Zentrum der Gesundheit
  • Präbiotika auf einem Holzlöffel
4 min

Präbiotika können die Zahl der Bifidobakterien und Milchsäurebakterien erhöhen

Während der Begriff Probiotika die für unsere Gesundheit förderlichen Bakterienstämme bezeichnet, ist mit dem Wort Präbiotika (oder Prebiotika) die Nahrung gemeint, die diese für unsere Gesundheit so wichtigen Bakterienstämme für ein aktives und langes Leben benötigen.

Aktualisiert: 01 Dezember 2022

Kostenlosen Newsletter abonnieren

Mit Ihrer Anmeldung erlauben Sie die regelmässige Zusendung des Newsletters und akzeptieren die Bestimmungen zum Datenschutz.

Präbiotika-Mangel lässt Darmbakterien hungern

Präbiotika (oder Prebiotika) sind im Gegensatz zu Probiotika keine lebenden Mikroorganismen, sondern umfassen bestimmte Stoffe, die den Bakterien der Darmflora als Nahrung dienen. Präbiotika pflegen also ein gesundes Darmmilieu, indem sie den nützlichen Mikroorganismen ausreichend und ideale Nahrung zur Verfügung stellen.

Insbesondere die löslichen Ballaststoffe zählen zu den Präbiotika, z. B. Pektin, Birnen und Quitten, das Gel aus Flohsamen und Leinsamen, Inulin aus Topinambur, Pastinaken, Chicoree, Artischocken, Schwarzwurzeln oder auch aus Pektin aus Äpfeln sowie die sog. FOS (Fructooligosaccharide), die z. B. in der Yaconwurzel stecken.

Wenn präbiotikareiche Lebensmittel nicht oder nur selten gegessen werden, leiden die "guten" Darmbakterien Hunger. In hungrigem bzw. geschwächtem Zustand aber lassen sie sich leicht von pathogenen Bakterien verdrängen. Die Darmflora gerät aus dem Gleichgewicht, eine sog. Dysbakterie entsteht und der Mensch kann krank werden.

Dabei sind Probleme mit der Verdauung wie Blähungen oder Stuhlunregelmässigkeiten die ersten kurzfristigen Symptome. Sie stellen langfristig jedoch noch die geringsten Übel der möglichen Folgen einer Dysbakterie dar.

Präbiotikareich statt proteinreich essen

Als Präbiotika dienen Ballaststoffe, die den "guten" Darmbakterien Nahrung liefern. Fehlen diese Ballaststoffe und wird stattdessen eine proteinreiche Ernährung praktiziert, dann findet statt der positiven Fermentierung der Präbiotika die Vergärung der Proteine statt.

Diese Protein-Vergärung führt zu gesundheitlich bedenklichen Stoffwechselprodukten wie beispielsweise zu Schwefelwasserstoffsäure, einem Gas, das negative Auswirkungen auf den Darm haben kann. Außerdem entstehen bei der Protein-Vergärung Ammoniak, Amine, Phenole und Indole.

Sie alle reizen laut den Forschern der niederländischen Wageningen University for Life Sciences die Darmzellen, sind möglicherweise mutagen oder können in hohen Konzentrationen negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben.

Bei der Vergärung bifidogener Präbiotika (also solcher Präbiotika, welche die besonders nützlichen Bifidobakterien nähren und aktivieren) bilden sich hingegen keine gesundheitlich nachteiligen Stoffwechselprodukte. Im Gegenteil.

So sind kurzkettige Fettsäuren und Milchsäure sowohl für die Darmflora als auch für die Darmzellen sehr wichtig. Beide reduzieren den pH-Wert im Dickdarm, sorgen damit für das dort erwünschte saure Milieu, welches wiederum den pathogenen Darmbakterien nicht zusagt, so dass deren Ansiedlung erschwert wird. Kurzkettige Fettsäuren dienen außerdem den Darmzellen als Energiequelle.

