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15 Tipps: So optimieren Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung

Die Botschaft, wie wichtig Vitamin D ist, hat inzwischen fast jeden Menschen erreicht. Wie das Vitamin jedoch richtig eingenommen werden sollte, sorgt immer wieder für Unsicherheiten. Mit unseren Tipps erhalten Sie alle Informationen, die Sie brauchen, um Ihre Vitamin-D-Versorgung zu optimieren.

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14 November 2021

15 Tipps für eine gesunde Versorgung mit Vitamin D

Kaum ein Vitamin wird so intensiv erforscht wie Vitamin D. Fast täglich erscheinen neue Studien zur Wirkung des Sonnenvitamins auf ganz unterschiedliche Organe, Krankheiten und Krankheitsrisiken. Abgesehen von seiner bekannten knochenstärkenden Wirkung,

  1. reduziert Vitamin D auch die Infektionsgefahr,
  2. schützt vor Grippe,
  3. lindert chronische Schmerzen,
  4. reduziert das Diabetes-, Demenz- und Krebsrisiko,
  5. senkt den Cholesterinspiegel,
  6. verbessert die Fruchtbarkeit,
  7. repariert Blutgefässe und
  8. ist auch bei Autoimmunerkrankungen unverzichtbar.

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Zu allen diesen Punkten und noch vielen weiteren finden Sie Artikel in unserer Vitamin-D-Rubrik. Das Stöbern dort lohnt sich! Ausführliche Informationen zu den nachfolgenden Tipps finden Sie in unserem Artikel Vitamin D – Die richtige Einnahme.

Wichtig ist dabei, dass all die genannten Wirkungen bei einer guten Vitamin-D-Versorgung zu erwarten sind. Das heisst, wenn Sie bereits einen gesunden Vitamin-D-Spiegel haben, kann es sein, dass sich eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D nicht bemerkbar macht. Ganz anders verhält es sich, wenn ein Vitamin-D-Mangel vorliegt und dieser dann behoben wird. Und schon sind wir beim ersten Tipp für eine gesunde Versorgung mit Vitamin D.

Tipp 1: Vitamin-D-Spiegel messen lassen

Damit Sie einschätzen können, ob Sie Vitamin D als Nahrungsergänzung einnehmen sollten bzw. ob Sie im Sommer verstärkt die Sonne geniessen sollten, lassen Sie zunächst Ihren Vitamin-D-Spiegel testen (bei Ihrem Hausarzt oder mit inzwischen online erhältlichen Tests). Werte von unter 30 ng/ml deuten auf einen Mangel hin. Ein guter Zielwert bewegt sich um die 40 ng/ml. (Sollten die Werte auf Ihrer Blutanalyse in nmol/l angegeben sein, so können Sie diese durch 2,5 teilen und gelangen so zu den ng/ml-Werten.)

Tipp 2: Individuelle Vitamin-D-Dosis bestimmen

Je nach Ergebnis wird dann entschieden, welche Dosis Sie benötigen. Zur Berechnung der individuell passenden Dosis gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wir stellen zwei dieser Methoden ausführlich vor. Eine finden Sie in unserem Artikel Vitamin D – Die richtige Einnahme (Link ganz oben) beschrieben. Die andere in unserem Artikel Was Sie über Ihren Vitamin-D-Spiegel wissen sollten.

Tipp 3: So funktioniert gesundes Sonnenbaden

Wenn Sie diesen Artikel im Sommer lesen, dann nutzen Sie die Sommermonate, um Ihren Vitamin-D-Spiegel auf Vordermann zu bringen und Ihre Vitamin-D-Speicher für den Winter aufzufüllen. Gehen Sie dabei folgendermassen vor:

  1. Erkundigen Sie sich (im Sommer) vor einem Sonnenbad nach dem UV-Index, um einschätzen zu können, wie lange Sie in der Sonne bleiben sollten und ob Sie einen Sonnenschutz benötigen. Der UV-Index gibt die Strahlungsstärke der Sonne an. Sie erfahren ihn online bei wohl jedem Wetterdienst.
  2. Verbringen Sie die Zeit draussen möglichst wenig bekleidet, wenigstens die Arme und idealerweise auch die Beine sollten unbedeckt sein.
  3. Nehmen Sie bei vollem Sonnenschein am Nachmittag zumindest in der ersten halben Stunde Ihres Sonnenbades keine Sonnencreme. Wenn Sie monatelang gar nicht in der Sonne waren, gewöhnen Sie Ihre Haut langsam an die Sonne. Eine halbe Stunde kann dann schon zu viel sein und einen Sonnenbrand verursachen.
  4. Denken Sie daran, nicht nur Sonnencremes enthalten UV-Blocker, auch viele Tagescremes und Make-Up-Produkte.
  5. Sonnenbaden Sie Ihrem Hauttyp entsprechend: Hellhäutige kürzer, Dunkelhäutige länger.

