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12 min

Pflaumen - Süß und saftig

Pflaumen sind süß, saftig und gesund. Sie sind ein vielseitiges Steinobst mit einer tiefvioletten Farbe. Reich an Vitaminen und Ballaststoffen, sind sie ideal für einen gesunden Snack, in Backwaren, oder zur Herstellung von Marmeladen und Saucen. Zudem sind sie bekannt für ihre verdauungsfördernden Eigenschaften.

Aktualisiert: 28 April 2024

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Die Pflaume ist mit Zwetschge und Mirabelle verwandt

Die Pflaume (Prunus domestica) gehört einer sehr großen Familie an. In unseren Breiten zählen die oval geformte blaue Zwetschge und die runde gelbe Mirabelle wohl zu den bekanntesten Unterarten der sogenannten Hauspflaume. Die etwas abfällige Bezeichnung "Du Pflaume!" rührt im Übrigen daher, dass die Zwetschgen im Vergleich hochwertiger angesehen wurden, aber nur weil der Pflaumenkern schwerer vom Fruchtfleisch gelöst werden kann und nicht etwa aus geschmacklichen oder gesundheitlichen Gründen.

Es gibt heute weltweit rund 2000 Pflaumensorten, die eine bunte Vielfalt an den Tag legen und sich in Bezug auf die Farbe, Form, Größe und den Geschmack sehr voneinander unterscheiden können.

Manche der Früchte sind so klein wie eine Kirsche, andere so groß wie ein Baseball. Es gibt rote, violette, schwarze, blaue, gelbe und sogar grüne Pflaumen – manche schmecken besonders süß, die anderen ziemlich herb.

Rezepte: Leckeres aus der Küche

Hier finden Sie viele Rezepte mit der köstlichen Frucht, die z. B. als Füllung in kleinen Dinkelschnecken verwendet werden kann, als Chutney, als Crumble, im Kuchen und vielem mehr! Natürlich können Sie die Frucht auch direkt aus der Hand naschen oder ein Kompott daraus zubereiten.

Die Früchte passen auch hervorragend zu herzhaften Gerichten, da ihre Süße einen harmonischen Ausgleich zu salzigen, sauren oder scharfen Speisen schafft. Wie wäre es beispielsweise mit einem süß-sauren Bohneneintopf mit Pflaumen oder einem Gemüse-Couscous mit Dörrpflaumen? Gewürze wie z. B. Ingwer, Thymian oder Chili sorgen für eine spezielle Note und erhöhen den gesundheitlichen Wert des Gerichts.

Beim Backen sind Sie allerdings mit Zwetschgen besser beraten, da diese weniger Wasser enthalten, nicht so schnell zerfallen und ihr Aroma besser erhalten bleibt.

Pflaumenmus ohne Zucker - Das Rezept

Die runden Früchte verfügen über eine natürliche Süße, weshalb Sie bei der Herstellung von Desserts auch getrost auf Industriezucker verzichten können. Falls die Früchte nicht so süß sein sollten, wie Sie sich das für ein Mus wünschen würden, geben Sie einfach noch 100 g entsteinte getrocknete Datteln oder 100 ml Yaconsirup hinzu.

Zutaten:

  1. 3 kg reife Pflaumen (oder Zwetschgen)
  2. 1 TL Zimt
  3. 1 TL Gewürznelkenpulver

Zubereitung:

  1. Geben Sie die halbierten und entsteinten Früchte zusammen mit den Gewürzen in einen ausreichend großen, backofengeeigneten Topf bzw. Bräter.
  2. Stellen Sie nun das Gefäß ohne Deckel für etwa 2 Stunden bei 180°C in den Backofen.
  3. Rühren Sie in regelmäßigen Abständen um.
  4. Pürieren Sie die Masse mit einem Pürierstab fein.
  5. Spülen Sie die Einweckgläser heiß aus und stellen Sie sie für etwa 10 Minuten in den Backofen.
  6. Füllen Sie das Mus in die sterilen Einweckgläser und stellen Sie diese auf den Kopf, damit ein Vakuum entsteht.

