Zentrum der Gesundheit
  • Kokosöl in einem Glas und Holzlöffel serviert
8 min

Gesättigte Fettsäuren nicht so schädlich, wie gedacht!

Gesättigte Fette gelten noch immer als die Bösen, die ungesättigten Fettsäuren als die Guten. Wer daher sein Herz-Kreislauf-Risiko reduzieren will, solle auf gesättigte Fettsäuren verzichten – so die weit verbreitete Meinung. Immer wieder aber zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass gesättigte Fette harmlos sind, den Cholesterinspiegel nicht beeinflussen und Bluttfettwerte sogar senken. Wer aber ist dann der tatsächlich Böse? Wer hebt den Cholesterinspiegel, wer die Blutfette und wer sorgt für Schlaganfall und Herzinfarkt?

Aktualisiert: 30 November 2022

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Gesättigte Fettsäuren gelten als schädlich

Nach wie vor glaubt die Mehrheit der gesundheitsbewussten Menschen, dass Fette und Öle, die grösstenteils aus gesättigten Fettsäuren bestehen, wie Kokosöl und Butter, ungesund sind und zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können. Das ist kein Wunder. Denn nach wie vor wird genau das nicht nur in den Medien, sondern auch von Ernährungsberatern und Ärzten verbreitet.

Natürlich gab es in der Vergangenheit viele Studien, die allesamt vor gesättigten Fettsäuren warnten und überhaupt erst zur allgemeinen Fettphobie führten. Doch konnten sie häufig einer genaueren Überprüfung nicht standhalten. Besonders engagiert war einst der Wissenschafter Ancel Keys, der die allgemeine Fett-Ablehnung immer weiter schürte, indem er ab den 1950er bis in die 1970er Jahre hinein immer wieder zweifelhafte Studien veröffentlichte.

Wie alles begann

In seiner Seven Countries Study ( 10 ) verglich er beispielsweise den Cholesterinspiegel, den Fettverbrauch und die Herzinfarktrate von sieben Ländern und versuchte, Zusammenhänge zu finden. Er fand sie auch: Je mehr gesättigte Fette gegessen wurden, umso höher waren die Cholesterinspiegel und die Herzinfarktraten. Die Daten stammten aus Italien, Griechenland, Jugoslawien, den Niederlanden, Finnland, Japan und den USA. 

Nun zeigte sich aber, dass ein ganz anderes Ergebnis herausgekommen wäre, wenn Keys einfach eine andere Länderkombination gewählt hätte, z. B. Finnland, Israel, die Niederlande, Deutschland, Schweiz, Frankreich und Schweden. (Hinweis: Die Niederlande kommen in beiden Länderkombinationen vor; es handelt sich hier also nicht um einen Fehler.) Die Herzinfarktrate dieser neuen Länderkombination zeigte, dass die Menschen umso seltener Herzinfarkte erlitten, je mehr gesättigte Fettsäuren sie assen.

Warum also hatte Keys ausgerechnet die von ihm bevorzugten Länder gewählt? Weil sie seine These so gut belegen konnten?

Je mehr gesättigte Fette, umso gesünder?

Nun können manche gesättigte Fettsäuren aber tatsächlich den Cholesterinspiegel erhöhen – allerdings nicht nur das LDL-Cholesterin ("böses" Cholesterin), sondern auch das HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin) und verbessern damit sogar noch den Cholesterinquotienten (Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin). Je besser der Cholesterinquotient, umso besser ist man vor koronaren Herzproblemen geschützt.

Doch beeinflussen nicht einmal alle gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel. Nur drei davon tun dies: Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure. Zwei davon (Laurin- und Myristinsäure) verbessern jedoch – wie oben erklärt – den Cholesterinquotienten, weil sie das HDL-Cholesterin stärker erhöhen als das LDL-Cholesterin. Nur die Palmitinsäure soll das LDL-Cholesterin mehr steigen (aber nur minimal mehr) als das HDL-Cholesterin.

