Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren (O-3-Fettsäuren) gehören zu den essentiellen Fettsäuren, was bedeutet: Wir müssen diese Fettsäuren mit der Nahrung oder speziellen Präparaten zu uns nehmen, da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Sie sind lebensnotwendig.
Sie zählen gemeinsam mit den Omega-6-Fettsäuren – die ebenfalls lebensnotwendig sind – zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekannteste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure, die in besonders hohen Mengen im Sonnenblumenöl, im Maiskeimöl und im Distelöl, aber auch in vielen weiteren Pflanzenölen vorkommt.
Was ist der Unterschied zwischen kurzkettigen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren?
Man unterscheidet zwischen kurzkettigen und langkettigen O-3-Fettsäuren:
- Die kurzkettige O-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure: besonders im Leinöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl oder den entsprechenden Saaten/Nüssen.
- Die beiden bekanntesten langkettigen O-3-Fettsäuren heissen Eicosapentaensäure (engl. eicosapentaenoic acid, EPA) und Docosahexaensäure (engl. docosahexaenoic acid, DHA): besonders in fettreichem Seefisch oder den entsprechenden Fischölkapseln.
Da Seefisch nur deshalb Omega-3-Fettsäuren enthält, weil er Omega-3-haltige Algen frisst, zählen auch Algenöl und Algenölkapseln zu einer sehr guten Quelle dieser Fettsäuren.
Zwar kennt man etliche gesundheitsfördernde Wirkungen der kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren, den langkettigen wird jedoch stets ein höheres Gesundheitspotenzial zugeschrieben, so dass man mit beiden gut versorgt sein sollte. Wie man das am besten umsetzt, besprechen wir weiter unten. Zunächst jedoch stellen wir die Wirkungen und Vorteile dieser Fettsäuren vor.
Die Wirkungen und Vorteile
Nahezu überall im Organismus werden Omega-3-Fettsäuren benötigt, so dass schon allein die Aufgaben dieser Fettsäuren im Körper zeigen, wie sie wirken und was wir von einer entsprechend guten Versorgung erwarten können. Die Fettsäuren sind an den folgenden Aufgaben und Funktionen beteiligt:
- an der Produktion von Hormonen ( 1 )
- an der Regulierung der Blutfettwerte ( Cholesterin (2) und Triglyceride) (3)
- an der Eiweisssynthese (4)
- am Zellstoffwechsel und am Aufbau der Zellmembran (5)
- an der Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
- an der Vermeidung chronisch entzündlicher Prozesse (6)
- an der Versorgung von Haut und Haaren mit Feuchtigkeit und Spannkraft (7 )
- an der Bildung der körpereigenen Abwehrzellen (8)
- am Schutz vor Infektionskrankheiten ( 9 )
- an der Umwandlung von weissem Fettgewebe in braunes Fettgewebe
Wer also darauf achtet, seinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, wird zwangsläufig eine gesundheitsfördernde Wirkung bemerken und beugt zahlreichen Erkrankungen vor.
Wir stellen Ihnen nachfolgend die sieben wichtigsten Eigenschaften und Vorteile dieser Fettsäuren vor. Sie werden sehen, dass es sich für jeden Menschen lohnt, die Ernährung so zu optimieren, damit ausreichend davon aufgenommen werden kann.
Dies ist nicht unbedingt einfach (z. B. wenn man keinen Fisch essen möchte oder wenn man vegan lebt), so dass man in diesen Fällen den Bedarf auch sehr einfach über gezielt ausgewählte Präparate decken kann.
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1. Das Herz ist geschützt und die Blutfettwerte bessern sich
Schon lange werden Omega-3-Fettsäuren als wichtig für die Herzfunktion und das gesamte Herz-Kreislauf-System beworben. Ob dies tatsächlich zutrifft, wird immer wieder bezweifelt. Inzwischen werden jedoch fast täglich neue Studien veröffentlicht, die bestätigen, dass die Fettsäuren gleich auf verschiedenen Ebenen wirken, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen oder sie wieder herzustellen und kardiovaskulären Ereignissen (z. B. Herzinfarkten) vorzubeugen.
