Das glutenfreie Frühstück: Gar nicht so einfach
Gerade das typische Frühstück ist voller glutenreicher Lebensmittel. Ein glutenfreies Frühstück ist daher auf den ersten Blick keineswegs einfach.
Denn Brot, Brötchen, Toast, Croissants, Pancakes, Waffeln, Müslis, Crunchys, Loops, Smacks und vieles mehr werden im Allgemeinen alle aus glutenhaltigem Getreide hergestellt, meist aus Weizen, Dinkel oder Roggen. Auch Gerste und viele sog. Urgetreide (Emmer, Kamut, Einkorn) sind glutenhaltig.
Passt Hafer in ein glutenfreies Frühstück?
Macht man sich ein gesundes Frühstück selbst, etwa ein Müsli oder Porridge, dann greift man oft zu Hafer bzw. Haferflocken, da diese den meisten Menschen besser schmecken als andere Getreideflocken. Passt der Hafer aber auch in ein glutenfreies Frühstück?
In Sachen Gluten ist Hafer glücklicherweise ein Spezialfall. Er enthält zwar das hafertypische Gluten, doch wird dieses – im Unterschied zum Weizengluten – oft gut auch von jenen vertragen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, zumindest in kleinen Mengen.
Als problematisch gilt beim Hafer eher, dass er mit anderem Getreide „verunreinigt“ sein könnte, also mit Weizen oder Roggen, was selbst in kleinen Mengen für Menschen mit Zöliakie (schwerer Glutenunverträglichkeit) zu Beschwerden führen kann.
Inzwischen gibt es aber auch Hafer ohne Gluten, der also frei von diesen „Verunreinigungen“ ist und entsprechend als "frei von Gluten" gekennzeichnet ist.
Wenn Sie daher ein glutenfreies Frühstück zubereiten möchten und glutenfreien Hafer vertragen, so kann dieser sehr gut zur Zubereitung von Müsli und Porridge, aber auch zum Backen von Broten oder Brötchen verwendet werden.
Glutenfreie Fertigprodukte meist nicht empfehlenswert
Da die glutenfreie Ernährung mittlerweile recht bekannt und beliebt geworden ist, bieten auch Supermärkte ein glutenfreies Sortiment an. Es gibt dort daher längst etliche Zutaten für ein glutenfreies Frühstück: Brot, Brötchen, Croissants, Müslis usw. - alles glutenfrei.
Die allermeisten dieser Produkte sind zwar frei von Gluten, aber nicht unbedingt als gesund zu bezeichnen. Wir erklären dies ausführlich in unserem Artikel Nicht alle glutenfreien Lebensmittel sind gesund, so dass Fertigprodukte ohne Gluten nicht in jedem Fall in ein glutenfreies Frühstück passen, wenn dieses auch gesund sein soll.
Beispiel: Glutenfreie Hörnchen aus dem Supermarkt
Anhand eines Beispiels (das leider keine Ausnahme darstellt) möchten wir kurz zeigen, warum Fertigprodukte ohne Gluten mit Vorsicht zu genießen sind. Die glutenfreien Hörnchen der Rewe-Marke „frei von“ haben die folgende Zutatenliste:
Maisstärke 40%, Wasser, Margarine (Palmfett, pflanzliche Öle (Soja, Sonnenblume), Wasser, Speisesalz, Emulgatoren (Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren, Lecithine), Dextrose, Säuerungsmittel (Citronensäure), Farbstoff (Carotin), Aroma), pasteurisiertes FLÜSSIGEI (aus Bodenhaltung), Margarine (Palmfett, pflanzliche Öle (Kokos, Sonnenblume), Wasser, Emulgator (Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren), Säuerungsmittel (Citronensäure), Konservierungsstoff (Kaliumsorbat), Aroma, Farbstoff (Carotin)), Zucker, Verdickungsmittel (Xanthan), Speisesalz, Emulgator (Mono- und Diacetylweinsäureester von Mono- und Diglyceriden von Speisefettsäuren), Hefe, Backtriebmittel (Diphosphate, Natriumcarbonate), Konservierungsstoff (Natriumpropionat), Antioxidationsmittel (Ascorbinsäure) ( 1 ).
Sie sehen, dass es sich um eine Mischung aus Stärke, Fett, Zucker, Flüssigei, Wasser und extrem vielen Zusatzstoffen handelt. Wer sich auf Dauer von Produkten dieser Art ernährt und dies nicht mit hochwertigen Lebensmitteln kompensiert, kann kaum gesund bleiben.
