Butter - Qualität, Sorten und Wirkung

Was ist Butter?

Butter wird aus der Sahne, also dem Fett der Kuhmilch hergestellt. Man benötigt 20 bis 25 l Kuhmilch, um 1 kg Butter produzieren zu können – eine enorme Menge.

Die Milch, aus der man die Sahne gewinnt, wird pasteurisiert (15 bis 30 Sekunden lang auf etwa 75 Grad Celsius erhitzt, um potenziell schädliche Mikroorganismen abzutöten), aber nicht homogenisiert.

Bei der Homogenisierung werden die Milchfette unter hohem Druck in winzig kleine Partikel gesprengt, um damit ein Aufrahmen der Milch zu verhindern. Aus derart behandelter Milch kann man aufgrund der veränderten Fettstruktur keine Butter mehr herstellen.

Wie sind die Nährwerte von Butter?

Butter hat die folgenden Nährwerte:

1. Fett: 81–82 g
2. Wasser: 16–17 g
3. Eiweiß: 0,5–0,8 g
4. Kohlenhydrate (v. a. Laktose): 0,5–0,8 g
5. Mineralstoffe: ca. 0,1 g

Aus welchen Fettsäuren besteht Butter?

Das Fett in der Butter besteht zu mindestens 50 Prozent aus gesättigten Fettsäuren.

Weitere etwa 25 Prozent sind einfach ungesättigte Fettsäuren, die man vom Olivenöl her kennt. Allerdings besteht Olivenöl zu über 70 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zu gut 3 Prozent enthalten (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren).

Dazu kommen etwa 2-3 Prozent Transfettsäuren.

85-90 Prozent aller Fettsäuren sind langkettige Fettsäuren. Kurzkettige (5-6 Prozent) und mittelkettige Fettsäuren (5-8 Prozent) sind in der Butter nur wenige enthalten.

Butter aus ethischer Sicht

Viele Menschen sind sich unsicher, was nun besser ist: Butter oder Margarine? Aus ethischer Sicht ist die Frage sehr schnell beantwortet: Butter ist ein Milchprodukt – und die Milchproduktion geht mit Diskriminierung, Ausbeutung und Tierquälerei einher.

Wer daher einen friedlichen Lebensstil bevorzugt, isst keine Butter, sondern Margarine. In unserem Artikel Margarine - Gesund oder ungesund finden Sie alle Details rund um die Margarine, ihre Qualitäten und ihre gesundheitlichen Eigenschaften.

Auch aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Margarine besser, allerdings nur, wenn sie in hoher Qualität vorliegt, so dass man beim Einkauf gründlich die Zutatenliste studieren sollte. Näheres dazu im o. g. Artikel über Margarine.

Welche Arten/Sorten gibt es?

Butter gibt es in unterschiedlichen Variationen zu kaufen. Wir stellen Ihnen die gängigsten Verkaufsformen vor:

Süßrahmbutter

Bevor Süßrahmbutter entsteht, wird die Sahne 10 bis 15 Stunden lang kühl gelagert (bei ca. 10 Grad Celsius). Dies führt zu einem milden, leicht süßen Aroma.

Sauerrahmbutter

Bei der Sauerrahmvariante versetzt man die Sahne mit Milchsäurebakterien. Die Bakterien führen innerhalb von 10 Stunden bei etwa 18 Grad zu einer leichten Säuerung der Sahne. Anschließend wird aus der fermentierten Sahne eine Butter hergestellt, die als leichter verdaulich und verträglicher gilt als die Süßrahmvariante.

Mildgesäuerte Butter

Bei der mildgesäuertern Variante will man Zeit und Geld sparen, aber gleichzeitig dem Konsumenten eine sauerrahmähnliche Geschmacksrichtung bieten. Man knetet einfach nach der Butterung Milchsäure oder Milchsäurebakterien in das Fett. Eine Fermentierung findet hier nicht mehr statt.

Halbfettbutter

Diese Varianten sind fettärmer. Stattdessen enthalten sie deutlich mehr Zutaten, um Konsistenz und Geschmack möglichst butterähnlich hinzubekommen.

