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  • Couscous in einer weissen Schale serviert

Couscous – Die leckere Alternative zu Teigwaren

Couscous ist ein klassischer Bestandteil vieler nordafrikanischer Gerichte und kommt dort als Grundnahrungsmittel fast täglich auf den Tisch. Auch in unseren Breiten erfreut sich der Couscous immer grösserer Beliebtheit. Kein Wunder, denn Couscous ist in Minutenschnelle zubereitet. Ausserdem liefern die kleinen Kügelchen bei interessantem Vitalstoffgehalt nur wenig Kalorien und kaum Fett. Couscous kann also für eine leckere Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen – allerdings nicht für jeden, denn Couscous kann durchaus auch Nachteile haben.

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18 Mai 2021

Couscous – In Nordafrika das Grundnahrungsmittel

Couscous kommt ursprünglich aus Vorderasien und wurde bereits im 13. Jahrhundert namentlich in einem muslimischen Kochbuch erwähnt. Bald fand der Couscous seinen Weg auf den afrikanischen Kontinent nach Tunesien, Marokko und Algerien und wurde in diesen Ländern zum beliebtesten Klassiker und Grundnahrungsmittel. Durch die arabische Herrschaft in Spanien und Sizilien gelangte der Couscous schliesslich nach Europa und fand dort viele begeisterte Anhänger.

Nach wie vor ist Couscous, auch Kuskus oder Cous-Cous geschrieben, das wichtigste Nahrungsmittel der "cuisine maghreb", der französisch-nordafrikanischen Küche und hat in diesen Ländern ungefähr denselben Stellenwert wie bei uns die Kartoffel oder die Nudel.

Couscous – Instantprodukt aus Griess

Bei den kleinen Couscous-Körnchen handelt es sich nicht um eine eigene Kornart – wie etwa die Hirse oder der Amaranth. Denn Couscous ist nichts anderes als ein verarbeitetes Getreideprodukt. Es besteht aus zerriebenem Griess. Ursprünglich war es Hirsegriess. Längst gibt es aber auch Couscous aus Hartweizen-, Gerste- oder Dinkelgriess.

Die traditionelle und ursprüngliche Herstellung von Couscous ist aufwendig, erfordert viel Handarbeit und ist somit sehr zeitintensiv. Die Getreidekörner werden erst zermahlen, dann befeuchtet und anschliessend zu kleinen Kügelchen gerieben. Dieses Zerreiben könnte auch die Herkunft des Wortes Couscous erklären, denn das arabische Wort Kuskusu bedeutet so viel wie zerreiben oder zerstossen.

Dank der maschinellen und somit schnelleren Herstellung gibt es Couscous mittlerweile überall auf der Welt als Instantprodukt zu kaufen. Er ist dann meist vorgegart und muss nur noch wenige Minuten im heissen Wasser quellen.

Couscous – Fettarme und ballaststoffreiche Beilage

Wie alle Getreideprodukte so zählt auch der Couscous zu den gehaltvollen Sättigungsbeilagen mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten (ca. 65 – 70 g pro 100 g, ungekocht). Dennoch handelt es sich beim Couscous nicht um eine Figurfalle. Er liefert ungekocht – je nach Couscousart – 1,5 bis 3 Gramm Fett. Eine Portion gekochter Couscous (150 g) aber enthält nur noch 1 Gramm Fett und etwa 220 Kilokalorien.

Gleichzeitig liefert der Couscous (in der Vollkornvariante) pro Portion um die 5 Gramm Ballaststoffe, weshalb er so gut sättigt, den Blutzuckerspiegel reguliert und es nach einer Couscousmahlzeit auch nicht zu Heisshungerattacken kommt. Ballaststoffe wirken sich überdies günstig auf die Verdauung und die Darmgesundheit aus.

Allerdings muss hier erwähnt werden, dass sich der Vollkorn-Couscous nicht besonders von Vollkornteigwaren unterscheidet. Auch bei Vollkornnudeln haben wir ähnliche Fett-, Ballaststoff- und Kalorienwerte.

Couscous – Mineralstoffe und Vitamine

Relevante Mengen an Mineralstoffen, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen sind weitere interessante Eigenschaften des Couscous, die er jedoch ebenfalls mit anderen Getreideprodukten teilt. Besonders Magnesium, Zink und Eisen sind hervorzuheben.

Mit mindestens 50 mg Magnesium und jeweils fast 2 mg Zink und Eisen pro Portion Vollkorn-Couscous trägt der Couscous gut zur Mineralstoffversorgung bei. Und wenn Sie den Couscous mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Salaten zubereiten, dann können insbesondere die Spurenelemente Zink und Eisen sehr gut resorbiert werden.

Wer sich ausserdem für Couscous aus Dinkel entscheidet, wird noch besser mit Mineralstoffen versorgt, da Dinkel in manchen Bereichen mit höheren Nährstoffwerten ausgestattet ist.

