Transfette - Die negativen Auswirkungen

Transfette sind in vielen Lebensmitteln enthalten

Transfette (auch Transfettsäuren genannt) sind insbesondere in industriell stark verarbeiteten Produkten enthalten: in Pommes, Chips, Berlinern und Blätterteig, Fertigsuppen, Bratensaucen, Wurst und selbst in Müsli.

Transfette entstehen ausserdem, wenn Öl beim Braten und Frittieren zu stark erhitzt wird und sie kommen natürlicherweise in Milchprodukten und Fleisch vor.

Zwar ist Fett ein lebensnotwendiger Nährstoff, der im Körper viele Funktionen inne hat. Transfette aber zählen nicht dazu. Sie sind gesundheitsschädlich und sollten bestmöglich gemieden werden.

In den letzten Jahren hat die Lebensmittelindustrie auf Druck viele Bemühungen unternommen, um den Transfettgehalt in Lebensmitteln zu reduzieren. Unter anderem besteht in der EU seit April 2021 eine Obergrenze für Transfette in industriell verarbeiteten Lebensmitteln.

Der Transfettgehalt darf 2 Prozent pro 100 g Fett im Produkt nicht mehr übersteigen. Gehören die ungesunden Fettsäuren damit der Geschichte an?

Was genau sind Transfette?

Was sind Transfette eigentlich? Und wie unterscheiden sie sich von normalen Fettsäuren? Alle Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoff-Ketten. Bei den ungesättigten Fettsäuren können in diesen Ketten vereinzelt Doppelbindungen zwischen zwei Kohlenstoffatomen vorliegen. Bei gesättigten Fettsäuren ist das nicht der Fall. Gesättigte Fettsäuren haben also nie Doppelbindungen.

Fettsäuren bestehen aber nicht nur aus miteinander verbundenen Kohlenstoffatomen. Denn überall, wo eine einfache Bindung vorliegt, hat jedes Kohlenstoffatom noch zwei Wasserstoffatome.

Die beiden Kohlenstoffatome aber, die mit einer Doppelbindung miteinander verbunden sind, haben jeweils nur ein Wasserstoffatom. Daran, wo diese beiden Wasserstoffatome in der Kette liegen, erkennt man eine Transfettsäure oder eben eine normale Fettsäure.

Der Unterschied zwischen normalen Fettsäuren und Transfettsäuren

Wenn beide Wasserstoffatome gemeinsam auf einer Seite, also entweder beide oben oder beide unten liegen, handelt es sich um eine normale, also natürliche ungesättigte Fettsäure. Man sagt, sie hat cis-Konfiguration, weil beide Wasserstoffatome auf derselben Seite liegen (cis ist lateinisch und heisst diesseits). Dadurch entsteht am Ort der Doppelbindung ein Knick in der Kette.

Transfettsäuren erkennt man hingegen an ihrer sog. trans-Konfiguration. Das bedeutet, ein Wasserstoffatom ist oben in der Kette, das andere unten. Trans ist ebenfalls lateinisch und bedeutet jenseits, womit gemeint ist, dass ein Wasserstoffatom auf die andere Seite der Kette «gehüpft» ist, ins Jenseits sozusagen. Dadurch aber kann die Kette nicht mehr abknicken und ist stattdessen gerade.

Warum Transfettsäuren schädlich sind

Geknickte Fettsäuren sind ideal, denn sie werden – wenn wir etwas Fetthaltiges essen – in unsere Zellmembranen (die u. a. aus Fettsäuren bestehen) eingebaut und verleihen gerade durch ihre Knicks den Membranen eine gesunde und wichtige Elastizität.

Werden nun aber die kerzengeraden Transfettsäuren verzehrt, dann werden auch diese in die Zellmembranen eingebaut. Dadurch verlieren die Zellmembranen ihre Elastizität und damit auch ihre Funktionstüchtigkeit ( 7 ).

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So entstehen Transfettsäuren

Transfettsäuren kommen einerseits natürlich in bestimmten Lebensmitteln vor, entstehen aber auch bei der industriellen Verarbeitung und bei der falschen Zubereitung von Fetten zu Hause und im Restaurant.

