Hafer – Das jüngste, aber stärkste Getreide
Hafer ( Avena sativa) bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus. Also nicht in einer Ähre wie der Weizen, der Roggen, die Gerste oder der Dinkel. Vermutlich war es auch der Hafer, dessen Samen der Mensch in grauer Vorzeit häufig gesammelt und in seinen Speiseplan integriert hat, ohne ihn gezielt anzubauen.
Der Hauptgrund, warum der Hafer lieber gesammelt wurde als andere Urgetreide war sicher nicht zuletzt sein herausragender Geschmack. Hafer schmeckt nämlich mit Abstand am allerbesten von allen Getreidearten – zumindest wenn man Frischkornmüsli, Flocken oder Getreidebrei essen möchte.
Gesunde und schnelle Hafermilch
Auch Hafermilch (Haferdrink) ist ein sehr wohlschmeckendes Getränk. Weiter unten finden Sie das Rezept für selbst gemachte Hafermilch. Gekaufte Hafermilch enthält oft Zusätze (Öl, Verdickungsmittel, Aromen). Eine gute und schnelle Alternative ist das Bio-Haferdrinkpulver von Unmilk. Es besteht aus nichts weiter als aus köstlichem glutenfreien Hafer. Geben Sie einfach einige Messlöffel in eine Flasche Wasser - dann schütteln und geniessen! Natürlich können Sie noch etwas Vanille oder Zimt hinzugeben oder Früchte dazu mixen. *Mit dem Rabattcode GESUND10 erhalten Sie 10 Prozent Rabatt auf das Haferdrink-Starterset und das gesamte Unmilk-Sortiment.
Hafer - Ein ursprüngliches Getreide
Da der Hafer nicht so ertragreich und nicht so einfach zu ernten ist wie Ährengetreide, schenkte man dem Hafer lange Jahrtausende nur wenig Beachtung. Daher ist der Hafer jenes Getreide, das ganz zuletzt Opfer der menschlichen Züchtung wurde, so dass er auch heute noch zu den ursprünglichsten Gräsersamen gehören dürfte.
Während nämlich Weizen und Gerste schon mit Beginn des Ackerbaus vor mehr als 10.000 Jahren im Fokus der züchterischen Aktivitäten standen, begann man mit der Züchtung des Hafers erst vor 3.000 Jahren – und zwar deshalb, weil man nun endlich den tatsächlichen Wert des Hafers erkannt hatte:
Seine Widerstandsfähigkeit, weshalb er auch auf kargen Böden gedeiht und sein gleichzeitiger Nährstoffreichtum, der den Nähr- und Vitalstoffgehalt anderer Getreidearten bei weitem übertrifft, machen ihn so besonders.
Hafer und Haferflocken – Schon kleine Mengen genügen
Hafer ist ein hervorragender Nährstofflieferant und versorgt – im Gegensatz zu Reis oder vielen anderen Getreidearten – bereits über kleine Verzehrmengen mit einer grossen Anzahl sowie interessanten Mengen einiger wichtiger Nähr- und Vitalstoffe:
Hafer und Haferflocken für Haut, Haar & Nerven
In nur 40 Gramm Haferflocken sind bereits 7,8 Mikrogramm Biotin enthalten, was einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Biotin sorgt für schönes Haar, gesunde Haut und feste Nägel. Bei Haarausfall oder brüchigen Nägeln ist daher immer auch an eine erhöhte Biotinzufuhr am besten in Verbindung mit Zink zu denken.
Und wie es der Zufall oder besser der Hafer will, ist dieser nicht nur eine wunderbare Biotinquelle, sondern gleichzeitig auch die beste Zinkquelle, die man sich wünschen kann. Hafer enthält pro 100 g mindestens genauso viel Zink (4,3 mg) wie ein Steak, wenn nicht gar noch mehr.
Auch das Nervensystem profitiert von einer guten Biotinversorgung, da ein Biotinmangel sogar mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.
Hafer und Haferflocken für starke Nerven
In 40 Gramm Hafer finden sich 0,3 mg Vitamin B1, womit ein Viertel des Tagesbedarfs gedeckt wäre. Kein anderes Getreide hat einen derart hohen B1-Gehalt wie der Hafer. Und auch unter den Pseudogetreiden findet sich lediglich der Amaranth, der den Hafer in Sachen B1 – aber nur knapp – überbieten kann.
