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Leinsamen und Chiasamen im Vergleich

Oft heisst es, man könne statt der teuren Chiasamen auch einfach Leinsamen essen. Stimmt das? Oder gibt es Unterschiede zwischen Chiasamen und Leinsamen?

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27 August 2021

Chiasamen und Leinsamen: Die Unterschiede der zwei Superfoods

Chiasamen und Leinsaamen sind beides Samen einjähriger Pflanzen. Die Chiapflanze gehört dabei zu den Lippenblütlern, wie auch der Salbei, das Basilikum, die Zitronenmelisse und viele weitere Kräuter mehr. Der Gemeine Lein hingegen hat seine eigene Familie: die Leingewächse.

Es handelt sich also um zwei völlig verschiedene Pflanzen, deren Samen folglich auch andere Eigenschaften und Inhaltsstoffe aufweisen. So schmecken Chiasamen beispielsweise sehr neutral und können daher sehr vielseitig eingesetzt werden, während Leinsamen einen deutlich nussigen Eigengeschmack haben. Natürlich gibt es auch Gemeinsamkeiten, wie etwa der hohe Fettgehalt.

Fett in den Samen

Beide Samen gehören aufgrund ihres Fettreichtums zu den Ölsaaten. Man kann aus ihnen also ein Öl gewinnen. Chiasamen enthalten mit etwa 30 Prozent deutlich weniger Fett als Leinsamen (über 40 Prozent). Folglich sind Chiasamen auch etwas kalorienärmer (486 kcal) als Leinsamen (534 kcal).

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

Das Fett beider Samen zeichnet sich ausserdem durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) aus, was in der pflanzlichen Welt eher selten ist. Chiasamen liefern dabei etwa 17 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g, Leinsamen sogar 23 g. Der Omega-6-Fettsäurengehalt ist bei beiden mit knapp 6 g pro 100 g ähnlich.

Inwiefern die Umwandlung der kurzkettigen Alpha-Linolensäure in die oft als wertvoller bezeichneten langkettigen Omega-3-Fettsäuren relevant ist und welche Massnahmen die Umwandlung fördern, lesen Sie in unserem Artikel Omega-3-Bedarf decken (unter "Die Umwandlung in langkettige Omega-3-Fettsäuren").

Proteine in Chiasamen und Leinsamen

Wie bei Samen üblich, ist der Proteingehalt hoch. Bei Chiasamen liegt er bei 17 Prozent, beim Leinsamen bei 18 Prozent. Zum Vergleich: Dinkel enthält 15 Prozent Protein, Kürbiskerne 18 Prozent und Sonnenblumenkerne 21 Prozent. Der Proteingehalt der beiden angeblichen Superfoods Chia und Leinsamen ist also nicht überdurchschnittlich hoch, zumal man von beiden auch nicht übermässig viel essen kann.

Aus Sonnenblumenkernen hingegen kann man wunderbare Burger zubereiten, so dass sich diese als Proteinquelle deutlich besser eignen als der eine Esslöffel Chia oder Leinsamen, den man pro Tag zu sich nimmt.

Im Aminosäureprofil der Chiasamen fällt der recht hohe Tryptophangehalt mit 0,4 bis 0,7 g pro 100 g auf. Tryptophan ist jene Aminosäure, die zur Herstellung des „Glückshormons“ Serotonin benötigt wird und daher für die Bildung von guter Laune und Ausgeglichenheit erforderlich ist. Aber auch hier gibt es andere Samen, die durchaus mithalten können, z. B. Cashewkerne mit 0,45 g und Kürbiskerne mit 0,53 g. Leinsaat liegt bei ebenfalls nicht zu verachtenden 0,41 g.

Kohlenhydrate

Im Zeitalter der Low Carb Ernährung gilt alles als gut und gesund, das möglichst viel Fett, viel Protein und gleichzeitig wenige Kohlenhydrate enthält, weshalb auch der Leinsamen bei dieser Ernährungsform recht beliebt ist. Laut mancher Nährwerttabellen enthält er sage und schreibe 0 g Kohlenhydrate.

Andere Quellen jedoch geben um die 8 g Kohlenhydrate an (und zwar in Form von Saccharose), wieder andere 1,5 g.

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Chiasamen enthalten etwa 8 g verdauliche Kohlenhydrate und zählen daher auch nicht gerade zur High-Carb-Fraktion.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Bei den Mineralstoffen gibt es wieder deutliche Unterschiede. So liefern Chiasamen um die 600 mg Calcium, während Leinsaat „nur“ 230 mg des knochenstärkenden Mineralstoffs enthält.

