Mais: Das besondere Getreide

Mais in allen Farben

Mais (Zea mays) ist wie Weizen, Roggen und Reis ein Getreide aus der Familie der Süssgräser. Ursprünglich stammt der Mais aus Zentralamerika. Mit der Entdeckung Amerikas im Jahr 1492 durch Christoph Kolumbus gelangte er schliesslich nach Europa.

Damals waren die Körner noch nicht gelb, sondern beispielsweise rot oder schwarz. Die verschiedenen Färbungen entstehen durch die enthaltenen pflanzlichen Farbstoffe namens Anthocyane. Die Anthocyane sind auch für die rote, blaue und violette Färbung von Auberginen, Rotkohl, Beeren und Blüten verantwortlich. In Europa setzte sich jedoch grösstenteils die gelbe Variante durch, wie wir sie heute kennen. Sie kam besser mit dem europäischen Klima zurecht und lieferte mehr Ertrag ( 1 ).

Anthocyane sollen Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht vorbeugen. Daher sind die Bemühungen, wieder alte Sorten mit bunten Körnern zu züchten, in den letzten Jahren gestiegen. So gibt es beispielsweise Sorten mit roten, violetten, blauen oder bunt gemischten Körnern als Saatgut zu kaufen. In Zentralamerika sind Maissorten in verschiedenen Farben nach wie vor weiter verbreitet als in Europa ( 1 ).

Rezepte

In unserer Rezepte-Rubrik und auf unserem YouTube-Kanal finden Sie zahlreiche Rezepte mit Mais – zum Beispiel Bohnensalat oder eine cremige Suppe. Aus dem Mehl können Sie zudem unser glutenfreies Brot herstellen, aus Griess einen fluffigen und angenehm süssen Kuchen backen oder unsere herzhaften Küchlein zubereiten.

Eines der bekanntesten Gerichte aus den gelben Körnern ist die Polenta. Alles rund um Polenta und wie Sie diese zubereiten, lesen Sie in unserem Artikel: Polenta: Lecker, glutenfrei, leicht bekömmlich. Köstliche Polenta-Rezepte finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio, z. B. Polenta mit Pilzen und Cherrytomaten oder in einer cremigeren Variante: Linsen mit Blumenkohl und Polenta.

Unterschiede: Maismehl, -stärke, -griess

Mehl: Für das Mehl werden die rohen Körner getrocknet und fein gemahlen. Es eignet sich z. B. zum Backen von Broten. In Süd- und Zentralamerika gibt es zudem auch Mehl, das zuvor gekocht, geröstet oder fermentiert und erst danach getrocknet und gemahlen wird. Diese Mehle werden je nach Land für traditionelle Gerichte wie Empanadas oder Arepas verwendet. Weiter unten im Absatz zur Nixtamalisation stellen wir zudem nixtamalisiertes Maismehl vor. Dieses wird in Mexiko und Zentralamerika für Tortillas verwendet.

Griess: Für Griess werden die rohen Körner getrocknet und anschliessend grob oder mittelfein gemahlen. In der mediterranen Küche wird der aus dem Griess zubereitete Brei Polenta genannt.

Stärke: Wenn die in den Körnern enthaltene Stärke mit einem speziellen Verfahren ausgewaschen wird, kann sie anschliessend als feines weisses Pulver in Saucen oder Knödeln als Bindemittel verwendet werden.

Für Mehle und Griess kann der Keim entweder mitverwendet oder vorher entfernt oder nur teilweise verwendet werden. Meist wird er vorher entfernt, da dies auch die Haltbarkeit verlängert. Auf der Verpackung wird nur selten angegeben, ob der Keim enthalten ist oder nicht, aber es kann natürlich beim Hersteller erfragt werden, wenn Sie Wert auf vollwertige Lebensmittel legen. Aus den Keimen wird wiederum Keimöl hergestellt:

Maiskeimöl

100 Kilogramm Körner sind erforderlich, um daraus 1 Liter Maiskeimöl herzustellen. Das klingt erst einmal nach sehr viel. Beim Weizenkeimöl benötigt man für 1 Liter jedoch die 100-fache Menge an Getreide, nämlich 10.000 Kilogramm Weizen.

Das Öl ist relativ geschmacksneutral und geruchlos, besonders wenn es ein raffiniertes Öl ist. Es besteht aus den folgenden Fettsäuren:

1. mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 55 % Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und 1 - 5 % Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)
2. einfach ungesättigte Fettsäuren: 25 % Ölsäure
3. gesättigte Fettsäuren: 15 % hauptsächlich Palmitinsäure

Der hohe Gehalt an Linolsäure macht das Keimöl zu einem weniger empfehlenswerten Öl, da gerade diese Fettsäure in der heutigen Ernährung überwiegt, während Omega-3-Fettsäuren das Nachsehen haben. In einer insgesamt gesunden Ernährung, in der auf ein ausgewogenes Fettsäureverhältnis geachtet wird, kann natürlich dennoch ab und zu und in kleinen Mengen ein hochwertiges kalt gepresstes natives Keimöl verwendet werden.

Aufgrund des hohen Anteils an hitzeempfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren passt das native Maiskeimöl nur in die kalte Küche (für Rohkost, Dressings, Dips, Mayonnaisen, Desserts).

Die meisten Maiskeimöle im Handel (z. B. Mazola) sind raffinierte Öle. Sie werden gefiltert und pflanzliche Begleitstoffe werden entfernt, so dass hocherhitzbares Öl entsteht. Raffinierte Maiskeimöle haben daher einen hohen Rauchpunkt, können auf bis zu 175 Grad Celsius erhitzt werden und eignen sich somit auch zum Braten und Frittieren.

Zucker-, Puff- oder Körnermais?

