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  • Low Carb mit tierischen Produkten
13 min

Diese Low-Carb-Ernährung ist nicht gesund

Kann es sein, dass hinter Low Carb ein riesengroßer Schwindel steckt? Low Carb Diäten werden besonders zum Abnehmen praktiziert. Und tatsächlich: Man nimmt ab. Doch sind kohlenhydratarme Diäten auch wirklich so gesund? Die Gegenseite spricht bereits vom Low Carb Schwindel. Denn die Argumente für Low Carb sind nicht immer nachvollziehbar. Besonders häufig wird zum Abnehmen kohlenhydratarm gegessen, da es heißt, Kohlenhydrate verhinderten jeden Gewichtsverlust. Ist das richtig? Oder ist alles nur ein Schwindel?

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 20 Februar 2024

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Ist Low Carb ein Schwindel?

Ja, es gibt ihn, den Low Carb Schwindel. Doch trifft er nicht auf jede Low Carb Ernährung zu. Denn für Low Carb (kohlenhydratarm) gibt es keine eindeutige Definition. Und so tummeln sich unzählige Diäten auf dem unüberblickbaren Markt der Ernährungsformen – und alle wollen sie mehr oder weniger Low Carb sein. Was also ist Low Carb?

Low Carb Ernährung – Die Definition

100 bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag ist für viele Menschen, die „normal“ essen, bereits sehr Low Carb. Mit einer Scheibe Brot, einer Portion Müsli und einem kleinen Stück Kuchen wäre das Kontingent längst erfüllt.

Und dabei hat man noch keine Nudel, keine Kartoffel, kein Reiskorn, kein Gemüse, kein Joghurt, kein Ei (der Dotter enthält Kohlenhydrate), keine Nuss, keine Hülsenfrucht und kein Obst verspeist. Nicht einmal ein Gläschen Wein ist dann noch möglich, vom abendlichen Bierchen ganz zu schweigen.

Nichtsdestotrotz lässt sich eine solche kohlenhydratarme Ernährung gesund und ausgewogen gestalten – und sogar vegan, wie wir hier beschrieben haben. Viele Low Carb Experten aber sagen, nur mit unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag kann man alle Vorteile der Ketose genießen. Die Ketose ist jene Stoffwechsellage, in die man mit Hilfe einer kohlenhydratarmen Ernährung gelangen will.

In der Ketose gewinnt der Organismus seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern insbesondere aus Fetten, was dann natürlich – so heißt es – ganz besonders leicht zu einem Gewichtsverlust führen soll.

Also isst man bei einer konsequenten kohlenhydratarmen Ernährung ein bisschen Gemüse und ein paar Beeren. Damit sind die 50 g Kohlenhydrate auch schon verspeist.

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Wie viel Protein isst man bei Low Carb?

Proteine aber darf man in der kohlenhydratarmen Ernährung sicher reichlich verzehren, so könnte man meinen. Fleisch und Fisch in jedem Fall, doch mit Käse und Milchprodukten gilt es vorsichtig zu sein, denn der Milchzucker darin zählt zu den Kohlenhydraten (KH) und muss daher vom 50-KH-Konto abgezogen werden.

Aber Achtung! Auch Proteine dürfen nicht grenzenlos verspeist werden. Zwar heißt es, dass Proteine sehr gut sättigen und zur Fettverbrennung beitragen würden. Esse man jedoch zu viele Proteine, dann – so wird gewarnt – laufe man Gefahr, dass ein Teil der Proteine über die sog. Gluconeogenese (Glucoseneubildung) zu Glucose, also Zucker und damit reinen Kohlenhydraten verwandelt wird.

Glucose aber verhindert, dass man in die erwünschte Ketose gelangt. Hatte man die Ketose schon erreicht, so kann Glucose wieder aus der lang ersehnten ketogenen Stoffwechsellage herausreißen.

Nach Volek und Phinney ( 2 ) – zwei Forschern und Autoren, die sich seit Jahrzehnten mit den Auswirkungen der kohlenhydratarmen Ernährung beschäftigen – sollte eine gut zusammengestellte kohlenhydratarme Ernährung daher folgendermaßen aussehen:

Low Carb, High Fat und Moderate Protein, was so viel heißt wie: wenige Kohlenhydrate, viel Fett und gemäßigte Proteinmengen

Der Begriff „gemäßigt“ bedeutet: nicht mehr als 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was im Vergleich zu den offiziellen Empfehlungen schon recht hoch ist (normalerweise werden 0,8 g/kg Körpergewicht empfohlen).

