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  • Vitamin-D-Spiegel wird mittels Blutentnahme überprüft
25 min

Vitamin-D-Spiegel: Das sollten Sie wissen

Sie möchten wissen, wie Sie einen möglichen Vitamin-D-Mangel erkennen? Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen? Wie viel Vitamin D Sie einnehmen müssen, um auf den von Ihnen gewünschten gesunden Vitamin-D-Spiegel zu gelangen? Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen rund um das Vitamin D zusammengestellt, damit Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel auf ein optimales Niveau heben können, damit mögliche vorhandene Krankheiten lindern und künftig Ihr Krankheitsrisiko senken können.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 03 Februar 2024

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Sorgen Sie für einen gesunden Vitamin-D-Spiegel

Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin. Der Körper kann es nämlich selbst herstellen und einen gesunden Vitamin-D-Spiegel mit Hilfe der Sonne aufrecht erhalten. Über die Nahrung hingegen können nur unwesentliche Vitamin-D-Mengen aufgenommen werden – es sei denn, Sie würden sich bevorzugt von fettem Fisch ernähren. Fehlt daher die Sonne, ist ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel vorprogrammiert.

Vitamin-D-Mangel kann jedoch bei der Entstehung von Krankheiten beteiligt sein - und bei bestehenden Krankheiten kann ein Vitamin-D-Mangel diese verstärken bzw. Linderung verhindern. Umgekehrt bedeutet dies, dass ein gut eingestellter Vitamin-D-Spiegel fast jede Krankheit zumindest bessern kann.

Und so wundert es auch nicht, wenn derzeit fast täglich Studien veröffentlicht werden, in deren Verlauf man wieder zeigen konnte, dass Patienten mit dieser oder jener Krankheit einen besonders niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen – und zwar ganz gleich, ob es sich nun um eine erhöhte Infektanfälligkeit handelte, um Grippe, Asthma, Osteoporose, Bluthochdruck, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Diabetes, Arthritis, Krebs, ADHS, Demenz, Schilddrüsenknoten oder einfach "nur" um Karies, Haarausfall, hohe Cholesterinspiegel oder chronische Erschöpfung.

Nun gibt es jedoch auch nicht wenige Menschen, die zunächst überhaupt keine Symptome aufweisen, aber dennoch einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben. Denn Krebs, Diabetes, Arthritis, Osteoporose und andere schwerwiegende Krankheiten entwickeln sich nun einmal nicht über Nacht, sondern im Laufe vieler Jahre, wenn nicht gar über Jahrzehnte hinweg.

Finden Sie daher heraus, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben oder nicht. Wir helfen Ihnen dabei.

Ist Ihr Vitamin-D-Spiegel zu niedrig?

Bevor Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel mit einem Test-Kit (im Internet bestellbar) eigenhändig messen oder vom Arzt bzw. Heilpraktiker messen lassen, können Sie bereits anhand folgender Fragen feststellen, ob Ihr Vitamin-D-Spiegel unter Umständen zu niedrig ist und Sie zu den Vitamin-D-Mangel-Kandidaten gehören oder eher nicht.

1. Tanken Sie ausreichend Sonne?

Sie erhalten zu wenig Vitamin D, wenn Sie nicht genügend Sonne tanken können. Wie oben erwähnt, ist Ihr Körper normalerweise dazu in der Lage, all das von ihm benötigte Vitamin D durch regelmässige direkte Sonneneinstrahlung über die Haut aufzunehmen.

Wenn Sie also im Sommer häufig in der Sonne sind, dann kann es sein, dass Sie ausreichend Vitamin D bilden können – und zwar so viel, dass Ihr Körper Vorräte anlegen kann, die dann sogar bis über den Winter reichen. Viele Menschen jedoch sind nicht lange genug an der Sonne – weder im Sommer noch im Winter, einfach deshalb nicht, weil sie zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen (müssen).

2. Verwenden Sie Sonnencreme, wenn Sie in die Sonne gehen?

Wenn manche Menschen dann doch einmal an der frischen Luft sind oder wenn sie im Sommer an die See oder in die Berge fahren, verwenden sie Sonnenschutzcremes. Diese aber verhindern oder reduzieren die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut – zumindest tun das Sonnencremes mit höherem Lichtschutzfaktor.

3. Leben Sie nördlich von Rom?

Wer ferner in Mittel- oder Nordeuropa lebt (nördlich von Rom oder Barcelona), kann nur von etwa März/April bis Oktober ausreichend UVB-Strahlung tanken. In den übrigen Monaten steht die Sonne zu tief, um die Haut zur Vitamin-D-Bildung anzuregen.

4. Nehmen Sie ein Vitamin-D-haltiges Nahrungsergänzungsmittel ein?

Wenn Sie die obigen drei Fragen mit Nein – Ja – Ja beantwortet haben, dann können Sie nicht an genügend Vitamin D gelangen. Wenn Sie zusätzlich auch kein Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen, ist die Gefahr gross, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel sehr niedrig ist, Sie also einen Vitamin-D-Mangel haben. Wenn Sie ferner zu einer Risikogruppe für Vitamin-D-Mangel gehören, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie einen Vitamin-D-Mangel haben:

Gehören Sie zur Risikogruppe für Vitamin-D-Mangel?

