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  • Die Heilwirkungen der Walnuss
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Die gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen

Die Walnuss ist eine echte Supernuss. Dennoch wird sie von vielen Menschen gemieden, da sie als kalorienreicht gilt. Studien zeigen aber, dass der Verzehr von Walnüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Stattdessen zeigen Walnüsse zahlreiche Heilwirkungen. So verbessert die Walnuss etwa den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, den Blutzucker und den Zustand der Blutgefässe. Selbst gegen Krebs können Walnüsse eingesetzt werden.

Aktualisiert: 21 Dezember 2023

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Die Heilwirkungen der Walnuss

Die Walnuss ist ein äusserst hochwertiges und gesundes Lebensmittel, das hervorragend zu Müslis, in Salate, Gemüsegerichte oder kernige Brotrezepturen passt. Auch Dips, Pesto, Konfekt und Saucen lassen sich in köstlichen Varianten mit der Nuss zubereiten - siehe unsere Rezepte weiter unten. Am einfachsten aber kann die Walnuss direkt aus der Hand als Snack verzehrt werden. 

Dass es sich nicht nur aus geschmacklichen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen lohnt, häufiger Walnüsse zu knabbern, zeigen in regelmässigen Abständen wissenschaftliche Studien, die der Nuss zahlreiche Heilwirkungen bescheinigen - die nicht zuletzt das Ergebnis ihres wirklich sehr guten Nährstoffprofils sind.

Die Nährwerte

Nachfolgend finden Sie die Nährwerte der geschälten Walnuss pro 100 g. Je nach Quelle können die Nährwerte schwanken. Hier geht es zu den Nährwerten inkl. Vitaminen und Mineralstoffen.

Walnüsse gegen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wer regelmässig Walnüsse isst, tut schon viel für seine Gesundheit - besonders wenn er die Nüsse statt ungesunder Snacks knabbert. Im September 2013 schrieben Forscher des Yale-Griffin Prevention Research Center in Connecticut beispielsweise, dass der Verzehr der Nüsse vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen könnte ( 5 ) ( 6 ).

Acht Wochen lang 56 g Walnüsse täglich

Ihre Studie, an der 46 Erwachsene im Alter von 30 bis 75 Jahren teilnahmen, erschien im Journal of the American College of Nutrition. Die Teilnehmer waren übergewichtig und verfügten über einen BMI über 25. Mit einem BMI bis 24,9 gilt man noch als normalgewichtig. Ab einem BMI von 25 beginnt die Übergewichtsspanne und mit einem BMI ab 30 ist man adipös, also fettleibig. 

Alle Teilnehmer waren Nichtraucher, zeigten aber stattdessen noch mindestens einen weiteren Risikofaktor für das metabolische Syndrom, das meist einem Diabetes oder einer Herz-Kreislauf-Problematik vorangeht. Es umfasst vier Merkmale: Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel, eine Insulinresistenz und Bluthochdruck.

Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine integrierte acht Wochen lang täglich 56 g Walnüsse in ihre Ernährung (geschält und ungeröstet), die andere ass keine Nüsse. Dann tauschte man. Das heisst, die ursprünglich nussfreie Gruppe ass jetzt acht Wochen lang täglich 56 g Nüsse, während die einstige Nussgruppe nun keine einzige Walnuss mehr ass.

Die Walnuss sättigt nachhaltig und verdrängt ungesunde Nahrungsmittel aus dem Speiseplan

"Bekannt ist, dass eine Ernährungsumstellung für viele Menschen schwer ist. Aber ab sofort nur ein bestimmtes Lebensmittel zusätzlich zu essen, ist für die meisten kein Problem"

, erklärte Dr. David Katz, Chef des Yale-Griffin Prevention Research Center und Leiter des Forschungsteams.

"Unsere Theorie ist die folgende: Baut man stark sättigende gesunde Lebensmittel hoher Nährstoffdichte in die Ernährung ein (wie z. B. die Walnuss), dann hat dies mindestens zwei Vorteile: Einerseits profitiert man vom neuen Nährstoffangebot und Nährstoffreichtum, anderseits sättigt die Nuss so stark, dass man automatisch einen Teil der weniger gesunden und weniger vitalstoffreichen Lebensmittel vom Speiseplan streichen kann, ohne dass es sich wie ein Verzicht anfühlen würde."

