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Diese Lebensmittel senken den Blutzuckerspiegel

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel kann ein Vorbote für Diabetes sein – eine Krankheit, die das Leben nicht nur beeinträchtigen, sondern es auch verkürzen kann. Die richtige Ernährung ist jedoch – gemeinsam mit ausreichend Bewegung – der Schlüssel zu einem gesunden Blutzuckerspiegel. Wir stellen Ihnen die besten Lebensmittel vor, mit denen Sie Ihren Blutzucker auf natürliche Weise senken und der Volkskrankheit Diabetes langfristig vorbeugen können. Wir erklären überdies, wie Sie diese Lebensmittel ganz einfach in Ihren täglichen Speiseplan einbauen.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 11 Juli 2024

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Blutzuckerspiegel senken: Lebensmittel gegen Diabetes

Viele Menschen leiden an einem hohen Blutzuckerspiegel. Mit gezielt ausgewählten Lebensmitteln lässt sich der Blutzucker aber senken. Andernfalls kann es zu einer Diabetes -Erkrankung kommen. Diese zählt zu den häufigsten Volkskrankheiten und zu einem der größten Risikofaktoren für die Gesundheit des modernen Menschen.

Die Hauptursachen für einen zu hohen Blutzuckerspiegel sind Stress, Bewegungsmangel sowie eine ungesunde Ernährung und das damit häufig verbundene Übergewicht. Doch auch Umweltgifte zählen inzwischen zu den Verdächtigen, die eine Diabeteserkrankung wahrscheinlicher machen können.

Zwar ist die Zahl an Typ-2-Diabetikern bei älteren Menschen (50 plus) höher, es sind aber auch immer mehr junge Menschen von einem zu hohen Blutzuckerspiegel betroffen.

Nach Einschätzungen der International Diabetes Federation belastet die medizinische Behandlung der Typ-2-Diabetiker allein das europäische Gesundheitswesen mit über 95 Milliarden Euro jährlich, Tendenz steigend.

Dabei ließe sich ein Großteil der Diabetes-Typ-2-Erkrankungen vermeiden, nämlich dann, wenn man auf die Ernährung achtet und gezielt jene Lebensmittel auswählt, die den Blutzucker senken können.

Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel senken

Wir stellen Ihnen gesunde Lebensmittel vor, die Ihren Blutzuckerspiegel senken und mit denen sich das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, reduzieren lässt.

Selbstverständlich sollte insgesamt auf eine gesunde Ernährung geachtet werden, da es natürlich nur wenig nützt, wenn man zwar die empfohlenen Lebensmittel isst, dazu aber Süßigkeiten, gezuckerte Fruchtjoghurts, Kuchen und Backwaren serviert und gesüßte Getränke dazu trinkt.

1. Flohsamen verzögern Zuckeraufnahme

Flohsamen sind die Früchte der Heilpflanze Plantago ovata, die zur Familie der Wegerich-Gewächse gehört. Ihren Namen haben die kleinen braunen Samen von ihrer optischen Ähnlichkeit mit den kleinen Plagegeistern und weil sie wie Flöhe aus der Fruchtkapsel herausspringen, sobald sie reif sind.

Bekannt sind Flohsamen vor allem dank ihrer positiven Wirkung auf die Verdauung. Sie helfen sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung. Flohsamen können aber auch effektiv den Blutzucker senken. Denn sie bewirken aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts eine verzögerte Aufnahme des Zuckers ins Blut – wie zahlreiche Studien aus den letzten Jahren zeigen konnten ( 1 ).

Im Jahr 2015 veröffentlichten Forscher der Duke University in North Carolina eine Sammlung von Metaanalysen, in der sie 35 randomisierte, kontrollierte, klinische Studien analysiert hatten, die in den letzten drei Jahrzehnten auf drei Kontinenten durchgeführt worden waren ( 2 ).

In jeder dieser Studien ging es darum, wie gut der Flohsamen auf die Blutzuckerwerte einwirken kann.

Es zeigte sich, dass Flohsamen bei Patienten mit Typ-2-Diabetes (vor den Mahlzeiten eingenommen) ganz hervorragend wirkt und eine signifikante Verbesserung der Blutzuckerwerte erbrachte – sowohl der Nüchternblutzucker als auch die HbA1c-Werte (die eine langfristige Verbesserung des Diabetes anzeigen) konnten optimiert werden.

Eine etwas weniger auffällige Verbesserung zeigte sich bei Patienten mit Prä-Diabetes (Diabetes-Vorstufe), während bei gesunden Menschen der Blutzuckerspiegel nicht beeinträchtigt wurde.

Flohsamen hilft also – wie es sich für ein natürliches Mittel gehört – nur dann, wenn auch Bedarf besteht. Ein gesunder Blutzuckerspiegel wird somit durch Flohsamen nicht beeinflusst, und die Angst, den Blutzucker mit Flohsamen (oder anderen natürlichen Maßnahmen) womöglich zu stark zu senken, ist unbegründet.

Zudem hält der regelmäßige Konsum von Flohsamen den Blutzuckerspiegel auch stabil, so dass die Gefahr von gefährlichen Blutzuckerschwankungen mit dem Flohsamen reduziert werden kann.

