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Pak Choi: Der bekömmliche Asia-Kohl

Pak Choi: Der bekömmliche Asia-Kohl

Autor: Sybille Müller

Aktualisiert: 19 Juli 2021

Wer den Pak Choi noch nie gekostet hat, sollte ein Date mit ihm wagen. Denn der gesunde Asia-Kohl ist reich an Vitalstoffen und überzeugt als Rohkost genauso wie im Wok. Auch in Suppen, Currys, als Füllung von Teigtaschen oder im Risotto macht das würzige Gemüse eine fantastische Figur.

Pak Choi: ein Verwandter des Chinakohls

Der Pak Choi (Brassica rapa subsp. Chinensis) sieht mit seinen hellgrünen fleischigen Blattstielen und seinen langen dunkelgrünen Blättern ein wenig aus wie eine Kreuzung aus Chinakohl und Mangold. Dabei besteht eher eine Verwandtschaft zum Chinakohl, da sowohl Chinakohl als auch Pak Choi zu den Kreuzblütlergewächsen und auch beide zur Gattung Kohl gehören. Der Mangold hingegen ist ein Vertreter der Gattung Rüben – nicht zu verwechseln mit den Rübsen, einer Pflanzenart, zu der nun wiederum der Pak Choi und der Chinakohl gehören.

Die Herkunft des Pak Choi

Der Pak Choi stammt ursprünglich aus China und wird deshalb manchmal auch als Chinesischer Blätterkohl oder Chinesischer Senfkohl bezeichnet. Quellen (2) zufolge wurde er in Südchina bereits im 5. Jahrhundert nach Christus kultiviert. Von dort aus bahnte sich die begehrte Kohlpflanze ihren Weg durch das Reich der Mitte.

Der Pak Choi wurde einst im Morgengrauen geerntet und dann auf Märkten angeboten. Wenn das wertvolle, sensible Gemüse bis nachmittags nicht verkauft werden konnte, wurde es in Salzlake eingelegt, um es für Monate haltbar zu machen.

In andere asiatische Länder wie Japan and Malaysia gelangte der Pak Choi durch Auslandschinesen. Denn diese hatten die Samen mit im Gepäck und bauten das Gemüse überall dort an, wo sie sich niederliessen. Heute wird der Pak Choi im asiatischen Raum – insbesondere in China – in grossem Massstab kultiviert.

So kam der Pak Choi nach Europa

Anders als oft berichtet wird, hielt der Pak Choi in Europa bereits Mitte des 18. Jahrhunderts Einzug. Und man weiss kurioserweise sogar genau, wer die Samen damals mitgebracht hat: der schwedische Naturforscher und Weltenreisende Pehr Osbeck. Doch es mussten Jahrhunderte ins Land ziehen, bis der Pak Choi in europäischen Ländern auf sich aufmerksam machen konnte.

Seit einigen Jahren ist der Chinesische Blätterkohl (Pak Choi) in Supermärkten und Bio-Läden immer öfter anzutreffen. Doch er gilt noch immer als Novität. Die meisten fragen sich, was das denn für ein seltsames Gemüse ist, wie es wohl schmeckt und zubereitet wird. Wir möchten Ihnen den Pak Choi nun ein wenig näherbringen. Denn es zahlt sich in kulinarischem und gesundheitlichem Sinne aus, sich mit ihm anzufreunden.

Die Nährstoffe in Pak Choi

In Bezug auf die Nährstoffe zeigt sich, dass der Pak Choi nicht nur optisch sehr eng mit dem Chinakohl verwandt ist. Beide enthalten etwas mehr Wasser und Fett, aber weniger Eiweiss und Kohlenhydrate als z. B. der Brokkoli und der Grünkohl.

100 g roher Pak Choi enthalten:

  1. Wasser 94 g
  2. Kohlenhydrate 4 g
  3. Eiweiss 1 g
  4. Fett 0.3 g

Die Kalorien in Pak Choi

Der Kaloriengehalt des Pak Choi ist selbst im Vergleich zu anderen Kohlvarianten äusserst niedrig und liegt lediglich bei 14 kcal pro 100 Gramm rohem Gemüse. Im Vergleich dazu hat dieselbe Menge Grünkohl 37 kcal.

Die Vitamine in Pak Choi

Der Pak Choi ist ein sehr vitaminreiches Gemüse. Hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Betacarotin, Folsäure und Vitamin C, wobei die empfohlene Tagesdosis mit 100 Gramm rohem Gemüse jeweils zu mehr als 20 Prozent erfüllt werden kann.

Der Gehalt an Vitamin K1 ist allerdings wie auch beim Chinakohl rekordverdächtig. Wenn Sie 100 Gramm Pak Choi geniessen, wird der tägliche Bedarf zu sagenhaften 351 Prozent gedeckt. Vitamin K1 ist u. a. wichtig für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel und wirkt der Gefässverkalkung entgegen.

