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Zitronen - Vielfältige Nutzung von Frucht und Schale

Zitronen sind Lebensmittel und Heilmittel zugleich. Nutzen Sie am besten die ganze Frucht, also nicht nur den Zitronensaft, sondern auch die Schale. Beides passt hervorragend in die Feinschmeckerküche und dient gleichzeitig der Vorbeugung zahlreicher Krankheiten.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 08 Juli 2024

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Zitronen stammen ursprünglich aus Fernost

Schon Johann Wolfgang von Goethe hat seine Leser gefragt: Kennst Du das Land, wo die Zitronen blühn? Er meinte natürlich Italien, den Ort seiner Sehnsucht. Noch heute verbindet man Zitronen mit dem Mittelmeerraum. Woher sie aber wirklich stammt, ist nach wie vor ungeklärt. Sowohl Nordostindien als auch Südwestchina kommen als Ursprungsregionen in Frage.

Vermutlich handelt es sich bei der Zitrone (Citrus × limon) um eine Kreuzung zwischen der Bitterorange und der Zitronatzitrone. Letztere galt lange als die einzige in der Antike bekannte Zitrusart. Forscherinnen aus Italien und Frankreich haben alle bekannten Quellen – archäologische Funde, antike Texte und Darstellungen – genau unter die Lupe genommen und sind zum Schluss gekommen, dass es diese in Italien bereits in der vorchristlichen Zeit gegeben haben muss.

Ausgrabungen bei einem Tempel in Pompeji haben sechs Kerne zutage gebracht, die eindeutig als Zitronenkerne identifiziert werden konnten. Die Wissenschaftlerinnen gaben an, dass die Früchte wohl den Göttern als Opfergaben dargeboten und als überaus wertvoll angesehen wurden ( 1 ).

Altes Heilmittel gegen Pest und Skorbut

Bis sich die kälteempfindliche Zitrone in Europa einen Namen machen konnte, war es ein langer Weg, zumal sie für lange Zeit den Reichen und Mächtigen vorbehalten war. In Italien galt es in der Renaissance bei vornehmen Familien wie den Medici als schick, sich Zitronenhäuser zuzulegen, worin kostbare Sammlungen von Zitronenbäumen bestaunt werden konnten. Die Zitrusfrucht war ein Symbol für die Liebe, die Fruchtbarkeit und das ewige Leben.

In der spätmittelalterlichen Küche wurden der Saft und die äußere Schale gerne zum Verfeinern von allerlei Speisen verwendet. Überdies waren Zitronen als Heilmittel angesehen, die Schalen waren z. B. ein Bestandteil von Pestmedikamenten, und im 17. Jahrhundert stellten Ärzte fest, dass Seeleute, die an der Vitaminmangelkrankheit Skorbut litten, mithilfe der Früchte schneller wieder gesund wurden ( 2 ).

Die Nährwerte

Zitronen zählen mit zu den gesündesten Früchten der Welt. In 100 Gramm frischer Frucht stecken fast 90 Gramm Wasser, kaum Fett. Der Kaloriengehalt liegt bei nur 39 kcal (162 kJ). Die Nährwerte sehen folgendermaßen aus (3):

  1. Eiweiß: 0,7
  2. Fett: 0,6
  3. Kohlenhydrate: 3,16 (Glucose: 1,4, Fructose: 1,35, Saccharose: 0,41)
  4. Wasser: 88,8
  5. Ballaststoffe: 1,3
  6. Broteinheiten: 0,3

Die Vitamine und Mineralstoffe

Zitronen sind insgesamt äußerst vitalstoffreiche Früchte. Da man sie aufgrund ihres sauren Geschmacks jedoch nur in kleinen Mengen verzehrt, kann man von ihrem Vitalstoffreichtum im Allgemeinen nicht im vollen Umfang profitieren.

In der folgenden Tabelle finden Sie die Vitamine und Mineralstoffe der Frucht.

Kann man den Bedarf an Vitamin C mit Zitronen decken?

Das Vitamin C ist in der gelben Zitrusfrucht der dominierende Vitalstoff. Zwei kleine Früchte würden schon ausreichen, um die offiziell empfohlene Tagesdosis an Vitamin C zu 100 Prozent zu decken. Abgesehen davon, dass es sicher keinen Genuss darstellt, täglich zwei der sauren Früchte zu essen, dürfte der Vitamin-C-Bedarf in Wirklichkeit deutlicher höher sein, als offiziell angegeben wird.

