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Die Heilwirkungen der Walnuss

Walnüsse: Die Heilwirkungen der Supernuss

Autor: Carina Rehberg

Aktualisiert: 02 Juli 2021

Die Walnuss ist eine echte Supernuss. Dennoch wird sie von vielen Menschen gemieden, da sie als kalorienreicht gilt. Studien zeigen aber, dass der Verzehr von Walnüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Stattdessen zeigen Walnüsse zahlreiche Heilwirkungen. So verbessert die Walnuss etwa den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, den Blutzucker und den Zustand der Blutgefässe. Selbst gegen Krebs können Walnüsse eingesetzt werden.

Die Heilwirkungen der Walnuss

Die Wahlnuss ist ein äusserst hochwertiges und gesundes Lebensmittel, das hervorragend zu Müslis, in Salate, Gemüsegerichte oder kernige Brotrezepturen passt. Auch Dips, Pesto, Konfekt und Saucen lassen sich in köstlichen Varianten mit der Walnuss zubereiten - siehe unsere Rezepte weiter unten. Am allereinfachsten aber kann die Walnuss direkt aus der Hand als Snack verzehrt werden. 

Dass es sich nicht nur aus geschmacklichen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen lohnt, häufiger Walnüsse zu knabbern, zeigen in regelmässigen Abständen wissenschaftliche Studien, die der Walnuss zahlreiche Heilwirkungen bescheinigen - die nicht zuletzt das Ergebnis des wirklich sehr guten Nährstoffprofils der Walnuss sind.

Die Nährwerte der Walnuss

Nachfolgend finden Sie die Nährwerte der geschälten Walnuss pro 100 g. Je nach Quelle können die Nährwerte schwanken (9, 10). Hier geht es zu den Nährwerten.

Die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente der Walnuss

Im nachfolgenden PDF finden Sie die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente der Walnuss.

Walnüsse gegen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wer regelmässig Walnüsse isst, tut schon viel für seine Gesundheit - besonders wenn er die Walnüsse statt ungesunder Snacks kabbert. Im September 2013 schrieben Forscher des Yale-Griffin Prevention Research Center in Connecticut beispielsweise, dass der Verzehr von Walnüssen vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen könnte (5, 6).

Acht Wochen lang 56 g Walnüsse täglich

Ihre Studie, an der 46 Erwachsene im Alter von 30 bis 75 Jahren teilnahmen, erschien im Journal of the American College of Nutrition. Die Teilnehmer waren übergewichtig und verfügten über einen BMI über 25. Mit einem BMI bis 24,9 gilt man noch als normalgewichtig. Ab einem BMI von 25 beginnt die Übergewichtsspanne und mit einem BMI ab 30 ist man adipös, also fettleibig. 

Alle Teilnehmer waren Nichtraucher, zeigten aber stattdessen noch mindestens einen weiteren Risikofaktor für das metabolische Syndrom, das meist einem Diabetes oder einer Herz-Kreislauf-Problematik vorangeht. Es umfasst vier Merkmale: Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel, eine Insulinresistenz und Bluthochdruck.

Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine integrierte acht Wochen lang täglich 56 g Walnüsse in ihre Ernährung (geschält und ungeröstet), die andere ass keine Walnuss. Dann tauschte man. Das heisst, die ursprünglich walnussfreie Gruppe ass jetzt acht Wochen lang täglich 56 g Walnüsse, während die einstige Walnussgruppe nun keine einzige Walnuss mehr ass.

Die Walnuss sättigt nachhaltig und verdrängt ungesunde Nahrungsmittel aus dem Speiseplan

"Bekannt ist, dass eine Ernährungsumstellung für viele Menschen schwer ist. Aber ab sofort nur ein bestimmtes Lebensmittel zusätzlich zu essen, ist für die meisten kein Problem", erklärte Dr. David Katz, Chef des Yale-Griffin Prevention Research Center und Leiter des Forschungsteams.