So fanden beispielsweise schwedische Forscher ( 10 ) heraus, dass eine O-3-Nahrungsergänzung mit den wertvollen Fettsäuren
- die Blutfettwerte senkt
- die kognitive Leistungsfähigkeit erhöht
- den Blutzuckerspiegel reduziert
- Entzündungen im Körper lindert
- den Blutdruck senkt
- die Blutgerinnung und damit die Thromboseneigung reduziert (siehe auch weiter unten unter Punkt 3 (Thromboseprävention)
- die Fliesseigenschaften des Blutes verbessert
Alle diese Eigenschaften führen dazu, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.
Die regelmässige Aufnahme von ausreichend Omega-3-Fettsäuren kann z. B. an der Vorbeugung eines Herzinfarkts mitwirken, der in den Industrienationen nach wie vor die häufigste Todesursache darstellt – auch immer mehr bei Frauen.
Anne Nilsson und ihre Kollegen der schwedischen Lunds Universitet untersuchten in ihrer Studie an vierzig Teilnehmern im Alter von 51 bis 72 Jahren die Auswirkungen einer entsprechenden Nahrungsergänzung auf das Herz-Kreislauf-System.
Über fünf Wochen hinweg nahmen die Teilnehmer täglich drei Gramm der Fettsäuren ein.
Anschliessend wurde ihr Herz-Kreislauf-Risiko untersucht. Die Forscher überprüften Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Entzündungswerte der Testpersonen. Dabei zeigte sich, dass sich alle diese Risikofaktoren massiv reduziert hatten.
Weitere Studien belegen eine Senkung des Herzinfarkt-Risikos um 30 bis 50 Prozent, wenn der Körper gut mit den Fettsäuren versorgt ist. Eine in Shanghai durchgeführte Studie mit 18.000 Probanden ergab sogar eine Quote von 70 Prozent Risikoreduktion (11).
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2. Prävention von Demenz
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch die Zellalterung können im Laufe des Lebens zu einem Gedächtnisverlust bis hin zu Demenz führen. Hier können Omega-3-Fettsäuren nicht nur durch ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und die Herzfunktionen helfen. Sie schützen auch die Erbinformationen in den Zellen (12), wie Wissenschaftler aus Ohio/USA feststellten.
Die Telomere, die die DNA in den Zellen schützen, werden mit zunehmendem Alter immer kürzer, unsere Erbinformationen damit angreifbarer. So steigt das Risiko für Demenz, Krebs und zahlreiche weitere Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können diesem Prozess (der Verkürzung der Telomere) jedoch entgegenwirken, was unter anderem der Entstehung einer Demenz vorbeugen kann.
Testpersonen, die eine Nahrungsergänzung mit den Fettsäuren einnahmen, schnitten auch deutlich besser in Gedächtnis- und Konzentrationstests ab als Probanden, die die Fettsäuren nicht bekommen hatten.
3. Prävention von Thrombose
Norwegische Wissenschaftler wiesen nach, dass eine fischreiche Ernährung (mehr als drei Portionen fettreicher Seefisch in der Woche) und ein damit einhergehender hoher Omega-3-Spiegel im Blut der Entstehung von Thrombosen vorbeugen kann (13).
Auch eine Omega-3-haltige Nahrungsergänzung konnte das Thrombose-Risiko der Testpersonen senken - und zwar um beinahe die Hälfte, so die Resultate der Studie.
(Was genau eine Thrombose ist, erklären wir im vorigen Link).
Die Gründe für die thrombosehemmenden Eigenschaften sind die bereits unter 1. genannten Wirkmechanismen der Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. die Verbesserung der Fliesseigenschaften des Blutes, die Minderung der Blutgerinnungsneigung (Blutverdünnung) und die Reduzierung der chronischen Entzündungen, die gerade auch die Blutgefässe betreffen und deren Funktionsweise beeinträchtigen können.
4. Gegen ADHS und aggressives Verhalten
Immer mehr Kinder leiden unter Konzentrationsstörungen und/oder erhalten die umstrittene Diagnose ADHS. Eine mexikanische Studie zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren Konzentrationsprobleme und andere ADHS-Symptome lindern können.
