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Kürbiskerne – Ein proteinreicher Snack

Kürbiskerne – ob geröstet oder roh – schmecken nussig, knusprig, aromatisch. Man isst sie als Snack, streut sie über Salate, gibt sie in Reisgerichte oder mischt sie in Brot- und Brötchenteige.

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18 Oktober 2021

Grüne Kürbiskerne – Natürliches Heilmittel für Blase und Prostata

Die grünen Kürbiskerne, die es überall zu kaufen gibt, sind die Samen des (Steirischen) Ölkürbisses (Cucurbita pepo). Aus ihnen wird auch das Kürbiskernöl gepresst. Die Kerne müssen nicht geschält werden, da sie aufgrund von einer vor etwa einem Jahrhundert erfolgten Mutation schalenlos sind.

Grüne Kürbiskerne schmecken sehr würzig, so dass ihr Verzehr – ob als Lebens- oder Heilmittel – ein echter Genuss ist. Und da die Kürbiskerne traditionelle Heilmittel bei Blasen- und Prostataleiden sind, ist in diesem Falle die Medizin keineswegs bitter, sondern sehr, sehr lecker.

Die Nährwerte der Kürbiskerne

So wie bei Samen üblich, enthalten auch die Kürbiskerne viel Fett. Allerdings handelt es sich hierbei vor allem um gesunde Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz, die Gefässe und das Gehirn auswirken. Kürbiskerne sind zudem reich an hochwertigem Eiweiss und enthalten kaum Kohlenhydrate ( 6 ). Die Nährwerte von 100 g getrockneten Kürbiskernen sind die folgenden ( 20 ):

  1. 1,1 g Wasser
  2. 48,4 g Fett
  3. 37,1 g Eiweiss
  4. 2,9 g Kohlenhydrate (davon 1 g Zucker: 85 mg Glucose und 71 mg Fructose)
  5. 9 g Ballaststoffe (1,8 g wasserlösliche und 7,2 g wasserunlösliche Ballaststoffe)

Die Kalorien von Kürbiskernen

100 g Kürbiskerne haben 590 kcal (2.468 kJ), weshalb es nicht verwundert, dass sie lange Zeit als Dickmacher verschrien waren. Natürlich wird man kaum 100 g Kürbiskerne essen und wenn man 30 g verzehrt sind es "nur" noch 177 kcal. Nichtsdestotrotz haben Kürbiskerne etwa einen gleich hohen Kaloriengehalt wie Chips, sind jedoch ungleich gesünder!

Kürbiskerne sind keine Dickmacher

Kürbiskerne sind trotz ihres hohen Kaloriengehalts keine Dickmacher. So hat etwa eine 5-jährige internationale Studie mit 373.293 Probanden im Alter von 25 bis 70 Jahren gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Nüssen sogar mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden ist ( 18 ).

Der Grund dafür konnte bislang noch nicht umfassend aufgeklärt werden. Forscher spekulieren, dass Nüsse und Saaten besonders lange sättigen. Überdies kann es sein, dass bis zu 20 Prozent der in den Samen enthaltenen Fette gar nicht vom Körper aufgenommen werden und darum in der Praxis keinesfalls derart kalorienreich sind wie auf dem Papier ( 26 ).

Die glykämische Last von Kürbiskernen

Der glykämische Index (GI) liegt bei Kürbiskernen bei 25. Werte bis 55 gelten als niedrig, was bedeutet, dass Kürbiskerne den Blutzuckerspiegel so gut wie nicht beeinflussen. Doch ist der GI-Wert in der Praxis nicht besonders aussagekräftig, da er sich immer auf 100 g Kohlenhydrate des jeweiligen Lebensmittels bezieht – gleichgültig, wie hoch der Kohlenhydratgehalt pro 100 g Lebensmittel ist und wie viele Ballaststoffe enthalten sind.

Die Werte der glykämischen Last (GL) sind hingegen praxisnaher. Denn diese beziehen sich auf die pro Portion enthaltene Menge an Kohlenhydraten und auch der Ballaststoffgehalt wird mit einbezogen. Kürbiskerne haben lediglich eine GL von 3,6, während die davor angesprochenen Chips bei rund 30 liegen. Werte bis 10 gelten als niedrig, Werte von 11 bis 19 als mittel und Werte ab 20 als hoch. Demzufolge sind Kürbiskerne auch der ideale Snack für Diabetiker Typ 2 ( 21 ) und alle Menschen, die auf einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel Wert legen, was beim Abnehmen der Fall sein sollte sowie bei allen chronischen Erkrankungen.

