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13 min

Wie Zeaxanthin unsere Sehkraft schützt

Zeaxanthin ist ein pflanzlicher Inhaltsstoff mit wichtigen Funktionen für unsere Gesundheit, insbesondere der Augengesundheit. Doch wie genau wirkt der Stoff, in welchen Lebensmitteln kommt er vor, und wie sind die Empfehlungen zur täglichen Aufnahme? – Hier erfahren Sie es.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 23 Februar 2024

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Was ist Zeaxanthin?

Zeaxanthin ist ein orangegelbes, fettlösliches pflanzliches Pigment und zählt zu den Carotinoiden. Carotinoide verleihen vielen Obst und Gemüsesorten ihre charakteristische gelbe, orangene oder rote Farbe. In der Natur gibt es über 700 verschiedene Carotinoide, von denen etwa 20 bis 30 über den Darm in den menschlichen Körper aufgenommen werden ( 1 ). Hierzu zählen neben Zeaxanthin z. B. auch Lutein, Lycopin und Beta-Carotin. Diese Stoffe können vom Körper selbst nicht hergestellt werden und sind damit essentiell für uns.

Zeaxanthin und Lutein, sowie das aus Lutein gebildete Meso-Zeaxanthin (Meso-Z.), kommen in hohen Konzentrationen in der Netzhaut des menschlichen Auges vor. Und dort besonders im Bereich der Makula (Gelber Fleck), der Region des schärfsten Sehens. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit den genannten Carotinoiden so wichtig für die Gesunderhaltung unserer Augen ( 2 ) ( 3 ). Neben den Augen profitieren jedoch auch andere Organe von den Pflanzenstoffen, wie Haut, Gehirn, Blutgefäße, Leber und Nieren.

Schutzwirkungen von Zeaxanthin

Das Carotinoid hat die folgenden Eigenschaften und Wirkungen:

Antioxidative Wirkung

Zeaxanthin ist ein starkes Antioxidans und schützt den Körper vor oxidativem Stress, also vor freien Radikalen. Dies sind hoch reaktive chemische Verbindungen, die unsere Zellen angreifen und dadurch zur vorzeitigen Alterung von Gewebe und zur Entstehung von Krankheiten beitragen können. Freie Radikale entstehen im Körper z. B. durch aufgenommene Schadstoffe aus der Umwelt, durch UV-Strahlung oder durch Entzündungsvorgänge ( 4 ).

Recycling von Glutathion

Zusätzlich zu seiner direkten Wirkung als Antioxidans ist Zeaxanthin auch an einem Mechanismus zum „Recycling“ von Glutathion beteiligt. Glutathion kommt in jeder Zelle des Körpers vor und wirkt ebenfalls als Antioxidans, ist an verschiedenen Prozessen des Zellstoffwechsels beteiligt und spielt eine entscheidende Rolle für die körpereigene Entgiftung. Das Carotinoid erhöht also die verfügbare Menge dieser wichtigen Substanz im Körper ( 5 ).

Absorption von blauem Licht

Für die Augen und die Haut als lichtexponierte Körperoberflächen spielt noch eine weitere Wirkung von Zeaxanthin (in Kombination mit Lutein) eine wichtige Rolle: die Absorption, also die Aufnahme, von blauem Licht.

Die violetten und blauen Lichtwellenlängen schließen sich direkt an den UV-Bereich des elektromagnetischen Spektrums an und sind deshalb sehr energiereich. Sie besitzen daher ein großes Potenzial Gewebe zu schädigen. Bekannte Schadwirkungen von blauem Licht umfassen die Erzeugung freier Radikale, die Schädigung von Mitochondrien („Kraftwerke der Zellen“), die Schädigung der DNA und eine erhöhte Rate an Zelltod ( 6 ).

Das Ausmaß einer möglichen Schadwirkung hängt von der Intensität der Strahlung (Anzahl der Lichtquanten, die pro Zeiteinheit auf eine bestimmte Fläche treffen) und der Einwirkungsdauer ab.

Starke Sonneneinstrahlung und helle/intensive Lichtquellen können die beschriebenen Schadwirkungen an den Augen und der Haut auslösen. Die Intensität des Lichts von LED-Bildschirmen ist hingegen deutlich geringer. Ob das blaue Licht von Bildschirmen den Augen und der Haut schadet, wird kontrovers diskutiert.