Die unterschiedlichen Sorten und Kategorien:

1. Zuckermais gibt es im Supermarkt in Form von frischen Kolben, aber auch in Dosen oder als Tiefkühlware zu kaufen. Baby-Mais – die kleinen Maiskölbchen, die es meist im Glas zu kaufen gibt – ist unreif geernteter Zuckermais.
2. Puffmais wird zur Herstellung von Popcorn verwendet. Es ist die einzige Sorte, die sich für Popcorn eignet, da seine Körner weder zu trocken noch zu weich sind.
3. Hartmais zeichnet sich durch seine harte äussere Schicht aus. Er wird meist als Futter für Tiere oder für die Herstellung von Stärke verwendet und ist der in den USA am häufigsten angebaute Typ. Er wird aber auch eingeweicht als Angelköder verwendet.
4. Zahnmais wird überwiegend als Futtergetreide verwendet. Seine Körner sind in der Mitte etwas eingesunken – sie sehen aus als hätten sie kleine Dellen. Er wird mit seiner mehligen Konsistenz auch für Mehl, Stärke oder Griess, aber auch für Keimöl verwendet.
5. Weich- oder Stärkemais ist weicher als Zahn- und Hartsorten und wird deshalb hauptsächlich zu Mehl und Stärke verarbeitet.
6. Körner- und Silomais: Von ersterem werden nur die reifen Kolben von den bereits braunen Pflanzen abgeerntet, während beim Silomais die ganze noch grüne Pflanze geerntet und zerkleinert wird und als Futter für Wiederkäuer (Silage = fermentierter Mais) und für Biogasanlagen verwendet wird. Körnersorten dienen als Tierfutter oder werden zu Griess, Mehl und Stärkeprodukten verarbeitet.

Ist Futtermais essbar?

60 – 70 Prozent des weltweit produzierten Maises wird als Futter angebaut, 30 – 40 Prozent für die menschliche Ernährung. In Deutschland wird zudem etwa ein Drittel des Silomaises für Biogasanlagen verwendet ( 2 ) ( 24 ).

Jedoch sind auch manche Sorten, die als Futter angebaut werden, für den Menschen essbar, aber nicht alle, denn manche werden nicht einmal beim Kochen weich. Auch schmecken Futtersorten nicht so süss und sind eher mehlig. Giftig oder schädlich sind sie für den Menschen aber nicht.

Wie erkennt man Futter- und Zuckermais auf dem Feld?

Möchten Sie sich ein paar Kolben vom Feld nebenan stibitzen, ist dies natürlich Diebstahl. Vielleicht liegen nach der Ernte aber noch vereinzelte Kolben herum und Sie möchten wissen, ob es sich dabei um die Zuckervariante handelt. Stechen Sie mit dem Fingernagel in ein Korn der Zuckervariante, so tritt der Saft aus. Bei der Futtervariante tritt dagegen kein Saft aus. Im Zweifel können Sie den Kolben mitnehmen und zuhause kochen – dann merken Sie selbst, ob er Ihnen schmeckt oder nicht (unabhängig davon, ob es nun Zucker- oder Futtersorten sind).

Sind die Pflanzen und -kolben braun und ausgetrocknet, können Sie zumindest ausschliessen, dass es sich um die Zuckervariante handelt. Denn wenn dieser im unreifen Zustand geerntet wird, sind die Pflanzen noch grün.

Herkunft

In Deutschland, Österreich und der Schweiz werden grösstenteils Futtersorten angebaut – Zuckermais macht nur einen kleinen Anteil aus und hat in regionaler Qualität von Juli bis Oktober Hauptsaison. Man findet ihn im Supermarkt, häufiger jedoch auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Bauern. Abseits der Saison wird er im Supermarkt häufig aus Spanien, Italien, Südfrankreich, Holland oder Marokko importiert.

Frischen Zuckermais zubereiten

Wenn Sie frische Kolben gekauft haben, können Sie diese ganz einfach zubereiten:

1. Entfernen Sie zunächst die Blätter und schneiden Sie die Stiele weg, falls diese schmutzig sein sollten. Anschliessend waschen Sie die Kolben gründlich.
2. Dann geben Sie die Kolben in einen Topf mit ungesalzenem, kochendem Wasser und kochen ihn für 5 bis 10 Minuten (Futtersorten würden dagegen wesentlich länger brauchen).
3. Nun können Sie die Kolben entweder noch für ein paar Minuten grillen, die Körner vom Kolben schneiden und für ein anderes Gericht weiterverwenden oder den Kolben mit Margarine, Öl oder Pesto bestreichen, mit etwas Salz und Kräutern würzen und direkt verzehren.

Die Fäden, die den Kolben umgeben, sind übrigens essbar – sie schmecken fruchtig-frisch. In Zentralamerika werden die Blätter im Übrigen getrocknet und anschliessend für Tamales verwendet. Dabei wird eine Füllung aus Gemüse, Fleisch oder Käse in den Blättern gegart. Tamales sind ein typisches Streetfood – die Blätter sorgen dafür, dass man das Gericht unterwegs essen kann, werden aber selbst nicht mitgegessen.

Gekochten Zuckermais zubereiten

Die gelben Körnchen aus der Dose sind bereits gekocht und können daher sofort verwendet werden. Giessen Sie einfach die Flüssigkeit ab und geben die Körner in den Salat, in ein Curry oder in ein anderes Gericht Ihrer Wahl. Die Flüssigkeit könnten Sie auch für eine Suppe verwenden. Kolben, die es im Supermarkt oft eingeschweisst zu kaufen gibt, können Sie ebenfalls direkt verwenden: Legen Sie sie zum Beispiel auf den Grill oder braten Sie die Kolben in der Pfanne an. Auch Tiefkühlware ist bereits vorgekocht.

