Äpfel reduzieren Krankheitsrisiko
Viele wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen immer wieder, dass eine Ernährung, die viel Obst und Gemüse enthält, das Risiko für chronische Krankheiten deutlich mindern kann. Der Grund für diese präventive Wirkung von Obst und Gemüse liegt im hohen Gehalt der sog. Phytochemikalien ( sekundären Pflanzenstoffe ) verborgen.
Dazu gehören beispielsweise die Polyphenole, die Flavonoide und die Carotinoide. Im Apfel sind es aus diesen Gruppen z. B. das Quercetin, das Catechin, das Kaempferol, das Hesperetin, das Myricetin und das Phloridzin – allesamt starke Antioxidantien mit entzündungshemmender Wirkung.
Kein Wunder zeigen epidemiologische Studien stets Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Äpfeln und einem verminderten Risiko für Krebs, Asthma, Diabetes und Herz-Kreislauf-Störungen. Ja, der zuletzt genannte Stoff – Phloridzin – scheint zusätzlich vor einem Knochendichteverlust zu schützen, wie erste Studien ergaben und kann somit einen wichtigen Beitrag zur Osteoporoseprävention leisten.
Allerdings variiert die Zusammensetzung der wirksamen Substanzen je nach Apfelsorte sehr stark (siehe auch weiter unten "Welche Apfelsorte ist die beste"). Auch ändert sich die Zusammensetzung während des Reifeprozesses, so dass unreife Äpfel andere Pflanzenstoffe liefern als reife. Die Lagerung hat auf den Phytochemikaliengehalt ebenfalls Auswirkungen, allerdings geringere als die Verarbeitung zu Kompott, Apfelmus oder gekochten Säften. Kochen sollten Sie Äpfel daher nie.
Äpfel und ihre Vorteile für Ihre Gesundheit
Äpfel sollten – ganz besonders in der Erntezeit im Herbst – täglich auf dem Speiseplan stehen: Sie helfen beim Abnehmen, beugen Asthma vor, schützen vor Krebs, reinigen die Leber, sanieren die Darmflora und sind gut fürs Gehirn – um nur eine kleine Auswahl all der positiven Apfelwirkungen zu präsentieren.
1. Äpfel helfen bei der Gewichtsabnahme
Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, sollten Sie in jedem Fall den ganzen Äpfeln den Vorzug geben. Sie helfen beim Abnehmen besser als Apfelsaft. Essen Sie einen mittelgrossen Apfel als Vorspeise, ungefähr 15 Minuten vor der Hauptmahlzeit. Der Effekt ist nicht riesig, trägt aber durchaus einen Teil zu Ihrem Abnehmerfolg bei. Sie sparen – so fand man heraus – mindestens 60 kcal.
In der entsprechenden Studie ( 15 ) lssen die Testpersonen nach der Apfelvorspeise 15 Prozent weniger von der Hauptmahlzeit. Da die Mahlzeiten in dieser Untersuchung etwa 1240 kcal enthielten, handelte es sich um 186 kcal, die weniger verzehrt wurden. Davon zieht man nun noch die Kalorien vom Apfel ab (der in vorliegender Studie 120 kcal hatte), so dass die genannten 60 kcal übrigbleiben.
Verarbeitete Apfelformen (Mus und Saft) brachten in dieser Studie keine vergleichbaren Resultate.
In einer brasilianischen Studie, die in der Nutrition- Ausgabe vom März 2003 beschrieben wurde, stellte man ebenfalls fest, dass der Verzehr von Äpfeln (und auch Birnen) zu einem Gewichtsverlust bei Übergewichtigen führt. 400 Frauen wurden dazu in drei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe ass zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten dreimal täglich eine Portion Haferkekse (man versprach sich einen Effekt aufgrund der enthaltenen hafertypischen Ballaststoffe), die zweite dreimal täglich einen Apfel und die dritte dreimal täglich eine Birne – jeweils 12 Wochen lang ( 1 ).
Die Apfel- und die Birnengruppe nahmen je 1,2 Kilogramm ab, die Haferkeksgruppe nahm nichts ab. Die beiden Obstgruppen hatten nach den 12 Wochen ausserdem einen gesünderen Blutzuckerspiegel als die Haferkeksgruppe.