Und selbst die offiziellen Empfehlungen beziehen sich lediglich auf den Bedarf gesunder (!) Menschen. So haben etwa Raucher oder Patienten, die an Infektionen oder anderen Krankheiten leiden, aber auch schwangere und stillende Frauen einen höheren Bedarf, der (offiziell) zwischen 150 bis 200 Milligramm pro Tag liegt, wobei auch diese Dosen viel zu gering sein dürften, so dass Orthomolekularmediziner gerade bei Krankheiten ein Vielfaches dieser Vitamin-C-Mengen empfehlen.

Allein Zitronen reichen also nicht aus, um den täglichen Vitamin-C-Bedarf zu decken. Weitere Vitamin-C-reiche Früchte und Gemüse sollten daher tagtäglich zum Speiseplan gehören ( 5 ) .

Welche Vitamin-C-Präparate sind empfehlenswert?

Falls Sie mit dem Gedanken spielen, Ihren Vitamin-C-Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln zu decken, so achten Sie darauf, wenigstens einen Teil davon in Form natürlicher Präparate zu sich zu nehmen, da – wie sich in Studien gezeigt hat – der Bedarf an Vitamin C durch Früchte deutlich besser gedeckt werden könnte als in Form von synthetischer Ascorbinsäure, da die Bioverfügbarkeit höher ist.

Natürliche Vitamin-C-Präparate sind z. B. Acerolapulver, Sanddornsaft, Camu Camu o. ä ( 6 ). Wenn im Krankheitsfalle der Vitamin-C-Bedarf erhöht ist, kann ein Teil davon in Form der natürlicherweise durch Fermentation von Mais entstandenen Ascorbinsäure aufgenommen werden, wie z. B. Vitamin C - hochdosiert & natürlich von effective nature.

So können Zitrusfrüchte die Eisenaufnahme fördern

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme und kann somit einen Eisenmangel verhindern. Da Eisen u. a. für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist, was wiederum das Immunsystem stärkt, sind Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte für die Sauerstoffversorgung und Gesundheit des Körpers enorm wichtig.

Wenn Sie daher immer etwas Zitronensaft (frisch gepresst) in das Dressing von Salaten geben (z. B. statt Essig), dann kann aus dem Gemüse sehr viel besser das enthaltene Eisen resorbiert werden, wobei natürlich auch schon das Gemüse selbst Vitamin C enthält. Feine Dressing-Variationen stellen wir Ihnen hier vor: Zitronen-Dressing oder Senf-Dressing.

Rezepte mit Zitronen

Vielerlei Rezepte mit der gesunden Zitrusfrucht finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik oder auf unserem Youtube-Kanal, zum Beispiel leckere Pasta an Sahne-Sauce mit Gemüse oder eine Torte mit Mandelcreme, eine Hollandaise z. B. zu Spargel oder auch eine Zitronen-Thymian-Sauce zu Brokkoli-Quiche.

Zur Prävention von Krankheiten

Es gilt inzwischen als allgemein anerkannt, dass Zitronen aufgrund des hohen Vitamin-C-Gehalts über eine starke antioxidative Kraft verfügen. Laut Forschern vom Western Human Nutrition Research Center haben Menschen mit einer hohen Vitamin-C-Aufnahme ein geringeres Risiko für neurodegenerative Leiden wie Demenz, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ( 7 ) ( 8 ).

Die Früchte enthalten jedoch neben Vitamin C noch ein ganzes Sammelsurium höchst gesunder sekundärer Pflanzenstoffe, wozu u. a. die verschiedensten Polyphenole zählen. Dazu gehören etwa die Flavonoide Naringenin und Hesperetin. Zahlreiche Studien zeigten, dass diese Stoffe eine antioxidative Wirkung haben, den Körper vor erbgutschädigenden Substanzen schützen, gegen Entzündungen wirken, den Blutzuckerspiegel senken und demzufolge viel zur Gesunderhaltung beitragen können ( 9 ).

Bei Diabetes

Früchte sind für Diabetiker im Allgemeinen kein Problem – wie wir in unserem Artikel Immunsystem stärken schon beschrieben hatten. Da Zitronen außerdem weniger Zucker als andere Früchte enthalten, können sie bei Diabetes natürlich erst recht verwendet werden. Ja, Diabetiker können sogar regelrecht von der Frucht profitieren. Man empfiehlt, Gerichte stets mit etwas vom Saft der Zitrusfrucht zu würzen, da dieser den Eigengeschmack der jeweiligen Lebensmittel verstärkt, so dass weniger Salz benötigt wird. Auf diese Weise schützt man auch seinen Blutdruck, der bei Diabetikern oft ebenfalls einer Regulierung bedarf ( 12 ).