Roh essen

Zuckermais können Sie auch roh essen: Schneiden Sie die Körner mit einem scharfen Messer längs vom Kolben und geben Sie sie in den Salat, in eine Bowl oder als Topping in eine Suppe. Sie können die Körner auch wie bei der gekochten Variante direkt vom Kolben essen – ebenfalls bestrichen (z. B. mit Pesto, veganer Mayonnaise oder einem pflanzlichen Brotaufstrich). Falls Sie den Kolben etwas erwärmen möchten, können Sie ihn zuvor kurz in der Pfanne anbraten.

Gesunder Popcorn-Genuss?

Popcorn wird aus Puffmais hergestellt. Beim Erhitzen der Körner wird das im Korn enthaltene Wasser zu Wasserdampf umgewandelt, wodurch die Körner dem Druck nicht mehr standhalten und aufplatzen. Dabei schäumt die enthaltene Stärke auf und erstarrt augenblicklich wieder.

Industriell hergestelltes Popcorn wird in der Regel gesalzen, gezuckert oder karamellisiert. Zudem können ihm zahlreiche künstliche Aromen zugefügt werden, wie etwa Butter- oder Erdbeeraroma. Besonders Mikrowellenpopcorn wird manchmal mit Butteraroma in Form des Stoffes Diacetyl verfeinert. Diacetyl steht unter Verdacht, bei häufiger Inhalation zu einer Bronchiolitis obliterans zu führen. Dies ist eine Entzündung der Atemwege, die sich aufgrund des Butteraromas in Popcorn einen Namen als „Popcorn-Lunge“ gemacht hat. Darüber berichtet haben wir im Artikel Gefährliches Butteraroma in Popcorn.

Wird Popcorn dagegen mit möglichst wenig Salz, Zucker und Fett zubereitet, ist es (in kleinen Mengen) eine gesündere Alternative zu Chips und anderen Snacks. Unter nachfolgendem Link zeigen wir Ihnen, wie Sie selbstgemachtes Popcorn in drei Varianten zubereiten können. Für eine noch gesündere Version wählen Sie Variante 1 oder 3 und lassen das Salz weg.

Haltbarkeit

Im Kühlschrank halten sich frische Maiskolben mehrere Tage. Mit der Zeit nimmt ihr süsses Aroma jedoch ab und sie können etwas mehlig werden. Deshalb sollten Sie die Kolben möglichst zeitnah zubereiten. Vorgekochte, eingeschweisste Kolben halten sich im Kühlschrank dagegen mehrere Monate.

Produkte aus dem Glas sind ungeöffnet ca. 1 Jahr haltbar. Nach Anbruch sollte das Glas im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Einlegeflüssigkeit sorgt dafür, dass die Körner auch dann noch Wochen bis Monate haltbar bleiben.

Konserven halten sich ungeöffnet mehrere Jahre, sollten aber nach Anbruch in einen anderen Behälter umgefüllt und im Kühlschrank gelagert werden. Dort ist er dann noch zwei bis drei Tage haltbar. Würden Sie die geöffnete Dose aufbewahren, könnte das Zinn in der Konserve mit dem Sauerstoff reagieren und sich in den Körnern anreichern. In höheren Konzentrationen kann dies dann zu Magenbeschwerden führen.

Einfrieren?

Mais kann auch eingefroren werden und hält sich dann ca. 9 Monate. Die ganzen Kolben werden geschält, gewaschen, kurz blanchiert, im Eisbad abgeschreckt und dann in einem Gefrierbeutel eingefroren. Zum Auftauen können Sie die Kolben für 10 Minuten in kochendes Wasser geben. Die losen Körner können Sie auf dieselbe Weise einfrieren. Das Blanchieren tötet Bakterien ab und sorgt dafür, dass die Körner auch nach dem Auftauen eine kräftige Farbe behalten.

Die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe

In der Tabelle unter vorigem Link finden Sie die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von 100 g gegartem und von 100 g rohem Zuckermais ( 3 ) ( 4 ). Ein Kolben liefert zwischen 150 und 200 g Körner. Die Nährwerte von Maisgriess finden Sie in unserem Artikel über Polenta.

Was ist gesünder - frischer oder Dosenmais?

Neben Wasser wird Dosenmais zusätzlich noch ca. 0.4 g Salz pro 100 g zur Konservierung beigefügt. Entgegen vieler Vorurteile ist in den Dosen meistens kein zusätzlicher Zucker enthalten – bei Billigprodukten kann dies jedoch der Fall sein. Prüfen Sie deshalb zur Sicherheit die Inhaltsstoffliste.

Die Körner werden direkt nach der Ernte kurz blanchiert, in Konserven abgefüllt und pasteurisiert. Durch das Blanchieren und Pasteurisieren geht ein Teil der wasserlöslichen Vitamine (vor allem B-Vitamine und Vitamin C ) verloren. Aus diesem Grund schneidet die frische Variante in Bezug auf die Vitalstoffe besser ab als die Körner aus der Dose.

Auf Dosen sollte deshalb nur zurückgegriffen werden, wenn frischer Mais keine Saison hat. Saison ist von Juli bis Oktober. Auch Tiefkühlware ist den Dosen vorzuziehen, da diese nur blanchiert, aber nicht pasteurisiert wird.

Der Proteingehalt und die biologische Wertigkeit

Der Proteingehalt von Zuckermais ist mit 3.3 g pro 100 g nicht besonders hoch. Jedoch hat das Protein eine biologische Wertigkeit von 74, was für ein pflanzliches Protein ein guter Wert ist. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Eiweiss aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiss umgewandelt werden kann, ist also ein Mass für die Proteinqualität. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger muss dem Körper davon zugeführt werden.

Durch die Kombination mehrerer proteinhaltiger Lebensmittel lässt sich die biologische Wertigkeit eines Proteins weiter erhöhen. Die Kombination von Mais und Bohnen erreicht eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 101 und ist etwa in Mexiko äusserst beliebt (Tortillas mit Bohnen) ( 3 ) ( 22 ).