2. Äpfel und Apfelsaft beugen Lungenerkrankungen vor
Wer regelmässig Äpfel isst bzw. Apfelsaft trinkt, leide deutlich seltener an Asthma, so eine finnische Studie mit 10.000 Männern und Frauen aus dem Jahr 2002 ( 8 ). Der hohe Flavonoidgehalt im Apfel stärkt die Lungenfunktionen und sorgt somit für eine geringere Anfälligkeit für Asthma und viele andere Lungenerkrankungen und auch Herzerkrankungen.
In der entsprechenden Untersuchung zeigte sich somit, dass die Sterblichkeit an Herzkrankheiten umso geringer ausfiel, je mehr Quercetin (eines der Flavonoide im Apfel) eine Person zu sich nahm. Das Quercetin senkte auch die Gefahr, an einem Lungenkrebs und an Diabetes Typ 2 zu erkranken, während sich das Risiko für einen Schlaganfall verringerte, wenn die Nahrung reichlich Kaempferol, Naringenin und Hesperetin enthielt – allesamt Flavonoide, die bekanntlich auch im Apfel stecken.
Ähnliches fand man in einer australischen Studie mit 1.600 Erwachsenen heraus. Wer viele Äpfel und Birnen ass, erkrankte nicht so oft an Asthma und verfügte über stärkere Bronchien ( 9 ).
3. Äpfel und Apfelsaft schützen die Leber
Äpfel und naturtrüber Apfelsaft sind für die Leber eine Art Schutzelixier. Laut einer Untersuchung vom März 2015 sind es vermutlich in erster Linie die Polyphenole im Apfel (die oligomeren Procyanidine), die eine starke chemopräventive Wirkung haben und somit vor lebertoxischen Chemikalien schützen können ( 11 ).
Andere Studien zeigten, dass die Polyphenole des Apfels vor oxidativem Stress und somit die Mitochondrien (die Kraftwerke unserer Zellen) vor Schäden bewahren können . Die Apfelpolyphenole tun das auch, wenn beispielsweise Schmerzmittel eingenommen werden, die normalerweise Leber- und Darmzellen schädigen würden. Indometacin ist ein solches Schmerzmittel. Äpfel können nun – natürlich je nach Dosis des Medikaments und nach Menge der Äpfel – die Leber und den Darm vor diesem Medikament schützen ( 18 ).
Gleichzeitig helfen Äpfel der Darmflora, ein gesundes Gleichgewicht zu bewahren, was nun wiederum die Leber entlastet. Bei einem kranken Darm hingegen verläuft die Verdauung schleppend und es entstehen zahlreiche toxische Stoffe im Darm, die nun über das Blut in die Leber zur Entgiftung gelangen. Die Sanierung des Darms ist daher immer einer der ersten Schritte, wenn man der Leber etwas Gutes tun möchte – und Äpfel bzw. Apfelsaft helfen offenbar dabei.
4. Äpfel und Apfelsaft sind gut für den Darm
Der beschriebene Einfluss von Äpfeln auf den Darm ist laut mancher Wissenschaftler einer der Hauptgründe, warum Äpfel so gute Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Sie glauben, dass Äpfel daher die Gesundheit so positiv beeinflussen, weil sie die Darmflora sanieren helfen. Denn die Darmflora ist bekanntlich jener Ort, wo ein Grossteil des Immunsystems lokalisiert ist. Wenn das Immunsystem stark ist und der Darm gesund, dann kann sich kaum eine Krankheit entwickeln.
Was den Apfel so darmfreundlich macht, ist wahrscheinlich die Kombination aus Flavonoiden, Polyphenolen und Ballaststoffen (z.B. Pektin ). Nach dem Verzehr eines Apfels – so zeigten Studien – stieg die Menge kurzkettiger Fettsäuren im Darm, ein Zeichen dafür, dass die Darmbakterien die Ballaststoffe des Apfels zu eben jenen Fettsäuren umwandelten.
Äpfel liefern also einerseits Nahrung für die Darmflora und sorgen andererseits für eine gute Regeneration und Pflege der Darmschleimhaut, denn die entstehenden kurzkettigen Fettsäuren werden insbesondere von den Darmschleimhautzellen als Energielieferanten genutzt.