Wirksam sind hier weniger die ganzen Flohsamen als vielmehr die pulverisierten Flohsamenschalen. In den erwähnten Studien wurde das Flohsamenschalenpulver meist zweimal täglich (je 5 g) eine halbe Stunde vor einem gesunden Frühstück und eine halbe Stunde vor dem Abendessen mit viel Wasser eingenommen.

Nach jeder Flohsameneinnahme sollte man – was von enormer Wichtigkeit ist, da es andernfalls zu Verstopfung kommen kann – ein großes Glas Wasser (300 ml) nachtrinken.

2. Chilis enthalten Capsaicin

Um vielen Gerichten eine Portion Extraschärfe zu verleihen, sind Chilis (auch Cayennepfeffer genannt) unverzichtbar. Hauptverantwortlich für ihre vielen positiven Effekte ist der enthaltene Scharfstoff namens Capsaicin. Er verdünnt unter anderem das Blut, wirkt antioxidativ und kann überdies den Blutzucker senken.

Eine australische Studie aus dem Jahr 2006 ging der Wirkung von Chilischoten auf die Hyperinsulinämie nach, wenn also die Insulinspiegel zu hoch sind. Dies ist besonders bei einer Insulinresistenz der Fall – der Vorstufe eines Diabetes Typ 2.

36 übergewichtige Personen wurden in Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe lebte vier Wochen nach einer chilifreien Diät, eine andere Gruppe aß vier Wochen lang täglich Chilis zu den Mahlzeiten (15 g pro Tag).

Dann analysierte man sämtliche Werte, die mit dem Blutzuckerspiegel in Verbindung standen und stellte fest, dass in der Gruppe, die seit Wochen Chilis aß, die niedrigsten Insulinwerte vorhanden waren, in der chilifreien Gruppe dagegen die höchsten.

Auch der C-Peptid-Wert war in der Chiligruppe am niedrigsten. Der C-Peptid-Wert ist umso höher, je stärker die Insulinresistenz beim Patienten ausgeprägt ist und je höher sein Insulinspiegel.

Chili kann sich also bei einer Hyperinsulinämie äußerst positiv auswirken. Für den Blutzuckerspiegel ist dies ebenfalls hilfreich, da ein hoher Insulinspiegel auch mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel einhergehen kann, so dass Chili bei beiden Problematiken helfen kann – wie auch die folgende Studie aus 2009 zeigte.

Hier nahmen die Studienteilnehmer 5 Gramm Chilis zu sich oder ein Placebo-Präparat. Mit Hilfe des oralen Glucosetoleranztests stellte man fest, dass Chilis den Blutzucker deutlich senken und den Insulinspiegel regulieren konnten, was in der Placebogruppe nicht der Fall war.

Für Menschen, die nicht gerne scharf essen, gibt es als Alternative Capsaicin in Kapselform. Davon nimmt man täglich zwei Kapseln.

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3. Zwiebeln senken den Blutzucker

Zwiebeln und Knoblauch senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern auch den Blutzuckerspiegel. Allerdings müssen dazu relevante Zwiebelmengen verspeist werden, was für Liebhaber des scharfwürzigen Gemüses aber kein Problem darstellen dürfte.

Im Jahr 2010 gab es dazu eine interessante Studie mit Typ-1- und Typ-2-Diabetikern. Die Teilnehmer waren durchschnittlich 44 Jahre alt und litten bereits seit mindestens zwei Jahren an Diabetes ( 10 ).

Beide Gruppen wurden jeweils in drei Untergruppen eingeteilt: In eine Zwiebelgruppe, in eine Wassergruppe und in eine Gruppe, die Insulin bzw. blutzuckersenkende Medikamente erhielt.

Die Zwiebeln (100 g) wurden roh und in feine Scheiben geschnitten verzehrt. Sie führten bei den Typ-1-Diabetikern innerhalb von 4 Stunden zu einer Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels um fast 90 mg/dl. Insulin erreichte eine Senkung von 145 mg/dl.

Bei den Typ-2-Diabetikern senkten die Zwiebeln die Nüchternblutzuckerwerte um immerhin 40 mg/dl, das Medikament schaffte doppelt so viel. Wasser nur 10 mg/dl.

Nach dem Verzehr von Zucker (Glucosetoleranztest GTT) senkten die Zwiebeln den Blutzuckeranstieg bei den Typ-1-Diabetikern deutlicher (um 120 mg/dl) als Wasser (um 77 mg/dl). Insulin schaffte eine Senkung um 153 mg/dl.

Bei den Typ-2-Diabetikern sorgten die Zwiebeln im GTT für eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 159 mg/dl, Wasser um 55 mg/dl und das Medikament um 114 mg/dl.

Die beteiligten Forscher schrieben, dass Zwiebeln parallel zu den blutzuckersenkenden Medikamenten eingenommen werden könnten, da sie überdies den nach Medikamenteneinnahme oft einsetzenden Unterzucker verhindern und so die Medikamente verträglicher machen könnten.

4. Grapefruits mit blutzuckersenkenden Flavonoiden

Grapefruits sind als Saft oder Frucht eine herrliche Erfrischung und haben vor allem wegen ihrer Förderung der Fettverbrennung einen guten Ruf. Aber auch als effektiver und natürlicher Blutzuckersenker hat sich die Zitrusfrucht einen Namen gemacht. Verantwortlich dafür soll das enthaltene Flavonoid Naringenin sein. Es sorgt auch für den leicht bitteren Geschmack der Grapefruit.