Der glykämische Index und die glykämische Last

Der glykämische Index und die glykämische Last geben an, wie stark sich ein Lebensmittel auf den Blutzucker- und den Insulinspiegel auswirkt. Mais hat einen glykämischen Index von 65 und eine glykämische Last von 14.3. Beide Werte sind im mittleren Bereich einzuordnen.

Das bedeutet, dass die gelben Körner für Diabetiker und Menschen, die auf einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel achten, nur bedingt geeignet sind. Falls dies auf Sie zutrifft, müssen Sie aber nicht darauf verzichten, sollten nur eben nicht zu viel davon zu essen.

Maismehl und -griess belasten den Blutzuckerspiegel stärker als frische Körner:

1. Griess: GI von 70 / GL von 19.9
2. Mehl: GI von 70 / GL von 51.8

Gut zum Abnehmen?

Aus demselben Grund ist Mais zum Abnehmen nur bedingt geeignet. 100 g Zuckermais liefert zwar lediglich 89 kcal bzw. 372 kJ – ist also nicht kalorienreich. Er lässt den Blutzuckerspiegel jedoch stärker in die Höhe schiessen als beispielsweise Reis. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel danach auch schneller wieder sinkt, so dass die gelben Körner weniger nachhaltig sättigen ( 3 ) ( 4 ).

In der Regel werden Kolben oder Körner aber nicht für sich allein gegessen, sondern zum Beispiel in einem Curry oder in einem Salat bzw. beim Grillen in Kombination mit anderen Lebensmitteln, sodass der Blutzuckerspiegel und der Grad der Sättigung dann natürlich auch vom gesamten Gericht beeinflusst werden und nicht von einem einzelnen Lebensmittel darin.

Achten Sie also lediglich darauf, dass Sie nicht zu viel von den süssen Körnern essen, wenn Sie abnehmen möchten und verzichten Sie lieber auf Weissmehlprodukte und Süssigkeiten, die den Blutzuckerspiegel wesentlich stärker beeinflussen, vitalstoffarm und dafür kalorienreich sind.

Bei Low Carb?

Da Mais zu einem grossen Teil aus Kohlenhydraten besteht (15.7 g pro 100 g), ist er nicht für eine Low-Carb-Ernährung geeignet bzw. wenn überhaupt, so nur in kleinen Mengen.

Warum werden die Körner unverdaut ausgeschieden?

Vielleicht ist es Ihnen auch schon einmal aufgefallen: Manchmal werden die Körner nach dem Verzehr beinahe unverdaut wieder ausgeschieden. Dass sie nicht verdaut werden können, stimmt allerdings nicht ganz. Sie werden von einer Cellulose-Hülle umschlossen. Cellulose kann als unlöslicher Ballaststoff von unseren Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden und wird daher wieder ausgeschieden. Wird die Cellulose-Hülle nicht zerkaut, schleust sie somit das ganze Korn durch den Verdauungstrakt, ohne dass die Verdauungssäfte mit dem Inneren des Korns in Berührung kommen.

Kauen Sie daher immer gründlich. Auf diese Weise wird die Cellulose-Hülle geöffnet und auch das Innere des Korns verdaut. Ausgeschieden werden dann lediglich die unverdaulichen Ballaststoffe. Diese erfüllen jedoch auch ihren Zweck und sind keineswegs nutzlos.

Gut für den Darm?

Mais besteht fast vollständig aus unlöslichen Ballaststoffen wie etwa Cellulose. Unlösliche Ballaststoffe sind aber nichts Schlechtes – ganz im Gegenteil. In Kombination mit Flüssigkeit quellen sie im Magen auf und machen dadurch satt. Zudem regen sie die Darmtätigkeit und die Gleitfähigkeit des Stuhls an, indem sie das Volumen des Darminhalts erhöhen. Dadurch können sie unter anderem Verstopfungen reduzieren ( 5 ).

Bei Divertikulitis

Die Divertikulitis ist eine Krankheit, bei der sich Ausstülpungen in der Darmwand – sogenannte Divertikel – entzünden. Die Symptome reichen von Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall bis hin zu Fieber und Darmblutungen. Das alleinige Vorhandensein von Divertikeln, also ohne dass diese entzündet sind, nennt man Divertikulose.

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass man bei einer Divertikulose sicherheitshalber keine ballaststoffreichen Lebensmittel wie etwa Mais, Nüsse, Kerne und andere Samen essen sollte. Man befürchtet, dass die weitgehend unverdaulichen Ballaststoffe aus diesen Lebensmitteln in den Ausstülpungen im Darm hängen bleiben und dort Entzündungen – die Divertikulitis – verursachen.

Dieser Mythos wurde mittlerweile widerlegt: Eine Studie amerikanischer, kanadischer und neuseeländischer Wissenschaftler kam 2020 genau zum gegenteiligen Schluss. Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert sogar das Risiko für Divertikulitis – den grössten Effekt hatten dabei unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose ( 6 ).

Bereits eine Studie von 2008 hat einen negativen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Mais, Nüssen und weiteren ballaststoffreichen Lebensmitteln und dem Auftreten von Divertikulitis ausgeschlossen. Bereits damals zeigte sich ein positiver Zusammenhang ( 7 ).

Hingegen macht es bei einer akuten Divertikulitis durchaus Sinn, Körner und andere ballaststoffreiche Lebensmittel erst einmal zu meiden: In diesem Fall wird empfohlen, zunächst gar nichts zu essen und anschliessend vorläufig auf Ballaststoffe zu verzichten, damit der Stuhl weitgehend flüssig bleibt und die entzündeten Divertikel ungehindert passieren kann.

Stattdessen ist eine Schonkost angezeigt, worüber wir in unserem Artikel über Divertikulitis berichten. Sobald die akute Divertikulitis überstanden ist, sollten langsam wieder ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung eingebaut werden, um einem erneuten Entzündungsschub vorzubeugen.

