Äpfel und ihre gesunden Inhaltsstoffe
Viele wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen immer wieder, dass eine Ernährung, die viel Obst und Gemüse enthält, das Risiko für chronische Krankheiten deutlich mindern kann. Der Grund für diese präventive Wirkung von Obst und Gemüse liegt u. a. im hohen Gehalt der sog. Phytochemikalien (sekundären Pflanzenstoffe) verborgen.
Dazu gehören beispielsweise die Polyphenole, die Flavonoide und die Carotinoide. Im Apfel sind es aus diesen Gruppen z. B. das Quercetin, das Catechin, das Kaempferol, das Hesperetin, das Myricetin und das Phloridzin – allesamt starke Antioxidantien mit entzündungshemmender Wirkung.
Epidemiologische Studien zeigen daher auch stets Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Äpfeln und einem verminderten Risiko für Krebs, Asthma, Diabetes und Herz-Kreislauf-Störungen. Der zuletzt genannte Stoff – Phloridzin – scheint zusätzlich vor einem Knochendichteverlust zu schützen, wie erste Studien ergaben, und kann somit einen wichtigen Beitrag zur Osteoporoseprävention leisten.
Allerdings variiert die Zusammensetzung der wirksamen Substanzen je nach Sorte sehr stark (siehe auch weiter unten "Welche Sorte ist die beste"). Auch ändert sich die Zusammensetzung während des Reifeprozesses, so dass unreife Früchte andere Pflanzenstoffe liefern als reife. Die Lagerung hat auf den Phytochemikaliengehalt ebenfalls Auswirkungen, allerdings geringere als die Verarbeitung zu Kompott, Apfelmus oder gekochten Säften. Kochen sollten Sie die Früchte daher besser nicht.
Die gesundheitlichen Vorteile
Äpfel sollten – ganz besonders in der Erntezeit im Herbst – täglich auf dem Speiseplan stehen: Denn sie helfen (zusätzlich zu den oben genannten Wirkungen) beim Abnehmen, sie reinigen die Leber, sanieren die Darmflora und sind gut fürs Gehirn.
1. Hilfreich beim Abnehmen
Wenn es ums Abnehmen geht, sind die ganzen Früchte dem Saft vorzuziehen. Essen Sie einen mittelgroßen Apfel als Vorspeise, ungefähr 15 Minuten vor der Hauptmahlzeit. Der Effekt ist nicht riesig, trägt aber durchaus einen Teil zu Ihrem Abnehmerfolg bei. Sie sparen – so fand man heraus – mindestens 60 kcal pro Tag (15).
In der entsprechenden Studie aßen die Testpersonen nach der fruchtigen Vorspeise 15 Prozent weniger von der Hauptmahlzeit. Da die Mahlzeiten in dieser Untersuchung etwa 1240 kcal enthielten, handelte es sich um 186 kcal, die weniger verzehrt wurden. Davon zieht man nun noch die Kalorien vom Apfel ab (der in vorliegender Studie 120 kcal hatte), so dass die genannten 60 kcal übrigbleiben.
Verarbeitete Formen (Mus und Saft) brachten in dieser Studie keine vergleichbaren Resultate.
In einer brasilianischen Studie, die im März 2003 im Fachjournal Nutrition beschrieben wurde, stellte man ebenfalls fest, dass der Verzehr von Äpfeln (und auch Birnen) zu einem Gewichtsverlust bei Übergewichtigen führt. 400 Frauen wurden dazu in drei Gruppen aufgeteilt.
Eine Gruppe aß zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten dreimal täglich eine Portion Haferkekse (man versprach sich einen Effekt aufgrund der enthaltenen hafertypischen Ballaststoffe), die zweite dreimal täglich einen Apfel und die dritte dreimal täglich eine Birne – jeweils 12 Wochen lang.
Die beiden Obstgruppen nahmen je 1,2 Kilogramm ab, die Haferkeksgruppe nahm nichts ab (1). Die Obstgruppen hatten nach den 12 Wochen außerdem einen gesünderen Blutzuckerspiegel als die Haferkeksgruppe.