Tipp: Wenn Sie die Früchte entlang der Bauchnaht auftrennen, lassen sich die beiden Hälften leichter voneinander trennen.

Das sollten Sie beim Kauf beachten

Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Pflaumen rundum blau gefärbt und fest sind, angenehm riechen und keine Schimmelstellen aufweisen. Bei dem weißen Film auf der Schale handelt es sich keineswegs um Rückstände von Pestiziden, sondern um eine natürliche und unbeschädigte Schutzschicht, die beim Kauf nicht beschädigt sein sollte. Waschen Sie das Obst also erst kurz vor dem Verzehr, da diese Schutzschicht ansonsten zerstört wird und die Früchte schneller verderben.

Wenn Sie mit einem Finger leicht auf die Pflaume drücken und sie etwas nachgibt, hat sie die ideale Reife, um verspeist zu werden.

Bei den getrockneten Früchten sollten Sie sich unbedingt für ungeschwefelte Bio-Produkte entscheiden, da durch die Schwefelung Vitamine wie z. B. Vitamin B1 zerstört werden. Außerdem können Schwefelrückstände bei empfindlichen Menschen zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Magenproblemen führen und sogar Asthmaanfälle auslösen.

Konventionelle Trockenfrüchte sind überdies zur Abtötung von Schädlingen gerne mit Methylbromid begast, ein Nervengift, auf dessen Rückstände auch nicht jeder Wert legt.

Kaum mit Pestiziden belastet

Laut diversen Quellen zählt die Pflaume zu den weniger belasteten Obstsorten. Laut einer Untersuchung des Bayerischen Landesamtes für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit hebt sich die Frucht im Vergleich zu den anderen Steinobstarten wie Pfirsich, Aprikose und Co. sehr positiv hervor.

Sie wies dabei mit Abstand den geringsten durchschnittlichen Pestizidgehalt pro Probe auf und enthielt zudem die niedrigste durchschnittliche Anzahl an Rückständen. Fast ein Fünftel der Proben waren frei von Rückständen, obwohl sie aus konventionellem Anbau stammten. Nichtsdestotrotz sollten die Früchte vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden.

Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, sollten Sie sich für Bio-Früchte entscheiden – die Bio-Proben entsprachen nämlich allen Anforderungen.

So lagern Sie die Früchte

Pflaumen reifen bei Zimmertemperatur nach. Sind die Früchte jedoch schon reif, fühlen sie sich im Kühlschrank am wohlsten und halten sich dort bis zu eineinhalb Wochen. Sie lassen sich außerdem wunderbar einfrieren. Dabei wird empfohlen, die Früchte erst zu entkernen und zu halbieren. Wenn es dann in der kalten Jahreszeit stürmt und schneit, ist es eine wahre Freude, das leckere Sommerobst auf den Tisch zu zaubern.

Nährwert, Vitamine und Mineralstoffe

Pflaumen enthalten viele Vitamine des B-Komplexes, z. B. Vitamin B1, wodurch die Nerven gestärkt, der Stress vermindert und die Leistung gefördert wird. Da auch die Spurenelemente Zink und Kupfer gegen nervöse Unruhe, Gereiztheit und Depressionen wirken, tragen die Früchte also nicht nur zur körperlichen Gesundheit, sondern auch zum seelischen Wohlbefinden bei.

Die Nährwerte

Pro 100 g frischer Früchte ( 3 ):

  1. Energie: 47 kcal / 187 kJ
  2. Kohlenhydrate: 10 g
  3. Eiweiß: 0.6 g
  4. Fett: 0.17 g

Die Vitamine und Mineralstoffe

Im folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Vitamine und Mineralstoffe.