Steigende Krebsgefahr durch hohe Proteinmengen in der Low Carb Ernährung?

Von hohen Proteinmengen wird im Allgemeinen deshalb abgeraten, da allein 25 Studien von Dr. Campbell – Co-Autor der China-Study – im Lauf der letzten 30 Jahre ergeben hatten, dass die Krebsgefahr mit der verzehrten Proteinmenge steigt ( 4 ).

Man beobachtete in diesen Studien die wenigsten Krebsvorkommnisse bei Individuen, deren Ernährung nicht mehr als 5 Prozent der täglichen Kalorienmenge in Form von Proteinen enthielt. Orientiert man sich hingegen an Low Carb, dann deckt man rasch 25 bis 30 Prozent der Kalorienmenge mit Proteinen – was das Krebsrisiko enorm erhöhen könnte. 

Low Carb – Für gesunden Cholesterinspiegel nicht erforderlich

In manchen Low Carb Studien zeigt sich, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Cholesterinspiegel senken kann. Doch muss man – um einen gesunden Cholesterinspiegel zu erreichen – nicht eine kohlenhydratarme Ernährung praktizieren, die aus bevorzugt tierischen Produkten besteht. Im Gegenteil.

Schon seit annähernd 50 Jahren weiß man, dass sich die Serumcholesterinwerte deutlich reduzieren lassen, wenn man nur die tierischen Proteinquellen mit pflanzlichen ersetzt. Dabei soll es sogar einerlei sein, welche Kohlenhydratquelle man wählt und wie viel Fett man dazu isst.

Viel Fleisch bei Low Carb

Will man nun also bei einer kohlenhydratarmen Ernährung die oben erwähnten 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verspeisen, wären das – bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm – 140 Gramm Protein pro Tag. Wollte man diese Menge in Form von Fleisch zu sich nehmen, dann wären das bereits 700 Gramm Fleisch pro Tag!

Hier stellt sich die Frage, ob diese Menge – oder auch nur die Hälfte davon – noch als "gemäßigt" bezeichnet werden kann (siehe u. a. weiter unten bei „Low Carb – Ohne Zukunft“).

Da nun aber Proteine bei einer konsequenten kohlenhydratarmen Ernährung nicht zur Energieversorgung genutzt werden dürfen (Gefahr der Gluconeogenese) und Kohlenhydrate ebenfalls nicht, braucht es eine andere Energiequelle: Fett.

Wie viel Fett isst man bei kohlenhydratarmer Ernährung?

Low Carb bedeutet also keinesfalls auch Low Fat, was viele Low Carb Anfänger (besonders jene, die mit Low Carb abnehmen) zu glauben scheinen und nicht selten nur noch von magerem Fleisch und ein paar Blatt Salat leben.

Stattdessen gilt: Wer Low Carb sagt, muss auch High Fat sagen. Das heisst, 50 bis 60 Prozent der täglichen Kalorienzahl sollte über Fette aufgenommen werden. Noch besser seien 70 Prozent, heißt es nach Volek und Phinney.

Natürlich sind damit nur gesunde Fette gemeint, nämlich gesättigte Fette (das ist kein Schreibfehler!), einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fette. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen hingegen solle man nach Möglichkeit meiden bzw. auf ein Minimum reduzieren. Empfohlen werden von den genannten Wissenschaftlern fettreiche Fleischstücke, Schweineschmalz, Kokosöl und Olivenöl.

Die beiden letzteren sind auch tatsächlich äußerst empfehlenswert. Die beiden ersteren passen hingegen nicht in die oben bereits erwähnte pflanzenbasierte Low Carb Ernährung.