2. Gut für die Lungen
Wer regelmäßig Äpfel isst bzw. ihren Saft trinkt, leide deutlich seltener an Asthma, so eine finnische Studie mit 10.000 Männern und Frauen aus dem Jahr 2002 ( 8 ). Der hohe Flavonoidgehalt (z. B. Quercetin) in den Früchten stärkt die Lungenfunktionen und sorgt somit für eine geringere Anfälligkeit für Asthma und viele andere Lungenerkrankungen und auch Herzerkrankungen (8).
In der entsprechenden Untersuchung zeigte sich somit, dass die Sterblichkeit an Herzkrankheiten umso geringer ausfiel, je mehr Quercetin eine Person zu sich nahm. Das Quercetin senkte auch die Gefahr, an einem Lungenkrebs und an Diabetes Typ 2 zu erkranken, während sich das Risiko für einen Schlaganfall verringerte, wenn die Nahrung reichlich Kaempferol, Naringenin und Hesperetin enthielt – allesamt Flavonoide, die ebenfalls in den Früchten stecken.
Ähnliches fand man in einer australischen Studie mit 1.600 Erwachsenen heraus. Wer viele Äpfel und Birnen aß, erkrankte nicht so oft an Asthma und verfügte über stärkere Bronchien (9).
3. Schutz für die Leber
Äpfel und naturtrüber Saft sind für die Leber eine Art Schutzelixier. Laut einer Untersuchung vom März 2015 sind es vermutlich in erster Linie die oligomeren Procyanidine (ebenfalls Pflanzenstoffe), die eine starke chemopräventive Wirkung haben und somit vor lebertoxischen Chemikalien schützen können (11).
Andere Studien zeigten, dass die Polyphenole (große Pflanzenstoffgruppe) des Apfels vor oxidativem Stress und somit die Mitochondrien (die Kraftwerke unserer Zellen) vor Schäden bewahren können. Die Pflanzenstoffe tun das auch, wenn beispielsweise Schmerzmittel eingenommen werden, die normalerweise Leber- und Darmzellen schädigen würden. Indometacin ist ein solches Schmerzmittel.
Äpfel können nun – natürlich je nach Dosis des Medikaments und nach Menge der Früchte – die Leber und den Darm vor diesem Medikament schützen (18).
Gleichzeitig helfen die Früchte der Darmflora, ein gesundes Gleichgewicht zu bewahren, was nun wiederum die Leber entlastet. Bei einem kranken Darm hingegen verläuft die Verdauung schleppend und es entstehen zahlreiche toxische Stoffe im Darm, die nun über das Blut in die Leber zur Entgiftung gelangen.
Die Sanierung des Darms ist daher immer einer der ersten Schritte, wenn man der Leber etwas Gutes tun möchte.
4. Wohltuend für den Darm
Der beschriebene Einfluss auf den Darm ist laut mancher Wissenschaftler einer der Hauptgründe, warum die Früchte so gute Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Sie glauben, dass das Obst daher die Gesundheit so positiv beeinflusst, weil es die Darmflora sanieren hilft.
Denn die Darmflora ist jener Ort, wo ein Großteil des Immunsystems lokalisiert ist. Wenn das Immunsystem stark ist und der Darm gesund, dann kann sich kaum eine Krankheit entwickeln.
Was die heimischen Früchte so darmfreundlich macht, ist wahrscheinlich die Kombination aus Flavonoiden, Polyphenolen und Ballaststoffen (z. B. Pektin). Nach dem Verzehr eines Apfels – so zeigten Studien – stieg die Menge kurzkettiger Fettsäuren im Darm, ein Zeichen dafür, dass die Darmbakterien die Ballaststoffe der Früchte zu eben jenen Fettsäuren umwandelten.