Da es keine Legebatterien mehr in Deutschland gibt, glauben viele Menschen, Eier aus Bodenhaltung stammen von Hühnern, die ein wunderbares Leben haben. Weit gefehlt. Lesen Sie dazu unseren Artikel Warum Sie keine Eier kaufen sollten, wo wir beschreiben, dass Bodenhaltung nicht besser ist als die einstige Legebatterie.
Wenn Sie dennoch derartige Fertigprodukte für Ihr glutenfreies Frühstück verwenden möchten, so tun Sie das besser nur selten und achten in jedem Fall auf die Inhaltsstoffliste, um die Spreu vom Weizen trennen zu können.
Rezepte für ein glutenfreies Frühstück sind oft nicht vegan
Also denkt man sich, dann backe ich eben Brot, Brötchen oder Croissants selbst. Herkömmliche Rezepte für ein glutenfreies Frühstück aber sind meist reich an tierischen Produkten. Es kommen reichlich Milch, Eier, Sahne, Quark und Butter zum Einsatz – besonders Eier, mit denen man die nun fehlende Bindung des Glutens zu ersetzen versucht.
Findet man dann endlich ein Backrezept, das frei von Gluten und gleichzeitig vegan ist, dann stellt man fest, dass dafür ein Fertigteig (z. B. Fertigblätterteig) oder eine Fertigmehlmischung gekauft werden muss. Darin sind aber dann wieder zweifelhafte Zusatzstoffe enthalten.
Bei einer pflanzenbasierten glutenfreien Ernährung, die auch noch gesund sein soll, sind somit die meisten Fertigprodukte und auch die üblichen glutenfreien Rezepte nicht geeignet.
Frühstückscrunchy ohne Gluten, aber mit viel Zucker
Ähnlich ergeht es einem, wenn man für sein glutenfreies Frühstück ein Crunchy kaufen will. Auch hier findet man viele Zusatzstoffe und dazu noch reichlich Zucker. Selbst im Bio-Handel heißt es, achtsam einkaufen. Auch dort kann ein Frühstückscrunchy zwar ohne Gluten sein, aber viel Zucker enthalten und ist daher nicht so ideal für eine gesunde Ernährung.
So enthält z. B. das Bio Granola Hafer Crunchy Basis von Bauckhof 18 Prozent Zucker oder das Crunchy Bio Beeren Granola von KoRo 15 Prozent Zucker. Empfehlenswerter wäre das Linsencrunchy von Barnhouse aus Roten Linsen mit 10 Prozent Zucker. Dennoch ist auch hier das Allerbeste, sich das Crunchy oder Granola fürs glutenfreie Frühstück selbst zu machen.
Ein Crunchy ist übrigens fast das gleiche wie Granola. Beides ist ein knuspriges Müsli, für das die benötigten Flocken, Nüsse, Saaten und Trockenfrüchte mit Öl und Zucker, Honig oder einem Sirup vermischt und dann im Backofen gebacken werden. Beim Crunchy wird lediglich darauf geachtet, dass größere Knusper-Klumpen entstehen, während das Granola klümpchenfrei ist.
Will man nun beides selbst machen, kann man sich die Ölsorte und auch das Süßungsmittel (und die jeweilige Menge) selbst auswählen. Oft werden Kokosöl und Ahornsirup verwendet. Eine tolle Alternative ist jedoch ungesüßtes Apfelmus (Apfelmark), bei dessen Verwendung man sich dann auch das Öl und damit auch zusätzliche Kalorien sparen kann. Gleichzeitig spendet es eine milde Süße.
* Hier können Sie unseren 7-tägigen Ernährungsplan ohne Gluten herunterladen.
Ideen fürs glutenfreie Frühstück
Im Grunde können Sie nahezu jedes Frühstück auch ohne Gluten, vegan und gesund gestalten. Sie benötigen dazu lediglich die passenden Rezepte und die erforderlichen Zutaten. Viele Ideen für ein glutenfreies Frühstück finden Sie bei uns. So könnte es beispielsweise die folgenden Gerichte geben:
Müsli
Ein ideales und schnelles glutenfreies Frühstück ist ein Müsli (ohne Gluten). Herkömmliche Fertigmüslis enthalten oft auch glutenhaltige Flocken, z. B. Gerste- oder Dinkelflocken. Aus glutenfreien Flocken können Sie aber auch Ihr eigenes Müsli zusammenstellen und dieses mit Nüssen, Saaten, Trockenfrüchten, Kokosflocken, Zimt etc. ergänzen.
Flocken ohne Gluten sind z. B. Hirseflocken, Buchweizenflocken, Erdmandelflocken oder oben vorgestellte Haferflocken. Dazu können Sie nach Wunsch auch Flakes mischen, wie Cornflakes oder Kastanienflakes oder auch Pops, z. B. Amaranth-, Hirse- oder Quinoapops.
