Zentrum der Gesundheit
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Wie Sie Angst überwinden

Angstzustände beeinträchtigen das Leben vieler Menschen. Entsprechend zahlreich sind die auf dem Markt befindlichen angstlösenden Medikamente. Leider lösen sie zwar kurzfristig die Angst, das ursächliche Problem aber keineswegs und entfalten ausserdem nicht selten unangenehme Nebenwirkungen. Doch gibt es auch natürliche Lösungsansätze, die helfen, Ängste zu überwinden.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 09 November 2022

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Selbst gegen Angst vorgehen

Mit Angstzuständen zu leben, ist alles andere als einfach. Situationen, die andere Menschen spielend meistern, stellen für Menschen mit Angstzuständen oft grosse und nicht zu bewältigende Probleme dar. Synthetische Medikamente können Ängste vorübergehend beseitigen.

In vielen Fällen aber zeigen sie Nebenwirkungen, verschlimmern langfristig das Problem oder erzeugen gar ganz neue Probleme. Menschen mit Angstzuständen werden von ihren Therapeuten leider oft nicht darüber aufgeklärt, dass sie auch selbst etwas gegen ihre Ängste tun können.

Ernährung und Lebensstil beeinflussen Angstzustände

Angstzustände können von der Ernährung oder dem Lebensstil der betreffenden Person begünstigt werden. So kann beispielsweise der Mangel an bestimmten Nährstoffen einen Mangel an Neurotransmittern verursachen, was wiederum zu den gefürchteten Angstgefühlen führen kann.

Auch der Lebensstil hat enorme Auswirkungen auf das Gefühlsleben. Wenig Schlaf, unregelmässige Mahlzeiten und Stress beeinflussen den Hormonhaushalt, den Neurotransmitter-Spiegel und damit den Grad von Angstzuständen ganz enorm.

Natürliche Behandlungsverfahren gegen Angst

Eine Ernährungsweise, die auf isolierten und raffinierten Kohlenhydraten wie Weissmehl und Industriezucker basiert, verursacht Angstzustände und Beklemmungsgefühle vielleicht nicht primär, fördert aber deren Entstehung.

Gleichzeitig unterstützt eine gesunde Ernährung aus hochwertigen Proteinen, naturbelassenen Fetten ( Leinöl, Hanföl, extra natives Olivenöl etc.), stärkearmen Gemüsearten und unverarbeiteten Kohlenhydraten die Auflösung von Angstzuständen.

Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die reich an Nähr- und Vitalstoffen sind. Vitamine und Mineralien sind wichtig für die Versorgung des Gehirns mit Substanzen, die Angstzustände gar nicht erst entstehen lassen. Eine fett- und kalorienarme Ernährung ist bei Angstzuständen dagegen nicht zu empfehlen.

Tryptophanreiche Lebensmittel

Tryptophan ist eine Aminosäure, aus der im Gehirn Serotonin, unser Wohlfühlhormon, produziert wird. Bei ausreichend Serotonin schweben wir auf Wolke Sieben und denken an alles Mögliche, nur nicht an Angst.

Gezielt ausgewählte tryptophanreiche Lebensmittel wie Amaranth, Nüsse ( besonders Cashewkerne ), Sonnenblumenkerne, Sesam, Quinoa, Hafer, Hirse, Pilze und Topinambur können unsere Tryptophan-Versorgung sicherstellen.

Doch wird Tryptophan erst im Gehirn zu Serotonin verarbeitet und da Tryptophan nur unter bestimmten Voraussetzungen ins Gehirn gelangt, müssen wir tricksen, um die Verwandlung von Tryptophan in Serotonin und somit in glückliche Gefühle ein wenig zu forcieren.

Der Transport von Tryptophan ins Gehirn wird durch die Gegenwart anderer Aminosäuren blockiert. Daher dürfen eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch und Milch nicht gemeinsam mit den o. g. tryptophanreichen Lebensmitteln gegessen werden – zumindest nicht, wenn man vom Tryptophan profitieren möchte. 

Ausserdem wird Tryptophan besonders dann reichhaltig ins Gehirn transportiert, wenn die entsprechenden tryptophanreichen Lebensmittel erstens roh verzehrt werden, zweitens ausführlich gekaut werden und drittens ihr Verzehr einer schweisstreibenden sportlichen Aktivität vorausgeht. Eine Alternative in Kapselform wird hier beschrieben.

Bei Angstzuständen den Lebensstil ändern

Für Menschen mit Angstzuständen ist es besonders wichtig zu lernen, wie Stresssituationen entspannt und gelassen gemeistert werden können. Ausserdem ist für ausreichend Schlaf zu sorgen.

Ein stressiger und hektischer Alltag überbeansprucht die Nebennieren und verringert so die Fähigkeit, mit dem Alltagsstress fertig zu werden.

Das kann sogar in Situationen zu Angstzuständen führen, die normalerweise keinen Grund für derartig beklemmende Gefühle bieten. Daher ist ein Lebensstil wichtig, der die Nebennieren schont.