Keine Gewichtszunahme durch Walnüsse

Besonders spannend aber war in obiger Studie, wie gut die Walnuss die Funktionen des Endothels verbessern konnte. Gleichzeitig nahmen die Probanden nicht einmal an Gewicht zu – obwohl die verzehrten 56 g Walnüsse immerhin 350 kcal lieferten. 

Das Endothel ist eine Zellschicht, die das Innere der Blutgefässe auskleidet. Diese Zellschicht ist u. a. für die Regulation der Gefässweite zuständig. Kommt es zur sog. endothelialen Dysfunktion (wenn das Endothel also seine Aufgaben nicht mehr ordnungsgemäss erfüllen kann), dann fördert dies die Entstehung einer Arteriosklerose mit all ihren Folgeerkrankungen im Herz-Kreislauf-System.

* Hier finden Sie Walnüsse

Bessere Gefässgesundheit und sinkender Bluthochdruck

In der Oberarmarterie stellte man bei den Walnussessern eine Verbesserung der Gefässgesundheit fest, in der nussfreien Gruppe nicht. Auch der zuvor erhöhte systolische Blutdruck besserte sich in der Nussgruppe, nicht aber in der Gruppe, die keine Walnüsse ass.

Die positive Wirkung der Walnuss auf den Blutdruck zeigte sich auch in einer Studie aus dem Jahr 2019 ( 7 ). Teilnehmer waren 45 Personen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sechs Wochen lang verschiedene Ernährungsformen mit unterschiedlichen Fettzusammensetzungen probieren sollten. 

Der grösste Vorteil für den Blutdruck wurde bei jenen Probanden beobachtet, die Walnüsse statt gesättigter Fette gegessen hatten. Bevor Sie also künftig zu einem fettreichen Snack greifen (Süsswaren, Kuchen, Burger, Wurst), essen Sie lieber eine Handvoll leckerer Nüsse.

In Sachen Öl könnten Sie auch Walnussöl für Salate und Gemüse verwenden. Das Öl hat sich im Jahr 2016 in einer Studie als cholesterinsenkend erwiesen, was natürlich ebenfalls die Herz-Kreislauf-Gesundheit günstig beeinflussen kann. Wenn Sie möchten, können Sie sich aus Walnüssen auch ein eigenes Öl pressen (z. B. mit dieser Ölpresse), das in Frische dann nicht zu überbieten ist.

Die Walnuss reguliert die Darmflora und wirkt somit präbiotisch

In einer weiteren Studie – sie wurde im Juli 2017 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht – stellten Forscher des Louisiana State University Health Sciences Center fest, dass eine Ernährung, die regelmässig auch Walnüsse enthält, die Darmflora äusserst positiv beeinflussen kann – womit noch ein weiterer Wirkmechanismus gefunden wäre, über den die Nuss für eine gute Gesundheit sorgt ( 1 ) ( 2 ). 

Die Wissenschaftler rund um Dr. Lauri Byerley, Professor der Physiologie an der Louisiana State University erklärten: "Die Walnuss wird gerne als Superfood bezeichnet, unter anderem weil sie so reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamin E und wertvollen Ballaststoffen ist. Nun haben wir (an Mäusen) entdeckt, dass die Nuss auch die Darmflora regulieren kann."

Höhere Diversität der Darmflora

Eine der beiden Mäusegruppen erhielt einen Speiseplan mit Walnüssen, die andere Gruppe einen Speiseplan ohne. Bei einer anschliessenden Untersuchung der jeweiligen Darmflora im absteigenden Dickdarm zeigten sich eindeutige Unterschiede:

Bei den Walnussessern hatten sich die Anzahl und die Arten der vorhandenen Bakterien deutlich verändert. Besonders die Zahlen der nützlichen Lactobazillen nahmen zu, so dass man annimmt, dass die Nuss präbiotisch wirkt, also die Darmflora mit Nahrung versorgt.

