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Fermentieren – Mehr als nur haltbar machen

Aus Weisskohl wird Sauerkraut, aus Milch wird Joghurt, aus Sojabohnen wird Tempeh – und das durch Fermentation. Das schonende Verfahren macht Gemüse und Obst nicht nur länger haltbar, sondern sorgt auch für einen besonderen Geschmack. Und wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften wird die Fermentierung gerade immer beliebter.

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18 August 2021

Die Fermentierung ist eine uralte Konservierungsmethode

Genauso wie das Einmachen ist die Fermentierung eine Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen – das wussten schon unsere Grossmütter. Über die Jahre ist fermentieren allerdings aus der Mode gekommen, erlebt zurzeit aber ein wahres Comeback.

Die Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen, wie Bakterien und Pilze, Lebensmittel besiedeln und den darin enthaltenen Zucker und die Stärke zu Säure umwandeln, was die Nahrung konserviert.

Entdeckt wurde dieses Verfahren der Haltbarmachung wahrscheinlich per Zufall: Stehen Lebensmittel zu lange in der Wärme, vermehren sich darin Mikroorganismen. Hat man Pech, sind es vorwiegend Fäulnisbakterien, Schimmel- oder Hefepilze, die das Lebensmittel verderben. Mit etwas Glück aber sind es die erwünschten Bakterien – man nennt sie probiotische Bakterien – die nun die Fermentation in Gang bringen.

Beim Fermentieren geht es also darum, diesen erwünschten Bakterien (z. B. Milchsäurebakterien) optimale Bedingungen zu schaffen und gleichzeitig der Bildung von Fäulnisbakterien und Pilzen entgegenzuwirken.

Fermentierte Lebensmittel aus aller Welt

Dieser Fermentationsprozess wird nun schon seit Jahrtausenden genutzt und ist damit die älteste Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen – und zwar rund um den Globus:

  1. In Japan werden Tempeh, Miso und Sojasaucen aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.
  2. Die Koreaner verarbeiten Chinakohl zu Kimchi
  3. Die Deutschen lassen Weisskohl zu Sauerkraut fermentieren.
  4. In Grönland fermentiert man Fisch.
  5. Die Küche Thailands beherbergt gleich über 60 fermentierte Gerichte.
  6. In Malaysia serviert man die fermentierte Durian (Stinkfrucht) als Beilage.

Tatsächlich essen wir praktisch täglich fermentierte Nahrungsmittel, ohne dass es uns bewusst ist. Typische fermentierte Speisen in Europa sind zum Beispiel Salami, Sauerkraut, Essig, Sauerteigbrot, Kaffee, Schwarztee, Schokolade, alle möglichen Milchprodukte und immer häufiger auch das koreanische Kimchi.

In Korea hat das Fermentieren eine besondere Tradition

Kimchi gilt als das fermentierte Produkt schlechthin und erobert gerade die ganze Welt. In Korea dient es als würzig-scharfe Beilage zu nahezu allen Gerichten, egal ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Praktisch jede Familie hat eine eigene Variante des fermentierten Chinakohls, dessen Rezept von Generation zu Generation weitergegeben wird. Die Herstellung von Kimchi, Kimjang genannt, ist eine uralte Tradition und sogar auf der Liste des immateriellen Weltkulturerbes (1).

Beim Kimjang treffen sich alle Frauen der Grossfamilie und stellen dann einen ganzen Tag lang Kimchi her – es muss schliesslich für den ganzen Winter reichen. Das koreanische Nationalgericht wird dabei – je nach Rezept – aus Chinakohl, Lauch, Ingwer, Rettich, Chili und Gurken gemacht. Dabei können gut und gerne mal ein paar hundert Kohlköpfe verarbeitet werden. Beim Kimjang geht es aber nicht nur um die Herstellung von Kimchi, sondern auch um die Stärkung des sozialen Zusammenhalts innerhalb der Familie und Nachbarschaft).

Traditionell wird Kimchi in Tonfässern fermentiert und über mehrere Monate darin gelagert. Als es noch keine Kühlschränke gab, grub man die Tontöpfe im Garten ein und hatte so immer einen Vorrat. Heute gibt es in Korea sogar Kimchi-Kühlschränke, die eigens zum Aufbewahren des Nationalgerichts erfunden wurden.