Die folgenden Informationen helfen Ihnen herauszufinden, ob Sie ein besonders hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben. So gibt es beispielsweise bestimmte Bevölkerungsgruppen, die einem vergleichsweise höheren Risiko unterliegen, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden als andere Bevölkerungsgruppen.

Zu den Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel gehören:

  1. Menschen mit dunkler Haut. Je dunkler Ihre Haut ist, desto mehr Sonne müssen Sie tanken, um die gleiche Menge an Vitamin D aufzubauen wie hellhäutige Menschen. Aus diesem Grund gilt: Wenn Sie einen dunklen Teint haben oder wenn Sie dunkelhäutig sind, leiden Sie mit einer grösseren Wahrscheinlichkeit an einem Vitamin-D-Mangel als Menschen mit heller Haut.
  2. Menschen, die bei Tageslicht ständig im Haus sind, auch am Wochenende. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn Sie im Krankenhaus liegen, wenn Sie bettlägerig sind, wenn Sie aus anderweitigen Gründen das Haus nicht verlassen können oder wenn Sie in Nachtschicht arbeiten müssen und daher tagsüber schlafen.
  3. Ältere Menschen, die in der Regel dünnere Haut aufweisen als jüngere Menschen. Dies kann unter Umständen die Produktion von Vitamin D erheblich beeinflussen, sprich mindern.
  4. Babies, die gestillt werden und deren Mütter an einem Vitamin-D-Mangel leiden, können natürlich ebenfalls nicht mit ausreichend Vitamin D versorgt sein.
  5. Menschen, die extrem übergewichtig, also adipös sind, benötigen mehr Vitamin D als normalgewichtige Menschen oder Menschen, die nur leicht übergewichtig sind, so dass auch ihr Risiko für einen Vitamin-D-Mangel höher ist.

Wenn Sie nun also anhand all der vorhergehenden Informationen der Meinung sind, möglicherweise einen Vitamin-D-Mangel zu haben, wäre es praktisch zu wissen, wo genau der eigene Vitamin-D-Pegel angesiedelt ist. Denn nur dann kann die richtige Vitamin-D-Dosis bestimmt werden, die dazu nötig ist, den Vitamin-D-Spiegel auf ein gesundes Niveau zu heben.

Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel messen

Inzwischen gibt es zur Messung des Vitamin-D-Spiegels Test-Kits, die Sie im Internet (ab ca. 30 Euro) bestellen können. Hier finden Sie ein entsprechendes * Testkit zur Bestimmung des Vitamin-Spiegels (inkl. Anleitung zur einfachen Blutabnahme am Finger). Ihre Blutprobe schicken Sie dann umgehend an das angegebene Labor, das Ihnen innerhalb von wenigen Tagen die Auswertung, sprich Ihren persönlichen Vitamin-D-Wert zukommen lässt. Selbstverständlich können Sie zu diesem Zweck auch Ihren Hausarzt oder Heilpraktiker aufsuchen.

Gemessen wird nicht das tatsächliche Vitamin D3 (Cholecalciferol), sondern die Speicherform des Vitamin D. Man nennt sie 25-Hydroxy-Vitamin-D, abgekürzt sieht dies meist so aus: 25(OH)-Vitamin D3 oder noch einfacher: 25(OH)D. Würde man das Vitamin D3 messen, dann erhielte man nur eine Momentaufnahme des aktuellen Status. Die Speicherform hingegen gibt Aufschluss über die langfristige Vitamin-D-Versorgung.

Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel auswerten

Wenn das Ergebnis Ihrer Vitamin-D-Analyse vom Labor eintrifft, kann es in drei verschiedenen Einheiten angegeben sein:

  1. ng/ml = Nanogramm pro Milliliter
  2. μg/l = Mikrogramm pro Liter
  3. nmol/l = Nanomol pro Liter

Sollten Sie Ihre Werte in nmol/l bekommen und möchten Sie diese in ng/ml umrechnen oder umgekehrt, so funktioniert das ganz einfach, nämlich so:

  1. x nmol/l : 2,5 = z ng/ml
  2. y ng/ml x 2,5 = z nmol/l

Für x bzw. y setzen Sie die Werte Ihrer Analysewerte ein. z steht für das umgerechnete Ergebnis.

Nun brauchen Sie nur noch die sog. Norm- bzw. Richtwerte, mit denen Sie Ihre Werte vergleichen können, um zu sehen, ob Sie gut mit Vitamin D versorgt sind oder ob Sie einen Mangel haben.