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Viel Salz bei kohlenhydratarmer Ernährung

Von manchen Low Carb Praktikern wird geraten, nicht am Salz zu sparen. Das hat folgenden Hintergrund:

Eines der Hauptziele einer kohlenhydratarmen Ernährung ist bekanntlich die Reduzierung des Insulinspiegels. Insulin hat im Körper sehr viele unterschiedliche Funktionen. Es kümmert sich also nicht nur um den Glucosetransport in die Zellen. Ein hoher Insulinspiegel verbessert auch den Muskelaufbau, da Aminosäuren aus der Nahrung unter Insulineinfluss schneller in die Muskulatur gelangen.

Insulin sorgt überdies dafür, dass Fett gespeichert wird, und es hemmt gleichzeitig den Fettabbau, weshalb das Ziel vieler Diäthaltenden ein möglichst niedriger Insulinspiegel ist. Insulin ist jedoch auch für die Natriumrückresorption in den Nieren zuständig, das heißt, es verhindert, dass zu viel Natrium – ein essentieller Mineralstoff – mit dem Urin ausgeschieden wird.

Sind die Insulinspiegel ständig sehr niedrig, dann werden auch ständig sehr große Natriummengen ausgeschieden und mit dem Natrium auch sehr viel Wasser – mit ein Grund dafür, warum Neueinsteiger in die Low Carb Ernährung anfangs so schnell sehr viel an Gewicht verlieren. Der Natriumspiegel sinkt also und der Mineralstoffhaushalt gerät aus dem Lot.

Die üblichen Nebenwirkungen des gestörten Mineralstoffhaushalts (aber auch der Umstellung auf die Ketose) sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung und Schwindel.

Um diese Problematik zu umgehen, solle man das Essen gut salzen. Das aber ist nicht für jeden Menschen ideal, belastet die Nieren und kann bei salzempfindlichen Menschen Bluthochdruck begünstigen – um nur zwei der möglichen Nebenwirkungen einer salzreichen Kost zu nennen.

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Die Versprechen von Low Carb – Nichts Besonderes!

Halte man sich nun an alle genannten (und noch weitere) Low Carb Regeln, dann werde man mit Gewichtsabnahme, gesundem Aussehen, hoher Leistungsfähigkeit (auch im Sport) und einem stabilen Gesundheitszustand belohnt. Das jedoch sind alle Vorteile, die jede andere Ernährungsform ebenfalls verspricht – ganz gleich, ob sie nun viele oder wenige Kohlenhydrate enthält.

Ja, sogar die sog. High Carb/Low Fat Ernährung – die also aus genau dem Gegenteil einer kohlenhydratarmen Ernährung besteht – führt offenbar zu leistungsstarken und gesunden Menschen mit Idealgewicht und guter Gesundheit.

Wie also kommen Low Carb Vertreter auf die Idee, eine kohlenhydratarme Ernährung könne gesünder sein als kohlenhydratreichere Ernährungsformen? Und das, wo der "Erfinder" der besonders strengen ketogenen Ernährung Robert Atkins, wie es heißt, mit 117 Kilogramm und Bluthochdruck recht übergewichtig und herzkrank verstorben sein soll. Ganz einfach:

1. Low Carb trifft den Geschmack der Massen

Es ist für die meisten Menschen viel einfacher zu glauben (weil sie diese Ernährung bereits gewöhnt sind), dass eine Ernährung aus viel Fleisch, Fisch, Käse und Fett genau so gesund sein soll (oder gesünder) wie eine Ernährung aus viel Gemüse, Obst, Sprossen und Salaten.

Die größte Herausforderung einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es, auf Brot und Süßigkeiten zu verzichten. Alles andere bleibt jedoch annähernd gleich, während man bei einer vollwertigen und vorwiegend vegetarischen Ernährung schon sehr viel mehr ändern muss.

2. Low Carb wird mit Low Fat verglichen

Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer größeren Gewichtsabnahme und zu besseren Ergebnissen in Sachen Diabetes führen kann als eine Low Fat Ernährung ( 1, ).

Doch ist der Unterschied im Gewichtsverlust meist nur sehr gering (bei Low Carb in einer Studie nur 4 Prozent mehr Gewichtsabnahme) und auch nur in den ersten Monaten der Diät (nach einem Jahr gleicht sich der Gewichtsverlust in beiden Gruppen wieder an ( 7 )). Überdies gibt es auch Studien, die das Gegenteil zeigen, nämlich das man mit Low Fat besser abnehmen kann als mit einer kohlenhydratarmen Ernährung (z. B. Cell Metabolism/Studie vom August 2015: Bei einer Low Fat Diät kam es täglich zum Abbau von knapp 90 Gramm Körperfett, bei der kohlenhydratarmen Diät nur zu etwas mehr als 50 Gramm) ( 9 ).

