Warum Algenöl einnehmen?
Omega-3-Fettsäuren haben äusserst positive Auswirkungen auf unseren Körper, insbesondere auf das Herz-Kreislaufsystem, da sie die Blutfettwerte regulieren und das Risiko für Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt, Bluthochdruck und Schlaganfall reduzieren ( 7 ).
Aber auch bei Depressionen, Rheuma, Asthma und vielen anderen chronischen Erkrankungen und Problemen kann ein Omega-3-Mangel an der Entstehung dieser Beschwerden beteiligt sein, weshalb Omega-3-Fettsäuren hier unbedingt zu einem ganzheitlichen Therapiekonzept gehören sollten ( 1 ). Viele weitere Eigenschaften und Wirkungen dieser Fettsäuren lesen Sie in unserem Artikel über Omega-3-Fettsäuren.
Dr. med. Michael Nehls - Autor des Buches * Algenöl: Die Ernährungsrevolution aus dem Meer - bezeichnet sogar die heute so häufig vorkommende Empathielosigkeit und mangelnde Selbstkontrollfähigkeit als eine Folge des Mangels an Omega-3-Fettsäuren. Denn die Fettsäuren werden in hohem Mass von unserem Gehirn benötigt. Fehlen sie, fördern sie die Entstehung entsprechender Verhaltensstörungen (auch ADHS, Autismus, Narzissmus ) oder neurodegenerativer Krankheiten (z. B. Demenzen, Parkinson).
Warum aber jetzt plötzlich Algenöl einnehmen, fragen Sie sich vielleicht bei unserem Titel. Denn Omega-3-Fettsäuren sind doch auch im Leinöl, Hanföl oder Walnussöl enthalten (bzw. in den entsprechenden Samen und Nüssen).
Das stimmt. Doch gibt es unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Die kurzkettigen und die langkettigen. Die kurzkettigen sind im Leinöl und Co enthalten; die langkettigen - die auch Dr. Nehls meint - im fetten Fisch, in Fischöl und eben auch im Algenöl. Letztere werden daher auch als marine Omega-3-Fettsäuren bezeichnet, da sie marinen Ursprungs sind, also aus dem Meer stammen.
Kurzkettige und langkettige Omega-3-Fettsäuren: Der Unterschied
Die häufigste kurzkettige Omega-3-Fettsäure heisst Alpha-Linolensäure (ALA). Die wichtigstens langkettigen Omega-3-Fettsäuren heissen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Beide Omega-3-Formen haben gesundheitliche Vorteile. Dennoch werden die langkettigen immer wieder als wertvoller und wichtiger bezeichnet. Ihre entzündungshemmende Wirkung soll stärker sein, auch ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem, auf die Blutqualität, die Augen, das Nervensystem und auf das Gehirn.
Das Problem mit der Umwandlung
Lange Zeit galt allein die ALA als essentielle Fettsäure, was bedeutete, dass man in Sachen Omega 3 einfach nur auf eine ausreichende Versorgung mit ALA zu achten brauchte. Denn man ging davon aus, dass ALA in der Leber je nach Bedarf erst zu EPA und dann zu DHA umgewandelt werden kann, worauf auch manche Studien hindeuteten ( Omega 3 ohne Fisch ).
Dann aber zeigte sich in anderen Studien, dass die Umwandlungsrate von vielen Faktoren abhängt und daher bei vielen Menschen aus ALA womöglich doch nicht ausreichend EPA und DHA gebildet werden kann. Die Ernährungs- und Lebensweise dieser Menschen enthält zu viele Faktoren, die die Umwandlung behindern ( 2 ).
In manchen Studien zeigte sich, dass zwar genügend EPA gebildet wird, aber der DHA-Blutspiegel sank. Dazu kommt, dass viele Menschen nicht einmal genügend ALA zu sich nehmen (1500 mg pro Tag), so dass selbst eine gute Umwandlungsrate hier nutzlos wäre.