Kürbiskerne für Diabetiker Typ 2

Brasilianische Forscher haben im Jahr 2018 in einer placebokontrollierten Studie untersucht, ob Kürbiskerne und Leinsamen zu einer Verbesserung des postprandialen Blutzuckerspiegels (Blutzucker nach einer Mahlzeit) führen ( 22 ).

Eine Gruppe erhielt an drei Tagen kohlenhydratreiche Mischmahlzeiten ohne Samen (Kontroll- bzw. Placebogruppe), die andere erhielt stattdessen Mahlzeiten mit 65 g Kürbiskernen oder Leinsamen. Die Testmahlzeiten hatten eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung. Es zeigte sich, dass Kürbiskerne den Blutzuckerspiegel keinesfalls erhöhten, sondern sogar deutlich senken konnten und daher ideale Zwischenmahlzeiten für Diabetiker darstellen oder auch als Zutat in andere Mahlzeiten gemischt werden können.

Kürbiskerne liefern hochwertiges Eiweiss

Mit einem kleinen Snack Kürbiskerne (30 g) nehmen Sie bereits rund 10 g Protein zu sich. Das ist für eine 70-Kilo-Person bereits mehr als 15 Prozent des täglichen Proteinbedarfs. Kürbiskerne liefern in Sachen jedoch nicht nur Quantität, sondern auch Qualität. Denn das Kürbiskernprotein ist für ein pflanzliches Eiweiss von einer aussergewöhnlich hohen biologischen Wertigkeit von maximal 816 ( 27 ). Zum Vergleich: Die biologische Wertigkeit vom Hühnerei liegt bei 100, jene von Rindfleisch bei 92 und von Käse bei 85.

Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist umso höher, je ähnlicher das jeweilige Protein dem menschlichen Protein ist, je ähnlicher also die Aminosäuremengen und die Mischverhältnisse der enthaltenen Aminosäuren sind.

Das Protein der Kürbiskerne liefert ausserdem sehr viel Lysin, eine Aminosäure, die in vielen Getreidesorten nur sparsam enthalten ist. Kürbiskerne können daher hervorragend das Getreideprotein ergänzen – z. B. in Form eines Kürbiskernbrotes.

Auch die essenzielle Aminosäure Tryptophan ist in den Kürbiskernen überreichlich enthalten, was eine echte Ausnahme darstellt, denn selbst viele proteinreiche tierische Lebensmittel liefern nicht so viel Tryptophan wie die Kürbiskerne.

Nutzen Sie die Rezepte-Rubrik mit unseren proteinreichen Rezepten. Die Rezepte liefern pro Portion mindestens 25 g Eiweiss und schmecken umwerfend gut.

Die Vitamine von Kürbiskernen

Ein weiterer Grund, warum Kürbiskerne so gesund sind, kann auf den Reichtum einiger Vitamine der B-Gruppe wie Vitamin B1 und B3 zurückgeführt werden. In unserer Vitamintabelle finden Sie alle Vitamine von 100 g getrockneten Kürbiskernen. ( 20 )

Die Mineralstoffe von Kürbiskernen

Interessant ist ferner der Mineralstoffgehalt der Kürbiskerne. Denn die grünen Samen sind die reinsten "Mineralstofftabletten". Das heisst, wenn Sie regelmässig genügend Kürbiskerne essen, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass Sie sehr gut mit jenen vier Mineralstoffen versorgt sein werden, die sich in besonders hohen Mengen in den Kürbiskernen finden: Magnesium, Zink, Kupfer und Eisen. So deckt eine Portion Kürbiskerne (30 g) bereits:

  1. 23 Prozent des Zinkbedarfs (30 g enthalten 1,9 mg Zink)
  2. 12 Prozent des Eisenbedarfs (30 g enthalten 1,5 mg Eisen)
  3. 26 Prozent des Magnesiumbedarfs (30 g enthalten 89,4 mg Magnesium)
  4. 21 Prozent des Kupferbedarfs (30 g enthalten 261 µg Kupfer)