Augenentwicklung und Sehfähigkeit

Neben dem Schutz der Augen vor Strahlung sind Zeaxanthin und Lutein auch für die normale Sehfähigkeit wichtig, indem sie z. B. die Kontrastempfindlichkeit der Augen erhöhen und die Blendempfindlichkeit, also die Empfindlichkeit der Augen in heller Umgebung, verringern (3). Man sieht mit ausreichend Carotinoiden im Auge also schärfer und fühlt sich weniger stark geblendet.

Zudem ist eine ausreichende Versorgung mit beiden Carotinoiden (und weiteren Stoffen) während der Schwangerschaft und Kindheit wichtig, um eine gesunde Entwicklung der Kinderaugen zu gewährleisten ( 7 ).

Die Unterschiede der drei Carotinoide

Zeaxanthin, Lutein und das aus Lutein gebildete Meso-Z. sind die einzigen Carotinoide, die sich in der Netzhaut bzw. der Makula anreichern. Sie werden deshalb auch als Makulapigmente bezeichnet. Die beiden zuerst genannten Carotinoide sind aus den gleichen atomaren Bausteinen aufgebaut (Isomere) und unterscheiden sich nur geringgradig in ihrer räumlichen Struktur. Alle drei Makulapigmente wirken antioxidativ und schützen vor blauem Licht.

Trotz ihrer großen strukturellen Ähnlichkeit gibt es Unterschiede hinsichtlich der Wirkstärke und der Verteilung im Auge:

  1. Zeaxanthin und Meso-Z. befinden sich v. a. im Zentrum der Netzhaut und Lutein ist vermehrt peripher angeordnet; die ersteren beiden sind stärkere Antioxidantien als Lutein
  2. Lutein absorbiert blaues Licht effektiver als die beiden anderen.

Vor welchen Krankheiten schützen Carotinoide die Augen?

Werden Zeaxanthin und Lutein in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen, so kann dies präventiv auf die Entstehung verschiedener Augenkrankheiten wirken und den Verlauf bei bestehender Erkrankung günstig beeinflussen.

  1. Altersbedingte Makuladegeneration (AMD): AMD ist eine fortschreitende, degenerative Erkrankung der zentralen Netzhaut und ist die häufigste Erblindungsursache in Industriestaaten. Zahlreiche Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme der beiden Carotinoide und einem verminderten Risiko für das Auftreten einer altersbedingten Makuladegeneration sowie einer Milderung der Krankheitsschwere ( 8 ).
  2. Grauer Star (Katarakt): Bei verschiedenen Formen einer Katarakt konnte v. a. durch eine verstärkte Aufnahme von Zeaxanthin das Fortschreiten der Linsentrübung ( Grauer Star) verlangsamt werden ( 9 ).
  3. Diabetische Retinopathie: Bei Diabetes kann es u. a. durch oxidativen Stress zu einer Schädigung der Netzhaut kommen. In Tierstudien konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Zeaxanthin und Lutein das Ausmaß der Schädigung der Netzhaut reduzieren kann ( 10 ) ( 11 ).

Weitere gesundheitliche Vorteile

Eine zeaxanthin- und luteinreiche Ernährung bietet zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit:

Schutz der Haut

Die beiden Carotinoide kommen in der Haut vor und wirken dort aufgrund gleicher Mechanismen wie im Auge als natürlicher Sonnenschutz. Hierdurch sinkt das Risiko für das Auftreten von Sonnenschäden, wie Sonnenbrand und damit einhergehender Entzündung, vorzeitiger Hautalterung und strahlungsinduzierten Hauttumoren ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ). Dies ersetzt natürlich nicht das Auftragen von Sonnenschutz und das Meiden starker Sonneneinstrahlung!

Funktion und Schutz des Gehirns

Zeaxanthin und Lutein verbessern die Verarbeitung von optischen ( 15 ) und akustischen ( 16 ) Sinnessignalen im Gehirn und sind insbesondere in Gehirnarealen relevant, die der Sinneswahrnehmung, der Bewegungskoordination und der Entscheidungsfindung dienen ( 17 ). Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigt auch, dass die Sterberate bei Alzheimer bei höheren Carotinoid-Serumwerten verringert ist ( 18 ).

Schutz der Blutgefäße

Carotinoide besitzen vielfältige positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System (5). Zeaxanthin senkt das Risiko für Arteriosklerose, indem es das Ausmaß einer Plaque-Bildung durch LDL-Cholesterin in den Blutgefäßen reduziert und verbessert zudem die Elastizität der Gefäßwände.