Industrielle Transfette durch Härtung von Fetten

Transfette bzw. Transfettsäuren entstehen etwa bei der industriellen Härtung von Pflanzenfetten (der sogenannten Hydrierung). Bei der Fetthärtung verändert sich die Struktur des Fettes von flüssig, zu streichfähig zu fest.

Werden Fette nur teilgehärtet, also streichfähig gemacht, entstehen Transfette. Werden Fette dagegen komplett durchgehärtet, sinkt der Anteil der Transfettsäuren gegen Null.

Bevor die gesundheitlichen Risiken von Transfetten untersucht wurden, hat man Fette für Margarine, Nuss-Nougat-Cremes und Co. meistens teilgehärtet. Seit man über die schädlichen Wirkungen der Transfette Bescheid weiss, ist die Lebensmittelbranche jedoch vermehrt auf durchgehärtete Fette umgestiegen. Dadurch ist der Transfettgehalt in Fertigprodukten in den letzten Jahren gesunken.

Natürliche Transfette in tierischen Produkten

Transfette bilden sich aber auch auf natürliche Weise im Verdauungstrakt von Wiederkäuern wie Kühen, Schafen und Ziegen. Dort werden die ungesättigten Fettsäuren aus deren Nahrung von Mikroorganismen in Transfettsäuren umgewandelt. Diese Transfettsäuren nimmt der Mensch dann wiederum mit dem Verzehr von Milchprodukten und Fleisch auf. Das Fett aus Fleisch, Milch und Co. besteht zu 2 bis 3 Prozent aus Transfetten.

Lange Zeit wurde vermutet, dass natürliche Transfette, die im Verdauungstrakt von Wiederkäuern gebildet werden, weniger schädlich sind als Transfette, die bei der Verarbeitung von Nahrungsmitteln entstehen. Neuere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass dem nicht so ist (siehe Absatz „Natürliche Transfette sind ebenfalls schädlich“).

Transfette entstehen bei der Ölverarbeitung

Auch bei der Verarbeitung raffinierter Pflanzenöle können sich Transfette bilden. Bei der sogenannten Desodorierung wird das Öl mit bis zu 250 Grad heissem Wasserdampf erhitzt, um unerwünschte Geruchs- und Geschmacksstoffe zu entfernen.

Dadurch entstehen zwischen 0.5 und 1.5 % Transfettsäuren in raffinierten Ölen, was nicht viel ist. Kaltgepresste und native Öle werden nicht desodoriert und enthalten folglich auch kaum Transfettsäuren (weniger als 0.1 %) (1).

Transfette entstehen, wenn Öl zu hoch erhitzt wird

Verwendet man ein ungeeignetes Öl zum Braten und Frittieren, können auch dadurch Transfette entstehen. Denn nicht jedes Öl verträgt hohe Temperaturen. Entscheidend ist der Rauchpunkt, also der Punkt, ab dem Öle beginnen zu rauchen und sich zu zersetzen.

Am hitzestabilsten sind Kokosfett und ölsäurereiches Sonnenblumen- sowie Rapsöl („High-Oleic-Öle“). High-Oleic-Sonnenblumenöl und High-Oleic-Rapsöl vertragen durch die Züchtung spezieller Pflanzensorten Temperaturen bis 210 Grad. Beim Frittieren entstehen in der Regel Temperaturen bis 180 Grad, beim Braten bis 200 Grad. Weitere Informationen darüber welches Fett für welchen Zweck geeignet ist, finden Sie am Ende dieser Seite.

Grundsätzlich halten sich die beim Kochen mit Pflanzenölen entstehenden Transfettmengen aber in Grenzen: Werden native oder raffinierte Pflanzenöle für 54 Stunden frittiert, beträgt der maximale Gehalt an Transfettsäuren 2 % (von ursprünglich 0 bis 1.5 %) – natürlich würde aber niemand auf die Idee kommen, so lange zu frittieren.