Forscher der University of Western Ontario fanden heraus, dass der sekundäre Pflanzenstoff den Blutzuckerspiegel auf eine ähnliche Art und Weise senkt wie Insulin. Zudem hielten sie es für möglich, dass Naringenin in der Lage ist, bereits entstandene Insulinresistenzen zu kompensieren.

Ein weiterer grapefruittypischer Stoff ist das Inositol, eine Substanz, die besonders für ihren positiven Einfluss des Gehirnstoffwechsels und Nervensystems bekannt ist. Sie wird daher auch als Nahrungsergänzung bei Panikattacken, PMS, Alzheimer und Depressionen empfohlen.

Inositol hat jedoch auch eine nachweisliche Wirkung auf die Insulinempfindlichkeit der Zellen, kann somit die Insulinresistenz mindern ( 5 ).

240 ml frisch gepresster Grapefruitsaft liefert 468 mg Inositol, was im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sehr viel ist. Gekaufter Saft jedoch ist inositolärmer, da die Verarbeitung den Inositolgehalt vermindert.

Vorsichtig sollten bei Grapefruits allerdings Patienten sein, die Medikamente einnehmen, da die Grapefruit deren Wirkung beeinflussen kann. Informationen dazu finden Sie hier: Grapefruit– Vorsicht bei Medikamenten

Sprechen Sie in diesem Fall den Verzehr von Grapefruits mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker ab.

5. Hafer - mit der Haferkur gegen Diabetes

Porridge (gekochter Haferbrei) ist ein beliebter Frühstücksklassiker, noch dazu einer, der den Blutzucker natürlich senken kann ( 3 ).

Regelrechte Haferkuren gelten gar als ein wirksames Mittel, um eine bereits entstandene Insulinresistenz stark zu reduzieren. Hierbei verzehrt man zwei bis maximal vier Tage lang eine Gesamtkalorienmenge von je 800 bis 1000 kcal pro Tag – bestehend fast ausschließlich aus Haferflocken bzw. Porridge.

Dr. Alexander Lammert, Internist und Stoffwechselspezialist am Uniklinikum Mannheim, führte eine Studie zu diesem Thema durch. Er ließ 14 Typ-2-Diabetiker zwei Tage lang nur gekochten Haferbrei mit einem Gesamtenergiewert von 1000 kcal essen. Daraufhin konnten sie ihre benötigte Insulindosis signifikant senken – ein Effekt, der über mehr als vier Wochen lang anhielt.

In einer anderen Studie konnten Betroffene – die so schlechte Zuckerwerte hatten, dass sie deshalb ins Krankenhaus hätten eingewiesen werden sollen – sowohl die benötigte Insulindosis als auch ihre Diabetesmedikamente nach den Hafertagen deutlich reduzieren. Ins Krankenhaus mussten sie dank des Hafers nun nicht mehr. Eine Anleitung der Kur und viele Informationen rund um die Haferkur finden Sie in unserem Artikel zur Haferkur.

Auch nach der Haferkur sollten Sie regelmäßig Hafer essen, z. B. morgens Haferflocken mit Früchten frühstücken oder mittags einen schnellen Haferburger zubereiten.

Im Hafer stecken verschiedene Stoffe, die für die positive Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel verantwortlich sind. Einerseits ist es der hohe Magnesiumgehalt des Hafers von ca. 140 mg pro 100 Gramm, der positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat ( 4 ).

Andererseits versorgt der Hafer natürlich mit einer Menge Ballaststoffe. Besonders die löslichen Beta-Glucane sind hier bekannt. Sie senken nicht nur den Blutzucker, sondern auch überhöhte Cholesterinspiegel. Gleichzeitig enthält der Hafer ganz spezifische Antioxidantien sowie reichlich B-Vitamine.

Gerade Diabetiker aber leiden häufig an einem Vitamin-B-Mangel. Ja, man weiß, dass mit fortschreitender Diabetes-Erkrankung die Vitamin-B-Spiegel sinken. Optimiert man nun die Vitamin-B-Versorgung – über einen Vitamin-B-Komplex und/oder über Vitamin-B-reiche Lebensmittel wie den Hafer – hilft dies enorm bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Daher ist es kein Wunder, dass Untersuchungen längst zeigten, wie der regelmäßige Verzehr von Haferbrei den Blutzucker senken und das Diabetesrisiko um ein Drittel verringern kann.

6. Zimt regt den Glukose-Stoffwechsel an

Zimt gilt als eines der ältesten Gewürze der Welt. Es wird aus der getrockneten Rinde von Zimtbäumen gewonnen. Zimt wird als Naturheilmittel für viele Zwecke verwendet, u. a. dazu den Blutzucker natürlich zu senken.

Forscher fanden heraus, dass Zimt den Glukose-Stoffwechsel anregt und auf unseren Körper ganz ähnlich wirkt wie Insulin.

Schon im Jahr 2003 fanden Forscher rund um Dr. Richard Anderson in einer Studie mit 60 Typ-2-Diabetikern heraus, dass die tägliche Einnahme von Zimt den Blutzuckerspiegel nach 40 Tagen deutlich reduzierte. Die positive Wirkung hielt sogar noch drei Wochen nach der täglichen Gabe an. Um einen solchen Effekt zu erzielen, genüge bereits die Menge von einem halben Teelöffel Zimt pro Tag, so die Forscher rund um Anderson ( 6 ).