Wenn Sie nun auch Lust bekommen haben, Ihr eigenes Kimchi zuzubereiten, dann finden Sie unter nachfolgendem Link unser Kimchi-Rezept. Zur Fermentation eignet sich aber nicht nur Chinakohl – beinahe jedes Gemüse kann fermentiert werden.

So einfach wird Gemüse fermentiert

Es gibt verschiedene Arten, wie man Gemüse fermentieren kann – wobei es kein richtig oder falsch gibt.

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Die Zutaten für fermentiertes Gemüse

Für die bei uns vorgestellte Variante brauchen Sie:

  1. Grosse Schüssel oder Topf
  2. Teller oder Deckel, der gerade so in (nicht auf!) die Schüssel passt
  3. Stössel oder grosser Kochlöffel zum Zerstampfen
  4. Etwas zum Beschweren, z. B. ein Glas
  5. Einmachgläser
  6. Meersalz

Die Zubereitung von fermentiertem Gemüse

Wenn Sie alle Zutaten und das Zubehör beisammen haben, kann es losgehen – und zwar folgendermassen:

  1. Gemüse gründlich waschen und in mundgerechte Stücke schneiden, dann mit Salz und nach Belieben mit weiteren Gewürzen mischen. Der optimale Salzgehalt liegt bei 2 % des Gemüsegewichts.
  2. Rühren und Stampfen bis die Salzlake das Gemüse komplett bedeckt. Wenn die Lake nicht ausreicht, kann man auch etwas Wasser zugeben.
  3. Gemüse zusammen mit der Salzlake in die Schüssel geben. Dann einen Teller direkt auf das Gemüse auflegen, damit die restliche Luft herausgedrückt wird. Im Idealfall bedeckt die Lake auch den Teller – so kann die Luft entweichen, aber das Gemüse nicht an der Oberfläche schwimmen. Den Teller beschwert man dann zum Beispiel mit einem schweren Glas. Man sollte darauf achten, dass noch etwas Platz bis zum Rand der Schüssel bleibt, da die Flüssigkeit bei der Fermentation anfängt zu blubbern und sonst überlaufen könnte.
  4. Das Gemüse sollte nun mindestens 5 bis 7 Tage bei Zimmertemperatur stehen.
  5. Nun kann man einen ersten Geschmackstest machen. Je länger fermentiert wird, desto intensiver wird der Geschmack und desto länger die Haltbarkeit.
  6. Anschliessend wird das Gemüse zusammen mit der Salzlake in abgekochte Einmachgläser gefüllt, gut verschlossen und im Kühlschrank oder in einem kühlen Raum gelagert. Durch die Kühlung wird die Fermentation weitestgehend gestoppt, schreitet aber dennoch ein wenig voran, vor allem wenn die Einmachgläser nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Darum sollten auch hier die Gläser nicht bis oben hin gefüllt werden, damit nichts überlaufen kann. Die fermentierten Speisen sollten gekühlt einige Monate haltbar sein.

Das passiert beim Fermentieren

Am obigen Beispiel der milchsauren Fermentation lässt sich der Gärungsprozess hinter dieser schonenden Konservierungsmethode einfach erklären: Das kleingeschnittene Gemüse wird mit Salz vermengt und zerstampft, damit die sogenannte Salzlake entsteht. Das Salz zieht einerseits das Wasser aus dem Gemüse und verhindert, dass sich Fäulnisbakterien oder Schimmel bilden. Die Salzlake muss das Gemüse komplett bedecken, damit kein Sauerstoff mehr an das Gemüse gelangen kann. Denn durch den Sauerstoff würden Fäulnisbakterien angelockt und/oder es könnte sich Schimmel bilden.

Luftdicht geschützt aber können nun die Milchsäurebakterien mit der Milchsäuregärung beginnen: Die Stärke und der Zucker werden dabei in Milchsäure umgewandelt, wodurch ein saures Milieu entsteht. Dieses gibt dem Gemüse die säuerlichen Aromen und sorgt wiederum dafür, dass sich keine Fäulnisbakterien und auch keine Schimmelpilze ansiedeln können. Dadurch ist das fermentierte Gemüse länger haltbar.

Starterkulturen für das Fermentieren

Aber woher kommen diese Mikroorganismen eigentlich? Wenn Sie milchsauer vergorenes Gemüse herstellen möchten, so finden sich auf dem Gemüse (idealerweise Bio-Gemüse) meist genügend dieser Mikroben.