Detaillierte Informationen über den Vitamingehalt in 100 Gramm frischem Pak Choi verrät Ihnen unsere Vitamintabelle (33): Vitamine im Pak Choi.

Die Mineralstoffe in Pak Choi

So wie in anderem Gemüse sind auch im Pak Choi viele Mineralstoffe bzw. Spurenelemente enthalten, die zur Gesunderhaltung beitragen. Werfen Sie doch einen Blick auf unsere Mineralstofftabelle (33): Mineralstoffe im Pak Choi.

Rezepte mit dem Pak Choi

Unser Tipp: Pak Choi mit Shiitake und Reisnudeln

Weitere köstliche Rezepte mit Pak Choi:

  1. Gemüse-Küchlein mit Pak Choi - vegan
  2. Pak Choi-Salat mit Pilzen
  3. Tempeh-Plätzchen mit Pak Choi

Pak Choi und seine Wirkung auf Blutverdünner

Patienten, die Gerinnungshemmer ("Blutverdünner") einnehmen, wird oft gesagt, dass sie keine Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt essen dürfen. Dazu gehören z. B. Pak Choi, Rosenkohl, Spinat und Sauerkraut. Dabei wird argumentiert, dass Vitamin K am Prozess der Blutgerinnung beteiligt ist und somit als Gegenspieler von Gerinnungshemmern fungiert.

Forscher (14) von der Sapienza University of Rome sind diesem Gerücht im Jahr 2016 penibel auf den Grund gegangen und kamen zu folgendem Ergebnis: Es macht keinen Sinn, auf Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt zu verzichten, zumal dadurch die Wirkung von Gerinnungshemmern nicht negativ beeinflusst wird. Wenn Sie allerdings vor Beginn der Medikation selten Vitamin-K-reiches Gemüse gegessen haben, sollten Sie nicht plötzlich auf eine gemüsereiche Kost umsteigen.

Ernährungswissenschaftler von der Technischen Universität München (11) raten bei Ernährungsumstellungen im Allgemeinen, vorsichtshalber eine engmaschigere Kontrolle der Gerinnungswerte vornehmen zu lassen. Vitamin-K-Präparate sollten allerdings gemieden bzw. nur nach Absprache mit dem behandelten Arzt eingenommen werden.

Die Glykämische Last von Pak Choi

100 Gramm Pak Choi haben eine äusserst geringe Glykämische Last von 0,1 (Werte bis 10 gelten als niedrig). Deshalb beeinflusst das Gemüse den Blutzuckerspiegel und die Ausschüttung von Insulin nicht.

Im Vergleich dazu liegt die Glykämische Last von 100 Gramm Weissbrot bei 38,8. Dies zeigt ganz klar, warum Sie sich zum Mittagessen anstelle eines belegten Brotes öfter einen leckeren Salat oder ein Pak-Choi-Gemüse zubereiten sollten.

Pak Choi in der Low Carb und ketogenen Ernährung

Bei Low Carb und der ketogenen Ernährung geht es darum, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Doch während bei Low Carb zwischen 50 und 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden sollten, sind es bei der ketogenen Diät maximal 50 Gramm.

Der Pak Choi ist mit lediglich 4 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm Gemüse somit für diese beiden Ernährungsformen ideal.

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Die Wirkstoffe im Pak Choi

Der Pak Choi enthält wie jeder andere Kreuzblütler nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern auch spezielle Wirkstoffe, die als Senfölglycoside bezeichnet werden. Es handelt sich hierbei um sekundäre Pflanzenstoffe – genauer gesagt um Schwefelverbindungen. Sie helfen den Pflanzen dabei, sich vor gefrässigen Insekten zu schützen.

Bislang konnten etwa 120 verschiedene Senfölglycoside identifiziert werden. Jeder Kreuzblütler zeichnet sich durch die Anwesenheit und die Dominanz bestimmter Senfölglycoside aus, sodass ein spezifischer Fingerabdruck entsteht. Im Pak Choi sind u. a. Glucobrassicanapin, Glucoalyssin und Gluconapin enthalten, wobei das erstgenannte Senfölglycosid den Ton angibt. (16)

Pak Choi ähnlich gesund wie Brokkoli

In Hinblick auf den Gesamtgehalt an Senfölglycosiden scheut der Chinesische Senfkohl (Pak Choi) laut einem Review (16) der Wageningen University mit 39 bis 70,4 Milligramm pro 100 Gramm Gemüse keineswegs den Vergleich mit anderen Kohlpflanzen.

Beim Brokkoli, der laut Analysen (17) an der University of Oradea diese Hitliste meist anführt, liegt der Gesamtgehalt zwischen 19 und 127 Milligramm. Die Spannweite der Werte ist darauf zurückzuführen, dass der Gehalt von vielen Faktoren wie etwa von der Genetik abhängig ist.

