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Serotonin - Werden Sie zum Meister Ihres Seelenlebens

Serotonin ist unser Glückshormon oder Wohlfühlhormon. Ohne Serotonin sind wir schlecht gelaunt, ängstlich oder sogar depressiv. Das Hormon kann man nicht einfach essen oder in Form einer Pille schlucken. Es muss direkt im Gehirn hergestellt werden. Im modernen Alltag können die Voraussetzungen für die Bildung von Serotonin oft nicht erfüllt werden. Serotoninmangel ist vorprogrammiert und unsere Stimmung sinkt.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 06 Juni 2024

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Serotonin – Das Glückshormon

Serotonin ist eines der wichtigsten Hormone in unserem Körper und hat viele Aufgaben und Funktionen.

Das Hormon wirkt im Magen-Darm-Trakt, beeinflusst das Herz-Kreislauf-System und sogar den Augeninnendruck. Es kontrolliert unseren Appetit, lässt uns müde oder wach werden, sorgt dafür, dass wir gelegentlich – wenn nötig – Schmerz empfinden, reguliert die Körpertemperatur und erfüllt viele weitere für uns überlebensnotwendige Funktionen.

Einen enormen Bekanntheitsgrad erreichte das Serotonin jedoch aufgrund seiner stimmungsaufhellenden Wirkung. Deshalb heißt es auch Glückshormon oder Wohlfühlhormon.

Serotonin für gute Laune

Gute Laune und wohlige Zufriedenheit sind nicht davon abhängig, ob Sie reich oder arm sind, ob Ihre Mitmenschen freundlich oder garstig zu Ihnen sind, ob Sie einen Job haben oder nicht und auch nicht davon, ob die Sonne scheint oder es seit Tagen regnet.

Seelisches Wohlbefinden ist in hohem Maß vom Hormonhaushalt und hier auch vom Serotoninspiegel abhängig. Herrscht im Gehirn ein Serotoninmangel, dann kann sich dies negativ auf die Stimmung auswirken.

Der Spiegel des Glückshormons kann über etliche Medikamente und Drogen beeinflusst werden – meist nicht ohne Nebenwirkungen. Er kann aber auch über die Ernährungs- und Lebensweise beeinflusst werden. Dabei ist nicht einmal nur entscheidend, was Sie essen, sondern auch wie Sie essen. Beides bestimmt, ob in Ihrem Gehirn Serotonin gebildet werden kann.

Serotoninmangel macht schlechte Laune

Bei all den vielen Aufgaben des Hormons ist es natürlich wichtig, dass dieser Stoff permanent in der richtigen Dosis gegenwärtig ist.

Und so werden 3- bis 5-mal pro Sekunde(!) Millionen Serotoninmoleküle auf die Zellen des Gehirns abgeschossen und kontrollieren dort auf diese Weise das gesamte Geschehen. Ist nicht genügend dieser Moleküle vorhanden, werden wir ängstlich, unzufrieden, schlecht gelaunt sowie anfällig für Migräne und Depressionen. Antidepressiva (SSRI) heben den Spiegel, weshalb sie zu den am häufigsten eingenommenen Medikamenten zählen.

Manchmal heißt es, Schokolade und Bananen könnten ebenfalls den Serotoninspiegel erhöhen, denn sie liefern den Hauptbaustein, der zur Herstellung des Hormons benötigt wird: Die Aminosäure L-Tryptophan.

Um mit Schokolade oder Bananen an relevante Tryptophan-Dosen zu gelangen, wären so große Mengen des jeweiligen Lebensmittels nötig, die kein Mensch verdrücken kann.

In Tablettenform nützt das Hormon nichts

Nun könnte man auf die Idee kommen, einfach reines Serotonins in Form von Tabletten einzunehmen. Das aber nützt nichts. Das Hormon kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren. Nimmt man es also oral ein, kommt es nicht im Gehirn an. L-Tryptophan jedoch hat einen Schlüssel für die Blut-Hirn-Schranke und kann daher vom Darm ins Gehirn wandern.

Dennoch führt weder der Verzehr von L-Tryptophanreichen Lebensmitteln noch die Einnahme von hochdosierten L-Tryptophan-Kapseln zu einem Stimmungshoch. Warum ist das so?