DHA und EPA: Besser Algenöl statt Fisch
Es ist also eine gute Idee, die langkettigen Omega-3-Fettsäuren direkt einzunehmen, statt auf eine gute Umwandlungsrate zu hoffen. Lange Zeit war genau das aber nur über tierische Quellen möglich. Man musste entweder fettreichen Fisch essen oder Fischölkapseln einnehmen – oder reichlich Eier essen. Wer jedoch auch bei der Ernährung auf Nachhaltigkeit achtet oder generell vegan lebt, isst unter anderem aufgrund der ökologischen Folgen des menschlichen Fischverzehrs keinen Fisch und aufgrund der im folgenden Link beschriebenen Gründe auch keine Eier. Auch aus gesundheitlicher Sicht ist Fisch zumindest umstritten ( Ist Fisch wirklich so gesund? ).
Wie die Omega-3-Fettsäuren in den Fisch gelangen
Fisch und Eier enthalten nur deshalb langkettige Omega-3-Fettsäuren, weil der Fisch entweder Omega-3-reiche Algen frass oder andere Fische frass, die wiederum von Omega-3-reichen Algen lebten (1)( 38 ). Gerade Fisch aus Aquakulturen erhält als Nahrungsergänzung häufig omega-3-reiches Fischmehl, Fisch- oder Algenöl. Andernfalls sinkt der Omega-3-Gehalt im Fisch dramatisch ( ).
Bei Eiern ist es ähnlich. Damit sie relevante Omega-3-Gehalte aufweisen, erhalten die Hühner entweder Algenöl oder Leinsamen ins Futter.
Die beste und nachhaltigste Lösung ist daher, das Algenöl doch besser gleich direkt einzunehmen, anstatt den Umweg über Fisch oder Ei zu gehen. Letzteres geht natürlich immer auch mit gewissen Verlusten einher, da das Tier ja einen Teil der Omega-3-Fettsäuren auch für sich selbst verbraucht.
Algenöl: Die Vorteile
Algenöl enthält die hochwertigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren in hoher Dosis und ist gleichzeitig nachhaltig und vegan. Das Öl wird aus einer ganz speziellen Meeresalge gewonnen: Sie heisst Schizochytrium und benötigt – wie für Algen üblich – zum Wachsen und Gedeihen kaum viel mehr als das Wasser, in dem sie lebt plus Sonnenlicht und Kohlendioxid.
Die Algen zur Gewinnung der Omega-3-reichen Algenöle müssen nicht einmal in den Ozeanen geerntet oder gesammelt werden. Sie werden hingegen in geschlossenen Systemen (sog. Bioreaktoren) gezüchtet, so dass man störende Eingriffe in die Ozeane und dortigen Ökosysteme vermeiden kann. Gleichzeitig bleiben die Algen und somit das Öl aus Algen von den üblichen Verunreinigungen der Meere (Umweltgifte und Mikroplastik) verschont.
Der Omega-3-Gehalt der Algen kann überdies erhöht werden, indem die Wachstumsbedingungen in den Zuchtbecken entsprechend optimiert werden, so dass Schizochytrium zu 50 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren (DHA) bestehen kann, was natürlich einer hervorragenden Ausbeute entspricht.
Algenöl hat gegenüber Fisch und Fischölen zahlreiche Vorteile:
- Es ist vegan und tierfreundlich.
- Es ist frei von Umweltgiften, die häufig im Fisch zu finden sind (8).
- Schwangere und Kleinkinder können das Öl aus Algen problemlos einnehmen; bei Fisch wird hingegen geraten, nur solche zu wählen, die quecksilberarm sind (6). Auch die EFSA testete verschiedene Algenöle und kam zum Ergebnis, dass diese keine Quecksilberbelastung aufweisen und daher auch für Säuglingsnahrung geeignet sind ( 14 ).
- Öl aus Algen wird umweltfreundlich gewonnen (im Gegensatz zum Fischfang ohne Eingriffe in die Ozeane).
- Es ist hochkonzentriert (der Omega-3-Gehalt ist ähnlich hoch wie in Fischölen (1)), so dass nur wenig Algenöl zur Deckung des Omega-3-Bedarfs nötig ist.
- Es ist oft leichter verträglich, führt seltener zu Verdauungsproblemen (Übelkeit, Aufstossen) als Fischöl.
- Es hat einen angenehmeren Geschmack und wird daher auch regelmässiger eingenommen ( 9 ).