Ebenfalls bilden sich Transfettsäuren, wenn Öle mehrfach erhitzt werden. Denn kühlt das Öl ab und wird erneut erhitzt, zersetzt es sich stärker. In Sonnenblumenöl erhöhte sich der Transfettgehalt vom ersten zum zweiten Mal Frittieren bei 190 Grad auf das Doppelte (von 0.12 auf 0.24 %).

Wo sind überall Transfette enthalten?

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die Transfette enthalten (21):

1. Fertigprodukte und Fertiggerichte (z. B. Fertigpizza, Fischstäbchen, Trockensuppen)
2. Backwaren wie Croissants, Donuts, Berliner, Blätterteig-Gebäck usw.
3. Fast Food und Frittiertes (z. B. Pommes Frites, Chicken Wings)
4. Süssigkeiten
5. Salzige Snacks: Chips, Popcorn, Flips usw.
6. Aufstriche: Margarine, Nuss-Nougat-Creme, Erdnussbutter usw.
7. Streichfähige Saucen und Dips (z. B. Mayonnaise, Remoulade)
8. Milchprodukte: Butter, Milch, Joghurt, Milchschokolade
9. Fleisch von Wiederkäuern: Kühe, Schafe, Ziegen etc.
10. Müsli und Müsliriegel
11. Ghee (Butterschmalz)

Obergrenze für Transfette in der EU

Die WHO empfiehlt, weniger als 1 % der täglichen Energie aus Transfetten aufzunehmen. Das entspricht bei 2000 Kalorien täglich einer Obergrenze von 2.2 Gramm Transfetten.

In der EU gilt seit April 2021 eine Obergrenze für Transfette von 2 % pro 100 g Fett in industriellen Lebensmitteln – also 2 Gramm pro 100 g Fett. Zuvor galt bloss ein Grenzwert von 3 % für Säuglingsnahrung und Olivenöl.

Lediglich die Deklarationspflicht mit der Aufschrift „enthält teilgehärtete / gehärtete Fette“ bot zuvor einen Anhaltspunkt (20). Dem Verbraucher ist es aber trotzdem kaum möglich abzuschätzen, ob er die von der WHO empfohlene 1-Prozent-Grenze überschreitet oder nicht.

So viele Transfette nehmen wir zu uns

Leider sind keine aktuellen Zahlen zur Transfettaufnahme der Bevölkerung zu finden. Es wäre interessant zu sehen, was genau die Bemühungen der Lebensmittelhersteller und die Obergrenze der EU bewirkt haben.

Laut einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung von 2013 sei die Aufnahme an Transfettsäuren in Deutschland unbedenklich, denn sie läge bei nur 1.6 g pro Tag bzw. 0.66 % der Gesamtenergie – also unter der Empfehlung der WHO. Lediglich 10 % der Bevölkerung würden sich so ernähren, dass sie zwischen 1 und 2 % der Nahrungsenergie über Transfette aufnähmen.

Das Bundesinstitut schreibt jedoch selbst, dass die Daten, auf der diese Einschätzung beruht, sehr uneinheitlich seien, da pro Lebensmittelart teilweise sehr hohe, teilweise wiederum sehr niedrige Transfettgehalte gemessen wurden.

Auch flossen unter anderem Frittieröle und industrielle Backzutaten nicht in die Einschätzung mit ein – also gerade jene Zutaten, für welche die Transfette in der Bäckerei, am Imbissstand oder im Restaurant nicht deklariert werden.

Die Altersgruppe mit dem höchsten Transfett-Verzehr sei laut einer Untersuchung die der 15- bis 35-Jährigen.

Zum selben Schluss kam das Bundesinstitut für Risikobewertung: Rund 36 % der 19- bis 24-jährigen Männer würden mehr als 1 % ihrer Nahrungsenergie aus Transfetten aufnehmen – unter den 25- bis 34-jährigen Männern seien es rund 28 %. Bei den Frauen seien es 22 % bei den 19- bis 24-jährigen und 16 % bei den 25- bis 34-jährigen ( 25 ) ( 26 ).