5. Äpfel und Apfelsaft halten das Gehirn gesund
Wer gerne naturtrüben Apfelsaft trinkt (täglich), kann damit auch sein Alzheimerrisiko reduzieren. Denn der Apfelsaft soll – so Forscher im Jahr 2009 im Journal of Alzheimer’s Disease – die Bildung der Beta-Amyloide im Gehirn hemmen. Beta-Amyloide sind jene Ablagerungen, die man auch als „senile Plaque“ bezeichnet und mit Demenzerkrankungen in Zusammenhang bringt ( 13).
Und auch wenn Alzheimer bereits diagnostiziert ist, sollten Äpfel und Apfelsaft zur Ernährung gehören. Dann nämlich kann der regelmässige Apfelgenuss zu einer Verbesserung des Verhaltens der Erkrankten führen – so eine weitere Studie ( 14 ).
Forscher der University of Massachusetts-Lowell , USA hatten festgestellt, dass der Konsum von einem viertel Liter Apfelsaft pro Tag (in zwei Portionen aufgeteilt und vier Wochen lang getrunken) bei Personen mit gemässigter bis schwerer Alzheimer Krankheit eine Verbesserung ihres Verhaltens und auch ihrer psychischen Symptome um fast 30 Prozent mit sich bringt. Besonders Ängste, Nervosität und Wahnvorstellungen besserten sich.
Äpfel und Fructose
Äpfel gelten als sehr fructosereiche Früchte – und Fructose ist bekanntlich nicht so gut für die Gesundheit, wie wir hier und hier beschrieben hatten. Doch zeigt das Beispiel Apfel wieder einmal sehr gut, dass ein Stoff eben nicht per se schlecht ist, es vielmehr darauf ankommt, in welcher Form und natürlich auch in welcher Menge man ihn zu sich nimmt.
Nimmt man also die Fructose in konzentrierter und isolierter Form über Softdrinks, Säfte aus Konzentrat oder Süssigkeiten zu sich, dann kann sie durchaus schädlich sein.
Durch den Verzehr der natürlichen Frucht oder ihres natürlichen Saftes hingegen scheint diese Schadwirkung nicht in Erscheinung zu treten. Der Cocktail all der anderen – sehr gesunden Stoffe – verhindert, dass die Fructose Schaden anrichten kann. Im Gegenteil. Es kann sogar durchaus sein, dass sich die Fructose hier vorteilhaft auswirkt.
Natürlich sollte man nicht allein von Apfelsaft leben und diesen literweise trinken. In den genannten Studien nahmen die Probanden nie mehr als 250 ml hochwertigen Apfelsaft pro Tag zu sich und erlebten trotz dieser kleinen Menge höchst positive Auswirkungen.
Welche Apfelsorte ist die beste?
Es gibt Tausende von Apfelsorten – uralte und ganz neue. Die neuen sind oft riesig, makellos und halten sich wochenlang im Supermarkt. Ihr Geschmack ist meist süss und mild, oft fade. Die alten Sorten aber schmecken noch, wie ein Apfel eigentlich schmecken sollte: aromatisch, würzig und süsssäuerlich, manchmal auch herb oder zitronenartig.
Sie gedeihen weniger in Obstplantagen als vielmehr auf der guten alten Streuobstwiese. Sie benötigen weniger Pestizide (wenn überhaupt) und sind widerstandsfähiger gegen Krankheiten. Ihr Ertrag ist weniger kalkulierbar, es gibt gute Jahre und weniger gute.
Sind neue Sorten besser?
Oft heisst es, Neuzüchtungen seien reicher an Vitamin C. So enthalte beispielsweise der Braeburn 20 mg Vitamin C pro 100 g, während ein "normaler" Apfel nur um die 12 mg Vitamin C liefere. Als sei das Vitamin C der Massstab aller Dinge - zumal der Unterschied von 8 mg angesichts des Vitamin-C-Bedarfs von am besten 500 mg täglich (offiziell sind es nur 100 mg) nicht sonderlich relevant ist.
