Hafer - Das geschmacklich beste Getreide
Hafer (Avena sativa) bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus. Also nicht in einer Ähre wie der Weizen, der Roggen, die Gerste oder der Dinkel. Hafer schmeckt mit Abstand am allerbesten von allen Getreidearten - besonders in Form von Müslis (im Vergleich zu Dinkel, Weizen oder Roggen oder anderem Getreide/Pseudogetreide).
Während Weizen wohl schon seit 10.000 Jahren kultiviert wird, ist dies beim Hafer erst seit etwa 3000 Jahren der Fall, weshalb er als "jüngstes" Getreide gilt. Aufgrund seiner Widerstandsfähigkeit gedeiht er auch auf kargen Böden. Gleichzeitig zeichnet er sich durch enormen Nährstoffreichtum aus, so dass es sich um ein ganz besonderes Getreide handelt. Nur ist der Hafer nicht so ertragreich und auch nicht so einfach zu ernten wie Ährengetreide, weshalb er auch jenes Getreide ist, das ganz zuletzt Opfer der menschlichen Züchtung wurde.
Schon kleine Mengen Hafer genügen
Hafer ist ein hervorragender Nährstofflieferant und versorgt – im Gegensatz zu Reis oder vielen anderen Getreidearten – bei bereits kleinen Verzehrmengen (z. B. 40 g) mit interessanten Mengen wichtiger Nähr- und Vitalstoffe.
Biotin und Zink für Haut, Haar & Nerven
In nur 40 g Haferflocken sind bereits 8 Mikrogramm Biotin enthalten, was einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Biotin sorgt für schönes Haar, gesunde Haut und feste Nägel. Bei Haarausfall oder brüchigen Nägeln ist daher immer auch an eine erhöhte Biotinzufuhr am besten in Verbindung mit Zink zu denken. Hafer enthält pro 40 g etwa 1,3 mg Zink, was man erhöhen kann, wenn man ins Müsli noch Nüsse oder Kerne gibt.
Auch das Nervensystem profitiert von einer guten Biotinversorgung, da ein Biotinmangel sogar mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.
B-Vitamine für starke Nerven und eine ausgeglichene Psyche
In 40 g Hafer finden sich 0,3 mg Vitamin B1, womit ein Viertel des Tagesbedarfs gedeckt wäre. Kein anderes Getreide hat einen derart hohen B1-Gehalt. Und auch unter den Pseudogetreiden findet sich lediglich der Amaranth, der etwas mehr Vitamin B1 liefert. Das Vitamin B1 ist gemeinsam mit B6 DAS Nervenvitamin schlechthin, so dass sich ein Mangel in Schwindel, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und neurologischen Störungen (z. B. Nervenentzündungen) äussern kann.
In Sachen Vitamin B6 hat der Hafer – genau wie beim Vitamin B1 – die Nase ganz vorn und liefert von diesem Vitalstoff mit fast 0,4 mg pro 40 g mindestens die doppelte Menge Vitamin B6 als andere Getreide und deckt damit den Tagesbedarf bereits zu 30 Prozent. Vitamin B6 ist an der Serotoninbildung beteiligt. Serotonin ist ein Botenstoff, der im Gehirn Depressionen entgegenwirken soll. Daher bei psychischem Unwohlsein oder schlechtem Schlaf immer auch an B6 oder lieber gleich an ein leckeres Porridge denken!
Silicium für Haut, Haar, Nägel, Knochen und Gehirn
Vielen Quellen ist zu entnehmen, dass Hafer und Hirse ungefähr gleich viel Kieselsäure enthalten und unter den Lebensmitteln daher zu den besten pflanzlichen Siliciumquellen zählen. Dabei wird aber oft gar nicht erwähnt, dass sich das Silicium vorwiegend in den Randschichten der Getreidekörner verbirgt ( 1 ). Da nun Hirse geschält werden muss, um als Lebensmittel geeignet zu sein, wird auch der Grossteil des Siliciums entfernt. In 100 g Goldhirse verbleiben somit lediglich rund 0,36 Milligramm Silicium. Im Gegensatz dazu muss der Hafer nur von seinen Spelzen befreit werden, während das siliciumreiche Korn unangetastet bleibt. Hafer ist sind somit mit 11 - 14 mg Silicium pro 100 g ein weitaus besserer Siliciumlieferant als die Hirse ( 2 )( 3 ).