Für die Augen

Die beiden Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin machen den Grossteil der Carotinoide im Mais aus. Sie sind für seine gelbe Farbe verantwortlich – je oranger die Körner, desto höher der Gehalt an Lutein und Zeaxanthin. Im menschlichen Körper sorgen Lutein und Zeaxanthin für die Pigmentierung der Netzhaut und schützen das Auge vor Lichteinstrahlung ( 8 ).

Die tägliche Einnahme von 5 bis 6 mg Lutein und Zeaxanthin soll ausserdem vor einer Makuladegeneration (Erkrankung der Netzhaut) schützen. 100 g Mais liefert im Durchschnitt 0.66 mg Lutein und Zeaxanthin, was ca. 1 bis 1.3 mg pro Kolben entspricht.

Gemeinsam mit weiteren Lebensmitteln, die Lutein und Zeaxanthin enthalten, können die Körner somit dazu beitragen, die 5 bis 6 mg pro Tag zu erreichen. Kombinieren Sie zum Beispiel 100 g der gelben Körner mit 100 g Spinat oder Grünkohl, hätten Sie bereits mind. 5.5 mg Lutein und Zeaxanthin aufgenommen ( 9 ).

Bei Glutenintoleranz

Mais ist im Gegensatz zu anderen Getreidearten wie Weizen, Roggen und Gerste glutenfrei. Menschen mit einer Glutenintoleranz oder Zöliakie können die gelben Körner und Produkte daraus deshalb essen.

Bei Histaminintoleranz

Mais ist histaminarm und deshalb für Personen mit Histaminintoleranz gut verträglich. Da der Histamingehalt eines Lebensmittels mit der Lagerdauer zunimmt, könnte die Dosenvariante etwas weniger gut verträglich sein. Falls Sie an Histaminintoleranz leiden, sollten Sie von Dosenprodukten erst einmal kleine Mengen essen, um auszuprobieren, wie Sie diesen vertragen. In der Regel werden aber auch Vorratsprodukte wie Maismehl, -stärke und -griess gut vertragen.

Bei Fructoseintoleranz

100 g Zuckermais enthalten 157 mg Fructose und 472 mg Glucose. Zwar ist er damit nicht gerade fructosearm, jedoch wirkt sich das Verhältnis von Fructose zu Glucose (1 : 3) günstig auf die Verträglichkeit aus. Denn es gilt: Wenn ein Lebensmittel mehr Glucose als Fructose enthält, erhöht dies die Verträglichkeit bei Menschen mit Fructoseintoleranz.

Betroffene können daher in manchen Fällen die süssen Körner in kleinen Mengen vertragen. Am besten probieren Sie es erst vorsichtig aus, da jede Intoleranz recht individuell ausgeprägt sein kann ( 3 ) ( 4 ).

Bei Maismehl und -griess sieht es so aus: 100 g vom Mehl enthalten 73 mg Fructose und 73 mg Glucose – 100 g vom Griess enthalten 74 mg Fructose und 74 mg Glucose. Das ist relativ wenig Fructose und ebenfalls ein gutes Fructose-Glucose-Verhältnis, weshalb auch diese Produkte verträglich sein sollten ( 22 ) ( 23 ).

Gibt es Allergien?

Grundsätzlich kann man auf jedes Lebensmittel allergisch reagieren – so auch auf die gelben Körner und sämtliche Produkte daraus. Es zeigen sich dann zumeist Juckreiz, Atemnot und/oder Hautausschläge.

Ebenfalls können die Pollen allergische Symptome auslösen. Dies merken Sie dann vor allem von Juni bis August, wenn Sie an einem blühenden Maisfeld vorbeigehen oder wenn ein solches in Ihrer Umgebung ist, da die Pollen mit dem Wind über gut 1000 Meter weit transportiert werden können.

Dürfen Babys die gelben Körner essen?

Babys sollten nicht zu viel von den süssen Körnchen bekommen. Grund dafür ist die oben bereits erwähnte Cellulose-Hülle, die weitgehend unverdaulich ist. Sie ist an sich zwar nicht schädlich, aber der Verdauungstrakt von Säuglingen ist noch empfindlich.

Zwischen dem 5. und dem 7. Monat kann mit Beikost begonnen werden: Mischen Sie dem Brei ein paar Körner bei und achten Sie darauf, dass auch die Cellulose-Hülle ausreichend mitpüriert wird. Auch solange Ihr Baby noch keine Backenzähnchen hat, sollten Sie die Körner weiterhin pürieren.

Verwenden Sie für Babybrei entweder frische, gekochte Körnchen oder tiefgefrorene, aber keine Dosen, da diese Salz enthalten. Ein wenig gekochten Maisgriess können Sie Ihrem Baby ebenfalls in Kombination mit püriertem Gemüse geben. Er ist leicht bekömmlich.

Pellagra durch Mais?

Pellagra ist eine Krankheit, die durch einen Mangel an Vitamin B3 entsteht. Sie äussert sich durch Hautrötungen, Juckreiz und entzündete Schleimhäute des Verdauungstrakts und tritt vor allem in Ländern auf, in denen Mais ein wichtiges Grundnahrungsmittel darstellt.

Die Erkrankung wird jedoch nicht durch das Getreide selbst ausgelöst, sondern durch die einseitige Ernährung. Die Körner enthalten zwar Vitamin B3, aber nicht besonders viel davon. Zudem ist in den gelben Körnern wie auch in Bohnen und Reis Phytinsäure enthalten. Diese liegt in einem Verbund mit dem Vitamin B3 vor, weshalb der Körper das Vitamin (und auch einige Mineralstoffe) schlechter verwerten kann. Wenn Maisbrei daher ein Grundnahrungsmittel ist und sonst kaum andere vitalstoffreichen Lebensmittel gegessen werden, kann sich ein B3-Mangel entwickeln.