Da man jedoch nie allein die Palmitinsäure zu sich nimmt, wird deren minimale LDL-Bevorzugung durch die Eigenschaften der anderen Fettsäuren, aus denen ein Fett sonst noch besteht, meist wieder aufgehoben. Alle anderen gesättigten Fettsäuren – und damit der Grossteil aller gesättigten Fettsäuren – haben mit dem Cholesterinspiegel gar nichts zu tun. Das heisst, sie beeinflussen ihn in keinster Weise. Sie senken ihn also nicht, erhöhen ihn aber auch nicht. Und kaum zu glauben: Gleichzeitig senken sie die Blutfettwerte (Triglyceride).

Gesättigte Fette senken Blutfettwerte

Wenn gesättigte Fette aber nicht nur den Cholesterinspiegel kaum beeinflussen, sondern dazu noch die Blutfettwerte senken, dann würde das doch bedeuten: Würden wir mehr gesättigte Fettsäuren essen, wären wir gesünder. Denn hohe Blutfettwerte sind in Kombination mit zu niedrigen HDL-Cholesterinwerten (bei zu hohen LDL-Werten) das Problem unendlich vieler Menschen, ja fast all jener Menschen, die mit Übergewicht und/oder Bewegungsmangel durchs Leben gehen und damit ein enormes Risiko für Zivilisationskrankheiten aller Art tragen.

Wer aber erhöht dann den LDL-Cholesterinspiegel? Und wer treibt die Blutfettwerte in die Höhe? Nun, was ist die Konsequenz, wenn man nur noch wenig Fett essen soll? Genau, man isst jetzt verstärkt Kohlenhydrate und glaubt, dadurch Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und chaotische Blutfettspiegel wieder in Ordnung zu bringen. Was passiert? Man wird dicker und kränker.

Isolierte Kohlenhydrate sind das Problem

Isolierte Kohlenhydrate (Weissmehl, Zucker, Stärke) wie sie in Kuchen, Teig- und Backwaren, süssen Teilchen, Süssigkeiten, Knabberartikel etc. zu finden sind, sorgen für hohe Triglyceridspiegel. Denn meist werden sie im Verhältnis zum tatsächlichen Bedarf in zu grossen Mengen verzehrt. Jeder Überschuss an Kohlenhydraten wird jedoch umgehend in Triglyceride umgewandelt. Zuvor aber erhöhen sie den Blutzuckerspiegel - besonders dann, wenn es Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last sind ( 4 ).

Beim Cholesterinspiegel sieht es hingegen so aus, dass man ihn senken kann, wenn man fettarm und gleichzeitig kohlenhydratreich isst – jedoch senkt man nicht nur den LDL-Spiegel, sondern das günstige HDL gleich mit, was nun wiederum für die Gefässgesundheit gar nicht gut ist.

Zusätzlich ist die einzig gute Nachricht (niedriger LDL-Spiegel) der kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährung gar nicht wirklich gut. Denn die LDL-Cholesterinpartikel werden nun zwar zahlenmässig weniger. Dafür werden die noch vorhandenen LDL-Partikelchen klein, dicht und kompakt. Die grossen LDL-Partikel gelten als recht unproblematisch. Die kleinen, dichten aber stehen im dringenden Verdacht, die Blutgefässe zu schädigen.

Gesättigte Fette: Triglyceridspiegel bleibt niedrig

Eine Studie der US-amerikanischen Ohio State University zeigte das Erklärte erst 2014, nämlich dass die Triglyceridwerte durch den Verzehr gesättigter Fettsäuren nicht steigen ( 1 ). Nicht einmal als die Studienteilnehmer doppelt so viele gesättigte Fette assen, stiegen ihre Triglyceridwerte an. Das passierte nur dann, wenn die Testpersonen ihre Kalorien hauptsächlich in Form ungesunder Kohlenhydrate aufnahmen. Eine Ernährung mit gesättigten Fetten hingegen liess den Spiegel wieder sinken.

Weitere Studien bestätigen: Gesättigte Fette sind kein Problem

Ganz ähnliche Zusammenhänge zeigte eine Meta-Analyse von über 70 Studien aus dem Jahr 2014. Forscher der University of Cambridge berichteten darüber in den Annals of Internal Medicine und schrieben, dass ein verstärkter Verzehr gesättigter Fettsäuren das Herz-Kreislauf-Risiko nach Auswertung all dieser Studien offenbar nicht erhöhe ( 9 ).