In unserer Mineralstofftabelle finden Sie die Werte von allen weiteren Mineralstoffen in 100 g getrockneten Kürbiskernen. (20)

Die sekundären Pflanzenstoffe in Kürbiskernen

Für die heilende Kraft der Kürbiskerne ist neben Nährstoffen wie Vitamin B1 und Magnesium eine grosse Vielfalt an antioxidativ wirksamen sekundären Pflanzenstoffen verantwortlich. Dazu gehören:

  1. Phenolsäuren (z. B. Cumarinsäure, Ferulasäure, Sinapinsäure, Vanillinsäure, Syringasäure)
  2. Lignane (Phytoöstrogene, deren Wirkung wir u. a. hier beschrieben haben: Lignane gegen Brustkrebs)
  3. Phytosterole (z. B. Beta-Sitosterol, Sitostanol und Avenasterol)
  4. Carotinoide (z. B. Betacarotin, Lutein, Flavoxanthin, Luteoxanthin)

Kürbiskerne schützen vor Unfruchtbarkeit durch Chemotherapie

Der aufgeführte Cocktail an Pflanzenstoffen ist so stark, dass er sogar – gemeinsam mit Ingwerextrakt – dem Körper einen gewissen Schutz vor den negativen Auswirkungen mancher Medikamente bieten kann, die bei der Chemotherapie eingesetzt werden.

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Das Mittel Cyclophosphamid (CP) beispielsweise ist dafür bekannt, Patienten unfruchtbar zu machen. Bei Männern sterben während dieser Therapie sehr viele Spermien ab und die verbleibenden verlieren an Beweglichkeit. Tierstudien haben immerhin schon gezeigt, dass ein Mix aus Kürbiskern- und Ingwerextrakt die Spermienqualität und -vitalität verbessert ( 28 ).

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Kürbiskerne und das Kürbiskernöl

Kürbiskerne sind ein hochwertiger Lieferant für essentielle Fettsäuren. Das Öl in den Kürbiskernen besteht zu 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Davon sind etwa 35 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure) und 45 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure) ( 17 ). Der Gehalt der Alpha-Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure, liegt bei 2 Prozent ( 29 ).

Gerade im Öl der Kürbiskerne stecken die Phytosterole, die sich so günstig auf die Prostata und den genetisch bedingten (androgenetischen) Haarausfall auswirken. Für beide Problematiken sei das DHT (Dihydrotestosteron) verantwortlich, heisst es. Denn je höher der DHT-Serumwert, umso mehr vergrössert sich die Prostata und umso schneller fallen bei genetischer Veranlagung die Haare aus ( 8 ).

Phytosterole aber hemmen die Aktivität der sog. 5-alpha-Reduktase, ein Enzym, das normalerweise Testosteron in DHT (Dihydrotestosteron) verwandelt, also den DHT-Spiegel erhöht. Wird das Enzym gehemmt, sinkt der DHT-Spiegel, die Prostata kann sich erholen und der Haarausfall wird gestoppt.

Kürbiskernöl gegen weiblichen Haarausfall

Doch nicht nur bei männlichem, auch bei weiblichem Haarausfall kann Kürbiskernöl hilfreich sein, wie im Jahr 2021 eine Studie mit sechzig Probandinnen gezeigt hat ( 16 ). Dreissig von ihnen massierten 3 Monate lang Kürbiskernöl in die Kopfhaut, die anderen dreissig 5-prozentigen Minoxidil-Schaum (als Regaine im Handel). Zum Studienende zeigte sich, dass das Kürbiskernöl den Haarwuchs genauso gut anregen konnte wie Minoxidil. Allerdings hatte letzteres im Vergleich zum Kürbiskernöl zahlreiche Nebenwirkungen wie z. B. Kopfschmerzen, Juckreiz und vermehrten Haarwachstum an anderen Körperstellen.

