Zentrum der Gesundheit
  • Porridge
28 Mai 2022
6 min

Porridge: Das gesunde Frühstück

Porridge, häufig auch als Haferbrei bezeichnet, gehört zu den verbreiteten internationalen Frühstücksspezialitäten. Lange gerne als fade und eindimensionale Speise verpönt, beweist die kulinarische Gegenwart, wie gesund, wandlungsfähig und auch lecker der beliebte Brei sein kann. Doch wodurch wird diese Spezialität so besonders – und was unterscheidet einen guten Brei aus Hafer von einem schlechten?

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Was ist Porridge?

Die Spezialität wird traditionell aus Haferflocken sowie Wasser oder Milch zubereitet. Je nach Rezept werden die Haferflocken mit Wasser, Milch oder alternativ einer Mischung aus Milch und Wasser gekocht. Dabei kann das Rezept je nach Vorlieben mit weiteren Zutaten verfeinert werden. Etwa erlaubt die Speise, Honig oder Zucker unterzurühren, Nüsse oder Obst als Topping zu verwenden. So kann der traditionsreiche Brei aus Hafer an die verschiedensten Essgewohnheiten und Geschmäcker angepasst werden.

Woher stammt das Frühstücksgericht?

In Grossbritannien gibt es eine lange Frühstückstradition, die auf Porridge-Varianten setzt. Erst in den letzten Jahren wurde die Speise auch im deutschen Raum als gesunde Alternative zu Cornflakes und anderen Frühstücks-Müslis wiederentdeckt. Dabei hat der Haferbrei auch in der deutschen Essgeschichte eine lange Tradition.

Varianten der Speise gibt es bereits seit tausenden von Jahren. Vor über 10.000 Jahren sollen schon Arten von gekochtem Getreide dargereicht worden sein, im historischen China vor etwa 4.500 Jahren kochte man eine Art Reis-Porridge. In Mittelalter und Neuzeit entwickelte sich der Porridge aus Hafer in Europa als Essen für die ärmeren Schichten, da er auf wenige wie auch leicht erhältliche Zutaten baute.

Bereits im 16. Jahrhundert stritten sich deutsche Ärzte über den Nutzen von Haferbrei, der beispielsweise in Süddeutschland verbreitet war. Erst in den letzten Jahren konnte der Brei seinen Ruf als Essen für arme Leute ablegen: Dafür sorgten nicht nur seine gesunden Inhaltsstoffe, sondern auch seine kulinarische Flexibilität durch Zugabe verschiedenster Zutaten.

Welche Variationen der Spezialität gibt es?

Da die Spezialität sowohl mit Milch als auch mit Wasser zubereitet werden kann, eignet sich die Speise auch für eine vegane Ernährung. In diesem Fall kann beispielsweise auch Pflanzenmilch wie Mandelmilch verwendet werden. Ebenso lassen sich verschiedene Arten von Haferflocken verwenden: Wer es gerne etwas bissfester hat, kann zu den kernigen Haferflocken greifen, wer seinen Brei lieber cremig mag, greift zu den zarten Flocken. Und das sind nur Variationen des einfachen Grundrezepts.

Wenn Sie die Speise verfeinern möchten, können Sie beim Oatmeal – so der amerikanische Name – zu verschiedensten Toppings greifen, sodass Ihr Porridge von süss bis herzhaft alle Vorlieben abdecken kann: Ob Chia-Samen, frisches Obst, gemahlene Nüsse, mit Nussmus gesüsst oder mit Zimt und Zuckeralternativen verfeinert – Ihrer Kreativität werden nur durch Ihren Geschmack Grenzen gesetzt.

Warum man sich für den beliebten Haferbrei entscheiden sollte

Gerade zum Frühstück weiss der Brei aus Hafer mit mehreren Vorteilen zu punkten. Erstens ist er vergleichsweise schnell und unkompliziert herzustellen – auch unter Zeitdruck lässt sich der Brei mit wenig Aufwand vorbereiten. Zugleich gibt es einen Grund, warum der Brei einst als Essen für die ärmeren Schichten galt: Ein guter Haferbrei ist nicht teuer.

Doch der Schlüssel zu seiner kulinarischen Eleganz liegt darin begründet, dass Haferbrei nicht nur vergleichsweise gesund und dank zahlreicher möglicher Zutaten wandlungsfähig ist, sondern auch locker bis zur Mittagspause den Hunger stillt. Ein echter Sattmacher!

Gesundheitliche Vorzüge der Speise

Das Sättigungsgefühl tritt schnell ein, da er dank seiner Inhaltsstoffe sehr reichhaltig ist und die Haferflocken aufquellen. Zugleich liefert er wichtige Ballaststoffe sowie Vitamine, um den Tag gekräftigt zu starten. Und auch als Eiweissquelle ist er nicht zu unterschätzen. Fruchtige Toppings mit vielen Vitaminen können ihn darüber hinaus noch gesünder und leckerer machen als ohnehin schon.

Welche Nährstoffe sind enthalten?

Das klassische Grundrezept der Speise aus Hafer liefert wichtige Nährstoffe für den Tagesbedarf. Dazu gehören mehrkettige bzw. komplexe Kohlenhydrate für den Energiebedarf wie auch eine Menge Ballaststoffe. Ergänzt werden diese Nährstoffe durch Proteine, die nicht nur wichtig für die Gesundheit sind, sondern auch für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen.