Wenn man sich gezielt mit Vitamin C versorgen möchten, dann denkt man auch weniger an den Apfel. Man isst Zitrusfrüchte (50 mg Vitamin C), Brokkoli (115 mg), Blumenkohl (70 mg), rote Paprika (120 mg), Kohlrabi (60 mg) und viele weitere Gemüse und Salate, aber nicht unbedingt einen Apfel.
Beim Apfel ist das Vitamin C vollkommen Nebensache. Wie wir oben gesehen haben, sind es insbesondere seine sekundären Pflanzenstoffe, die ihn so wertvoll machen – und nicht das Vitamin C. Gerade aber in Sachen Polyphenole sind die alten Apfelsorten sehr viel besser ausgestattet als Neuzüchtungen.
Alte Apfelsorten sind gesünder
Polyphenole benötigt der Apfel, um sich vor Pilzinfektionen und Insektenbefall zu schützen. Moderne Apfelsorten, die in Plantagen wachsen und jährlich 20-mal gegen Pilzinfektionen und Insekten gespritzt werden, benötigen kaum Selbstschutz und bilden daher auch nur wenige Polyphenole aus. Ganz anders die alten Apfelsorten. Sie sind (wenn aus Bio-Anbau) grösstenteils auf sich selbst angewiesen und sind daher auch reich an diesen ganz besonderen und für den Menschen heilsamen Stoffen.
Untersuchungen oder Analysen wurden diesbezüglich bislang nur wenige durchgeführt. In einer Studie jedoch zeigten sich beispielsweise die roten Äpfel der Sorte Idared als besonders reich an Polyphenolen.
Man kann ausserdem davon ausgehen, dass Äpfel mit eher herbem Geschmack, die also einen höheren Gerbstoffanteil haben, auch mehr Polyphenole enthalten. Zu den herben Apfelsorten gehören beispielsweise der Boskoop und der Cox Orange, die Renetten, die Goldparmäne und die Gewürzluiken. Gleichzeitig sind diese Äpfel natürlich auch viel seltener mit Spritzmittelrückständen belastet.
Im Supermarkt werden Sie diese Apfelsorten höchstwahrscheinlich nicht mehr finden. Aber vielleicht auf dem nächsten Gemüsemarkt, im Biomarkt oder direkt ab Hof beim Bauern, der noch seine Streuobstwiesen pflegt.
Pflanzen Sie eine alte Apfelsorte im Garten
Wenn Sie einen Garten haben und einen Apfelbaum pflanzen möchten, dann wählen Sie eine alte Apfelsorte. Bei spezialisierten Baumschulen finden Sie eine reiche Auswahl und können dort eine Sorte aussuchen, die seit Jahrhunderten besonders gut auf die Bodenverhältnisse und das Klima in Ihrer Region angepasst ist. Auch unter dem Begriff "Urobst" finden Sie im Internet Spezialbaumschulen, die sogar noch wurzelechte, also nicht veredelte Apfelbäume im Sortiment haben.
Wurzelecht bedeutet, dass der Apfelbaum aus einem Samen gezogen ist und man aus den Kernen seiner Äpfel Bäume ziehen kann, die immer wieder dieselbe Apfelsorte tragen. Würden Sie hingegen einen Apfelkern von einem Granny Smith in die Erde legen, dann würde daraus zwar ein Apfelbaum wachsen, doch würde er keine Granny-Äpfel liefern, sondern völlig andere Äpfel.
Apfelallergie: Alte Apfelsorten werden oft vertragen
Gerade die im vorigen Absatz genannten Polyphenole, die alte Apfelsorten auszeichnen und aus den modernen Apfelsorten herausgezüchtet wurden, schützen vor Allergien, so dass Apfelallergiker die alten Apfelsorten häufig gut vertragen, z. B. Roter Boskoop, Goldparmäne, Renetten, Ontario, Santana, Danziger Kantapfel, Kaiser Wilhelm etc. Da jeder Allergiker jedoch anders reagiert, muss eine Verträglichkeit sehr vorsichtig getestet werden.
Apfelallergie mit der Apfel-Therapie beheben
70 Prozent der Birkenpollenallergiker sind auch gegen Äpfel allergisch, so dass die Apfelallergie auch eine Kreuzallergie darstellen kann. Denn das Birkenpollenallergen (Betv1) hat eine ähnliche Struktur wie das Apfelallergen (Mald1).