Das Vitamin B1 ist gemeinsam mit B6 DAS Nervenvitamin schlechthin, so dass sich ein Mangel in Schwindel, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und neurologischen Störungen (z. B. Nervenentzündungen) äussern kann.
Auch bei der Verwertung von Kohlenhydraten ist das B1 mit dabei, was dazu führte, dass man Zucker als Vitaminräuber bezeichnete. Denn für seine Verarbeitung ist B1 erforderlich, obwohl er selbst kein B1 liefert. Hafer hingegen schenkt dem Organismus viel mehr B1, als für die Verwertung seiner Kohlenhydrate benötigt wird.
Hafer und Haferflocken für eine ausgeglichene Psyche
In Sachen Vitamin B6 hat der Hafer – genau wie beim Vitamin B1 – die Nase ganz vorn und liefert von diesem Vitalstoff mit fast 1 mg pro 100 g mindestens die doppelte Menge Vitamin B6 als andere Getreide.
Wie oben schon erwähnt, kümmert sich das Vitamin B6 um das Nervensystem, aber genauso um die Blutgesundheit (da es an der Hämoglobinbildung beteiligt ist) sowie um die Serotoninproduktion. Letzteres führt dazu, dass man bei psychischem Unwohlsein oder schlechtem Schlaf immer auch an B6 oder lieber gleich an den Hafer denken sollte.
Ein B6-Mangel ist gar nicht so selten, da er gerne bei einseitiger Ernährung auftritt, die häufig von Jugendlichen und Senioren praktiziert wird. Auch chronischer Durchfall geht häufig mit einem B6-Mangel einher. Genauso können die Pille und manche Antibiotika einen B6-Mangel herbeiführen.
Zu den B6-Mangel-Symptomen gehören z. B. auch Albträume, eine erhöhte Infektneigung oder Hautveränderungen (z. B. eingerissene Mundwinkel) sowie erhöhte Homocysteinwerte. Letztere zählen derzeit mit zu den gravierendsten Risikofaktoren für unerwünschte Herz-Kreislauf-Angelegenheiten.
Eisen in Hafer und Haferflocken: Fleisch ist da überflüssig
40 Gramm Hafer liefern überdies 2,4 mg Eisen. Auch hier haben es die anderen Getreide schwer, derart hohe Werte zu erreichen. Lediglich die Hirse sowie die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa können den Hafer im Bereich Eisengehalt noch schlagen.
Auch Fleisch kann den Hafer als Eisenquelle kaum übertrumpfen. Hafer enthält nämlich mindestens doppelt so viel Eisen wie Fleisch. Und wenn Sie ein Hafergericht mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren (wie z. B. das unten genannte Müsli), dann wird das Eisen aus dem Hafer auch noch annähernd so gut verwertet wie jenes aus Fleisch.
Bei Blutarmut ist es daher äusserst empfehlenswert, Hafer oder Hirse statt anderer Getreide zu sich zu nehmen.
Haferflocken - und das Magnesiumproblem ist (fast) gelöst
In 40 Gramm Hafer bzw. Haferflocken sind etwa 60 Milligramm Magnesium enthalten. Wenn Sie also beispielsweise einen Hafer-Frischkornbrei essen, der aus folgenden Zutaten besteht, dann haben Sie damit bereits Ihren halben Tagesbedarf an Magnesium (300 – 400 mg) gedeckt:
Rezept: Frischkornbrei aus Hafer
- 40 Gramm Hafer, fein geschrotet und 20 Minuten lang in Wasser eingeweicht (das Wasser wird nicht weggegossen); alternativ Haferflocken (ein Frischkornbrei ist es bei Verwendung von Haferflocken nur noch, wenn diese selbst im Flocker hergestellt wurden
- 1 Banane, geschält und in kleine Stücke geschnitten
- ½ - 1 Apfel, fein gerieben
- 2 Datteln, entkernt und in kleine Stückchen geschnitten oder Rosinen oder gestückelte Trockenaprikosen
- 20 g Sonnenblumenkerne oder gemahlene Haselnüsse/Mandeln
Zubereitung: Nach der Einweichzeit des Haferschrots mischen Sie alle Zutaten zu einem Brei. Wenn Sie den Brei lieber warm essen möchten, dann erwärmen Sie ihn einfach nur leicht. Er muss also nicht unbedingt kochen, wie das bei den typischen Porridges der Fall ist.
