Zentrum der Gesundheit
  • Salat in der Küche
7 min

Grüner Blattsalat ist gesund und wertvoll

Grüner Salat schmeckt lecker. Er ist kalorienarm und lässt sich in tausenderlei Variationen zubereiten. Die Zeiten, in denen Salat als Hasenfutter galt, sind also langsam aber sicher vorbei. Auch die lang gehegte Vermutung, Nährstoffe könnten nicht so gut verwertet werden, hat sich nicht bestätigt. Im Gegenteil: Eine Studie zeigte jetzt, dass grüner Salat nachweislich ganz hervorragend dazu geeignet ist, beim Menschen den Vitalstoffspiegel im Blut ansteigen zu lassen.

Aktualisiert: 28 Oktober 2023

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Grüner Salat: Schlemmen erlaubt

Sie dachten, grüner Salat sei zwar ein passendes Lebensmittel für Hauskaninchen, aber nicht für Menschen? Sie waren der Meinung, dass Menschen ihre Nahrung vor dem Verzehr erhitzen sollten, damit die Nähr- und Vitalstoffe besser aufgenommen werden können? Sie hatten ferner jenem Zitat Glauben geschenkt, das den Nährstoffgehalt von grünem Salat mit demjenigen eines Papiertaschentuches verglich? Wenn Sie alle drei Fragen mit Ja beantworten können, dann liegen Sie auf der ganzen Linie falsch.

Ein ideales Lebensmittel für den Menschen

Zunächst einmal sollten Sie Ihr Hauskaninchen nicht mit grünem Salat füttern. Die artgerechte Ernährung eines Kaninchens besteht aus Wildpflanzen, Gräsern und Rinden. Dass der grüne Salat jedoch ein ideales Lebensmittel für Menschen darstellt, mögen viele Rohkostliebhaber längst gewusst haben, ist jetzt jedoch auch endlich wissenschaftlich nachgewiesen.

Salat-Rezepte: Knackig, bunt und vitalstoffreich

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Die Salat-Studie

In einer aktuellen Studie der University of California/Los AngelesUCLA und der Louisiana State University LSU wertete man die Daten von 17.500 Männern und Frauen zwischen 18 und 45 Jahren sowie ab 55 Jahren und älter aus. Die Daten stammen aus der National Health and Nutrition Examination Survey III . Selbstverständlich wurden sämtliche den Nährstoffspiegel im Blut beeinflussende Parameter ebenfalls berücksichtigt, wie z. B. körperliche Bewegung, Medikamenteneinnahme, Rauchen etc.

Man stellte folgendes fest: Je mehr grüne Salate und rohe Gemüse die Studienteilnehmer assen, umso mehr Vitamin C, Folsäure, Vitamin E, Lycopin und Betacarotin fanden sich in deren Blut, so dass Salat- und Rohkostliebhaber eine deutliche bessere Ausgangsposition in Sachen Gesundheitsvorsorge zu haben scheinen. Nachfolgend stellen wir die in der Studie untersuchten Vitalstoffe, ihre Wirkungen und die besten Quellen für diese Vitalstoffe vor ( 1 ).

Grüner Salat und Rohkost sichern die Vitamin-C-Versorgung

Die Studie wurde in der Septemberausgabe des Peer-Review-Magazins Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht und ist die erste Untersuchung, die sich den Zusammenhängen zwischen dem Konsum und den Nährstoffspiegeln im Blut beim Menschen widmet. Man entdeckte in dieser Studie, dass jede verzehrte Portion die Wahrscheinlichkeit, den täglich empfohlenen Bedarf an Vitamin C decken zu können, um 165 Prozent bei Frauen und um 119 Prozent bei Männern erhöht.

Grüner Salat und Rohkost liefern Eisen

Vitamin C ist wohl das bekanntest Vitamin und die meisten Menschen wissen, dass Vitamin C die körperliche Abwehrkraft erhöht und daher vor Krankheiten schützen kann. Was dagegen weniger bekannt zu sein scheint, ist, dass Vitamin C noch viele andere Fähigkeiten und Aufgaben im Organismus hat. So ist es beispielsweise nötig, um Eisen aufnehmen zu können. Ohne Vitamin C kann man folglich sehr gut an einem Eisenmangel leiden, auch wenn man grosse Mengen Eisen zu sich nehmen würde.