Mehr als die Hälfte der Kinder, die im Rahmen der Studie eine Nahrungsergänzung mit den Fettsäuren erhielten, konnten sich besser konzentrieren und waren aufnahmefähiger (14). Nach drei Monaten liessen sich Verbesserungen von siebzig Prozent feststellen.
Bei ADHS oder Konzentrations-/Lernstörungen gehört daher neben einer vitalstoffreichen Ernährung aus frischen Lebensmitteln auch eine Nahrungsergänzung mit den genannten Fettsäuren zur ganzheitlichen Therapie für betroffene Kinder.
Im August 2020 erschien eine Studie der University of Derby und der Nottingham Trent University(NTU). Dabei zeigte sich: Je mehr Omega-3-Fettsäuren eine Person zu sich nahm - insbesondere EPA (Eicosapentaensäure), umso besser konnte diese Person ihr eigenes aggressives und impulsives Verhalten unter Kontrolle halten.
Die beteiligten Forscher um Dr. Alex Sumich, Professor an der NTU, erklärten: Die ungenügende Aufnahme dieser Fettsäuren steht in engem Zusammenhang mit Depressionen, aggressivem Verhalten, Gefühllosigkeit und Impulsivität. Auf der anderen Seite werden regelmässig Nahrungsergänzungen mit den Fettsäuren in die Therapie von ADHS und Depressionen integriert.
Im EEG konnten die Wissenschaftler zeigen, dass Personen, die besser mit EPA versorgt sind, auch besser jene Gehirnregionen aktivieren konnten (17), die für die Kontrolle der entsprechenden Verhaltensweisen zuständig sind.
5. Entzündungen werden gelindert
Nicht nur Erkrankungen wie Arthritis, Colitis ulcerosa und Parodontitis gehen mit Entzündungen einher, auch Diabetes, Arteriosklerose, Tinnitus, Bluthochdruck, Multiple Sklerose und viele andere Krankheiten werden inzwischen mit chronischen Entzündungsprozessen in Zusammenhang gebracht – wie Sie in unserem Artikel über Entzündungen lesen können.
Omega-3 auf verschiedenen Wegen, z. B. indem sie das Hormonsystem wieder ins Gleichgewicht bringen, den Stoffwechsel normalisieren und zusätzlich auch noch das Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen, aber natürlich auch indem sie direkt die Bildung von Entzündungsbotenstoffen hemmen.
Mit den nun sinkenden Entzündungswerten im Blut sinken auch die Risiken für die genannten Krankheiten. Auch bereits entstandene entzündliche Erkrankungen bessern sich oder verschwinden gar vollständig.
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6. Augen werden geschützt
Die trockene Makuladegeneration ist eine Augenerkrankung, bei der Betroffene langsam ihre Sehkraft verlieren und Schritt für Schritt erblinden, ohne dass die Schulmedizin diesem Prozess sonderlich Einhalt gebieten könnte.
Bei der Entstehung dieser Erkrankung spielen vermutlich, wie so oft, oxidativer Stress und chronische Entzündungen eine wichtige Rolle.
Forscher aus Griechenland und den USA zeigten, dass einer Erblindung durch eine trockene Makuladegeneration mit nicht nur vorgebeugt werden kann. Die Sehkraft der fünfundzwanzig Studienteilnehmer verbesserte sich (15) unter der Supplementierung sogar wieder.
7. Gegen Schlafstörungen
Eine wissenschaftliche Studie an mehr als 350 britischen Kindern, von denen fast die Hälfte Erblindung durch eine trockene Makuladegeneration mit Omega-3-Fettsäuren hatte, ergab, dass ein höherer Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut dafür sorgte, dass die Kinder besser schlafen konnten.
Die Kinder gingen nicht nur lieber ins Bett, wenn sie ausreichend der genannten Fettsäuren im Blut hatten. Auch ihr Schlaf an sich war störungsfreier (16).
Nicht allein der Omega-3-Spiegel war hier von Bedeutung. Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren schien eine wichtige Rolle zu spielen.
Auch wenn die Namen ähnlich klingen, so sind die Wirkungen sehr unterschiedlich: Omega-6-Fettsäuren können – wenn sie im Übermass verzehrt werden – dem Körper schaden, indem sie Gefässe verengen und Entzündungen fördern.