Eine Ausnahme stellt die Braunhirse dar, die samt den Schalen zu feinem Mehl verarbeitet wird. Ihr Siliciumgehalt soll bei ca. 500 mg liegen. Von der Braunhirse werden jedoch nur geringe Mengen (etwa 1 bis 4 gestrichene Esslöffel pro Tag) gegessen.
Silicium macht das Bindegewebe straff und elastisch und ist daher ein wichtiges Spurenelement für gesunde Haut, Haare, Nägel und auch Knochen. Laut einer Studie am St Thomas' Hospital in London mit mehr als 2.847 Probanden erhöht das Essen von siliciumreichen Lebensmitteln die Knochenmineraldichte ( 4 ), so dass bei Erkrankungen wie Osteoporose immer auch die Siliciumversorgung optimiert werden sollte, was sehr gut und sehr einfach mit Hafer(flocken) gelingt (alternativ mit einer Nahrungsergänzung).
Zusätzlich nutzt der Organismus das Silicium zur Ausleitung von Aluminium und schützt auf diese Weise ganz besonders das Gehirn. Aluminium - so vermutet man - soll u. a. an der Bildung der zerstörerischen Plaques im Gehirn von Alzheimer-Patienten beteiligt sein.
In der traditionellen Naturheilkunde wird Hafer schon sehr lange bei Gedächtnisstörungen eingesetzt. Inzwischen haben etliche Studien gezeigt, dass an dieser Wirkung das Silicium beteiligt sein könnte. Untersuchungen von französischen Forschern vom Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale haben etwa ergeben, dass eine hohe tägliche Aluminium-Aufnahme das Risiko für Alzheimer und den Abbau kognitiver Fähigkeiten erhöht, während eine vermehrte Silicium-Aufnahme dieses Risiko mindert ( 5 ).
Lesen Sie hier mehr darüber: Silicium schützt das Gehirn vor Aluminium
Beste Ballaststoffe für Verdauung, Cholesterin und Krebsschutz
In 40 Gramm Hafer(-flocken) finden sich überdies (je nach Quelle) 2 bis 4 g Ballaststoffe, die wunderbar ausgewogen zur Hälfte aus löslichen und zur anderen Hälfte aus unlöslichen Ballaststoffen bestehen. In Weizen, Roggen, Gerste und Mais hingegen überwiegen die unlöslichen Ballaststoffe. Von den löslichen Ballaststoffen ist in diesen Getreiden nur wenig enthalten. Doch während die unlöslichen Ballaststoffe eher auf den Kampf gegen Darmträgheit spezialisiert sind, können die löslichen Ballaststoffe die Blutfett- und Cholesterinwerte senken und damit einer Arteriosklerose sowie Gallensteinen vorbeugen helfen ( 6 ) ( 7 ).
Ein Großteil der löslichen Ballaststoffe des Hafers nennt sich Beta-Glucan. Beta-Glucan bindet verstärkt Gallenflüssigkeit im Darm. In dieser Gallenflüssigkeit ist eine große Menge Cholesterin enthalten, das nun – gebunden an Beta-Glucan – mit dem Stuhl ausgeschieden werden kann, anstatt erneut in den Blutkreislauf zu gelangen ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ). Dabei wird nur das LDL-Cholesterin und das Gesamt-Cholesterin gesenkt, nicht das als "gute" Cholesterin bekannte HDL-Cholesterin.