Auch in Sachen Zink, Kupfer und Mangan haben Chiasamen mit Abstand die Nase vorn. Bei Kupfer und Mangan ist ihr Gehalt doppelt so hoch (0,9 und 2,7 mg) als in Leinsaat, beim Zink ist es sogar das Dreifache (4,5 mg).

In Bezug auf Magnesium (ca. 340 mg) und Eisen (ca. 8 mg) sind die Werte in beiden Saaten ähnlich.

Kleine Mengen an Vitaminen

Vitamin A und Vitamin C sowie Vitamin K finden sich nur in sehr kleinen Mengen in Chia- und Leinsamen. Lediglich das Vitamin E und die B-Vitamine sind in interessanten Dosen enthalten.

Leinsaat enthält 3 mg Vitamin E pro 100 g, Chiasamen nur 0,5 mg.

Vom Vitamin B1 liefern Chiasamen das Doppelte (0,6 mg). Von den Vitaminen B2 und B6 enthält aber wieder die Leinsaat mehr, nämlich das Dreifache (0,56 mg und 0,9 mg).

Sekundäre Pflanzenstoffe

Kaum ein anderes Lebensmittel enthält so viele Lignane wie Leinsamen (300 bis 370 mg pro 100 g). Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Ausserdem zählen sie zu den sog. Phytoöstrogenen. Sie haben also östrogenähnliche Wirkung und können daher sowohl eine Östrogendominanz positiv beeinflussen als auch einen Östrogenmangel beheben helfen.

Lignane reduzieren bei Brustkrebs das Krebsrisiko. Offenbar genügen schon 25 Gramm gemahlene Leinsamen pro Tag (die mit viel Wasser eingenommen werden), um sich positiv auf die Gesundheit auszuwirken.

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Auch Chiasamen enthalten Lignane, aber nicht ganz so viel wie Leinsamen, nämlich nur etwa 100 mg pro 100 g.

Ballaststoffe in Chiasamen vs. Leinsamen

Die darmreinigenden, entgiftenden und verdauungsfördernden Eigenschaften der Chiasamen und Leinsamen sind insbesondere auf ihren hohen Ballaststoffgehalt und die Art ihrer Ballaststoffe zurückzuführen.

Beide Lebensmittel bestehen zu etwa 35 Prozent aus Ballaststoffen – und zwar aus einer ausgewogenen Mischung löslicher und unlöslicher Ballaststoffe, was im Lebensmittelbereich eher selten ist. Meist überwiegen die unlöslichen Ballaststoffe (z. B. Cellulose), die sehr gut Wasser binden können, dadurch die Stuhlmasse erhöhen, die Peristaltik anregen und so die Ausscheidung fördern, gleichzeitig aber auch gut sättigen und den Darm reinigen.

Die löslichen Ballaststoffe (z. B. Schleimstoffe, Pektin) dienen hingegen vorwiegend als Nahrung der nützlichen Darmbakterien und zeigen toxinbindende sowie darmschleimhautschützende Eigenschaften.

Ein Grossteil der gesundheitsfördernden Auswirkungen von Leinsamen und Chiasamen ist daher auch auf diesen hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen, wie etwa der Schutz vor Darmkrebs und anderen Darmerkrankungen sowie vor Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Leinsamen und Chiasamen: Gemahlen oder ganz?

Um in den Genuss der Ballaststoffe der beiden Superfoods zu gelangen, kann man sie ganz oder gemahlen verzehren.

Will man jedoch auch von den „inneren Werten“ der Samen profitieren, sollte man sie in jedem Falle gemahlen verspeisen. Denn isst man den ganzen Samen, dann wird dieser relativ unverändert – samt Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Vitamine – mit dem Stuhl wieder ausgeschieden.

Die Samen mahlt man dabei immer frisch vor dem Verzehr – in einer entsprechenden Küchenmaschine oder dem Mixer. Vom Kauf gemahlener Samen würden wir abraten, da die Oxidationsgefahr der wertvollen Fette und Vitalstoffe während der tagelangen Lagerzeit zu hoch sein könnte.

