Hafer - Das geschmacklich beste Getreide
Hafer (Avena sativa) bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus. Also nicht in einer Ähre, wie das bei Weizen, Roggen, Gerste oder Dinkel der Fall ist. Hafer schmeckt von allen Getreiden mit Abstand am allerbesten - besonders in Form von Müslis.
Während Weizen wohl schon seit 10.000 Jahren kultiviert wird, ist dies beim Hafer erst seit etwa 3.000 Jahren der Fall, weshalb er als "jüngstes" Getreide gilt. Aufgrund seiner Widerstandsfähigkeit gedeiht er auch auf kargen Böden.
Gleichzeitig zeichnet er sich durch enormen Nährstoffreichtum aus, so dass es sich um ein ganz besonderes Getreide handelt. Nur ist der Hafer nicht so ertragreich und auch nicht so einfach zu ernten wie Ährengetreide.
Schon kleine Mengen Hafer genügen
Hafer ist ein hervorragender Nährstofflieferant und versorgt – im Gegensatz zu Reis oder vielen anderen Getreidearten – bei bereits kleinen Verzehrmengen (z. B. 40 g) mit interessanten Mengen wichtiger Nähr- und Vitalstoffe.
Zuerst stellen wir jedoch die Nährwerte vor, dann jene Vitalstoffe, die den Hafer so besonders machen, z. B. Biotin, Zink, B-Vitamine, Silicium und Beta-Glucane.
Die Nährwerte
Die Nährwerte von Hafer sehen folgendermaßen aus:
| Nährstoff | in g pro 100 g |
| Energie | 332 kcal / 1389 kJ |
| Kohlenhydrate | 56 g |
| Fett | 7 g |
| Protein | 11 g |
| Ballaststoffe | 10 g |
Der Kohlenhydratanteil besteht fast vollständig aus Stärke, 1 g davon ist Saccharose, während freie Fructose und freie Glucose nicht enthalten sind.
Der Fettanteil besteht aus:
- 1,5 g gesättigte Fettsäuren
- 2,5 g einfach ungesättigte Fettsäuren
- 2,9 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6-Omega-3-Verhältnis: ca. 23:1)
- Der Rest besteht aus Lipoiden (fettähnlichen Substanzen, wie z. B. Lecithin)
Beste Ballaststoffe gegen Diabetes, Cholesterin und Krebs
In nur 40 Gramm Hafer finden sich 4 g Ballaststoffe, die schön ausgewogen zur Hälfte aus löslichen und zur anderen Hälfte aus unlöslichen Ballaststoffen bestehen.
In Weizen, Roggen, Gerste und Mais hingegen überwiegen die unlöslichen Ballaststoffe. Von den löslichen Ballaststoffen ist in diesen Getreiden nur wenig enthalten.
Prävention von Arteriosklerose und Gallensteinen
Während die unlöslichen Ballaststoffe eher auf Darmträgheit spezialisiert sind, können die löslichen Ballaststoffe die Blutfett- und Cholesterinwerte senken (7) und damit einer Arteriosklerose sowie Gallensteinen vorbeugen helfen (6).
Ein Großteil der löslichen Ballaststoffe des Hafers nennt sich Beta-Glucane. Beta-Glucane binden verstärkt Gallenflüssigkeit im Darm (8). In dieser Gallenflüssigkeit ist eine große Menge Cholesterin enthalten, das nun – gebunden an Beta-Glucane – mit dem Stuhl ausgeschieden werden kann, anstatt erneut in den Blutkreislauf zu gelangen (9).
Dabei wird nur das LDL-Cholesterin und das Gesamt-Cholesterin gesenkt (10), nicht das als "gute" Cholesterin bekannte HDL-Cholesterin.
Risiko für plötzlichen Herztod sinkt
In einer Harvard-Studie mit mehr als 20.000 Teilnehmern ergab sich, dass Männer ihr Risiko, am plötzlichen Herztod zu sterben, um nahezu ein Drittel reduzieren können (12), wenn sie jeden Tag einen Vollkornbrei (z. B. aus Hafer) zum Frühstück essen.
Risiko für Brustkrebs sinkt
Frauen können mit einem täglichen Frischkornbrei – wie eine wissenschaftliche Studie aus Großbritannien mit mehr als 35.000 Teilnehmerinnen zeigte – ihr Brustkrebsrisiko reduzieren (13), und zwar um 40 Prozent, wenn Sie schon vor den Wechseljahren täglich 13 g oder mehr Ballaststoffe aus Getreide zu sich nehmen.
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Beta-Glucane wirken entzündungshemmend
Beta-Glucane unterstützen auch die Tätigkeit spezieller Immunzellen, den sog. neutrophilen Granulozyten. Diese hemmen u. a. Entzündungsherde im Körper, so dass Beta-Glucane und damit auch Getreide, die Beta-Glucane enthalten, entzündungshemmende Wirkung aufweist.