Möchte man aber beispielsweise Kefir, Joghurt, Tempeh oder Kombucha herstellen, muss man eine Bakterienkultur, die sogenannte Starterkultur, hinzugeben, damit der Fermentationsprozess gelingt. Solche Starterkulturen können Sie im Internet kaufen, aber auch in manchen Reformhäusern und Bioläden.

Wie Sie Joghurt, Apfelessig und Sauerteigbrot selbst herstellen können, erfahren Sie unter den vorigen Links.

Starterkultur für Tempeh

Die Starterkultur für Tempeh enthält den Pilz Rhizophus Oligosporus. Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt – diese dienen dem Pilz als Nährboden. Der Rhizopus Oligosporus wächst und ummantelt die Sojabohnen, sodass sie zu einem schnittfesten Laib werden. Weitere Informationen über Tempeh und wie er hergestellt wird, finden Sie unter dem vorigen Link.

* Einen Tempeh-Starter finden Sie hier unter diesem Link.

So machen Sie Tempeh selber

Starterkultur für Miso und Sojasaucen

Um Miso und Sojasauce selbst herzustellen, benötigt man eine Starterkultur namens Koji. Dabei handelt es sich um fermentierten Reis, der in der japanischen Küche für viele traditionelle Gerichte verwendet wird. Koji findet man im Asialaden oder in Onlineshops mit japanischen Produkten. Wer Koji selbst herstellen möchte, benötigt als Starter wiederum den Schimmelpilz Aspergillus oryzae. Diesen gibt es ebenfalls in besagten Onlineshops.

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Starterkultur für Wasserkefir

Wasserkefir, also veganer Kefir, ist leider nicht im Handel erhältlich, aber man kann ihn ganz einfach selbst machen. Dafür benötigen Sie sogenannte Kefirkristalle: Diese bestehen aus Hefen und Milchsäurebakterien, die in kleinen Klümpchen – den Kristallen – zusammenhaften. Weitere Informationen über die positiven Eigenschaften von Wasserkefir, finden Sie unter dem vorigen Link.

Starterkultur für Kombucha

Bei Kombucha handelt es sich um Tee, der mit einem Pilz, dem sogenannten SCOBY (symbiotic culture of bacteria and yeasts) einer Mischung aus Hefen, Milchsäure- und Essigsäurebakterien, fermentiert wird. Kombucha Starterkulturen gibt es mittlerweile wie Sand am Meer, zum Beispiel hier: *Kombucha-Kultur

Durch das Fermentieren entsteht Geschmacksvielfalt

Die Fülle an Aromen, die während der Fermentierung entsteht, verdanken wir ebenfalls diesen Mikroorganismen. Und so unterschiedlich die Geschmäcker sind, so verschieden sind auch die Mikroben, die da am Werk sind. So sind es bei Apfelessig zum Beispiel die Essigsäurebakterien, bei Tempeh und Weichkäse ganz bestimmte Schimmelpilze und bei Joghurt und Kimchi die Milchsäurebakterien, die zur Fermentation führen und diese Geschmacksvielfalt entstehen lassen.

Die Fermentation wirkt wie ein natürlicher Geschmacksverstärker. Dabei ist die Lagerzeit entscheidend: Je länger die fermentierte Nahrung gelagert wird, desto saurer – zumindest bei Gemüse – schmeckt sie. Die Lagerung bei kühlen Temperaturen stoppt die Fermentation weitestgehend, aber nicht komplett. Dadurch kann sich der Geschmack noch etwas verändern.

Darum sind fermentierte Speisen so gesund

Die fermentierten Speisen schmecken jetzt aber nicht nur anders, sie sind auch sehr gesund. Die probiotischen Bakterien, die sich im fermentierten Lebensmittel ansiedeln, sind nämlich auch Bestandteil unserer eigenen Darmflora. Und genau diese spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem.

Je gesünder die Darmflora ist, umso besser kann sie die Ansiedlung von Krankheitserregern verhindern, umso gesünder ist die Darmschleimhaut und umso besser ist der Mensch vor chronischen Krankheiten aller Art geschützt.