Neben Butter sind in erster Linie Wasser und Buttermilch enthalten. Ferner sind Emulgatoren erforderlich, damit sich das Fett mit dem Wasser verbindet. Gelatine und modifizierte Stärke sorgen für eine gute Konsistenz. Salz, Säureregulatoren und Aromen versuchen, den Geschmack zu imitieren, und Konservierungsstoffe – die bei echter Butter nicht erforderlich sind – müssen jetzt die Mischung noch haltbar machen.

Rohmilchbutter

Rohmilchbutter wird aus unpasteurisierter Rohmilch gewonnen. Sie stellt somit die natürlichste Variante dar, die es gibt. Ihr Vitalstoffgehalt entspricht dem ursprünglichen Vitalstoffgehalt der verwendeten Rohsahne. In der Rohmilchvariante sind überdies noch alle Enzyme intakt und die Fettstruktur ist völlig unverändert.

Sie ist nur in manchen Feinkostläden sowie Biosupermärkten oder auch bei den Erzeugern direkt vor Ort bzw. online erhältlich.

Weidebutter

Eine gesetzlich geschützte Definition für den Begriff Weidebutter gibt es in der EU nicht. Im Allgemeinen versteht man darunter Butter von Kühen, die während der Weidesaison überwiegend frisches Gras und Kräuter fressen. Im Winter erhalten die Tiere meist Heu oder Grassilage. Eine ganzjährige Offenstall- bzw. Weidehaltung ist damit also nicht gemeint.

Weidebutter weist höhere Vitamin-K-Mengen und ein günstigeres Fettsäuremuster auf (1). Sie enthält mehr Omega-3-Fettsäuren, nämlich 0,5-1 Prozent statt 0,3-0,5 Prozent. Ein Unterschied ist also da, doch ist dieser sehr gering.

Außerdem weist das Fett von Bio-Kühen auch einen höheren Betacarotin-Gehalt auf.

Ghee

Ghee oder Butterschmalz entsteht, wenn Butter gekocht und der dabei entstehende Schaum an der Oberfläche immer wieder abgeschöpft wird. Auf diese Weise werden Wasser, Eiweiß und Lactose entfernt. Übrig bleibt das reine Fett. Wie man Ghee selbst herstellen kann, erklären wir im Artikel Ghee selbermachen.

Geht Butter bei Lactoseintoleranz und Milcheiweißunverträglichkeit?

Das Milchfett enthält so gut wie keine Lactose (0,1 bis 1 g pro 100 g) und auch kaum Milcheiweiß (0,9 g pro 100 g). Daher wird sie im Allgemeinen sowohl von Menschen mit Lactoseintoleranz gut vertragen als auch von Menschen, die auf das Milcheiweiß empfindlich reagieren.

Wer jedoch eine stark ausgeprägte Milcheiweißallergie hat (also nicht nur eine Milcheiweißunverträglichkeit) und schon auf Eiweißspuren reagiert, sollte vorsichtig sein.

Für Lactoseintolerante bieten sich zwei Alternativen: Ghee (siehe oben) und lactosefreie Produkte:

Lactosefreie Butter

Lactosefreie Butter enthält nicht mehr als 0,1 g Lactose (Milchzucker) pro 100 g. Die Lactose wird dazu erst aus der Milch entfernt. Man versetzt sie mit dem Enzym Lactase. Dieses spaltet den Milchzucker in die beiden Einfachzucker Glucose und Galactose auf – und die Milch wird lactosefrei. Jetzt können aus dieser Milch lactosefreie Milchprodukte hergestellt werden.

Allerdings sind die eingesetzten Enzyme meist gentechnisch verändert. Zwar sind sie im Endprodukt nicht mehr aktiv, wer jedoch der Gentechnik gegenüber kritisch eingestellt ist, greift vielleicht doch lieber zu einem rein pflanzlichen Fett, das automatisch lactosefrei und milcheiweißfrei ist.

Margarine kann auch Milchbestandteile enthalten

Denken Sie aber daran, dass eine Margarine nicht immer auch rein pflanzlich ist. Auch hier können Milchbestandteile verarbeitet sein, so dass Sie auf die Inhaltsstoffliste achten sollten.