Schutz der Leber

Verschiedene Studien zeigen vielversprechende Effekte von Zeaxanthin bei Erkrankungen der Leber. Das Carotinoid schützt die Leberzellen, hemmt Entzündungen in der Leber, reduziert die Bildung von Narbengewebe und wirkt krebshemmend. Der Einsatz des Pflanzenstoffs als Medikament bei Lebererkrankungen wird derzeit erforscht ( 19 ).

Wirkung gegen chronische Entzündungen und Krebs

Eine Überproduktion an freien Radikalen im Körper steht in Zusammenhang mit chronischen Entzündungsvorgängen und der Entstehung von Krebs. Entsprechend reduziert eine Carotinoid-reiche Ernährung das Risiko für zahlreiche Erkrankungen bzw. verbessert deren Heilungsverlauf ( 20 ).

Wo ist Zeaxanthin enthalten?

Zwar ist das Carotinoid in vielen Lebensmitteln enthalten, aber im Gegensatz zu Lutein oft nur in geringen Mengen oder sogar nur in Spuren. Gehaltsangaben in Studien beziehen sich oftmals auf den Gesamtgehalt an beiden Carotinoiden, sodass man hieraus keine Informationen über die tatsächliche Versorgung allein mit Zeaxanthin erhält.

In neueren Studien erfolgt deshalb eine separate Analyse beider Substanzen. In vielen der erfassten, häufig in der westlichen Ernährung konsumierten Obst- und Gemüsesorten ist hauptsächlich Lutein enthalten und kaum Zeaxanthin ( 21 ).

Lebensmittel mit viel Zeaxanthin

In unserer täglichen Ernährung vorkommende Lebensmittel mit einem vergleichsweise hohen Gehalt an Zeaxanthin sind z. B.: Mais und Produkte aus Mais, Kartoffeln, rote und orangene Paprika, Grünkohl und Eigelb. Besonders hohe Gehalte wurden zudem in Gojibeeren, Physalis, Sanddorn und in verschiedenen Mikroalgen (z. B. Spirulina und Chlorella) nachgewiesen ( 22 ) ( 23 ).

In tierische Lebensmittel gelangt das Carotinoid über die Fütterung. So kann der Gehalt an Carotinoiden im Eigelb durch Futterzusätze für Legehennen gesteigert werden (21).

Gehalt vs. Bioverfügbarkeit

Wichtig zu beachten ist, dass ein hoher Gehalt im Lebensmittel nicht mit der Bioverfügbarkeit gleichzusetzen ist. Hierunter versteht man, wie viel Prozent des jeweiligen Stoffs über den Darm aufgenommen werden kann und letztlich dem Körper auch zur Verfügung steht. Je nachdem, wie Zeaxanthin im Lebensmittel gespeichert ist, wie der Gehalt an Faserstoffen und anderen Inhaltsstoffen ist, kann die Bioverfügbarkeit besser oder schlechter sein.

Das Zeaxanthin in Eiern besitzt beispielsweise eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit als in vielen pflanzlichen Produkten. So besitzen Eier keine Faserstoffe, die die Zugänglichkeit des Stoffes für Verdauungsenzyme erschweren. Weiterhin verbessert auch der hohe Fettgehalt des Eidotters die Bioverfügbarkeit. Da Fette die Aufnahme von Carotinoiden im Darm verbessern, ist es sinnvoll gesunde Fette mit einem Carotinoid-reichen Lebensmittel zu kombinieren.

Tabelle: Lebensmittel mit Zeaxanthin

Die folgende Tabelle fasst die Ergebnisse verschiedener Studien zusammen.

Lebensmittel Gehalt an Zeaxanthin in µg/g Trockenmasse Bioverfügbarkeit in %
Mais, roh/gekocht (Cornflakes) 10,31/3,7 (1 – 3)
Kartoffel 7,7 55 – 71 (gekocht)
Chili 1230
Paprika, rot/orange (gelb) 55 – 97 (4,4) 48,4
Grünkohl 163 – 2460
Gojibeere 1231,1 13,3
Physalis 847 - 1035
Sanddorn, Frucht 193 – 424
Spirulina platensis 740
Chlorella vulgaris 245
Ei, roh/gekocht 1,5/1,3 90 (Eigelb)

Der Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (und andere offizielle Organisationen) geben keine Empfehlungen für den täglichen Zeaxanthin- und Luteinbedarf. In Studien zur Haut- oder Augengesundheit wurden Bereiche von 6 – 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin als günstige Tagesdosis angesehen.