Rezepte mit Haferflocken
Weitere Müsli- und Porridge-Rezepte mit Haferflocken finden Sie in unserer Rezepterubrik: Müslis und Porridges mit Hafer
Sie mögen kein Müsli? Kein Problem: Auch herzhafte Hafergerichte – mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Salaten serviert – verschafft Ihnen die hafertypischen gesundheitlichen Vorteile, z. B. Gebratene Haferflocken mit Gemüse, köstliche Kartoffel-Hafer-Bratlinge oder auch ein schnelles Haferbrot ( 13 ).
Hafer und Haferflocken sind ideale Silicium-Lieferanten
Vielen Quellen ist zu entnehmen, dass Hafer und Hirse ungefähr gleich viel Kieselsäure enthalten und unter den Lebensmitteln daher zu den besten pflanzlichen Siliciumquellen zählen. Dabei wird aber oft gar nicht erwähnt, dass sich das Silicium vorwiegend in den Randschichten der Getreidekörner verbirgt ( 21 ).
Da nun Hirse geschält werden muss, um als Lebensmittel geeignet zu sein, wird auch der Grossteil des Siliciums entfernt. In 100 Gramm Goldhirse verbleiben somit lediglich rund 0,36 Milligramm Silicium. Im Gegensatz dazu muss der Hafer nur von seinen Spelzen befreit werden, während das siliciumreiche Korn unangetastet bleibt. Hafer und Haferflocken sind somit mit 11 - 14 Milligramm Silicium pro 100 Gramm weitaus bessere Siliciumlieferanten als die Hirse ( 22 )( 24 ).
Eine Ausnahme stellt die Braunhirse dar, die samt den Schalen zu feinem Mehl verarbeitet wird. Ihr Siliciumgehalt soll bei ca. 500 Milligramm liegen. Von der Braunhirse sollten jedoch nur geringe Mengen (etwa 1 bis 4 gestrichene Esslöffel pro Tag) gegessen werden ( 23 ).
Silicium ist wichtig für Haut, Nägel, Haare und Knochen
Silicium ist ein aussergewöhnlicher Stoff, denn er fördert die Gesundheit des Bindegewebes, verringert die Cellulite-Gefahr und macht Ihre Haut straff und elastisch. Auch Haare und Nägel profitieren sehr, wenn der Körper ausreichend mit Silicium versorgt ist. Silicium ist aber auch für die Knochen- und Knorpelgesundheit entscheidend. Laut einer Studie am St Thomas' Hospital in London mit mehr als 2.847 Probanden erhöht das Essen von siliciumreichen Lebensmitteln wie Hafer die Knochenmineraldichte und wirkt sich demzufolge positiv auf die Knochengesundheit aus ( 20 ).
Bei Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose sollte daher immer die Siliciumversorgung optimiert werden, was sehr gut und sehr einfach mit Haferflocken gelingt oder natürlich mit einer Nahrungsergänzung, z. B. mit einem dieser Produkte*.
Silicium mindert Alzheimerrisiko
Zusätzlich nutzt der Organismus das Silicium zur Ausleitung von Aluminium und schützt auf diese Weise u. a. ganz besonders das Gehirn. Aluminium soll nämlich u. a. an der Bildung der zerstörerischen Plaques im Gehirn von Alzheimer-Patienten beteiligt sein.
In der traditionellen Naturheilkunde wird Hafer schon sehr lange bei Gedächtnisstörungen eingesetzt. Inzwischen haben etliche Studien gezeigt, dass an dieser Wirkung das Silicium beteiligt sein könnte.
Untersuchungen von französischen Forschern vom Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale haben etwa ergeben, dass eine hohe tägliche Aluminium-Aufnahme das Risiko für Alzheimer und den Abbau kognitiver Fähigkeiten erhöht, während eine vermehrte Silicium-Aufnahme dieses Risiko mindert ( 17 ).