Die drei Voraussetzungen für eine erfolgreiche Serotoninbildung

Aufgrund der modernen Lebensweise – so nimmt man an – ist der Organismus des Menschen nicht mehr in der Lage L-Tryptophan optimal für die Serotoninherstellung zu nutzen. Denn dazu müssten mindestens drei Voraussetzungen erfüllt sein:

  1. Die Ernährung müsste zu einem großen Teil aus vitalstoffreichen pflanzlichen und unerhitzten Lebensmitteln bestehen (Rohkost), wobei solche Lebensmittel zu bevorzugen wären, die außerdem möglichst eiweißarm sein sollten, aber gleichzeitig einen hohen L-Tryptophan-Gehalt besitzen – was nicht einfach ist, da L-Tryptophan eine Aminosäure ist (Baustein der Proteine) und somit natürlich besonders in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten ist.
  2. Diese Nahrung müsste nun in vielen kleinen Portionen über den Tag verteilt sowie bis zu einer breiartigen Konsistenz ausgiebig gekaut werden (jeder Bissen 50- bis 150-mal) – eben genauso wie es unsere urzeitlichen Vorfahren getan haben.
  3. Im Anschluss an die Mahlzeiten wäre Bewegung erforderlich, womit kein kleiner Spaziergang einmal um den Block gemeint ist, sondern schweißtreibendes Training.

Moderne Lebensweise ist schlecht für die Bildung des Glückshormons

Nun hält sich heutzutage die Begeisterung für Rohkost im Allgemeinen sehr in Grenzen. Gleichzeitig ist eine eiweißreiche Ernährung aus viel Fleisch und Milchprodukten verbreitet. Dies kann einen chronischen Serotoninmangel begünstigen (Eiweiß verhindert den Transport von L-Tryptophan ins Gehirn).

Auch ausgiebiges Kauen roher Nahrung bis hin zur erforderlichen breiartigen Konsistenz ist heute nicht mehr üblich. Bewegung bis hin zur Erschöpfung (was für die Bildung des Glückshormons nötig wäre) wird regelmäßig von nur wenigen Menschen praktiziert.

Die oben genannten Voraussetzungen werden also nicht erfüllt, so dass ein Serotoninmangel entstehen kann.

Unser Körper glaubt, er sei ein Steinzeitmensch

Der menschliche Organismus mag sich in vielerlei Hinsicht an das Leben in der Zivilisation gewöhnt haben. An industriell verarbeitete, vitalstoffarme und weich gekochte Nahrung, die hastig und fast ungekaut hinuntergeschluckt wird sowie an ein "unbewegtes" Leben auf der Couch oder auf dem Bürostuhl ist er jedoch noch immer nicht angepasst.

Im Glauben, er sei nach wie vor ein Mensch in steinzeitlicher Umgebung, wartet der Organismus auf mineralstoff- und vitalstoffreiche unerhitzte Pflanzennahrung, die zu einem Großteil aus grünem möglichst wildem Blattgemüse besteht und gründlich gekaut wird.

Genauso ist der menschliche Organismus für ein Nomadenleben ausgerüstet und erwartet kilometerlange Märsche im Eiltempo.

Alle seine Körperfunktionen hängen nun davon ab, inwiefern diese Erwartungen erfüllt werden. Bekommt er nicht das, was er erwartet, und schlimmer noch, bekommt er Dinge, die er keinesfalls erwartet (z. B. industriell verarbeitete, vitalstoffarme Nahrung), hat das Konsequenzen.

Es kommt zu Fehlfunktionen und schließlich zu Krankheitssymptomen – wozu natürlich auch Stimmungsschwankungen, Niedergeschlagenheit gehören.

Wie aber können wir nun – trotz unserer modernen Lebensweise, die sich von der unserer Vorfahren so extrem unterscheidet – fröhlich werden? Dazu werfen wir einen Blick hinter die Kulissen der Serotoninherstellung.

Fleisch nicht als L-Tryptophan-Quelle geeignet

Wir wissen bereits, dass wir die Aminosäure L-Tryptophan benötigen. Hervorragend, werden viele denken, Aminosäuren sind in Fleisch enthalten, also muss ich nur meinen Schnitzelkonsum ein wenig aufstocken.

Erfahrungsgemäss nützt das jedoch kein bisschen. Der bekannte Arzt, Psychotherapeut und Autor Dr. Rüdiger Dahlke meinte zum Thema Fleisch: "Dadurch fühlt man sich eher schwer und belastet und keineswegs glücklich, wie so viele leider viel zu oft ausprobieren."

Als Ausgangsmaterial für L-Tryptophan eignen sich dagegen viel besser pflanzliche Lebensmittel, die roh und frisch verzehrt werden können und ausserdem all die anderen Bausteine enthalten, die zur Herstellung des Glückshormons nötig sind, nämlich die Vitamine der B-Gruppe (insbesondere B6), Vitamin C, Magnesium, Mangan, Omega-3-Fettsäuren und Zink.