Im Jahr 2016 konnten die positiven Effekte des Zimts in einer irakischen Studie bestätigt werden. Die 25 Teilnehmer hatten bisher lediglich ein Antidiabetikum (Glibenclamid) eingenommen, das die Bauchspeicheldrüse zu einer erhöhten Insulinfreisetzung anregen soll, waren damit jedoch nur schlecht eingestellt ( 16 ).

Zusätzlich erhielten die Typ-2-Diabetiker nun 12 Wochen lang entweder 1 Gramm Zimt oder ein Placebopräparat.

Schon nach sechs Wochen stellte man in der Zimtgruppe – im Vergleich zu den Anfangswerten, aber auch im Vergleich zur Placobogruppe – eine hochsignifikante Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels fest.

Überdies war der HbAc1-Wert nach der Zimteinnahme gesunken. Auch die Marker für oxidativen Stress hatten sich deutlich verbessert, wenn Zimt eingenommen wurde: Die Glutathion- und SOD-Werte im Serum waren gestiegen und die Malondialdehydlevel gesunken. Glutathion und SOD ( Superoxiddismutase) sind körpereigene Antioxidantien, während das Malondialdehyd umso höher steigt, je stärker der Körper von oxidativem Stress bedroht wird.

Auch in einer Studie von 2019 - diesmal mit 140 Typ-2-DiabetikerInnen - zeigte sich, dass die tägliche Einnahme von zweimal je einem halben Gramm Zimt (über 3 Monate hinweg) zahlreiche Marker verbesserte, die alle mit Diabetes in Zusammenhang stehen: BMI, Körperfett, Bauchfett, Nüchterninsulinspiegel, Insulinresistenz, Langzeitblutzucker (HbA1c) und Blutfette (LDL, HDL und Gesamtcholesterin).

Auffallend war, dass sich die Werte bei stark übergewichtigen Personen (BMI über 27) deutlicher besserten ( 18 ).

Die dauerhafte Einnahme von 1 Gramm Zimt pro Tag (immer Ceylon-Zimt verwenden!) scheint daher für Diabetiker eine gute Idee zu sein. Alle Eigenschaften und Wirkungen des Zimts haben wir hier beschrieben: Zimt reguliert den Blutzuckerspiegel

7. Ballaststoffreiche Erdmandeln

Die Erdmandel stammt aus dem Mittelmeergebiet und ist eigentlich gar keine Mandel. Es handelt sich um die kleinen in der Erde sitzenden Knöllchen eines Grasgewächses. Sie erinnern geschmacklich an Haselnüsse oder Mandeln – daher der Name.

Die Erdmandel ist außergewöhnlich ballaststoffreich. Sie enthält 25 bis 30 Prozent Ballaststoffe, weshalb sie die Resorption des Zuckers aus dem Darm verzögert und so zu einem verlangsamten Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

In einer ägyptischen Studie aus 2010 aßen übergewichtige Diabetikerinnen vier Wochen lang zweimal täglich (vor dem Mittagessen und vor dem Abendessen) einen Pudding aus Erdmandelmehl. Der Pudding bestand jeweils aus 15 Gramm Erdmandelmehl, das man in Wasser aufkochte.

Die Erdmandel half hier nicht nur bei der Gewichtsabnahme und bei der Regulierung der Blutfettwerte, sondern auch bei der Verbesserung jener Blutwerte, die mit dem Blutzuckerspiegel in Verbindung stehen.

Wer den Blutzucker daher senken möchte, kann entweder den genannten Pudding zubereiten oder aber täglich einfach zwei Esslöffel Erdmandelflocken, z. B. ins Müsli oder Joghurt rühren, über Früchte streuen (idealerweise Beeren, siehe 8.) oder in Suppen rühren. Die Erdmandel schmeckt sehr lecker, so dass die Blutzuckersenkung damit ein echter Genuss ist.

8. Heidelbeeren mit antioxidativen Pflanzenstoffen

Bei Blutzuckerproblemen werden Früchte häufig gemieden. Betroffene fürchten, diese könnten den Blutzuckerspiegel heben. Manche Früchte jedoch, wie z. B. Heidelbeeren (Blaubeeren), wirken sogar konkret antidiabetisch und helfen, den Blutzuckerspiegel wieder unter Kontrolle zu bekommen. Sie senken den Blutzucker und erhöhen die Zuckeraufnahme in die Zellen.

Heidelbeeren können überdies die kognitiven Funktionen verbessern, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und auch jenes für Krebs. Man glaubt, dass vor allem die Anthocyane in den Heidelbeeren – eine Gruppe antioxidativ wirkender Pflanzenstoffe – für diese Effekte verantwortlich sind.

Aus dem Jahr 2010 liegt eine klinische Studie vor, die sich der positiven Wirkung der Heidelbeeren auf den Insulinhaushalt widmete. An der doppelblinden randomisierten und placebokontrollierten Studie nahmen 32 insulinresistente Patienten teil, die noch keinen Diabetes hatten ( 12 ).

Die Teilnehmer nahmen sechs Wochen lang zweimal täglich einen gesunden Smoothie zu sich, der u. a. 22,5 Gramm Blaubeerpulver enthielt. Die Placebogruppe trank ebenfalls zweimal täglich einen grünen Smoothie, aber ohne Blaubeerpulver.