Der Tagesbedarf kann jedoch individuell stark variieren. So steigt der Bedarf z. B. bei viel Sport, beim Vorliegen einer Schwangerschaft, während des Wachstums, bei einer hohen Stressbelastung, bei Entzündungsvorgängen etc. an.

Mangel an Zeaxanthin

Grundsätzlich kann eine verminderte Aufnahme von Zeaxanthin oder ein erhöhter Verbrauch eine Ursache für einen Mangel darstellen ( 24 ). Ursachen eines Mangels

Ernährung

Eine ungesunde Ernährungsweise mit wenig Obst und Gemüse stellt einen wichtigen Grund für eine Unterversorgung mit Carotinoiden (und vielen weiteren wichtigen Mikronährstoffen) dar. Weiterhin können auch lange Fastenkuren oder Essstörungen zu einem Mangel führen.

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen

Erkrankungen, die mit einer Verschlechterung der Resorptionsfähigkeit der Darmschleimhaut einhergehen, können zu vielfältigen Mangelerscheinungen führen.

Schlafmangel, emotionaler Stress

Schlafmangel und starke psychische Belastungen erhöhen den Verbrauch an Antioxidantien wie Zeaxanthin.

Aufnahme schädlicher Stoffe

Alkoholkonsum, Rauchen und mit Giftstoffen belastete Lebensmittel sind ebenfalls Ursachen für einen verstärkten Anfall an freien Radikalen und damit einen erhöhten Verbrauch an Antioxidantien.

Lange Sonnenbäder

Lange Sonnenbäder in der Sonne und unzureichender Sonnenschutz erhöhen den Verbrauch an Zeaxanthin.

Folgen eines Mangels

Aufgrund der besonderen Bedeutung der beiden Carotinoide für das Auge, sind Symptome, die das Auge betreffen die unmittelbarsten Folgen eines Mangels (22).

Hierzu zählen:

  1. Verschlechterung der Sehschärfe;
  2. Sehstörungen, v. a. im Dunkeln;
  3. Gesteigerte Lichtempfindlichkeit.

Langfristig, bei einem chronischen Mangel, besteht eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber degenerativen Erkrankungen des Auges. Da Zeaxanthin zahlreiche Aufgaben im Organismus übernimmt (siehe oben) ist davon auszugehen, dass sich ein chronischer Mangel ebenfalls auf andere Organsysteme negativ auswirkt.

Es gibt keine Studien, die die Häufigkeit eines entsprechenden Mangels beschreiben. Da die westliche Ernährungsweise jedoch oft nur wenige Lebensmitteln enthält, die das Carotinoid in relevanten Mengen enthalten, ist anzunehmen, dass die meisten Personen damit eher unterversorgt sind.

Zeaxanthin als Nahrungsergänzungsmittel

Die Einnahme von Zeaxanthin als Nahrungsergänzungsmittel ist besonders bei älteren Erwachsenen beliebt, die ihre Augengesundheit gezielt unterstützen möchten. Das Nahrungsergänzungsmittel kann aus der Tagetes (Studentenblume) gewonnen oder synthetisch hergestellt werden ( 25 ). Erfolgte die Herstellung aus der Studentenblume, so wird dies unter dem Punkt „Inhaltsstoffe“ auf der Verpackung als „Tagetes-patula-Extrakt“ oder als „Konzentrat aus der Studentenblume“ ausgewiesen.

Ein * Präparat mit 10 mg Zeaxanthin pro Tag erhalten Sie im vorigen Link.

Achten Sie auf eine hohe Qualität

Achten Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln auf eine hohe Qualität. Stellen Sie sich z. B. folgende Fragen: Sind unnötige Zusatzstoffe enthalten, die Allergien auslösen können oder dem Körper anderweitig schaden? Gibt es umfassende Hinweise auf der Verpackung zur Einnahme, Lagerung etc.? Gibt es Angaben zur Bioverfügbarkeit? Sind Qualitätssiegel oder Angaben zur Qualitätskontrolle auf der Website vorhanden? Antwortet der Hersteller verständlich und zeitnah, wenn Sie ihn mit Nachfragen kontaktieren?