Oft werden noch immer diese veralteten Normwerte angegeben:

  1. normal: 20 bis 60 ng/ml
  2. leichter Mangel: 10 bis 20 ng/ml
  3. schwerer Mangel: weniger als 10 ng/ml

Heute jedoch weiss man, dass Werte unter 30 ng/ml bereits mangelhaft sind oder zumindest nicht dazu ausreichen, den Winter ohne Mangel zu überstehen und dass Werte zwischen 40 und 80 ng/ml wünschenswert wären.

Orientieren Sie sich also an diesen Normwerten:

  1. normal: 40 bis 60 ng/ml (50 ng/ml wäre bereits super)
  2. leichter Mangel: 20 bis 30 ng/ml
  3. schwerer Mangel: weniger als 20 ng/ml

Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen können

Es gibt grundsätzlich vier Wege, wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen können:

  1. Der natürlichste Weg: direkte Sonneneinstrahlung auf Ihre unbedeckte Haut
  2. Der Weg für Notfälle: Besuch eines Sonnenstudios (wenn Sonne und Nahrungsergänzungsmittel vorübergehend nicht möglich sind)
  3. Der unsichere Weg: Ernährung (unsicher deshalb, da Lebensmittel sehr wenig Vitamin D enthalten und daher nur zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs ein wenig beitragen können, diesen allein aber eher nicht sicherstellen können)
  4. Der sicherste Weg: Einnahme von Vitamin-D-Präparaten

1. Vitamin-D-Spiegel in der Sonne heben

Wie wir oben gesehen haben, ist dies nicht ganz einfach, insbesondere dann nicht, wenn man in der "falschen" Region lebt. In Mittel- und Nordeuropa muss man also den Sommer nutzen, um die Vitamin-D-Speicher zu füllen. Doch gerade im Sommer droht andererseits wieder die Sonnenbrandgefahr.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass Sie – um Vitamin D zu produzieren – keinesfalls braun, geschweige denn rot werden müssen. Die Vitamin-D-Produktion startet schon viel früher. Es gilt, dass für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion schon die Hälfte der Zeit ausreicht, die für das leichte Erröten der Haut erforderlich wäre – selbstverständlich nur dann, wenn Sie keine Sonnenschutzcreme aufgetragen haben.

Wenn Sie also wissen, dass Sie am Strand von Mallorca in 20 Minuten einen Sonnenbrand haben, dann sind Sie bereits nach 10 Minuten gut mit Vitamin D versorgt – auf Mallorca. Jedoch nicht im Zuger Unterägeri und auch nicht im fränkischen Gunzenhausen – schon gar nicht im April oder im September. Hier benötigen Sie deutlich länger.

Faktoren, die Vitamin-D-Bildung beeinflussen

Viele unterschiedliche Aspekte spielen bei der Vitamin-D-Produktionskapazität Ihrer Haut eine wichtige Rolle. Pauschale Angaben zur Dauer des Sonnenbades können daher nicht gegeben werden. Doch können Sie mit unseren nachfolgenden Hinweisen Ihre Sonnenbäder selbst so gestalten, dass Sie damit ausreichend Vitamin D tanken. Die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Produktion hängt von den folgenden Faktoren ab:

  1. Von der Jahreszeit
  2. Vom Sonnenstand, also der Tageszeit (mittags wird mehr Vitamin D produziert als morgens oder abends)
  3. Wenn die Sonnenstrahlen in einem zu spitzen Winkel auf die Erde treffen, blockt die Atmosphäre den UVB-Bestandteil der Sonnenstrahlung ab. Das UVB-Licht jedoch ermöglicht es der Haut überhaupt erst, Vitamin D zu produzieren.
  4. Zu dieser Blockierung des UVB-Lichts kommt es während der frühen und späten Tagesstunden sowie während der meisten Zeit an Wintertagen.
  5. Eine gute Daumenregel in diesem Zusammenhang besteht darin, Ihren eigenen Schatten genauer zu beobachten. Ist dieser länger als Sie selbst gross sind, werden Sie nicht viel Vitamin D produzieren können.
  6. Im Winter ist Ihr Schatten die meiste Zeit über deutlich länger als Sie selbst, während vor allem zur Mittagszeit im Sommer Ihr Schatten weitaus kleiner ist, als Sie gross sind.
  7. Vom Ort, an dem Sie sich befinden (je näher Sie am Äquator wohnen, desto einfacher ist es für Sie (und Ihre Haut), das ganze Jahr über Vitamin D zu produzieren)
  8. Von der Höhenlage (die Sonne scheint intensiver auf dem Gipfel eines Berges, als unten am Strand, was bedeutet, dass Sie umso mehr Vitamin D aufbauen können, je "näher" Sie sich an der Sonne aufhalten)
  9. Vom Wetter (je stärker die Bewölkung, umso weniger Vitamin D kann in der Haut hergestellt werden)
  10. Vom Grad der Luftverschmutzung (eine verschmutzte Umgebungsluft sorgt dafür, dass ein grosser Anteil des UV-Lichts entweder blockiert oder gar direkt in den Kosmos reflektiert wird; folglich produziert Ihr Organismus weniger Vitamin D, wenn Sie an einem Ort leben, in dem die Luftverschmutzung ein besonderes Problem darstellt)
  11. Von der Grösse der Hautfläche, die besonnt wird (je mehr Haut direkt von der Sonne beschienen wird, desto mehr Vitamin D wird Ihr Organismus synthetisieren; im Bikini können Sie also mehr Vitamin D aufbauen als in langen Hosen und T-Shirt)
  12. Vom Hauttyp (blasse Haut ist effizienter bei der Produktion von Vitamin D als dunklere Hauttypen)