In Diabetes in Control, einem Diabetes-Fachjournal, las man ferner im Februar 2016, dass die Polyphenole in der Schale der Zitrusfrucht eine Insulinresistenz mindern können und überdies bei der Regulation des Blutzuckerspiegels helfen ( 13 ). Diabetiker können daher ganz nach Herzenslust nicht nur den Saft, sondern auch die Schale verwenden, z. B. in Obstsalaten, Smoothies, Salaten oder auch in Gemüsegerichten, wie etwa in diesem köstlichen Zucchinisalat mit Pilzen an Kräuterdressing.

Für ein gesundes Herz

Forscher vom National Research Centre in Kairo haben die Schalen von Mandarinen, Grapefruits und Zitronen miteinander verglichen und dabei festgestellt, dass letztere von diesen drei Früchten den höchsten Polyphenolgehalt aufweisen und das stärkste antioxidative Potential haben ( 14 ).

Epidemiologische Studien kamen somit auch zum Schluss, dass eine regelmäßige Aufnahme von Zitrusflavonoiden das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Dies ist laut einer Studie spanischer Forscher darauf zurückzuführen, dass diese Stoffe dem oxidativen Stress entgegenwirken und eine blutverdünnende, durchblutungsfördernde sowie gefäßentspannende Wirkung haben ( 15 ).

Für die Regeneration der Leber

Gelb-orangene Früchte - insbesondere Zitronen - können sich vorteilhaft auf die Leber auswirken.

Für ein niedriges Krebsrisiko

In puncto Krebsforschung sind die Flavonoide der Zitrusfrucht deshalb so interessant, da sie einerseits entzündungshemmend wirken, andererseits aber auch der unkontrollierten Zellvermehrung und Metastasenbildung entgegenwirken. Diverse Studien haben gezeigt, dass Menschen, die häufig Zitrusfrüchte essen bzw. deren Saft trinken, seltener an Krebs erkranken ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ).

Laut koreanischen Forschern von der Jeju National University School of Medicine kann durch den Verzehr von 100 Gramm Zitrusfrüchten pro Tag das Risiko für Magenkrebs um ganze 40 Prozent gesenkt werden. Eine umfassende Metaanalyse an der China Medical University hat zudem ergeben, dass durch Zitrusfrüchte das Risiko für Speiseröhrenkrebs, der weltweit zu den sechs tödlichsten Krebsarten zählt, signifikant gemindert werden kann ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ).

Eine Wohltat fürs Gehirn

Darüber hinaus kommen Zitronen und genauso natürlich andere Zitrusfrüchte auch dem Gehirn zugute. Flavonoide wie Hesperetin schützen unser Denkorgan vor freien Radikalen, Entzündungen und Nervengiften, die andernfalls allesamt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer spielen ( 22 ).

Zitronen-Kuren zur Prävention von Krankheiten

Aufgrund all der offensichtlich so positiven Wirkungen der Frucht auf die Gesundheit des Menschen entstanden im Laufe der Geschichte der traditionellen naturheilkundlichen Medizin zahlreiche Kur-Rezepte mit der Zitrone.

  1. Die mittlerweile legendäre Zitronen-Knoblauch-Kur wird traditionell zur „Entkalkung“ der Blutgefäße und allgemeinen Regeneration durchgeführt. Dabei werden die Zitrusfrüchte ganz (also mit Schale) gemeinsam mit Knoblauch und etwas Ingwer gemixt, kurz aufgekocht und abgesiebt. In den folgenden 2 bis 3 Wochen nimmt man sodann täglich ein Schnapsglas mit der entstandenen Flüssigkeit ein. Das Video dazu finden Sie hier: Zitronen-Knoblauch-Kur
  2. Die Master Cleanse Zitronensaft-Kur wird – wie der Name schon sagt – nur mit dem Saft durchgeführt. Details finden Sie im vorigen Link.
  3. Die Zitronenwasser-Kur: Bei dieser Kur mischt man etwas vom Saft (frisch gepresst) mit einem großen Glas Wasser und trinkt es morgens auf leeren Magen. Schon allein diese Kur kann große gesundheitliche Erfolge mit sich bringen.

Schadet die Zitrusfrucht den Zähnen?

Ob und in welchem Umfang die Frucht Ihren Zähnen schaden kann, haben wir ausführlich in unserem Artikel über die Zitronenwasser-Kur besprochen - siehe Link im obigen Absatz.