Vitamine liefert das Porridge dank seines Hafers, der beispielsweise Vitamin B1 enthält. Zugleich gilt die Speise als wichtiger Lieferant von Magnesium und Eisen. Zu den vorteilhaften Eigenschaften des Breis gehört auch, dass sich seine Kalorienzahl optimieren lässt: Während die Variante mit Milch zusätzliches Eiweiss liefert, steht die Porridge-Alternative mit Wasser für einen reduzierten Kalorieninhalt.

Die Nährwerte des Haferbreis

Die Nährwerte eines Porridges sind abhängig von verschiedenen Faktoren: Wird der Brei mit Wasser oder Milch hergestellt? Welche Toppings kommen zum Einsatz? Wird gar Zucker verwendet? Ein wichtiger Bezugspunkt sind die Nährwerte der Haferflocken selbst.

Ein Porridge besteht pro Portion aus etwa 40 bis 50 g Haferflocken. In 40 Gramm Haferflocken sind die folgenden Nährstoffe enthalten:

  1. 7,8 Mikrogramm Biotin (25 Prozent des Tagesbedarfs), ein Nährstoff, der – gemeinsam mit Zink – für schönes Haar, gesunde Haut und feste Nägel sorgt.
  2. 1,7 mg Zink (genauso viel wie in derselben Menge eines Steaks enthalten wäre)
  3. 0,3 mg Vitamin B1 (25 Prozent des Tagesbedarfs, wobei der Hafer das Vitamin-B1-reichste Getreide ist. Gemeinsam mit Vitamin B6 kümmert sich B1 um gesunde Nerven und erholsamen Schlaf.
  4. 0,4 mg Vitamin B6 (doppelt so viel wie in anderen Getreidearten) für gesunde Nerven, alptraumfreien Schlaf und gesundes Blut.
  5. 2,4 mg Eisen gegen Blutarmut und für ein gutes Immunsystem
  6. 60 mg Magnesium für starke Nerven, Muskeln, Knochen und ein gesundes Herz-Kreislauf-System
  7. 4,4 mg Silizium zur Ausleitung von Aluminium, aber auch für gesunde Knochen, Bindegewebe und Gelenke.
  8. 2 bis 4 g Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung, gesunde Blutfett- und Cholesterinwerte sorgen

Dazu kommen nun noch der Nährwert der übrigen Zutaten eines Porridges, z. B. der Nüsse, Saaten, Früchte oder auch der Sojamilch (in der Sie die Haferflocken kochen).

Porridge-Toppings und ihre Vorzüge

Mit den richtigen Zutaten (z.B. Obst, Beeren) kann das Porridge-Rezept weitere positive, gesunde Eigenschaften auf sich vereinen. Warum geniessen Sie Ihr Porridge nicht mal mit einer Handvoll Heidelbeeren? Sie sorgen nicht nur für ein aussergewöhnliches Geschmackserlebnis, sondern liefern auch zusätzliches Vitamin C, Kalium, Zink und weitere wichtige Nährstoffe. Eine Geschmacksalternative bilden Nüsse, die ebenso wichtige Vitamine in sich tragen und zusätzlich sehr sättigend sind.

Auf was ist zu achten?

Wie bei fast allen Nahrungsmitteln gilt: Porridge-Brei ist nicht gleich Porridge-Brei. Im Handel werden zahlreiche Instant-Porridges angeboten, eine Art Fastfood-Variante des Breis. Hier kommen nicht selten zusätzliche Zutaten zum Einsatz – darunter auch Zucker und Co.

Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, können Sie die beliebte Speise aus Milch oder Wasser und Haferflocken ganz einfach selbst herstellen. Dabei behalten Sie auch die Kontrolle über die Inhaltsstoffe: Warum nicht hochwertige Bio-Haferflocken und möglichst wenig behandelte Zutaten im Sinne der Vollwertkost verwenden? Denn auch hier gilt: Frisch gemachter Porridge-Brei schmeckt in der Regel besser als günstige Fertigvarianten.

Zubereitung: Porridge warm oder kalt geniessen

Das klassische britische Porridge wird warm serviert. In jedem Fall ist es zu empfehlen, ihn bei der Zubereitung aufzuwärmen oder aufzukochen, damit die Haferflocken wie gewollt quellen können – und das erwünschte Sättigungsgefühl damit schneller eintritt.

Nach der warmen Zubereitung kann die Mahlzeit trotz der traditionell warmen Darreichung auch kalt genossen werden. So ist es durchaus nicht untypisch, den Haferbrei am Vorabend vor stressigen Tagen vorzubereiten und im Kühlschrank für das Frühstück aufzubewahren.

Machen Sie Ihr Porridge selber

Unser Kochteam hat für Sie leckere Porridge-Rezepte entwickelt. Sie finden weiter unten verschiedene Varianten die Sie selbst nachkochen und verfeiern können. Hier findet jeder etwas: Ob süss oder herzhaft, schnell oder Over-Night: Sie werden begeistert sein. Alle Porridge Rezepte finden Sie auch zusammengefasst hier.

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