Doch damit Kohlpflanzen wie der Pak Choi ihren charakteristischen Geschmack und die heilenden Eigenschaften entfalten können, ist ein chemischer Prozess vonnöten. Hierbei werden aus den Senfölglycosiden verschiedenste Senföle gebildet.

Die Senföle in Pak Choi

Die Senfölglycoside und ein Enzym namens Myrosinase sind im Pak Choi wie in jeder anderen Kohlpflanze durch ein Zwei-Kammern-System räumlich voneinander getrennt. Erst wenn das Gemüse – von Tier oder Mensch – angeknabbert bzw. aufgeschnitten wird, treffen diese Stoffe aufeinander.

In Folge entstehen Senföle, welche als hochwirksame Antioxidantien fungieren und die Abwehrmechanismen des Körpers nachhaltig in Gang setzen. So wird im Pak Choi z. B. aus dem Senfölglycosid namens Glucobrassicanapin das Senföl Brassicanapin gebildet und aus dem Senfölglycosid Gluconapin das Senföl Napin.

Die Senföle sorgen einerseits für den würzigen Geschmack des Pak Choi und haben andererseits einen heilenden Charakter. In der traditionellen chinesischen Medizin zählt der Pak Choi zu den Heilpflanzen. (5)

So gesund ist Pak Choi

Laut Forschern (18) von der Christian-Albrechts-University Kiel haben inzwischen etliche Studien gezeigt, dass Menschen, die regelmässig Kohlpflanzen essen, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten haben. Die Senföle tragen dazu bei, da sie u. a. gegen Bakterien, Entzündungen sowie Arteriosklerose wirken und zu einem Niedergang von Krebszellen führen können.

Doch neben den Senfölglycosiden stecken im Pak Choi viele weitere sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu zählen laut einer amerikanischen Studie (7) Carotinoide wie Betacarotin, Chlorophylle und diverse phenolische Verbindungen wie Catechin, Quercetin, Kaempferol und Anthocyane. So wie die Senfölglycoside wirken auch all diese Stoffe als Radikalfänger, stärken die Abwehrkraft und mindern u. a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. (8)

Obst und Gemüse tragen laut einer internationalen Studie (21) im Allgemeinen zur Prävention von Krankheiten bei. Vertreter der Gattung Kohl werden diesbezüglich aber oft hervorgehoben. Dies beruht darauf, dass zwar jedes Obst und Gemüse Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält, sich aber nur in Kreuzblütlern Senföle verbergen. Das Zusammenspiel dieser bioaktiven Stoffe macht den Pak Choi und seine Verwandten zu besonders gesunden Zeitgenossen.

Violetter Pak Choi und seine Vorteile

Meist hat der im Handel angebotene Pak Choi weisse oder hellgrüne Stiele sowie dunkelgrüne Blätter. Es gibt jedoch auch Sorten wie z. B. Red Choi mit leuchtenden violetten Blättern. Lila gefärbter Pak Choi zeichnet sich durch Farbstoffe aus, die als Anthocyane bezeichnet werden und zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören.

Studien (23) zufolge können Anthocyane zur Prävention von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologischen Leiden sowie Krebs beitragen und fördern die Augengesundheit. Violett gefärbtes Obst und Gemüse hat im Allgemeinen stärkere antioxidative, antimikrobielle, antidiabetische und antientzündliche Eigenschaften als grünes.

Laut einer Studie (12) an der Chungnam National University sind dafür aber nicht nur die Anthocyane verantwortlich. Ein Vergleich von violettem und grünem Pak Choi hat nämlich gezeigt, dass die sekundären Pflanzenstoffe Quercetin und Kaempferol ausschliesslich in lila Sorten enthalten waren und dass der Gehalt diverser Stoffe wie z. B. Rutin hierbei viel höher ausfiel.

Pak Choi und die Schilddrüse

Oft wird von Kohlpflanzen im Allgemeinen abgeraten, da sie eine Vergrösserung der Schilddrüse (Struma) hervorrufen können sollen. Einige Senfölglycoside (z. B. Progoitrin) werden im Körper teilweise zu Thiocyanaten umgebaut, welche die Jodaufnahme reduzieren.

Im Jahr 2009 machte eine Schlagzeile die Runde, dass eine ältere Frau mit Pak Choi ihren Diabetes behandeln wollte und schliesslich aufgrund einer Schilddrüsenunterfunktion ins Koma fiel. Dann aber stellte sich heraus, dass die Schilddrüsenunterfunktion mit dem Diabetes im Zusammenhang stand, nicht unbedingt mit ihrem Pak-Choi-Verzehr, der sage und schreibe 1 bis 1,5 Kilogramm pro Tag betragen hatte (in roher Form). (1)

Studien (27) zufolge können Pak Choi und Co. der Schilddrüse nur dann schaden, wenn Menschen davon für Monate täglich ausserordentlich grosse Mengen essen und womöglich noch in einem Jodmangelgebiet leben. Im Übrigen gehört der Pak Choi zu jenen Kohlpflanzen, die in Hinblick auf die hierbei relevanten Senfölglycoside nur einen sehr geringen Gehalt aufweisen.