"Unsere Theorie ist die folgende: Baut man stark sättigende (gesunde) Lebensmittel hoher Nährstoffdichte in die Ernährung ein (wie z. B. die Walnuss), dann hat dies mindestens zwei Vorteile: Einerseits profitiert man vom neuen Nährstoffangebot und Nährstoffreichtum, anderseits sättigt die Walnuss so stark, dass man automatisch einen Teil der weniger gesunden und weniger vitalstoffreichen Lebensmittel vom Speiseplan streichen kann, ohne dass es sich wie ein Verzicht anfühlen würde."

Keine Gewichtszunahme durch Walnuss-Verzehr

Besonders spannend aber war in obiger Studie, wie gut die Walnuss die Funktionen des Endothels verbessern konnte. Gleichzeitig nahmen die Probanden nicht einmal an Gewicht zu – obwohl die verzehrten 56 g Walnüsse immerhin 350 kcal lieferten. 

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Das Endothel ist eine Zellschicht, die das Innere der Blutgefässe auskleidet. Diese Zellschicht ist u. a. für die Regulation der Gefässweite zuständig. Kommt es zur sog. endothelialen Dysfunktion (wenn das Endothel also seine Aufgaben nicht mehr ordnungsgemäss erfüllen kann), dann fördert dies die Entstehung einer Arteriosklerose mit all ihren Folgeerkrankungen im Herz-Kreislauf-System.

Walnüsse verbessern Gefässgesundheit und senken dadurch den Blutdruck

In der Oberarmarterie stellte man bei den Walnussessern eine Verbesserung der Gefässgesundheit fest, in der walnussfreien Gruppe nicht. Auch der zuvor erhöhte systolische Blutdruck besserte sich in der Walnussgruppe, nicht aber in der Gruppe, die keine Walnüsse ass.

Die positive Wirkung der Walnuss auf den Blutdruck zeigte sich auch in einer Studie aus dem Jahr 2019 (7). Teilnehmer waren 45 Personen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sechs Wochen lang verschiedene Ernährungsformen mit unterschiedlichen Fettzusammensetzungen probieren sollten. 

Der grösste Vorteil für den Blutdruck wurde bei jenen Probanden beobachtet, die Walnüsse statt gesättigter Fette gegessen hatten. Bevor Sie also künftig zu einem fettreichen Snack greifen (Süsswaren, Kuchen, Burger, Wurst), essen Sie lieber eine Handvoll Walnüsse.

In Sachen Öl könnten Sie auch Walnussöl für Salate und Gemüse verwenden. Das Öl der Walnuss hat sich im Jahr 2016 in einer Studie als cholesterinsenkend erwiesen, was natürlich ebenfalls die Herz-Kreislauf-Gesundheit günstig beeinflussen kann.

Die Walnuss reguliert die Darmflora und wirkt somit präbiotisch

In einer weiteren Studie – sie wurde im Juli 2017 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht – stellten Forscher des Louisiana State University Health Sciences Center fest, dass eine Ernährung, die regelmässig auch Walnüsse enthält, die Darmflora äusserst positiv beeinflussen kann – womit noch ein weiterer Wirkmechanismus gefunden wäre, über den die Walnuss für eine gute Gesundheit sorgt (1, 2). 

Die Wissenschaftler rund um Dr. Lauri Byerley, Professor der Physiologie an der Louisiana State University erklärten: "Die Walnuss wird gerne als Superfood bezeichnet, unter anderem weil sie so reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamin E und wertvollen Ballaststoffen ist. Nun haben wir (an Mäusen) entdeckt, dass die Walnuss auch die Darmflora regulieren kann."

