Zentrum der Gesundheit
  • Margarine auf dem Tisch
  • Margarine
    22 Juli 2022
    12 min

    Margarine: gesund oder ungesund?

    Margarine oder Butter – was ist besser? In diesem Text erfahren Sie alles über die Margarine: Aus welchen Fetten und Ölen sie hergestellt wird, welche gesundheitlichen Vor- und Nachteile sie hat und woran Sie eine qualitativ hochwertige Margarine erkennen.

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    Margarine ist nicht in jedem Fall rein pflanzlich

    Margarine gilt für viele Menschen als pflanzliches Ersatzprodukt für Butter. Während in der Butter nur Milchfett enthalten ist, kann Margarine aber aus den unterschiedlichsten Fetten und Zusatzstoffen zusammengemischt werden, wobei die Zutaten noch nicht einmal pflanzlich sein müssen.

    Es ist also absolut keine Seltenheit, dass in einer Margarine auch tierische Bestandteile verarbeitet werden wie z. B. Molkenerzeugnisse, Lactose oder entrahmte Milch. Auch die zugesetzten Aromen können Milchbestandteile enthalten. Margarinen sind somit keinesfalls automatisch vegan, lactosefrei oder milcheiweissfrei. Der Blick auf die Inhaltsstoffliste ist daher in jedem Fall erforderlich.

    Aufgrund der unterschiedlichen Zusammensetzungen können wir bei der Margarine – im Gegensatz zur Butter – nicht auf ein bestimmtes Fettsäuremuster und seine Eigenschaften eingehen. Die gesundheitlichen Auswirkungen können daher von Margarine zu Margarine ganz unterschiedlich sein und hängen von den verwendeten Fetten ab. Alle Informationen rund um die Butter finden Sie in Teil 1 unseres Vergleichs unter dem allerersten Butter-Link ganz oben in diesem Abschnitt.

    Margarine nur kaufen, wenn die Öl- und Fettarten angegeben sind

    Meist finden sich in der Margarine einige der folgenden Öle: Sonnenblumenöl, Rapsöl, Palmöl, Olivenöl, Sojaöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und/oder Kokosöl.

    Äusserst kundenfeindlich ist es, wenn auf der Zutatenliste von Margarinen lediglich zu lesen ist: „Pflanzliche Fette und Öle“ . Man erfährt also nicht einmal, welche Fette und Öle nun enthalten sind und kann somit nicht einschätzen, welche Fettsäuren man mit diesem Produkt zu sich nimmt und von welcher Qualität die Margarine ist. Von derartigen Margarinen raten wir grundsätzlich ab.

    Bei anderen Margarinen stehen zwar die enthaltenen Öle auf der Packung, aber nicht in welchen Anteilen. Das sieht auf der Zutatenliste – am Beispiel Sanella – dann so aus: „Pflanzliche Fette und Öle (Palm, Raps, Sonnenblumen in veränderlichen Gewichtsanteilen)“. Auch hier kann man die Fettqualität der Margarine nicht einschätzen.

    Sonnenblumenmargarine

    Margarine mit Sonnenblumenöl
    IMAGO /Jochen Tack

    Die Zutaten in der Margarine

    Die Zusammensetzung herkömmlicher Margarinen ist wenig einladend und klingt meist folgendermassen (oder so ähnlich):

    „Pflanzliches Öl, pflanzliches Fett, Trinkwasser, Molkenerzeugnis, Speisesalz (0,3 %), Emulgatoren (Lecithine, Monoglyceride und Diglyceride von Speisefettsäuren), Konservierungsstoff (Kaliumsorbat), Säuerungsmittel (Citronensäure), Aroma, Farbstoff (Carotin), Vitamine (Vitamin A und Vitamin D)“.

    Da Margarinehersteller verhindern möchten, dass Butter gegenüber der Margarine irgendwelche Vorteile haben könnte, geben sie in ihre Margarinerezepturen in etwa jene Vitalstoffmengen, die natürlicherweise in der Butter enthalten sind (Vitamin A, D und E). Lediglich das Vitamin K wird nicht hinzugegeben.

    Bedenklich wird es, wenn in der Zutatenliste gehärtete oder teilgehärtete Fette auftauchen wie z. B. hier (Sonnenblumenmargarine gut & günstig von Edeka):

    „61 % Sonnenblumenöl, Wasser, 13,5 % Sonnenblumenöl ganz gehärtet, Kokosfett, Emulgator: Lecithine, Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren; 0,2 % Speisesalz, natürliches Aroma, Säuerungsmittel: Citronensäure, Vitamin D, Farbstoffe: Carotin“.