Das Ziel ist also, die Fermentierung von Präbiotika im Darm zu fördern (indem mehr Präbiotika und Ballaststoffe gegessen werden) und die Proteingärung möglichst zu reduzieren (indem der Verzehr tierischer Proteine verringert wird). Dies geschieht aus dreierlei Gründen:

Was leisten Präbiotika?

Erstens soll die Entstehung der erwähnten schädlichen Stoffwechselprodukte der Protein-Vergärung verhindert werden, zweitens soll die Zahl und die Aktivität der positiven Darmbakterien erhöht werden, während drittens die Zahl und die Aktivität der schädlichen Bakterien auf ein erträgliches Maß reduziert wird.

Eine präbiotikareiche Ernährung oder auch ein Präbiotikum in Form eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels (z. B. Inulin) kann die Zahl der für uns positiven Darmbakterien wie beispielsweise der Bifidobakterien und Milchsäurebakterien erhöhen und diese zugleich stärker und aktiver werden lassen.

Die besondere Bedeutung dieser Bakterienstämme liegt darin, dass sie für eine erhöhte Absorption der Nährstoffe und für eine bessere Verdauung sorgen sowie außerdem zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Weitere Funktionen und Aufgaben der nützlichen Darmbakterien finden Sie in den Texten "Dysbakterie" und "Die Darmflora aufbauen".

Wenn dann das Gleichgewicht der Darmflora wieder hergestellt ist, verschwinden in den meisten Fällen automatisch die aufgrund der Dysbakterie entstandenen Gesundheitsprobleme.

Wo sind Präbiotika enthalten?

Damit ein Lebensmittel als Präbiotikum eingestuft wird, muss nachgewiesen werden, dass es nicht bereits im Magen abgebaut oder vom Verdauungstrakt resorbiert wird. Zudem muss es von den Darmbakterien im Verdauungstrakt fermentiert werden können sowie nachweislich das Wachstum und die Aktivität der positiven Darmbakterien anregen.

Der präbiotische Ballaststoff Inulin kommt ganz besonders in folgenden Gemüsearten vor:

  1. Chicorée
  2. Zichorienwurzel (Wurzel der Wegwarte)
  3. Topinambur
  4. Artischocken
  5. Pastinaken
  6. Löwenzahnwurzel
  7. Porree
  8. Zwiebeln
  9. Schwarzwurzeln

Der präbiotische Ballaststoff Pektin kommt hier vor:

  1. Äpfel, Birnen, Quitten, Heidelbeeren und Kakis

Der präbiotische Ballaststoff FOS kommt hier vor:

  1. Yacon

Die präbiotischen Früchte und Gemüse sollten so frisch wie möglich sein, da lange Transportwege und Lagerzeiten nicht "nur" den Gehalt an Nährstoffen, sondern auch die Qualität der Präbiotika senken können. Das Präbiotikum Inulin kann außerdem aus beispielsweise Chicoree isoliert und in Form eines Nahrungsergänzungsmittels eingenommen werden. Mit Hilfe von Inulin fällt es leicht, die tägliche Ernährung präbiotikareich und darmgesund zu gestalten.

Den Darm an Präbiotika gewöhnen

Manchmal kann der Verzehr dieser Lebensmittel zu Blähungen führen. Das ist jedoch nur in der Umstellungsphase der Fall, bis sich genügend erwünschte Darmbakterien gebildet haben, die das Nahrungsangebot dankbar nutzen.

Sicherheitshalber beginnt man mit einer niedrigen Menge an Ballaststoffen und steigert diese allmählich. Mit der kontinuierlichen Vermehrung der guten Bakterien im Darm legen sich schließlich auch die Darmwinde.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

Liebe Leserinnen und Leser,
Hier haben Sie die Möglichkeit, bei unseren Artikeln einen Kommentar zu hinterlassen. Wir freuen uns über Lob, aber auch über konstruktive Kritik. Wenn Sie Kritik anbringen, geben Sie bitte auch die Quelle/Studie an, auf die Sie sich beziehen.
Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit

Quellen
  1. Zentrum der Gesundheit