So wenden Sie Kürbiskernöl bei Haarausfall an

Massieren Sie das Kürbiskernöl auf den betroffenen Stellen in die Kopfhaut und auch in die Haare sanft ein. Setzen Sie sich dann eine Duschhaube auf und lassen Sie die Haarmaske 3 Stunden einwirken. Anschliessend werden die Haare wie gewohnt gewaschen. Das Öl sollte mindestens 2-mal pro Woche für mindestens 2 Monate zum Einsatz kommen. Die besten Ergebnisse können übrigens erzielt werden, wenn das Kürbiskernöl sowohl äusserlich als auch innerlich angewandt wird.

Kürbiskerne gegen Haarausfall

Wie oben schon erklärt, soll es auch beim genetisch bedingten Haarausfall das Dihydrotestosteron (DHT) sein, das für den Haarausfall verantwortlich ist. Da das Öl der Kürbiskerne den DHT-Spiegel senkt, wird empfohlen, zur unterstützenden Behandlung des Haarausfalls dreimal täglich einen Teelöffel kaltgepresstes Kürbiskernöl einzunehmen oder dreimal täglich eine kleine Handvoll Kürbiskerne zu essen.

In einer randomisierten placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2014 – die wir hier näher vorgestellt hatten – zeigte sich, dass die Einnahme von Kürbiskernöl zu einer 40-prozentigen Zunahme der Haarfülle führen konnte ( 2 ).

Bei genetisch bedingtem Haarausfall könnte man also täglich einen Löffel Kürbiskernöl einnehmen oder einfach den täglichen Salat mit einem Kürbiskernöldressing zubereiten.

Neben dem heilsamen Öl, steckt in den Kürbiskernen überdies ein äusserst hochwertiges Protein: das Kürbiskernprotein.

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Kürbiskerne helfen bei gutartiger Prostatavergrösserung

Kürbiskerne können auch bei einer gutartigen Prostatavergrösserung (BPH = Benigne Prostatahyperplasie) hilfreich sein, also einer solchen vorbeugen oder eine bestehende BPH deutlich lindern – wie verschiedene klinische Studien inzwischen belegen.

Bei einer BPH ist die Prostata vergrössert, was dann zu Schwierigkeiten beim Harnlassen (Harnstottern), zu häufigem Harndrang (auch in der Nacht) und zu wiederholten Blasenentzündungen führen kann.

Im Jahr 2009 zeigten koreanische Forscher in einer placebokontrollierten Studie, wie positiv sich das Öl der Kürbiskerne auf die Prostata auswirkt ( 1 ). Knapp 50 Patienten mit BPH wurden über ein Jahr lang beobachtet. Auf dem International Prostate Symptom Score (IPSS) hatten die Patienten zunächst mehr als 8 Punkte.

Beim IPSS handelt es sich um eine Liste mit Symptomen, denen man je nach Ausprägung 0 bis 5 Punkte geben kann. Sobald jemand mehr als insgesamt 7 Punkte auf dem IPSS hat, gilt die BPH als so bedenklich, dass man mit einer Therapie beginnt.

Die Teilnehmer erhielten nun:

  1. entweder ein Placebo (Gruppe A),
  2. Kürbiskernöl (320 mg pro Tag – Gruppe B),
  3. Sägepalmöl (320 mg pro Tag – Gruppe C) oder
  4. Kürbiskernöl kombiniert mit Sägepalmöl (je 320 mg pro Tag – Gruppe D)

Zwar konnte man keine Verkleinerung der Prostata feststellen, doch sank in den Gruppen B, C und D die Punktezahl auf dem IPSS schon nach drei Monaten. Die Lebensqualität stieg merklich in allen drei Gruppen nach spätestens sechs Monaten, nicht aber in der Placebogruppe. In Gruppe D sank ferner der PSA-Wert – ein Wert, der nicht nur gutartige Prostatabeschwerden anzeigt, sondern auch auf eine Prostataentzündung oder Prostatakrebs hinweisen kann.

Im Juni 2011 schrieben Forscher in der Fachzeitschrift Urologia Internationalis, dass Kürbiskerne bei Ratten in einer Menge von 15 Prozent der täglichen Kalorienmenge nach 28 Tagen die Prostata verkleinern konnten. Der Verzehr der Kürbiskerne konnte auch in dieser Untersuchung den PSA-Wert senken ( 4 ).