Wenn Sie sich hier dennoch Sorgen machen sollten, erhöhen Sie Ihren Jodverzehr etwas und würzen Sie Ihre Speisen z. B. mit einer Prise Meeresalgenflocken, die einen hohen Jodgehalt haben.

Pak Choi bei Diabetes

Der Pak Choi ist arm an Fetten, Kohlenhydraten sowie Kalorien und somit für Menschen mit Diabetes Typ 2 ein ideales Lebensmittel. Da das Gemüse eine sehr geringe Glykämische Last von 0,1 aufweist, wirkt es Heisshungerattacken entgegen und lässt die Kilos purzeln. Dies ist insbesondere für übergewichtige Diabetiker extrem wichtig.

Pak Choi ist leicht bekömmlich

Kohlgemüse ist seit Jahrtausenden für seine verdauungsfördernde Wirkung bekannt. Dafür sind u. a. die enthaltenen Ballaststoffe verantwortlich. Doch zahlreiche Menschen vertragen Kohlgerichte überhaupt nicht und leiden nach dem Essen an unangenehmen Blähungen. Der Pak Choi gehört allerdings zu jenen Kohlpflanzen, die meist gut vertragen werden.

Dies ist mitunter auf den Gehalt bestimmte Nährstoffe zurückzuführen. So weist der Pak Choi einen geringeren Ballaststoffgehalt auf als andere Kohlvarianten. Während z. B. in 100 Gramm Grünkohl 4 Gramm Ballaststoffe stecken, sind es beim Chinesischen Senfkohl (Pak Choi) nur halb so viele. Besonders gut bekömmlich sind Pak-Choi-Sprossen und der sogenannte zarte Baby Pak Choi.

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Pak Choi bei Fructoseintoleranz

Der Pak Choi enthält kaum Zucker – pro 100 Gramm Gemüse nur 1 Gramm, davon 427 Milligramm Fructose. Überdies ist das Verhältnis zwischen Fructose und Glucose absolut ausgewogen, was die Verträglichkeit zusätzlich steigert. In diesem Sinne zähl der Pak Choi zu jenen Lebensmitteln, die im Falle einer Fructoseintoleranz in der Regel bestens vertragen werden.

So gesund sind Pak-Choi-Sprossen

Seit Sprossen in beinahe jedem Supermarkt angeboten werden, sind die Winzlinge in aller Munde. Doch Sprossen schmecken nicht nur hervorragend, sie sind auch sehr gesund. Denn sie sind besser bekömmlich als die ausgewachsenen Pflanzen und weisen häufig einen höheren Gehalt an bioaktiven Substanzen auf als die ausgewachsenen Pflanzen.

Laut einer im Jahr 2019 veröffentlichten spanischen Studie (22) kommt Kohlsprossen im Vergleich zu den Sprossen anderer Pflanzen eine besondere Bedeutung zu, da sie Senfölglycoside enthalten. Doch während es bereits umfangreiche Humanstudien (24) über die gesundheitlichen Vorteile von Brokkolisprossen gibt, besteht in Hinblick auf andere Kohlsprossen noch viel Nachholbedarf.

Immerhin konnte schon nachgewiesen werden, dass in Pak-Choi-Sprossen ein sehr grosses antioxidatives Potential steckt.

So ziehen Sie Pak-Choi-Sprossen

Während Kresse oder Alfalfa oft Verwendung finden, zählen die zarten Pak-Choi-Sprossen noch zu den Geheimtipps. Sie zeichnen sich durch einen milden Kohlgeschmack und eine verführerische Senfnote aus und passen beispielsweise wunderbar zu Asia-Gerichten.

Leider werden Pak-Choi-Sprossen im Handel so gut wie nie angeboten. Es ist aber ganz einfach, sie zuhause selbst zu ziehen. Gehen Sie dabei einfach wie folgt vor:

  1. Weichen Sie die Pak-Choi-Samen in kaltem Wasser für 6 bis 8 Stunden ein.
  2. Geben Sie die Samen dann in ein Sieb und lassen Sie das Einweichwasser abfliessen.
  3. Wässern Sie die Samen gründlich, lassen Sie sie gut abtropfen und geben Sie sie in ein Keimgerät.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zur Ernte am besten alle 8 bis 12 Stunden.
  5. Die Keimdauer beträgt 3 bis 5 Tage. Am 3. Tag können Sie das Keimgerät an einen hellen Ort stellen, meiden Sie aber eine direkte Sonneneinstrahlung.
  6. Zwischen dem 6. und dem 9. Tag können die Pak-Choi-Sprossen geerntet werden. Laut einer spanischen Studie (25) ist für Kohlsprossen allerdings der 8. Tag der ideale Erntezeitpunkt, da dann der Gehalt an Senfölglycosiden am höchsten ist.