Warum aber wird eine kohlenhydratarme Ernährung ausgerechnet mit einer Low Fat Ernährung verglichen und nicht beispielsweise mit einer naturbelassenen und vitalstoffreichen High Carb Ernährung? Darüber hinaus stellt sich die Frage, wie waren beide Ernährungsformen aufgebaut? Low Carb allein sagt nicht viel aus, wie wir oben gesehen haben.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zwischen 0 und 150 g Kohlenhydrate bedeuten. Low Carb sagt nichts darüber aus, ob auch Salate und Gemüse gegessen werden und auch nichts darüber, wie viel davon.

Genauso kann Low Fat alles Mögliche bedeuten. Betrachtet man sich beispielsweise einen Ernährungsplan der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der nicht mehr als die offiziell empfohlenen 30 Prozent Fett enthält, dann vergeht einem als Person, die gerne frische vollwertige Kost isst, tatsächlich der Appetit.

Zum Frühstück gibt’s Vollkornbrot (wogegen nichts einzuwenden wäre), jedoch mit Margarine und Marmelade, dazu immerhin den einzigen Lichtblick, nämlich einen Apfel und als Zwischenmahlzeit 3 Scheiben Knäckebrot, bevor es dann zu Mittag mit einer Gemüse-Reispfanne etwas bunter wird. Doch schon am Abend geht’s schon wieder los mit Margarinebrot, das diesmal mit fettarmem Käse und Essiggurken belegt werden darf. All das ist Low Fat. Aber nicht besonders abwechslungsreich und auch nicht sehr vitalstoffreich.

Es wäre also Zeit für Studien, in denen die kohlenhydratarme Ernährung mit einer tatsächlich naturbelassenen und vitalstoffreichen basenüberschüssigen Ernährung verglichen wird – die übrigens auch nicht Low Fat sein muss, um gesund zu sein.

3. Low Carb mit Nebenwirkungen

Selbst wenn man mit einer kohlenhydratarmen Ernährung mehr Gewicht verlieren sollte und der Diabetes schneller besser wird, was nützt all das, wenn es manchen Leuten dabei nicht gut geht?

So gibt es nämlich ebenso Studien, die zeigen, dass Low Carb Praktizierende viel häufiger an Verstopfung oder auch Durchfall, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Muskelkrämpfe, und Hautausschlägen litten als Low Fat Esser. Im Studien-Abstract wird dies oft nicht gleich erwähnt. Dort liest man meist nur über die positiven Aspekte der kohlenhydratarmen Ernährung.

Auch weiß man inzwischen, dass Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft Low Carb gegessen hatten (mit u. a. ca. 450 g Fleisch pro Tag), einem höheren Risiko unterliegen, im späteren Leben an einer Überproduktion von Cortisol und Bluthochdruck zu leiden ( 5 ).

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann viele Symptome mit sich bringen, wie z. B. Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel (Insulinresistenz, Diabetes Typ 2), Muskelschwäche, Knochenschwund, Zyklusunregelmäßigkeiten, Potenzprobleme, dünne Haut und psychische Störungen ( 6 ).

4. Low Carb schert alle Kohlenhydrate – die guten und die schlechten – über einen Kamm

Auch Tierstudien, bei denen reine Glucose verabreicht wird, um eine kohlenhydratreiche Ernährung zu simulieren, werden gelegentlich herangezogen, um die besseren Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung zu belegen. Nun hat aber reine Glucose nichts mit einer naturbelassenen kohlenhydrathaltigen Ernährung zu tun.

Doch genau hier findet häufig das Missverständnis statt. Kohlenhydrate werden gerne über einen Kamm geschoren. Natürlich sind Lebensmittel aus isolierten Kohlenhydraten schlecht und sollten gemieden werden. Isolierte Kohlenhydrate finden sich in Weißmehlprodukten wie Back- und Teigwaren, in Kuchen, Knabbergebäck und Keksen, im weißen Reis sowie in Zucker und Süßigkeiten mit Zucker oder in anderen hochkonzentrierten Süßungsmitteln.