Lesen Sie die Details zu diesem Punkt in unserem Artikel Die fünf Störfaktoren der körpereigenen Vitamin-D-Bildung

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Tipp 4: Duschen nach dem Sonnenbad: ja oder nein

An manchen Stellen wird empfohlen, sich nach dem Sonnenbad erst einmal nicht zu duschen, da man andernfalls die in der Haut gebildete Vitamin-D-Vorstufe wieder abwaschen würde.

Ganz geklärt ist dieser Punkt noch nicht. Doch kann man im Allgemeinen davon ausgehen, dass Vitamin D nur in lebenden Hautzellen gebildet werden kann - und lebende Hautzellen kann man nun einmal nicht abwaschen.

Tipp 5: Lebensmittel mit Vitamin D essen

Allein über die Ernährung ist es kaum möglich, den Vitamin-D-Spiegel aufrecht zu halten. Denn die meisten Lebensmittel liefern nur wenig Vitamin D. Doch tragen natürlich auch kleine Vitamin-D-Mengen ein wenig zur Stabilisierung des Vitamin-D-Spiegels bei. Im rein pflanzlichen Bereich sind es Avocados (136 IE pro 100 g) und Pilze, die Vitamin D enthalten (z. B. Steinpilze 124 IE, Pfifferlinge 84 IE).

Die Pilze aber sollten unter freiem Himmel gewachsen sein (Wildpilze), was bei Zuchtpilzen fast immer ausgeschlossen werden kann (obwohl Nährwerttabellen bei z. B. Champignons einen Vitamin-D-Wert von 76 IE angeben). Letztere können jedoch im Sommer mit den Lamellen nach oben in die Sonne gelegt und dann für den Winter getrocknet werden. Die Pilze speichern sodann sehr viel Vitamin D und können Sie in den dunklen Monaten mit dem Vitamin versorgen. Wie Sie dabei genau vorgehen, erklären wir in unserem Artikel Veganes Vitamin D aus Pilzen.

Tipp 6: Alle zwei Wochen ins Solarium

Besuchen Sie notfalls ein hochwertiges Sonnenstudio mit Solarien, die auch mit UVB-Strahlung arbeiten. Alle ein bis zwei Wochen könnten Sie dort eine Ganzkörperbestrahlung in Anspruch nehmen, um zumindest ein Absinken des Vitamin-D-Spiegels zu verhindern. Die Dauer bzw. Dosis richtet sich natürlich nach dem Hauttyp und dem Bedarf.

Studien hatten gezeigt, dass ein Solarienbesuch pro Monat keinen Nutzen in Bezug auf den Vitamin-D-Spiegel hatte, da er trotz Sonnenbank sank. Bei einem Solarien-Sonnenbad alle zwei Wochen blieb der ursprüngliche Vitamin-D-Spiegel konstant und bei einem Besuch pro Woche stieg er.

Nach wie vor wird ein regelmässiger Solariumbesuch mit einem erhöhten Hautkrebsrisiko in Verbindung gebracht, so dass es sicherer ist (auch was die Dosierung betrifft), Vitamin D – gerade im Winter und Frühjahr – über eine Nahrungsergänzung einzunehmen.

Tipp 7: Vitamin D als Nahrungsergänzung nehmen

Vitamin D gibt es in unterschiedlichen Formen als Nahrungsergänzungsmittel – Tropfen und Kapseln – und auch in unterschiedlichen Dosierungen. Tropfen lassen sich besonders gut individuell dosieren. Die Vitamin-D3-Tropfen von effective nature enthalten pro Tropfen 1.000 IE Vitamin D3.

Da Nahrungsergänzungsmittel nur niedrig dosiert verkauft werden dürfen, müssen Händler auf höher dosierte Präparate schreiben (z. B. bei Kapseln mit je 10.000 IE), dass man davon nur 1 Kapsel alle 14 Tage einnehmen darf.

Tipp 8: Vitamin D mit etwas Fett einnehmen

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und sollte daher immer mit etwas Fett eingenommen werden. Allerdings genügt dazu im Allgemeinen sehr wenig Fett, z. B. das Fett im Salatdressing oder im Brotaufstrich. Sie sollten Vitamin-D3-Kapseln nur nicht ausschliesslich in Wasser nehmen. Die in Tipp 6 genannten Tropfen enthalten bereits ein Öl und können ohne weitere Zutat eingenommen werden.