Sehr viel häufiger im Gespräch als Lactose oder Milcheiweiß ist im Hinblick auf die Butter aber das Cholesterin. Denn das Milchfett gehört zu den Spitzenreitern der cholesterinreichen Lebensmittel.

Wie viel Cholesterin enthält Butter?

In 100 g Butter sind ca. 220 mg Cholesterin enthalten. In 100 g Ghee sogar 340 mg Cholesterin.

Übertroffen werden diese Werte nur noch vom Eidotter, der pro 100 g über 1000 mg Cholesterin liefert, von Innereien (Leber und Niere), dem Kaviar sowie von Produkten, die Eier enthalten wie z. B. Biskuitgebäck, Sauce Hollandaise und Mayonnaise.

Steigt durch Butter das Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt?

Studien zeigen, dass Butter den Cholesterinspiegel erhöht und auch den Spiegel des kritischeren ApoB - ein Wert, der genau jene Partikel im Blut misst, die atherogen sind, also zu einer Arteriosklerose beitragen können.

Butter wirkt sich auf die Blutfettwerte überdies ungünstiger aus als Käse mit vergleichbarer Milchfettmenge (25) oder als Vollfettjoghurt. Es kommt also immer darauf an, ob man das Milchfett isoliert vorliegen hat oder innerhalb eines Milchprodukts.

Laut einer Studie von 2025 verhält es sich so: Tauscht man Butter gegen ungesättigte Pflanzenöle (Sojaöl, Rapsöl oder Olivenöl) sinkt der LDL-Cholesterinspiegel und auch das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Problematik zu sterben (7).

Auch zeigte sich eine um 15 % höhere Sterblichkeit bei Butterverzehr - und zwar schon bei ca. 14 g pro Tag. Wer stattdessen pflanzliche Öle verwendete, hatte ein um 16 % niedrigeres Gesamtsterblichkeitsrisiko.

In unserem Artikel Herz-Kreislauf-Risiko: Das sind die wichtigsten 10 Werte finden Sie viele Informationen über die tatsächlich wichtigen Blutwerte in Bezug auf das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Gesättigte Fettsäuren

Nun gilt aber nicht nur das Cholesterin als Risikofaktor für Herzkrankheiten, sondern auch gesättigte Fettsäuren, die reichlich in der Butter enthalten sind (50 %). Auch diese sollen den Cholesterinspiegel im Blut steigen lassen.

Eine internationale Übersichtsarbeit von 2016, in der man neun Studien mit Daten aus 15 verschiedenen Ländern auswertete, fand kaum einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Butter (12) und der Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronarer Herzkrankheit oder Schlaganfall gäbe. Das hat sich mittlerweile gewandelt - siehe Studie von 2025, die wir im vorigen Abschnitt vorstellen.

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Transfettsäuren

Das Milchfett enthält jedoch – wie auch die Margarine – Transfettsäuren: bis zu 3 g pro 100 g. Bei einer Portion von 15 bis 30 g pro Tag entspräche dies 0,45 bis 0,9 g Transfettsäuren, wobei die offizielle Empfehlung lautet, insgesamt nicht mehr als 2 g Transfettsäuren pro Tag zu sich zu nehmen.

Ernährt man sich nun hauptsächlich von Süßwaren, Fertiggebäck und Frittiertem, ist es natürlich nicht unwahrscheinlich, dass man diesen Wert übersteigt. Ernähren Sie sich jedoch gesund und essen hin und wieder gerne ein wenig Butter, so dürften die Transfettsäuren darin kaum Auswirkungen haben.

Außerdem entstehen die Transfettsäuren im Milchfett natürlicherweise bei der Verdauung im Pansen von Kühen – industrielle Transfettsäuren, wie sie in der Margarine enthalten sind, haben hingegen eine andere Struktur und sollen sich gerade deswegen negativ auf die Gesundheit auswirken.

Die Vitamine und Mineralstoffe

Mit Mineralstoffen kann das Milchfett nur in winzigen Spuren dienen und zählt daher nicht zu den relevanten Mineralstofflieferanten in der menschlichen Ernährung.