Ein Eisenmangel wiederum führt zu einer Blutarmut, so dass nur noch wenig Sauerstoff im Blutkreislauf transportiert werden kann. Die Muskeln und auch das Gehirn sind alsbald unterversorgt, die Nerven arbeiten langsamer, das Immunsystem wird geschwächt und die Leistungsfähigkeit des Menschen lässt insgesamt stark nach.

Grüne Salate und Rohkostgemüse enthalten glücklicherweise nicht nur Vitamin C, sondern auch gleich reichlich Eisen, so dass Salatesser in diesem Bereich meist optimal versorgt sind.

Grüner Salat gegen freie Radikale

Auch für Vitamin E ist der grüne Salat eine hervorragende Quelle. Wussten Sie, dass Vitamin E und Vitamin C eng zusammen arbeiten? Beide Vitamine fungieren u. a. als Antioxidantien und schützen unseren Organismus daher vor Angriffen freier Radikale und somit vor Alterung und Krankheit. Sobald Vitamin E ein freies Radikal entschärft hat, kann es selbst nicht mehr antioxidativ agieren. Rasch wird es jetzt von Vitamin C – das ja in Salaten ebenfalls enthalten ist – wieder regeneriert, in die antioxidative Form versetzt und kann sich erneut auf freie Radikale stürzen.

Grüne Salate sind voller Folsäure

Grüne Salate sind ausserdem eine hervorragende Quelle für Folsäure. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen, arbeitet an der Blutbildung mit und kann – gemeinsam mit anderen Vitaminen – Arteriosklerose vorbeugen. Für Schwangere ist die Folsäure besonders wichtig, da ein Folsäuremangel beim ungeborenen Kind das Risiko des sog. Offenen Rückens erhöhen kann. Salate aus grünem Blattgemüse und frischen Kräutern liefern so viel Folsäure wie kaum ein anderes Lebensmittel.

Salat versorgt Sie mit Lycopin

Lycopin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der besonders reichlich in roten und orangefarbenen Früchten und Gemüsearten wie Tomaten oder in rosa Grapefruits enthalten ist. Der Stoff gehört zu den Carotinoiden und erlangte besondere Berühmtheit aufgrund seiner vorteilhaften Wirkung gegen Prostata- und Hodenkrebs.

Ganz nebenbei unterstützt Lycopin Entgiftungsprozesse und hemmt die Cholesterinbildung. Geniessen Sie also in der sommerlichen Tomatensaison wann immer möglich Tomatensalate in den unterschiedlichsten Variationen. Zu Tomatensalat passen besonders gut Zwiebeln und Oliven oder Kresse und Pinienkerne.

Salat ist reich an Betacarotin

Betacarotine finden sich in gelben, orangefarbenen, roten und dunkelgrünen Gemüse- und Früchtearten wie z. B. in Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Karotten und rote Paprika. Je kräftiger die Farbe dieser Gemüse, umso mehr Betacarotin enthalten sie. Betacarotin schützt unsere Haut vor UV-Strahlung, verzögert den Alterungsprozess und schützt vor den typischen Altersbeschwerden.

Bevorzugen Sie für Ihren Salat also Feldsalat statt Eissalat, nehmen Sie Brokkoli statt Blumenkohl und vergessen Sie die Petersilie nicht. Sie mögen Brokkoli nicht roh im Salat? Dann marinieren Sie die gehackten Brokkoliröschen in Öl, Kräutersalz und Zitronensaft und lassen Sie sie über Nacht ziehen. Am nächsten Tag schmeckt der Brokkoli wie leicht gedünstet.

Ist Kochkost besser als Rohkost?

Die oben vorgestellte Studie widerlegte eindeutig die von vielen Fachleuten bisher vertretene Ansicht, dass der menschliche Körper die Nährstoffe aus Rohkost nicht optimal verwerten könne und man besser die Nahrung kochen solle.

Der während der Studie in der gesamten Testgruppe messbare Anstieg von Nähr- und Vitalstoffen im Blut nach dem Verzehr von Salat weist jedoch darauf hin, dass der Körper ganz prima dazu in der Lage ist, diese Stoffe aus Rohkost aufzunehmen und sie auch zu verwerten.