    Reformmargarinen sind zwar frei von gehärteten Fetten, unterscheiden sich ansonsten aber nicht gross von herkömmlichen Margarinen. Allenfalls wird dort natürliches Aroma statt einfach nur Aroma aufgeführt. Salz, Molke sowie Konservierungsstoffe fehlen immerhin. Alles andere ist oft identisch.

    Margarineherstellung: Gehärtete Fette

    Der Vorgang der Härtung wird bei der Margarineherstellung eingesetzt, um die eigentlich flüssigen Pflanzenöle fester und streichfähig zu machen. Leider können bei der Härtung die gesundheitsschädlichen Transfettsäuren entstehen. Dabei handelt es sich um eine spezielle Art ungesättigter Fettsäuren ( 1 ).

    Nichtsdestotrotz sind die Transfettwerte in der heutigen Margarine aufgrund neuer Herstellungsverfahren sehr viel kleiner, als das noch früher der Fall war. Früher waren Werte von 15 bis 25 Prozent noch normal. Heute sind es zwischen 0 und höchstens 2 Prozent – je nach Margarinequalität.

    Man sollte täglich nicht mehr als 2 g Transfettsäuren zu sich nehmen, so die allgemeine Empfehlung – ansonsten steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ( 2 ). Wer keine Fertigprodukte wie Kuchen, Gebäck, Frittiertes, Süsswaren usw. zu sich nimmt, wird die Empfehlung problemlos einhalten können. Denn die versteckten Transfette in den genannten Fertigprodukten sind viel eher ein Problem als jene winzigen Mengen, die sich im täglich verzehrten Löffel Margarine befinden.

    Bio-Margarine darf zudem nicht mittels chemischer Prozesse gehärtet werden, sondern nur durch Kälteprozesse oder die Beimischung von festen Fetten. Entsprechend gering ist die Gefahr, dass sich hier Transfettsäuren einfinden.

    Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Sie eine Margarine kaufen, die keine gehärteten oder teilweise gehärteten Fette enthält. Zwar kann sie dennoch Transfettsäuren enthalten, aber nur noch in sehr geringen Mengen.

    Auch Butter enthält Transfettsäuren

    Auch Butter kann Transfettsäuren enthalten – und zwar mehr als die Margarine: Butter kann bis zu 3 g Transfettsäuren pro 100 g enthalten, Margarinen meist unter 1 g pro 100 g.

    Bei einer Tagesportion von 15 bis 30 g sind das also nur 0,45 bis 0,9 g Transfettsäuren, die man über Butter zu sich nehmen würde und um die 0,15 bis 0,3 g, die man über die Margarine verzehren würde.

    Entscheidend ist jedoch, dass es unterschiedliche Transfettsäuren gibt. Jene, die während der industriellen Verarbeitung von pflanzlichen Ölen (bei der Härtung, Raffination, Desodorierung) und so auch bei der Margarineherstellung entstehen und jene, die natürlicherweise in der Butter enthalten sind. Letztere entstehen während der Verdauung im Pansen der Kühe und gelangen aufgrund ihrer Fettlöslichkeit auch in die Milch und somit letztendlich in die Butter.

    Industrielle Transfettsäuren verfügen über eine ganz andere Struktur und Wirkung als natürliche Transfettsäuren. Bei den industriellen Transfettsäuren überwiegt die sog. Elaidinsäure. Man wirft ihr vor, den HDL-Cholesterinspiegel zu senken und den LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen (was beides als gesundheitlich ungünstig gilt) sowie die Entwicklung einer Fettleber zu fördern ( 1 ).

    In der Butter sollen hingegen die Transfettsäuren vom Typ der Vaccensäure und der konjugierten Linolsäure (CLA) vorherrschen, die keine negativen Auswirkungen zu haben scheinen. Im Gegenteil: Die CLA soll bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein können. Und gerade das ist doch eigentlich der Grund, warum viele Menschen zur Margarine greifen ( 8 ).

    Margarine zum Abnehmen ungeeignet

    Mit normaler Margarine abzunehmen, wird nicht gelingen, da sie pro 100 g in etwa gleich viele Kalorien wie Butter enthält. Man müsste dazu schon eine fettreduzierte Margarine wählen. Deren Zusammensetzung spart vielleicht Kalorien, gesünder oder aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvoller wird die Margarine dadurch aber nicht ( 3 ) ( 4 ).