Eine 20-g-Portion enthält z. B.

1. 2,6 mg Calcium (Tagesbedarf 1000 mg),
2. 0,6 mg Magnesium (Tagesbedarf 350 mg),
3. 0,05 mg Zink (Tagesbedarf 8,5 mg) und
4. so gut wie gar kein Eisen (13).

Sie sehen, dass diese geringen Werte keinen hilfreichen Beitrag zur Deckung des Mineralstoffbedarfs leisten können. Wie sieht es mit den Vitaminen aus?

Vitamin A

In einer 20-g-Portion sind etwa 130 µg Vitamin A enthalten. Das ist eine relevante Menge, zumal der Tagesbedarf bei 900 µg liegt. Mit Gemüse kommt man hier jedoch schneller weiter: So liefern bereits 100 g gegarte Karotten ein Vielfaches an Vitamin A, nämlich 1340 µg, das der Organismus aus dem enthaltenen Betacarotin herstellen kann (14). Das Milchfett ist daher für die Vitamin-A-Versorgung zwar ein nettes Extra, aber nicht zwingend erforderlich.

Vitamin D

Häufig wird Butter in einem Atemzug mit Vitamin D genannt. Das Milchfett enthält etwa 1 µg Vitamin D pro 100 g. Der offizielle Tagesbedarf liegt bei 20 µg Vitamin D für Erwachsene, wird aber von vielen Experten inzwischen als weitaus höher eingeschätzt. Butter ist also KEINE gute Vitamin-D-Quelle (13).

Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen, wie Sie Ihren persönlichen Vitamin-D-Bedarf feststellen und wie Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf decken können, erklären wir im Artikel 15 Tipps – So optimieren Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung.

Vitamin B

B-Vitamine sind nur in Spuren enthalten, auch wenn man immer wieder liest, Butter sei eine gute Vitamin-B-Quelle, z. B. für Vitamin B12.

Doch beziehen sich Nährwert-Angaben ja immer auf 100 g. Von Butter isst man in der Regel aber höchstens 15 bis 30 g pro Tag.

Vitamin B12 wird sogar oft mit 0,0 µg angegeben, manchmal mit 0,2 µg, was 0,04 µg pro 15-g-Portion entspricht und bei einem Bedarf von 4 µg nicht relevant ist.

Vitamin K

Auch für Vitamin K soll Butter angeblich eine gute Quelle darstellen – sie enthält jedoch nur 7 µg Vitamin K pro 100 g (13). Die Werte schwanken jedoch. Bei Bio-Qualität und Weidehaltung ist etwas mehr Vitamin K enthalten als bei konventioneller Haltung.

Weitaus bessere Vitamin-K-Quellen sind Brokkoli (130 µg Vitamin K in gegartem Brokkoli) und Spinat (350 µg Vitamin K in gegartem Spinat).

Von diesen beiden Lebensmitteln kann man problemlos 100 g oder sogar mehr verzehren (15) (16). Von der Butter müsste man mehrere 100 g essen, um in den Genuss einer relevanten Vitamin-K-Menge zu gelangen.

Allerdings enthält Butter Vitamin K2, das Gemüse hingegen Vitamin K1. Da letzteres vom Organismus nach Bedarf zu Vitamin K2 umgewandelt werden kann (17), ist eine reine K2-Quelle nicht zwingend erforderlich.

Macht Butter dick?

Butter macht nicht automatisch dick. Entscheidend ist – wie bei jedem Lebensmittel – die gesamte Energiebilanz. Da Butter jedoch sehr kalorienreich ist (ca. 740 kcal pro 100 g), können größere Mengen die Kalorienaufnahme deutlich erhöhen und damit eine Gewichtszunahme fördern.

Kleine Mengen sind natürlich gewichtstechnisch kein Problem. Beobachtungsstudien und Meta-Analysen zeigen keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen einem mäßigen Butterverzehr und Übergewicht (6). Wer also täglich 10–15 g Butter auf einem Vollkornbrot isst, wird davon nicht zwangsläufig zunehmen.

