Zentrum der Gesundheit
  • Glutenfreie Ernährung
24 Juni 2022
11 min

Glutenfreie Ernährung: Leicht und lecker!

Viele verbinden eine glutenfreie Ernährung mit einem Verzicht auf alles, was besonders gut schmeckt. Doch im Grunde müssen Sie auf gar nichts verzichten. Wichtig ist nur zu wissen, welche Produkte Gluten enthalten. Diese werden nun vermieden und durch gesunde (!) glutenfreie Produkte ersetzt.

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Gluten: Liebling der Lebensmittelindustrie

Gluten ist ein Klebereiweiss, das in den meisten Getreidesorten enthalten ist. Besonders hoch ist der Glutenanteil im Weizen. Der Weizen wird seit Jahrhunderten gezüchtet und zwar so, dass erstens der Ertrag und zweitens der Glutenanteil besonders hoch ist.

Denn Gluten ist das Zaubermittel der Lebensmittelindustrie. Es wird als Stabilisator, Verdickungsmittel, Geliermittel, Geschmacksträger, Aromastoff und Farbstoff verwendet. Ganz besonders aber sorgt Gluten dafür, dass Brot und Brötchen schön schnittfähig sind und nicht etwa auseinander fallen.

Daher wird Gluten in nahezu jedem industriell gefertigten Nahrungsmittelprodukt verarbeitet. Und nicht nur das: Sogar in Medikamenten, Zahnpasta und Kosmetikprodukten kann Gluten enthalten sein. Folglich ist es zunächst gar nicht so leicht, vollkommen auf Gluten zu verzichten.

Wenn Sie sich an dieser Stelle fragen, WARUM in aller Welt man Gluten meiden wollen sollte, dann informieren Sie sich bitte in unseren Artikeln zu den gesundheitlichen Nachteilen des Glutens, z. B. hier:

  1. Gluten: Ursache von Hashimoto?
  2. Gluten fördert Übergewicht
  3. Gluten und Autismus
  4. Vielleicht leiden Sie auch bereits an gesundheitlichen Problemen und wissen nicht, woher diese kommen könnten. Dann interessiert Sie möglicherweise dieser Artikel: Sechs Zeichen für Glutenintoleranz

Diese Lebensmittel enthalten Gluten

Nachfolgend nun eine Zusammenstellung jener Lebensmittel, in denen Gluten enthalten ist:

  1. Getreidesorten: Weizen, Roggen, Hafer, Triticale, Gerste, Dinkel, Grünkern, Einkorn, Emmer (Zweikorn), Kamut und Produkte daraus (Mehle, Schrot, Flocken, Graupen, Griess, Kleie, Weizeneiweiss), Bulgur (vorgekochter Weizen), Couscous, Tempuramehl (Mehlmischung, die Weizen enthält), Seitan, Misopaste aus Gerste
  2. Glutenhaltige Getreideprodukte wie herkömmliche Back- und Teigwaren, z. B. Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse, Kräcker, Nudeln und Pizza
  3. Panierten Lebensmittel wie Wiener Schnitzel, Fischstäbchen usw.
  4. Bier und Malzbier, Brottrunk, Liköre, Glühwein, Punsch (falls nicht als glutenfrei deklariert)
  5. Alle Lebensmittel, die Malz- oder Backextrakte enthalten, da diese meist aus der Gerste stammen, wie: Malzbier und sonstige Malzgetränke, Malzkaffee oder Lebensmittel, die Malzextrakt enthalten

Verstecktes Gluten

Die nächste Liste zeigt Produkte, in denen unter Umständen Gluten enthalten sein KANN. Hier wäre es sinnvoll – zumindest dann, wenn Sie wirklich ganz konsequent glutenfrei leben möchten bzw. müssen – wenn Sie vor dem Kauf die Inhaltsstoffliste überprüfen oder (wenn Sie auch Spuren ausschliessen müssen) den Hersteller kontaktieren.