In der Blaubeergruppe verbesserte sich die Insulinsensitivität eindeutig, so dass sich mit Hilfe der Blaubeeren das Diabetesrisiko verringern ließs und sich erst gar nicht der Bedarf einer blutzuckersenkenden Maßnahme ergab.

Da Blaubeeren über einen niedrigen gylkämischen Index erfügen, erhöhen sie den Blutzuckerspiegel selbst nicht merklich. Die glykämische Last gibt den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel an.

Im Jahr 2011 zeigte sich dann auch klar, dass Blaubeeren – gemeinsam mit anderen Beeren – den Blutzucker senken können, und zwar bei Personen, die bereits eine Diabetes-Diagnose erhalten hatten ( 13).

Die Teilnehmer dieser Studie nahmen täglich drei Portionen aus Früchten mit niedriger glykämischer Last zu sich (u. a. Heidelbeeren). Im Laufe von drei Monaten beobachtete man eine signifikante Verbesserung ihres Blutzuckerspiegels. Beeren, wie Blaubeeren, aber auch Brombeeren und Stachelbeeren oder Johannisbeeren eignen sich daher vorzüglich für ein Ernährungsprogramm, das den Blutzucker senken hilft. Probieren Sie z. B. unsere leckere vegane Heidelbeertorte, die nicht einmal gebacken werden muss.

Lesen Sie dazu auch: Heidelbeeren senken den Choleterinspiegel

9. Rosinen senken den Blutzuckerspiegel

Rosinen sind getrocknete Weintrauben. Sie sind ein beliebter und nährstoffreicher Snack, gelten jedoch als zuckersüß und werden daher von Menschen gemieden, die mit ihrem Blutzucker Probleme haben. Ja, auch viele Experten raten vom Verzehr von Trockenfrüchten ab, wenn es um die Regulierung des Blutzuckerspiegels geht.

Interessanterweise jedoch sind Rosinen für den Blutzuckerspiegel gesünder als beispielsweise eine Scheibe Weißbrot, die bekanntlich überhaupt nicht süß schmeckt.

Schon 2013 schrieben Wissenschaftler der University of Kentucky in einem Review, dass Rosinen das Potential dazu hätten, nicht nur das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, sondern auch das Risiko für Diabetes ( 14 ).

In einer Studie von 2014 bestätigte sich diese Aussage. Man ließ Probanden entweder ein Frühstück aus 100 Gramm Weißbrot oder knapp 70 Gramm Rosinen oder knapp 30 Gramm Rosinen essen. Dann bestimmte man den postprandialen Blutzucker- und Insulinspiegel innerhalb von zwei Stunden nach den Mahlzeiten.

Beide Rosinenmahlzeiten führten zu einem signifikant reduzierten Blutzucker. Auch der Insulinspiegel war deutlich niedriger als in der Weißbrotgruppe. Das erstaunt, da die glykämische Last bei Rosinen sogar höher sein soll als bei Weißbrot. In der Realität wirken sich die beiden Lebensmittel aber offenbar anders aus.

Die kanadischen und US-amerikanischen Forscher der genannten Studie, die im Journal of Nutritional Science veröffentlicht wurde, bezeichneten Rosinen daher als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, niedriger glykämischer Last und niedrigem Insulin Index ( 15 ).

Sie empfahlen Rosinen sodann nicht nur gesunden Menschen, sondern waren der Meinung, dass auch Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz sehr gut Rosinen essen können. Nicht zuletzt sind Rosinen sehr ballaststoffreich sowie reich an Polyphenolen, Vitaminen und Mineralstoffen.

10. Ingwer kann die Insulinresistenz reduzieren

Ingwer ist weder aus der Küche noch aus der Hausapotheke je wieder wegzudenken. Ingwer belebt den Geist, Ingwer lindert Schmerzen, wirkt entzündungshemmend, hilft bei Haarausfall und kann sogar in die Brustkrebstherapie integriert werden. Natürlich kann der Ingwer auch den Blutzucker senken.

Der Hauptwirkstoff im Ingwer ist das Gingerol. Gingerol kann die Insulinresistenz der Zellen aufweichen und sie wieder sensibler für das Insulin werden lassen. Der Blutzucker kann jetzt besser verwertet werden, der Blutzucker sinkt.

2015 veröffentlichten iranische Forscher von der Tehran University of Medical Sciences eine drei Monate dauernde doppelblinde Studie mit 41 Typ-2-Diabetikern. Die Hälfte erhielt Ingwer (täglich 2 Gramm in pulverisierter Form), die andere ein Placebo ( 11 ).

Der Ingwer konnte dabei im Laufe der drei Monate den Nüchternblutzucker und viele andere Blutzuckermarker (HbA1c, Malondialdehyd etc.) im Vergleich zu den Ausgangswerten und auch im Vergleich zur Placebogruppe signifikant senken.

11. Kurkuma senkt den Blutzucker

Im Ayurveda verleiht die heilige Pflanze Kurkuma(auch Gelbwurz genannt) nicht nur Gerichten eine leuchtend gelbe Farbe, sondern wird auch im Kampf gegen viele Krankheiten eingesetzt. Meist lässt sich beides wunderbar miteinander verbinden, denn auch hier gilt: Lass deine Nahrung deine Medizin sein!