Für wen ist die Einnahme sinnvoll?

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Zeaxanthin die Pigmentdichte in der Makula des Auges erhöhen kann. Die besten Ergebnisse wurden hierbei bei der Kombination der drei Carotinoide (also inkl. Lutein und Meso-Z.) erreicht ( 26 ). Entsprechend kann die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel bei einem bereits festgestellten Augenleiden, bei erhöhtem Risiko für das Auftreten eines Augenleidens (z. B. bei Diabetes) oder bei Personen, bei denen z. B. aufgrund einer Darmerkrankung eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung nicht sichergestellt ist, sinnvoll sein.

Dosierung von Zeaxanthin

Eine empfohlene Tagesdosis an Zeaxanthin existiert nicht (siehe oben). Die EFSA ( European Food Safety Authority) hat in einer Veröffentlichung aus dem Jahr 2012 eine tägliche Dosis von 0,75 mg pro kg Körpergewicht als unbedenklich eingestuft. Hierbei wurden verschiedene Tierstudien berücksichtig und ein Sicherheitsfaktor von 200 einberechnet. Bei einer 70 kg schweren Person wäre das eine Tagesdosis von 52,5 mg ( 27 ).

Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen zwischen 1 und 10 mg Zeaxanthin pro Tag. Der Pflanzenstoff wird meistens mit Lutein kombiniert. Der Luteingehalt variiert dabei zwischen 10 und 50 mg.

Einnahmezeitpunkt und Dauer

Die Einnahme wird auf manchen Präparaten direkt zum Essen empfohlen. Andere Präparate empfehlen eine Einnahme etwa 15 min nach einer Mahlzeit gemeinsam mit einem Teelöffel Öl.

Es gibt keine Angaben für die Einnahmedauer von Zeaxanthin. In Studien wurde jedoch auch eine langfristige Einnahme als unbedenklich eingestuft. Entsprechend sollte sich die Einnahmedauer nach dem Grund der Einnahme richten. Hat man eine chronisch fortschreitende Augenerkrankung, so ist eine dauerhafte Einnahme naheliegend. Möchte man seinen Körper z. B. aufgrund einer Darmerkrankung zeitweise unterstützen, so empfiehlt sich eine Einnahme als Kur für einige Monate.

Nebenwirkungen bei hoher Dosis?

In Tierstudien an Ratten, Kaninchen, Mäusen, Hunden und Primaten wurde synthetisches Zeaxanthin auch in hohen Dosierungen (bis zu 1000 mg/kg) gut vertragen. Das Carotinoid zeigte keine mutagenen, kanzerogenen oder fruchtschädigenden Eigenschaften ( 28 ).

Bei einer sehr hohen Aufnahme an Carotinoiden kann es zu einer vorübergehenden gelblichen Verfärbung der Haut kommen. Diese verschwindet bei Reduktion der Aufnahmemenge wieder und hat keine negativen Effekte auf die Gesundheit (3).

Wechselwirkungen?

Wechselwirkungen von Zeaxanthin mit Arzneimitteln sind bisher nicht nachgewiesen worden. Jedoch ist Vorsicht geboten, bei allen Wirkstoffen, die die Aufnahme von Fetten im Darm beeinflussen (z. B. Orlistat ), da diese auch die Aufnahme von Carotinoiden reduzieren.

Zeaxanthin in der Schwangerschaft und Stillzeit?

Zeaxanthin und andere Carotinoide reichern sich in der Muttermilch an, um eine optimale Versorgung des Kindes zu gewährleisten. Es gibt bisher keine Studien am Menschen, die Angaben über eine optimale Aufnahmemenge und sichere Höchstmenge während der Schwangerschaft und Stillzeit machen (7). Tierstudien zeigten keine negativen Effekte auf den Nachwuchs bei hohen Dosierungen.

Fazit

Das Carotinoid Zeaxanthin erfüllt viele wichtige Funktionen für unsere Gesundheit. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung versorgt einen gesunden Körper ausreichend mit Carotinoiden und anderen sekundären Pflanzenstoffen. Die Aufnahme dieser Stoffe ist in ihrem natürlichen Kontext (Kombinationen an verschiedenen Stoffen) am besten. Eine Ergänzung von Zeaxanthin als Nahrungsergänzungsmittel kann bei bestimmten Erkrankungen sinnvoll sein.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.