  1. Tiefkühl- und Fertigprodukte wie Pommes, Pizza, Kroketten usw.
  2. ertigsaucen wie Salatdressings und Würzsaucen, Fertigsuppen, manche Ketchupmarken, Fischsauce usw.
  3. Milchprodukte mit Fruchtaroma (Pudding, Eis usw.)
  4. Räuchertofu und eingelegter oder gewürzter Tofu
  5. Wurst und Aufschnitt
  6. Frischkäsezubereitungen mit Kräutern
  7. Pudding, Eis, Nuss-Nougatcreme, Schokolade
  8. Snacks wie Chips, Flips usw.
  9. Aromatisierte Getränke wie Limonaden, Tee oder Kaffeemischgetränke
  10. Gewürzmischungen
  11. Zahnpasta und Kosmetikprodukte wie Lippenpflegestifte
  12. Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren, Verdickungsmittel, Geliermittel, Geschmacksverstärker
  13. Essbare Spielknete

Weitere Informationen zu versteckten Glutenquellen haben wir Ihnen hier zusammengestellt: Neun versteckte Glutenquellen

Glutenfreie Lebensmittel

Damit Sie nicht etwa denken, Sie könnten nun überhaupt nichts mehr essen, nachfolgend gleich die Positivliste mit all jenen Produkten/Lebensmitteln, die glutenfrei sind:

  1. Obst und Gemüse
  2. Glutenfreie Getreidesorten und Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen, Mais und Polenta, Reis, Wildreis, Hirse, Teff, Quinoa
  3. Nüsse und Ölsaaten ohne Würzung: Mandeln, Leinsamen, Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne etc.
  4. Hülsenfrüchte
  5. Esskastanien und Produkte daraus (z. B. Kastanienmehl, Kastanienflocken)
  6. Glutenfrei gekennzeichnetes Brot sowie Bindemittel und Mehle: Kartoffelstärke, Maisstärke, Pfeilwurzelstärke, Reismehl, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Kudzu, Mais- und Kartoffelmehl, Kokosmehl, Mandelmehl, Kichererbsenmehl, Kastanienmehl, Kochbananenmehl, Tapiokastärke usw.
  7. Glutenfrei gekennzeichnete Nudeln (z. B. aus Reismehl, Maismehl oder Hülsenfrüchten)
  8. Naturtofu (ungewürzt und unmariniert)
  9. Pflanzenöle, Essig, Tamari-Sojasauce, Misopaste aus Soja, Reis, Amaranth oder Quinoa
  10. Süssungsmittel wie Kokosblütenzucker, Yaconsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup, Apfeldicksaft, Honig und Haushaltszucker
  11. Mineralwasser, reine Fruchtsäfte, Tee (nicht aromatisiert)
  12. Reine Gewürze und Kräuter (bei Gewürzmischungen vorsichtig sein)
  13. Eier, Milch und Milchprodukte (ohne künstliche Aromen oder Farben)
  14. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte (naturbelassen, unpaniert, ungewürzt, ohne weitere Zusätze)
  15. Bohnenkaffee, reines Kakaopulver
  16. Wein, Süssmost, Sekt, Prosecco, Obstbranntweine, Rum, Gin usw.
  17. Bier: Nur glutenfrei gekennzeichnetes Bier, dem vor oder nach dem Brauprozess das Gluten entzogen wurde. Mais- und Reisbier sind von Natur aus glutenfrei.

Vorteile der glutenfreien Ernährung

Wenn Sie sich nun glutenfrei ernähren, haben Sie automatisch den Vorteil, dass Sie Ihren Körper künftig nicht nur vor Gluten bewahren, sondern auch vor all den chemischen Zusätzen, die in den meisten Fertiggerichten enthalten sind.

Denn am einfachsten gelingt Ihnen die Umstellung auf glutenfreie Ernährung, wenn Sie anfangs zu Hause alles selbst und ganz frisch kochen und backen. So wissen Sie immer genau, was in Ihrem Essen wirklich drin ist und bekommen sehr schnell ein Gespür dafür, was Sie auch ausser Haus, also in Restaurants oder Hotels bestellen können und was besser nicht.

Glutenfreie Lebensmittel sind nicht immer gesund!