Tipp 9: Überdosierung vermeiden

Gerade weil Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, kann es leicht im Fettgewebe gespeichert werden und sich dort anreichern. Auf diese Weise können hohe Dosierungen zu einer Überdosis führen, da Vitamin-D-Überschüsse nicht – wie wasserlösliche Vitamine – regelmässig mit dem Urin ausgeleitet werden können. Lassen Sie daher z. B. nach 2 bis 3 Monaten nach dem Start Ihrer Nahrungsergänzung Ihren Vitamin-D-Wert erneut messen.

Symptome einer Vitamin-D-Überdosierung beschreiben wir mit weiteren Details zu diesem Punkt in unserem Artikel Vitamin D – Die richtige Einnahme (Link siehe oben).

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Tipp 10: Vitamin D3 mit Vitamin K2 nehmen

Vitamin D3 erhöht die Aufnahme von Calcium ins Blut. Damit dieses Calcium nicht im Blut bleibt, sondern in die Knochen transportiert wird, nimmt man im Allgemeinen gemeinsam mit Vitamin D3 auch Vitamin K2 ein, z. B. 100 µg Vitamin K2 bei bis zu 2.500 IE Vitamin D pro Tag. Eine Berechnungsformel für eine individuelle Vitamin-K2-Dosierung und Hinweise für Menschen, die Blutverdünner nehmen, finden Sie im oben verlinkten Artikel Vitamin D – Die richtige Einnahme.

Tipp 11: Vitamin D und Calcium

Da Vitamin D die Calciumaufnahme aus dem Darm fördert, sollte zu Vitamin D nur dann Calcium eingenommen werden, wenn die Ernährung sehr calciumarm ist. In welchen sonstigen Situationen Calcium zusätzlich zu Vitamin D wichtig ist, erklären wir im oben verlinkten Artikel Vitamin D – Die richtige Einnahme.

Tipp 12: Vitamin D mit Magnesium nehmen

Magnesium aktiviert das Vitamin D. Daher sind 200 bis 300 mg Magnesium in Form einer Nahrungsergänzung eine gute Begleitung zum Vitamin D. Bei magnesiumreicher Ernährung genügen 200 mg oder nur sporadische Einnahmen. Hier finden Sie Informationen zur Wahl des für Sie besten Magnesiumpräparats.

Tipp 13: Der beste Einnahme-Zeitpunkt für Vitamin D

Noch liegen keine genauen Daten vor, die zeigen würden, dass man nun Vitamin D unbedingt morgens oder unbedingt abends einnehmen sollte. Obwohl ein Vitamin-D-Mangel als Mitursache von Schlafstörungen gilt, ist die Einnahme am Abend bzw. direkt vor dem Schlafengehen laut Erfahrungsberichten von Anwendern nicht ideal. Daher ist die Einnahme am Morgen oder Mittag ratsamer.

Mit oder nach einer Mahlzeit wird das Vitamin in jedem Fall besser resorbiert als allein für sich auf leeren Magen.

Tipp 14: Vitamin D und Medikamente

Manche Medikamente stören die Vitamin-D-Aufnahme oder generell den Vitamin-D-Stoffwechsel und tragen so zum weit verbreiteten Vitamin-D-Mangel bei, z. B. Cortison, Cholesterinsenker mit Wirkstoff Colestyramin, Abnehmpillen (z. B. Orlistat) und viele andere.

Statine wiederum und sog. Thiaziddiuretika (bei Bluthochdruck und Herzinsuffizienz) können den Vitamin-D-Spiegel erhöhen. Besprechen Sie bei einer Medikamenteneinnahme daher mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker, ob und wie Sie die Einnahme von Vitamin D integrieren könnten.

Tipp 15: Vitamin D auf die Haut auftragen

Bei einer Unverträglichkeit auf oral einzunehmende Vitamin-D-Präparate kann Vitamin D auch auf die Haut aufgetragen werden. Wie Sie dabei vorgehen, erklären wir in unserem Artikel Vitamin D auf die Haut auftragen.

Vitamin D richtig einnehmen

Wie mehrfach erwähnt, finden Sie die ausführlichen Informationen (samt Quellen) zu den hier angegebenen Tipps im ganz oben verlinkten Artikel Vitamin D - Die richtige Einnahme bzw. in den anderen jeweils angegebenen weiterführenden Artikeln.


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