Zahlreich sind Omega-6-Fettsäuren vor allem in Getreide und auch in Fleisch- und Milchprodukten enthalten. Besonders hoch ist die Gefahr, zu viele Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, wenn man hauptsächlich mit Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl kocht. Sonnenblumenöl ist, wie viele andere Speiseöle mehr, sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, während es nur wenige Omega-3-Fettsäuren liefert.
Wie Sie die Umwandlung in langkettige Omega-3-Fettsäuren fördern können
In pflanzlichen Omega-3-Quellen wie etwa dem Leinöl, Walnussöl oder Hanföl ist die eingangs erwähnte kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.
Sie hat zwar ebenfalls eine gesundheitsfördernde Wirkung. Zusätzlich benötigen wir aber auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, zumal die oben vorgestellten Wirkungen auf genau diesen beruhen und zumeist nicht auf der kurzkettigen Alpha-Linolensäure.
Nun kann der Körper aber die Alpha-Linolensäure in die langkettigen und biologisch aktiveren O-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln. Wie gut der Organismus die ALA in EPA und DHA umwandeln kann, ist jedoch individuell sehr verschieden. So kann die Umwandlung beispielsweise in Gegenwart von reichlich Omega-6-Fettsäuren in Form z. B. der Linolsäure (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl etc.) gehemmt werden.
Denn alle Omega-Fettsäuren konkurrieren um dieselben Enzyme, wobei die Omega-3-Fettsäuren immer ins Hintertreffen geraten, so dass für die Umwandlung nicht ausreichend Enzyme übrigbleiben. Eine wichtige Massnahme zur Erhöhung der Umwandlungsrate ist somit: Weniger Omega-6-reiche Öle verwenden.
Allerdings kann die Umwandlungsrate noch von vielen anderen Faktoren beeinflusst und somit erhöht werden, was wir in unserem Artikel zum Thema Omega-3 vegan erklären.
Sicherheitshalber kann man dennoch jederzeit auf eine Nahrungsergänzung zurückgreifen. Meist wird dann ein Präparat aus Fischöl eingenommen. Doch gibt es längst auch vegane Präparate mit den erforderlichen langkettigen Fettsäuren.
Das richtige Präparat: Algenöl aus Mikroalgen
Vegane Präparate, die die langkettigen Fettsäurevarianten enthalten, bestehen aus Algenölen. Während pflanzliche Rohstoffe normalerweise immer nur ALA enthalten, liefern die Öle aus einer speziellen Mikroalge (Schizochytrium sp.) die erforderlichen langkettigen Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure in hohen Mengen. Zu den Mikroalgen wird diese Alge deshalb gezählt, da sie nur aus einer einzigen Zelle besteht. Sie ist also winzig klein.
Fischölkapseln sind daher zur Versorgung mit den wichtigen Fettsäuren nicht erforderlich.
Achten Sie beim Kauf von Algenöl-Kapseln auf die enthaltene Dosis. Eine Tagesdosis sollte zur Deckung des Tagesbedarfs um die 800 mg EPA und DHA enthalten, wie z. B. die veganen O-3-Präparate von effective nature.
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Omega-3-Fettsäuren richtig dosieren
Besonders wenn man die Fettsäuren zu therapeutischen Zwecken einsetzen möchte, nützt es kaum mehr etwas, ab und zu ein wenig Leinöl zu verwenden. Die oben genannten Präparate müssen dann gezielt in bestimmten Dosen eingenommen werden.
Die Dosis richtet sich dabei nicht zuletzt nach den jeweiligen Beschwerden oder dem persönlichen Ziel, das man mit den Fettsäuren erreichen möchte.
Wir erklären in unserem Artikel Omega 3 richtig dosieren anhand einiger Beispiele und Studien, wie Sie die entsprechenden Präparate am besten anwenden und dosieren können.
Warum sich (fettreicher) Seefisch aufgrund der aktuellen Umweltproblematik und Überfischung nicht als O-3-Fettsäuren-Quelle eignet, erklären wir in unserem Artikel unter vorigem Link und auch im folgenden, wo u. a. die Problematik der Quecksilberbelastung in Fisch thematisiert wird.