung. Es hemmt die Blutgerinnung und befindet sich – besonders in den USA – in den sog. Antikoagulantien. Diese Medikamente werden im Volksmund auch als Blutverdünner bezeichnet. Zu ihren bekannten Nebenwirkungen gehören sowohl Arteriosklerose als auch Osteoporose – einfach deshalb, weil Antikoagulantien das Vitamin K daran hindern, den Calcium-Spiegel zu regulieren.
In besagter Studie nun erhielt ein Teil der inzwischen an Arteriosklerose leidenden Ratten Vitamin-K2-haltiges Futter, während der andere Teil weiterhin mit normaler Nahrung gefüttert wurde. Vitamin K2 führte bei diesem Versuch zu einer 50-prozentigen Reduktion der Arterienverkalkung im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Bei Herzerkrankungen
Die Wirkung von Vitamin K bei der Prävention von Herzerkrankungen hängt eng mit Vitamin D zusammen. Beide Nährstoffe arbeiten Hand in Hand, um die Produktion eines Proteins (Matrix GLA-Protein) zu steigern, welches die Blutgefäße vor Verkalkung schützt. Daher ist es wichtig, beide Vitamine durch die Nahrung, durch Sonnenlicht oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen und so auf natürliche Weise das Herzerkrankungsrisiko zu senken.
Bei Osteoporose
Auch die Knochen brauchen – neben Calcium und Vitamin D – Vitamin K, um gesund und stark zu bleiben ( 4 ). Das Vitamin stellt den Knochen und Zähnen nicht nur das benötigte Calcium aus dem Blut zur Verfügung, sondern aktiviert auch ein Protein, das am Knochenaufbau beteiligt ist. Erst unter der Wirkung des Vitamins kann dieses Protein namens Osteocalcin Calcium überhaupt binden und in den Knochen einbauen.
Vitamin K2 bei Osteoporose
Eine Studie ( 5 ) aus dem Jahre 2005 beschäftigte sich umfassend mit Vitamin K2 in Bezug auf den Knochenaufbau. Die Forscher konnten zeigen, dass ein Mangel des Vitamins zu einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen bei älteren Frauen führt.
In einer weiteren Studie ( 6 ) wurde sogar gezeigt, dass der Knochenabbau bei Osteoporose durch große Mengen an K2 (45mg täglich) unterdrückt und die Knochenbildung wieder angeregt werden kann.
Vitamin K1 bei Osteoporose
Eine andere Studie ( 7 ) der Harvard Medical School mit mehr als 72.000 Teilnehmerinnen zeigte, dass auch das häufiger vorkommende Vitamin K1 einen positiven Einfluss auf das Osteoporoserisiko hat. Es wurde belegt, dass Frauen, welche viele K1-reiche Lebensmittel verzehrten, 30 % weniger Knochenbrüche (bei Osteoporose) hatten, als die Vergleichsgruppe, die sehr wenig K1 zu sich nahm.
Interessanterweise erhöhte sich das Osteoporoserisiko der Probandinnen sogar, wenn hohe Vitamin-D-Werte in Kombination mit mangelhaften Vitamin-K-Werten vorlagen.
Dieses Ergebnis zeigt einmal mehr, dass es enorm wichtig ist, ein ausgeglichenes Verhältnis ALLER Vitamine zu sich zu nehmen - und nicht nur auf einzelne Nährstoffe zu setzen.
Bei Krebs
Auch in Bezug auf Krebs kann eine gesunde Ernährung unsere Abwehr stärken. Unser Körper ist fortwährend den Angriffen bösartiger Krebszellen ausgesetzt, die vom Immunsystem erkannt und unschädlich gemacht werden. Solange wir gesund sind, bekommen wir davon gar nichts mit. Damit dies so bleibt, ist eine gute Vitalstoffversorgung wichtig, wozu auch die Versorgung mit Vitamin K2 gehört. Denn das Vitamin löste immerhin in Zellstudien die Selbstzerstörung von Leukämiezellen aus ( 8 ).
Im Journal of the American Medical Association erschien 2004 eine Untersuchung, in der man die Wirkung von K2 auf das Leberkrebsrisiko bei Menschen mit Leberzirrhose überprüfte ( 9 ). Denn eine Leberzirrhose erhöht die Wahrscheinlichkeit, später auch einen Leberkrebs zu entwickeln.
In dieser Studie wurden Menschen, die ein erhöhtes Leberkrebs-Risiko vorwiesen mit Vitamin K2 über Nahrungsergänzungen versorgt. Diese Personen wurden mit einer Kontrollgruppe verglichen, die das Vitamin nicht erhielt. Die Ergebnisse sind beeindruckend: Weniger als 10 % der K2-Probanden erkrankten später an Leberkrebs. Aus der Kontrollgruppe hingegen erkrankten 47 %.