So gesund ist die Schale

Wie aus einigen der oben beschriebenen Studien bereits ersichtlich wurde, befinden sich viele der wertvollen Vitalstoffe der Frucht zwar auch in ihrem Saft, vor allem aber in der Schale, die man im Allgemeinen aber nicht so häufig verzehrt. Und selbst wenn, so verwendet man beim Kochen oder Backen den gelben Teil der Schale – das sogenannte Zitronengelb – nicht aber den weißen Teil, der meist im Müll landet.

Doch genau in diesen weißen Fasern sind ebenfalls sehr wertvolle Stoffe enthalten. Nur wenn Sie also die ganze Frucht nutzen, etwa um einen erfrischenden Smoothie zuzubereiten (siehe unten) oder wenn Sie die oben beschriebene Zitronen-Knoblauch-Kur durchführen, kommen Sie in den Genuss aller medizinisch relevanten Inhaltsstoffe ( 10 ) ( 11 ).

Die Schale zur Entgiftung

Zitrusfrüchte gehören zu jenen Lebensmitteln, die am meisten Pektine enthalten. Diese Polysaccharide gehören zu den Ballaststoffen. Sie wirken dem Heißhunger entgegen, helfen bei Durchfall, stärken die Darmflora und tragen zur Entgiftung von Schwermetallen wie Arsen und Cadmium bei, wie eine Studie am Amitabha Medical Clinic and Healing Center gezeigt hat ( 23 ).

Allerdings stecken die Pektine vor allem im weißen Teil der Zitrusschale, also jenem Teil der Frucht, den man normalerweise großzügig wegschneidet, selbst dann, wenn man etwas von der Schale zum Würzen nimmt. Denn die schwammartige Faserschicht (Mesokarp) hat einen relativ bitteren Geschmack und wird deshalb in der Regel verworfen.

Doch gerade diese Bitterstoffe sind ein wahrer Booster für die Gesundheit. Sie fördern die Verdauung, unterstützen die Entsäuerung und Entgiftung und sorgen außerdem dafür, dass Vitalstoffe aus der Nahrung besser verwertet werden können ( 24 ) ( 25 ).

Nehmen Sie deshalb Zitronen nicht ausschließlich in Form von Saft zu sich, sondern greifen Sie öfter zur ganzen Frucht. Gerade in einem Smoothie kann man die Bitterstoffe gut mit anderen Zutaten maskieren.

Smoothie mit der ganzen Frucht

Gemüse- und Obstarten mit einem geringen Säureanteil wie Avocados, Bananen oder Karotten harmonieren mit Zitronen besonders gut und können in einen wunderbaren Smoothie zur Prävention von Krankheiten verwandelt werden. Wenn Ihnen der Geschmack bei Verwendung der Schale der ganzen Frucht nicht zusagt, dann nehmen Sie eben nur die Schale der halben Frucht - ganz nach dem Motto: Besser wenig als gar nichts.

Zutaten:

  1. 1 kleine Bio-Zitrone
  2. 1 Apfel
  3. 300 ml frisch gepresster Karottensaft

Zubereitung:

  1. Waschen Sie die Zitrusfrucht gut ab, halbieren und entkernen Sie sie.
  2. Geben Sie die Fruchthälften, mit dem Apfel und dem Karottensaft in einen Standmixer und verarbeiten Sie die Zutaten auf höchster Stufe zu einem cremigen Smoothie.

So hilft Ihnen Zitronenöl bei Depressionen und Stimmungstiefs

Aus der Schale der Zitrusfrucht lässt sich auch das ätherische Zitronenöl gewinnen, das nun hochkonzentriert zahlreiche Wirkstoffe der Schale enthält. Das ätherische Öl kann zum Kochen verwendet werden, in der Duftlampe oder auch als Körperöl gemischt mit einem Basisöl.

Therapeutisch eingesetzt kann das ätherische Zitrusöl die Konzentrationsfähigkeit verbessern und bei Stimmungstiefs und Depressionen helfen. Letzteres offenbar teilweise besser als die geläufigen Antidepressiva – wie Sie in unserem Artikel über die Wirkungen und Einsatzmöglichkeiten des Zitronenöls lesen können.

So können Sie den Saft in Küche und Haushalt verwenden

Wenn Sie doch lieber nur den Saft nutzen möchten, so finden Sie in unseren entsprechenden Artikeln alle Anwendungsmöglichkeiten des sauren Allrounders. So kann der Zitronensaft als natürliches Heilmittel verwendet werden, aber auch als wertvoller Helfer im Haushalt dienen, z. B. als Entkalker, Beseitiger von Fettflecken, Desinfektionsmittel oder als Metall-Poliermittel.