Es gibt mittlerweile in Supermärkten, Drogerien und Reformhäusern ganze Regale mit glutenfreien Fertigprodukten wie Pizza, Brot, Brötchen und vieles mehr. Doch für den Anfang ist es ratsam, selbst zu backen und zu kochen, um die alternativen Möglichkeiten der glutenfreien Küche kennenzulernen.

Ausserdem sind die glutenfreien Fertigprodukte aus dem Regal zwar ohne Gluten, doch das ist oft auch schon das einzige Kriterium, das sie erfüllen. Die typischen chemischen Lebensmittelzusatzstoffe sind nach wie vor enthalten. Ja, oft enthalten glutenfreie Produkte sogar noch mehr Zusätze, weil man die klebenden Eigenschaften des Glutens irgendwie ersetzen muss.

Dass glutenfreie Fertigprodukte nicht gleichzeitig auch gesund sein müssen, erklären wir hier: Nicht alle glutenfreien Nahrungsmittel sind auch gesund

Mainstream-Kritik: Glutenfreie Ernährung soll sinnlos sein

Im Mainstream liest man häufig - z. B. bei den Verbraucherzentralen - dass die glutenfreie Ernährung nur Sinn mache, wenn man an einer Zöliakie leide. Ansonsten könne man sich den Aufwand sparen. Auch könne die glutenfreie Ernährung schädlich sein, liest man dort.

Wir erklären in unserem Artikel Glutenfrei ernähren: Ja, aber richtig wie es sich verhält und warum eine glutenfreie Ernährung enorm gesund und nützlich sein kann, wenn man weiss, worauf man achten muss.

Glutenfrei ist nicht immer glutenfrei

Glutenfreie Fertigprodukte, also Fertigprodukte, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, können dennoch Gluten enthalten. Denn laut der EG-Verordnung Nummer 41/2009 vom 20. Januar 2009 dürfen Lebensmittel mit der Kennzeichnung „glutenfrei“ versehen werden, wenn Sie einen Glutengehalt von höchstens 20 mg/kg (= 20 ppm (ppm = parts per million)) aufweisen – was natürlich für sehr empfindliche Glutenintolerante problematisch werden könnte.

Also kaufen Sie frische Lebensmittel ein und zaubern Sie sich köstliche Gerichte. Mit den nachfolgenden Rezepten und Tipps gelingt Ihnen das garantiert!

Glutenfreie Rezepte: leicht, lecker und gesund

Hier finden Sie unsere Glutenfrei-Rubrik mit ausschliesslich glutenfreien Rezepten. Unsere Rezepte sind nicht nur glutenfrei, sondern auch gesund und gleichzeitig vegan, also rein pflanzlich. Entdecken Sie bei uns köstliche Brote, Brötchen, Pizza, Kuchen, Crêpes und Gebäck – alles glutenfrei, lecker und gesund.

Praktische Tipps für den Alltag

Wenn Sie kein Gluten mehr zu sich nehmen wollen, sollten Sie als erstes Ihre Küche unter die Lupe nehmen. (Beachten Sie, dass die meisten der folgenden Tipps insbesondere für Menschen mit Zöliakie gelten und Menschen, die bereits auf Spuren Gluten reagieren.

Wenn Sie "nur" eine Glutenintoleranz haben, dann machen Ihnen Spuren oder auch kleine Glutenmengen im Allgemeinen nichts aus.

Glutenhaltige Lebensmittel aussortieren

Sortieren Sie aus Ihren Lebensmittelvorräten alles aus, was Gluten enthält und verschenken Sie es an Freunde, Nachbarn oder soziale Einrichtungen wie zum Beispiel die „Tafel“.

Getrennte Vorratsschränke

Wenn Sie mit mehreren Personen in einem Haushalt leben, richten Sie getrennte Vorratsschränke ein. Ein Schrank oder eine Schublade ausschliesslich mit glutenfreien Lebensmitteln, der andere für den Rest der Familie oder die sonstigen Mitbewohner.

Butter, Margarine, Marmelade etc. doppelt kaufen

Lebensmittel wie Butter, Margarine, Marmelade, Honig, Brotaufstriche etc., die von Ihnen und auch Ihren Mitbewohnern benutzt werden, sollten Sie am besten doppelt kaufen und einmal markieren für Ihren alleinigen Gebrauch. Wenn Sie eine Null-Toleranz-Grenze für Gluten haben, dann genügt es schon, dass ein Familienmitglied mit seinem Messer von der Butter nimmt und damit ein normales Weizenbrötchen bestreicht und sich noch einmal von der Butter nimmt.