Das Obst liefert also einerseits Nahrung für die Darmflora und sorgt andererseits für eine gute Regeneration und Pflege der Darmschleimhaut, denn die entstehenden kurzkettigen Fettsäuren werden insbesondere von den Darmschleimhautzellen als Energielieferanten genutzt.
5. Für ein fittes Gehirn
Wer gerne naturtrüben Apfelsaft trinkt (täglich), kann damit auch sein Alzheimerrisiko reduzieren. Denn der Saft soll – so Forscher im Jahr 2009 im Journal of Alzheimer’s Disease – die Bildung der Beta-Amyloide im Gehirn hemmen. Beta-Amyloide sind jene Ablagerungen, die man auch als „senile Plaque“ bezeichnet und mit Demenzerkrankungen in Zusammenhang bringt (13).
Und auch wenn Alzheimer bereits diagnostiziert ist, sollten die Früchte und ihr Saft zur Ernährung gehören. Dann nämlich kann der regelmäßige Genuss von Frucht und Saft zu einer Verbesserung des Verhaltens der Erkrankten führen (14 .
Forscher der University of Massachusetts-Lowell, USA hatten festgestellt, dass der Konsum von einem viertel Liter Apfelsaft pro Tag (in zwei Portionen aufgeteilt und vier Wochen lang getrunken) bei Personen mit gemäßigter bis schwerer Alzheimer Krankheit eine Verbesserung ihres Verhaltens und auch ihrer psychischen Symptome um fast 30 Prozent mit sich bringt. Besonders Ängste, Nervosität und Wahnvorstellungen besserten sich.
Wie viel Fructose ist enthalten?
Äpfel gelten als sehr fructosereiche Früchte (5,7 g pro 100 g roher Frucht) – und Fructose ist bekanntlich nicht so gut für die Gesundheit, wie wir hier und hier beschrieben hatten. Doch zeigt das Beispiel Apfel wieder einmal sehr gut, dass ein Stoff eben nicht per se schlecht ist, es vielmehr darauf ankommt, in welcher Form und natürlich auch in welcher Menge man ihn zu sich nimmt.
Nimmt man also die Fructose in konzentrierter und isolierter Form über Softdrinks, Säfte aus Konzentrat oder Süßigkeiten zu sich, dann kann sie durchaus schädlich sein.
Durch den Verzehr der natürlichen Frucht oder ihres natürlichen Saftes hingegen scheint diese Schadwirkung nicht in Erscheinung zu treten. Der Cocktail all der anderen – sehr gesunden Stoffe – verhindert, dass die Fructose Schaden anrichten kann. Im Gegenteil. Es kann sogar durchaus sein, dass sich die Fructose hier vorteilhaft auswirkt.
Natürlich sollte man nicht allein von Fruchtsäften leben und diese literweise trinken. In den genannten Studien nahmen die Probanden nie mehr als 250 ml hochwertigen Apfelsaft pro Tag zu sich und erlebten trotz dieser kleinen Menge höchst positive Auswirkungen.
Bei Fructoseintoleranz
Bei einer Fructoseintoleranz sind die Früchte meist leider nicht verträglich. Neben ihrem Fructosegehalt ist es der gleichzeitig niedrige Glucosegehalt von 2 g pro 100 g, der zur Unverträglichkeit beitragen könnte. Denn ist der Glucosegehalt gleich oder höher als der Fructosegehalt einer Speise oder einer Frucht, dann kann die Glucose die Fructoseverträglichkeit verbessern. Die Zusammenhänge erklären wir in unserem Artikel über die Fructoseintoleranz.
Rezepte
In unserem Portal können Sie sich von einer großen Auswahl an köstlichen Rezepten inspirieren lassen. Wenn Sie live miterleben möchten, wie Sie die Rezepte am besten verwirklichen können, empfehlen wir Ihnen unseren YouTube-Kanal.
Hier finden Sie unsere Rezepte mit Äpfeln
Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Nachkochen und einen ausgezeichneten Appetit!
Welche Sorte ist die beste?