Anders ist es, wenn man regelmäßig 50–100 g Butter zusätzlich in Soßen rührt, mit Butter bäckt und Suppen mit mit einem Klecks Butter verfeinert. Dann könnte sich dies langfristig auf das Gewicht auswirken.

Aus gesundheitlicher Sicht könnte man stattdessen weißes Mandelmus nehmen. Es hat zwar ebenfalls reichlich Kalorien (aber etwas weniger als Butter), schmeckt aber sehr gut in Saucen und Suppen - und liefert statt gesättigter Fettsäuren vorwiegend ungesättigte und enthält auch mehr Vitamin E, Eiweiß, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als Butter.

Ist Butter gut für den Darm?

Butter soll sich dank einer bestimmten Fettsäure – der Buttersäure (Butyrat) – bei chronischen Erkrankungen positiv auswirken können. Der Butyratanteil liegt bei 3-4 Prozent. Es handelt sich um eine kurzkettige Fettsäure, die günstige gesundheitliche Wirkungen und Eigenschaften haben soll (19), z. B. entzündungshemmende Wirkung.

Butyrat wirkt einerseits auf die Darmschleimhaut entzündungshemmend. Andererseits wird die Fettsäure auch von den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle genutzt. Gleichzeitig reguliert sie den Auf- und Abbau der Darmschleimhaut und sorgt dafür, dass die sog. Tight Junctions intakt bleiben (22).

Als Tight Junctions bezeichnet man die Verbindungen zwischen den Darmschleimhautzellen, die verhindern, dass Bakterien, Giftstoffe oder unvollständig verdaute Partikel die Darmschleimhaut passieren und in die Blutbahn gelangen können. Sind die Tight Junctions beschädigt, spricht man vom Leaky Gut Syndrom, das - aus naturheilkundlicher Sicht - eine Mitursache vieler chronischer Erkrankungen sein kann.

Butyrat hilft auch bei der Regeneration einer kranken Darmschleimhaut – und zwar nicht nur beim Leaky Gut Syndrom, sondern auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa. Man weiß, dass sich im Darm von Morbus-Crohn-Betroffenen teilweise nur noch die Hälfte der üblichen Butyratkonzentration befindet (23).

Wenn allerdings die Darmbakterien unserer Darmflora Ballaststoffe verstoffwechseln, dann entsteht dabei Butyrat - und zwar ganz ohne Butterverzehr noch dazu in deutlich größeren Mengen (21). Eine ballaststoffreiche Ernährung ist daher sinnvoller als extra für Butyrat Butter zu essen.

Sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Auch Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend. Butter enthält davon schwankende Mengen – abhängig von der Haltung und Ernährung der Kühe. Bio-Qualitäten enthalten signifikant mehr Omega-3-Fettsäuren als konventionelle Ware, jedoch sind die Unterschiede gering (24).

Von den langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthält Butter nur sehr wenig. Stattdessen enthält sie hauptsächlich die kurzkettige Alpha-Linolensäure, die Sie vielleicht bereits aus dem Lein-, Raps- oder Hanföl kennen, also eigentlich aus pflanzlichen Ölen.

Die Alpha-Linolensäure wirkt entzündungshemmend und hat vorteilhafte Wirkungen auf viele chronische Erkrankungen. Sie schützt überdies die Nerven und reguliert das Immunsystem.

Der Bedarf an Alpha-Linolensäure liegt bei 1200 bis 2000 mg pro Tag. In einer 15-g-Portion Butter finden sich aber nur zwischen 60 bis 150 mg Alpha-Linolensäure – je nach Qualität bzw. Kuhhaltung. (In derselben Menge Leinöl sind über 8000 mg dieser Fettsäure enthalten).

Auch das Omega-6-Omega-3-Verhältnis ist beim Milchfett abhängig von der Qualität. Es liegt bei etwa 3 : 1. Bio-Butter weist häufig das beste Verhältnis auf, konventionelle Ware das schlechteste (nicht immer, aber oft). Das Verhältnis ist zwar gut, aufgrund der geringen Menge der enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aber nicht besonders relevant.