Die genannten Werte beziehen sich auf die frischen Früchte. In den getrockneten Früchten sind meist deutlich höhere Mengen enthalten, besonders im Bereich der Mineralstoffe. Während die frische Pflaume beispielsweise nur 0,4 mg Eisen pro 100 g liefert, sind es bei den getrockneten 2,3 mg. Nur lassen sich von dem doch sehr süßen Trockenobst selten größere Mengen verspeisen, so dass man den höheren Mineralstoffgehalt kaum nutzen kann.

Wie gesund sind Pflaumen?

Die Früchte haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Die wichtigsten stellen wir nachfolgend vor:

Natürliches Abführmittel - Gute Verdauung

Pflaumen (besonders getrocknete) fördern die Verdauung und wirken als natürliches Abführmittel gegen Verstopfung. Hier wirkt sie so gut, dass sie sogar einen offiziell genehmigten sog. Health Claim (gesundheitsbezogene Aussage) tragen darf. Und so steht auf vielen Packungen: "Dörrpflaumen tragen zu einer normalen Darmfunktion bei."

Diese verdauungsfördernde Wirkung ist u. a. auf die Pektine und die Zellulose zurückzuführen. Hierbei handelt es sich um Ballaststoffe, die eine starke Quellfähigkeit aufweisen. Dadurch wird auf den Darm ein Reiz ausgeübt, der die Darmbewegung verstärkt und die Verdauung ankurbelt.

Darüber hinaus helfen Pektine dabei, Schwermetalle zu entgiften und den Cholesterinspiegel zu senken. Bedenken Sie jedoch, dass Sie von den Pektinen nur dann profitieren können, wenn Sie die Schale der Früchte mitessen.

Weichen Sie 5 der getrockneten Früchte am besten abends vor dem Zubettgehen in Wasser ein und essen Sie sie am nächsten Morgen vor dem Frühstück oder im Müsli oder in einem Smoothie (inkl. des Einweichwassers). Am besten beginnen Sie mit 2 Stück am Tag, damit es nicht zu Bauchweh, Blähungen oder sogar Durchfall kommt.

Auch der Saft wirkt abführend, obwohl er deutlich weniger Ballaststoffe als die ganze Frucht enthält. Folglich müssen noch andere Inhaltsstoffe für diese Wirkung verantwortlich sein. Dazu zählen Zuckeralkohole wie Sorbit ( 1 ), aber auch Fruchtsäuren wie die Oxalsäure und insbesondere die Apfelsäure, die mitunter bei Fibromyalgie sehr hilfreich sein kann.

Apfelsäure hilft bei Fibromyalgie

Die Fibromyalgie ist eine chronische Krankheit, die als sehr schwer therapierbar gilt. Zu den Symptomen zählen z. B. chronische Schmerzen, Verspannungen, Müdigkeit und Erschöpfung – die Ursachen sind bisher ungeklärt. Forscher von der University of Texas haben allerdings herausgefunden, dass Apfelsäure in Kombination mit Magnesium sehr zur Schmerzlinderung beitragen kann ( 2 ).

Bei dieser Studie kam zwar die isolierte Apfelsäure zum Einsatz, weitere Untersuchungen haben aber ergeben, dass die Symptome allein durch einen Umstieg auf eine vegane Ernährung oder eine vorwiegend vegetarische Rohkost deutlich verbessert werden können ( 15 ) ( 16 ) . Dabei sollten die Pflaumen natürlich nicht vernachlässigt werden, denn in ihnen steckt sogar mehr Apfelsäure als in Äpfeln! Weitere interessante Informationen zur Fibromyalgie finden Sie hier: Fibromyalgie – Ganzheitliche Maßnahmen.

Carotinoide sind gut für die Augen

Pflaumen enthalten hohe Mengen an Carotinoiden wie z. B. Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Lutein und Zeaxanthin. Carotinoide sind eine Wohltat für die Gesundheit, da sie viele Erkrankungen wie z. B. Krebs, Arteriosklerose, Rheuma, Alzheimer sowie Parkinson und dem grauen Star vorbeugen und dem Alterungsprozess entgegen wirken.