    Wie schon bei der fettreduzierten Butter, so gilt auch bei der kalorienarmen Margarine: Je mehr light, umso mehr Wasser ist enthalten und umso mehr Emulgatoren, Stabilisatoren und Aromen sind erforderlich.

    Margarine zum Abnehmen?

    Margarine auf Dosen
    IMAGO / Jochen Tack

    Margarine: Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren?

    Oft wird Margarine als besonders Omega-3-fettsäurenreich beworben. Schauen Sie sich den Omega-3-Gehalt genau an und rechnen Sie ihn pro Portion aus. Meist ist er viel zu gering, um eine vorteilhafte Wirkung haben zu können.

    Manche Margarinehersteller geben den Gehalt auch auf dem Produkt oder ihrer Webseite an, z. B. Vitaquell zur hauseigenen Omega-3-Margarine: „Die positive Wirkung lässt sich mit einer täglichen Aufnahme von 0,25 g DHA erreichen. Bereits eine Portion (10 g) liefert 0,03 g DHA.“ Sie sehen also, dass Sie mindestens 80 g der Margarine essen müssten – eine unrealistisch hohe Menge – um annähernd 0,25 g DHA zu erhalten.

    Achten Sie ferner darauf, ob kurzkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten sind (Alpha-Linolensäure) oder tatsächlich die langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Die kurzkettigen können Sie in viel höherer Qualität und auch in höherer Menge über 1 EL Leinöl oder Hanföl zu sich nehmen. Vielleicht verwenden Sie auch Rapsöl in der Küche, das ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren enthält.

    Sind langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten, achten Sie darauf, ob diese womöglich aus Fischöl stammen, was von Bedeutung ist, falls Sie vegetarisch oder vegan leben. Langkettige Omega-3-Fettsäuren können auch aus Algen hergestellt werden. Dann ist das entsprechende Algenöl in der Margarine verarbeitet und wird auch so deklariert.

    Margarine kaufen – was die Werbung verspricht

    Manche Margarinen werden mit Begriffen beworben wie „cholesterinfrei“, „glutenfrei“ und „lactosefrei“. Einerseits können Margarinen tatsächlich Cholesterin und Lactose enthalten, da sie, wie oben erklärt, häufig auch tierische Zutaten enthalten.

    Wenn jedoch eine rein pflanzliche Margarine mit diesen Aussagen beworben wird, klingt das ein wenig merkwürdig. Denn eine hochwertige Margarine ist von Natur aus cholesterin-, gluten- und lactosefrei. Dies ist ebenso sinnlos, wie einen Kopfsalat damit zu bewerben.

    Wenn ein Hersteller also die Qualität seiner Margarine hervorheben möchte und dabei auf Begriffe wie die genannten zurückgreift, dann kann er offenbar nicht viel mehr zu seiner Margarine sagen. Sehr viel hilfreicher wäre es, auf die Art und Qualität der enthaltenen Fette einzugehen, auf den Transfettgehalt, das Omega-6-Omega-3-Verhältnis o. Ä.

    Werbeversprechen: Senkt Cholesterinspiegel

    "Senkt aktiv den Cholesterinspiegel", ist ein anderer Slogan. So wirbt man für becel pro-activ – eine Margarine, die leider ebenfalls nur "pflanzliche Öle und Fette" enthält, ohne dass der Käufer aufgeklärt wird, um welche Öle und Fette es sich handelt. Zur cholesterinsenkenden Wirkung sollen die zugefügten pflanzlichen Sterine beitragen.

    Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die naturgemäss in Pflanzenölen bzw. Ölsaaten enthalten sind. Der becel-Margarine fügt man noch zusätzlich pflanzliche Sterine hinzu. Der Grund ist, dass pflanzliche Sterine strukturell mit dem Cholesterin verwandt sind und daher bei der Resorption mit dem Cholesterin konkurrieren.

    Auf diese Weise wird tatsächlich nicht so viel Cholesterin aus der Nahrung aufgenommen (wenn Sie z. B. zum Toast mit becel-Margarine noch ein Ei essen), was dann natürlich auch den Cholesterinspiegel ein wenig senkt.