Das Forschungszentrum Laimburg in Bozen/Südtirol konnte jedoch im Jahr 2020 Apfelsorten identifizieren, die nur ein geringes oder gar kein allergisches Potenzial aufwiesen. Dazu wurden verschiedene Apfelsorten an allergischen Freiwilligen in Kliniken in Bozen und Innsbruck getestet. Die Studie verlief so erfolgreich, dass sich daraus sogar die sog. Apfel-Therapie entwickeln liess ( 20 ).
Die Apfelallergiker essen in dieser Therapie drei Monate lang Äpfel mit niedrigem Allergiepotenzial, wie z. B. Red Moon® - eine rotfleischige Apfelsorte, die zwar ganz neu ist, aber einen hohen Polyphenolgehalt hat. Anthocyane, die zu den Polyphenolen gezählt werden, färben das Fruchtfleisch dieser Äpfel rot, also nicht nur die Schale. Anthocyane färben auch Rotkohl rot oder die Haut von Auberginen dunkelviolett.
Dann werden drei Monate lang Äpfel mit einem mittleren Allergiepotenzial gegessen, z. B. Pink Lady®. Zuletzt werden mindestens neun Monate lang Äpfel mit hohem Allergiepotenzial gegessen, wie z. B. Golden Delicious or Gala.
Nach dieser Therapie konnten die Teilnehmer nicht nur plötzlich Äpfel sehr gut vertragen, ohne jedes allergische Symptom zu entwickeln. Sie konnten nun auch andere Früchte, Äpfel und Gemüse vertragen, auf die sie zuvor wegen Kreuzallergien allergisch reagiert hatten. Ja, sie zeigten auch im Frühjahr sogar viel weniger Heuschnupfensymptome als in den Jahren zuvor, so dass die Apfel-Therapie offenbar auch die zugrundeliegende Birkenpollenallergie behandeln kann.
Wie isst man Äpfel – ganz oder als Saft? Mit oder ohne Schale?
Wichtig ist beim Apfelverzehr, dass Sie die knackigen Früchte immer aus Bio-Anbau kaufen. Erfahrungsgemäss sind die matten Äpfel frischer und geschmackvoller als die Früchte mit glänzender Schale.
Essen Sie Äpfel in jedem Fall mit der Schale, denn in der Schale finden sich die meisten Polyphenole, Flavonoide, Vitamine und Ballaststoffe. Lediglich vom Vitamin C finden sich im Fruchtfleisch grössere Mengen als in der Schale.
Aus demselben Grund ist es natürlich auch besser, statt Saft zu trinken, die Früchte ganz zu essen oder in den Smoothie zu mixen. Denn beim Entsaften gehen viele der wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Wie oben erwähnt, sollten Sie Äpfel am besten immer roh essen, sie also nicht zu Mus oder Kompott verkochen.
Falls Sie sich für den Saft entscheiden, dann sollte es unbedingt der ungefilterte, also naturtrübe Apfelsaft sein. Saft aus Konzentrat kommt nicht in Frage. Wählen Sie stattdessen einen Bio-Direktsaft, da dieser so wenig wie möglich verarbeitet und behandelt wurde und daher deutlich höhere Wirkstoffgehalte aufweist.
Noch besser wäre es natürlich, wenn Sie Ihren Apfelsaft immer ganz frisch bei sich zu Hause herstellen würden. Dann ist er auch nicht pasteurisiert, was bei gekauften Säften immer der Fall ist – ob Direktsaft oder nicht.
Apfelsaft – selbstgemacht
Mit einer hochwertigen Saftpresse (kein Zentrifugenentsafter) können Sie Ihren Apfelsaft sehr leicht selbst pressen, z. B. so:
Apfel-Ingwer-Saft
- 2 grosse oder 3 kleine Äpfel
- ½ rote Bete
- 1 kleines Stück Ingwer
- 1 Scheibe einer Bio-Zitrone mit Schale
Entkernen Sie die Äpfel und schneiden Sie sie – genau wie die rote Bete – in handliche Stücke, damit sie in die Saftpresse passen. Geben Sie alles (inkl. Ingwer und Zitrone) in die Saftpresse und geniessen Sie den erfrischenden und äusserst gesunden Apfelsaft.
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