Weitere Informationen zur Phytinsäure und wie sie sich in Lebensmitteln reduzieren lässt, finden Sie unter vorigem Link. In den Heimatländern des gelben Korns (Zentralamerika) werden die Körner mit einem speziellen Verfahren, der sog. Nixtamalisation, behandelt (siehe nächster Abschnitt), die ebenfalls zu einer Reduzierung der Phytinsäure führt.

In Europa ist dieses Verfahren weitgehend unbekannt und so erstaunt es nicht, dass die Vitamin-B3-Mangelkrankheit Pellagra nach der Einführung von Mais durch Christoph Columbus in Europa plötzlich häufiger auftrat. Denn durch die hohen Ernteerträge wurden die gelben Körner auch in Europa schnell zu einem Grundnahrungsmittel und die Ernährung war damals generell einseitig.

Heute ist die Ernährung in Europa natürlich sehr abwechslungsreich, weshalb kein Grund zur Sorge besteht, dass durch den Verzehr des Getreides Pellagra auftritt. In einigen afrikanischen Ländern, in denen die Ernährung zu einem Grossteil aus Maisbrei besteht, tritt die Erkrankung hingegen nach wie vor auf.

Mit Nixtamalisation das gelbe Korn gesünder machen

In Mexiko und in Zentralamerika, wo traditionell viel Mais gegessen wird, werden die Körner vor der Weiterverarbeitung zu Teig und Tortillas nixtamalisiert. Die Nixtamalisation wurde schon von den Azteken entwickelt. Dabei werden die Körner vor der Verarbeitung in einer alkalischen Lösung aus Wasser und Calciumhydroxid (auch gelöschter Kalk genannt) gekocht.

Hierzulande ist Calciumhydroxid unseres Wissens nach nur eimerweise für den Einsatz im Obstbau oder im Baustoffhandel für die Kalkmörtelherstellung erhältlich. Ob dieser Kalk auch zum Kochen geeignet ist, ist uns nicht bekannt. Allerdings geht es insbesondere darum, dass das Kochwasser alkalisch wird, so dass auch Natron verwendet werden könnte (z. B. Kaiser Natron aus dem Supermarkt oder der Drogerie).

Die Nixtamalisation hat mindestens vier Vorteile:

1. Der Gehalt an Phytinsäure wird reduziert, so dass das Vitamin B3 (und andere Vitalstoffe) in den Körnern besser bioverfügbar wird.
2. Auch das Protein wird besser bioverfügbar.
3. Eine mögliche Schimmelpilzbelastung wird reduziert.
4. Aus dem nixtamalasierten Mais lässt sich ein klebriger Teig für z. B. Tortillas herstellen (was aus Maismehl nicht möglich ist) und was vermutlich der Grund dafür ist, dass sich die Nixtamalisation überhaupt erst durchsetzen konnte ( 18 ) ( 19 ).

Nixtamalisation: Die Anleitung

Die Nixtamalisation an sich ist zwar zeitaufwändig, aber einfach durchzuführen, so dass man die Körner problemlos zu Hause nixtamalisieren kann. Dies geht folgendermassen und wird auch in diesem Video erklärt:

1. Trockene Körner abspülen, in eine Schüssel geben, mit Wasser bedecken und 4 Stunden ruhen lassen.
2. Wasser abgiessen, Körner abspülen und in einen Kochtopf geben.
3. Viel frisches Wasser dazu geben, bis die Körner gut bedeckt sind.
4. 1 EL Kalk oder Natron hinzugeben.
5. 2 Stunden lang zugedeckt bei kleiner Flamme köcheln lassen.
6. 8 – 10 Stunden zugedeckt ruhen lassen.

Nun sind die Körner nixtamalisiert und können weiterverarbeitet werden. Traditionell werden sie nun auf einer Steinfläche mit einer Steinwalze gequetscht und zu Teig verarbeitet, wie dieses Video zeigt. Möglicherweise ginge es mit einer Küchenmaschine oder dem Mixer schneller, was wir aber noch nicht getestet haben. Aus dem Teig kann man dann mit einer Tortilla-Presse Tortillas oder andere Spezialitäten aus nixtamalisiertem Maismehl herstellen z. B. Tlacoyos (Tortillas, die mit z. B. Bohnenpüree gefüllt, mit Tomatensauce beträufelt und mit geriebenem Käse bestreut serviert werden).

Nixtamalisiertes Mehl kaufen

Überraschend ist, dass die Nixtamalisation in Europa nach wie vor weitgehend unbekannt ist, obwohl sich Maisprodukte damit aufwerten liessen. Jedoch gibt es immer häufiger nixtamalisiertes Maismehl zu kaufen – das sogenannte Masa Harina (ist spanisch und bedeutet wörtlich übersetzt Teig-Mehl). Am einfachsten ist es in Onlineshops zu finden, da mexikanische Spezialläden eher selten sind.

Was ist gesünder: Maiswaffeln oder Reiswaffeln?

Mais- und Reiswaffeln sind bei vielen Personen ein beliebter Snack, weil sie leicht und fettarm sind. Die Waffeln bestehen nur aus Mais bzw. Reis und bei salzhaltigen Varianten noch etwas Salz oder Meersalz. Es gibt aber auch salzfreie Waffeln. Eine Reiswaffel (7.7 g) enthält folgende Nährwerte ( 10 ):

1. 30 kcal bzw. 127 kJ
2. 6.2 g Kohlenhydrate
3. 0.2 g Fett
4. 0.3 g Ballaststoffe
5. 0.6 g Eiweiss

Eine Maiswaffel (5.8 g) enthält folgende Nährwerte ( 11 ):

1. 22 kcal bzw. 92 kJ
2. 4.3 g Kohlenhydrate
3. 0.2 g Fett
4. 0.3 g Ballaststoffe
5. 0.5 g Eiweiss

Von den Nährwerten her unterscheiden sich die beiden Waffeln nicht gross – die Reiswaffel hat lediglich etwas mehr Kohlenhydrate und Kalorien. Jedoch werden in Reiswaffeln immer wieder hohe Gehalte an anorganischem Arsen nachgewiesen. Arsen kann über einen längeren Zeitraum unter anderem zu Nervenschädigungen führen ( 12 ).

