Die besten Sportarten bei Diabetes
Bei der Auswahl der besten Sportart bei Diabetes zählt in erster Linie natürlich die persönliche Konstitution, die Kondition, die Sportlichkeit und die eigene Vorliebe. Denn wer das Radfahren nicht ausstehen kann, wird damit sicher nicht viel Erfolg haben. Und wer Geräte nicht mag, wird auch im Fitnessstudio nicht glücklich werden.
Wichtiger als alle wissenschaftlichen Erkenntnisse dieser Welt ist daher, dass Ihnen die ausgesuchte Sportart auch wirklich Spass macht. Nur so bleiben Sie am Ball und nur so wird die Bewegung heilende Wirkung haben.
Beruhigend ist, dass der Effekt von Sport auf den Blutzuckerspiegel schon nach wenigen Tagen messbar ist und dass ausserdem bereits wenige Minuten Bewegung pro Tag genügen, um den Blutzuckerspiegel positiv zu beeinflussen – vorausgesetzt das Training ist anstrengend genug, wie z. B. das HIT-Training:
1. HIT-Training
Das so genannte HIT-Training (High-Intensity-Training) ist ein intensives Intervalltraining, das bei Diabetes perfekt zu sein scheint, wie schwedische und schottische Forscher herausgefunden haben.
Sie liessen ihre Probanden auf einem Hometrainer vier bis sechs Sprints von jeweils 30 Sekunden Dauer absolvieren – mit je vierminütigen Erholungsphasen dazwischen. Insgesamt dauerte eine solche Trainingseinheit 17 bis 25 Minuten und wurde mehrmals pro Woche absolviert.
Nach diesem Training sank bei einer Gabe von 75 Gramm Zucker der Anstieg der Insulin- und Zuckerwerte um bis zu 37 Prozent. Die Forscher gehen davon aus, dass ein solches regelmässiges, kurzes Intensivtraining den Zuckerstoffwechsel verbessert und die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin erhöht.
Wenn Sie lieber Gewichte stemmen, dann können Sie auch mit Krafttraining Ihrem Blutzuckerspiegel zu Leibe rücken.
2. Krafttraining
Lange Jahre galt es als gegeben, dass ein moderates Ausdauertraining die beste Methode sei, um erhöhten Blutzucker- und Blutdruckwerten vorzubeugen oder diese zu reduzieren. Neue Studien hingegen zeigen, dass auch Krafttraining eine sehr empfehlenswerte Sportart bei Diabetes ist.
Forscher an der University of Michigan fanden heraus, dass gerade die weissen Muskelfasern, auch Fast-Twitch-Muskelfasern genannt, in der Lage sind, den Blutzucker zu regulieren.
Diese Muskelfasern werden vor allem durch Krafttraining angesprochen. Grund für die positive Wirkung von Hanteltraining und Co. auf den Blutzucker könnte sein, dass Fast-Twitch-Muskelfasern besonders viel und schnell Glykogen verbrauchen, so die Forscher.
Wer es hingegen sanfter mag, kann sich mit Yoga fit halten und auch auf diese Weise den Blutzuckerspiegel regulieren.
3. Yoga
Ein ebenfalls sehr effektives Workout um den Blutzucker natürlich zu senken, ist Yoga. Eine Studie der University of the West Indies auf Jamaika zeigte, dass regelmässiges Yoga den Blutzuckerspiegel signifikant reduzieren kann und daher bei Diabetes eine hervorragende Sportart ist.
Bei der Testgruppe, die drei- bis viermal pro Woche je eine Stunde übte, sank der Nüchternblutzucker nach einem halben Jahr um 29 Prozent. Zudem war ihr Blutzuckerspiegel geringeren Schwankungen unterworfen als zuvor.
Langfristiges Yogatraining verbessert auch die Insulinsensitivität der Körperzellen, so die Forscher.
Was genau diesen positiven Effekt von Yoga auf den Blutzuckerspiegel auslöst, wird noch diskutiert. Die Forscher vermuten eine durch Yoga hervorgerufene Veränderung der neurohormonalen Vorgänge, also der Kommunikation von Botenstoffen mit den Nervenzellen, und eine damit verbundene bessere Insulinantwort des Körpers.
Rahel zeigt Ihnen in unseren Yoga-Videos auf YouTube, wie Sie im Alltag einen Ausgleich finden, indem Sie sich gesund und abwechslungsreich bewegen. Sie ist zertifizierte „Ashtanga Yoga Innovation Inspired“-Yogalehrerin und unterrichtet angelehnt an die AYI Methode von Dr. Ronald Steiner.
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4. Radfahren
Radfahren ist ebenfalls eine ideale Sportart, um das Diabetesrisiko zu senken. Dabei ist es gleichgültig, ob Sie in Ihrer Freizeit Rad fahren oder täglich zur Arbeit und wieder nach Hause radeln. Wissenschaftlich untersucht ist diese Angelegenheit natürlich auch längst.
Dr. Martin Rasmussen von der University of Southern Denmark untersuchte die Daten von über 24.000 Männern und fast 28.000 Frauen aus Dänemark. Die Probanden waren zwischen 50 und 65 Jahre alt.
Es zeigte sich, dass jene, die regelmässig Rad fuhren, seltener an Diabetes erkrankten. Ja, je mehr Zeit die Probanden wöchentlich auf ihrem Rad verbrachten, umso deutlicher sank ihr Diabetesrisiko.
Auch bei jenen Teilnehmern, die erst zu Studienbeginn – also im höheren Alter – mit dem Radfahren begonnen hatten, war das Diabetesrisiko nach fünf Jahren um 20 Prozent niedriger als bei den Nicht-Radfahrern. Das bedeutet, dass es nie zu spät ist, mit sportlichen Aktivitäten zu beginnen. Man wird immer davon profitieren können.
Andere mögliche Einflussfaktoren wurden bei der Auswertung selbstverständlich berücksichtigt, wie z. B. Alkohol und Tabak, Ernährungsformen, andere Sportarten, BMI etc.
5. Spazierengehen
Für absolute Sportmuffel mag es beruhigend sein zu wissen, dass auch ein zwanzigminütiger Spaziergang nach den Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel senken hilft. Findet der Spaziergang vor dem Essen statt, so nützt er hinsichtlich des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen hingegen nichts.
Ideal ist es, wenn der Spaziergang in Intervallen stattfindet, man also eine schnelle, intensive Gangart mit einer langsamen abwechselt, also z. B. 3 Minuten schnell geht, dann 3 Minuten langsam, 3 Minuten schnell und so weiter.
2013 schrieben dänische Forscher in Diabetes Care zu diesem Thema, dass sich die Blutzuckerwerte nach täglichem Intervallgehen über vier Monate hinweg (täglich 1 Stunde) deutlich verbesserten, während das normale Spazierengehen nicht so gute Ergebnisse erbrachte. Bei der Kontrollgruppe, die gar nicht spazieren ging, hatte sich der Diabetes verschlechtert.
Viele weitere gesundheitliche Vorteile des Spazierengehens haben wir hier vorgestellt: Neun Gründe, warum Spaziergänge so gesund sind
Sport bei Diabetes ist nicht alles
Sport ist bei Diabetes natürlich sehr gut, aber nicht alles. Achten sie zusätzlich auf die richtige Ernährung, auf die nötigen Vitalstoffe und nicht zuletzt auch auf Ihre Darmgesundheit. Denn mittlerweile weiss man, dass die Zusammensetzung der Darmflora ein wichtiger Risikofaktor für Diabetes ist.