Bei Kalkschulter
Die Kalkschulter macht sich mit starken Schmerzen bemerkbar. Sie entwickelt sich schleichend, doch der Schmerz kann urplötzlich da sein. Kalkeinlagerungen an den Schultersehnenansätzen sind dafür verantwortlich.
Eine gute Vitamin-K-Versorgung könnte der Entstehung einer Kalkschulter vorbeugen, da das Vitamin das Calcium in die Knochen verschiebt und eine Anreicherung von Kalk im Weichteilgewebe verhindern hilft. Selbstverständlich sind neben der Optimierung der Vitamin-K-Versorgung bei der Kalkschulter noch weitere Maßnahmen erforderlich, die Sie im obigen Link finden.
Tagesbedarf
Offiziell wird der folgende Tagesbedarf für Vitamin K angegeben (für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene):
- Frauen mindestens 65 µg
- Männer etwa 80 µg
Es ist jedoch anzunehmen, dass diese 65 µg bzw. 80 µg das absolute Minimum zur Aufrechterhaltung der Blutgerinnung darstellen und in Wirklichkeit viel höhere Mengen benötigt werden. Denn das Vitamin hat ja bekanntlich neben der Blutgerinnung noch viele andere Aufgaben.
Nebenwirkungen
Da natürliches Vitamin K selbst in großen Mengen nicht giftig ist und keine Nebenwirkungen bekannt sind, ist auch aus diesem Grund davon auszugehen, dass der Bedarf deutlich höher ist, man also auch kein Risiko eingeht, wenn man mehr Vitamin K als die offiziell empfohlenen 65 µg oder 80 µg einnimmt.
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Lebensmittel mit viel Vitamin K1
Wir haben Ihnen in der folgenden Liste einige besonders Vitamin-K1-reiche Lebensmittel zusammengestellt, die Ihre Vitamin-K-Werte im Blut steigern können. Es lohnt sich, diese Lebensmittel mit in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
Grünes Blattgemüse
Der Bedarf an Vitamin K1 kann beispielsweise durch den Verzehr von viel grünem Blattgemüse wie Spinat, grüner Salat oder Portulak gewährleistet werden. Grünes Blattgemüse enthält natürlich auch viele andere gesundheitsfördernde Stoffe wie beispielsweise Chlorophyll. Aus grünem Blattgemüse kann man feine Gemüse, Füllungen und Salate zubereiten, aber auch leckere grüne Smoothies.
Auch Gerstengrassaft ist eine gute Vitamin-K1-Quelle und liefert pro Portion (15 g) bereits mindestens die doppelte empfohlene Tagesdosis des Vitamins.
Kohl
Grünkohl enthält von allen Gemüsearten das meiste Vitamin K1. Aber auch andere Kohlarten wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder Weißkohl enthalten sehr viel K1. Weißkohl liefert außerdem – aufgrund seines Gehalts an Mikroorganismen – Vitamin K2, wenn er in Form von Sauerkraut verzehrt wird. Weißkohl enthält zudem große Mengen anderer gesunder Mikronährstoffe, weshalb er sogar medizinisch angewendet wird.
Petersilie
Auch Kräuter wie Petersilie und Schnittlauch enthalten viel K1. In Petersilie ist eine ganze Bandbreite wichtiger Vitamine zu finden, so dass sie mancher Nahrungsergänzung Konkurrenz macht.
Avocado
Die Avocado enthält nicht nur interessante Vitamin-K-Mengen, sondern versorgt außerdem mit wertvollen Fetten, die für die Resorption des fettlöslichen Vitamins vonnöten sind. In Gegenwart der Avocado werden natürlich auch viele andere fettlösliche Stoffe, wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Alpha-Carotin und Beta-Carotin, Lutein, Lycopin, Zeaxanthin oder auch Calcium besser resorbiert.
Die Vitamin-K-reichsten Lebensmittel
Nachfolgend die Werte einer Auswahl der Vitamin-K-reichsten Lebensmittel (immer pro 100 g frisches Lebensmittel):
- Natto: 880 µg Vitamin K pro 100 g
- Brokkoli 130 µg Vitamin K pro 100 g (roh und gegart)
- Brunnenkresse 250 µg
- Grünkohl 800 µg
- Petersilie 350 – 800 µg
- Rosenkohl 200 – 500 µg
- Spinat 200 – 400 µg
- Linsen gegart 90 µg
Natto aus Japan
Was bedeutet MK-7 und was bedeutet all-trans?