Es spricht hingegen nichts gegen gemäßigte Mengen hochwertiger Vollkornprodukte, Kartoffeln, Pseudogetreide etc., die im Rahmen einer Ernährung verspeist werden, die außerdem aus viel Gemüse, Salaten, Sprossen, gesunden Ölen und Fetten besteht und die – ganz nach Gusto – dann und wann mit Tofu, Tempeh o. ä. ergänzt werden kann (oder wenn man noch tierische Produkte isst, auch mit Bio-Ei, Fisch oder Fleisch aus Weidehaltung).

Wenn Sie weitere Details zu guten (gesunden) und schlechten (ungesunden) Kohlenhydraten wissen möchten und Sie sich für eine Liste mit den guten und schlechten Kohlenhydraten interessieren, so finden Sie diese in unserem Hauptartikel über Kohlenhydrate.

Letztendlich gibt es also keine Studie, die beweisen würde, dass eine kohlenhydratarme Ernährung besser und gesünder wäre als eine vollwertige, vitalstoffreiche, naturbelassene und pflanzenbasierte Ernährung aus regionalen und saisonalen Bioprodukten. Natürlich könnte auch eine kohlenhydratarme Ernährung vollwertig, vitalstoffreich und pflanzenbasiert oder sogar vegan gestaltet werden (wenn sie um die 150 g Kohlenhydrate enthalten darf) – worauf wir weiter oben schon hingewiesen haben.

Eine herkömmliche Low Carb/High Fat Ernährung jedoch auf der Grundlage tierischer Produkte und mit einem Kohlenhydratanteil von nur um die 50 bis 80 Gramm ist in den meisten Fällen weder vollwertig noch vitalstoffreich noch sonderlich naturbelassen – und auch nicht nachhaltig bzw. umweltverträglich.

Hier finden Sie 30 leckere vegane Low-Carb-Rezepte für 7,50 Euro zum Herunterladen.

Low Carb – Ohne Zukunft

Würde weltweit jeder Erwachsene kohlenhydratarm essen und täglich 700 Gramm Fleisch verspeisen, wären das pro Person 255 Kilogramm Fleisch im Jahr und bei schätzungsweise 5,5 Milliarden Erwachsenen auf der Welt 1.400 Millionen Tonnen Fleisch – die kohlenhydratarm essenden Kinder und Jugendlichen nicht mitgezählt.

Derzeit werden weltweit jährlich ca. 290 Millionen Tonnen Fleisch gegessen.

Wir hätten also mit Low Carb eine Steigerung des Fleischverzehrs um fast 400 Prozent, eine Steigerung des Tierleids um 400 Prozent und eine Steigerung der mit der industriellen Tierhaltung einhergehenden Wasser- und Energieverschwendung sowie Umweltverschmutzung um ebenfalls 400 Prozent - genau das, was die Fleisch- und Milchindustrie will, weshalb sie auch zahlreiche Wissenschaftler regelmäßig mit Fördergeldern "unterstützt", damit diese kräftig die Werbetrommel für gesättigte Fette in Form von Fleisch, Milch und Eiern rühren. Der oben genannte Low-Carb-Experte Jeff S. Volek ist einer von ihnen.

Wie lange würde das die Erde ertragen?

Wer kohlenhydratarm isst, lebt also nach dem Motto „Nach mir die Sintflut“. Low Carb ist folglich keine Ernährung mit Zukunft.

Da man mit einer Normal Carb Ernährung, also einer ausgewogenen, aber möglichst naturbelassenen und vitalstoffreichen basenüberschüssigen Ernährung ebenfalls schlank werden und überdies gesund werden oder es bleiben kann, gibt es für die extreme Form der kohlenhydratarmen Ernährung kein überzeugendes Argument, das dazu führen könnte, Low Carb einer anderen Ernährungsform vorzuziehen.

Hier finden Sie Informationen zur veganen Low Carb Ernährung. Die 25 Regeln einer gesunden Ernährung finden Sie hier: Die 25 Regeln einer gesunden Ernährung

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.