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Aktueller ist eine Studie aus dem Jahr 2016, die an der Kurpark Klinik im deutschen Bad Nauheim durchgeführt wurde. Über 1.400 Männer mit BPH nahmen teil und nahmen entweder zweimal täglich 5 g Kürbiskerne zu sich, zweimal täglich Kapseln mit je 500 mg Kürbiskernextrakt oder ein Placebopräparat ( 13 ).

Nach 12 Monaten zeigte sich, dass der Kürbiskernextrakt keine besondere Wirkung hatte. In der Gruppe aber, die täglich einfach nur Kürbiskerne gegessen hatte, ging es den Teilnehmern sehr viel besser als in der Placebogruppe.

Ältere Studien zur Heilkraft von Kürbiskernen bzw. des Kürbiskernöls hatten wir hier bereits vorgestellt: Kürbis – Das Vitalstoffwunder.

Kürbiskerne bei Reizblase

Auch bei der sog. Reizblase (überaktive Blase) mit häufigem Harndrang können Kürbiskerne eingesetzt werden. Besonders Frauen leiden unter diesem Problem, das meist zwischen dem dritten bis fünften Lebensjahrzehnt beginnt ( 12 ). Im Jahr 2014 stellte sich in einer Studie heraus, dass die Einnahme von 10 g Kürbiskernöl pro Tag nach 12 Wochen bereits zu einer deutlichen Besserung der Reizblase führen kann (14).

Kürbiskerne erhöhen Serotoninspiegel

Ganze 535 mg Tryptophan (essenzielle Aminosäure) sitzen in 100 g Kürbiskernen ( 30 ). Selbst Fleisch mit seinem Proteinreichtum liefert nicht so viel Tryptophan (Rindfleisch enthält z. B. nur 242 mg Tryptophan pro 100 g) ( 31 ). Aus Tryptophan wird im Organismus Serotonin hergestellt. Dieser Botenstoff ist für unsere Stimmungslage zuständig, so dass zu niedrige Serotoninspiegel depressiv machen können. Und in der Tat hat im Jahr 2018 eine Studie an der Cambridge University gezeigt, dass Kürbiskerne Depressionen entgegenwirken können ( 15 ).

Nachts entsteht aus Serotonin das Hormon Melatonin. Es wird auch Schlafhormon genannt und sorgt dafür, dass wir am Abend müde werden, uns entspannen und die Nacht mit einem erholsamen Schlaf verbringen. Verfügt der Organismus über zu wenig Serotonin, wird es natürlich auch mit der Melatonin-Produktion schwierig und der Schlaf lässt auf sich warten.

Eine umfassende Versorgung mit Tryptophan ist daher eine wichtige Voraussetzung für sowohl ausgeglichene Stimmung als auch guten Schlaf. Kürbiskerne können hier erstaunlich hilfreich sein, z. B. wenn man wenige Stunden vor dem Schlafengehen einige Kürbiskerne gemeinsam mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten isst (z. B. einem kleinen Stück Obst).

Im Fachmagazin Nutritional Neuroscience wurde 2005 eine entsprechende Studie veröffentlicht, die gezeigt hat, dass Kürbiskerne – zusammen mit einer Kohlenhydratquelle verzehrt – genauso gut schlaffördernd wirkten wie ein pharmazeutisches Schlafmittel auf Tryptophanbasis ( 9 ).

Dieselben Forscher stellten zwei Jahre später fest, dass Kürbiskerne – wiederum zusammen mit Kohlenhydraten gegessen (in der Studie mit reiner Glucose) – sogar bei Menschen mit sozialer Angststörung eingesetzt werden können und die Angst deutlich minderten. Die Wissenschaftler schlossen mit den Worten:

"Tryptophan aus einer Proteinquelle wie z. B. Kürbiskernen stellt kombiniert mit einem hochglykämischen Kohlenhydrat ein potentielles angstlösendes Mittel für jene dar, die an einer Sozialphobie leiden" ( 10 ).

