Omega-3-Fettsäuren – Die richtige Dosierung hängt vom Beschwerdebild ab
Omega-3-Fettsäuren haben sich in zahlreichen Studien bewährt. Sie wirken insgesamt
- entzündungshemmend,
- blutverdünnend (in manchen Studien zeigte sich jedoch kein blutverdünnender Effekt),
- gerinnungshemmend,
- beugen Thrombosen vor,
- schützen das Herz,
- bewahren vor Demenz,
- reduzieren Arthroseschmerzen,
- hemmen Krebszellen,
- erhöhen die Konzentrationsfähigkeit,
- sorgen – auch bei Kindern – für eine höhere geistige Leistungsfähigkeit
- und vieles mehr.
Nun erfordert aber nicht jede Indikation auch dieselbe Dosierung. Stattdessen dosiert man abhängig vom Ziel, also je nachdem, was mit den Omega-3-Fettsäuren erreicht werden soll.
Achten Sie auf den EPA/DHA-Gehalt Ihres Omega-3-Präparates!
Da nicht jedes Omega-3-Produkt gleichermassen konzentriert ist, sollten Sie genau die Packungsbeilage bzw. das Etikett des Präparates lesen und den Gehalt an EPA und DHA überprüfen.
Bei EPA und DHA handelt es sich um die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Im Gegensatz zur Alpha-Linolensäure (ALA), die sich in pflanzlichen Omega-3-Quellen befindet (Leinöl, Hanföl, Chia), sind EPA und DHA die beiden aktiveren also wirksameren Omega-3-Fettsäuren.
Einst gab es mit EPA und DHA nur Präparate tierischen Ursprungs im Handel (Fischöl, Krillöl). Seit einigen Jahren aber gibt es auch für die rein pflanzliche Ernährung die passenden und auch hochdosierten Präparate. Sie werden aus bestimmten Algen hergestellt, die besonders DHA- und EPA-reich sind.
Diese Algen sind es auch, die vom Krill und den Fischen gefressen werden und so überhaupt erst dafür sorgen, dass Krill und Fische Omega-3-Fettsäuren enthalten. Die Algen sind also die ursprüngliche Omega-3-Quelle und sollten daher bevorzugt genutzt werden - ganz gleich, ob man sich nun vegan ernährt oder nicht.
Darüber hinaus kann der menschliche Organismus auch eine gewisse Menge EPA und DHA selbst herstellen, nämlich aus ALA. Wie gut diese Eigensynthese funktioniert, hängt von etlichen Faktoren ab, die wir hier erklärt haben: Omega-3-Bedarf vegan decken
Welche Dosierung für den einzelnen Menschen die richtige ist, hängt überdies nicht zuletzt von seinem Omega-6-Fettsäuren-Verzehr ab (Sonnenblumenöl, Distelöl, tierische Fette). Denn je mehr Omega-6 verzehrt wird, umso mehr Omega-3-Fettsäuren sind nötig, um das gesunde Gleichgewicht der beiden Fettsäuren von etwa 5 : 1 zu halten (Omega 6 zu Omega 3). (Manchmal wird das Verhältnis auch mit 3 : 1 oder sogar 2 : 1 angegeben, was darauf hinweist, dass hier noch keine eindeutigen Erkenntnisse vorliegen).
Die richtige Dosierung für Gesunde
Die empfohlenen Bedarfsmengen an Omega-3-Fettsäuren für Gesunde (ob nun über die Ernährung oder mit Nahrungsergänzungen aufgenommen) lauten:
- 300 mg bis 600 mg oder auch mehr EPA/DHA pro Tag (je nach Bedarf - mehr als 2000 mg sollten in Form von Nahrungsergänzungen nicht eingenommen werden) ( 1 ) und
- 1.100 bis 1.600 mg ALA pro Tag (mit 1 EL Hanföl sind Sie schon bei 2.000 mg ALA)
Die richtige Dosierung bei Krankheiten
Zu therapeutischen Zwecken werden häufig viel höhere Dosierungen angegeben. Diese reichen bis hin zu 5.000 mg EPA/DHA pro Tag.
Dabei muss beachtet werden, dass Omega-3-Fettsäuren manchmal als blutverdünnend bezeichnet werden und u. U. in derart hohen Dosen (über 2.000 mg pro Tag) bei jenen Menschen nicht eingesetzt werden dürften, die blutverdünnende Medikamente nehmen oder aus anderen Gründen zu erhöhten Blutungen neigen. Das Blut könnte zu „dünn“ werden.
Besprechen Sie daher die richtige Dosierung der Omega-3-Fettsäuren immer mit Ihrem Arzt.
Welche Omega-3-Präparate sind empfehlenswert?
Beachten Sie, dass sich die nachfolgend genannten Dosierungen nicht auf die Menge des Öls beziehen, sondern auf die EPA/DHA-Menge in diesem Öl bzw. in den jeweiligen Kapseln. So kann eine minderwertige Lachsölkapsel beispielsweise 500 mg Lachsöl liefern, doch sind in diesen 500 mg Lachsöl nur 90 mg EPA und 60 mg DHA enthalten.
Hochdosierte Produkte können hingegen pro 500-mg-Kapsel Fischöl um die 180 mg EPA und 140 mg DHA enthalten.