Höhere Diversität der Darmflora durch Walnuss-Verzehr

Eine der beiden Mäusegruppen erhielt einen Speiseplan mit Walnüssen, die andere Gruppe einen Speiseplan ohne Walnüsse. Bei einer anschliessenden Untersuchung der jeweiligen Darmflora im absteigenden Dickdarm zeigten sich eindeutige Unterschiede:

Bei den Walnussessern hatten sich die Anzahl und die Arten der vorhandenen Bakterien deutlich verändert. Besonders die Zahlen der nützlichen Lactobazillen nahmen zu, so dass man annimmt, dass die Walnuss präbiotisch wirkt, also die Darmflora mit Nahrung versorgt.

Geringe Diversität der Darmflora fördert Krankheiten und Übergewicht

Aus früheren Studien weiss man, dass eine geringe Diversität in der Darmflora (geringe Zahl der Bakterienstämme) mit Übergewicht und anderen Krankheiten, wie z. B. den chronisch entzündlichen Darmerkrankungen in Zusammenhang gebracht wird – so Professor Byerley. 

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Werden hingegen Möglichkeiten gefunden, die Diversität der Darmflora wieder auf Vordermann zu bringen – wie es beispielsweise mit einem verstärkten Walnuss-Verzehr möglich zu sein scheint – so führt dies zu einer besseren Allgemeingesundheit, zu weniger entzündlichen Prozessen und auch zu einer leichteren Gewichtsabnahme, was insgesamt nun wieder das Risiko für Diabetes und viele andere Erkrankungen senken kann.

Die Walnuss hemmt Darmkrebs

In Tierstudien konnte ausserdem gezeigt werden, dass die Walnuss das Gehirn auf Trab bringt und das Tumorwachstum reduziert, wenn eine Krebserkrankung vorliegt. Zum Thema Krebs war eine entsprechende Walnuss-Studie im Juni 2016 erschienen. Damals entdeckten Wissenschaftler der University of Connecticut, wie regelmässiger Walnuss-Verzehr die Darmflora derart positiv beeinflussen konnte, dass sich damit sogar Darmkrebs unterdrücken liess – wiederum bei Mäusen (3, 4).

30 Gramm Walnüsse pro Tag genügen

Wenn die Tiere 7 bis 10,5 Prozent ihres Kalorienbedarfs in Form von Walnüssen erhielten, dann bekamen sie viel seltener Darmkrebs – und das, obwohl der Rest ihrer Ernährung die (miserable) Qualität einer typischen amerikanischen Alltagskost imitierte. Beim Menschen würde diese Walnussmenge etwa 30 g entsprechen, was nicht wirklich viel ist und gut in den täglichen Speiseplan integriert werden kann.

Zwar hatte man die vorgestellten Studien mit Mäusen durchgeführt, so dass klinische Studien noch ausstehen. Die beteiligten Forschungsleiter meinten jedoch, sie selbst würden sicher nicht warten, bis irgendwann ein endgültiges Ergebnis feststehe und würden schon jetzt täglich Walnüsse essen.

Walnüsse zur Prävention von Brustkrebs

Wissenschaftler der Marshall University im amerikanischen West Virginia zeigten schon 2011 (ebenfalls an Mäusen), dass der regemässige Walnussverzehr höchstwahrscheinlich auch beim Menschen das Brustkrebsrisiko deutlich senken könnte (8).

Die Forschergruppe um Dr. Elaine Hardman gab sich damals optimistisch und schrieb im Fachjournal Nutrition and Cancer, dass für Menschen bereits eine relativ kleine Menge Walnüsse (50 g pro Tag = 28 Walnusshälften) die Brustkrebs-Gefahr deutlich senken könnte.

Bei den untersuchten Mäusen sank das Brustkrebsrisiko um die Hälfte, wenn sie Walnüsse essen konnten. Bildeten sich in der Walnussgruppe dennoch Tumoren aus, dann waren sie immerhin erheblich kleiner als in der Gruppe, die keine Walnüsse erhielt. Da die Tiere das Brustkrebsgen hatten, war der Schutzeffekt der Walnüsse umso bedeutsamer.