Kürbiskernprotein: Gut für die Leber

Das Kürbiskernprotein hat noch weitere Vorteile parat: Es kann sich ausserordentlich vorteilhaft auf die Lebergesundheit auswirken. Einem im Jahr 2020 veröffentlichten Review zufolge kann der Verzehr von Kürbiskernprotein die Leberwerte verbessern, die infolge einer Vergiftung erhöht waren. Ausserdem erhöht das Protein der Kürbiskerne den Spiegel der körpereigenen antioxidativen Enzyme, verbessert die antioxidative Kapazität und verhindert oxidativen Stress, was natürlich auch der Leber zugutekommt ( 19 ).

Kürbiskerne reduzieren Brustkrebs-Risiko

Wie weiter oben bereits erwähnt, befinden sich in den Kürbiskernen Phytoöstrogene (Lignane), die das Brustkrebsrisiko bei Frauen senken können – so eine Studie vom Mai 2012 im Journal Nutrition and Cancer ( 3 ). Die Forscher überprüften dabei die Ernährung von über 9.000 Frauen und stellten fest, dass jene, die reichlich phytoöstrogenreiche Lebensmittel assen, viel seltener an Brustkrebs erkrankten. Zu den Phytoöstrogenreichen Lebensmitteln gehören neben den Kürbiskernen auch Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sojaprodukte.

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Kürbiskerne vertreiben Parasiten

Kürbiskerne sind in der Volksheilkunde überdies bekannt dafür, den Darm zu reinigen – und zwar bei Mensch und Tier, so dass manche Tierhalter ihren Pferden und Hunden regelmässig fein gemahlene Kürbiskerne ins Futter mischen, um Darmparasiten vorzubeugen.

Kürbiskerne wirken bei Wurmbefall jedoch nicht nur präventiv, sondern auch direkt therapeutisch. In einer Studie aus 2012 (Acta Tropica) fanden Forscher heraus, dass Kürbiskerne gemeinsam mit der Betelnuss bei 79 Prozent der Teilnehmer eine Bandwurminfektion beenden konnten und zur Ausscheidung des Bandwurms führten. Innerhalb von zwei Stunden waren die Patienten ausserdem frei von allen anderen Wurmarten, mit denen sie infiziert waren ( 5 ).

Nahmen Patienten allein die Kürbiskerne ein, dann konnten immerhin 75 Prozent der Teilnehmer ihre Bandwürmer ausscheiden. Bis alle Würmer ausgeschieden waren, dauerte es 14 Stunden.

Die Studie wurde durchgeführt, weil eines der beiden wirksamsten pharmazeutischen Mittel gegen Bandwürmer (Praziquantel) zu epileptischen Anfällen führen kann und das andere (Niclosamid) in vielen parasitengefährdeten Regionen nicht verfügbar ist, so dass man auf der Suche nach verträglichen und überall leicht erhältlichen, aber gleichzeitig auch wirklich wirksamen Alternativen war.

Besonders für Kinder sind Kürbiskerne als Anti-Parasitenmittel interessant. Denn Kinder infizieren sich gerne mit Madenwürmern – und Kürbiskerne schmecken lecker, so dass diese problemlos präventiv genascht werden können.

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Kürbiskerne als Sprossen

Aus Kürbiskernen können ganz leicht frische Sprossen gezogen werden. Entscheidend ist, dass für die Anzucht schalenlose grüne Kürbiskerne verwendet werden. Gehen Sie bei der Zucht wie folgt vor:

  1. Weichen Sie die Kürbiskerne 8 bis 12 Stunden lang ein und giessen Sie dann das Wasser ab.
  2. Geben Sie die Kürbiskerne in ein Keimglas.
  3. Lassen Sie die Kerne bei 18 bis 20 °C keimen und wässern Sie sie 2- bis 3-mal täglich.
  4. Ernten Sie die Sprossen nach 2 bis maximal 3 Tagen, ansonsten schmecken sie bitter.
  5. Im Kühlschrank können Sie die Sprossen 1 bis 2 Tage lagern.

Die nussigen Kürbissprossen schmecken besonders lecker auf einem Butterbrot (Vollkorn), im Salat, in Gemüsegerichten oder auch im Kräuterquark.

Der Einkauf von Kürbiskernen

Ob mit Schale, ohne Schale, roh, geröstet oder gesalzen: Kürbiskerne gibt es im Supermarkt, Reformhaus oder Bioladen das ganze Jahr über in allen möglichen Varianten. Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Verpackung unbeschädigt ist und dass das Haltbarkeitsdatum noch nicht überschritten ist. Wenn Sie auf Schadstoffe verzichten möchten, sollten Sie auf Bio-Qualität setzen.