Geringe Diversität der Darmflora fördert Krankheiten und Übergewicht

Aus früheren Studien weiss man, dass eine geringe Diversität in der Darmflora (geringe Zahl der Bakterienstämme) mit Übergewicht und anderen Krankheiten, wie z. B. den chronisch entzündlichen Darmerkrankungen in Zusammenhang gebracht wird – so Professor Byerley. 

Werden hingegen Möglichkeiten gefunden, die Diversität der Darmflora wieder auf Vordermann zu bringen – wie es beispielsweise mit einem verstärkten Walnuss-Verzehr möglich zu sein scheint – so führt dies zu einer besseren Allgemeingesundheit, zu weniger entzündlichen Prozessen und auch zu einer leichteren Gewichtsabnahme, was insgesamt nun wieder das Risiko für Diabetes und viele andere Erkrankungen senken kann.

* Hier finden Sie Walnüsse

Walnuss hemmt Darmkrebs

In Tierstudien konnte ausserdem gezeigt werden, dass die Walnuss das Gehirn auf Trab bringt und das Tumorwachstum reduziert, wenn eine Krebserkrankung vorliegt. Zum Thema Krebs war eine entsprechende Studie im Juni 2016 erschienen. Damals entdeckten Wissenschaftler der University of Connecticut, wie regelmässiger Walnuss-Verzehr die Darmflora derart positiv beeinflussen konnte, dass sich damit sogar Darmkrebs unterdrücken liess – wiederum bei Mäusen ( 3 ) ( 4 ).

30 Gramm Nüsse pro Tag genügen

Wenn die Tiere 7 bis 10,5 Prozent ihres Kalorienbedarfs in Form von Walnüssen erhielten, dann bekamen sie viel seltener Darmkrebs – und das, obwohl der Rest ihrer Ernährung die (miserable) Qualität einer typischen amerikanischen Alltagskost imitierte. Beim Menschen würde diese Nussmenge etwa 30 g entsprechen, was nicht wirklich viel ist und gut in den täglichen Speiseplan integriert werden kann.

Zwar hatte man die vorgestellten Studien mit Mäusen durchgeführt, so dass klinische Studien noch ausstehen. Die beteiligten Forschungsleiter meinten jedoch, sie selbst würden sicher nicht warten, bis irgendwann ein endgültiges Ergebnis feststehe und würden schon jetzt täglich Walnüsse essen.

Walnüsse zur Prävention von Brustkrebs

Wissenschaftler der Marshall University im amerikanischen West Virginia zeigten schon 2011 (ebenfalls an Mäusen), dass der regelmässige Walnussverzehr höchstwahrscheinlich auch beim Menschen das Brustkrebsrisiko deutlich senken könnte ( 8 ).

Die Forschergruppe um Dr. Elaine Hardman gab sich damals optimistisch und schrieb im Fachjournal Nutrition and Cancer, dass für Menschen bereits eine relativ kleine Menge Walnüsse (50 g pro Tag = 28 Nusshälften) die Brustkrebs-Gefahr deutlich senken könnte.

Bei den untersuchten Mäusen sank das Brustkrebsrisiko um die Hälfte, wenn sie die Nüsse essen konnten. Bildeten sich in der Nussgruppe dennoch Tumoren aus, dann waren sie immerhin erheblich kleiner als in der Gruppe, die keine Nüsse erhielt. Da die Tiere das Brustkrebsgen hatten, war der Schutzeffekt der Nüsse umso bedeutsamer.

Walnüsse hemmen Aktivität von Brustkrebsgenen

Die abschliessende genetische Analyse zeigte, dass eine Ernährung mit regelmässigem Walnuss-Anteil die Aktivität mehrerer brustkrebsrelevanter Gene nicht nur bei Mäusen, sondern auch beim Menschen hemmen konnte.

Hardman betonte, dass kein einzelner Nährstoff der Walnuss für den Anti-Brustkrebs-Effekt verantwortlich gemacht werden kann. Vielmehr scheint es das biochemische Zusammenspiel von mindestens drei Bestandteilen zu sein, das potenziellen Krebserkrankungen entgegenwirkt.