Es gibt Tausende von Apfelsorten – uralte und ganz neue. Die neuen sind oft riesig, makellos und halten sich wochenlang im Supermarkt. Ihr Geschmack ist meist süß und mild, oft fade. Die alten Sorten aber schmecken noch wie einst: aromatisch, würzig und süßsäuerlich, manchmal auch herb oder zitronenartig.
Sie gedeihen seltener in Obstplantagen, wo sich das Spalierobst reiht, weil es so pflegeleicht ist, als vielmehr auf der guten alten Streuobstwiese. Sie benötigen weniger Pestizide (wenn überhaupt) und sind widerstandsfähiger gegen Krankheiten. Ihr Ertrag ist weniger kalkulierbar, es gibt gute Jahre und weniger gute.
Sind neue Sorten besser?
Oft heißt es, Neuzüchtungen seien reicher an Vitamin C. So enthalte beispielsweise der Braeburn 20 mg Vitamin C pro 100 g, während andere Sorten nur um die 12 mg Vitamin C liefere. Als sei das Vitamin C der Maßstab aller Dinge - zumal der Unterschied von 8 mg angesichts des Vitamin-C-Bedarfs von am besten 500 mg täglich (offiziell sind es nur 100 mg) nicht sonderlich relevant ist.
Wenn man sich gezielt mit Vitamin C versorgen möchten, dann denkt man auch weniger an den Apfel. Man isst Zitrusfrüchte (50 mg Vitamin C), Brokkoli (115 mg), Blumenkohl (70 mg), rote Paprika (120 mg), Kohlrabi (60 mg) und viele weitere Gemüse und Salate.
Beim Apfel ist das Vitamin C vollkommen Nebensache. Wie wir oben gesehen haben, sind es insbesondere seine sekundären Pflanzenstoffe, die ihn so wertvoll machen – und nicht das Vitamin C. Gerade aber in Sachen Polyphenole sind die alten Apfelsorten sehr viel besser ausgestattet als Neuzüchtungen.
Alte Apfelsorten sind gesünder
Polyphenole benötigt die Frucht, um sich vor Pilzinfektionen und Insektenbefall zu schützen. Moderne Srten, die in Plantagen wachsen und jährlich 20-mal gegen Pilzinfektionen und Insekten gespritzt werden, benötigen kaum Selbstschutz und bilden daher auch nur wenige Polyphenole aus. Ganz anders die alten Sorten. Sie sind (wenn aus Bio-Anbau) größtenteils auf sich selbst angewiesen und sind daher auch reich an diesen ganz besonderen und für den Menschen heilsamen Stoffen.
Untersuchungen oder Analysen wurden diesbezüglich bislang nur wenige durchgeführt. In einer Studie jedoch zeigten sich beispielsweise die rote Sorte Idared als besonders reich an Polyphenolen.
Man kann außerdem davon ausgehen, dass Äpfel mit eher herbem Geschmack, die also einen höheren Gerbstoffanteil haben, auch mehr Polyphenole enthalten. Zu den herben Sorten gehören beispielsweise der Boskoop und der Cox Orange, die Renetten, die Goldparmäne und die Gewürzluiken. Gleichzeitig sind diese Äpfel natürlich auch viel seltener mit Spritzmittelrückständen belastet.
Im Supermarkt werden Sie diese Sorten höchstwahrscheinlich nicht mehr finden. Aber vielleicht auf dem nächsten Gemüsemarkt, im Biomarkt oder direkt ab Hof beim Bauern, der noch seine Streuobstwiesen pflegt.
- Roter Berlepsch (auch Edelborsdorfer): Eine der ältesten Apfelsorten, die in Deutschland gezüchtet wurde. Sie stammt vermutlich aus dem Mittelalter und ist seit dem 16. Jahrhundert bekannt.
- Gravensteiner: Ursprünglich in Dänemark um 1669 erwähnt, ist der Gravensteiner auch in Deutschland schon lange ein beliebter Apfel. Er ist für seinen aromatischen Geschmack bekannt.