Der glykämische Index zeigt ausserdem, dass beide Waffeln nicht langanhaltend sättigen. Der glykämische Index von Reiswaffeln liegt bei 82 und die glykämische Last bei 66. Der glykämische Index von Maiswaffeln liegt bei 85.5 und die glykämische Last bei 69. Das sind hohe Werte, was bedeutet, dass beide den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe treiben und gleich schnell auch wieder abfallen lassen. Das Hungergefühl kommt deshalb ebenso schnell wieder zurück.

Allerdings gibt es inzwischen auch Maiswaffeln (auch Reis-, Roggen-, Dinkelwaffeln etc.) mit einer Erbsenproteinzugabe in Höhe von um die 20 Prozent, die dann natürlich nicht nur den Nährwert der Waffeln verändert, sondern auch deren glykämische Last deutlich senkt.

Schadstoffbelastung

Mais wird manchmal als ungesund angesehen, da er mit Schadstoffen belastet sein soll. Die Untersuchungsämter analysieren Lebensmittel regelmässig stichprobenartig auf Schadstoffe.

Pestizidrückstände selten

Laut dem Lebensmittelmonitoring von 2020 weisen die Körner nur selten Rückstände von Pflanzenschutz- und Schädlingsbekämpfungsmitteln auf. Sie gehörten sogar zu den Lebensmitteln mit den geringsten Anteilen an belasteten Proben. Dies deckt sich mit den Zahlen aus dem letzten Untersuchungsjahr 2014 ( 13 ).

Grund dafür könnte sein, dass die Körner in der konventionellen Landwirtschaft generell weniger mit Pestiziden behandelt werden müssen als andere Lebensmittelpflanzen (z. B. Weizen oder Kartoffeln ) ( 14 ).

Aflatoxine nur selten

Mais ist vor einigen Jahren (v. a. 2013) wegen seiner Schimmelpilzbelastung in die Schlagzeilen geraten. Betroffen war importiertes Tierfutter, in dem das Schimmelpilzgift Aflatoxin nachgewiesen wurde. Aflatoxine können bei längerfristigem Konsum zu Leberkrebs führen und entstehen bevorzugt bei feuchtwarmen Temperaturen.

Die gelben Körner sind wie andere Getreide und Getreideprodukte sowie Nüsse und Gewürze anfällig für Aflatoxine. Während im europäischen Schnellwarnsystem im Jahr 2022 (Stand: Anfang Oktober) immer wieder Nüsse wegen Aflatoxinen beanstandet wurden, ist jedoch kein einziger Eintrag zu Aflatoxinen in Mais oder Produkten daraus eingegangen ( 15 ) ( 16 ).

Fumonisine

Bei den Fumonisinen sieht es hingegen anders aus. Fumonisine sind ebenfalls Schimmelpilzgifte und stehen im Verdacht, bei langfristigem Verzehr zu Speiseröhrenkrebs zu führen. Maisprodukte gelten als besonders anfällig für Fumonisine.

Von Fumonisin-Belastungen sind vor allem importierte Produkte betroffen, wie ein Blick ins europäische Schnellwarnsystem zeigt: Spanien meldete 2022 erhöhte Werte in Maismehl aus Peru. Die Schweiz meldete ausserdem eine erhöhte Belastung eines Maisprodukts in der Kategorie „Cornflakes und Backwaren“ aus Italien. Um welches Produkt es sich gehandelt hat, wurde nicht genauer spezifiziert. Untersuchungen von 2015 lassen jedoch darauf schliessen, dass vor allem Mehle betroffen sind ( 16 ) ( 17 ).

Grundsätzlich sind Schimmelpilzgifte vor allem dann ein Problem, wenn es sich bei den betroffenen Lebensmitteln um Grundnahrungsmittel handelt, die einen Hauptbestandteil der Nahrung ausmachen. Die oben beschriebene Nixtamalisation reduziert jedoch die Schimmelpilzbelastung.

Auf die gelben Körner verzichten wegen Schadstoffen?

Wie Sie sehen, ist Zuckermais kaum von Schadstoffen betroffen. Anders sieht es hingegen bei Maismehl aus. Wenn Sie sich jedoch abwechslungsreich ernähren und hin und wieder etwas Maismehl zu sich nehmen, brauchen Sie sich keine Sorgen um gesundheitliche Auswirkungen zu machen.

Kochen oder backen Sie dagegen sehr oft mit dem Mehl, könnten Sie ab sofort nixtamalisiertes Masa Harina kaufen oder die Körner selbst mittels Nixtamalisation aufbereiten und anschliessend zu Mehl mahlen.

Da Schimmelpilzgifte jedoch auch naturgemäss immer wieder in den unterschiedlichsten Lebensmitteln enthalten sein können, stellen wir im folgenden Link Massnahmen vor, die bei der Entgiftung von Schimmelpilzgiften helfen können: Schimmel entgiften

Wie sieht es mit Gentechnik aus?

Viele Menschen denken bei Mais sofort an Gentechnik. Beim Zuckermais, der auf unseren Tellern landet, handelt es sich jedoch nicht um Gentech-Mais. Zwar sind manche gentechnisch veränderten Sorten für Lebens- und Futtermittel in der EU zugelassen, jedoch ist der Widerstand aus der Bevölkerung so gross, dass kein gentechnisch veränderter Mais im Supermarkt angeboten wird. Denn er müsste entsprechend deklariert werden, so dass ihn kaum jemand kaufen würde.