Die drei krebshemmenden Stoffe in Walnüssen

Eine signifikante Rolle spielen die in Walnüssen enthaltenen essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die bereits in vorangegangenen Studien eindeutig als Krebshemmer identifiziert wurden. Auch in der vorliegenden Studie zeigte sich, dass die gesunden Omega-3-Fettsäuren der Nuss ungesündere Fette neutralisieren und somit zu einer insgesamt intakteren Gesundheit beitragen. Walnüsse sind sogar jene Nüsse mit dem höchsten Omega-3-Gehalt.

Die beiden anderen krebshemmenden Stoffe der Walnuss sind die enthaltenen Antioxidantien (z. B. Vitamin E) und die Phytosterole. Bei letzteren handelt es sich um natürliche Bestandteile von pflanzlichen Fetten, die u. a. Entzündungsreaktionen abwehren und den Cholesterinspiegel senken können.

So schützen Walnüsse vor Krebs

Forscher der deutschen Friedrich Schiller Universität in Jena konnten im Jahr 2017 zeigen, wie genau Walnüsse das Wachstum von Krebszellen hemmen können ( 11 ) ( 12 ). Die Nüsse aktivieren offenbar körpereigene Schutzmechanismen gegen oxidativen Stress, der andernfalls die Krebsentstehung fördern würde. Man konnte beobachten, dass Zellen, die unter Walnuss-Einfluss standen, viel mehr schützende Stoffe und körpereigene Antioxidantien enthielten. In Krebszellen wiederum konnten die Nüsse das Selbstmordprogramm anwerfen, so dass die Zellen starben.

Prävention von Alzheimer

Da Walnüsse antioxidativ und entzündungshemmend wirken und gleichzeitig an der Entstehung von Alzheimer oxidative und entzündliche Prozesse beteiligt sind, untersuchten Wissenschaftler aus New York die Auswirkungen der Nüsse auf das Alzheimer-Risiko. 

An Mäusen zeigte sich dass jene Tiere, die Walnüsse im Futter hatten, geistig viel mehr auf Zack waren und ein geringeres Demenz-Risiko hatten als ihre Kollegen, die keine Nüsse auf dem Speisezettel hatten. 

Gerade die für Alzheimer typischen Ablagerungen im Gehirn wären das Ergebnis oxidativen Stresses - so die Forscher. Walnüsse könnten daher mit ihren antioxidativen Fähigkeiten die Erkrankung verlangsamen. Die für Menschen entsprechende Dosierung wären 30 bis 45 g der Nüsse pro Tag.

In einer noch älteren Studie hatte sich sogar gezeigt, dass ein Extrakt aus Walnüssen bereits bestehende Ablagerungen wieder auflösen konnte. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über die Wirkung von Walnüssen bei Alzheimer.

Walnüsse und viele andere Lebensmittel wirken wie Medizin

Dr. Hardman von der Marshall University fasste es treffend zusammen: „Lebensmittel können wie Medizin wirken.“ Die Wissenschaftlerin ist davon überzeugt, dass in naher Zukunft unsere Ernährung und damit eine Umstellung der Essgewohnheiten die grösste Waffe zur Bekämpfung von Krebs sein wird.

Und nicht nur Walnüsse dienen als natürliche Schutzschilde gegen Krebs. Es gibt noch viele andere Anti-, die in der täglichen Ernährung bei Krebs oder zur Vorbeugung desselben eingesetzt werden können (siehe voriger Link). Wie gut manche Ernährungsformen bei Krebs wirken können, zeigen immer wieder auch Erfahrungsberichte über Selbstheilungen.

Leckere Rezepte mit Walnüssen

Wenn Sie nun auf der Suche nach leckeren und gleichzeitig gesunden, aber nicht alltäglichen Rezepten mit der Walnuss sind, schauen Sie doch einmal in unserer Anti-Krebs-Lebensmittel-Rubrik vorbei. Dort finden Sie viele raffiniert gewürzte und köstliche Walnuss-Rezepte - selbstverständlich basenüberschüssig, vitalstoffreich und gesund.

Natürlich sind Sie auch herzlich auf unserem Youtube-Kanal eingeladen, wo unsere Köche Ben und Rahel für Sie kochen und genau erklären, wie Sie bei den einzelnen Rezepten vorgehen. Am Ende des Textes finden Sie eine kleine Auswahl.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.