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Hier wird der Pak Choi angebaut

In China ist der Pak Choi das wichtigste Blattgemüse und macht bis zu 40 Prozent der kompletten Gemüseproduktion aus. Darüber hinaus wird der Chinesische Senfkohl (Pak Choi) vor allem in Malaysia, auf den Philippinen, in Japan, Korea, Indonesien und Thailand kultiviert.

Nachdem der Pak Choi von asiatischen Einwanderern in die Niederlande gebracht wurde, begann man ihn dort Ende des 20. Jahrhunderts in Treibhäusern anzubauen. Mit Erfolg, denn inzwischen zählt der Paksoi, wie der Pak Choi dort genannt wird, schon zu den beliebtesten Kohlvarianten der Niederländer.

Der Pak Choi, der bei uns in den Handel kommt, stammt meist aus Thailand oder den Niederlanden. Inzwischen wird das exotische Gemüse aber auch zunehmend im deutschsprachigen Raum angebaut, wenn auch noch im kleinen Stil. In der Schweiz wurden im Jahr 2018 rund 16 Hektar mit Pak Choi bepflanzt, es konnten immerhin 455 Tonnen geerntet werden. 930 Tonnen wurden importiert. (32)

Pak Choi hat im Sommer und Herbst Saison

Importierter Pak-Choi wird das ganze Jahr über angeboten, während regionaler Pak Choi aus Freilandkultur von Mai bis Oktober Saison hat.

Pestizide in Pak Choi

Analysen (19) vom Chemischen und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart haben im Jahr 2018 erneut gezeigt, dass der Kauf von Bio-Gemüse Sinn macht. Denn jede 20. Probe (wird Chlorat mitgerechnet, jede 5. Probe) war wegen mindestens einer Überschreitung des Höchstgehaltes zu beanstanden!

In Hinblick auf den Pak Choi war das Ergebnis deshalb nicht aussagekräftig, da lediglich eine einzige Probe untersucht wurde. Diese wies allerdings Mehrfachrückstände auf. Dazu sei aber gesagt, dass Blattgemüse grundsätzlich von allen Gemüsearten am stärksten mit Pestiziden belastet ist.

Im Jahr 2016 hat die Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit 27 Proben von exotischem Gemüse untersucht (28). Darunter fanden sich 3 Pak-Choi-Proben (eine aus Ungarn und zwei aus den Niederlanden), bei denen folgende Pestizide über dem gesetzlich zugelassenen Höchstgehalt lagen:

  1. Fenvalerat: Dieses Insektizid ist im deutschsprachigen Raum gar nicht mehr zugelassen.
  2. Vinclozolin: Dieses Fungizid ist in der gesamten EU und in der Schweiz nicht mehr zugelassen, da es reproduktionstoxisch wirkt, das hormonelle System beeinflusst und im Verdacht steht, krebserregend zu sein.

Achten Sie beim Kauf auf das Herkunftsland

Neben den Niederlanden gilt Thailand als der Hauptproduzent von Pak Choi. Dazu sollten Sie wissen, dass konventionell angebautes Obst und Gemüse aus Asien oft sehr stark mit Pestiziden belastet ist. Bei den Grenzkontrollen in den Flughäfen Zürich und Genf muss das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit regelmässig asiatisches Obst und Gemüse aus dem Verkehr ziehen. (29)

Laut einem Test des Kantonalen Labors Zürich wurden im Jahr 2016 bei mehr als 30 Prozent des kontrollierten Asia-Gemüses die Toleranzwerte überschritten. In 4 Prozent aller Proben war die Pestizidkonzentration sogar derart hoch, dass schon bei einer einmaligen Aufnahme ein gesundheitlicher Schaden auftreten kann. (30)

Achten Sie beim Kauf also unbedingt darauf, woher der Pak Choi stammt. Denn bei Gemüse aus der EU liegt die Beanstandungsquote im Schnitt insgesamt immerhin nur bei 6 Prozent.

Bio-Pak-Choi ist besser

Immer wieder ist zu lesen, dass biologisches Obst und Gemüse – z. B. aufgrund der allgemeinen Umweltkontamination und der Abdrift der ausgebrachten Pestizide – nicht viel besser sei als konventionell angebautes. Doch das Ökomonitoring des Landes Baden-Württemberg hat dem im Jahr 2017 zum wiederholten Mal ganz klar widersprochen. (31)

Bei den meisten Gemüseproben aus Bio-Anbau waren gar keine Pestizidrückstände nachweisbar. Wenn doch Rückstände eruiert wurden, lagen diese in der Regel im Spurenbereich (weniger als 0,01 Milligramm pro Kilogramm Gemüse). Im Vergleich dazu sind nur 10 Prozent der konventionell angebauten Lebensmittel frei von Rückständen. Es zahlt sich demnach in der Tat aus, Bio-Pak-Choi zu kaufen!