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Auch in Sachen Eiweiss hat der Dinkel-Couscous mit 11 Gramm pro Portion die Nase vorn. Weizen-Couscous liefert hier nur um die 8 Gramm Eiweiss pro Portion. Um eine hohe Eiweissqualität in ein und derselben Mahlzeit zu erreichen, kombinieren Sie den Couscous einfach mit Hülsenfrüchten (z. B. Kichererbsen) oder Nüssen (z. B. Cashewnüssen) – und schon steigt die biologische Wertigkeit des Proteins auf jene von tierischen Lebensmitteln.

Selen-Quelle Couscous?

An manchen Stellen heisst es, Couscous sei reich an Selen. Ob dies immer zutrifft, ist zweifelhaft, da der Selengehalt eines Lebensmittels immer vom Selengehalt der Böden abhängt, auf denen es wuchs. Da die europäischen Böden eher selenarm sind, amerikanische Böden hingegen selenreicher sein können, ja, auch die Böden innerhalb eines Landes schwankende Selengehalte aufweisen (z. B. in Schleswig Holstein höhere als in Bayern), kommt es auf das Herkunftsland des Couscous an. Dinkel jedoch enthält grundsätzlich mehr Selen als Weizen – ein weiteres Argument für den Dinkel-Couscous.

Selen ist ein Spurenelement mit antioxidativer Wirkung. Es schützt die Blutgefässe vor schädlichen Ablagerungen, stärkt das Immunsystem, lindert so manche Autoimmunerkrankung und hat überdies krebsfeindliche Eigenschaften.

Couscous – Bei Glutensensitivität tabu

Da der Couscous ein glutenhaltiges Getreideprodukt ist, bringt er natürlich auch die Nachteile eines glutenhaltigen Getreides mit sich. Wer also unter chronischen Beschwerden unbekannter Ursache leidet, wer unter Glutensensitivität oder gar Zöliakie leidet, sollte auch mit dem Couscous vorsichtig sein. Selbstverständlich ist Couscous darüber hinaus keine besonders häufige Zutat in der Low Carb Küche.

Doch schmeckt der Couscous sehr lecker, und er schmeckt – trotz vieler Ähnlichkeiten mit Teigwaren – ganz anders als diese, nämlich aromatisch und nussig würzig. Zudem ist er aufgrund seiner thermischen Vorbehandlung ausserordentlich leicht verdaulich und daher auch für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem sehr gut verträglich. Couscous kann also die abwechslungsreiche Vollwertküche wunderbar ergänzen und immer mal wieder als Beilage auf den Tisch kommen.

Wählen Sie jedoch am besten einen Vollkorn-Couscous (aus Hartweizen). Noch besser ist es, wenn Sie zu Dinkel-Vollkorn-Couscous greifen.

Couscous – Die fixe Zubereitung in wenigen Minuten

Einer der grössten Vorteile von Couscous ist seine einfache und rasend schnelle Zubereitung. Meist wird er nur mit heissem Wasser oder Brühe übergossen, quillt wenige Minuten und kann dann verzehrt oder zu Suppen, Füllungen, Salaten etc. weiter verarbeitet werden. Auch kann man den Couscous kurz in Gemüsebrühe aufkochen und 15 Minuten ausquellen lassen – er wird dann besonders locker.

Etwas mehr Zeit benötigt die traditionelle Zubereitung in einer "Couscousière" – einem Doppelstocktopf aus zwei Teilen. In den unteren Teil wird Wasser, Brühe oder eine Sauce eingefüllt. Der obere Teil ist ein Topf mit feinen Löchern für den Couscous. Sobald das Wasser oder die Brühe genügend erhitzt ist, steigt der Dampf nach oben, dämpft den Couscous und verleiht ihm dabei auch gleich das Aroma von Brühe oder Sauce.

Rezepte mit Couscous

Couscous ist – genau wie Reis oder Griess – enorm vielseitig einsetzbar. Er kann als Beilage serviert werden, als Füllung in Auberginen, Paprika oder Zucchini, mit Rohkost kombiniert als Salat oder als Auflauf mit Gemüse.

Auch zu Bratlingen geformt oder in eine Suppe gegeben, schmeckt der Couscous fantastisch. Selbst in der Dessertküche hat er seinen festen Platz. Denn mit klein geschnittenen Früchten und etwas Honig gemischt ist der Couscous ein Gedicht! Hier finden Sie Couscous-Rezepte.

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Ramona, Absolventin

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Quellen
  • Histoire du couscous, (Die Geschichte des Couscous)
  • Deutsches Ernährungsberatungs- und informationsnetz, Nährwert von Couscous gekocht
  • FDDB, Dinkelcouscous Nährwerte
  • Ecoinform, Dinkelcouscous Nährwerte
  • Amina BEJI-BECHEUR, Nil Ozcaglar,
  • Couscous Connexion: Lhistoire dun plat migrant (Couscous Verbindung: Die Geschichte eines Migranten-Gerichts)
  • Clifford A Wright, What is Couscous and How Does One Prepare It? (Was ist Couscous und wie wird er zubereitet?)
  • Selen in Dinkel, Höhere Bundeslehr- und Forschungsanstalt für Landwirtschaft Raumberg-Gumpenstein