Im Landesvergleich stand Deutschland wiederum nicht schlecht da: In der TRANSFAIR-Studie von 1999 wurden für Deutschland 2.2 Gramm Transfette pro Tag gemessen (27). Spitzenreiter waren damals die USA mit 8.1 bis 12.8 Gramm und die Niederlande mit 10.0 bis 17.4 Gramm. Niedriger war der Gehalt dagegen rund um das Mittelmeer mit 1.5 Gramm in Spanien und 1.7 Gramm in Italien.

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Transfettaufnahme bei ungesunder Ernährung

Wir haben daher ausgerechnet, wie viele Transfette man mit einer ungesunden Ernährungsweise pro Tag ungefähr zu sich nimmt. Würde man beispielsweise zum Frühstück ein Croissant essen, zum Mittagessen einen Hamburger, zum Abendessen ein Wiener Schnitzel und danach je ein Drittel einer Packung Chips und einer Packung Kekse, hätte man etwa 1 Gramm Transfette zu sich genommen.

Man müsste sich also schon sehr ungesund ernähren, um mehr als die von der WHO empfohlene Obergrenze von 1 % seiner täglichen Energie aus Transfetten aufzunehmen.

Für die Berechnung haben wir die Transfettwerte von Lebensmitteln aus der EU aus dem Jahr 2016 verwendet (da bisher keine neueren Zahlen vorhanden sind). Damals war die EU-Obergrenze von 2 % noch nicht in Kraft. Wir haben daher ausschliesslich Werte von Produkten verwendet, welche die EU-Obergrenze von 2 % bereits damals einhielten (29).

Warum werden Transfette in der Lebensmittelproduktion verwendet

Mit der Erfindung von teilweise hydrogenisierten Fetten im späten 19. und frühen 20. Jahrhundert wurden Transfette erstmals gezielt in der Lebensmittelindustrie eingesetzt.

Sie werden verwendet, um Lebensmittel und Öle länger haltbar zu machen und um ihre Textur zu verändern, einen Brotaufstrich beispielsweise streichfähig zu machen. Ausserdem sind hydrogenisierte Öle kostengünstiger als tierische Fette.

Gegen Ende des letzten Jahrhunderts häuften sich jedoch die Studien, die zeigten, welche negativen Auswirkungen Transfette auf die Gesundheit und besonders auf das Herz-Kreislauf-System haben, woraufhin einzelne Länder Transfette verboten (USA) oder Obergrenzen erliessen (Dänemark).

Wie ungesund sind Transfette?

Die WHO schätzt, dass 2010 weltweit mehr als 500.000 Personen an den Folgen von zu viel Transfettsäuren in der Ernährung gestorben sind. Denn Transfette erhöhen das Risiko für viele Erkrankungen. Die folgenden negativen Auswirkungen von Transfetten auf die Gesundheit wurden bisher identifiziert:

1. Sie verschlechtern die Cholesterinwerte (3)
2. Sie erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen (4)
3. Sie fördern Entzündungen (8), die an der Entstehung von Krankheiten, wie etwa Herzinsuffizienz (11), Depressionen, Alzheimer, Rheuma, Schuppenflechte, Krebs, sowie chronischen Darmentzündungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, beteiligt sind Transfette erhöhen Risiko für Depressionen (12)
4. Sie erhöhen das Risiko für Prostata- und Dickdarmkrebs (13)
5. Transfette verschlechtern das Gedächtnis (14)
6. In der Schwangerschaft können sie das Geburtsgewicht des Babys reduzieren (15)
7. Sie könnten den Testosteronspiegel senken und die Spermienqualität verringern (16)
8. Sie fördern Akne (17)

Es ist ausserdem zu bedenken, dass Transfette häufig aus Fertigprodukten stammen, also oft noch alle möglichen Geschmacks- und Konservierungsstoffe sowie Zucker enthalten, was sich zusätzlich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Natürliche Transfette sind ebenfalls schädlich

Lange wurde vermutet, dass sich nur industrielle Transfette negativ auf die Gesundheit auswirken. Nun fand eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition erschienen ist, heraus, dass natürliche Transfette sich ebenfalls schädlich auf den Cholesterinspiegel und die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken (6).