So lagern Sie die Zitrusfrüchte

Bewahren Sie die Früchte an einem dunklen Ort bei Temperaturen zwischen 10 und 15 Grad Celsius auf. Dann halten sie sich bis zu 5 Monate lang. Doch auch bei Zimmertemperatur können die Früchte für mindestens eine Woche gut gelagert werden. Vom Kühlschrank sollte die kälteempfindliche Zitrusfrucht allerdings besser ferngehalten werden, da sie dort an Aroma einbüßt.

Grüne und gelbe Zitronen: Der Unterschied

Wenn Sie im Herbst oder frühen Winter grüne Zitronen im Bioladen gekauft haben, dann würden diese nach wenigen Tagen im Kühlschrank gelb werden. Denn Zitrusfrüchte benötigen kühle Nächte, um eine gelbe (oder im Falle von Orangen orangene) Farbe anzunehmen. In Spanien und Italien wird es jedoch oft erst im Januar oder Februar kühl genug, daher sind die Früchte bis in den Spätherbst hinein naturgemäß grün.

Da der Verbraucher aber grün mit unreif assoziiert und lieber gelbe Zitronen kaufen möchte, werden im konventionellen Handel die grünen Früchte mit Ethylen begast (einem Reifegas), damit sie gelb werden. Paradoxerweise kann es sich – wenn die Früchte zu früh gepflückt wurden – um unreife Früchte handeln, die nun trotz des Farbwechsels fad schmecken, denn Zitrusfrüchte reifen nicht mehr nach, wenn sie einmal geerntet wurden.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten

Achten Sie beim Kauf von Zitrusfrüchten darauf, dass die Schale unversehrt ist und keine schimmeligen Stellen aufweist. Reife Zitronen erkennt man an ihrem besonders intensiven Duft, ihre Schale gibt auf Druck leicht nach. Unreife Früchte schmecken im Vergleich zu den ausgereiften saurer und herber.

In jedem Fall sollten Sie auf Früchte aus biologischem Anbau setzen, denn die konventionell kultivierten Früchte werden nahezu immer mit Pestiziden und/oder Konservierungsmitteln behandelt, so dass Sie deren Schale auf keinen Fall verwenden können.

Warum Bio-Zitronen besser sind

Bio-Zitronen schneiden bei Tests meist sehr gut ab: Die Umweltschutzorganisation Global 2000 hat im Jahr 2016 zwölf Bio-Früchte auf Pestizide untersucht und alle waren völlig frei von Rückständen ( 26 ).

Ganz anders verhält es sich mit den Zitrusfrüchten, wenn sie aus konventionellem Anbau stammen: Laut Analysen vom Chemischen und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart im Jahr 2016 wiesen alle 22 Proben Mehrfachrückstände auf, bei einer Probe wurde sogar die zugelassene Höchstmenge überschritten ( 27 ).

Hierbei handelte es sich um Chlorat, das in der EU eigentlich nicht einmal mehr zugelassen ist und laut einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung dazu führen kann, dass die Jodaufnahme gehemmt wird. Da Jod ein wichtiges Spurenelement insbesondere für die Schilddrüse ist, leiden unter solchen Rückständen hauptsächlich Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen, mit Jodmangel oder auch Neugeborene und Kinder, die für ihre Entwicklung dringend ausreichend Jod benötigen ( 28 ).

„Unbehandelt“ bedeutet nicht „ungespritzt“

Verlassen Sie sich nicht auf Kennzeichnungen wie "unbehandelt" oder "Schale essbar", da sich diese ausschliesslich auf die Behandlung der Schalen mit Konservierungsmitteln nach der Ernte beziehen! Gespritzt können diese Früchte natürlich trotzdem sein. Weitere interessante Infos finden Sie unter: Schadstoffe in Zitrusfrüchten

Zitronen: Sorten und Anbaugebiete

Zitronen werden weltweit in subtropischen Regionen angebaut und sind das ganze Jahr über erhältlich. Die wichtigsten europäischen Anbauländer sind Spanien und Italien. Es gibt zahllose Zitronensorten, die sich in Größe, Form, Dicke der Schale und Saftgehalt voneinander unterscheiden. Im Handel werden jedoch vordergründig Sorten wie Eureka, Lunario und Lisbon angeboten.

Nicht alle Sorten schmecken dabei gleich sauer. Es gibt auch süßliche Varianten, wie die säurearme Sfusato Amalfitano, die ausschließlich an der Amalfiküste in Italien angebaut wird. Aus ihr wird der Likör Limoncello hergestellt oder sie wird einfach dünn aufgeschnitten und in Kombination mit Olivenöl, Knoblauch, Minze und Salz serviert.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.