Lesen Sie hier mehr darüber: Silicium schützt das Gehirn vor Aluminium
Hafer und Haferflocken liefern beste Ballaststoffe
In 40 Gramm Hafer oder Haferflocken finden sich überdies (je nach Quelle) 2 bis 4 Gramm Ballaststoffe, die wunderbar ausgewogen zur Hälfte aus löslichen und zur anderen Hälfte aus unlöslichen Ballaststoffen bestehen. In Weizen, Roggen, Gerste und Mais hingegen überwiegen die unlöslichen Ballaststoffe. Von den löslichen Ballaststoffen ist in diesen Getreiden nur wenig enthalten.
Doch während die unlöslichen Ballaststoffe eher auf den Kampf gegen Darmträgheit spezialisiert sind, können die löslichen Ballaststoffe die Blutfett- und Cholesterinwerte senken und damit Herzinfarkt, Arteriosklerose sowie Gallensteinen vorbeugen helfen ( 10 ).
Haferflocken: In drei Tagen gegen Diabetes und Insulinresistenz
Auch den Blutzuckerspiegel regulieren die löslichen Ballaststoffe des Hafers (gemeinsam mit seinem hohen Magnesiumgehalt) so beeindruckend gut, dass es für Diabetiker oder Menschen mit Insulinresistenz sogar regelrechte Haferflocken-Kuren gibt.
In deren Verlauf nimmt man drei Tage lang aussergewöhnlich grosse Mengen an Haferflocken zu sich – was trotz dieser unglaublich kurzen Zeit die Insulinresistenz und damit die Blutzuckerwerte merklich verbessern kann. (Sinnvoller wäre natürlich ein langfristiger täglicher Verzehr kleiner Hafermengen im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung.)
Allein eine Magnesium-Nahrungsergänzung brachte in einer US-Studie an 40.000 Teilnehmern eine um 19 Prozent verringerte Diabetesgefahr. Wenn jedoch regelmässig Haferbrei konsumiert wurde, reduzierte sich das Diabetes-Risiko gleich um ein Drittel, was wieder zeigt, um wieviel wirkungsvoller das vollwertige Lebensmittel im Vergleich zu einem isolierten Mineralstoff sein kann ( 19 ).
So enthält der Hafer beispielsweise noch zusätzlich sog. Saponine. Es handelt sich hierbei um sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutzuckerspiegel bei vorhandener Hyperglykämie (zu hoher Blutzucker) senken und die Insulinsekretion erhöhen können.
Hafer und sein Beta-Glucan
Ein Grossteil der oben erwähnten so segensreichen löslichen Ballaststoffe des Hafers nennt sich Beta-Glucan. Das Beta-Glucan unterstützt die Tätigkeit spezieller Immunzellen, den sog. neutrophilen Granulozyten. Diese dämmen u. a. Entzündungsherde im Körper ein, so dass Beta-Glucan und damit auch der Hafer entzündungshemmende Wirkung aufweist.
Das Beta-Glucan ist jedoch auch der Hauptgrund dafür, warum vielen Menschen mit hohem Cholesterinspiegel der Verzehr von Haferkleie nahe gelegt wird ( 7 ).
Haferkleie bezeichnet die Randschichten des Hafers ohne den Mehlkörper. Die Haferkleie ist natürlich besonders ballaststoffreich. Konkret bedeutet dies, dass die Haferkleie doppelt so viel Beta-Glucan enthält wie Haferflocken.
Und so liefern 40 g Haferkleie eine Beta-Glucan-Menge (3 g), die den Cholesterinspiegel – bei täglicher Einnahme für drei Wochen lang – um 8 bis 23 Prozent senkt. (Denken Sie daran, zur Haferkleie viel Wasser zu trinken.)
Weizenkleie hat diese überaus positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel übrigens nicht ( 12 ).
Wenn man nun bedenkt, dass ein um ein Prozent geringerer Cholesterinspiegel einem um zwei Prozent geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen entspricht, dann könnte schon eine Schale Haferbrei am Tag das Herz-Kreislauf-Risiko um beinahe die Hälfte reduzieren ( 2 ) ( 3 ).
Wie aber senkt nun das Beta-Glucan im Hafer den Cholesterinspiegel?
Beta-Glucan bindet verstärkt Gallenflüssigkeit im Darm. In dieser Gallenflüssigkeit ist eine grosse Menge Cholesterin enthalten, das nun – gebunden an Beta-Glucan – mit dem Stuhl ausgeschieden werden kann, anstatt erneut in den Blutkreislauf zu gelangen ( 18 ).