In einer Harvard-Studie mit mehr als 20.000 Teilnehmern ergab sich, dass Männer ihr Risiko, am plötzlichen Herztod zu sterben, um nahezu ein Drittel reduzieren können, wenn sie jeden Tag einen Vollkornbrei (z. B. aus Hafer) zum Frühstück essen ( 11 ) ( 12 ). Frauen können mit einem täglichen Frischkornbrei – wie eine wissenschaftliche Studie aus Grossbritannien mit mehr als 35.000 Teilnehmerinnen zeigte – ihr Brustkrebsrisiko reduzieren, und zwar um 40 Prozent, wenn Sie schon vor den Wechseljahren täglich 13 g oder mehr Ballaststoffe aus Getreide zu sich nehmen ( 13 ).
Das Beta-Glucan unterstützt auch die Tätigkeit spezieller Immunzellen, den sog. neutrophilen Granulozyten. Diese hemmen u. a. Entzündungsherde im Körper, so dass Beta-Glucan und damit auch Getreide, die das Beta-Glucan enthalten, entzündungshemmende Wirkung aufweist.
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Antioxidantien bei hohem Cholesterin
Nicht nur Ballaststoffe können einen zu hohen Cholesterinspiegel senken, sondern auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, wie etwa das haferspezifische Antioxidans namens Avenanthramid (aus der Gruppe der Polyphenole) ( 14 ). Es verhindert u. a. die Oxidation des LDL-Cholesterins – und oxidiertes Cholesterin ist bekanntlich genau DAS Cholesterin, das Probleme bereitet und zu den gefürchteten Ablagerungen in den Blutgefäßwänden führt ( 15 ). Besonders effektiv ist die Schutzfunktion des Avenanthramid, wenn es zusammen mit Vitamin C aufgenommen wird, denn dann hält sie länger an.
Eisen für gesundes Blut
40 g Hafer liefern überdies 2,3 mg Eisen - ein Spurenelement, das u. a. für die Blutbildung wichtig ist. Auch hier haben es die anderen Getreide schwer, derart hohe Werte zu erreichen. Lediglich die Hirse sowie die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa enthalten noch mehr Eisen. Selbst Fleisch kann da kaum mithalten. Wenn Sie ein Hafergericht mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren (wie z. B. den unten genannte Frischkornbrei), dann wird das Eisen aus dem Getreide auch noch annähernd so gut verwertet wie jenes aus Fleisch. Bei Blutarmut ist es daher äußerst empfehlenswert, Hafer oder Hirse statt anderer Getreide zu sich zu nehmen.
Magnesium für Muskeln, Herz und Knochen
In 40 g Hafer sind etwa 50 mg Magnesium enthalten. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Nerven, die Muskulatur, das Herz und die Knochen. Wenn Sie also beispielsweise einen entsprechenden Frischkornbrei essen (der noch andere magnesiumreiche Lebensmittel, wie Nüsse und Kerne enthalten kann), dann haben Sie damit fast schon Ihren halben Tagesbedarf an Magnesium (300 – 400 mg) gedeckt.
Rezept: Frischkornbrei
Ein echter Frischkornbrei wird aus frischem Schrot hergestellt:
- 40 g Nackthafer, fein geschrotet und 20 Minuten lang in Wasser eingeweicht (das Wasser wird nicht weggegossen); alternativ Haferflocken (ein Frischkornbrei ist es bei Verwendung der Flocken nur noch, wenn diese selbst im Flocker hergestellt wurden, da gekaufte Flocken erhitzt wurden
- 1 kleine Banane, geschält und in kleine Stücke geschnitten
- ½ - 1 Apfel, fein gerieben (oder anderes Obst der Saison)
- 2 Datteln, entkernt und in kleine Stückchen geschnitten oder Rosinen oder gestückelte Trockenaprikosen
- 20 g Sonnenblumenkerne oder gemahlene Haselnüsse/Mandeln
Zubereitung: Nach der Einweichzeit des Schrots mischen Sie alle Zutaten zu einem Brei. Wenn Sie den Brei lieber warm essen möchten, dann erwärmen Sie ihn einfach nur leicht. Er muss also nicht kochen, wie das bei den typischen Porridges (die zudem aus Flocken und nicht aus Schrot hergestellt werden) der Fall ist.
