Was ist Porridge?
Porridge ist ein Sammelbegriff für Getreidebreie, die durch langsames Kochen von Getreide in Wasser oder Milch hergestellt werden.
Obwohl Hafer in Ländern wie Großbritannien und Irland am häufigsten verwendet wird, reicht die Palette der Getreidearten, die für Porridge geeignet sind, von Reis, Hirse, Dinkel und Weizen bis hin zu Pseudogetreide, wie Buchweizen und Quinoa.
Wie wird Porridge zubereitet?
Die Grundzutaten für den Getreidebrei sind einfach, die Variationsmöglichkeiten jedoch nahezu unbegrenzt. Neben Getreides können weitere Zutaten wie Früchte, Trockenfrüchte, Nüsse, Saaten und Gewürze das Gericht ergänzen und den Nährwert erhöhen.
Auch Chiasamen, Proteinpulver oder pflanzliche Milchalternativen passen sehr gut in den Getreidebrei.
Warum Beeren so gut ins Porridge passen
Für ein Porridge (bzw. für alle Rezepte, die gekocht werden) eignet sich sehr gut die Aroniabeere (Aronia melanocarpa). Sie ist bekannt für ihren sehr hohen Antioxidantiengehalt, liefert jedoch auch reichlich Vitamine und Flavonoide und wird überdies als Anti-Aging-Beere gefeiert.
Polnische Forscher von der Medical University of Lublin schrieben Anfang April 2019 im De Gruyter’s Journal Open Chemistry, dass die Aroniabeere recht hitzeresistent ist und daher beim Kochen eines Porridges weitgehend ihre antioxidative Wirkung behält (5).
Selbst bei den hohen experimentellen Temperaturen der Studie blieb der Antioxidantien- und Flavonoidgehalt der Aroniabeeren erhalten.
Auch Blaubeeren (Heidelbeeren) passen ins Porridge. Laut einer Übersichtsarbeit von 2018 stieg der Anthocyangehalt nach einem 3-minütigen Blanchieren bei 85 Grad Celsius sogar, während er beim Kochen um 30 Prozent sank (6).
Andere Untersuchungen fanden keinen Unterschied im Anthocyangehalt vor und nach dem Erhitzen der Beeren, stellten aber fest, dass die Anthocyane aus einem Beerenpüree besser resorbiert werden können.
Zwei Regeln zur Verwendung von Beeren im Porridge
Die genannten Erkenntnisse lassen sich in zwei Regeln zusammenfassen:
1. Geben Sie Beeren besser erst nach dem Kochen der Haferflocken in das Porridge und kauen Sie die Beeren gut oder pürieren Sie sie vor der Zugabe ins Porridge.
2. Wenn Sie die Beeren unbedingt mit den Haferflocken kochen möchten, dann wählen Sie Aroniabeeren – oder geben Sie nur kurz erhitzte (blanchierte) Blaubeeren hinzu.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Porridge?
Porridge hat viele gesundheitlichen Vorteile. Wenn der Brei aus Haferflocken zubereitet wird, so liefert er all die gesunden Pflanzenstoffe aus dem Hafer (Ballaststoffe, Phenolsäuren, Tocole (Vitamin-E-Verbindungen), Sterole, Avenacoside und Avenanthramide).
Zu drei dieser Eigenschaften nachfolgend weitere Informationen:
Verbesserung der Blutfettwerte und Reduktion von Entzündungen
Eine Studie ergab, dass Buchweizen-Porridge die Serumspiegel von Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyceride (Blutfette) signifikant senkt und HDL-Cholesterin erhöht, was auf sein Potenzial als funktionelles Lebensmittel zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit (1) hinweist.
Effekte auf Entzündungsmarker und oxidativen Stress
Der Verzehr von Haferbrei führte bei Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel zu einer Verringerung von Entzündungsmarkern wie hsCRP, IL-6, IL-8 und TNF-α, was darauf hindeutet, dass Haferbrei eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress spielt (2).
Auswirkungen auf die Darmflora
Der tägliche Verzehr von 60 g Porridge aus Haferflocken wirkt sich u. a. aufgrund seiner präbiotischen Eigenschaften positiv auf die Funktionen der Darmflora aus, zeigte eine einwöchige Studie aus 2016 (3).
Die Nährwerte
Die Nährwerte von Porridge hängen davon ab, welches Getreide man dafür verwendet. Wenn Sie Haferflocken den Vorzug geben, finden Sie die Nährwerte in unserem Artikel über Haferflocken.
Die Vitamintabelle und die Mineralstofftabelle von Haferflocken finden Sie unter den vorigen Links.
Wenn Sie ein anderes Getreide verwenden, gelten dann natürlich auch andere Werte.
Woher stammt der Haferbrei?
Der Haferbrei hat in vielen Kulturen eine tief verwurzelte kulturelle Bedeutung. In Schottland, wo der Haferbrei eine lange Tradition hat, wird er traditionell mit Wasser und Salz zubereitet.
In Asien hingegen ist Reisporridge, bekannt als Congee, ein beliebtes Frühstück und wird oft mit Zutaten wie Huhn, Fisch oder Gemüse angereichert.
Die Vielfalt der Brei-Varianten weltweit spiegelt die kulturelle Anpassungsfähigkeit dieses Gerichts wider.
Welche Trends gibt es?
Trends wie Overnight-Oats oder Bowl-Gerichte haben dem Frühstücksbrei in der heutigen schnelllebigen Zeit eine moderne Wendung gegeben.
Diese Zubereitungsarten sind nicht nur zeitsparend. Sie ermöglichen auch eine individuelle Anpassung an persönliche Geschmacksvorlieben und Ernährungsbedürfnisse.
Durch die Möglichkeit der Zubereitung und Individualisierung ist der Brei das ideale Frühstück für einen gesunden Lebensstil.
Bild: Overnight Bowl
Update 22.02.2024: Der Text wurde heute ersetzt und mit Studien versehen.
Update 13.12.2024: Der Text wurde aktualisiert und ergänzt.