Zeaxanthin und Lutein kommen als Pigment in der Netzhaut des Auges vor und fungieren als Filter, der das Sehorgan vor einer zu hohen Lichteinstrahlung schützt ( 4 ). In der Augenmedizin gewinnt Zeaxanthin zunehmend an Bedeutung, da der Stoff Netzhauterkrankungen verhindern kann.

Polyphenole tragen zur Gesundheit bei

Des Weiteren ist das Steinobst reich an Polyphenolen ( 5 ). Dazu zählen z. B. die Anthocyane, welche den Früchten eine rote, violette und dunkelblaue Färbung verleihen.

Während Carotinoide insbesondere in gelben Sorten, z. B. in Mirabellen, anzutreffen sind, finden sich die Anthocyane in der Schale UND im Fruchtfleisch der blauen Varianten. Darin stecken gar fünfmal so viele Anthocyane wie im Pfirsich, bei dem sich diese Pflanzenfarbstoffe quasi nur in der Schale verbergen.

Polyphenole sollen u. a. die Abwehrkraft erhöhen, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen sowie gegen Entzündungen und Krebs wirken.

In-vitro-Versuche ergaben, dass ein Extrakt aus Pflaumen Brustkrebszellen hemmt ( 6 ). Zu den aktivsten Wirkstoffen zählten dabei die Polyphenole, aber auch z. B. die Chlorogensäure. Dr. David Byrne ließ verlauten, dass der Extrakt Krebszellen am Wachstum behindern und abtöten kann, während die gesunden Zellen nicht beeinträchtigt werden ( 7 ).

Schutz vor Darmkrebs

Da eine anhaltende Verstopfung das Risiko für Darmkrebs fast um das Doppelte erhöht und Dörrpflaumen eine Verstopfung lösen könenn, gelten sie als gute Präventionsmaßnahme in Sachen Darmkrebs ( 8 ).

Zudem sollen das Trockenobst die Darmflora verbessern. Dies geschieht, indem es die nützlichen Darmbakterien und somit den mikrobiellen Stoffwechsel im Dickdarm fördert.

Die Forscher der oben genannten A & M University sind somit der Auffassung, dass das regelmäßige Essen der getrockneten Früchte Teil einer Ernährungsstrategie sein könnte, um das Krebsrisiko nachhaltig zu senken. Weitere interessante Informationen haben wir hier für Sie zusammengetragen: Dörrpflaumen schützen vor Darmkrebs.

Gut gegen Heißhunger

Forscher von der University of Illinois in Chicago konnten zeigen, dass Dörrpflaumen – aber auch Saft oder Pulver aus den Früchten – bei regelmäßigem Verzehr nicht nur die Verdauung fördern und Krebs verhindern können, sondern auch Übergewicht vorbeugen, da sie dem Heißhunger gekonnt entgegenwirken ( 9 ).

Das Positive daran ist, dass die Früchte zwar süß schmecken, nach der Mahlzeit aber dennoch keine große Zunahme in Bezug auf den Blutzucker und das Insulin verursachen. Auf diesem Wege können die Früchte das Risiko für Diabetes und Herzkreislauf-Erkrankungen senken.

Gut fürs Herz

Frauen leiden vor der Menopause viel seltener an Herzerkrankungen als Männer im selben Alter, nach der Menopause steigt das Risiko aufgrund der Hormonumstellung jedoch drastisch an.

Bei einer zweijährigen Studie ( 10 ) mit 160 Probanden an der Florida State University erhielten die Studienteilnehmerinnen (alle hatten die Wechseljahre hinter sich) entweder 75 Gramm getrocknete Äpfel oder dieselbe Menge Dörrpflaumen.

In Bezug auf den Gewichtsverlust und die Senkung des "schlechten" LDL-Cholesterins lagen beide Gruppen mehr oder weniger gleichauf, nur hinsichtlich des Gesamtcholesterins konnten mit den getrockneten Äpfeln bessere Ergebnisse erzielt werden. Dafür schnitt die Pflaumen-Gruppe bei dem CRP-Wert (C-reaktives Protein) im Blut deutlich besser ab, der bei entzündlichen Reaktionen ansteigt und als Risikofaktor für das Herz, aber auch für rheumatische Erkrankungen gilt.