So wird Pak Choi angebaut

Doch Sie müssen Pak Choi nicht unbedingt kaufen, Sie können ihn in Ihrem Garten oder auf Ihrem Balkon problemlos selbst anbauen. Bedenken Sie beim Kauf der Samen, dass Sie eine Sorte wie z. B. Misome und Tatsoi wählen, die für den Anbau in Ihrer Region geeignet ist. Für den Balkon ist etwa die Sorte Mei Qing Choi zu empfehlen.

Sie können Pak Choi ab April vorziehen und die zarten Pflänzchen dann ab Mitte Mai ins Freiland setzen oder auch direkt ins Freiland aussäen. Wichtig ist, dass zum Zeitpunkt der Aussaat kein Frost mehr zu erwarten ist. Das Gemüse bevorzugt einen sonnigen bis halbschattigen Standort in gemässigten Lagen sowie einen nährstoffreichen, lockeren und kalkhaltigen Boden.

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Wenn Sie das Gemüse dann noch regelmässig giessen und Staunässe vermeiden, steht einer guten Ernte nichts mehr im Wege. Je nach Sorte kann der Pak Choi bereits nach fünf bis neun Wochen geerntet werden. Wichtig ist, dass Sie ernten, bevor die Pflanzen Blüten ausbilden und die Blätter faserig werden.

Beim Pak Choi besteht ausserdem die Möglichkeit, den Strunk in Wasser zu legen. Mit der Zeit treiben neue Blätter aus. Achten Sie darauf, dass das Wasser täglich gewechselt und der Strunk gut befeuchtet wird.

So lagern Sie Pak Choi

Die Blätter des Pak Choi verraten Ihnen auf einen Blick, wie frisch das Gemüse ist: Achten Sie deshalb beim Kauf darauf, dass diese leuchtend grün, saftig und knackig sind. Die Stiele sollten keine braunen oder gelben Stellen aufweisen.

Da der Pak Choi einen hohen Feuchtigkeitsgehalt hat, sollten Sie ihn möglichst frisch verarbeiten. Im Gemüsefach des Kühlschranks ist frischer Pak Choi etwa 1 Woche haltbar. Wenn Sie das Gemüse in ein feuchtes Tuch einwickeln, bleibt es länger frisch.

Pak Choi einfrieren

Frischen Pak Choi sollten Sie nicht einfrieren, da die knackigen Blätter dadurch unansehnlich und matschig werden. Sie können das Gemüse allerdings zuerst blanchieren, dann portionsweise in geeignete Behälter geben und einfrieren. Tiefgekühlter Pak Choi hält sich ungefähr für 9 Monate. Wenn Sie das Gemüse verarbeiten möchten, sollten Sie es am Abend zuvor aus dem Gefrierfach nehmen und über Nacht im Kühlschrank langsam auftauen lassen.

Pak Choi roh essen

Der Pak Choi kann problemlos auch roh gegessen werden. Er macht sich wunderbar als Rohkost in einem gemischten Salat oder in einem grünen Smoothie.

So bereiten Sie den Pak Choi in der Küche zu

Der Begriff "Mise en Place" umfasst die Bereitstellung und Vorbereitung aller benötigten Zutaten in der Küche, sodass die Zubereitung in Folge schnell und stressfrei vonstattengehen kann. In puncto Pak Choi gehen Sie dabei folgendermassen vor:

  1. Entfernen Sie die äusseren Blätter des Pak Choi.
  2. Schneiden Sie den Strunkansatz ab, insbesondere wenn der Strunk holzig ist.
  3. Wurde der Strunkansatz abgeschnitten, sind die einzelnen Blätter nicht mehr miteinander verbunden und können gründlich unter fliessendem, kaltem Wasser gewaschen werden.
  4. Trennen Sie die Blätter und die Stiele voneinander.
  5. Schneiden Sie die Stiele in kleine Stücke – z. B. in Würfel – und die Blätter in Streifen.

Ideen zur Zubereitung von Pak Choi

In der Küche ist der aromatische Pak Choi wahrlich ein Multitalent. Wenn Sie den Pak Choi garen möchten, dient die asiatische Küche als ideales Vorbild. Hierbei wird das saftige Gemüse am liebsten ganz kurz im Wok zubereitet und kommt dann schön knackig auf den Teller.

Ausserdem eignet sich der Pak Choi perfekt, um Suppen, Currys, Pfannkuchen, eine Pastasosse oder einen Risotto zu kreieren. Die Blätter können wie Mangold oder Spinat zubereitet werden und dienen beispielsweise als Füllung von Teigtaschen. Grössere Blätter können Sie wunderbar verwenden, um Rouladen herzustellen. Die Stängel können Sie hingegen wie Spargel zubereiten.