Kürbiskerne speichern Pestizide

Der Kürbis hat die Eigenschaft, Giftstoffe wie das umweltschädliche und krebserregende Fungizid Hexachlorbenzol (HCB) sowie andere fettlösliche chemische Substanzen aus dem Boden und aus der Luft aufzunehmen. Da die Pestizide bevorzugt im Fettanteil der Kerne gespeichert werden, finden sie sich letztendlich auch im Kürbiskernöl ( 24 ).

In der EU und in der Schweiz ist HCB zwar schon lange nicht mehr zugelassen, doch werden Kürbisse, woraus die Samen und in Folge das Kürbiskernöl gewonnen werden, inzwischen ja in aller Welt angebaut, vor allem aber in China und Indien, wo mit dem Einsatz von Pestiziden bekanntlich nicht gespart wird ( 23 ).

Österreichisches Kürbiskernöl aus China

Wie man es von italienischem Olivenöl schon lange kennt, sind auch Kürbiskernöle auf dem Markt, die angeblich aus Österreich stammen, was sie letztendlich aber nicht tun. Im Jahr 2012 wurden vom österreichischen Testmagazin Konsument 30 Kürbiskernöle analysiert und dabei festgestellt, dass selbst ein Öl mit einer geschützten geografischen Herkunft nicht unbedingt eine österreichische Qualität garantiert ( 23 ).

Bei den meisten untersuchten Ölen stammten die dafür verarbeiteten Kürbiskerne entweder überhaupt nicht oder nur zum Teil aus Österreich. Nur 11 der Öle waren "waschechte Österreicher". Zudem wurden 3 Kürbisöle mit einer geschützten geografischen Herkunft enttarnt, die bestimmt nicht aus Österreich stammten und zudem sogar Pestizide enthielten, die in Österreich nicht zugelassen sind..

Die Qualität von Kürbiskernöl erkennen

Wie kann man nun ein hochwertiges Kürbiskernöl von einem schlechten Imitat aus dem Ausland unterscheiden? Wenn Sie schon einmal ein erstklassiges Kürbiskernöl genossen haben, dann wissen Sie, wie ein solches zu schmecken und auszusehen hat ( 25 ):

  1. Farbe: Dunkelgrün
  2. Konsistenz: Dickflüssig
  3. Geschmack: Nussig (keinesfalls bitter!)

Auch am Preis können Sie sich als Verbraucher orientieren. So deuten Kampfpreise in der Regel auf eine chinesische Herkunft hin. Für ein exquisites regionales Produkt müssen Sie schon mit rund 30 Euro pro Liter rechnen.

Die Lagerung von Kürbiskernen

Im Vergleich zu anderen Samen sind Kürbiskerne eher empfindlich und anfällig für giftige Schimmelpilze. Bewahrt man sie zu lange auf, führt der hohe Fettgehalt der Kerne ausserdem dazu, dass sie ranzig werden und somit verderben. Darum sollten Sie bei der Aufbewahrung darauf achten, dass die Kürbiskerne relativ dunkel, kühl und trocken gelagert werden.

Es ist ausserdem ratsam, sie luftdicht zu verschliessen (in einem geschlossenen Behälter wie zum Beispiel einer Frischhaltedose oder einem Vorratsglas). So sorgen Sie dafür, dass die Kürbiskerne länger frisch bleiben und ihr Aroma nicht verlieren. Die Dauer der Lagerung liegt zwischen 3 bis 4 Monaten.

Die Lagerung von Kürbiskernöl

So wie die Samen ist auch das Kürbiskernöl von empfindsamer Natur. Beachten Sie in puncto Lagerung also Folgendes:

  1. Lagern Sie das Kürbiskernöl kühl und dunkel.
  2. Eine ungeöffnete Flasche kann bis zu 1 Jahr gelagert werden.
  3. Offenes Kürbiskernöl sollten Sie innerhalb von 6 bis 12 Wochen verbrauchen.
  4. Am besten eignet sich Kürbiskernöl für die kalte Küche.
  5. Wird das Öl über 120 °C erhitzt, leiden die ungesättigten Fettsäuren.