Wenn man Vitamin K2 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen möchte, trifft man unweigerlich auf die Begriffe MK-7 und all-trans. Was bedeuten diese Begriffe?
K2 heißt auch Menachinon, das mit MK abgekürzt wird. Da es hiervon verschiedene Formen gibt, unterscheidet man sie mit Zahlen. MK-7 ist dabei die am besten bioverfügbare (also vom Menschen am besten nutzbare) Form.
MK-4 gilt als nicht so gut bioverfügbar, MK-9 ist noch gar nicht umfassend erforscht.
Das MK-7 gibt es nun in der cis- oder der trans-Form. Beide Formen sind chemisch identisch, haben aber eine andere geometrische Struktur, so dass die cis-Form wirkungslos ist, da sie gar nicht an die entsprechenden Enzyme andocken kann.
Die trans-Form des MK-7 ist somit die beste und wirksamste Form.
Nun können aber in Präparaten beide Formen gemischt vorkommen, ohne dass der Verbraucher wüsste, wie viel nun vom einen bzw. vom anderen enthalten ist.
Präparate, die zu mehr als 98 Prozent aus der trans-Form bestehen, bezeichnet man daher als all-trans, um zu signalisieren, dass das Produkt fast nur oder sogar ausschließlich aus der trans-Form besteht und daher sehr hochwertig ist.
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Vitamin K2 als Nahrungsergänzung
Wie weiter oben schon erwähnt, ist Vitamin K2 das aktivere K-Vitamin. Auch vermutet man, dass K1 bevorzugt zur Herstellung der Blutgerinnungsfaktoren verwendet wird, während K2 eher im Bereich des Calciumstoffwechsels tätig ist. K2 ist also besonders wichtig, wenn die Gesundheit der Blutgefäße, des Herzens, der Knochen und der Zähne im Fokus steht.
Nun stehen zwar sehr viele Lebensmittel zur Verfügung, die K1 enthalten, aber nicht ganz so viele, die K2 in relevanten Mengen enthalten. Wer daher noch ungern mehrmals wöchentlich Leber isst, auch der japanischen Sojaspezialität Natto nur wenig Sympathie entgegenbringt und womöglich nur sparsam grünes Blattgemüse isst, gerät rasch in Gefahr, an einem Vitamin-K-Mangel zu leiden.
Die Folgen stellen sich meist erst nach etlichen Jahren ein und zeigen sich dann beispielsweise in einer besonderen Kariesanfälligkeit der Zähne, in einer schwindenden Knochendichte, in Nierensteinen oder in einer schlechten Herz- und Blutgefäßverfassung.
Je nach Art der persönlichen Ernährung kann Vitamin K2 daher auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden.
Vitamin K2 für Veganer
Sollten Sie Wert darauf legen, dass Ihr Vitamin K2 nicht aus tierischen, sondern aus mikrobiellen Quellen stammt, dann sollte das von Ihnen gewählte Präparat Menachinon-7 (MK-7) enthalten (mikrobiellen Ursprungs). Das tierische K2 ist hingegen das Menachinon 4 (MK-4).
Details zur Vitamin-K-Versorgung bei veganer Ernährung finden Sie hier: Regeln für eine gesunde vegane Ernährung, wo auch erklärt wird, wie der reichliche Vitamin-K1-Verzehr den K2-Bedarf decken kann.
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Worauf Sie achten müssen, wenn Sie Blutverdünner nehmen
Oft wird empfohlen, bei der Einnahme von Blutgerinnungshemmern (Blutverdünnern) kein Vitamin K zu nehmen, da dieses den Blutverdünnern entgegenwirkt. Nun gibt es jedoch einerseits ganz unterschiedliche blutverdünnende Medikamente, von denen nur die sog. Vitamin-K-Antagonisten (Warfarin (z. B. Coumadin), Phenprocoumon (z. B. Marcumar)) interessant sind, wenn es um die Vitamin-K-Einnahme geht.
Andererseits zeigen verschiedene Untersuchungen, dass gerade eine gute Vitamin-K-Versorgung sogar die Wirkung der Blutverdünner verbessern kann. Lesen Sie hier mehr darüber: Darf man Vitamin K einnehmen, wenn man Blutverdünner nimmt?
Hier erfahren Sie vier weitere Vitalstoffe, mit denen ältere Menschen oft mangelhaft versorgt sind: Vitaminmangel betrifft oft ältere Menschen
Hier stellen wir natürliche Blutverdünner vor.
Update15.9.2024
Wir haben die Abschnitte zum Vitamin-K-Mangel und zu den Blutverdünnern eingefügt.