Chiasamen: Energiequelle der Azteken
Chiasamen stammen aus Mexiko, Zentral- und Südamerika. Es sind die Samen der Chia-Pflanze (Salvia Hispanica) aus der Familie der Lippenblütler, die schon von den Azteken genutzt wurden. Die proteinreichen und glutenfreien Samen galten seinerzeit als Grundnahrungsmittel und sollen vor allem den Laufboten als energiereicher Proviant gedient haben. Glaubt man der mexikanischen Volksmedizin, soll ein einziger Teelöffel der Samen genügen, um einen Menschen für 24 Stunden mit ausreichend Power zu versorgen.
Übersetzt bedeutet die aus dem Nahuatl (Aztekisch) stammende Bezeichnung Chia "ölig", was auf den hohen Ölgehalt der Samen hinweist ( 15 ).
Pyramide aus Mexiko, der Heimat der Chiasamen
Die Nährstoffe
Chiasamen werden als Superfood bezeichnet. Die Definition von Superfood lautet dabei, dass ein Lebensmittel in vergleichbarer Menge zu anderen Nahrungsmitteln diesen in ihrer nährstofflichen Zusammensetzung überlegen ist oder auch dass es ganz besondere Eigenschaften aufweist, die man bei anderen Lebensmitteln nicht finden kann.
Rezepte mit Chiasamen
In unserem ZDG-Kochstudio finden Sie zahlreiche Rezepte mit Chiasamen - von Puddings über Brot bis hin zu Kuchen, Frikadellen, Nussbraten und vieles mehr.
Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen
Mit der wichtigste Grund für den Verzehr von Chiasamen ist ihr hoher Omega-3-Fettsäurengehalt. Die kleinen Samen bestehen zu 18 Prozent aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Damit enthalten sie fast so viele Omega-3-Fettsäuren wie Leinsaat (ca. 22 Prozent) bei deutlich weniger Kalorien, da Chia insgesamt 10 g weniger Fett liefert als Leinsamen.
In einer amerikanischen Studie, die im Juli 2012 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde, konnten Forscher zeigen, dass sich der Omega-3-Fettsäurenspiegel (Alpha-Linolensäure (ALA), aber genauso EPA) im Serum von Ratten durch die Einnahme von Chiasamen merklich erhöhen liess ( 8 ).
In einer früheren Studie von 2007 zeigte sich, dass die Samen den Omega-3-Spiegel nur dann erhöhten, wenn die Tiere sie in gemahlener Form erhielten (der ALA-Spiegel stieg nach Chia-Einnahme um fast 60 Prozent, der EPA-Spiegel um fast 40 Prozent). Keine signifikante Änderung des Omega-3-Fettsäurespiegels stellte man hingegen in den anderen beiden Gruppen fest (die eine erhielt ganze Samen (ungemahlen), die andere gar keine Chiasamen) ( 9 ).
Nun könnte man denken, dass man die Samen am besten gemahlen zu sich nehmen sollte. Das ist zwar durchaus eine gute Idee. Aber offenbar können die Samen auch dann gut verdaut und die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gut aufgenommen/resorbiert werden, wenn sie zuvor eingeweicht wurden (im Idealfall 24 Stunden lang) ( 16 )( 17 ).
Wenn die kleinen Samen nun den Fettsäurespiegel so gut beeinflussen können, dann zeigen sie höchstwahrscheinlich auch die Wirkung eines gesunden Omega-3-Fettsäurespiegels, wie z. B. eine Entzündungshemmung, Stärkung von Herz und Gedächtnis, reduzierte Arthroseschmerzen, erhöhte Konzentrationsfähigkeit, bessere Augen und vieles mehr.
Proteine in Chiasamen
Chia enthält etwa doppelt so viel Eiweiss wie Getreide, nämlich über 20 Prozent bei einem Kohlenhydratgehalt von nicht einmal 5 Prozent ( 13 ). Das bedeutet nun zwar nicht, dass man künftig Chia statt Brot essen müsste, aber es zeigt, dass schon die üblicherweise verzehrten kleinen Mengen zur Proteinversorgung zumindest beitragen können ( 7 ). Interessant ist am Aminosäureprofil der winzigen Samen, dass sie hohe Anteile der Aminosäure Tryptophan enthalten, die für einen gesunden Serotoninspiegel wichtig ist, der wiederum mit der Psyche in Zusammenhang gebracht wird.