In Studien zeigte sich auch, dass die asiatischeKüche z. B. das Diabetes-Risiko mindern kann , was möglicherweise an Kurkuma liegen kann. Als Hauptwirkstoff in Kurkuma gilt der antioxidative, entzündungshemmende Stoffkomplex namens Curcumin.

In unserem Artikel Kurkuma bei Diabetes sind wir ausführlich auf die blutzuckersenkende Wirkung von Kurkuma eingegangen. Dort finden Sie auch Informationen, wie genau Sie Kurkuma bzw. Curcumin bei Diabetes einsetzen können.

Wenn Sie mit Kurkuma kochen möchten, dann hilft Ihnen unser 7-Tage- Kurkuma-Ernährungsplan weiter, den Sie für nur 5 Euro im Shop unserer veganen Kochschule herunterladen können. Oder Sie bereiten sich regelmäßig eine köstliche goldene Milch zu - das perfekte Getränk für einen gesunden Ausklang des Tages.

12. Walnüsse - eine Handvoll pro Tag genügt

Auch Walnüsse finden sich unter den Top-Lebensmitteln gegen Diabetes. Laut einer europaweit durchgeführten Studie von 2009 weisen Typ-2-Diabetiker, die täglich Walnüsse konsumieren, bessere Insulinwerte auf als Leute, die keine Walnüsse essen. Schon 30 g täglich, was etwa einer Handvoll entspricht, können Diabetikern helfen, ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Zwar empfiehlt Prof. Linda Tapsell, die an der Langzeitstudie beteiligt war, Diabetikern generell eine fettarme Ernährung. Im Falle von Walnüssen handelt es sich jedoch um mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die wiederum für ihre blutzucker- und insulinsenkende Wirkung bekannt sind. Außerdem liefern Walnüsse Vitamin E und andere antioxidative Verbindungen, die den Organismus zusätzlich stärken und vor Diabetes schützen.

In Studien zeigten sich Walnüsse überdies als hilfreich für die Blutgefäßgesundheit – und gerade die Blutgefäße leiden bei einem Diabetes besonders stark. Gleichzeitig helfen Walnüsse, den Blutfettspiegel zu regulieren, ja Walnussöl gilt gar als konkret cholesterinsenkend, wie wir in unserem Artikel Fett essen und Cholesterin senken beschreiben.

13. Wakame-Algen

Zur Diabetes-Vorsorge können auch Wakame-Algen eingesetzt werden. Die Braunalge findet in vielen asiatischen Gerichten Verwendung und wird z. B. als Salat, gekochtes Gemüse oder würzige Einlage in Misosuppen serviert.

Als Diabetes-Hemmstoff haben Wissenschaftler der japanischen Hokkaido University in der Alge das Antioxidans Fucoxanthin identifiziert. Dr. Kazuo Miyashita erklärte, dass dieser Farbstoff in den Braunalgen die Synthese von DHA (Docosahexaensäure) – einer Omega-3-Fettsäure – in der Leber fördert und somit einen gewissen Anti-Diabetes-Effekt habe.

Zudem unterstützt Fucoxanthin die Fettverbrennung und kann auch über diesen Umweg die Diabetesgefahr mindern, denn schließlich ist es gerade das Fettgewebe, das sich rund um die Organe einlagert, das das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöht.

Da Wakame – wie andere Meeresalgen ebenfalls – sehr viel Jod enthält und somit bei übermäßigem Verzehr die Schilddrüsengesundheit beeinträchtigen könnte, eignen sich Wakame-Gerichte nicht für jeden Tag. Einmal wöchentlich aber kann man sich die präventiven Meeresschätze schmecken lassen.

14. Bockshornklee

Bockshornklee wird in der ayurvedischen Küche häufig verwendet, meist die Samen, weniger die getrockneten Blätter. In einer klinischen Studie von 2015 konnte man zeigen ( 17 ), dass die tägliche Verwendung von Bockshornkleesamen vor Diabetes schützen kann. Teilnehmer waren Patienten mit Diabetesvorstufe. Sie erhielten nun drei Jahre lang zweimal täglich je 5 g Bockshornkleesamenpulver (vor den Mahlzeiten). In der Bockshornkleegruppe kam es signifikant seltener zu einem Diabetes als in der Kontrollgruppe, die keinen Bockshornklee verwendete. Ja, in der Kontrollgruppe war das Risiko, einen Diabetes zu entwickeln, um mehr als das Vierfache erhöht.

In der Bockshornkleegruppe konnte der Nüchternblutzuckerspiegel gesenkt werden, der postprandiale Blutzuckerspiegel und auch das LDL-Cholesterin. Die Insulinresistenz nahm ab. Würzen Sie daher öfter mit dem Bockshornklee!

15. Ahornsirup bei Diabetes

Eine amerikanische Studie der University of Rhode Island fand im Ahornsirup Verbindungen, die sich bei Diabetes positiv auswirken könnten. Insgesamt – so die Forscher – enthalte kanadischer Ahornsirup mindestens 20 gesundheitsfördernde Bestandteile, von denen 13 gerade erst neu entdeckt wurden. Viele dieser Antioxidantien sollen antibakterielle Eigenschaften haben und vor Krebs und Diabetes schützen können.