Die Forscher kamen somit zum Ergebnis, dass Frauen nach der Menopause von beiden Früchten sehr gut profitieren können.

Das Osteoporose-Risiko sinkt

Nach der Menopause sind Frauen zudem im Besonderen gefährdet, an Osteoporose zu erkranken, etwas 30 Prozent von ihnen sind betroffen. Man spricht deshalb auch von einer postmenopausalen Osteoporose.

Inzwischen haben schon einige Studien gezeigt, dass Pflaumen das Osteoporose-Risiko deutlich senken können ( 14 ). So wurde beispielsweise an der Florida State University beschrieben, dass die Knochengesundheit nachhaltig gefördert werden kann, wenn regelmäßig die Früchte in getrockneter Form gegessen werden ( 11 ).

An der San Diego State University wurde hingegen untersucht, wie viele der getrockneten Früchte nun eigentlich vonnöten sind, um vor Osteoporose zu schützen ( 12 ). Die Studie ergab, dass nicht – wie bisher angenommen – 100 Gramm davon pro Tag gegessen werden müssen, sondern schon 50 Gramm (4 bis 5 Dörrpflaumen) ausreichen, um dem Knochenschwund vorzubeugen, wie wir auch hier erklären: Knochenschutz mit Dörrpflaumen.

Hilfe beim Abnehmen

Die Früchte schmecken sehr saftig, da sie zu rund 80 Prozent aus Wasser bestehen. Sie stellen deshalb an heißen Sommertagen einen wunderbaren Durstlöscher dar und können auch beim Abnehmen helfen. 100 g der Früchte haben lediglich 47 kcal, enthalten kaum Eiweiß und praktisch kein Fett. Des Weiteren regen sie den Kohlenhydratstoffwechsel an. Sie binden nämlich überflüssige Fettstoffe im Darm und hemmen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette. Die Früchte können also beim Abnehmen in den Speiseplan integriert werden.

Die Rinde wirkt Vergrößerung der Prostata entgegen

In der traditionellen afrikanischen Medizin wird die Rinde des Pflaumenbaumes seit langem erfolgreich eingesetzt, um beispielsweise der benignen Prostatahyperplasie (BPH) – einer gutartigen Vergrößerung der Prostata – entgegenzuwirken.

Eine Ursache der BPH liegt darin begründet, dass sich der Testosteronspiegel beim Mann im Laufe des Alters verringert, während der Östrogenspiegel unverändert bleibt. Auf diese Weise entsteht ein Östrogenübergewicht, wodurch der natürliche Zelltod von Prostatazellen ausgebremst wird.

Dr. Jena und sein Team von der Panjab University haben nun untersucht, ob dieses alte Heilmittel einer wissenschaftlichen Studie standhält ( 13 ). Dabei stellten Sie fest, dass die Rinde nicht nur gegen Entzündungen und freie Radikale wirkt, sondern auch das Verhältnis zwischen Östrogen und Testosteron auszugleichen vermag. Auf diese Weise kann das BPH-Risiko gesenkt werden.

Die Pflaume – der Baum des Lebens

Pflaumen zählen zu unseren ältesten Kulturobstsorten und werden nun bereits seit Tausenden von Jahren angebaut. Dabei haben die Menschen schon früh erkannt, dass die Früchte nicht nur ausgezeichnet schmecken, sondern auch heilende Eigenschaften haben.

Neben den Früchten und deren Kernen wurden auch das Holz, die Blätter und das Harz des Baumes gegen die unterschiedlichsten Leiden eingesetzt. So wurde z. B. das Harz in Wein aufgelöst und bei Nieren- und Blasenleiden verabreicht, während der Rindenextrakt als blutstillendes Mittel großen Anklang fand.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.