Falls Sie sich grundsätzlich gesund ernähren und hin und wieder etwas Butter oder Margarine auf ihr Brot streichen, werden Ihnen diese Transfettsäuren kaum schaden. Ernähren Sie sich jedoch hauptsächlich von tierischen Produkten und Fertiggerichten, sieht die Sache natürlich anders aus.

Margarine: Kaum Transfette mehr

Zwar hat es in der Vergangenheit schon Lebensmittelproduzenten gegeben, die bereits frühzeitig auf die Gefahren durch Transfette reagiert haben. Letztendlich bedurfte es aber der öffentlichen Kritik, um die Lebensmittelindustrie zum Umdenken zu bewegen. Dies hat dazu beigetragen, dass nach Alternativen gesucht wurde, die keine Gesundheitsgefährdung mit sich bringen.

Besonders die Margarine litt unter dem schlechten Ruf der Transfette. Die Hersteller haben daher bereits vor der EU-Obergrenze viel unternommen, um die Transfette in Margarine zu reduzieren: Komplett durchgehärtetes Pflanzenöl wird mit flüssigem Pflanzenöl gemischt, so dass sich daraus eine streichfähige Konsistenz ergibt.

Margarine, die auf diese Weise hergestellt wurde, enthält so gut wie keine Transfette. So sank in Deutschland der Transfettgehalt in Margarine von durchschnittlich 22 % im Jahr 1994 auf 1.8 % im Jahr 2008.

So vermeiden Sie Transfette

Obwohl unsere Ernährung heute viel weniger Transfette enthält als noch vor 10 bis 15 Jahren, sollten Transfette dennoch bestmöglich gemieden werden. Wenn Sie die folgenden Punkte beachten, können Sie Ihre Transfettaufnahme weiter reduzieren:

1. Bereiten Sie Ihr Essen frisch zu und verzichten Sie auf Fertigprodukte, Fast Food usw. Mit unseren Rezepten für selbstgemachte Margarine, Instant-Pulver für Bratensauce, Gemüsebrühe-Pulver und Co. müssen Sie gar nicht erst auf industrielle Fertigprodukte zurückgreifen, sondern können sich hochwertige Lebensmittel in bester Qualität selbst herstellen.
2. Achten Sie beim Einkaufen auf Hinweise wie „enthält gehärtete / teilweise gehärtete Fette“ und meiden Sie die jeweiligen Produkte.
3. Frittieren Sie nur noch in der Heissluftfritteuse, denn dabei kommt viel weniger Fett zum Einsatz als in herkömmlichen Fritteusen.
4. Achten Sie bei Ölen auf die Erhitzbarkeit und setzen Sie beim Braten und Frittieren auf Kokosöl, High-Oleic-Sonnenblumenöl oder High-Oleic-Rapsöl. Raffiniertes Erdnussöl lässt sich zwar bis zu einer Temperatur von 230 Grad erhitzen, jedoch enthält es wie oben beschrieben vielfach bereits durch die Raffination Transfette. Nicht raffiniertes Erdnussöl lässt sich wiederum nur bis 170 Grad erhitzen.
5. Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Pflanzenöl enthält, desto hitzestabiler ist es, was bedeutet, dass Sie es zum Braten und anderweitig Hocherhitzen nehmen können, ohne dass sich Transfettsäuren bilden.
6. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Pflanzenöl enthält, desto empfindlicher ist es, was bedeutet, dass Sie es nur für die kalte Küche verwenden oder nach dem Kochen über die Speisen geben können.
7. Beginnt Öl beim Braten zu rauchen, sollten Sie es nicht weiter verwenden. Dies ist ein Zeichen dafür, dass es sich zersetzt hat.
8. Erhitzen Sie Öl nicht mehrmals.
9. Setzen Sie auf eine gesunde, vitalstoffreiche Pflanzenkost mit möglichst wenig industriellen Lebensmitteln.

In unserer Rezepte-Rubrik und auf unserem Youtube-Kanal finden Sie zahlreiche Rezepte für gesunde, vitalstoffreiche Gerichte.