Warum dunkle Hauttypen mehr Sonne benötigen

Je mehr Melanin – das sog. Hautpigment – Ihre Haut aufweist, desto dunkler ist sie und desto länger muss sie mit UV-Licht bestrahlt werden, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Melanin beschützt Ihre Haut jedoch auch vor Schäden durch UV-Strahlung, weshalb Menschen mit dunklem Teint nicht so sonnenbrandgefährdet sind wie hellhäutige Menschen. Aus diesem Grund müssen Sie, wenn Sie dunkle Haut haben, verhältnismässig länger Sonne tanken, um das nötige Vitamin D aufzubauen als Menschen mit hellerer Haut.

Glas blockiert UV-Strahlung

Vergessen Sie nicht, dass Glas UV-Licht abblockt. Im Auto, an einem hellen Büroplatz hinter dem geschlossenen Fenster oder unter einem Glasdach ist Ihre Vitamin-D-Produktion folglich nicht besonders gross.

Vitamin D und das Hautkrebs-Risiko

Falls Sie sich Sorgen wegen eines möglichen Hautkrebsrisikos machen sollten, so gilt hier:

Wenn Sie Ihre Haut zu lange der Sonne aussetzen und Sie es häufig zum Sonnenbrand kommen lassen, dann kann dies Ihr Hautkrebsrisiko erhöhen. Das von uns beschriebene moderate, aber regelmässige Sonnenbaden jedoch ist nicht nur gesund, sondern regelrecht lebenswichtig und kann das Krebsrisiko sogar mindern.

Sobald Sie die für die Vitamin-D-Produktion individuelle Zeit in der Sonne verbracht haben, sollten Sie in den Schatten wechseln. Ist dies nicht möglich, z. B. während einer Wanderung, eines Segelausflugs etc., sollten Sie eine Sonnenschutzcreme aus dem Naturkosmetikbereich auftragen.

2. Vitamin-D-Spiegel im Sonnenstudio erhöhen

Ihre Haut kann auch dann Vitamin D aufbauen, wenn Sie sich auf eine entsprechende Sonnenbank im Solarium legen. Das benötigte Vitamin D kann oft schon innerhalb weniger Minuten produziert werden. Es ist also keinesfalls nötig, dass Sie so lange unter der Sonnenbank "brutzeln", bis Sie eine gewisse Bräune erlangt haben.

Sollten Sie sich für den Gang ins Solarium entscheiden, dann verhalten Sie sich dort ebenso vorsichtig wie beim Sonnenbad im Freien. Das heisst: Die Hälfte der Zeit, die Ihr Hauttyp für ein leichtes Erröten bräuchte, ist für die Produktion von Vitamin D ausreichend.

Achten Sie auf Sonnenstudios höchster Qualität, deren Geräte regelmässig gewartet werden und die nicht nur mit UVA-Strahlung arbeiten, sondern auch mit der für die Vitamin-D-Produktion erforderliche UVB-Strahlung. Andernfalls werden sie nur braun, bekommen aber kein Vitamin D.

Das Sonnenstudio sollte jedoch nur eine Notlösung darstellen, wenn Ihnen Aufenthalte im Freien nicht möglich sind und Sie sich noch nicht mit einem passenden Vitamin-D-Präparat eingedeckt haben.

3. Vitamin-D-Spiegel mit der Nahrung erhöhen

Den Grossteil der täglich benötigten Vitamine und Mineralstoffe kann unser Organismus problemlos aus der Nahrung beziehen. Bei Vitamin D sieht die Sache aber ganz anders aus. Denn es gibt nur sehr wenige (ethische) Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten. Und jene Lebensmittel, bei denen das der Fall ist, weisen in der Regel nur sehr geringe Mengen des Vitamins auf. Aus diesen Gründen ist es nahezu unmöglich, die tägliche benötigte Menge an Vitamin D ausschliesslich über die Nahrung aufzunehmen.

Kein Vitamin D: Gemüse, Salate, Früchte, Getreide und Hülsenfrüchte

Wenig Vitamin D: Milchprodukte, Eier und Leber. In einem Liter Milch oder Joghurt findet sich gerade einmal 1 µg Vitamin D ein, was sogar dann äusserst wenig ist, wenn man vom – von offizieller Seite aus – viel zu tief angesetzten Bedarf von 20 µg Vitamin D pro Tag ausgeht. Eier werden häufig als gute Vitamin-D-Quelle genannt. Doch müsste man hier bereits 100 g Eigelb (also nur das Eigelb) zu sich nehmen, um gerade einmal 5 µg Vitamin D zu erhalten. Leber vom Rind oder Lamm liefern ebenfalls nur wenig Vitamin D (um 2 µg pro 100 g), so dass man täglich ein Kilogramm davon essen müsste, um wenigstens annähernd seinen Minimalbedarf zu decken.