Natürlich können Sie zu besagtem Fischöl oder auch zum oft verträglicheren Krillöl greifen, die tier- und umweltfreundlichere Lösung (Algenöl) ist jedoch mindestens genauso wirksam und – wenn Sie das richtige Präparat wählen – auch genauso hochdosiert.
Wir empfehlen die folgenden Algenölpräparate:
- Omega-3 Fluid von effective nature: 350 mg EPA und 700 mg DHA pro Tagesdosis (2,5 ml (50 Tropfen))
- Omega-3 Daily von effective nature: 288 mg EPA und 576 mg DHA pro Tagesdosis (2 Kapseln)
- Omega-3 Vegan von Norsan: 714 mg EPA und 1176 mg DHA pro Tagesdosis (5 ml (= 1 TL))
Welche Omega-3-Dosierung bei welchen Beschwerden?
Die nachfolgend aufgeführten Dosierungen stammen grösstenteils aus klinischen Studien. Bekanntlich werden in Studien immer sehr hohe Dosen eingesetzt, so dass man davon ausgehen kann, dass auch bereits niedrigere Dosierungen positive Einflüsse haben können.
Sollten Sie hohe Dosen nehmen (mehr als 2.000 mg pro Tag), besprechen Sie dies in jedem Fall mit Ihrem Arzt, da auch Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten können (siehe oben unter "Die richtige Dosierung bei Krankheiten").
- 5.000 mg EPA/DHA pro Tag (über 6 Monate hinweg) zeigten bei der Makuladegeneration bei allen Studienteilnehmern eine deutliche Verbesserung. Prostatakrebs besserte sich bei dieser Dosierung ebenfalls merklich.
- 3.600 mg EPA/DHA pro Tag konnte Muskelkater lindern, wenn eine Woche vor dem Training eingenommen.
- 3.000 mg EPA/DHA pro Tag reduzierte in manchen Studien die Aktivität beim systemischen Lupus erythematodes.
- 3.000 mg EPA/DHA gelten auch bei Rheuma (rheumatoider Arthritis) als tägliche Mindestdosis, um therapeutische Erfolge zu erzielen.
- 2.500 mg EPA/DHA pro Tag (über 4 Monate hinweg) zeigte in Studien eine eindeutige Reduzierung von chronischen Entzündungen. Dieselbe Dosierung linderte im Laufe von mehreren Monaten Regelschmerzen (Unterleibskrämpfe während der Menstruation) sowie Angstzustände.
- 1.000 mg EPA/DHA scheinen bei Asthma hilfreich zu sein, wenn man die Omega-3-Fettsäuren mindestens ein Jahr lang einnimmt.
- 800 bis 1.000 mg EPA/DHA sollten bei Herzproblemen wie der koronaren Herzerkrankung und Herzinsuffizienz eingesetzt werden.
- 700 bis 1.700 mg EPA/DHA zeigten sich – dauerhaft eingenommen – bei Depressionen als hilfreich.
- 650 mg Omega-3-Fettsäuren sollten in der Schwangerschaft eingenommen werden, davon sollten mindestens 300 mg aus DHA bestehen.
- 500 bis 800 mg EPA/DHA können bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) entzündungshemmend wirken.
- 300 mg EPA/DHA können langfristig beim Prämenstruellen Syndrom PMS Linderung verschaffen.
- 220 mg EPA/DHA pro Tag über mehr als ein halbes Jahr gemeinsam mit 1.500 mg Glucosamin linderte in einer Untersuchung Arthrose.
- 150 bis 600 mg EPA pro Tag können bei Kindern mit ADHS zu einer Besserung der Symptome führen.
Wenn Sie bei Diabetes Omega-3-Fettsäuren einnehmen möchten, dann immer in Kombination mit Vitamin E und weiteren Antioxidantien (z. B. Astaxanthin, OPC, Aroniasaft, Zistrosentee uvm). Denn Omega-3-Fettsäuren können offenbar – wenn in hoher Dosis eingenommen und wenn gleichzeitig zu wenige Antioxidantien zugegen sind – die Glucosetoleranz negativ beeinflussen.
Omega-3-Fettsäuren – Die richtige Dosierung und Einnahme
Die Tagesdosis Omega-3-Fettsäuren sollte am besten in mindestens zwei Einzeldosen aufgeteilt werden – was die Resorption verbessert und dazu führt, dass Sie Ihren Körper gleichmässig mit Omega-3-Fettsäuren versorgen.
Omega-3-Fettsäuren werden mit den Mahlzeiten eingenommen, z. B. je eine Kapsel zum Mittagessen und zum Abendessen. Natürlich können Sie sie auch zu Zwischenmahlzeiten einnehmen, z. B. zu einem Pausenbrot am Vormittag und einem Proteinshake am Nachmittag.
Omega-3-Fettsäuren können dauerhaft eingenommen werden. Bei chronischen Beschwerden sollte die Mindesteinnahmedauer bei drei Monaten liegen.
Selbstverständlich sollte man nicht davon ausgehen, dass bei all diesen Beschwerden allein die Omega-3-Fettsäuren die Krankheit heilen können. Richtig dosierte Omega-3-Fettsäuren stellen jedoch – gemeinsam mit vielen anderen Komponenten – einen wichtigen Bestandteil eines jeden ganzheitlichen Therapieprogramms dar.
Weitere Informationen zur Deckung des Omega-3-Fettsäuren-Bedarfes finden Sie hier: Omega-3-Bedarf decken ohne Fisch