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  • Frau freut sich, dass sie keine Angst hat
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Wie Sie Ihre Angst überwinden können

Angstzustände beeinträchtigen das Leben vieler Menschen. Entsprechend zahlreich sind die auf dem Markt befindlichen angstlösenden Medikamente. Leider lösen sie das Problem zwar kurzfristig, das ursächliche Problem aber keineswegs und entfalten ausserdem nicht selten unangenehme Nebenwirkungen. Doch gibt es auch natürliche Lösungsansätze, die helfen, Ängste zu überwinden.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 19 Juli 2024

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Wie Sie selbst gegen Ihre Angst vorgehen

Mit Angst zu leben, ist alles andere als einfach. Situationen, die andere Menschen spielend meistern, stellen für Menschen mit Angstzuständen oder gar Phobien oft grosse und nicht zu bewältigende Probleme dar. Synthetische Medikamente können Ängste vorübergehend beseitigen. In vielen Fällen aber zeigen sie Nebenwirkungen, verschlimmern langfristig das Problem oder erzeugen gar ganz neue Probleme. Betroffene werden von ihren Therapeuten leider oft nicht darüber aufgeklärt, dass sie auch selbst etwas gegen ihre Ängste und Phobien tun können.

Der Einfluss von Ernährung und Lebensstil

Angstzustände können von der Ernährung oder dem Lebensstil der betreffenden Person begünstigt werden. So kann beispielsweise der Mangel an bestimmten Nährstoffen einen Mangel an Neurotransmittern verursachen, was wiederum zu den gefürchteten Ängsten führen kann. Auch der Lebensstil hat enorme Auswirkungen auf das Gefühlsleben. Wenig Schlaf, unregelmässige Mahlzeiten und Stress beeinflussen den Hormonhaushalt, den Neurotransmitterspiegel und damit den Grad von Angstzuständen ganz enorm.

Natürliche Behandlungsverfahren

Eine Ernährungsweise, die auf isolierten und raffinierten Kohlenhydraten wie Weissmehl und Industriezucker basiert, verursacht Angstzustände und Beklemmungsgefühle vielleicht nicht primär, fördert aber deren Entstehung.

Gleichzeitig unterstützt eine gesunde Ernährung aus hochwertigen Proteinen, naturbelassenen Fetten ( Leinöl, Hanföl, extra natives Olivenöl etc.), stärkearmen Gemüsearten und vollwertigen Kohlenhydraten die Auflösung von Angstzuständen.

Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die reich an Nähr- und Vitalstoffen sind. Vitamine und Mineralien sind wichtig für die Versorgung des Gehirns mit Substanzen, die Ängste gar nicht erst entstehen lassen. Eine übertrieben fett- und kalorienarme Ernährung ist bei Ängsten dagegen nicht zu empfehlen.

Tryptophanreiche Lebensmittel

Tryptophan ist eine Aminosäure, aus der im Gehirn Serotonin, unser Wohlfühlhormon, produziert wird. Gezielt ausgewählte tryptophanreiche Lebensmittel wie Amaranth, Nüsse ( besonders Cashewkerne), Sonnenblumenkerne, Sesam, Quinoa, Hafer, Hirse, Pilze und Topinambur können zur Tryptophan-Versorgung beitragen.

Doch wird Tryptophan erst im Gehirn zu Serotonin verarbeitet und da Tryptophan nur unter bestimmten Voraussetzungen ins Gehirn gelangt, müssen wir tricksen, um die Verwandlung von Tryptophan in Serotonin ein wenig zu forcieren.

Der Transport von Tryptophan ins Gehirn wird durch die Gegenwart anderer Aminosäuren reduziert. Daher dürfen eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch und Milch nicht gemeinsam mit den o. g. tryptophanreichen Lebensmitteln gegessen werden – zumindest nicht, wenn man vom Tryptophan profitieren möchte.

Ausserdem wird Tryptophan besonders dann reichhaltig ins Gehirn transportiert, wenn die Aminosäure vor oder nach einer schweisstreibenden sportlichen Aktivität verzehrt wird (weil dann viele andere Aminosäuren zur Muskulatur transportiert werden, so dass mehr Tryptophan ins Gehirn wandern kann).

Den Lebensstil ändern

Für Menschen mit Angst ist es besonders wichtig zu lernen, wie Stresssituationen entspannt und gelassen gemeistert werden können. Denn Stress erhöht das Risiko für Ängste. Ausserdem ist ausreichend Schlaf entscheidend.

Ein stressiger und hektischer Alltag überbeansprucht die Nebennieren und verringert so die Fähigkeit, mit dem Alltagsstress fertig zu werden. Das kann in Situationen zu Ängsten führen, die normalerweise keinen Grund für derartig beklemmende Gefühle bieten. Daher ist ein Lebensstil wichtig, der die Nebennieren schont.

Beginnen Sie mit einer Entspannungstechnik, wie z. B. Yoga, verkleinern Sie ihre tägliche To-do-Liste, erlernen Sie Atemübungen, setzen Sie sich nicht mehr unter übermässigen Druck und sorgen Sie für regelmässige Mahlzeiten.

Auch gibt es pflanzliche Mittel - sog. Adaptogene - die zu einer höheren Stressresistenz führen, was bedeutet, dass man Stress besser ertragen kann bzw. stressbedingte Schäden gemildert werden, z. B. mit Rhodiola rosea oder Ashwagandha (siehe weiter unten).