Viel Calcium in Chiasamen
Der Calciumgehalt der kleinen Samen übertrifft den von Milch um das Fünffache und liegt bei 630 mg pro 100 g Chia ( 14 ). Isst man täglich 15 Gramm der Samen, führt man sich mal eben 100 mg zusätzliches Calcium zu (und zwar ohne dazu auf Milchprodukte zurückgreifen zu müssen), was immerhin schon ein Zehntel des Tagesbedarfs von 1000 mg darstellt.
Eisen in Chiasamen
Auch in puncto Eisen sind die Samen der Azteken eine interessante Quelle. Sie enthalten doppelt so viel Eisen wie Spinat. Natürlich kann man vom Spinat deutlich mehr essen als von Chia, doch liefern 15 Gramm der Samen immerhin 1 mg Eisen, was immerhin 7 bis 10 Prozent des Tagesbedarfs ausmacht und was bei der kleinen Verzehrmenge doch sehr bedeutend ist. Wollte man diese Eisenmenge mit den üblichen Backwaren erreichen, müsste man dazu zwei grosse Scheiben Mischbrot essen (à 50 g). Doch schliesst das eine das andere ja nicht aus. Es geht nicht um ein Entweder-Oder, sondern darum, dass Chia einfach zusätzlich verzehrt wird – eben ganz wie ein Nahrungsergänzungsmittel, das in kleinen Mengen einen erheblichen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten kann.
Chiasamen können die Zinkversorgung unterstützen
Der Zinkgehalt in 15 Gramm Chiasamen liegt bei etwa 0,7 mg. Wieder gilt es, die winzige Verzehrmenge der Samen zu berücksichtigen, die fast 10 Prozent des Zinkbedarfs liefern kann. Natürlich bekäme man auch mit 15 Gramm Leber oder einer Scheibe Käse diese Zinkmenge. Vielleicht mag man aber nicht jeden Tag Leber und Käse essen oder tut dies aus ethischen Gründen sowieso nicht. Dann sind die mexikanischen Samen eine einfache Möglichkeit, mit wenig Aufwand die Zinkversorgung zu unterstützen.
Ungewöhnlicher hoher Vitamin-B3-Anteil
Ungewöhnlich hoch sind die Vitamin-B3-Werte in den kleinen mexikanischen Samen. Sie liegen bei über 8 mg pro 100 g und damit weit höher als in tierischen Lebensmitteln. Das Vitamin B3 ist an vielen Körperprozessen beteiligt: An der Entgiftung, dem Fettabbau, dem Kohlenhydratstoffwechsel, der Regeneration und vielem mehr. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 15 mg, so dass eine Portion Chiasamen (z. B. ins Müsli gemischt oder als Chia-Pudding verspeist) knapp 10 Prozent davon liefert (1,2 mg Vitamin B3). Denken Sie jedoch daran, pro Teelöffel Chia, den Sie uneingeweicht knabbern, unbedingt ein grosses Glas (mind. 200 ml) Wasser zu trinken. Besser ist es jedoch, die Samen eingeweicht zu essen, was die Verträglichkeit deutlich erhöht.
Hoher Anteil an Ballaststoffen
Die typisch westliche Ernährung enthält oft zu wenige Ballaststoffe, mit ein Grund für die weite Verbreitung von Verdauungsproblemen – von Verstopfung bis hin zu Darmkrebs. Ballaststoffmangel führt aber auch zu einer gestörten Darmflora, und diese ist an der Entstehung nahezu jeder Krankheit beteiligt – ob akut oder chronisch. In Chiasamen ist ein Anteil von 34 Prozent Ballaststoffen enthalten. Wenn Sie die Samen einweichen, dann entsteht ein Gel aus löslichen Ballaststoffen. Im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen, sind die löslichen viel bekömmlicher und auch wirkungsvoller. Sie pflegen die Darmflora, saugen im Verdauungstrakt Giftstoffe auf, regulieren den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel und erhöhen die Darmperistaltik, was zu einer zügigen (aber nicht zu zügigen) Stuhlausleitung führt.