Walnüsse hemmen Aktivität von Brustkrebsgenen

Die abschliessende genetische Analyse zeigte, dass eine Ernährung mit regelmässigem Walnuss-Anteil die Aktivität mehrerer brustkrebsrelevanter Gene nicht nur bei Mäusen, sondern auch beim Menschen hemmen konnte.

Hardman betonte, dass kein einzelner Nährstoff der Walnuss für den Anti-Brustkrebs-Effekt verantwortlich gemacht werden kann. Vielmehr scheint es das biochemische Zusammenspiel von mindestens drei Bestandteilen zu sein, das potenziellen Krebserkrankungen entgegenwirkt.

Die drei krebshemmenden Stoffe in Walnüssen

Eine signifikante Rolle spielen die in Walnüssen enthaltenen essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die bereits in vorangegangenen Studien eindeutig als Krebshemmer identifiziert wurden. Auch in der vorliegenden Studie zeigte sich, dass die gesunden Omega-3-Fettsäuren der Walnuss ungesündere Fette neutralisieren und somit zu einer insgesamt intakteren Gesundheit beitragen. Walnüsse sind sogar jene Nüsse mit dem höchsten Omega-3-Gehalt.

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Die beiden anderen krebshemmenden Stoffe der Walnuss sind die enthaltenen Antioxidantien (z. B. Vitamin E) und die Phytosterole. Bei letzteren handelt es sich um natürliche Bestandteile von pflanzlichen Fetten, die u. a. Entzündungsreaktionen abwehren und den Cholesterinspiegel senken können.

So schützen Walnüsse vor Krebs

Forscher der deutschen Friedrich Schiller Universität in Jena konnten im Jahr 2017 zeigen, wie genau Walnüsse das Wachstum von Krebszellen hemmen können (11, 12). Walnüsse aktivieren offenbar körpereigene Schutzmechanismen gegen oxidativen Stress, der andernfalls die Krebsentstehung fördern würde. Man konnte beobachten, dass Zellen, die unter Walnuss-Einfluss standen, viel mehr schützende Stoffe und körpereigene Antioxidantien enthielten. In Krebszellen wiederum konnten Walnüsse das Selbstmordprogramm anwerfen, so dass die Zellen starben.

Walnüsse zur Prävention von Alzheimer

Da Walnüsse antioxidativ und entzündungshemmend wirken und gleichzeitig an der Entstehung von Alzheimer oxidative und entzündliche Prozesse beteiligt sind, untersuchten Wissenschaftler aus New York die Auswirkungen von Walnüssen auf das Alzheimer-Risiko. 

An Mäusen zeigte sich dass jene Tiere, die Walnüsse im Futter hatten, geistig viel mehr auf Zack waren und ein geringeres Demenz-Risiko hatten als ihre Kollegen, die keine Walnüsse auf dem Speisezettel hatten. 

Gerade die für Alzheimer typischen Ablagerungen im Gehirn wären das Ergebnis oxidativen Stresses - so die Forscher. Walnüsse könnten daher mit ihren antioxidativen Fähigkeiten die Erkrankung verlangsamen. Die für Menschen entsprechende Dosierung wären 30 bis 45 g Walnüsse pro Tag.

In einer noch älteren Studie hatte sich sogar gezeigt, dass ein Extrakt aus Walnüssen bereits bestehende Ablagerungen wieder auflösen konnte. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über die Wirkung von Walnüssen bei Alzheimer.

Walnüsse und viele andere Lebensmittel wirken wie Medizin

Dr. Hardman von der Marshall University fasste es treffend zusammen: „Lebensmittel können wie Medizin wirken.“ Die Wissenschaftlerin ist davon überzeugt, dass in naher Zukunft unsere Ernährung und damit eine Umstellung der Essgewohnheiten die grösste Waffe zur Bekämpfung von Krebs sein wird.