Besonders ein Mangel an Vitamin B6 sowie ein Magnesiummangel wirken sich äusserst nachteilig auf den Aufbau von Serotonin aus.

L-Tryptophanreiche Lebensmittel

Die L-Tryptophanreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind: Nüsse (besonders Cashew-Kerne), Bohnen (besonders Edamame) sowie Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hafer, Hirse), Weizenkeime und Pilze.

Da es Cashewkerne kaum in Rohkostqualität zu kaufen gibt und Sojabohnen nicht roh verzehrt werden können, bleiben als ideale L-Tryptophan-Lieferanten die Gruppe der Samen übrig. Da hier besonders die beiden Kraftpakete Amaranth und Quinoa ausserdem sehr vitalstoffreich sind, kommen sie in die engere Wahl.

Interessant ist auch, dass Früchte im Grunde relativ wenig L-Tryptophan enthalten, Untersuchungen aus dem Jahre 2009 jedoch deuten darauf hin, dass es nach dem Genuss von Früchten mit einem hohen Gehalt an Chinasäure (z. B. Wildheidelbeeren, Kiwi, Cranberry, Preiselbeeren, Pflaumen und Pfirsiche) im Magen-Darm-Trakt zu einer vermehrten Bildung von L-Tryptophan komme ( 1 ).

Kaffee fördert Serotoninmangel

Ausserdem muss bei einer idealen L-Tryptophan-Versorgung darauf geachtet werden, dass es Lebensmittel gibt, die den Aufbau von Serotonin aus L-Tryptophan nachhaltig hemmen können.

Zu den grössten Glückshormon-Blockern gehören einerseits proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch- und Milchprodukte (warum das so ist, wird im nächsten Absatz erklärt) und andererseits der gute alte, für viele Menschen so unverzichtbare Kaffee. Koffein nämlich hemmt ein Enzym, welches aus L-Tryptophan das Glückshormon herstellen würde.

Vom mangelnden Durchsetzungsvermögen des L-Tryptophans

Serotonin wird auch in der Lunge und im Verdauungstrakt produziert. Dort wird sogar 100-mal mehr gebildet, als im Gehirn für eine fehlerfreie Hirnfunktion benötigt würde.

Bekanntlich ist es diesem Körper-Serotonin aber nicht möglich, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren und ins Gehirn zu gelangen. Das Gehirn muss sich sein Glückshormon daher selbst bilden.

Die dafür nötigen Mineralstoffe, Vitamine und Fettsäuren wandern problemlos durch die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn und warten dort letztendlich nur noch auf L-Tryptophan.

Und genau hier liegt das Hauptproblem verborgen: L-Tryptophan hat zwar ebenfalls den Schlüssel für die Blut-Hirn-Schranke, doch fehlt es dieser Aminosäure leider ein wenig an Durchsetzungsvermögen.

Solange andere Aminosäuren wie z. B. Tyrosin, Leucin, Valin etc. die Blut-Hirn-Schranke passieren möchten, muss L-Tryptophan sich ganz hinten anstellen und warten. Erst wenn die Bahn frei ist und niemand sonst gerade vom Körper ins Gehirn möchte, traut sich auch L-Tryptophan und macht sich endlich auf den Weg ins Oberstübchen.

Aus diesem Grunde eignen sich auch weder Fleisch- noch Milchprodukte als ideale L-Tryptophan-Lieferanten. Beide Lebensmittelgruppen sind sehr eiweissreich. Das heisst, sie liefern zwar relativ viel L-Tryptophan, aber auch viele andere Aminosäuren. Je mehr von diesen anderen Aminosäuren aber anwesend sind, umso geringer die Chance, dass L-Tryptophan in brauchbaren Mengen die Blut-Hirn-Schranke durchschreiten wird.

Also geht es erst in zweiter Linie darum, den Körper mit möglichst viel L-Tryptophan zu versorgen. Viel wichtiger ist die Frage: Wie macht man für L-Tryptophan den Weg ins Gehirn frei?

Und hier ist jetzt wieder derjenige ganz klar im Vorteil, der mit Begeisterung schweisstreibende Ausdauersportarten betreibt oder bis zum Umfallen seinen Garten umgräbt.

Doch, um es gleich vorwegzunehmen, auch für eingefleischtes Sitzgemüse gibt es durchaus Methoden, ohne Sport eine dauerhafte Frohnatur zu werden.

Serotoninmangel ist für sportlich Aktive ein Fremdwort

Für Sportmuffel ist sie ein Rätsel: Diese Lust am Rennen und Schwitzen. Triathleten, Marathonläufer und Ironmänner/frauen aber möchten sie nicht mehr missen, diese köstliche Euphorie, die sie immer und immer wieder auf die Piste treibt.