Beginnen Sie mit einer Entspannungstechnik, wie z. B. Yoga, verkleinern Sie ihre tägliche To-do-Liste, nehmen Sie sich ein paar Tage Urlaub, erlernen Sie Atemübungen, setzen Sie sich nicht mehr unter übermässigen Druck und lassen Sie keine Mahlzeit mehr aus.

Auch gibt es pflanzliche Mittel - sog. Adaptogene - die zu einer höheren Stressresistenz führen, man also Stress besser ertragen kann, z. B. mit Rhodiola rosea oder der weiter unten genannten Ashwaganda.

Nahrungsergänzungsmittel können helfen

Die Umstellung der Ernährung und des Lebensstils kann bei akuten Angstzuständen extrem schwierig sein – aber nicht unmöglich. Seien Sie darauf gefasst, dass es zu Heisshungerattacken nach Junk Food oder zu Schlafstörungen kommen könnte.

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel aber können nicht nur direkt Angstzustände mildern, sondern Ihnen auch dabei helfen, die wichtigen Veränderungen in Ihrem Leben durchzuführen und vor allem sie so lange durchzuhalten, bis sie deren wunderbare Auswirkungen verspüren und daraufhin gar nicht mehr ohne sie sein möchten.

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die bei Angstzuständen hilfreich sind, aber die zwei folgenden können mit einer besonders vielversprechenden Erfolgsbilanz aufwarten:

GABA bei Angstzuständen

GABA (oder γ-Aminobuttersäure, engl.: gamma-aminobutyric acid) ist eine beruhigend wirkende Aminosäure, die beim Entspannen behilflich ist. Wenn sie auf nüchternem Magen eingenommen wird, kann GABA fast sofort Linderung der Angstzustände bewirken. Des Weiteren hilft das Präparat auch bei Schlafstörungen. Allerdings ist GABA eine isolierte Aminosäure und damit kein ganzheitliches Produkt mehr.

Ashwaganda: ähnlich effektiv wie angstlösende Medikamente

Ashwaganda (auch Schlafbeere genannt) ist ein Heilkraut, das auf natürlichem Weg Angstgefühle verringert und den Körper bei der Stressbewältigung unterstützt. In der ayurvedischen Medizin ist es bekannt für seine Fähigkeit, Vitalität und Leistungsvermögen (auch die männliche Potenz und die weibliche Fruchtbarkeit) wiederherzustellen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen derzeit, dass Ashwaganda gegen Angstzustände genauso effektiv sein könnte wie verschreibungspflichtige angstlösende Medikamente – jedoch ohne deren negative Nebenwirkungen zu besitzen.

Brahmi wirkt angstlösend

Wie Ashwagandha ist auch Brahmi ein Heilkraut, das aus der ayurvedischen Medizin seinen Weg nach Europa gefunden hat. Ähnlich wie Ashwagandha wirkt Brahmi angstlösend und stärkt zudem die Konzentration und das Gedächtnis. Brahmi wird im Ayurveda gerne zeitgleich mit Ashwagandha eingenommen, da die beiden Mittel sich optimal ergänzen können.

Lavendelextrakt: das pflanzliche "Valium"

Der Lavendel und besonders natürlich Extrakte daraus enthalten Wirkstoffe, die nicht nur beruhigend, sondern auch angstlösend wirken. Lavendelextrakt-Tabletten (z. B. Lasea® Tabletten) werden daher von Phytotherapeuten, aber auch von manchen Ärzten als eine Art pflanzliches "Valium" empfohlen. 

Melatonin lindert Angst vor Operationen

Das Schlafhormon Melatonin wird meist bei Schlafstörungen oder bei Jetlags zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus eingenommen. Es kann laut einer Studie aber auch die Angst vor Operationen lindern ( 1 ).

Selbsthilfemassnahmen bei Angstzuständen und Panikattacken

Panikattacken sind eine besonders belastende Form von Angstzuständen. Sie führen zu Herzklopfen, Atemnot, extremer Anspannung und zwanghaften Gedanken, die dem Betreffenden regelrecht Todesangst bereiten können. Wir haben hier erklärt, wie man Panikattacken vorbeugen kann, aber auch wie man eine Panikattacke stoppen kann, falls eine solche bereits eingesetzt haben sollte: Wie man Panikattacken stoppen kann

Eine weitere Möglichkeit, die sich bei Ängsten bietet, ist eine bestimmte Atemtechnik, die wir hier beschrieben haben: Atmen gegen die Angst mit der 4-7-8-Atemtechnik.

In jedem Fall ist es empfehlenswert, sich mit einem Experten für Naturheilverfahren abzustimmen, der Ihnen bei der Auswahl der für Sie besten Behandlungsmethode behilflich sein kann.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. (1) Hansen MV, Halladin NL, Rosenberg J, Gögenur I, Møller AM. Melatonin for pre- and postoperative anxiety in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Apr 9;2015(4):CD009861. doi: 10.1002/14651858.CD009861.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Dec 8;12:CD009861