Danach ist die Butter ausreichend mit Gluten verunreinigt, um bei sehr empfindlichen Menschen Beschwerden hervorzurufen.

Getrennte Küchenutensilien

Ebenso sollten Sie Küchenutensilien trennen. Holzbretter und Holzlöffel beherbergen in kleinsten Rillen und Ritzen ausreichende Mengen Gluten, die Sie daraus nicht entfernen können. Kaufen Sie entweder neue Bretter oder Utensilien aus Edelstahl oder Plastik, die Sie leicht in der Geschirrspülmaschine reinigen können.

Getrennte Küchenmaschinen

Auch grössere Maschinen wie Waffeleisen, Toaster, Backformen, Küchenmaschinen und Handrührgeräte können Sie zukünftig nicht mehr gemeinsam benutzen. Besonders wichtig ist jedoch die Neuanschaffung einer Getreidemühle, falls Sie vorhaben, Ihr eigenes Mehl zu mahlen.

Eine schon benutzte Mühle kann nicht so gereinigt werden, dass Sie das Gluten vollständig entfernen können. Lassen Sie deshalb auch kein Mehl in einem Reformhaus mahlen. Die Gefahr der Kontamination ist dort viel zu gross.

Getrennter Brotkorb

Halten Sie die Arbeitsfläche stets sauber und krümelfrei. Achten Sie darauf, dass glutenhaltige Brötchen und Brote natürlich auch in einem anderen Brotkorb liegen als die glutenfreien. Achten Sie unbedingt darauf, Brotschneidemesser nicht kurz hintereinander für glutenhaltige und glutenfreie Brötchen gemeinsam zu benutzen.

Im Backofen Backpapier benutzen

Wenn Sie etwas im Ofen backen, dann legen Sie grundsätzlich Backpapier unter Ihr glutenfreies Backwerk. So verhindern Sie, dass der Rost oder das Backblech Ihr Backwerk verunreinigt.

Achtung bei Frittieröl und Kochwasser

Frittieröl oder Wasser zum Kochen, das schon mit glutenhaltigen Speisen in Berührung gekommen ist, dürfen Sie nicht mehr für glutenfreie Speisen verwenden.

Süssigkeiten-Tausch: Kinder mit Zöliakie

Wenn Ihr Kind betroffen ist und glutenhaltige Süssigkeiten geschenkt bekommt, dann soll es damit zu Ihnen kommen. Sie haben dann eine glutenfreie Süssigkeiten-Kiste, aus der sich Ihr Kind im Tausch gegen das Geschenk etwas aussuchen darf.

Glutenfreie Urlaubstipps

Urlaub ist natürlich auch mit glutenfreier Ernährung möglich. Wir haben Ihnen nachfolgend einige Tipps zusammengestellt, damit Sie Ihren glutenfreien Urlaub problemlos geniessen können.

Glutenfreies Essen an Bord

Bei vielen Fluggesellschaften kann man bereits bei der Buchung ein glutenfreies Bordessen bestellen. Wenn dieser Service nicht angeboten wird, sorgen Sie selbst für Ihre Bordverpflegung.

Glutenfreies Essen am Urlaubsziel

Da es nicht an jedem Urlaubsziel die gewohnten glutenfreien Produkte geben wird, packen Sie davon genügend ein. Dafür kann es nötig werden, dass Sie bereits bei der Buchung die Mitnahme von Mehrgepäck beantragen oder zusätzliches Freigepäck bewilligen lassen.

Lassen Sie sich das unbedingt schriftlich bestätigen, damit es später am Check-In-Schalter keine langen Diskussionen gibt.

Ärztliches Attest für die Einfuhr glutenfreier Produkte

Empfehlenswert ist auch ein ärztliches Attest für die Einfuhr von glutenfreien Produkten. Erkundigen Sie sich vorher über die Einfuhrbestimmungen Ihres Urlaubslandes.