Einer der Gründe könnte dieser sein: Bei auszehrender körperlicher Betätigung verbrauchen die Skelettmuskeln nach und nach alle Energieträger, die sich in der Blutbahn befinden.

Zuerst wird Zucker in Energie verwandelt. Ist der Zucker aufgebraucht, nimmt sich der Organismus neben Fettsäuren irgendwann auch Aminosäuren (ausser L-Tryptophan) und baut diese in Energie, aber auch in neue Muskeln um.

Wenn aber sämtliche Aminosäuren nun in den Muskeln gebraucht werden (ausser L-Tryptophan), dann herrscht vor der Blut-Hirn-Schranke zwar nicht gerade gähnende Leere. Doch findet Tryptophan hie und da – immer in Abhängigkeit davon, was und wann man zuvor gegessen hat – eine Durchschlupfmöglichkeit und reist ins Gehirn zum Serotoninaufbau.

Es kommt also darauf an, ausreichend L-Tryptophan als einzige Aminosäure an die Blut-Hirn-Schranke zu schicken und die anderen Aminosäuren praktisch anderweitig zu verwerten. Zumindest solange, bis ausreichend Glückshormone im Gehirn gebildet sind.

Wie erreicht man das? Und vor allem, wie erreicht man es ohne schweisstreibende Aktivitäten?

Die Lösung – Serotoninbildung ohne Sport

Sie erinnern sich an die weiter oben genannten drei urzeitlichen Voraussetzungen für die Bildung von Serotonin? Erstens L-Tryptophanreiche, pflanzliche und unerhitzte Lebensmittel, zweitens ausgiebiges Kauen und drittens Bewegung.

Diese drei Dinge, die möglicherweise den Grad Ihrer seelischen Ausgeglichenheit bestimmen, können jetzt praktisch umgesetzt werden, wobei Bewegung – alle Anti-Sportler bitte aufpassen – durch zwei Dinge ersetzt wird:

Die L-Tryptophanreichen Lebensmittel werden SPEZIELL ZUBEREITET und sie werden AUF LEEREN MAGEN gegessen.

Wie sähe das jetzt an einem praktischen Beispiel aus?

Den Serotoninspiegel natürlich anheben

Als L-Tryptophanreiche Lebensmittel wählen Sie eine Mischung aus Amaranth und Quinoa. Beide Lebensmittel stammen aus den Andenregionen Südamerikas und werden in dieser Kombination auch als Inkakost bezeichnet.

Beide sollten unerhitzt und feinst gemahlen sein. Da beide vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden sollten, um mögliche Bitterstoffe (Saponine) abzuwaschen, die bei manchen Menschen zu Überempfindlichkeitsreaktionen wie Übelkeit und Erbrechen führen können und ein Mahlen der Körnchen nach dem Waschen kaum noch möglich ist, wird empfohlen, auf entsprechende Fertigpräparate (Inkagold in Kapseln) zurückzugreifen. Darin sind die beiden Lebensmittel ausserdem derart fein vermahlen, wie man dies im Haushalt mit handelsüblichen Mühlen oder Mixern kaum schaffen wird.

Nun nehmen Sie diese fein gemahlene Mischung auf leeren Magen mit etwas Wasser zu sich (am besten morgens – natürlich nur, wenn Sie nachts nichts gegessen haben).

Eine kleine Menge davon genügt vollkommen.

Wenn Sie die Mischung in Kapselform eingenommen haben, dann trinken Sie zehn Minuten nach der Einnahme ein grosses Glas Wasser, weil sich dann die Kapseln aufgelöst haben werden und das Wasser nun bei der weiteren Verteilung der Mischung im Verdauungstrakt behilflich ist.

Das machen Sie jeden Tag und werden sich möglicherweise schon nach kurzer Zeit über ihre entspannte Gelassenheit wundern.

Der Wirkmechanismus der Inkakost

Die fein vermahlene wässrige Konsistenz der Inkakost soll das Ergebnis eines ausgiebigen Kauvorganges imitieren.

Wenn nun diese Mischung der zwei Top-L-Tryptophan-Lieferanten Quinoa und Amaranth in roher Form im leeren Magen eintrifft, bilden deren feine Faserstoffe mit der zugleich und direkt danach reichlich getrunkenen Flüssigkeit eine wässrige Lösung, die ohne längeren Aufenthalt im Magen unmittelbar in den Dünndarm geschleust wird.