Viel Vitamin D: Pilze und Fisch. Manche Pilze (Freilandpilze) können um die 3 µg Vitamin D pro 100 g enthalten; Zuchtpilze, die ohne UV-Einstrahlung gezogen werden (häufig bei Champignons der Fall) enthalten deutlich weniger Vitamin D, können aber in die Sonne gelegt werden, wo sie innerhalb weniger Stunden reichlich Vitamin D bilden. Fisch ist eine gute Vitamin-D-Quelle, aber auch hier nur manche Fischsorten, wie z. B. Hering (aus dem Atlantik) oder Aal. 100 Gramm dieser beiden Fische liefern schon 20 bis 25 µg Vitamin D.

Wenn also Aufenthalte in der Sonne – aus welchen Gründen auch immer – nicht möglich sind, dann stellen Vitamin-D-Präparate die beste Alternative zur sicheren Deckung des Vitamin-D-Bedarfs dar. Mit ihnen lässt sich ein Vitamin-D-Mangel gezielt beheben und die Vitamin-D-Versorgung zuverlässig und auf gesunde Weise sowie ohne Nebenwirkungen sicherstellen.

4. Vitamin-D-Spiegel durch Nahrungsergänzungsmittel

Hat man sich nun entschlossen, den persönlichen Vitamin-D-Status mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu verbessern, dann stellen sich meist viele Fragen.

  1. Wie hoch ist – nach offiziellen Empfehlungen – der Vitamin-D-Bedarf?
  2. Wie viel Vitamin D darf man maximal einnehmen?
  3. Könnte es Nebenwirkungen geben?
  4. Wie viel Vitamin D benötige ich persönlich?
  5. Wie viel Vitamin D muss ich also einnehmen, um gesunde Werte zu erreichen?
  6. Welches Vitamin-D-Präparat soll ich einnehmen?

Alle diese Fragen klären wir im Folgenden.

Wie hoch ist – offiziell – der Vitamin-D-Bedarf?

Je nach Organisation variieren die Empfehlungen bezüglich der täglichen Einnahmemenge von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln beträchtlich.

Die Gesellschaften für Ernährung in der Schweiz, in Deutschland und in Österreich empfehlen beispielsweise diese Einnahmemengen:

  1. Säuglinge (0 – 1 Jahr): 10 µg / 400 IE pro Tag
  2. Kinder (1 - 15 Jahre): 20 µg / 800 IE pro Tag
  3. Erwachsene (inkl. Schwangere, Stillende und Ältere): 20 µg / 800 IE pro Tag

Die US-Gesundheitsorganisation Institute of Medicine (IOM) findet hingegen, dass der Tagesbedarf an Vitamin D für Erwachsene nicht mehr als 15 µg / 600 IE beträgt.

Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass diese seit Jahrzehnten offiziell empfohlenen Dosen viel zu niedrig sind, was u. U. die Folge eines statistischen Rechenfehlers sein könnte, wie im März 2015 Wissenschaftler der University California zeigten. Vitamin-D-Spezialisten – wie z. B. das Vitamin D Council (Details dazu weiter unten) – raten daher schon lange nicht nur zu viel höheren, sondern auch zu ganz individuellen Mengen – und zwar sinnigerweise abhängig vom eigenen Vitamin-D-Status. Die entsprechenden Tabellen, aus denen Sie Ihren persönlichen Bedarf entnehmen können – finden Sie weiter unten unter: Wie viel Vitamin D benötige ich persönlich?

Wie viel Vitamin D darf man maximal einnehmen?

Auch nach offizieller Ansicht würden viel höhere Werte als die offiziell empfohlenen zu keinen Schäden führen. So liegen die höchsten Vitamin-D-Mengen, die man ein Leben lang täglich einnehmen könnte, ohne Schäden befürchten zu müssen (Tolerable Upper Intake Level), laut Institute of Medicine sowie laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) in den folgenden Bereichen:

  1. Säuglinge: 25 µg / 1.000 IE pro Tag
  2. Kinder (1 - 10 Jahre): 50 µg / 2.000 IE pro Tag
  3. Erwachsene: 100 µg / 4.000 IE pro Tag

Doch auch bei diesen Werten ist davon auszugehen, dass sie sehr tief angesetzt sind und dass zumindest Erwachsene deutlich höhere Mengen nehmen können – zumindest kurzzeitig und zwar dann, wenn ein Mangel vorliegt und dieser behoben werden muss.

Warum sind die empfohlenen Mengen so unterschiedlich?