Heilsam bei Diabetes
Die Beta-Glucane sollen auch mitverantwortlich für die heilsame Wirkung des Hafers bei Diabetes sein. Neben den Beta-Glucanen weist Hafer noch viele andere Eigenschaften auf, die ihn zu einem idealen Lebensmittel für Diabetiker und Menschen mit Blutzuckerproblemen macht.
Wir erklären die Details in unserem Artikel Die Haferkur: Vitamine, Mineralstoffe und Anleitung. Die Haferkur gilt als traditionelles Mittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels und wird bereits seit über 100 Jahren für diesen Zweck praktiziert.
Die Vitamine
Die Vitamine, die im Hafer in relevanten Mengen enthalten sind, sind die folgenden:
| Vitamin | Menge pro 100 g Hafer | Anteil am täglichen Bedarf |
| Vitamin B1 | 674 µg | 61 % |
| Vitamin B2 | 170 µg | 14 % |
| Vitamin B3 | 5.500 µg | 33 % |
| Vitamin B6 | 960 µg | 69 % |
| Biotin (Vitamin B7) | 13 µg | 29 % |
| Vitamin K | 55 µg | 77 % |
Biotin
Biotin sorgt für schönes Haar, gesunde Haut und feste Nägel. Bei Haarausfall oder brüchigen Nägeln ist daher immer auch an eine erhöhte Biotinzufuhr (am besten in Verbindung mit Zink zu denken, das ebenfalls im Hafer enthalten ist).
Gibt man ins Müsli noch Nüsse oder Kerne gibt, erhöht man den Zink- und generell den Vitalstoffanteil.
Auch das Nervensystem profitiert von einer guten Biotinversorgung, da ein Biotinmangel sogar mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.
B-Vitamine für starke Nerven und eine ausgeglichene Psyche
Kein anderes Getreide hat einen derart hohen B1-Gehalt wie der Hafer. Vitamin B1 ist gemeinsam mit B6 DAS Nervenvitamin schlechthin, so dass sich ein Mangel in Schwindel, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und neurologischen Störungen (z. B. Nervenentzündungen) äussern kann.
In Sachen Vitamin B6 hat der Hafer – genau wie beim Vitamin B1 – die Nase ganz vorn und liefert von diesem Vitalstoff deutlich mehr als andere Getreide.
Vitamin B6 ist an der Serotoninbildung beteiligt. Serotonin ist ein Botenstoff, der im Gehirn Depressionen entgegenwirken soll. Daher bei psychischem Unwohlsein oder schlechtem Schlaf immer auch an B6 oder lieber gleich an ein leckeres Porridge denken!
Die Mineralstoffe und Spurenelemente
Zu den Mineralstoffen und Spurenelementen, die im Hafer in relevanten Mengen enthalten sind, gehören die folgenden:
| Mineralstoff/Spurenelement | Menge pro 100 g Hafer | Anteil am täglichen Bedarf |
| Magnesium | 129 mg | 37 % |
| Eisen | 5,8 mg | 46 % |
| Zink | 3,2 mg | 38 % |
| Kupfer | 0,4 mg | 33 % |
| Mangan | 3 mg | 86 % |
| Silicium | 11 - 14 mg | 12 - 35 % (Bedarf: 40 - 90 mg) |
Magnesium für Muskeln, Herz und Knochen
In 40 g Hafer sind etwa 50 mg Magnesium enthalten. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Nerven, die Muskulatur, das Herz und die Knochen.
Wenn Sie also beispielsweise einen entsprechenden Frischkornbrei oder ein Porridge essen (wo noch andere magnesiumreiche Lebensmittel, wie Nüsse und Kerne und vielleicht noch Bananen und Trockenfrüchte enthalten sind), dann haben Sie damit fast schon Ihren halben Tagesbedarf an Magnesium gedeckt (der Tagesbedarf liegt bei 300 – 400 mg).
Eisen für gesundes Blut
40 g Hafer liefern bereits 2,3 mg Eisen - ein Spurenelement, das u. a. für die Blutbildung wichtig ist. Lediglich die Hirse sowie die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa enthalten noch mehr Eisen. Selbst Fleisch kann da kaum mithalten.
Wenn Sie ein Hafergericht mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren (wie z. B. den unten genannten Frischkornbrei), dann wird das Eisen aus dem Getreide auch noch annähernd so gut verwertet wie jenes aus Fleisch. Bei Blutarmut ist es daher äußerst empfehlenswert, Hafer oder Hirse statt anderer Getreide zu sich zu nehmen. Lesen Sie gerne auch unseren Artikel Hirse - ideal bei Eisenmangel.