Dort verteilt sich die Quinoa-Amaranth-Wasser-Mischung auf den grossen Innenflächen des Dünndarms, wo sich Millionen von Sensoren befinden, die auf die Ankunft von Kohlenhydraten reagieren. Aufgrund der feinen Vermahlung verteilt sich das Pulver (bzw. die Pulver-Wasser-Mischung) über große Teile der Darmschleimhautoberfläche, so dass viele Sensoren dem Gehirn melden, Kohlenhydrate seien eingetroffen

Dies führt dazu, dass Serotonin (eine Art "Hunger-Stopp") ausgeschüttet wird. Der Stoff kümmert sich bekanntlich nicht nur um Gefühle, sondern in Form eines Esskontrollhormons auch um den Appetit. Im Gehirn will die zuständige Abteilung folglich das georderte Serotonin zum Abstellen des Hungergefühls bilden.

Die Inkakost liefert praktischerweise alle Bausteine, die zur Herstellung des Glückshormons benötigt werden – allerdings neben L-Tryptophan auch andere Aminosäuren (jedoch in weitaus geringerer Menge als Milch- und Fleischprodukte).

Wie bekommen wir nun trotz der Konkurrenz durch diese anderen Aminosäuren (und ohne Sport) möglichst viel Tryptophan durch die Blut-Hirn-Schranke?

Serotonin sorgt ganz nebenbei für behagliche Zufriedenheit

Vor der Einnahme der Inkakost war der Magen leer. Es befinden sich also keine weiteren Energieträger im Blut.

Die Kohlenhydrate aus Quinoa und Amaranth locken das Transporthormon Insulin hervor, das nicht nur Zucker und Fettsäuren in die Zellen, sondern auch die frisch im Blutstrom angekommenen Aminosäuren zwecks Muskelaufbau in die Skelettmuskeln befördert ( 2 ).

Auf diese Weise sind alle greifbaren Aminosäuren in Richtung Muskulatur unterwegs – mit einer einzigen Ausnahme: L-Tryptophan.

Aufgrund seiner anders gearteten räumlichen Struktur wird es nicht in die Skelettmuskulatur abtransportiert, da es nicht zum Muskelaufbau eingesetzt wird. Und so erreicht L-Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke und dieses Mal herrscht hier wirklich gähnende Leere.

L-Tryptophan kann die Blut-Hirn-Schranke passieren und wird im Gehirn zu Serotonin verwandelt. Zwar wurde das Serotonin ursprünglich allein zum Abstellen des Hungergefühls geordert, ist es jedoch einmal vorhanden, stellt es nicht nur den Hunger ab, sondern sorgt ganz nebenbei für behagliche Zufriedenheit.

Serotonin puffert Stress

Serotonin hat nun bekanntlich nicht nur eine positive Auswirkung auf Appetit und Stimmungslage, sondern auf viele andere Körperfunktionen ebenso. Stress beispielsweise verbraucht grosse Mengen des Glückshormons.

Ist jedoch ausreichend Serotonin vorhanden, kann Stress besser bewältigt werden, da das Glückshormon die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin souverän im Zaum halten kann.

Auch wer regelmässig mentale Techniken zur Stressbewältigung praktiziert, wird merken, dass sie mit einem hohen Serotoninpuffer in der Hinterhand sehr viel effektvoller sind.

Serotonin aus der Inkakost für eine intelligente Ernährungsweise

Aufgrund seines Vitalstoff-, Mineralstoff- und Ballaststoffreichtums hat die Inkakost positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Zwar eignet sich die allmorgendliche Einnahme von z. B. Inka Gold® ganz besonders als Gute-Laune-Generator, doch ist sie genauso ideal für den Einsatz bei Diäten zur Körpergewichtsreduktion geeignet (in Kombination mit dem Konjakpulver) oder bei Verdauungsproblemen.

Jedoch ist * Inka Gold® dabei weniger als Nahrungsergänzungsmittel zu sehen, sondern eher als hochwertiges Lebensmittel im Rahmen einer intelligenten Ernährungsweise – und eine solche ist für jeden von Vorteil.

Die Halbwertszeit von Serotonin liegt bei 21 Stunden, so dass die nur einmalige tägliche Einnahme genügt.

Allgemeines seelisches Wohlbefinden muss also nicht zwangsläufig das Ergebnis einer künstlichen Stimmungsaufhellung mit Hilfe von Medikamenten oder Drogen sein, sondern ist in Wirklichkeit der Normalzustand eines rundum gesund und richtig ernährten Menschen.

Selbstverständlich gibt es noch andere natürliche Möglichkeiten, den Glückshormonspiegel zu erhöhen. Lesen Sie dazu bitte hier weiter: Serotoninspiegel natürlich erhöhen

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Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.