Im Juli 2015 wurde eine weitere Meta-Analyse veröffentlicht ( 8 ). Russell de Souza von der Michael G. DeGroote School of Medicine in Hamilton/Ontario bestätigte darin die Resultate der Cambridge-Analyse und berichtete, dass Fette mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren sich nicht negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkten und das Sterberisiko durch Krankheiten in diesem Bereich nicht erhöhe. Auch das Risiko für Diabetes Typ 2 steige nicht, wenn man gerne gesättigte Fette (wie z. B. Butter oder Kokosöl) esse.

Und im Jahr 2017 ergab eine Studie, dass gesättigte Fette nicht für Arteriosklerose verantwortlich seien ( 5 ). Arteriosklerose sei hingegen eine entzündliche Gefässerkrankung, der man mit einer gesunden Lebensweise vorbeugen kann (keine ungesunden Kohlenhydrate (Zucker, Mehlspeisen), kein Übergewicht, viel Bewegung, ausreichend Schlaf, keinen Stress etc.).

Anfang 2022 erschien eine prospektive Kohortenstudie aus Norwegen, in der man knapp 3000 Personen im Alter zwischen 46 und 49 Jahren über einen Zeitraum von 10 Jahren wissenschaftlich begleitete. Es zeigte sich, dass der Verzehr von gesättigten Fetten mit einem geringeren Risiko für die koronare Herzkrankheit in Zusammenhang stand, besonders wenn die gesättigten Fette in Form von Käse gegessen wurden. Wurden die gesättigte Fette über andere Lebensmittel verspeist, zeigte sich kein Zusammenhang, also auch kein ungünstiger. Für Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index (Zucker, Auszugsmehle, gesüsste Getränke, Süssigkeiten, Kuchen) zeigte sich, dass sie das Risiko für die Herzkrankheit erhöhten ( 6 ).

Sind Studien zu gesättigten Fetten glaubwürdig?

Allerdings muss erwähnt werden, dass manche Studien, die gesättigte Fette als harmlos bezeichnen, nicht immer besonders glaubwürdig sind. Denn häufig sind die beteiligten Wissenschaftler nicht mehr unabhängig und stehen stattdessen auf den Lohnlisten der Fleisch- und Milchindustrie oder möchten eigene Unternehmen propagieren, etwa Apps zur ketogenen Ernährung.

Nichtsdestotrotz gibt es Fettsäuren, die in jedem Fall ein Risiko darstellen und die sich viele Jahrzehnte lang in vielen verarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmitteln befanden (Backwaren, Süssigkeiten): Die Transfettsäuren. Allerdings hat sich die Lebensmittelindustrie in den letzten Jahren (Stand 2021) sehr bemüht und den Gehalt an Transfettsäuren in Fertiglebensmitteln drastisch reduziert. Wenn man also nicht gerade ausschliesslich von Frittiertem aus der Frittenbude lebt, dürften Transfettsäuren heutzutage nur noch ein geringes Problem darstellen.

Sind Omega-6-Fettsäuren – z. B. Sonnenblumenöl – gesünder?

Nachdem nun seit Jahrzehnten vor gesättigten Fettsäuren gewarnt wird, hat man sich längst an Margarine und Sonnenblumenöl gewöhnt, wobei Margarine oft ebenfalls bevorzugt aus Sonnenblumenöl hergestellt wird. Ist Sonnenblumenöl gesund?

Sonnenblumenöl besteht vorwiegend aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, nämlich aus den Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind dagegen im Sonnenblumenöl kaum zu finden. Daher liegt im Sonnenblumenöl auch ein äusserst schlechtes Omega-6-Omega-3-Verhältnis vor, nämlich 128 zu 1.

Anzustreben wäre aber ein Verhältnis von etwa 3 bis 5 zu 1. Nur dann befinden sich beide Omega-Fettsäuren in Balance, unterstützen sich gegenseitig und fördern die Gesundheit des Menschen. Überwiegen die Omega-6-Fettsäuren, dann hemmen sie die Omega-3-Fettsäuren, was langfristig zu chronischen Entzündungen führt.