Butter eignet sich somit aufgrund der geringen Mengen nicht als Omega-3-Quelle. Man müsste mehr als 100 g pro Tag essen.

Sehr viel zuverlässigere Quellen für Alpha-Linolensäure sind Leinöl, Leindotteröl und Hanföl. Ein Esslöffel Leinöl (12 g) liefert bereits 6400 mg Alpha-Linolensäure, ein Esslöffel Hanföl 2000 mg.

Details dazu finden Sie in unserem Artikel Omega-3-Fettsäuren - Wirkung und Nebenwirkungen. Für vegan Lebende ist der Artikel Omega 3 bei veganer Ernährung interessant.

Butter bei Rheuma?

Butter enthält auch die Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist und oft als entzündungsfördernd beschrieben wird. Im Milchfett finden sich 22 mg Arachidonsäure pro 20-g-Portion.

Das ist im Vergleich zum Schweineschmalz, das 340 mg pro 20 g liefert, sehr wenig. Wer ferner Schweinefleisch isst, nimmt mit 200 g schon 240 mg Arachidonsäure zu sich, und 40 g Leberwurst liefern fast 100 mg.

Ein Vegetarier, der unter Rheuma leidet, könnte daher Butter essen, da die kleinen Mengen Arachidonsäure hier keine negativen Auswirkungen haben werden, zumal ja auch über andere Lebensmittel noch reichlich Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden (Leinöl, Hanföl, Leinsaat, Hanfsaat, Chiasamen, Algenöl usw.) – und Omega-3-Fettsäuren kompensieren eine mögliche Schadwirkung der Arachidonsäure.

Goldgelbe Farbe: Betacarotin wird meist zugesetzt

Betacarotin ist ein sekundärer Pflanzenstoff mit antioxidativer Wirkung, der das Milchfett schön goldgelb färbt. Es gelangt vom betacarotinreichen Weidegras in die Milch. Etliche Buttersorten werden heute aber nachträglich mit Betacarotin gefärbt, um dem Konsumenten vorzutäuschen, er habe eine besonders hochwertige Variante gekauft.

Entweder man gibt das Betacarotin zur Soja-Mais-Mischung, die von den Kühen gefressen wird oder man färbt die Sahne mit dem Betacarotin, bevor sie weiterverarbeitet wird. Eine gelbe Butter ist also kein Hinweis darauf, ob das Produkt aus Weidehaltung stammt oder nicht.

Natürlich haben auch Abbildungen von romantischen Almen auf der Verpackung keine tiefere Bedeutung (sie sollen lediglich den Absatz ankurbeln, sind also Augenwischerei). Meist haben die entsprechenden Kühe nie in ihrem Leben eine Wiese gesehen.

Fazit: Butter nur selten essen - und wenn, dann in hoher Qualität!

Essen Sie Butter besser nur selten oder gar nicht. Wenn Sie Butter essen wollen, achten Sie auf biologische Herkunft – und zwar auch dann, wenn diese deutlich teurer ist als herkömmliche Billigprodukte. Hier erhalten die Tiere wenigstens ausreichend Grünfutter, was auch die entsprechenden Milchprodukte wertvoller macht.

Empfehlenswert sind Marken aus Demeter- und Bioland-Landwirtschaft. Weniger Garantien haben Sie, wenn Sie eine Bio-Sorte aus dem Discounter kaufen. Denn hier muss die Butter nur die Mindestkriterien der biologischen Landwirtschaft erfüllen, während die Anbauverbände Demeter, Bioland, Naturland u. a. sehr viel strengere Anforderungen an ihre Landwirte stellen, was sich dann in der Qualität der Lebensmittel bemerkbar macht.

Entscheiden Sie sich zwischen Süßrahm- und Sauerrahmbutter. Mildgesäuerte Sorten sind aus den oben genannten Gründen nicht empfehlenswert, genauso wenig fettreduzierte Sorten.

Update 27.7.2026

Wir haben den Artikel aktualisiert und mit Studien versehen, die den bisher noch recht guten Ruf der Butter nicht bestätigen können.