Chiasamen sind gut lagerfähig
Im Gegensatz zu Leinsamen sind Chiasamen zudem deutlich länger haltbar und eignen sich deshalb als Nahrungsmittel für den Vorrat. Chia lässt sich problemlos vier bis fünf Jahre lang aufbewahren ohne ihren Nährstoffgehalt, ihren Geschmack oder ihren Geruch einzubüssen. Leinsamen hingegen wird meist innerhalb weniger Wochen ranzig und ist nicht mehr geniessbar.
Chiasamen am besten gut verschlossen und kühl lagern
Sind Chiasamen das optimale Lebensmittel?
Kein Wunder schwärmen viele Menschen und ganz besonders ganzheitlich orientierte Ernährungsberater von Chiasamen. Die kleinen Samen sättigen anhaltend, helfen somit dabei, das Gewicht zu halten und wirken sich positiv auf die Gesamtgesundheit aus – wie wir schon oben gesehen haben.
Als Teil einer Mahlzeit regulieren sie den Blutzuckerspiegel, da sie eine Barriere zwischen den aufgenommenen Kohlenhydraten und den Verdauungsenzymen schaffen. Die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker wird verlangsamt, die Energie aus der Nahrung wird dadurch auch nur langsam im Körper freigesetzt und ermöglicht somit eine längere Ausdauer. Dieser Effekt ist nicht nur für Sportler von Interesse, sondern kommt natürlich auch Diabetikern oder Menschen mit Diabetes-Vorstufe (Insulinresistenz) zugute.
Weicht man die Samen vor dem Verzehr ein, können sie zudem grössere Mengen Flüssigkeit speichern und somit den Wasserhaushalt im Körper insbesondere bei Anstrengungen aufrecht erhalten, ohne dabei schwer im Magen zu liegen – ebenfalls eine hilfreiche Eigenschaft für Sportler und aktive Menschen.
Die Heileigenschaften von Chia
Schon die alten Kulturen der Maya und Azteken erkannten die Heilkräfte der Chiasamen und setzten sie bei vielen Beschwerden ein. Heute werden sie von naturheilkundlich orientierten Therapeuten begleitend bei den folgenden Gesundheitsproblemen empfohlen:
- Gelenkschmerzen: Chiasamen wirken aufgrund ihres Antioxidantienreichtums und des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, was bei langfristiger Einnahme auch zu einer Schmerzlinderung führen kann. Die Antioxidantien in den Samen analysierte man schon in den 1980er Jahren (6 ). Es fanden sich insbesondere Flavonolglykoside, Kämpferol, Myricetin und Quercetin, die aus den Samen auch ein Mittel gegen oxidativen Stress machen.
- Diabetes: Der Blutzuckerspiegel wird – wie oben beschrieben – von den gelartigen Ballaststoffen der Samen reguliert. Der glykämische Index der Samen selbst ist darüber hinaus natürlich sehr niedrig. Die Wirkung von Chia ist hier so gut, dass man am Institute of Biomedical Research in Mexiko bereits entsprechende naturheilkundliche Medikamente daraus entwickeln will – und zwar in der Kombination Chia, Kaktusblätter (Opuntia ficus-indica) und Sojaprotein, wie das Online-Magazin Science Daily am 27. Mai 2015 berichtete (5 ). Alle drei Zutaten wirken sich extrem gut auf den Blutzuckerspiegel aus – wie eine Studie aus 2012 an Menschen mit metabolischem Syndrom ergab ( 4 ). Im Journal of Nutrition wurde schon im Jahr 2008 eine Studie veröffentlicht, die zeigte, dass Chiasamen bei Ratten, die zu 60 Prozent von Zucker ernährt wurden, also eine extrem kohlenhydratreiche und ungesunde Ernährung erhielten, nicht nur die einsetzende Fettstoffwechselstörung, sondern auch die Insulinresistenz besserte.
- Gewichtsreduktion: Das nach dem Verzehr der winzigen Samen eintretende Sättigungsgefühl hilft bei der Gewichtsabnahme. In der unter „Diabetes“ genannten Studie zeigte sich sodann auch, dass insbesondere das so schwer abbaubare viszerale Fett (Bauchfett) mit Hilfe von Chia reduziert werden konnte ( 10 ).