Hafer senkt natürlich nur das LDL-Cholesterin und das Gesamt-Cholesterin. Das als "gute" Cholesterin bekannte HDL-Cholesterin bleibt unangetastet.
Hafer wirkt einem erhöhten Cholesterinspiegel aber noch auf andere Weise entgegen – nämlich über ein haferspezifisches Antioxidans namens Avenanthramid.
Hafer und Haferflocken enthalten Antioxidantien
Die Wirkung von Getreide als Lieferanten für Antioxidantien wurde lange Zeit stark unterschätzt. Das hatte einen ganz einfachen Grund: Die Forscher wendeten die falschen Methoden an, um den Gehalt an Antioxidantien im Getreide zu ermitteln.
Wissenschaftler der US-amerikanischen Cornell University fanden heraus, dass Antioxidantien in Früchten und Gemüse grösstenteils in freier Form enthalten sind, in Getreide jedoch zu 99 Prozent in gebundener Form.
Ob die Antioxidantien frei oder gebunden sind, ist für ihre Wirkung vollkommen irrelevant. Gebundene Antioxidantien lassen sich jedoch nicht mit denselben Methoden nachweisen wie freie. Daher glaubte man lange, Getreide liefere kaum Antioxidantien.
Bei der Verarbeitung von Getreide zu Weissmehl geht jedoch ein Grossteil des antioxidativen Potentials verloren, denn 83 Prozent der Antioxidantien sitzen in den äusseren Kornschichten, die bei der Verarbeitung zu Auszugsmehlen entfernt werden.
Dr. Rui Hai Liu und sein Team erklären, dass Darmbakterien Antioxidantien aus Vollkornprodukten hervorragend lösen und dem Organismus zur Verwertung zur Verfügung stellen können. Voraussetzung dafür ist natürlich eine gesunde Darmflora.
Das im Hafer und auch in Haferflocken enthaltene hochwirksame Antioxidans aus der Gruppe der Polyphenole heisst Avenanthramid ( 14 ).
Avenanthramid aus Hafer und Haferflocken verhindert u. a. die Oxidation des LDL-Cholesterins – und oxidiertes Cholesterin ist bekanntlich genau DAS Cholesterin, das Probleme bereitet und zu den gefürchteten Ablagerungen in den Blutgefässwänden führt ( 5 ).
Besonders effektiv ist die Schutzfunktion des Avenanthramid, wenn es zusammen mit Vitamin C aufgenommen wird, denn dann hält sie länger an. So empfiehlt sich also auch hier das oben genannte Frühstück, das natürlich auch mit Zitrusfrüchten zubereitet werden kann, was seinen Vitamin-C-Wert noch weiter erhöht.
Haferflocken sind Vollkornflocken
Natürlich sind all die oben genannten wertvollen Stoffe nur im Vollkorn-Hafer in relevanten Mengen enthalten. Praktischerweise werden Haferflocken so gut wie immer aus Vollkornhafer hergestellt - ganz gleich, ob es sich um kernige Haferflocken, feine Haferflocken oder Haferflocken für Babys handelt.
Wenn Sie jedoch z. B. Hafergebäck kaufen, dann besteht dieses selten ausschliesslich aus Haferflocken, sondern enthält oft noch andere Getreide, die dann häufig als helle Mehle beigefügt sind. Achten Sie hier daher auf die Zutatenliste.
Was Vollkornprodukte von Weissmehlprodukten unterscheidet, lesen Sie hier: Weissmehl macht unfruchtbar, dick und süchtig
Frischkornbrei mit Hafer
Natürlich bringt der Hafer nicht nur die genannten haferspezifischen Eigenschaften mit sich, sondern auch alle anderen Vorteile, die allgemein den Vollkornprodukten inne wohnen.
So können Männer ihr Risiko, am plötzlichen Herztod zu sterben, um nahezu ein Drittel reduzieren, wenn sie jeden Tag einen Vollkornbrei zum gesunden Frühstück essen – wie eine Harvard-Studie mit mehr als 20.000 Teilnehmern ergab ( 6 ) ( 8 ) ( 9 ).
Und Frauen können mit dem täglichen Frischkornbrei – wie eine wissenschaftliche Studie aus Grossbritannien mit mehr als 35.000 Teilnehmerinnen zeigte – ihr Brustkrebsrisiko reduzieren, und zwar um 40 Prozent, wenn Sie schon vor den Wechseljahren täglich 13 g oder mehr Ballaststoffe aus Getreide zu sich nehmen ( 4 ) ( 15 ) ( 16 ).