Anders kann es bei verarbeiteten Produkten wie z. B. Maisstärke oder -mehl aussehen. Stammt der Rohstoff dafür etwa aus Nord- oder Südamerika (oder das Produkt selbst), ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass darunter auch Gentechsorten waren. Das ist in der EU erlaubt, muss jedoch gekennzeichnet werden. Deswegen landen auch solche Produkte selten in europäischen Supermärkten – es lohnt sich aber, dennoch einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen.

Gentechnisch veränderte Lebensmittel und Zutaten müssen in der Inhaltsstoffliste oder auf dem Etikett ausgewiesen werden. So würde dort „genetisch verändert“ oder hinter der jeweiligen Zutat „aus genetisch verändertem Mais hergestellt“ zu lesen sein. Bio-Lebensmittel dürfen nicht gentechnisch verändert sein oder gentechnisch veränderte Bestandteile enthalten – das gilt auch für Maisstärke und -mehl in Bioqualität ( 20 ) ( 21 ).

Anbau im Garten

Zuckermais lässt sich auch ganz einfach im eigenen Garten anbauen. Mit seinen bis zu 3 Meter hohen Halmen kann er etwa als Sichtschutz dienen und sieht auch noch dekorativ aus. Pro Pflanze wachsen bis zu drei Maiskolben, die Sie ernten und natürlich auch essen können.

Der Verein zur Erhaltung der Nutzpflanzenvielfalt hat den Mais zur Gemüsepflanze des Jahres 2021/2022 gekürt. Beliebte Sorten unter Hobbygärtnern sind zum Beispiel Golden Bantam und True Gold, aber auch Sorten mit andersfarbigen Körnern wie Double Red (rote Körner), Hookers Sweet Indian (violette bis schwarze Körner) oder Sweet Red (rote, pinke und weisse Körner).

Damit die hohen Pflanzen keinen Schatten auf andere Pflanzen in Ihrem Gemüsebeet werfen, sollten sie entweder ausreichend weit weg stehen oder am nördlichen Rand des Beets gepflanzt werden. Die Pflanzen selbst benötigen einen sonnigen Standort.

Ab Mitte bis Ende Mai kann der Zuckermais direkt ins Beet gesät werden. Geben Sie das Saatgut in einer Reihe im Abstand von 10 bis 15 Zentimetern jeweils 3 cm tief in die Erde. 50 cm daneben machen Sie dasselbe mit einer neuen Reihe und fahren auf dieselbe Weise fort. Idealerweise wird Mais in einem Quadrat aus mehreren kurzen Reihen angebaut. Damit die Bestäubung durch den Wind sicher klappt, pflanzen Sie mind. 16 Pflanzen derselben Sorte an.

Zuckermais ernten

Ab Anfang August können Sie überprüfen, ob der Zuckermais bereits erntereif ist. Er wird unreif geerntet, also dann, wenn die sogenannte Milchreife erreicht ist. Stechen Sie mit dem Fingernagel in die Körner, dann sollte ein milchiger Saft austreten. Ein Indiz dafür ist, dass sich die Fäden um die Kolben langsam bräunlich verfärben.

Ist die Milchreife erreicht, drehen oder brechen Sie die Kolben einfach von der Pflanze ab. Den Rest der Pflanze können Sie entweder als Dekoration stehen lassen und dann im Herbst, wenn die Pflanze braun geworden ist, abschneiden. Sie können aber auch sofort die ganze Pflanze abschneiden.

Besonders nachhaltig und insektenfreundlich wäre es jedoch, wenn Sie Ihre Beete samt Mais erst im Frühjahr abräumen, da in den Stängeln und vertrockneten Blättern zahlreiche Insekten überwintern können, die im neuen Jahr dann wieder fröhlich durch unsere Gärten summen und zahlreichen Tieren als Nahrung dienen, insbesondere Vogelfamilien und auch den bedrohten Fledermäusen.

Mais für Haustiere?

Bei Ihren Vierbeinern gilt grundsätzlich dasselbe wie beim Menschen. Die Körner sind gesund, solange die Ernährung abwechslungsreich ist. Hunden und Katzen können Sie hin und wieder etwas Mais geben, er sollte aber natürlich nicht den Hauptbestandteil der Nahrung ausmachen:

Hunde: Bei Hunden besteht dieselbe Problematik mit der Cellulose-Hülle der Körner wie beim Menschen. Da Hunde ihr Futter weniger gründlich kauen, werden ganze Körner häufig unverdaut wieder ausgeschieden. Wenn Sie Ihrem Hund dennoch davon geben möchten, sollten Sie die ungewürzten Körner (vom Zuckermais) kochen und dann pürieren.

In manchen (ärmeren) Ländern (z. B. Bolivien) gibt man Hunden täglich gekochten Maisbrei mit Fleischeinlage, so dass auch Maismehl und -griess (in gekochter Variante) für Hunde geeignet sind. Ob das Getreide allerdings täglich gefüttert werden sollte, mag dahingestellt bleiben.

Katzen: Für Katzen können die Körner auf dieselbe Art und Weise zubereitet werden wie für Hunde. Jedoch sollte Mais bei Katzen nur als gelegentliches Leckerli dienen (falls die Katze die Körner überhaupt nimmt), da Katzen von Natur aus Fleischfresser sind und Getreide langfristig eher nicht vertragen.

Fazit: Ist Mais gesund?

Mais ist ein ganz besonderes Lebensmittel. Er kann sowohl als Getreide als auch als Gemüse zubereitet werden und dient in vielen Ländern als wichtiges Grundnahrungsmittel. Er liefert zwar keine herausragend grossen Mengen einzelner Vitamine oder Mineralstoffe – dies tut aber kaum ein Lebensmittel für sich allein. Dennoch trägt er auf vielfältige Art und Weise zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung bei.