    Das aber funktioniert nur, solange man die entsprechende Margarine isst. Lässt man es eines Tages wieder sein oder isst weniger Margarine, dann steigt das Cholesterin wieder. Auch muss man eine ordentliche Menge der Margarine essen – täglich 30 g – um überhaupt einen positiven Effekt erleben zu können.

    Gleichzeitig muss man befürchten, dass die pflanzlichen Sterine ungünstige Nebenwirkungen haben: Sie sollen Ablagerungen in den Blutgefässen begünstigen, was nun wiederum fürs Herz gar nicht gut wäre – und gerade dafür will man doch die cholesterinsenkende Margarine essen ( 5 ).

    Werbeversprechen: Reich an ungesättigten Fettsäuren

    Steht auf einer Margarine "reich an ungesättigten Fettsäuren", dann ist dies nicht unbedingt ein gutes Zeichen. Der Gesetzgeber hat zwar genau geregelt, wann auf diese Art geworben werden darf, nämlich wenn mindestens 30 Prozent Linolsäure enthalten ist.

    Doch ist die Linolsäure nicht unbedingt jene Fettsäure, von der man so viel zu sich nehmen möchte. Im Gegenteil: Um ein günstiges Omega-6-Omega-3-Verhältnis zu erreichen, sollte man gerade die Linolsäure in der Ernährung reduzieren ( 6 ).

    Butter gegen Margarine austauschen?

    Wer aus ethischen Gründen keine Butter essen möchte, kann also durchaus auf Margarine umsteigen, gesünder wird man dadurch vermutlich aber nicht. Das zeigte auch eine Studie, die 2016 von der University of North Carolina Health Care veröffentlicht wurde ( 7 ).

    Die Forscher berichten darin, dass die Verwendung von pflanzlichen Ölen, die reich an Linolsäure sind, offenbar doch nicht – wie jahrzehntelang geglaubt – das Herz-Kreislauf-Risiko reduzieren kann. Auch das Risiko verfrüht zu sterben sank nicht, wenn man bevorzugt linolsäurereiche Öle in der Küche einsetzte. Die Cholesterinwerte aber sanken mit Hilfe des Öls – ein interessanter Hinweis darauf, dass ein niedriger Cholesterinwert nicht zwingend das Herz-Kreislauf-Risiko beeinflussen muss.

    Zu allem Überfluss fanden die Forscher auch noch heraus, dass linolsäurereiche Öle für die Herzgesundheit womöglich sogar schädlicher sein könnten als andere Fette. Denn die Linolsäure wirkt – wie wir schon mehrfach berichtet haben – unter Umständen entzündungsfördernd. Nämlich dann, wenn man zu viele Omega-6-Säuren zu sich nimmt und gleichzeitig zu wenige Omega-3-Fettsäuren. Das ideale Verhältnis liegt zwischen 4 : 1 und 6 : 1 (Omega 6 : Omega 3).

    Zu den linolsäurereichen Ölen gehören Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl und Traubenkernöl. Vom Sonnenblumenöl gibt es auch eine ölsäurereiche Sorte (High-oleic Sonnenblumenöl), die häufig als Bratöl verwendet wird, da Ölsäure gut erhitzt werden kann. Ein solches Sonnenblumenöl enthält nur wenig Linolsäure, gehört also nicht zu den linolsäurereichen Ölen.

    Die vermeintlichen Vorteile der Margarine

    Fassen wir zusammen: Margarine soll besser sein als Butter und wird daher in den Medien oder in Testberichten gerne als „ernährungsphysiologisch wertvoll u. a. aufgrund guter Fettsäurezusammensetzung“ bezeichnet, weil sie:

    1. kein Cholesterin enthält
    2. weniger gesättigte Fettsäuren enthält
    3. weniger Transfettsäuren als Butter aufweist
    4. auch gekühlt streichfähig ist
    5. monatelang haltbar ist (Butter nur etwa 4 Wochen)

    Sie jedoch wissen jetzt, dass die vier ersten Eigenschaften nicht unbedingt einen Vorteil darstellen. Denn ungesättigte Fette sind nicht gesünder als gesättigte, gesättigte sind nicht ungesund und Cholesterin steht nicht zwingend im Zusammenhang mit Krankheiten (hier der Link zum Thema Gesättigte Fette nicht für Arteriosklerose verantwortlich)

    Der Transfettgehalt von Margarinen ist in der Tat häufig niedriger als in der Butter, doch sind die Transfette in der Margarine von anderer Struktur und Qualität als jene in der Butter. Butter-Transfettsäuren sind natürlichen Ursprungs und sollen sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Transfette in der Margarine sind hingegen das Ergebnis eines industriellen Verarbeitungsprozesses. Sie haben ausschliesslich schädliche Eigenschaften.

