Fermentieren richtig erklärt
Fermentation ist ein Überbegriff für bestimmte Umwandlungsprozesse organischer Stoffe mit Hilfe von Mikroorganismen oder Enzymen. In der Lebensmittelindustrie nutzt man das Fermentieren beispielsweise zur Haltbarmachung und Herstellung von Sauerkraut, Natto, Tofu, Miso, Sojasauce, Kimchi und Käse oder zur Veredelung von Tee, Kaffee und Kakao.
Sowohl die alkoholische Gärung von Bier, Wein oder Whiskey als auch die Milchsäuregärung von Buttermilch oder Kefir werden als Fermentationsprozess bezeichnet.
Während die Fermentation von Tee meistens auf Enzymreaktionen der Blattenzyme basiert, sind bei Sauerkraut, Miso, Natto oder Kefir verschiedene Mikroorganismen für die Fermentation verantwortlich.
Da sich diese Mikroorganismen in der Luft, auf dem Gemüse oder im Wasser befinden, kann man nahezu jedes Gemüse fermentieren und so ein probiotisches Lebensmittel herstellen.
Wie funktioniert das Fermentieren - am Beispiel Sauerkraut erklärt
Anhand der Herstellung von Sauerkraut lässt sich das Fermentieren sehr gut erklären:
Gemüse hobeln und mit Salz vermischen
Zunächst wird frischer Weißkohl in feine Streifen geschnitten. Auf dem Weißkohl befinden sich bereits natürliche Milchsäurebakterien - und zwar auch solche, die ebenfalls in unserem Darm leben.
Der Weißkohl wird nun mit Salz vermengt (2 % vom Gemüsegewicht).
Gemüse stampfen, bis sich Lake bildet
Dann wird das Gemüse gestampft, damit sich das Wasser löst und mit dem Salz die Salzlake bildet. Diese sollte nun das Gemüse vollständig bedecken. Sie konserviert und sorgt für Luftabschluss, damit die Milchsäurebakterien gut arbeiten können.
Wenn die Lake nicht ausreicht, um das Gemüse vollständig zu bedecken, kann man auch etwas Quellwasser oder gereinigtes Wasser zugeben (kein gechlortes Leitungswasser).
Gemüse mit Lake in Gärtopf geben und mit Gewicht beschweren
Das Gemüse wird zusammen mit der Lake in ein Einmachglas oder einen Gärtopf geschichtet (Gefäß nie ganz voll machen) und mit einem Teller oder noch besser mit einem gläsernen Fermentiergewicht, der genau in den Topf/das Glas passt, abgedeckt.
Das Gewicht sollte das Gemüse gut zusammendrücken und die restliche Luft herauspressen.
Milchsäurebakterien starten die Fermentation
Die Milchsäurebakterien fangen unter anaeroben Bedingungen (ohne Sauerstoff) nun an, den im Weißkohl enthaltenen Zucker in Milchsäure umzuwandeln. Durch diese Reaktion schaffen sich die Bakterien ein saures Milieu, in welchem nur sie gedeihen können und schädliche Fäulnisbakterien keinen Platz haben.
1 bis 6 Wochen fermentieren lassen
Jetzt lässt man das Gemüse je nach gewünschtem Geschmack mindestens eine Woche bei Raumtemperatur stehen (bis zu sechs Wochen). Je länger das Gemüse fermentiert wird, desto intensiver wird der Geschmack.
Fermentiertes Gemüse aufbewahren
Um das fertig fermentierte Gemüse aufzubewahren, füllt man es am besten in zuvor abgekochte Einmachgläser, verschließt diese gut und stellt sie in der Kühlschrank oder in den kalten Keller. Das fermentierte Gemüse sollte so einige Wochen oder sogar Monate haltbar sein.
Ein kleiner Trick, der die Festigkeit des Gemüses während der Fermentation erhält, ist die Zugabe von gewaschenen Weinblättern. Weinblätter enthalten so genannte Tannine, die dafür sorgen, dass das Gemüse knackig bleibt.
Probiotika in Sauerkraut - Milchsäurebakterien für die Darmflora
Rohes, fermentiertes Sauerkraut enthält einerseits noch sehr viele Vitamine und Mineralstoffe und andererseits die wertvollen Milchsäurebakterien (Laktobakterien oder Lactobacillus), die sich während dem Fermentieren stark vermehren konnten.
Genau diese Milchsäurebakterien sind auch Bestandteil einer gesunden Darmflora. Daher ist fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut ein natürliches Probiotikum und kann dabei helfen, die Darmflora zu regenerieren.
Sauerkraut aus der Dose ist nicht empfehlenswert
Herkömmliches Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas wird nach dem Fermentieren meistens pasteurisiert (erhitzt), wodurch Vitamine und Probiotika zerstört werden.
Rohes Sauerkraut kann direkt gegessen werden, man muss es also nicht kochen. Einfach etwas Öl dazu und wie einen Salat essen!
Wie Sie vom Profi fermentieren lernen
Natürlich muss es kein Sauerkraut sein. Sie können problemlos auch andere Kohlgemüse fermentieren oder generell andere Gemüse, wie z. B. Kürbis, Karotten, Zwiebeln, Sellerie oder Rote Bete. Gut schmecken dabei Gewürze, wie Senfsamen, Kümmel oder frischer Dill, die gleich zum zerkleinerten Gemüse gegeben werden.
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Auch Tempeh werden Sie selbst herstellen sowie das koreanische Nationalgericht Kimchi. Die beiden Highlights sind außerdem ein echtes Sauerteigbrot sowie selbstgemachter veganer Frischkäse.