- Winterrambur: Diese Sorte wird seit dem 16. Jahrhundert angebaut. Der Winterrambur ist ein robuster und lagerfähiger Apfel.
- Goldrenette von Blenheim: Diese Sorte stammt aus England, wurde aber schon im 18. Jahrhundert in Deutschland kultiviert. Sie ist wegen ihres intensiven Aromas beliebt.
- Boskoop (auch Schöner von Boskoop): Diese Sorte stammt aus den Niederlanden und wurde 1856 entdeckt. Sie ist in Deutschland eine sehr verbreitete Apfelsorte und bekannt für ihre Eignung als Kochapfel.
- Klarapfel: Diese Sorte ist bereits seit dem 16. Jahrhundert bekannt und wurde in Deutschland lange angebaut. Sie reift sehr früh im Sommer und hat einen eher säuerlichen Geschmack.
- Ontario: Eine Sorte, die Anfang des 19. Jahrhunderts entstanden ist und sowohl in Deutschland als auch in Nordamerika weit verbreitet ist.
- Weißer Winterkalvill: Diese sehr alte Sorte wird schon seit dem Mittelalter in Europa kultiviert. Der weiße Winterkalvill ist ein Tafelapfel mit besonders feinem Aroma.
- Dülmener Rosenapfel: Eine deutsche Apfelsorte aus dem 18. Jahrhundert. Der Apfel ist für seine rötliche Färbung und den süßlichen Geschmack bekannt.
- Schlesischer Lehmapfel: Diese alte deutsche Sorte stammt aus Schlesien und wird seit Jahrhunderten kultiviert. Der Apfel ist besonders widerstandsfähig und gut lagerfähig.
Pflanzen Sie eine alte Sorte im Garten
Wenn Sie einen Garten haben und einen Apfelbaum pflanzen möchten, dann wählen Sie eine alte Sorte. Bei spezialisierten Baumschulen finden Sie eine reiche Auswahl und können dort eine Sorte aussuchen, die seit Jahrhunderten besonders gut auf die Bodenverhältnisse und das Klima in Ihrer Region angepasst ist. Auch unter dem Begriff "Urobst" finden Sie im Internet Spezialbaumschulen, die sogar noch wurzelechte, also nicht veredelte Jungbäumchen im Sortiment haben.
Wurzelecht bedeutet, dass der Baum aus einem Samen gezogen ist und man aus den Kernen seiner Früchte Bäume ziehen kann, die immer wieder dieselbe Sorte tragen. Würden Sie hingegen einen Apfelkern von einem Granny Smith in die Erde legen, dann würde daraus zwar ein Apfelbaum wachsen, doch würde er keine Grannys liefern, sondern völlig andere Äpfel.
Apfelallergie: Alte Sorten werden oft besser vertragen
Gerade die im vorigen Absatz genannten Polyphenole, die alte Sorten auszeichnen und aus den modernen Sorten herausgezüchtet wurden, schützen vor Allergien, so dass Apfelallergiker die alten Sorten häufig gut vertragen, z. B. Roter Boskoop, Goldparmäne, Renetten, Ontario, Santana, Kaiser Wilhelm etc. Da jeder Allergiker jedoch anders reagiert, muss eine Verträglichkeit sehr vorsichtig getestet werden.
Allergie mit der Apfel-Therapie beheben
70 Prozent der Birkenpollenallergiker sind auch gegen Äpfel allergisch, so dass die Apfelallergie auch eine Kreuzallergie darstellen kann. Denn das Birkenpollenallergen (Betv1) hat eine ähnliche Struktur wie das Apfelallergen (Mald1).
Das Forschungszentrum Laimburg in Bozen/Südtirol konnte jedoch im Jahr 2020 Apfelsorten identifizieren, die nur ein geringes oder gar kein allergisches Potenzial aufwiesen. Dazu wurden verschiedene Sorten an allergischen Freiwilligen in Kliniken in Bozen und Innsbruck getestet. Die Studie verlief so erfolgreich, dass sich daraus sogar die sog. Apfel-Therapie entwickeln ließ ( 20 ).