Was liegt näher, als für diesen Zweck den Hafer zu wählen, der schliesslich eines der wohlschmeckendsten und – wie Sie nun wissen – gesündesten Getreide ist, die uns zur Auswahl stehen, und all das, wo der Hafer auch noch aussergewöhnlich wenig Gluten enthält.
Die Zubereitung eines Frischkornbreis haben wir weiter oben erklärt. Natürlich können Sie den Frischkornbrei auch mit Haferflocken zubereiten, die Sie selbst im Flocker hergestellt haben. Wenn Sie gekaufte Haferflocken verwenden, dann können Sie das zwar ebenfalls tun, doch ist es dann kein "Frischkorn"brei mehr, da Haferflocken kein frisches Korn mehr sind, sondern erhitzt wurden.
Grobe oder feine Haferflocken
Zwar sind sowohl die groben als auch die feinen Haferflocken ein Vollkornprodukt, dennoch unterscheiden sie sich ganz offenbar in ihrer Wirkung auf den Organismus - wie eine Studie aus dem Jahr 2010 vermuten lässt. Darin zeigte sich, dass die groben Haferflocken die Darmflora günstiger beeinflussen können als die feinen Haferflocken ( 1 ).
Man geht davon aus, dass der Gehalt an resistenter Stärke in den groben Haferflocken höher ist als in den feinen Haferflocken. Resistente Stärke ist eine Art Ballaststoff, der von der Darmflora als Nahrung genutzt wird, also präbiotisch wirkt. Nach dem Verzehr von groben Haferflocken - so ein entsprechendes Modell in oben genannter Studie - erhöhte sich die Zahl der nützlichen Bifidobakterien deutlicher als nach dem Verzehr der feinen Haferflocken.
Gluten in Hafer und Haferflocken?
Hafer ist nicht ganz glutenfrei, aber glutenarm, was somit auch für Haferflocken gilt. Unübersehbarer Beweis für seine Glutenarmut ist die Tatsache, dass man aus reinem Hafermehl kein Brot backen kann, zumindest keines in der gewohnten Form. Denn Gluten hält den Teig zusammen und sorgt dafür, dass es unter Hefe- oder Sauerteigeinwirkung auch aufgehen kann. Ein Brot aus Hafermehl aber geht nicht auf und entwickelt sich höchstens zu einem Fladenrot. Doch kann Hafermehl in Mengen von bis zu 30 Prozent in Brotrezepte gemischt werden, die neben Hafer auch glutenhaltige Getreide enthalten.
Obwohl Hafer geringe Mengen Gluten enthält (jedoch eine andere Glutenform als der Weizen), ist Hafer für Glutensensitive meist viel besser verträglich als glutenreiche Getreide wie Weizen, Roggen und Dinkel.
Höchstwahrscheinlich können sogar manche Menschen mit Zöliakie Hafer verzehren – natürlich nur in begrenzten Mengen (z. B. nicht mehr als 50 g pro Tag) und nur sog. glutenfreier Hafer.
Glutenfreier Hafer und glutenfreie Haferflocken enthalten zwar das haferspezifische Gluten, sind aber durch strenge Anbau- und Verarbeitungskontrollen frei von Verunreinigungen durch Weizen, Gerste oder Dinkel.
Diese "Verunreinigungen" können dann in den Hafer gelangen, wenn z. B. unmittelbar an ein Haferfeld ein Weizenfeld grenzt und bei der Haferernte auch einige Weizenkörner mitgeerntet werden oder wenn in einem Betrieb viele verschiedene Getreide abgefüllt und verarbeitet werden, wobei es immer sein kann, dass sich einige Weizenkörner in die Haferpackung verirren.
Diese geringen Weizenmengen können für Menschen mit Zöliakie bereits zum Problem werden, weshalb sie beim Hafer- und Haferflockenkauf unbedingt auf die als "glutenfrei" deklarierten Haferprodukte achten sollten. Diese enthalten garantiert weniger als 20 ppm* Gluten und befinden sich somit in einem für Zöliakie-Betroffene akzeptablen Bereich.