Da nahezu alle Zivilisationskrankheiten mit genau diesen chronischen Entzündungen einhergehen, ist eine schlechte Omega-6-Omega-3-Balance alles andere als ratsam.

Gesättigte Fettsäuren durch Omega-6-Fettsäuren zu ersetzen, bringt daher – und das meint auch beispielsweise der New Yorker Herzkreislauf-Forscher Dr. James DiNicolantonio – überhaupt nichts, solange man nicht zusätzlich die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren steigert. Nur auf diese Weise lässt sich das Krankheitsrisiko und hier insbesondere das Herz-Kreislauf-Risiko senken ( 2 ).

Welche Fette sind gesund?

Gerade das Kokosöl ist wie kaum ein anderes Fett zum Braten ideal, da es hoch erhitzt werden kann. Ebenfalls hoch erhitzt werden können Bratöle auf der Basis von ölsäurereichem Sonnenblumenöl (High-oleic Sonnenblumenöl) oder auch Erdnussöl.

Zum Kochen und auch für Salate kann ein hochwertiges extra natives Olivenöl zum Einsatz kommen. Olivenöl kann gut bis zu 160 Grad erhitzt werden, also zum milden Anbraten.

Omega-6-reiche Öle sollten Sie – wenn überhaupt – nur sparsam verwenden (Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl). Wenn Sie Omega-6-reiche Öle verwenden, dann achten Sie auf einen Ausgleich mit Omega-3-reichen Ölen (Leinöl, Hanföl, Walnussöl) oder noch besser: Nehmen Sie Algenölkapseln als Nahrungsergänzung ein.

Letztere liefern direkt die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die sonst nur in Fischöl enthalten sind. Algenölkapseln sind die einzige vegane Quelle für grössere Mengen dieser Fettsäuren, z. B. die *Omega-3 Kapseln von effective nature.

Die genannten Öle hingegen (Lein-, Hanf- und Walnussöl) enthalten "nur" die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). Diese haben zwar ebenfalls gesundheitliche Vorteile, werden aber nur zu einem kleinen Teil in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt, so dass letztere trotz reichlichem Verzehr pflanzlicher Öle mangelhaft vorhanden sein könnten.

Da Omega-6-Fettsäuren meist auch reichlich in Fertigprodukten (Dressings, Saucen, Dosenfisch, Pizza, Nudelsalate etc.) enthalten sind, ist die Omega-6-Omega-3-Balance oft auch dann zugunsten der Omega-6-Fettsäuren verschoben, selbst wenn man in der Küche gar keine Omega-6-Öle verwendet.

Denken Sie daran, dass Omega-3-Fettsäuren äusserst empfindlich sind. Sie sollten nur kühl und dunkel gelagert werden, nur für Rohkost verwendet werden und möglichst frisch, also innerhalb weniger Wochen verbraucht werden. Weitere Informationen zum richtigen Omega-3-Fettsäuren-Verzehr finden Sie hier: Sieben Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. (1) Prof. Jeff S. Volek et al., "Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome.,PLoS ONE, 2014
  2. (2) Dr. J. J. DiNicolantonio, "The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or -6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong?,Open Heart, 2014
  3. (4) Mente A et al., "A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease, Archives of Internal Medicine, April 2009, 169:659-669
  4. (5) Malhotra A, Redberg RF, Meier P, Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions, 1. April 2017, British Journal of Sports Medicine
  5. (6) Haugsgjerd TR, Egeland GM, Nygård OK, Igland J, Sulo G, Lysne V, Vinknes KJ, Bjornevik K, Tell GS. Intake of carbohydrates and SFA and risk of CHD in middle-age adults: the Hordaland Health Study (HUSK). Public Health Nutr. 2022 Mar;25(3):634-648
  6. (7) Gonder U, Worm Dr. N, Mehr Fett!, Systemed-Verlag, 2. Auflage
  7. (8) De Souza RJ et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies, Juli 2015, British Medical Journal
  8. (9) Chowdhury R et al., Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis, März 2014, Annals of Internal Medicine
  9. (10) Ancel Keys: Seven Countries Study