Die Apfelallergiker essen in dieser Therapie drei Monate lang Äpfel mit niedrigem Allergiepotenzial, wie z. B. Red Moon® - eine rotfleischige Sorte, die zwar ganz neu ist, aber einen hohen Polyphenolgehalt hat. Anthocyane, die zu den Polyphenolen gezählt werden, färben das Fruchtfleisch rot, also nicht nur die Schale. Anthocyane färben auch Rotkohl rot oder die Haut von Auberginen dunkelviolett.
Dann werden drei Monate lang Sorten mit einem mittleren Allergiepotenzial gegessen, z. B. Pink Lady®. Zuletzt werden mindestens neun Monate lang Sorten mit hohem Allergiepotenzial gegessen, wie z. B. Golden Delicious oder Gala.
Nach dieser Therapie konnten die Teilnehmer nicht nur plötzlich Äpfel sehr gut vertragen, ohne jedes allergische Symptom zu entwickeln (20). Sie konnten nun auch andere Früchte und Gemüse vertragen, auf die sie zuvor wegen Kreuzallergien allergisch reagiert hatten. Ja, sie zeigten auch im Frühjahr sogar viel weniger Heuschnupfensymptome als in den Jahren zuvor, so dass die Therapie offenbar auch die zugrundeliegende Birkenpollenallergie behandeln kann.
Wie essen – ganz oder als Saft? Mit oder ohne Schale?
Wichtig ist, dass Sie die knackigen Früchte immer aus Bio-Anbau kaufen. Erfahrungsgemäß sind die matten Früchte frischer und geschmackvoller als die Früchte mit glänzender Schale.
Essen Sie sie in jedem Fall mit der Schale, denn in der Schale finden sich die meisten Polyphenole, Flavonoide, Vitamine und Ballaststoffe. Lediglich vom Vitamin C finden sich im Fruchtfleisch größere Mengen als in der Schale.
Aus demselben Grund ist es natürlich auch besser, statt Saft zu trinken, die Früchte ganz zu essen oder in den Smoothie zu mixen. Denn beim Entsaften gehen viele der wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Wie oben erwähnt, sollten Sie Äpfel am besten immer roh essen, sie also nicht zu Mus oder Kompott verkochen.
Falls Sie sich für den Saft entscheiden, dann sollte es unbedingt der ungefilterte, also naturtrübe Saft sein. Saft aus Konzentrat kommt nicht in Frage. Wählen Sie stattdessen einen Bio-Direktsaft, da dieser so wenig wie möglich verarbeitet und behandelt wurde und daher deutlich höhere Wirkstoffgehalte aufweist.
Noch besser wäre es natürlich, wenn Sie Säfte immer ganz frisch bei sich zu Hause herstellen würden. Dann sind sie auch nicht pasteurisiert, was bei gekauften Säften immer der Fall ist – ob Direktsaft oder nicht.
Apfelsaft – selbstgemacht
Mit einer hochwertigen Saftpresse (kein Zentrifugenentsafter) können Sie Ihren Saft sehr leicht selbst pressen, z. B. so:
Zutaten
- 2 große oder 3 kleine Äpfel
- ½ rote Bete
- 1 kleines Stück Ingwer
- 1 Scheibe einer Bio-Zitrone mit Schale
Entkernen Sie die Früchte und schneiden Sie sie – genau wie die rote Bete – in handliche Stücke, damit sie in die Saftpresse passen. Geben Sie alles (inkl. Ingwer und Zitrone) in die Saftpresse und genießen Sie den erfrischenden und äußerst gesunden Apfelsaft.
Lesen Sie auch unsere Artikel über Apfelessig – Nicht nur zum Abnehmen. Den Essig können Sie auch selbst herstellen.