Schwermetallbelastung in Leinsamen

Leinsamen weisen wie auch Mohn, Sesam und Sonnenblumenkerne eine Belastung mit Cadmium auf (über 15 µg pro 100 g Samen) ( 2 ) . Der Grenzwert liegt für den Menschen bei 2,5 µg Cadmium pro Kilogramm Körpergewicht und Woche, was bedeutet, dass z. B. ein 70-Kilogramm-schwerer Mensch jede Woche 175 µg Cadmium aufnehmen kann, ohne dass er davon Gesundheitsschäden davon tragen würde. Dies entspricht 25 µg Cadmium pro Tag ( 3 ).

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In Sonnenblumenkernen können Werte von 20 bis 60 µg Cadmium pro 100 g enthalten sein (manchen Quellen zufolge bis zu 250 µg). In Leinsaat 30 µg und mehr Cadmium ( 1 ).

Eine Portion (10 g/1 EL) Leinsamen enthält also durchschnittlich 3 µg Cadmium, so dass man im Allgemeinen rät, nicht mehr als 20 g pro Tag zu verzehren, da man ja noch andere Lebensmittel isst, die Cadmium oder andere Schwermetalle enthalten könnten bzw. Cadmium je nach regionaler Belastung auch einatmet.

Das Schwermetall lagert sich im Körper ein – insbesondere in den Nieren und der Leber – und wird kaum mehr abgebaut. Es kann langfristig zu Nierenschäden, aber auch zu Schäden im Immunsystem und den Knochen kommen. Letzteres deshalb, weil Cadmium dazu führt, dass Calcium aus den Knochen gelöst wird und gleichzeitig weniger Calcium im Darm resorbiert werden kann.

Allerdings gilt: Ist der Körper gut mit Eisen und Calcium versorgt, wird nicht so viel Cadmium aufgenommen. Wer daher auf eine ausreichende Mineralstoffversorgung achtet, muss sich um eine Cadmiumbelastung nicht so viele Gedanken machen. Eine regelmässige Unterstützung der körpereigenen Entgiftungskapazitäten trägt zusätzlich dazu bei, dass Cadmium keine gesundheitlichen Schäden anrichten kann.

Da Cadmium u. a. über herkömmliche Düngemittel in den Boden und von dort in die Leinsaat gelangt, sind Bio-Lebensmittel auch in diesem Zusammenhang die bessere Wahl.

Untersuchungen von Chiasamen haben gezeigt, dass hier keine nennenswerte Belastung mit Schwermetallen, wie Cadmium vorliegt.

Herkunft: Leinsamen und Chiasamen immer öfter aus China

Übrigens muss Leinsamen, nur weil er auch in unseren Gefilden gedeihen kann, noch lange kein regionales Lebensmittel sein. Denn schaut man sich die Herkunftsorte auf manchen Leinsaatpackungen an, dann zeigt sich, dass Leinsaat gerne aus Italien oder Ungarn stammt. Manchmal steht auf der Packung auch einfach nur „Europa“.

Für Leinöl in bester Bio-Qualität kann der Leinsamen sogar aus China stammen, da die einheimische Ernte oft sehr knapp ausfällt und die Nachfrage damit nicht annähernd gedeckt werden kann. Will man regionale Leinsaat kaufen, dann geht man am besten direkt zum Erzeuger.

Chiasamen kommen hingegen aus Südamerika und Afrika, werden aber ebenfalls schon in China angebaut. Beim Kauf beider Samen sollte man auf Bio-Qualität achten.

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Unterschiede zwischen Leinsamen und Chiasamen

Es gibt also zwar deutliche Unterschiede zwischen Chia- und Leinsamen. Legt man jedoch nur Wert auf die darmfreundliche Wirkung oder die zusätzliche Versorgung mit Alpha-Linolensäure, dann kann man das eine gegen das andere austauschen. Geht es um besondere Vitalstoffe oder Pflanzenstoffe (Lignane, Calcium o. a.), dann greift man natürlich auf das jeweilige Lebensmittel mit den jeweils höheren Werten zurück.

Zahlreiche Rezepte mit Chiasamen und Leinsaat finden Sie in unserer Chiasamen-Rezepte-Rubrik bzw. in der Leinsamen-Rubrik. Guten Appetit!

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Ramona, Absolventin

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Quellen
  1. (1) Soisungwan Satarug, Scott H. Garrett, Mary Ann Sens, and Donald A. Sens, Cadmium, Environmental Exposure, and Health Outcomes, Februar 2010, Environ Health Perspect
  2. (2) BfR, Cadmium in Lebensmitteln
  3. (3) EFSA legt niedrigeren Wert für die tolerierbare Aufnahmemenge von in Lebensmitteln enthaltenem Cadmium fest