Nahrungsergänzungsmittel bei Angstzuständen

Die Umstellung der Ernährung und des Lebensstils kann bei akuten bzw. immer wiederkehrenden Angstzuständen schwierig sein. Gehen Sie es daher langsam an. Schon kleine Veränderungen zum Positiven hin, sind wirksam. Plötzliche Veränderungen der Ernährung können hingegen zu Heisshungerattacken oder zu Schlafstörungen führen, was die Ängste verstärken könnte.

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, die wichtigen Veränderungen in Ihrem Leben durchzuführen und vor allem sie so lange durchzuhalten, bis sie wirken. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die bei Angstzuständen hilfreich sind, aber die zwei folgenden können mit einer besonders vielversprechenden Erfolgsbilanz aufwarten:

GABA: eine Aminosäure, die entspannt

GABA (oder γ-Aminobuttersäure, engl.: gamma-aminobutyric acid) ist eine beruhigend wirkende Aminosäure, die beim Entspannen behilflich ist. Wenn sie auf nüchternem Magen eingenommen wird, kann GABA fast sofort Linderung der Ängste bewirken. Des Weiteren hilft das Präparat auch bei Schlafstörungen. Allerdings ist GABA eine isolierte Aminosäure und damit kein ganzheitliches Produkt mehr.

Die erforderliche Dosis muss am besten ausprobiert werden. Gegen Schlafstörungen sollen bereits 300 mg GABA 1 Stunde vor dem Zubettgehen ausreichen. Bei Antstzuständen wird eine große Spanne der möglichen Dosierung genannt: dreimal täglich je 250 mg bis 650 mg. Wir würden in jedem Fall mit der niedrigsten Dosis starten, da beim einzelnen Menschen die Wirkung schon bei der niedrigmöglichsten Dosis eintreten könnte.

Ashwagandha und Brahmi aus dem Ayurveda

Ashwagandha (auch Schlafbeere genannt) ist ein Heilkraut, das auf natürlichem Weg Ängste verringert und den Körper bei der Stressbewältigung unterstützt. In der ayurvedischen Medizin ist es bekannt für seine Fähigkeit, Vitalität und Leistungsvermögen (auch die männliche Potenz und die weibliche Fruchtbarkeit) wiederherzustellen.

In Tierstudien konnte Ashwagandha gegen Angstzustände genauso effektiv wirken wie Medikamente, die gegen Ängste verschrieben werden – jedoch ohne deren negative Nebenwirkungen zu besitzen. Auch beim Menschen zeigte Ashwagandha Wirkung bei den typischen Symptomen. Details lesen Sie im obigen Ashwagandha-Link, der zu unserem Hauptartikel führt.

Wie Ashwagandha ist auch Brahmi ein Heilkraut, das aus der ayurvedischen Medizin seinen Weg nach Europa gefunden hat. Ähnlich wie Ashwagandha wirkt Brahmi angstlösend und stärkt zudem die Konzentration und das Gedächtnis. Brahmi wird im Ayurveda gerne zeitgleich mit Ashwagandha eingenommen, da die beiden Mittel sich optimal ergänzen können.

Lavendelextrakt zur Beruhigung

Der Lavendel und besonders natürlich Extrakte daraus enthalten Wirkstoffe, die nicht nur beruhigend, sondern auch angstlösend wirken. Lavendelextrakt-Tabletten (z. B. Lasea® Tabletten) werden daher von Phytotherapeuten, aber auch von manchen Ärzten als eine Art pflanzliches "Valium" empfohlen.

Melatonin vor Operationen

Das Schlafhormon Melatonin wird meist bei Schlafstörungen oder bei Jetlags zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus eingenommen. Es kann laut einer Studie aber auch Ängste vor Operationen lindern ( 1 ).

Selbsthilfemassnahmen bei Panikattacken

Panikattacken sind eine besonders belastende Form von Angstzuständen. Sie führen zu Herzklopfen, Atemnot, extremer Anspannung und zwanghaften Gedanken, die dem Betreffenden regelrecht Todesangst bereiten können. Wir haben hier erklärt, wie man Panikattacken vorbeugen kann, aber auch wie man eine Panikattacke stoppen kann, falls eine solche bereits eingesetzt haben sollte: Wie man Panikattacken stoppen kann.

Eine weitere Möglichkeit, die sich bei Ängsten bietet, ist eine bestimmte Atemtechnik, die wir hier beschrieben haben: Atmen gegen die Angst mit der 4-7-8-Atemtechnik.

In jedem Fall ist es empfehlenswert, sich mit einem naturheilkundlich orientierten Arzt über das individuell passende Therapiekonzept auszutauschen. Denn meist ist zusätzlich eine Psychotherapie erforderlich oder weitere Therapieformen, die bei der Aufarbeitung der Ursachen helfen.

Angst bei posttraumatischer Belastungsstörung PTBS

Bei der posttraumatischen Belastungsstörung sind Angstzustände ebenfalls ein grosses Thema. Hierbei können die oben genannten Massnahmen unterstützend eingesetzt werden. Welche zusätzlichen Therapieformen bei der PTBS helfen können, lesen Sie in unserem Artikel über die PTBS unter vorigem Link, z. B. EMDR, Trauma-Yoga oder auch bestimmte Formen der Selbstverteidigung.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.