Im Hotel

Wenn Sie in einem "normalen" Hotel absteigen, wird das Frühstück meist als Buffet angeboten. Wenn Sie Ihr eigenes Brot oder Müsli mitbringen und zu original verpackten Aufstrichen und Marmeladen greifen, stellt das eigene gesunde Frühstück kein Problem dar.

Offene Marmeladeschälchen und Käse- oder Aufschnittplatten sind jedoch sicher nicht völlig glutenfrei und sollten bei starker Glutenempfindlichkeit besser gemieden werden.

Im Restaurant mit dem Koch sprechen

Fragen Sie im Restaurant vor Ihrer Bestellung beim Koch (!) nach, ob er etwas Glutenfreies für Sie zubereiten kann. Manchmal ist es nötig, darauf hinzuweisen, dass eigene, frisch gereinigte Kochlöffel, Töpfe und Pfannen verwendet werden müssen. Viel besser ist es aber, gleich ein Restaurant auszuwählen, das sich mit glutenfreier Ernährung auskennt.

Glutenfreie Restaurants

Im Internet gibt es längst Listen mit Restaurants, die glutenfreies Essen anbieten. Nachfolgend zwei Links für Deutschland. Natürlich gibt es inzwischen auch in vielen anderen Ländern Restaurants, die glutenfreie Gerichte anbieten.

  1. Glutenfreie Restaurants in Deutschland
  2. Die 10 glutenfreiesten Städte in Deutschland

Vorsicht bei Suppen, Sossen und Dressings

Fragen Sie immer nach, ob Suppen und Sossen selbst und frisch hergestellt werden und womit sie gebunden werden. Bestehen Sie bei Eierspeisen darauf, dass diese tatsächlich aus frisch aufgeschlagenen Eiern hergestellt werden.

Auch bei Salatsaucen und Dressings ist Vorsicht geboten. Diese werden oft vorab zubereitet und mit Zusätzen versehen, die Gluten enthalten. Selbst wenn es sich nur um einen Spritzer Würzsauce wie Sojasauce handeln sollte, ist dieses Dressing nicht mehr glutenfrei.

Im Zweifel können Sie sich Essig und Öl sowie Salz und Pfeffer an den Tisch bringen lassen und Ihren Salat selbst würzen.

Glutenfreie Feste feiern

Wenn Sie eine Hochzeitseinladung oder eine Einladung zu einem anderen Fest erhalten, informieren Sie die Gastgeber rechtzeitig über Ihre glutenfreie Ernährung. Sie können anbieten, selbst für glutenfreien Kuchen, Brot oder Gebäck zu sorgen. So entlasten Sie Ihre Gastgeber und können die Feier ohne Sorgen geniessen.

Wenn Sie an einer christlichen Messe teilnehmen, verzichten Sie besser auf die Teilnahme an der Eucharistiefeier in der katholischen Kirche oder auf das Abendmahl in der evangelischen Kirche. Hostien und Brot werden grundsätzlich aus Weizenmehl hergestellt - so sieht es das Kirchengesetz vor.

Zwar gibt es glutenfreie Hostien, doch dürfen diese nicht in der Kirche verteilt werden und heissen daher im Grunde auch nicht Hostien, sondern sind "normale Oblaten".

Für Zöliakiebetroffene gibt es meist dennoch eine Lösung: In der katholischen Kirche gilt die Ausnahmeregelung, dass man mit Hostien, die mit glutenfreier Primaweizenstärke hergestellt wurden, an der Kommunion teilnehmen kann. In der evangelischen Kirche können Betroffene mit glutenfreiem Brot am Abendmahl teilnehmen. In beiden Kirchen bedarf es jedoch vorher einer Abklärung mit dem Pfarrer.


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Quellen
  • Gloria Lichtenfels: Wie Sie mit glutenfreier Kost wieder wunderbar beschwerdefrei leben!, 2012, ISBN: 978-3-95443-007-9
  • Dr. med. Maximilian Ledochowski: Wenn Brot und Getreide krank machen: Gluten-Intoleranz, Zöliakie – oder was sonst?, 2011, ISBN: 978-3-830437765