Manche Forscher glauben leider immer noch, es gebe keine ausreichenden Beweise für Vorteile aus einer erhöhten Vitamin-D-Einnahme. Viele andere Wissenschaftler sind hingegen der Überzeugung, dass die offiziell empfohlenen Vitamin-D-Dosen nicht den täglichen Bedarf des Organismus decken können, einen Vitamin-D-Mangel fördern und das Krankheitsrisiko erhöhen.

Wenn Sie die Empfehlungen der Vitamin-D-Experten mit den offiziellen Empfehlungen vergleichen, dann sind die Unterschiede teilweise sehr gross, was zu einer gewissen Verunsicherung führen könnte. Doch sollten Sie immer im Hinterkopf behalten, dass Ihr Körper zwischen 10.000 und 25.000 IE Vitamin D am Tag produzieren kann - je nach Wetterlage, Jahreszeit, Hauttyp und Ort.

Zu einer Vitamin-D-Toxizität, bei der das Vitamin also negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann, könnte es daher nach Meinung der Vitamin-D-Fürsprecher erst ab 40.000 bis 50.000 IE pro Tag kommen – und dann auch nur, wenn Sie eine derartige Menge regelmässig über einen Zeitraum von mehreren Monaten zu sich nehmen würden.

Hohe Vitamin-D-Dosen bei schweren Krankheiten?

Für einige Erkrankungen gibt es nun sogar bereits eindeutige Studien, die zeigen, dass höhere Vitamin-D-Dosen als die üblicherweise empfohlenen einen enormen gesundheitlichen Nutzen haben können, wie z. B. für Multiple Sklerose und Prostatakrebs. Sollten Sie an einer derartigen Krankheit leiden und darüber nachdenken, höhere als die empfohlenen Dosen zu sich zu nehmen, stimmen Sie dies intensiv mit Ihrem Arzt ab. Lassen Sie in diesem Fall überdies Ihre Vitamin-D-Werte alle drei Monate exakt messen und stellen Sie sicher, dass Ihre Blutwerte diesbezüglich immer innerhalb eines sicheren und gesunden Rahmens liegen.

Wie viel Vitamin D benötigen Sie persönlich?

Die folgenden Empfehlungen zur Erhöhung Ihres Vitamin-D-Spiegels stammen vom Vitamin D Council, einer gemeinnützigen Organisation mit Sitz in Kalifornien. Das Vitamin D Council wurde 2003 von Dr. John J. Cannell gegründet. Dr. Cannell war immer der Überzeugung, dass ein Vitamin-D-Mangel die Ursache vieler Krankheiten darstellt und sich daher gesundheitliche Beschwerden mit ausreichend Vitamin D lindern oder gar beheben lassen würden. Um diese Informationen möglichst vielen Menschen weiterzugeben, gründete er das Vitamin D Council.

Behalten Sie bei den folgenden Tabellen nun bitte im Hinterkopf, dass jeder Organismus unterschiedlich arbeitet, und daher nicht jeder Mensch die gleichen Mengen an Vitamin D bei gleicher Dosierung auf dieselbe Weise und in derselben Menge resorbiert. Die Tabellen liefern daher lediglich Durchschnittswerte, die als Anhaltspunkt für eine grobe Orientierung dienen sollen und keinesfalls als "Garantie" oder "Versprechen" angesehen werden sollten. Wenn die unten vorgestellte Vorgehensweise zu keinen Erfolgen führt, kommt auch eine Hochdosiseinnahme in Frage, wie wir sie hier erklären: Vitamin D – Die richtige Einnahme

Ideal ist es, wenn Sie Ihren Vitamin-D-Status zwei Mal im Jahr feststellen lassen, um auf diese Weise die für Sie persönlich benötigte Vitamin-D-Dosis immer wieder anpassen zu können. Nehmen Sie jetzt den Wert Ihrer aktuellen Vitamin-D-Analyse zur Hand und schauen Sie im Folgenden nach, mit welchen Vitamin-D-Dosen Sie welche Wunschwerte erreichen könnten.

Ihr Wert liegt zwischen 0 und 10 ng/ml

Mit einem Wert in diesen Regionen haben Sie einen massiven Vitamin-D-Mangel. Um Ihre Vitamin-D-Blutwerte zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 10 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Zu erreichender Wert täglich einzunehmende Menge Vitamin D
20 ng/ml 1'000 IE
30 ng/ml 2'200 IE
40 ng/ml 3'600 IE
50 ng/ml 5'300 IE
60 ng/ml 7'400 IE

Die Tabelle als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Ihr Wert liegt zwischen 10 und 20 ng/ml

Auch in diesem Fall leiden Sie noch immer unter Vitamin-D-Mangel. Um Ihre Vitamin-D-Blutwerte zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 15 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Zu erreichender Wert täglich einzunehmende Menge Vitamin D
20 ng/ml 500 IE
30 ng/ml 1'700 IE
40 ng/ml 3'200 IE
50 ng/ml 4'900 IE
60 ng/ml 7'400 IE

Die Tabelle als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Ihr Wert liegt zwischen 20 und 30 ng/ml

Auch wenn Sie nach offiziellen Massstäben mit einem Wert von 30 ng/ml bereits im akzeptablen Bereich liegen, besteht doch nach neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen die Vermutung, dass auch Werte um 30 ng/ml noch einen Mangel bedeuten, der schnellstmöglich behoben werden sollte.