Außerdem liefere Ahornsirup wertvolle Mineralien wie Zink (1,5 mg/100 g) und Calcium (90 mg/100 g) sowie das Vitamin B1 (Thiamin), das für den Zuckerstoffwechsel ganz besonders wichtig sei. Von besonderem Interesse für die Diabetes-Forschung ist die im Ahornsirup enthaltene Substanz Quebecol, die während der Herstellung des Sirups durch das Erhitzen entsteht. Diese so genannte Phenolverbindung ist in der Lage, zwei bestimmte Enzyme zu blockieren, die maßgeblich an der Zuckerkrankheit beteiligt sind. Quebecol entsteht erst bei der Herstellung, also erst im fertigen Ahornsirup.

Nichtsdestotrotz besteht der Ahornsirup aus fast 70 Prozent Zucker und sollte – auch wenn er günstige Wirkstoffe gegen Diabetes enthält – nur in gemäßigten Mengen (1 bis 3 TL pro Tag) verzehrt werden. Oder besser: Verwenden Sie Yaconsirup!

16. Yacon, der süße Sirup

Sehr viel mehr positive Eigenschaften bei Typ-2-Diabetes als Ahornsirup weist der Yaconsirup oder auch das Yaconpulver auf. Beide eignen sich als milde und sehr gesunde Süßungsmittel für Desserts, Shakes und auch für Gebäck und Kuchen. Yacon ist ein Wurzelgemüse aus Südamerika und weist eine außergewöhnliche Besonderheit auf: Sein Gehalt an Fructooligosacchariden (30 – 50 Prozent) ist extrem hoch, so hoch, wie in keinem anderen Lebensmittel.

Während andere Wurzeln und Knollen aus Stärke bestehen und damit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, sind es bei Yacon die unverdaulichen Fructooligosaccharide (FOS), die im Gegensatz zu herkömmlichen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen, aber dennoch angenehm süß schmecken. Dabei liefern sie nur ein Drittel der Kalorien von Zucker und helfen daher auch beim Abnehmen.

Die FOS zählen überdies zu den Präbiotika, wirken sich also äußerst positiv auf die Darmflora auf, was einen Diabetes ebenfalls bessert, wie wir schon hier beschrieben hatten: Diabetes durch kranke Darmflora

Die Details sowie weitere gesundheitliche Vorteile von Yaconsirup und Yaconpulver, wie z. B. die Verbesserung der Calciumresorption oder die Regulierung der Blutfette, lesen Sie hier: Yacon– Die gesunde Süße, wo Sie auch eine Anleitung zur Yacon-Diät finden.

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Beispiel-Ernährungsplan mit Lebensmitteln, die den Blutzucker senken

Die oben genannten Lebensmittel können Sie nun ganz einfach in Ihren alltäglichen Speiseplan einbauen, z. B. mit den folgenden Tipps:

Flohsamenschalenpulver

Flohsamenschalen kann morgens nüchtern eine halbe Stunde vor dem Frühstück mit Wasser zu einem Shake angerührt und getrunken werden (1 TL in 100 ml Wasser einrühren und 300 ml Wasser nachtrinken). Flohsamenschalenpulver gibt es auch in Kapselform, was die Einnahme vereinfacht.

Flohsamenschalenpulver kann jedoch auch als Verdickungsmittel verwendet werden, wie z. B. in Saucen, Suppen, Shakes oder wo auch immer. Hier haben wir dazu die Details erklärt: Gesunde Verdickungsmittel (z. B. in einer Kokos-Heidelbeer-Creme)

Flohsamenschalenpulver eignet sich überdies als veganer Ei-Ersatz, wie hier erklärt: Veganer Ei-Ersatz (z. B. in einem Schokoladen- Orangen-Kuchen)

Chili in der Küche

Chili überall dort verwendet werden, wo Sie es scharf mögen. Alternativ können Sie * Capsaicin-Kapseln einnehmen.

Zwiebeln

Zwiebeln wirken am besten roh, da nur dann ihr volles Wirkspektrum vorhanden ist. Falls eine Zwiebelfahne für Ihren Berufsalltag nicht ungünstig ist, können Sie Zwiebelringe aufs Vollkornbrot legen oder leckere Salate (z. B. Tomatensalat) mit vielen Zwiebeln zubereiten. Auch fast reine Zwiebelsalate schmecken fantastisch (z. B. Apfel-Zwiebel-Salat oder Rote-Bete-Rettich-Salat)

Grapefruit

Grapefruits passen in Fruchtsalate oder können zu Saft gepresst werden. Auch mit rohem Gemüse lassen sich Grapefruits kombinieren, wie z. B. in einem Fenchel -Grapefruit-Salat.

Hafer, Heidelbeeren, Rosinen, Zimt und Erdmandeln

Aus Hafer und etlichen der anderen blutzuckersenkenden Lebensmitteln können Sie ein leckeres Müsli zubereiten. Haferflocken werden in etwas Wasser eingeweicht, mit Heidelbeeren und einigen Rosinen vermischt und mit Erdmandeln und Zimt bestreut.

Sie können sich auch am Nachmittag eine Zwischenmahlzeit aus Beeren zubereiten, die Sie mit Erdmandelflocken bestreuen.