Die probiotischen Bakterien aus fermentierten Speisen tragen nun zur beschriebenen gesunden und ausgewogenen Darmflora bei. Genau wie bei der Fermentation im Lebensmittel erzeugen die Bakterien im Darm ein leicht saures Milieu, was es krankheitserregenden Bakterien schwer macht, dort zu überleben (2). Bekannte probiotische Bakterien sind zum Beispiel Laktobakterien (= Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien.

Zudem brechen die probiotischen Bakterien während des Fermentationsprozesses bereits die Zellstrukturen der entsprechenden Lebensmittel auf – sie werden sozusagen schon vorverdaut. Dadurch sind sie in unserem Körper dann leichter verdaulich. Durch das Fermentieren kann man also ganz einfach zuhause seine eigenen probiotischen Lebensmittel herstellen.

Ein Review aus 2017, veröffentlicht im Journal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, untersuchte etliche Studien zu fermentierter Nahrung und kam zu folgendem Ergebnis: Fermentierte Speisen, wie Gemüse, Früchte, Misopaste und Essig, weisen eine Vielzahl an Vorteilen auf. So reduzieren sie etwa das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Durchfall und Thrombose. Wieviel fermentierte Speisen der Mensch zu sich nehmen soll, um von diesen Eigenschaften zu profitieren, muss allerdings erst noch weiter untersucht werden (3).

Dieses Gemüse eignet sich zum Fermentieren

Jetzt wissen Sie also, wie die Fermentation funktioniert und kennen ihre Vorteile. Nun können Sie es selbst ausprobieren. Ihrer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt: Sie können alle möglichen Gemüsesorten verwenden, zum Beispiel Paprika, Zucchini, Rote Bete, Brokkoli, Rettich, Fenchel, frische Oliven, Chili, Gurken, Knoblauch, Pilze, Radieschen oder Tomaten.

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Sie sollten bloss im Hinterkopf behalten, dass sich auch die Konsistenz des Gemüses während der Fermentation verändert. Während weiche Gemüsesorten wie etwa Tomaten schneller zerfallen, behalten harte Sorten wie Blumenkohl einen knackigen Biss. Die Konsistenz hängt davon ab, wie lange das Gemüse fermentiert wurde.

Sie können auch nach Lust und Laune Gewürze und Kräuter dazugeben. Für Gemüse eignen sich zum Beispiel Basilikum, Petersilie, Pfeffer, Lorbeerblätter und Kümmel. Und letzterer macht die Speisen sogar noch bekömmlicher. So erhalten Sie herrlich würzig-säuerliche Speisen.

Dieses Obst eignet sich zum Fermentieren

Obst und Früchte werden im Prinzip auf die gleiche Weise fermentiert wie Gemüse. Der einzige Unterschied ist die Dauer der Fermentation. Bei Obst dauert der Gärungsprozess durch den höheren Zuckergehalt weniger lange als bei Gemüse – in der Regel etwa zwei bis fünf Tage. Ausserdem entsteht beim Gärungsprozess von Obst und Früchten Alkohol. Bei Gemüse zwar auch, dort ist der Alkoholgehalt aber geringer und kaum wahrnehmbar.

Auch beim Fermentieren von Früchten und Obst können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen: Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Quitten, Beeren, Aprikosen, Trauben, Pflaumen, Pfirsiche usw. Besonders gut schmecken Ihre fermentierten Früchte, wenn Sie noch ein paar Minzblätter, Ingwer oder eine Zimtstange dazugeben.

Übrigens: Aus Obst und Gemüse lassen sich auch wunderbar milchsauer-vergorene Säfte zubereiten. Hierfür entsaften Sie Ihre fermentierten Speisen einfach nach dem Gärungsprozess und füllen Sie in gut verschliessbare Glasflaschen ab.

Sie können das Gemüse/die Früchte aber auch schon vor der Fermentation auspressen und zusammen mit dem Fruchtfleisch direkt in eine Glasflasche geben. Aufgrund des Geschmacks können Sie auch auf das Salz verzichten, dann sollten Sie allerdings besonders auf die Hygiene achten. Statt dem Salz könnten Sie beispielsweise sogenannte effektive Mikroorganismen (EM) oder Kanne Brottrunk dazugeben. Diese vermindern anstelle des Salzes das Risiko, dass der Saft verdirbt. So könnten Sie zum Beispiel Ihren eigenen Karotten- oder Rote Bete-Saft herstellen.