Um Ihre Vitamin D-Blutwerte zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 25 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Zu erreichender Wert täglich einzunehmende Menge Vitamin D
20 ng/ml 500 IE
30 ng/ml 1'700 IE
40 ng/ml 3'200 IE
50 ng/ml 4'900 IE
60 ng/ml 7'400 IE

Die Tabelle als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Ihr Wert liegt zwischen 30 und 40 ng/ml

Ein Wert in diesem Bereich gilt offiziell als perfekt. Vitamin-D-Experten sind jedoch der Meinung, dass auch Vitamin-D-Spiegel bis 40 ng/ml noch nicht optimal sind, auch wenn ein solcher Wert natürlich schon weitaus besser ist, als es bei einem Grossteil der Bevölkerung der Fall ist.

Auch genügt die vorhandene Vitamin-D-Menge, um Calcium gut zu resorbieren. Einige Forschungsstudien wiesen ferner nach, dass Vitamin-D-Mengen in dieser Höhe das Risiko zur Erkrankung an Krebs verringern und sich zudem positiv auf das Immunsystem auswirken könnten.

Allerdings ist fraglich, ob derartige Werte genügen, um gut durch den Winter zu kommen. Um Ihre Vitamin-D-Blutwerte daher (vielleicht noch im Herbst) zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 35 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Zu erreichender Wert täglich einzunehmende Menge Vitamin D
40 ng/ml 800 IE
50 ng/ml 2'500 IE
60 ng/ml 4'600 IE

Die Tabelle als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Ihr Wert liegt zwischen 40 und 60 ng/ml

Würden Sie über ein ganzes Jahr hinweg Ihren gesamten Körper (sich also nackt) der Äquatorsonne aussetzen, so wären sehr wahrscheinlich dies die Vitamin-D-Werte, die Sie als Resultat aufweisen könnten. Heutzutage findet sich ein solcher Vitamin-D-Status nur noch bei weiterhin traditionell lebenden "Jäger-und-Sammler-Gesellschaften" (etwa in Afrika). Weist Ihr Körper eine derartige Versorgung mit dem Vitamin auf, so ist eine nahezu perfekte Regulation des Nebenschilddrüsenhormons sowie des Calciums in Ihrem Körper gewährleistet.

Sollten Sie gerade Ihr Kind stillen, so befindet sich mit Werten in dieser Höhe auch in Ihrer Muttermilch genügend Vitamin D, welches Sie an Ihr Baby weitergeben können.

Um Ihre Vitamin D-Blutwerte noch weiter zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 45 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Zu erreichender Wert täglich einzunehmende Menge Vitamin D
50 ng/ml 900 IE
60 ng/ml 4'600 IE

Die Tabelle als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Ihr Wert liegt zwischen 60 und 100 ng/ml

Das Vitamin D Council bezeichnet diese Messwerte als "High-Normal Range". Mehrere Studien haben nachgewiesen, dass Sie derartig hohe Werte an Vitamin D schon alleine dann erreichen könnten, wenn Sie viel an der Sonne sind. Daher wird davon ausgegangen, dass eine Vitamin D-Konzentration in dieser Höhe gesunden und von der Natur vorgesehenen Werten entspricht.

Da jedoch bis dato keine ausreichenden wissenschaftlichen Hinweise dafür existieren, ob derartige Vitamin-D-Werte verglichen mit Werten um 40 bis 60 ng/ml einen höheren gesundheitlichen Nutzen mit sich bringen, müssen Sie keine Anstrengungen unternehmen, Werte in der Höhe von über 60 zu erreichen.

Ihr Wert liegt zwischen 100 und 150 ng/ml

Obwohl es sich hierbei noch nicht um toxische Vitamin-D-Mengen im Blut handelt und sie in der Regel nicht gefährlich sind, wird davon ausgegangen, dass diese Werte zu hoch angesiedelt sind. Es gibt keine bekannten positiven Auswirkungen des Vitamins, die erst bei einer so hohen Konzentration von über 100 ng/ml nachzuweisen wären.

Eine Forschungsgruppe der Universität Utah fand heraus, dass Vitamin D-Werte von über 100 ng/ml mit einem leicht erhöhten Risiko auf Herzrhythmusstörungen in Verbindung stehen könnten. Daher sollten Sie Massnahmen ergreifen, um Ihre Vitamin-D-Blutwerte unter 100 ng/ml zu bringen. Hierzu stoppen Sie die Einnahme von Vitamin D-Ergänzungsmitteln. Nach drei Monaten sollten Sie Ihren Vitamin-D-Status überprüfen lassen.