Kochen birgt Nährstoffverluste

In Wirklichkeit wäre es sehr viel sinnvoller, sich über die Vitalstoffverluste Gedanken zu machen, die während des Kochens und Backens entstehen können. Denn viele Vitamine, wie z. B. Vitamin C sowie manche antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe werden durch das Kochen stark dezimiert, womit der gesundheitliche Wert der Nahrung deutlich reduziert wird.

Genauso zeigte sich in besagter Studie, dass die sog. antinutritiven Inhaltsstoffe in manchen Gemüsearten (wie z. B. Oxalsäure oder Ballaststoffe) nicht annähernd jene hemmende Wirkung auf die Nährstoffaufnahme haben als angenommen.

Mehr Vitamine – mehr Gesundheit

Die durchweg höheren Nährstoffspiegel im Blut von Salatliebhabern lassen den Schluss zu, dass wichtige Nähr- und Vitalstoffe sehr gut aus grünem Salat aufgenommen werden können, erklärte Lenore Arab, Professorin für Epidemiologie an der UCLA School of Public Health und Co-Autorin der Studie.

Der Verzehr von Salat und rohem Gemüse ist folglich eine effektive Strategie, um die Aufnahme wichtiger Nährstoffe zu erhöhen.

Kleiner Salat – grosse Wirkung

Leider stellten wir jedoch fest, dass der tägliche grüne Salat für viele Menschen nicht selbstverständlich ist, bedauerte die Professorin. Dabei würde schon eine einzige Portion pro Tag dafür sorgen, dass der erforderliche Vitalstoffbedarf sehr viel eher gedeckt werden könne, als dies ohne Salat der Fall sei. Denn bei den Studienteilnehmern hatte sich gezeigt, dass bereits ein kleiner täglicher Salat ihr Blutbild deutlich verbessern konnte. Wer sich folglich dazu entschliesse, seine Ernährung ab sofort mit einem höheren Rohkostanteil aufzuwerten, so Professor Arab, treffe eine weise Entscheidung.

Fertige Salatmischungen sollten gemieden werden

Kinder, ältere Menschen, schwangere Frauen und immungeschwächte Menschen sind am stärksten gefährdet, Komplikationen durch lebensmittelbedingte Krankheiten zu entwickeln, wenn sie fertig geschnittenes und verpacktes Blattgemüse essen ( 2 ).

Nur gesunde Dressings für Ihren Salat

Zu einem gesunden Salat passt natürlich auch nur ein gesundes Dressing. Meiden Sie daher Fertigdressings und machen Sie Ihre Salatsauce besser selbst.

Das Joghurtdressing von der Rewe Eigenmarke ja! beispielsweise (die für gute Qualität zum bestmöglichen Preis steht) wird mit dem als billig und äusserst ungesund bekannten Glukose-Fruktose-Sirup gesüsst, zusätzlich kommt noch Zucker zur Wasser-Joghurt-Öl-Essig-Mischung, modifizierte Wachsmaisstärke, irgendein nicht näher definiertes Molkenerzeugnis, zwei Säuerungsmittel (Milchsäure, Citronensäure), zwei Verdickungsmittel, Aromen und auch noch Eigelb aus Bodenhaltung, von der inzwischen hoffentlich jeder weiss, unter welchen entsetzlichen Umständen die Tiere dort leben müssen.

Auch Markenprodukte, wie Knorr sind nicht arg viel besser. Auch dort wird mit Zucker, Aromen, Glukosesirup, preiswerten Essigen und Ölen, Säureregulatoren und Verdickungsmitteln gearbeitet.

So bereiten Sie köstliche Dressings zu

In unserer veganen Online-Kochschule lernen Sie von Profikoch Jannis, wie Sie gesunde und rein pflanzliche Dressings aus hochwertigen Zutaten ohne grossen Zeitaufwand selbst zubereiten können! Natürlich gibt es in unserer Kochschule noch viele weitere Kochkurse, z. B. Saucen, Fingerfood, Italienische Küche, glutenfrei kochen und vieles mehr. Schauen Sie gerne einmal herein!

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.