- Es ist so wirksam wie Fischverzehr (siehe unten).
- Es scheint eine höhere Bioverfügbarkeit zu haben als Fischöl (siehe unten).
Algenöl genauso wirksam wie Fischverzehr
Algenöl hat eine etwas andere Zusammensetzung als Fischöl – meist mehr DHA als EPA, während dieses Verhältnis beim Fischöl umgekehrt sein kann. In einer Studie zeigte sich jedoch, dass eine Nahrungsergänzung mit dem Öl aus Algen im menschlichen Organismus genauso bioverfügbar und wirksam ist wie Omega-3-Fettsäuren aus z. B. gekochtem Lachs ( 10 ).
Dies ist ein umso bedeutsameres Ergebnis, weil oft behauptet wird, Omega-3-Fettsäuren seien viel wirksamer, wenn sie über Fisch eingenommen würden als über Nahrungsergänzungsmittel.
In einer Zellstudie, in der man die krebshemmende Wirkung von Ölen aus Algen mit der von Fischöl verglich, ergab sich ebenfalls, dass es in der Wirksamkeit keinen Unterschied zwischen den Ölen gab. Beide wirkten ähnlich hemmend auf die im Versuch eingesetzten Krebszellen ( 12 ).
Bessere Bioverfügbarkeit als Fischöl
Das Öl aus Algen scheint sogar eine bessere Bioverfügbarkeit aufzuweisen als Fischöl – zumindest einer Studie von 2015 zufolge: Darin nahmen 31 Personen täglich 600 mg DHA in Form von Algenöl oder Fischöl ein (mit jeweils 600 mg DHA). Es gab drei Gruppen:
- Normalesser, die Fischöl nahmen
- Normalesser, die Algenöl nahmen
- Vegetarier und Veganer, die Algenöl nahmen
Nach 2 Wochen der Einnahme war der Blut-DHA-Spiegel bei allen deutlich gestiegen. Interessant war, dass der Spiegel bei den Normalessern mit Algenöl höher stieg als mit Fischöl. Ebenfalls interessant war, dass die Veganer/Vegetarier am Schluss ähnlich hohe Werte hatten als die Normalesser, obwohl ihre Ausgangswerte sehr viel niedriger waren als die der Normalesser ( 11 ).
Wie nimmt man Algenöl ein?
Algenöl ist in Kapseln erhältlich oder als Öl in der Flasche, das Sie tropfenweise einnehmen können. Das Öl kann auch ins Dressing, ins Müsli, in Brotaufstriche, in Dips, in Smoothies oder über eine Suppe gegeben werden. Letztere sollte nicht mehr kochend heiss, sondern bereits etwas abgekühlt sein.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie dann vom Algenöl auch die komplette Dosis zu sich nehmen. Andernfalls ist es als Zugabe zu Speisen fast zu schade. Gerade von Dressings bleibt oft noch ein Rest in der Schüssel, der dann womöglich auch noch weggegossen wird.
Wann nimmt man das Algenöl ein?
Das Algenöl sollte - wie generell Omega-3-Fettsäuren - zu einer Hauptmahlzeit eingenommen werden, da die Fettsäuren so am besten verdaut und aufgenommen werden können. Sie können die Kapseln oder die Tropfen also während der Mahlzeit, unmittelbar davor oder unmittelbar danach einnehmen.
Wie Sie hochwertige Präparate auswählen
Achten Sie bei Algenölkapseln darauf (wie auch bei Fischölkapseln), dass auch tatsächlich ausreichend hohe Dosen enthalten sind, insbesondere dann, wenn Sie höhere Dosierungen aufgrund von Beschwerden benötigen.
Wichtig ist dabei, dass beim jeweiligen Produkt nicht nur die Ölmenge angegeben wird, sondern auch der Gehalt an DHA und EPA.
Bei den Algenölkapseln ( Omega-3 Daily) von effective nature beispielsweise sind pro Tagesdosis (2 Kapseln) 1440 mg Algenöl enthalten, davon 576 mg DHA und 288 mg EPA.
Die Kapseln sind rein pflanzlich, also vegan und enthalten ausser dem Algenöl nur noch Vitamin E, um die Omega-3-Fettsäuren vor Oxidationsprozessen zu schützen.