Silicium für Haut, Haar, Nägel, Knochen und Gehirn
Vielen Quellen ist zu entnehmen, dass Hafer und Hirse ungefähr gleich viel Kieselsäure enthalten und unter den Lebensmitteln daher zu den besten pflanzlichen Siliciumquellen zählen. Dabei wird aber oft gar nicht erwähnt, dass sich das Silizium vorwiegend in den Randschichten der Getreidekörner verbirgt (1).
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Hafer liefert mehr Silicium als Hirse
Da nun Hirse geschält werden muss, um als Lebensmittel geeignet zu sein, wird auch der Grossteil des Siliciums entfernt. In 100 g Goldhirse verbleiben somit lediglich rund 0,36 Milligramm Silicium. Im Gegensatz dazu muss der Hafer nur von seinen Spelzen befreit werden, während das siliciumreiche Korn unangetastet bleibt.
Hafer ist somit mit 11 - 14 mg Silicium pro 100 g ein weitaus besserer Siliciumlieferant als die Hirse (3).
Eine Ausnahme stellt die Braunhirse dar, die samt den Schalen zu feinem Mehl verarbeitet wird. Ihr Siliciumgehalt soll bei ca. 500 mg liegen. Von der Braunhirse werden jedoch nur geringe Mengen (etwa 1 bis 4 gestrichene Esslöffel pro Tag) gegessen.
Silicium erhöht Knochendichte
Silicium macht das Bindegewebe straff und elastisch und ist daher ein wichtiges Spurenelement für gesunde Haut, Haare, Nägel und auch Knochen.
Laut einer Studie am St Thomas' Hospital in London mit mehr als 2.847 Probanden erhöht das Essen von siliciumreichen Lebensmitteln die Knochenmineraldichte (4), so dass bei Erkrankungen wie Osteoporose immer auch die Siliciumversorgung optimiert werden sollte, was sehr gut und sehr einfach mit Hafer(flocken) gelingt (alternativ mit einer Nahrungsergänzung).
Silicium zur Ausleitung von Aluminium
Zusätzlich nutzt der Organismus das Silicium zur Ausleitung von Aluminium und schützt auf diese Weise ganz besonders das Gehirn. Aluminium - so vermutet man - soll u. a. an der Bildung der zerstörerischen Plaques im Gehirn von Alzheimer-Patienten beteiligt sein.
In der traditionellen Naturheilkunde wird Hafer schon sehr lange bei Gedächtnisstörungen eingesetzt. Inzwischen haben etliche Studien gezeigt, dass an dieser Wirkung das Silicium beteiligt sein könnte.
Untersuchungen von französischen Forschern vom Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale haben etwa ergeben, dass eine hohe tägliche Aluminium-Aufnahme das Risiko für Alzheimer und den Abbau kognitiver Fähigkeiten erhöht, während eine vermehrte Silicium-Aufnahme dieses Risiko mindert (5).
Lesen Sie mehr darüber in unserem Artikel Silicium schützt das Gehirn vor Aluminium.
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Antioxidantien bei hohem Cholesterin
Nicht nur Ballaststoffe können einen zu hohen Cholesterinspiegel senken, sondern auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, wie etwa das haferspezifische Antioxidans namens Avenanthramid (aus der Gruppe der Polyphenole) (14).
Es verhindert u. a. die Oxidation des LDL-Cholesterins (15) – und oxidiertes Cholesterin ist bekanntlich genau DAS Cholesterin, das Probleme bereitet und zu den gefürchteten Ablagerungen in den Blutgefäßwänden führt.
Besonders effektiv ist die Schutzfunktion des Avenanthramid, wenn es zusammen mit Vitamin C aufgenommen wird, denn dann hält sie länger an.
Rezept: Frischkornbrei
Ein echter Frischkornbrei wird aus frischem Schrot hergestellt:
- 40 g Nackthafer, fein geschrotet und 20 Minuten lang in Wasser eingeweicht (das Wasser wird nicht weggegossen); alternativ Haferflocken (ein Frischkornbrei ist es bei Verwendung der Flocken nur noch, wenn diese selbst im Flocker hergestellt wurden, da gekaufte Flocken erhitzt wurden)
- 1 kleine Banane, geschält und in kleine Stücke geschnitten
- ½ - 1 Apfel, fein gerieben (oder anderes Obst der Saison)
- 2 Datteln, entkernt und in kleine Stückchen geschnitten oder Rosinen oder gestückelte Trockenaprikosen
- 20 g Sonnenblumenkerne oder gemahlene Haselnüsse/Mandeln
Zubereitung: Nach der Einweichzeit des Schrots mischen Sie alle Zutaten zu einem Brei. Wenn Sie den Brei lieber warm essen möchten, dann erwärmen Sie ihn einfach leicht. Er muss also nicht kochen, wie das bei den typischen Porridges (die zudem aus Flocken und nicht aus Schrot hergestellt werden) der Fall ist.