Ihr Wert liegt höher als 150 ng/ml

Ein solcher Wert ist definitiv zu hoch. Er kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Stoppen Sie daher in jedem Fall die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, falls Sie diese einnehmen und sorgen Sie dafür, dass Ihr Vitamin-D-Status unter 100 ng/ml sinkt.

Diese Vitamin-D-Präparate sind empfehlenswert

Wenn Sie nun wissen, wie viel Vitamin D Ihr persönlicher Vitamin-D-Spiegel benötigt, dann fehlen Ihnen jetzt nur noch die Informationen zur Art des passenden Vitamin-D-Präparates.

Vegane Präparate: Vitamin-D3-Präparate werden häufig aus Lanolin, also dem Wollwachs von Schafen gewonnen. Sie sind daher für vegan lebende Menschen nicht geeignet. Doch gibt es inzwischen auch vegane Vitamin-D3-Präparate, nämlich Produkte die aus Flechten oder Pilzen extrahiert oder mit Hilfe von Mikroorganismen gewonnen werden.

Kapseln oder Tropfen: Es ist unerheblich, in welcher Form Sie Vitamin D3 zu sich nehmen – sei es in Form von Kapseln, Tabletten oder als Tropfen. Sie alle erhöhen den Vitamin-D-Spiegel, wobei Tropfen meist sehr viel individueller dosiert werden können.

Lebertran: Lebertran enthält viel Vitamin D. Da im Lebertran jedoch nicht nur reichlich Vitamin D, sondern auch Vitamin A in grossen Mengen enthalten ist und diese Mengen u. U. zu einer Vitamin-A-Überdosis führen könnten, ist Lebertran nicht die ideale Form einer Vitamin-D-Nahrungsergänzung, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Wann nimmt man Vitamin D ein?

Tageszeit: Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie das Vitamin D einnehmen. Sie können es also zu einer beliebigen Tages- oder Nachtzeit einnehmen.

Nüchtern oder zum Essen? Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, so dass Sie es zu einer Mahlzeit nehmen sollten - entweder während der Mahlzeit oder danach. Wenn Sie Tropfen nehmen oder fetthaltige Kapseln, dann sind dort die zur Aufnahme erforderlichen Fettmengen bereits enthalten und Sie könnten das Vitamin auch nüchtern nehmen. ,

Ihr Vitamin-D-Spiegel benötigt auch Vitamin K2 und Magnesium

Ideal ist es ferner, wenn Sie zur Regulierung Ihres Vitamin-D-Spiegels ein Kombi-Präparat wählen, das * Vitamin D3 mit Vitamin K2 in einer Kapsel oder in * Tropfen vereint.

Vitamin D3 hilft Ihnen bei der Resorption von Calcium und Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Calcium in die Knochen gelangt und sich nicht etwa in den Arterien ablagert. Da der Körper für die Nutzung von Vitamin D benötigt, sollten Sie bei der Erhöhung Ihres Vitamin-D-Spiegels mit Nahrungsergänzungen auch unbedingt auf die ausreichende Versorgung mit Magnesium achten, da es anderenfalls einerseits zu Magnesiummangelsymptomen und andererseits zu Vitamin-D-Mangel-Symptomen trotz guter Vitamin-D-Werte kommen könnte.

Hier erklären wir, warum Vitamin D überdies Magnesium auch Vitamin A benötigt.

Mit der Einnahme von Calcium sollten Sie hingegen besser vorsichtig sein. Denn schon allein die Einnahme von Vitamin D sorgt dafür, dass das Calcium aus der Nahrung besser aufgenommen wird. Wenn Sie nun zusätzlich Calcium einnehmen, kann es sein, Ihr Calciumspiegel steigt zu hoch. Man spricht von einer Hyperkalzämie. Die Symptome einer Hyperkalzämie besprechen wir in unserem Artikel: Vitamin D - Die richtige Einnahme

Wie Medikamente auf den Vitamin-D-Spiegel wirken

Wenn Sie Medikamente einnehmen (müssen), wie zum Beispiel gegen Herzrhythmusstörungen (Herzflimmern), Bluthochdruck, Schilddrüsenüberfunktion, Nierensteine etc., sollten Sie die Regulierung Ihres Vitamin-D-Spiegels mit einer Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt besprechen. Nehmen Sie überdies kein Vitamin D ohne ärztliche Aufsicht, wenn Ihre Blutcalciumwerte sehr hoch sind.

Zudem gibt es Medikamente, die die Wirkung des Vitamin D beeinträchtigen und Ihren Vitamin-D-Spiegel trotz Nahrungsergänzung reduzieren können. In diesem Fall müssen Sie eine höhere Vitamin-D-Dosis einnehmen. Wenn Sie also auf Medikamente angewiesen sind, besprechen Sie auch diese Problematik mit Ihrem Arzt.

Der Umrechnungsfaktor für die Vitamin-D-Dosis

  1. 1 µg = 40 IE (Internationale Einheiten)
  2. 1IE = 0,025 µg

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.