    Die Streichfähigkeit erhalten viele Margarinen über die Zugabe von Emulgatoren, und die zugesetzten Vitamine sind synthetischen Ursprungs.

    So sieht eine empfehlenswerte Margarine aus

    Eine empfehlenswerte Margarine aus dem Supermarkt, Bio-Laden oder Reformhaus müsste in etwa folgende Punkte erfüllen:

    ·Aufgrund des besseren Omega-6-Omega-3-Verhältnisses und des höheren Gehaltes einfach ungesättigter Fettsäuren sollte sie aus Rapsöl und nicht aus Sonnenblumenöl hergestellt sein. (Ausnahme: Wenn Sonnenblumenöl nur einen kleinen Anteil ausmacht, ist es tolerierbar, z. B. in Bio-Alsan).

    ·Idealerweise sollte sie kein Palmfett enthalten – falls doch, so sollte dafür kein Regenwald abgeholzt worden sein, es sollte also aus nachhaltigem Bio-Anbau stammen.

    ·Statt synthetischem Betacarotin sollte Karottensaftkonzentrat enthalten sein.

    ·Der einzige Emulgator sollte das unbedenkliche Sonnenblumenlecithin sein.

    ·Tierische Bestandteile, Salz, Konservierungsstoffe und zweifelhafte Aromen sollten komplett fehlen.

    ·Eine Härtung während der Herstellung sollte nicht stattfinden, so dass auch keine Transfettsäuren entstehen können (eine Härtung ist erkennbar am Hinweis: „enthält gehärtete / teilgehärtete Fette“).

    ·Die Zutaten sollten aus kontrolliert biologischem Anbau stammen.

    Rezept: Margarine ganz einfach selbst machen

    Wenn Ihnen das Aufspüren einer guten Margarine im Handel zu schwierig erscheint, dann können Sie sich auch eine Margarine selbst herstellen: Unser Margarine-Rezept besteht nur aus drei Zutaten und ist hier zu finden: Margarine selbst gemacht.

    Margarine oder Butter – eine leichte Entscheidung

    Die Entscheidung, ob Sie nun Butter oder Margarine wählen, ist somit sehr leicht, denn das eine ist nicht schlechter oder besser als das andere – solange Sie auf eine hohe Qualität achten:

    Wenn Sie vegan leben bzw. Ihnen nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern auch das der Kühe und Kälber am Herzen liegt, greifen Sie zu einer hochwertigen Margarine.

    Andernfalls lassen Sie Ihre persönliche Vorliebe entscheiden, wählen aber in jedem Fall stets ein biologisches Produkt von höchster Qualität wie oben beschrieben. Im Vergleich zum Kauf einer hochwertigen Margarine ist der Kauf einer hochwertigen Butter noch relativ einfach, da es für Margarine dermassen viele Rezepturen und somit auch extreme Qualitätsunterschiede gibt.

    Darüber hinaus gibt es noch weitere Alternativen, die Sie statt Butter und Margarine aufs Brot streichen können, die rein pflanzlich und weniger verarbeitet sind:

    1. Kokosfett oder Kokosmus (im Winter leicht erwärmen, um es streichfähig zu machen)
    2. Weisses Mandelmus (oder je nach Geschmack auch Nussmus)
    3. Olivenöl 1 Stunde in einem Schälchen in das Gefrierfach stellen (wer mag, zuvor das Öl leicht mit Kräutersalz salzen) – so entsteht eine leckere streichfähige Oliven"butter"

    Wichtiger Hinweis

    Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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    Quellen
    1. (1) Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):697-708. 
    2. (2) Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit, Bedeutung der trans-Fettsäuren in der Ernährung: Rechtliche Situation, Stand: 06.07.2017.
    3. (3) Nährwertrechner, Margarine, abgerufen am: 07.02.2022.
    4. (4) Nährwertrechner, Butter, abgerufen am: 07.02.2022.
    5. (5) Foodwatch: Becel pro.activ: Unilever bestätigt Gefäßablagerungen, Stand: 17.08.2012.
    6. (6) Smit LA et al, Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction, Am J Clin Nutr, Juli 2010.
    7. (7) Christopher E Ramsden et al, Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) BMJ, April 2016.
    8. (8) Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005 Apr;135(4):778-84