Tipps für eine gelungene Fermentation

Am Geruch merken Sie in der Regel schnell, ob die Fermentation gelungen ist oder nicht – es sollte angenehm säuerlich, aber nicht verdorben riechen. Hat sich Schimmel gebildet, sollten Sie kein Risiko eingehen, das Lebensmittel wegwerfen und es lieber erneut versuchen – beim nächsten Versuch funktioniert es bestimmt. Folgende Faktoren beeinflussen, ob die Fermentation gelingt oder nicht:

  1. Salzgehalt: 2 % des Gesamtgewichts, also zum Beispiel 20 g Salz für 1 kg Weisskohl. Fermentieren geht auch ohne Salz, es verhindert allerdings die Entstehung von Fäulnisbakterien und Schimmel. Durch die Fermentation wird der Salzgeschmack dann deutlich reduziert. Sollten die Speisen nach der Fermentation trotzdem noch zu salzig sein, können Sie sie vor dem Essen noch mit Wasser abspülen.
  2. Salzart: Am besten eignet sich naturbelassenes Meersalz.
  3. Hygiene: Damit Ihre fermentierten Speisen nicht mit unerwünschten Bakterien in Kontakt kommen, waschen Sie das Gemüse oder die Früchte gründlich, arbeiten Sie mit sauberen Oberflächen und Küchenutensilien und kochen Sie die Einmachgläser vor dem Befüllen ab.
  4. Sauerstoff: Während des Fermentierens darf kein Sauerstoff an die Speisen kommen. Am besten verwenden Sie etwas zum Beschweren, wie etwa ein schweres Glas, damit die zu fermentierenden Speisen nicht an der Oberfläche schwimmen können.
  5. Temperatur: Die optimale Raumtemperatur für die Fermentation liegt bei ungefähr 20 Grad. Erst wenn die fermentierten Speisen das gewünschte Aroma erreicht haben, werden sie bei kühleren Temperaturen gelagert, um die Fermentation weitestgehend zu stoppen. Sie sollten Ihre fermentierten Speisen also zwischendurch probieren (Gemüse: nach 5 bis 7 Tagen), um herauszufinden, ob sie Ihnen schon schmecken, oder ob sie für Ihren Geschmack ruhig noch etwas saurer werden können.

Tipp: Sollte Ihr fermentiertes Gemüse zu sauer geraten sein, können Sie es mit etwas Yaconsirup süssen.

Botulismus beim Fermentieren

Botulismus ist eine Vergiftung, die durch Clostridium-Bakterien ausgelöst wird. Clostridien mögen am liebsten eiweissreiche Lebensmittel, an die kein Sauerstoff herankommt. Vakuumiertes Fleisch ist daher besonders gefährdet. Bei hoher Hitze sterben die Clostridien ab. Deshalb werden Konservendosen bei der sogenannten „Botulinumkochung“ auf 121 Grad erhitzt. Bei Lebensmitteln, die nicht mit Hitze behandelt werden, ist es wichtig, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird (4).

Beim Fermentieren ist das Risiko, dass sich Clostridien bilden, sehr gering. Denn die Milchsäurebakterien schaffen ein saures Milieu, in dem sich die Clostridien und andere krankheitserregende Keime nicht wohlfühlen. Damit die Fermentation gelingt, ist es daher wichtig, dass Sie die oben genannten Tipps befolgen.

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Botulismus kommt grundsätzlich sehr selten vor: Das Robert-Koch-Institut gibt an, dass zwischen 2001 und 2017 pro Jahr 0 bis 24 Fälle in Deutschland auftraten (5).

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Quellen
  • (1) Deutsche UNESCO-Kommission, Zwischenstaatlicher Ausschuss Immaterielles Kulturerbe, 28 Neuaufnahmen in die internationalen UNESCO-Listen 2015, Stand: 30.07.2020.
  • (2) S. Bischoff, S. Meuer, Abwehr aus dem Bauch heraus, Allgemeinarzt-online, Stand: 10.10.2012.
  • (3) Nevin Şanlier, Büşra Başar Gökcen & Aybüke Ceyhun Sezgin (2017): Health benefits of fermented foods, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2017.1383355.
  • (4) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Clostridien, abgerufen am: 30.11.2020.
  • (5) Robert Koch Institut, RKI-Ratgeber, Botulismus, abgerufen am: 30.11.2020.