Rezepte mit Haferflocken
Müsli- und Porridge-Rezepte mit Flocken finden Sie in unserer Rezepterubrik: Müslis und Porridges. Sie mögen kein Müsli? Kein Problem: Auch herzhafte Hafergerichte – mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Salaten serviert – verschafft Ihnen die typischen gesundheitlichen Vorteile des Getreides, z. B. Gebratene Haferflocken, köstliche Kartoffel-Sellerie-Bratlinge oder auch glutenfreie Brotrezepte. In unserer Rezepterubrik finden Sie auch die Anleitungen zum Selbermachen von Hafersahne und Haferflocken mit Gemüse.
Ganze Körner kochen
Auch die ganzen Körner können zubereitet werden, z. B. als Alternative zu Reis als Beilage oder für Salate. Dazu Nackthafer mit der doppelten Menge Wasser kochen (im Schnellkochtopf 30 Minuten auf Stufe 1; im normalen Topf 20 - 30 Minuten, wenn die Körner über Nacht eingeweicht wurden).
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Gluten in Hafer?
Hafer ist nicht ganz glutenfrei, aber glutenarm, weshalb man aus ihm auch kein Brot backen kann, zumindest keines in der gewohnten Form. Denn Gluten hält den Teig zusammen und sorgt dafür, dass es unter Hefe- oder Sauerteigeinwirkung auch aufgehen kann. Ein Brot aus Hafermehl aber geht nicht auf und entwickelt sich höchstens zu einem Fladenrot. Doch kann das Mehl in Mengen von bis zu 30 Prozent in Brotrezepte gemischt werden, wenn der Rest aus glutenhaltigem Mehl besteht (z. B. Dinkelmehl).
Obwohl also geringe Mengen Gluten enthalten sind (jedoch eine andere Glutenform als im Weizen), ist Hafer für Glutensensitive meist viel besser verträglich als glutenreiche Getreide wie Weizen, Roggen und Dinkel. Höchstwahrscheinlich können sogar manche Menschen mit Zöliakie Hafer verzehren – natürlich nur in begrenzten Mengen (z. B. nicht mehr als 50 g pro Tag) und nur sog. glutenfreien Hafer. Dieser enthält zwar das haferspezifische Gluten, ist aber durch strenge Anbau- und Verarbeitungskontrollen frei von Verunreinigungen durch Weizen, Gerste oder Dinkel.
Diese "Verunreinigungen" entstehen, wenn z. B. unmittelbar an ein Haferfeld ein Weizenfeld grenzt und bei der Ernte auch einige Weizenkörner zum Hafer gelangen. Diese geringen Weizenmengen können für Menschen mit Zöliakie bereits zum Problem werden, weshalb sie beim Einkaufen unbedingt auf als "glutenfrei" deklarierten Hafer achten sollten. Dieser enthält garantiert weniger als 20 ppm Gluten und befinden sich somit in einem für Zöliakie-Betroffene akzeptablen Bereich. (20 ppm = 2 Milligramm Gluten pro 100 Gramm Lebensmittel)
Auch die Ergebnisse einer wissenschaftlichen Studie mit 116 Kindern, die an Zöliakie litten, bestätigen, dass Hafer bei Glutenunverträglichkeit oft vertragen werden ( 16 ). Während die Hälfte der Kinder ein Jahr lang eine klassische glutenfreie Ernährung erhielt, durfte die andere Gruppe weizenfreie Haferprodukte konsumieren. Nach Ablauf der Studie hatten sich die Darmschleimhäute und das Immunsystem aller Kinder wieder vollständig erholt.
Allerdings sollte jeder Betroffene mit Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität für sich selbst testen, ob und in welchen Mengen er Hafer verträgt, indem er zunächst mit minimalen Mengen startet und seine Körperreaktionen genau beobachtet.
Glutenfreies Frühstück
Hier stellen wir Ihnen gesunde und köstliche glutenfreie Frühstücksideen vor, die überdies noch rein pflanzlich sind.
So erkennen Sie die beste Haferqualität
Hafer gibt es in verschiedenen Qualitäten. Lesen Sie im vorigen Link mehr darüber, z. B. welche Arten erhitzt sind und welche nicht.