Und nicht nur Walnüsse dienen als natürliche Schutzschilde gegen Krebs. Es gibt noch viele andere Anti-Krebs-Lebensmittel, die in der täglichen Ernährung bei Krebs oder zur Vorbeugung desselben eingesetzt werden können (siehe voriger Link). Wie gut manche Ernährungsformen bei Krebs wirken können, zeigen immer wieder auch Erfahrungsberichte über Selbstheilungen.

Leckere Rezepte mit Walnüssen

Wenn Sie nun auf der Suche nach leckeren und gleichzeitig gesunden, aber nicht alltäglichen Rezepten mit der Walnuss sind, schauen Sie doch einmal in unserer Rezepte-Rubrik vorbei. Dort finden Sie viele raffiniert gewürzte und köstliche Walnuss-Rezepte - selbstverständlich basenüberschüssig, vitalstoffreich und gesund.

Natürlich sind Sie auch herzlich auf unserem Youtube-Kanal eingeladen, wo unsere Köche Ben und Rahel für Sie kochen und genau erklären, wie Sie bei den einzelnen Rezepten vorgehen. Hier eine kleine Auswahl: 

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  2. Kartoffelbrot mit Walnüssen
  3. Süsskartoffel-Muffins mit Walnüssen
  4. Selleriesalat mit Walnüssen


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Quellen

  1. (1) Lauri O. Byerley, Christopher M. Taylor et al. Changes in the Gut Microbial Communities Following Addition of Walnuts to the Diet. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2017, (Veränderungen der Darmflora treten ein, sobald man Walnüsse in die Ernährung einbaut)
  2. (2) Louisiana State University Health Sciences Center, Walnuts may promote health by changing gut bacteria, ScienceDaily, 28. Juli 2017, (Walnüsse können die Gesundheit fördern, indem sie die Damflora verändern)
  3. (3) M. Nakanishi, D. W. Rosenberg et al., Effects of walnut consumption on colon carcinogenesis and microbial community structure. Cancer Prevention Research, 2016, (Wirkungen von Walnussverzehr auf die Darmkrebsentstehung und die Struktur der Darmflora)
  4. (4) University of Connecticut, Walnuts may improve your colon health: Eating walnuts changes the gut microbiome and reduces cancer growth, study shows, ScienceDaily, 2. Juni 2016, (Walnüsse können die Darmgesundheit verbessern: Walnussverzehr ändert die Darmflora und reduziert Krebswachstum, so eine Studie)
  5. (5) David L Katz, Valentine Yanchou Njike et al. Effects of Walnuts on Endothelial Function in Overweight Adults with Visceral Obesity: A Randomized, Controlled, Crossover Trial. Journal of the American College of Nutrition, 2012, (Auswirkungen von Walnüssen auf die endothaliale Funktion bei übergewichtigen Erwachsenen mit viszeraler Fettleibigkeit)
  6. (6) Taylor & Francis. Walnuts in diet can improve endothelial functions for overweight adults, ScienceDaily, 23. September 2013, (Walnüsse in der Ernährung können die endothelialen Funktionen übergewichtiger Erwachsener verbessern)
  7. (7) Alyssa M. Tindall, Penny M. Kris-Etherton et al., Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled‐Feeding Trial, Mai 2019, Journal of the American Heart Association JAHA
  8. (8) Hardman WE, Ion G, Akinsete JA, Witte TR. Dietary walnut suppressed mammary gland tumorigenesis in the C(3)1 TAg mouse. Nutr Cancer. 2011;63(6):960-970. doi:10.1080/01635581.2011.589959
  9. (9) Nährwertrechner Walnuss, abgerufen am 4.10.2020
  10. (10) DEBInet, Walnuss roh, abgerufen am 4.10.2020
  11. (11) Wiebke Schlrmann, Michael Glei et al., Chemopreventive potential of in vitro fermented nuts in LT97 colon adenoma and primary epithelial colon cells, Molecular Carcinogenesis, 2017
  12. (12) Friedrich Schiller University Jena, Hard shell, healthy kernel: Nuts can inhibit the growth of cancer cells, ScienceDaily. 6. Februar 2017