Ingwer

Ingwer passt gerieben in viele asiatische Rezepturen. Besonders intensiv schmeckt ein Ingwertee. Geben Sie dazu heißes Wasser in den Mixer und ein Stück (Größe nach Wahl) Ingwer dazu. Mixen Sie kräftig und trinken Sie den Tee schluckweise. Gerne können sie noch mit etwas Zitrone verfeinern und mit einem Tropfen Stevia süßen.

Wenn Sie lieber kalte Getränke mögen, dann verwenden Sie für das Getränk einfach kaltes Wasser. Ingwer harmoniert auch wunderbar mit Früchten, so dass er in nahezu jeden Smoothie oder Shake passt.

Kurkuma

Leckere Kurkumarezepte finden Sie unter dem angegebenen Link, z. B. Kurkuma-Smoothies, Kurkuma-Burger, Kurkuma-Currys, Kurkuma-Suppen und vieles mehr.

Walnüsse

Essen Sie einfach eine Handvoll Walnüsse pro Tag als Snack oder zum Salat, z. B. in einem köstlichen Waldorf-Salat:

Zutaten für 4 Portionen

  1. 50 g Walnüsse
  2. 60 g vegane Mayonnaise
  3. 60 g Mandeljoghurt
  4. 1 Spritzer Zitronensaft
  5. Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
  6. 300 g Knollensellerie
  7. 500 g säuerliche Äpfel

Zubereitung

Die Walnüsse grob hacken und fettfrei rösten; auf einem Teller beiseitestellen. Dann je 60 g Mayonnaise und Mandeljoghurt in eine große Schüssel geben, 1 Spritze Zitronensaft, Salz und Pfeffer dazugeben und verrühren.

Den Sellerie schälen und in feine Stifte schneiden oder mit einem Gemüsehobel grob reiben; direkt zum Dressing geben und vermengen. Die Äpfel vierteln, entkernen und in 5-mm-Würfel oder feine Stifte schneiden, zum Sellerie geben und vermengen. Die Hälfte der gerösteten Walnüsse unterheben, abschmecken und abgedeckt 2 - 3 Std. durchziehen lassen. Danach mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Schließlich den Waldorfsalat anrichten und mit den restlichen Walnüssen bestreut servieren.

Wakame

In unserer Rezepterubrik finden Sie leckere Ideen für die Zubereitung von Wakame, z. B. ein aromatischer Gemüsereis mit Algen-Tagliatelle oder ein würziger Meeresalgensalat.

Yaconsirup

Verwenden Sie als Süßungsmittel yaconsirup. Er passt sehr gut in Desserts, Kuchen und Shakes.

Bockshornklee

Bockshornkleesamen schmecken leicht bitter und etwas scharf. Wenn man sie vor der Verwendung in einer Pfanne ohne Fett röstet, dann wird ihr Geschmack beim anschließenden Kochen milder. Sie können nach dem Rösten gemörsert oder auch im Ganzen verwendet werden. Ebenfalls milder im Geschmack werden die Samen, wenn man sie über Nacht einweicht. Sie können sehr gut als Gewürz zu Kartoffelgerichten, Gemüsegerichten und Reisgerichten verwendet werden, gerne kombiniert mit Koriander, Kreuzkümmel, Zimt, Pfeffer und auch Nelken.

Aus Bockshornkleesamen können Sie auch einen Tee kochen, was jedoch etwas Zeit braucht: Nehmen Sie 1 TL Samen auf einen Viertel Liter kaltes Wasser. Mörsern Sie die Samen zuvor und übergießen Sie sie dann mit dem Wasser. Lassen Sie sie 3 Stunden ziehen. Dann kochen Sie den Tee auf und seihen ihn schließlich ab. Sie können auch etwas Zimtrinde mitmörsern und zum Bockshornklee dazugeben. Der Zimt puffert den bitteren Geschmack des Bockshornklees.

Eine andere Zubereitungsmethode ist: Die gemörserten Samen in einen Topf geben, mit kochendem Wasser übergießen, 5 Minuten ganz schwach köcheln lassen, von der Herdplatte nehmen und weitere 5 Minuten ziehen lassen. Dann z. B. mit Yaconsirup süßen oder ungesüßt genießen.

Auch können Sie aus Bockshornkleesamen Sprossen ziehen und diese zu allen möglichen Salaten und indischen/ayurvedischen Gerichten servieren. Den Bockshornkleesamen erhalten Sie z. B. von Sonnentor im Shop von Myfairtrade.

Blutzuckerspiegel natürlich senken – mit den richtigen Lebensmitteln

Die beste Möglichkeit, um den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken und so einer möglichen Erkrankung an Diabetes Typ 2 vorzubeugen, ist folglich eine gesunde, ballaststoffreiche und vitalstoffreiche Ernährung.

Natürlich gehören auch Bewegung, ausreichend Schlaf und ein passendes Stressmanagement dazu, um den Blutzucker nachhaltig zu senken und langfristig gesund zu halten.

Sollten Sie bereits blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, dann besprechen Sie die oben genannten Massnahmen mit Ihrem Arzt, damit dieser Ihren Blutzuckerspiegel ab sofort engmaschiger kontrollieren und auf diese Weise rechtzeitig erkennen kann, wenn Sie ab sofort weniger oder gar keine Medikamente mehr benötigen.

Wir wünschen Ihnen alles Gute! Ihr Team vom Zentrum der Gesundheit

Update 9.3.2024: Wir haben Studie 18 im Zimt-Abschnitt hinzugefügt.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.