Auch geröstete Kürbiskerne sind gesund

Kürbiskerne schmecken geröstet besonders lecker. Doch stellt sich die Frage, ob sich das Rösten nicht negativ auf die Inhaltsstoffe auswirkt. Im Jahr 2021 haben chinesische Forscher untersucht, welche Folgen das Rösten (bei 120, 160 und 200 °C für 10 Minuten) u. a. auf den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativen Eigenschaften, Fettsäuren und das Eiweiss hat ( 11 ).

Die Analysen haben gezeigt, dass der Gesamtgehalt an sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Flavonoide) und in Folge die antioxidative Kapazität mit steigender Rösttemperatur zunahmen. Die Zusammensetzung und der Gehalt an Fettsäuren haben sich nach dem Rösten nicht wesentlich verändert. In puncto Eiweiss betrug die optimale Rösttemperatur 160 °C, um Eiweiss mit besserer Nährwertqualität zu erhalten. Lag die Temperatur höher, entstand durch die Denaturierung (strukturelle Veränderung) ein Verlust der biologischen Aktivität.

Oft wird von gerösteten Kernen und Nüssen pauschal abgeraten, da beim Rösten der toxische Stoff Acrylamid entstehen kann. Acrylamid aber entsteht vordergründig bei der Zubereitung von stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Getreide. Da der Gehalt an Kohlenhydraten bei Kürbiskernen gering ist, entsteht beim Rösten kein bzw. nur sehr wenig Acrylamid. Interessante Infos über das Rösten von Nüssen und Mandeln finden Sie im vorangegangenen Link.

Kürbiskerne: Wie am besten essen?

Kürbiskerne können direkt aus der Hand geknabbert werden. Sie passen ausserdem wunderbar in Brot- und Brötchenteige oder auf salziges Gebäck. Eine Studie hat gezeigt, dass der Gehalt an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien in Broten merklich ansteigt, wenn ein herkömmlicher Brotteig mit 5 Prozent Kürbiskernmehl und 5 Prozent Kürbisschalenmehl ergänzt wird ( 7 ).

Kürbiskerne können auch über Salate und Gemüse gestreut werden, wie z. B. bei diesem Salat: Bunter Gartensalat. Das Kürbiskernprotein kann hingegen als Pulver gekauft werden und auch in Shakes gemixt oder in Suppen und Saucen gerührt werden.

Das Kürbiskernöl sollte nicht erhitzt werden. Es schmeckt herrlich zu Rohkost, Dressings, Dips, Pesto und Brotaufstrichen. Ein wunderbares Kürbiskern-Rezept finden Sie hier: Hummus aus Kürbiskernen.

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Quellen
  1. (1) Hong Heeok et al, Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia, Nutr Res Pract, Winter 2009
  2. (2) Cho YH et al, Effect of Pumpkin Seed Oil on Hair Growth in Men with Androgenetic Alopecia: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial, Evid Based Complement Alternat Med, April 2014
  3. (3) Zaineddin AK et al, The association between dietary lignans, phytoestrogen-rich foods, and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study, Nutrition and Cancer, 2012
  4. (4) Ejike CE et al, Inhibition of the experimental induction of benign prostatic hyperplasia: a possible role for fluted pumpkin (Telfairia occidentalis Hook f.) seeds, Urologia internationalis, 2011
  5. (5) Li T et al, Usefulness of pumpkin seeds combined with areca nut extract in community-based treatment of human taeniasis in northwest Sichuan Province, China, Acta Tropica, November 2012
  6. (6) Emad Karrar et al, A potential new source: Nutritional and antioxidant properties of edible oils from cucurbit seeds and their impact on human health, J Food Biochem, Februar 2019
  7. (7) K L Nyam et al Fibre from pumpkin (Cucurbita pepo L.) seeds and rinds: physico-chemical properties, antioxidant capacity and application as bakery product ingredients, April 2013
  8. (8) Procida G et al, Chemical composition and functional characterisation of commercial pumpkin seed oil. Journal of the Science of Food and Agriculture, März 2013
  9. (9) Hudson C et al, Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia, Nutr Neurosci, April 2005
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