Beim Algenöl in der Flasche (Omega-3 Fluid) sind pro Tagesdosis (2,5 ml Algenöl = 50 Tropfen) 1116 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten, davon 700 mg DHA und 350 mg EPA. Bei diesem Produkt können Sie auch ganz individuell dosieren, also problemlos auch weniger einnehmen, wenn Sie einen geringeren Bedarf haben, also z. B. keine Beschwerden haben, so dass u. U. schon die halbe Dosis genügt.
Zum Schutz vor Oxidationsprozessen wird hier Rosmarinextrakt verwendet. Zur Maskierung des Algengeschmacks kommt ein natürliches Blutorangenaroma zum Einsatz, das bei Kapseln natürlich nicht erforderlich ist.
Die richtige Dosierung
Offiziell wird zur Bedarfsbedeckung eine tägliche Dosis an Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA zusammen) von mindestens 250 mg (bis 1000 mg) empfohlen.
Im Jahr 2017 erschien im Journal of Human Nutrition and Dietetics eine Übersichtsarbeit, in der 6 Studien vorgestellt wurden ( 13 ). In diesen hatte man Vegetariern oder Veganern über unterschiedliche Zeiträume hinweg verschiedene Algenöl-Dosierungen gegeben und dann überprüft, inwieweit diese Dosen zu einem steigenden Omega-3-Spiegel führen können. Da in den Studien unterschiedliche Messwerte verwendet wurden (manchmal Omega-3-Index, manchmal DHL-Plasmaspiegel etc.), lassen sie sich nicht immer vergleichen.
Der Omega-3-Index zeigt an, wie hoch der prozentuale Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren in der Zellmembran der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) ist. Ein Index von unter 4 Prozent gilt als niedrig. Ein Index von mehr als 8 Prozent gilt hingegen als herzschützend.
- In einer der 6 Studien führte die Dosis von 172 mg DHA in Form von Algenöl bei Veganern innerhalb von 16 Wochen nur zu einem geringen Anstieg. Der Omega-3-Index stieg von durchschnittlich 3,1 Prozent auf durchschnittlich 4,8 Prozent.
- Die Dosis von 940 mg DHA in Form von Algenöl konnte bei Vegetariern den Index innerhalb von 8 Wochen dagegen von 4,8 auf 8,4 Prozent erhöhen.
Bei niedrigem Ausgangswert höher dosieren: 2 - 3 Kapseln
Bei einem niedrigen Omega-3-Index (kann beim Arzt überprüft werden oder durch Heimtests, z. B. von Cerascreen) bzw. wenn Sie schon länger vegan leben, ohne langkettige Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, könnte es daher empfehlenswert sein, wenn Sie zunächst einige Wochen lang eine höhere Dosierung einnehmen, damit Ihr niedriger Spiegel wieder steigen kann (z. B. 2 bis 3 Kapseln der von uns oben empfohlenen Algenöl-Kapseln von effective nature) - gerne in Absprache mit Ihrem Arzt.
Bei gesundem Wert niedriger dosieren: 1 Kapsel
Zur Aufrechterhaltung eines gesunden Spiegels genügt dann aber eine geringere Dosis, oft schon die halbe der von den Herstellern empfohlenen Dosis, z. B. nur 1 Kapsel der oben empfohlenen Algenöl-Kapseln von effective nature. Diese enthält 278 mg DHA und 144 mg EPA – und liegt somit sogar schon höher als der offiziell empfohlene Mindestbedarf von 250 mg.
Bei chronischen Krankheiten und Beschwerden individuell höher dosieren
Wenn Sie eine chronische Krankheit haben oder sonstige Beschwerden, z. B. Vergesslichkeit, Konzentrationsstörungen, innere Unruhe, schlechter werdende Augen, Hautprobleme, Autoimmunerkrankungen, Rheuma, Depressionen o. ä., dann sind u. U. höhere Dosierungen erforderlich. Diese sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen. Wir stellen hier einige in Studien verwendete Omega-3-Dosierungen bei bestimmten Beschwerden vor.