*20 ppm = 2 MilligrammGluten pro 100 Gramm Lebensmittel
Auch die Ergebnisse einer wissenschaftlichen Studie mit 116 Kindern, die an Zöliakie litten, bestätigen, dass Hafer und Haferflocken bei Glutenunverträglichkeit oft vertragen werden ( 11 ).
Während die Hälfte der Kinder ein Jahr lang eine klassisch- glutenfreie Ernährung erhielt, durfte die andere Gruppe weizenfreie Haferprodukte konsumieren. Nach Ablauf der Studie hatten sich die Darmschleimhäute und das Immunsystem aller Kinder wieder vollständig erholt.
Allerdings sollte jeder Betroffene mit Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität für sich selbst testen, ob und in welchen Mengen er Hafer verträgt, indem er zunächst mit minimalen Hafer(flocken)mengen startet und seine Körperreaktionen genau beobachtet.
So erkennen Sie die beste Haferqualität
Hafer gibt es in verschiedenen Qualitäten. Die meisten Menschen wissen, dass Haferflocken erhitzt sind (siehe nächster Abschnitt). Kaum jemand aber weiss, dass auch das Haferkorn fast immer erhitzt in den Handel gelangt, was daran liegt, dass der Hafer von einem harten Spelz umgeben ist, der mühsam entfernt werden muss, bevor man den Hafer essen kann. Um den Schälprozess zu erleichtern, wird der Hafer zuvor erhitzt und verliert damit seine Vitalität und Keimfähigkeit.
Lediglich der sog. Nackthafer, den es bevorzugt in den Bioläden zu kaufen gibt, ist nicht erhitzt, da diese Haferart nicht geschält werden muss.
So schmecken Haferflocken am besten
Wenn auch Sie von der gesundheitsfördernden Wirkung des Hafers profitieren möchten, finden Sie hier Tipps und Rezepte:
- Bereiten Sie sich zum Frühstück einen Haferbrei zu. Diesen können Sie mit Ihrem Lieblingsobst und Nüssen verfeinern. Haferbrei kann auf die weiter oben beschriebene Art aus rohem, aber eingeweichtem Haferschrot oder aber aus Haferflocken hergestellt werden. Der Haferbrei kann kalt gegessen werden, leicht erwärmt oder als Porridge gekocht.
- Herkömmliche Haferflocken sind IMMER erhitzt und liegen daher nicht mehr in Rohkostqualität vor. Für alle, die auf dieses Qualitätsmerkmal Wert legen, gibt es jetzt jedoch auch rohköstliche Haferflocken aus vorgekeimtem Hafer. Der Keimprozess macht die Haferflocken bekömmlicher und erhöht die Bioverfügbarkeit ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.
- Will man ein Original- Porridge zubereiten, dann werden die Haferflocken mit der vier- bis zehnfachen Menge Wasser oder Reismilch (je nach persönlicher Konsistenzvorliebe) höchstens drei Minuten lang bei häufigem Umrühren geköchelt. In der letzten Minute gibt man eine Prise Salz hinzu. Normalerweise wird ein Porridge länger gekocht, doch sollen die Inhaltsstoffe des Hafers bei einer dreiminütigen Kochzeit noch grösstenteils erhalten bleiben. Das Porridge kann nun mit Früchten, Trockenfrüchten, Honig oder anderen Süssungsmitteln und Gewürzen wie Zimt, Vanille oder Lebkuchengewürz verfeinert werden.
- Backen Sie Haferplätzchen und verwenden Sie für Kuchen und Kekse ab sofort einen Teil Hafermehl oder -flocken statt Weizen- oder Dinkelmehl.
Hafermilch selbst zubereiten
Hafermilch ist eine pflanzliche Alternative zu Kuhmilch. Es kann zu Hause mit wenigen Zutaten zubereitet werden: Hafer, Datteln etwas Öl und Salz. Die Haferflocken werden zusammen mit den Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine püriert. Hier finden Sie unser Rezept für Hafermilch.
Das Ergebnis ist ein cremiges, nahrhaftes Getränk, das über Müsli gegossen, als Zutat in Smoothies verwendet oder für einen zusätzlichen Proteinschub in Kaffee gegeben werden kann.
Hafermilch ist auch eine tolle Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz oder die nach veganen Alternativen zu herkömmlichen Milchprodukten suchen.