Rezepte mit Haferflocken
Müsli- und Porridge mit Haferflocken finden Sie in unserer Rezepterubrik unter Müslis und Porridges. Sie mögen kein Müsli? Kein Problem:
Auch herzhafte Hafergerichte – mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Salaten serviert – verschafft Ihnen die typischen gesundheitlichen Vorteile des Getreides, z. B. Gebratene Haferflocken, köstliche Kartoffel-Sellerie-Bratlinge oder auch glutenfreie Brotrezepte.
In unserer Rezepterubrik finden Sie auch die Anleitungen zum Selbermachen von Hafersahne und Porridge-Rezepte. Nutzen Sie dazu einfach unsere Suche.
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Ganze Körner kochen
Auch die ganzen Körner können zubereitet werden, z. B. als Alternative zu Reis als Beilage oder für Salate. Dazu Nackthafer mit der doppelten Menge Wasser kochen (im Schnellkochtopf 30 Minuten auf Stufe 1; im normalen Topf 20 - 30 Minuten, wenn die Körner über Nacht eingeweicht wurden).
Gluten in Hafer
Hafer ist nicht ganz glutenfrei, aber glutenarm, weshalb man aus ihm auch kein Brot backen kann, zumindest keines in der gewohnten Form. Denn Gluten hält den Teig zusammen und sorgt dafür, dass es unter Hefe- oder Sauerteigeinwirkung auch aufgehen kann.
Ein Brot aus Hafermehl aber geht nicht auf und entwickelt sich höchstens zu einem Fladenrot. Doch kann das Mehl in Mengen von bis zu 30 Prozent in Brotrezepte gemischt werden, wenn der Rest aus glutenhaltigem Mehl besteht (z. B. Dinkelmehl).
Hafer für Glutensensitive meist gut verträglich
Obwohl also geringe Mengen Gluten enthalten sind (jedoch eine andere Glutenform als im Weizen), ist Hafer für Glutensensitive meist viel besser verträglich als glutenreiche Getreide wie Weizen, Roggen und Dinkel.
Bei Zöliakie nicht mehr als 50 g Hafer pro Tag
Höchstwahrscheinlich können sogar manche Menschen mit Zöliakie Hafer verzehren – natürlich nur in begrenzten Mengen (z. B. nicht mehr als 50 g pro Tag für Erwachsene) und nur sog. glutenfreien Hafer. Dieser enthält zwar das haferspezifische Gluten, ist aber durch strenge Anbau- und Verarbeitungskontrollen frei von Verunreinigungen durch Weizen, Gerste oder Dinkel.
Diese "Verunreinigungen" entstehen, wenn z. B. unmittelbar an ein Haferfeld ein Weizenfeld grenzt und bei der Ernte auch einige Weizenkörner zum Hafer gelangen. Diese geringen Weizenmengen können für Menschen mit Zöliakie bereits zum Problem werden.
Daher sollten Betroffene beim Einkaufen unbedingt auf als "glutenfrei" deklarierten Hafer achten. Dieser enthält garantiert weniger als 20 ppm Gluten und befinden sich somit in einem für Zöliakie-Betroffene akzeptablen Bereich. (20 ppm = 2 Milligramm Gluten pro 100 Gramm Lebensmittel)
Auch die Ergebnisse einer wissenschaftlichen Studie mit 116 Kindern, die an Zöliakie litten, bestätigen, dass Hafer bei Glutenunverträglichkeit oft vertragen wird (16). Während die Hälfte der Kinder ein Jahr lang eine klassische glutenfreie Ernährung erhielt, durfte die andere Gruppe weizenfreie Haferprodukte konsumieren. Nach Ablauf der Studie hatten sich die Darmschleimhäute und das Immunsystem aller Kinder wieder vollständig erholt.
Allerdings sollte jeder Betroffene mit Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität für sich selbst testen, ob und in welchen Mengen er Hafer verträgt, indem er zunächst mit minimalen Mengen startet und seine Körperreaktionen genau beobachtet.
Hafermilch schnell selbst gemacht - aus löslichem Haferpulver
Wenn Sie Hafermilch weder kaufen noch aus Hafer oder Haferflocken selbst machen möchten und außerdem eine reine Hafermilch möchten, also ohne Öle, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Aromen und andere Zusätze, dann finden Sie im Handel inzwischen reines Haferdrinkpulver.
Es besteht (bei hoher Qualität) lediglich aus glutenfreiem Hafer, sonst nichts. Geben Sie davon einige Messlöffel in eine Flasche Wasser, schütteln Sie die Flasche - und fertig ist die Hafermilch.
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So erkennen Sie die beste Haferqualität
Lesen Sie in unserem Artikel mit dem Titel Wie Sie beim Kauf von Hafer die Qualität erkennen, worauf Sie beim Haferkauf achten sollten.