Richtig aufbewahren
Da Omega-3-Fettsäuren oxidationsanfällig sind, bewahren Sie Ihr Algenöl am besten im Kühlschrank auf oder zumindest an einem dunklen und kühlen Platz.
Mögliche Nebenwirkungen
Öle aus Algen gelten spätestens seit 2003 als sichere Nahrungsergänzung. Seinerzeit genehmigte die EU-Kommission das Inverkehrbringen des DHA-reichen Algenöls aus der Mikroalge Schizochytrium sp. als „neuartige Lebensmittelzutat“. Denn das Öl war als für den menschlichen Verzehr unbedenklich eingestuft worden ( 5 ).
Zu unerwünschten Nebenwirkungen kann es im Allgemeinen allenfalls nur dann kommen, wenn Sie es überdosieren. Doch selbst die EFSA gibt an, dass Dosierungen bis zu täglich 5000 mg (EPA und DHA zusammen) sicher sind. Würden Sie mehr einnehmen, könnte dies die Fliesseigenschaften Ihres Blutes verändern, also die Blutgerinnung hemmen und so das Blutungsrisiko erhöhen ( 6 ).
Für eine derartige Überdosierung müssten Sie mehr als 11 Kapseln der von uns oben empfohlenen Algenöl-Kapseln einnehmen (statt der üblichen 1 bis 2 Kapseln), was Sie schon allein aus Kostengründen nicht machen würden, da sie andernfalls bei über 5 Euro pro Tag wären (statt bei 46 bis 92 Cent pro Tag für 1 bis 2 Kapseln).
Wenn Sie Medikamente nehmen, sprechen Sie in jedem Fall vor der Einnahme von Algenöl mit Ihrem Arzt. So gelten Omega-3-Fettsäuren (auch in Dosierungen unter der oben genannten Höchstgrenze von 5 g) häufig immer noch als Verstärker der blutverdünnenden Wirkung von Blutgerinnungshemmern wie z. B. Marcumar oder Warfarin (6).
Doch selbst diese Gefahr soll sehr gering sein. Selbst Mengen von 3 bis 6 g Fischöl konnten in Untersuchungen den Blutgerinnungsstatus von Patienten, die Blutgerinnungshemmer (Warfarin) nahmen, nicht verändern (6).
Fischöl kann zu Aufstossen, Fischgeschmack, Sodbrennen oder Übelkeit führen. Nur selten kommt es auch beim Algenöl zu diesen Problemen (9).
Algenöle: Bei Ökotest maximal befriedigend
Falls Ihnen der Produkttest zu den Algen- und Krillölen bei Ökotest aus dem Jahr 2016 in die Hände fallen sollte, lassen Sie sich nicht in jedem Fall von den relativ schlechten Werten irritieren. Ökotest neigt dazu, Produkte schon allein dann abzuwerten, wenn sie zwar inhaltlich tiptop sind, aber z. B. nicht korrekt beschriftet sind ( 4 ).
Im Falle der Algenöle war es sogar so, dass automatisch selbst das beste Öl ein Befriedigend erhielt, weil Ökotest der Meinung war, Omega-3-Fettsäuren hätten für gesunde Anwender keinen Nutzen.
Weiter abgewertet wurden die Produkte, wenn auf den Verpackungen Hinweise zur gesundheitlichen Wirkung angegeben waren, die mit den gesetzlichen Vorschriften (Health Claims) nicht übereinstimmten. Angenommen auf dem Produkt steht „Für eine herzgesunde Ernährung“, dann wurde das Produkt abgewertet. Denn erlaubt ist (in Bezug auf das Herz) laut der in 2006 in Kraft getretene EU-Health-Claims-Verordnung in Bezug auf die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA nur die Aussage "EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei" (4).
Zwei weitere erlaubte Health Claims sind: "DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei" und "DHA trägt zu einer normalen Sehkraft bei").
Korrekt abgewertet wurde das zweite Algenöl, da es Heilaussagen machte, aber für die entsprechende Wirkung unterdosiert war. Gerade Unterdosierungen kommen häufig vor, weshalb wir Ihnen oben erklärt haben, auf welche Gehalte und Angaben auf der Packung Sie achten können, um ein hochwertiges Präparat zu finden.