Pak Choi schonend erhitzen

Wichtig ist in jedem Fall, dass der sensible Pak Choi so schonend wie möglich gegart wird. Das kommt den Inhaltsstoffen ebenso zugute wie dem Geschmack. Denn das Erhitzen und Kochen wirkt sich unweigerlich auf zahlreiche Substanzen im Pak Choi aus. So ist etwa das Blanchieren aufgrund der kurzen Garzeit besser als das Kochen.

Beim Blanchieren büsst der Pak Choi wiederum mehr Nährstoffe ein als beim Dünsten, da wasserlösliche Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Senfölglycoside ins Kochwasser übergehen. Beim Braten leiden hingegen hitzeempfindliche Stoffe wie Vitamin B6. Da die zarten Blätter schneller gegart sind als die kräftigen Stiele, sollten Sie sie um einige Minuten zeitversetzt in den Topf geben.

Pak Choi blanchieren

Wird der Pak Choi blanchiert, bietet das den Vorteil, dass das Gemüse knackig und frisch aussieht. Auch bleibt beim Blanchieren, anders als beim Kochen, die schöne grüne Farbe der Blätter besser erhalten. Das blanchierte Gemüse schmeckt wunderbar, wenn es in einem hochwertigen Öl (z. B. Sesam- oder Haselnussöl) geschwenkt und dann mit Sojasauce abgeschmeckt wird.

Blanchiert wird der Pak Choi folgendermassen: Bringen Sie in einem grossen Topf Wasser zum Kochen und geben Sie den Pak Choi hinzu. Wenn Sie ihn im Ganzen blanchieren möchten, müssen Sie zuvor nur den Strunkansatz entfernen. Die Garzeit beträgt nur 3 Minuten, dann sind die Stiele noch knackig und die Blätter sehr weich.

Am besten ist es aber, wenn Sie die Blätter separat für 2 Minuten und die Stiele für ungefähr 4 Minuten blanchieren. Nach dem Blanchieren wird das Gemüse augenblicklich in Eiswasser gegeben, um den Garprozess zu stoppen.

Pak Choi dünsten

Pak Choi wird gedünstet, indem Sie die klein geschnittenen Stiele in 1 bis 2 EL Pflanzenöl in einem Topf kurz anbraten. Schalten Sie dann auf mittlere Hitze, geben Sie die Blätter dazu und wenden Sie das Gemüse. Fügen Sie dann die gewünschten Gewürze und 2 bis 3 El Wasser dazu, lassen Sie es aufkochen und dünsten Sie den Pak Choi zugedeckt für 8 Minuten.

Gedünstet werden kann der Pak Choi aber auch, indem er direkt in ein Gericht gegeben wird – z. B. in eine Suppe oder in einen Eintopf – und bei geschlossenem Deckel und einer Garzeit von ca. 10 Minuten mitdünstet

Pak Choi im Wok zubereiten

Erhitzen Sie im Wok (oder in einer anderen Pfanne mit hohem Rand) 1 bis 2 EL hocherhitzbares Pflanzenöl. Fügen Sie zuerst nur die klein geschnittenen Stiele hinzu, die Sie bei mittlerer Hitze für etwa 4 Minuten anbraten, und dann erst die Blätter. Nun wird das Ganze für weitere 1 bis 2 Minuten gebraten. Fügen Sie Salz, Pfeffer und andere Gewürze wie z. B. Sesam dazu.

Am besten ist es, Sie rösten den Sesam kurz in einer heissen Pfanne an, bevor Sie ihn zum Gemüse geben. Denn dadurch entfaltet sich beim Sesam ein nussiger Geschmack, der mit dem Pak Choi wunderbar harmoniert.

Pak Choi richtig würzen

Gewürze wie Muskatnuss, Koriander, Ingwer und Zitronengras runden den feinen Geschmack des saftigen Pak Choi auf wundervolle Weise ab.

Rezepte mit Pak Choi

Sie möchten sich nun gern von köstlichen Rezepten mit dem Pak Choi inspirieren lassen? Dann empfehlen wir Ihnen, unserem YouTube-Kanal und unserem ZdG-Kochstudio einen Besuch abzustatten.