- Bluthochdruck: In Bezug auf hohen Blutdruck fand man im Jahr 2014 in einer brasilianischen Studie heraus, dass der Blutdruck nach einer 12-wöchigen Einnahme von Chia (gemahlen) den Blutdruck senken konnte, was in der Placebogruppe nicht der Fall war ( 3 ).
- Reizdarmsyndrom: Ähnlich wie Flohsamenschalen können die ganzen Chiasamen als Chia-Gel einen irritierten Darm beruhigen, die Darmschleimhaut heilen helfen und zum Aufbau einer gesunden Darmflora beitragen ( 11 ).
- Senkung des Cholesterinspiegels: Sowohl Ballaststoffe als auch Omega-3-Fettsäuren können bekanntlich den Cholesterinspiegel senken, wenn er bislang zu hoch war. Beide Stoffe sind in Chia enthalten ( 12 ).
- Sodbrennen: Auch hier helfen die Ballaststoffe des Chia-Gels. Sie saugen überschüssige Säuren auf und wirken beruhigend auf die Schleimhäute von Magen und Darm.
Chiasamen oder besser Leinsamen?
Chiasamen können alternativ zu Leinsamen verwendet werden. Chia hat haben im Vergleich zu Leinsamen einige Vorteile auf Lager: Abgesehen von der oben genannten besseren Lagerfähigkeit, enthält Chia nicht die hohen Gehalte hormonell wirksamer Stoffe (Lignane) wie der Leinsamen. Zwar sind die Lignane wiederum in manchen Situationen äusserst erwünscht und können therapeutisch eingesetzt werden, z. B. bei der Prävention von Brustkrebs oder in der Therapie von Wechseljahresbeschwerden. Benötigt man aber keine Phytoöstrogene oder mag man den Leinsamen vom Geschmack her nicht so, sind hier die Chiasamen die bessere Wahl. Zusätzlich ist der Leinsamen naturgemäss häufiger mit Cadmium belastet, einem gesundheitsschädlichen Schwermetall, das man in Chia bislang nicht nachweisen konnte.
Chiasamen haben überdies einen viel milderen, ja fast neutralen Geschmack, so dass sie sich gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren lassen. Es gibt Chiarezepte für Smoothies, Puddings, Gebäck, Dressings und vieles mehr. Die rohen Samen können aber auch einfach aus der Hand geknabbert werden. Sie schmecken zart nussig mit cremiger Note. Auch lassen sie sich über Salate streuen oder in Müslimischungen integrieren.
Wichtig: Bitte immer ausreichend Wasser dazu trinken, wenn Sie Chia uneingeweicht essen, da es andernfalls zu Verdauungsbeschwerden, wie Verstopfung oder Bauchweh kommen kann.
Chiasamen und Leinsamen
Im nachstehenden Link finden Sie unseren Text, in dem wir die Unterschiede zwischen Chia-Samen und Leinsamen herausgearbeitet haben.
Chiasamen: Ganze Samen essen oder besser mahlen?
Isst man nun die ganzen Samen, dann profitiert man von den Ballaststoffen und ihren Vorteilen. Auch kommt man in den Genuss der Wasserspeicherfähigkeit und des Sättigungsvermögens (z. B. wenn man abnehmen möchte). An die vollständige Nährstoffpalette der Chiasamen kommt man jedoch nicht, denn der Verdauungsapparat schafft es nicht, die Samen aufzubrechen, um an ihre Nährstoffe zu gelangen. Sie werden daher teilweise unverdaut ausgeschieden.
Will man also auch möglichst umfassend von den Spurenelementen, den Mineralstoffen, Vitaminen und insbesondere von den Omega-3-Fettsäuren in Chia profitieren, dann sollte man die Samen mahlen und erst dann verzehren.
Das Mahlen ist kein Problem und gelingt in Sekundenschnelle mit einem Mini-Mixer, wie z. B. dem Personal Blender oder natürlich auch mit einer Kaffeemühle oder anderen zum Mahlen geeigneten Küchengerätschaften. Getreidemühlen sollte man dazu eher nicht verwenden, da die Chiasamen bekanntlich sehr ölreich sind und das Mahlwerk verkleben könnten.
Lesen Sie dazu auch: Basilikumsamen: die einheimische Chia-Alternative