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Ramona, Absolventin

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Quellen

  • (1) Chu M et al, Myxedema coma induced by ingestion of raw bok choy, N Engl J Med, Mai 2010
  • (2) Pak Choi, National Library Board – Singapore, 2016
  • (3) Zhang Y et al, Anthocyanin accumulation and transcriptional regulation of anthocyanin biosynthesis in purple bok choy (Brassica rapa var. chinensis), J Agric Food Chem, Dezember 2014
  • (4) Khan W et al, Lipidomic study reveals the effect of morphological variation and other metabolite interactions on the lipid composition in various cultivars of Bok choy, Biochem Biophys Res Commun, November 2018
  • (5) Shen XL et al, Analysis of genetic diversity of Brassica rapa var. chinensis using ISSR markers and development of SCAR marker specific for Fragrant Bok Choy, a product of geographic indication, Genet Mol Res, April 2016
  • (6) Talavera-Bianchi M et al, Relation between developmental stage, sensory properties, and volatile content of organically and conventionally grown pac choi (Brassica rapa var. Mei Qing Choi), J Food Sci, Mai 2010
  • (7) Long-Ze Lin et al, Phenolic Component Profiles of Mustard Greens, Yu Choy, and 15 Other Brassica Vegetables, J Agric Food Chem, Juni 2010
  • (8) María Elena Cartea et al, Phenolic Compounds in Brassica Vegetables, Molecules, Januar 2011
  • (9) Talavera-Bianchi M et al, Effect of organic production and fertilizer variables on the sensory properties of pac choi (Brassica rapa var. Mei Qing Choi) and tomato (Solanum lycopersicum var. Bush Celebrity), J Sci Food Agric, April 2010
  • (10) Ribaya-Mercado JD et al, Carotene-rich plant foods ingested with minimal dietary fat enhance the total-body vitamin A pool size in Filipino schoolchildren as assessed by stable-isotope-dilution methodology, Am J Clin Nutr, April 2007
  • (11) Technische Universität München – Institut für Ernährungsmedizin, Vitamin K und gerinnungshemmende Medikamente, April 2016
  • (12) Jin Jeon et al, Comparative Metabolic Profiling of Green and Purple Pakchoi (Brassica Rapa Subsp. Chinensis), Molecules, Juli 2018
  • (13) Heinze M et al, Effects of Developmental Stages and Reduced UVB and Low UV Conditions on Plant Secondary Metabolite Profiles in Pak Choi (Brassica rapa subsp. chinensis), J Agric Food Chem, Februar 2018
  • (14) Francesco Violi et al, Interaction Between Dietary Vitamin K Intake and Anticoagulation by Vitamin K Antagonists: Is It Really True? A Systematic Review Medicine (Baltimore), März 2016
  • (15) Nugrahedi PY et al, A mechanistic perspective on process-induced changes in glucosinolate content in Brassica vegetables: a review, Crit Rev Food Sci Nutr, 2015
  • (16) Ruud Verkerk et al, Review – Glucosinolates in Brassica vegetables: The influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health, Mol Nutr Food Res, 2009
  • (17) Simona Ioana Vicas et al, Comparative Fingerprint of Glucosinolates from Brassica Vegetables Using HATR/FT-MIRSpectroscopy, Bulletin UASVM Agriculture, 2012
  • (18) Anika Eva Wagner et al, Health Promoting Effects of Brassica-Derived Phytochemicals: From Chemopreventive and Anti-Inflammatory Activities to Epigenetic Regulation, Oxid Med Cell Longev, 2013
  • (19) Ellen Scherbaum, Kathi Hacker, Rückstände und Kontaminanten in Frischgemüse aus konventionellem Anbau 2018 – Ein Bericht aus unserem Laboralltag, Chemisches und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart
  • (20) Chemisches und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart, Pestizideinsatz bei der Produktion von Bio-Lebensmitteln?, Januar 2016
  • (21) Dagfinn Aune et al, Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, Int J Epidemiol, Juni 2017
  • (22) Ángel Abellán et al, Sorting out the Value of Cruciferous Sprouts as Sources of Bioactive Compounds for Nutrition and Health Nutrients, Februar 2019
  • (23) Hock Eng Khoo et al, Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits, Food Nutr Res, 2017
  • (24) López-Chillón MT et al, Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects, Clin Nutr, April 2019
  • (25) Baenas N et al, Selecting sprouts of brassicaceae for optimum phytochemical composition, J Agric Food Chem, November 2012
  • (26) Lisa Gysin, Pak-Choi: Trendgemüse aus Asien, Landwirtschaftlicher Informationsdienst, August 2017
  • (27) Peter Felker et al, Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism, Nutr Rev, April 2016
  • (28) Hermann Unterluggauer et al, Ergebnisse des nationalen Kontrollprogramms Pestizide 2016 – Pestizid-Rückstände in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, AGES, 2016
  • (29) Giftcocktail: In Gemüse aus Asien hat es oft Pestizide, Handelszeitung, Juli 2017
  • (30) Stefan Hohler, Pestizid im Kohl aus Asien – Zürcher Händler vor dem Richter, Der Bund, November 2017
  • (31) Ministerium für Ländlichen Raum und Verbraucherschutz Baden-Württemberg, Ökomonitoring 2017 – Ergebnisse der Untersuchungen von Lebensmitteln aus ökologischem Landbau, Juni 2018
  • (32) Das asiatische Trendgemüse: Pak-Choi, Bauernzeitung, April 2020 https://www.bauernzeitung.ch/artikel/das-asiatische-trendgemuese-pak-choi
  • (33) Pak Choi frisch, Nährwertrechner.de https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/G324111/Pak+Choi+frisch