Probieren Sie gerne unser feines Müsli (ohne Gluten) mit Mango-Dattel-Püree.
Crumble
Ein Crumble ist eine englische Süßspeise, für die man Früchte in einer Auflaufform mit Streuseln im Ofen überbackt. Man kann Crumbles als Dessert oder Zwischenmahlzeit servieren oder eben auch zum Frühstück.
Bei unserem Birnen-Crumble mit Beeren (natürlich frei von Gluten) zeigen wir, wie Sie auch einzelne Crumble-Portionen zubereiten können. Dazu werden erst die Streusel separat gebacken und die Früchte werden in einer pflanzlichen Milch gekocht (Sie können sie aber auch roh lassen). Dann richtet man kleine Schüsselchen mit dem Obst und toppt mit den gebackenenen Streuseln.
Porridge und Frühstücksbrei
Wenn Sie gerne warm frühstücken, dann sind Porridges oder warme Frühstücksbreie ideal für Sie. Diese können süß oder herzhaft (salzig) zubereitet werden. Sie können dazu glutenfreie Flocken verwenden oder im Falle von Buchweizen oder Hirse auch das ganze Korn.
Für unser süßes Buchweizen-Porridge verwenden wir ganzen Buchweizen, während unser Schoko-Porridge aus glutenfreien Haferflocken, ebensolcher Hafermilch, Zartbitterschokolade und Bananen zubereitet wird.
Ein ganz einfaches Porridge-Grundrezept ist unser Porridge mit Apfel. Eine weitere Alternative ist das Blaubeer-Porridge, das auch Lupinenschrot und Mandeln enthält. Dies hat den Vorteil, dass die Proteinqualität steigt, wenn verschiedene Proteinquellen kombiniert werden und nicht nur Getreide oder Pseudogetreide verwendet wird.
Und wenn Sie gerne herzhaft frühstücken, dann lassen Sie die süßen Früchte weg und salzen Ihr Porridge ein wenig, wie wir es bei diesem herzhaften Buchweizen-Porridge gemacht haben.
Crêpes, Pfannkuchen oder Pancakes
Wenn morgens etwas Zeit ist, dann sind Crêpes, Pfannkuchen oder Pancakes ein toller Frühstücksgenuss, etwa unsere Pfannkuchen aus Hirse mit Erdbeeren oder unsere Pancakes mit Bananen und Erdnüssen aus Reismehl und glutenfreien Haferflocken.
Vielleicht mögen Sie auch lieber herzhafte Pfannkuchen, wie unsere köstlichen ayurvedischen Pfannkuchen aus Reis und Linsen. Auch diese passen wunderbar zum glutenfreien Frühstück.
Brot und Brötchen
Vielleicht sind Sie aber auch jemand, der/die lieber Brot oder Brötchen frühstückt. Dann backen Sie sich einfach regelmäßig Brot oder auch Brötchen ohne Gluten und belegen oder bestreichen diese mit einem Aufstrich/Belag Ihrer Wahl.
Mit unserem unten vorgestellten Ernährungsplan ohne Gluten erhalten Sie 6 Rezepte für Brote und 6 Rezepte für Brötchen in allen Variationen und alle ohne Gluten – grobe und feine Brote, grobe und feine Brötchen sowie süße Brötchen. Perfekt für ein gesundes glutenfreies Frühstück!
Milchreis oder Pudding
Auch Milchreis kann zum glutenfreien Frühstück serviert werden, etwa unser aromatischer Milchreis mit Gewürzananas.
Aus Polenta (Maisgrieß) können Sie außerdem einen köstlichen Morgenpudding zubereiten - völlig frei von Gluten - so wie unseren Mais-Pudding mit gerösteten Mandeln.
Vegane Eierspeisen
Eier sind zwar frei von Gluten, aber nicht vegan. Da sie wunderbar veganisiert werden können, passen sie dennoch hervorragend zu einem glutenfreien Frühstück, z. B. unser Rührei aus Tofu und Lupine mit Tomate und Schnittlauch. Es schmeckt köstlich auf frischen Brötchen oder einer Scheibe getoastetem Brot.
Fruchtsalate mit oder ohne Joghurt
Früchte sind immer frei von Gluten, so dass sie ein herrlich leichtes und erfrischendes glutenfreies Frühstück ergeben. Sie können pur gegessen oder mit Chiasamen oder Joghurt ergänzt werden, z. B. unser sommerlicher Fruchtsalat mit Chiasamen oder ein eher winterlicher Obstsalat mit Mohn-Joghurt.
Smoothies oder Smoothie-Bowls
Für alle Smoothiefans kann es zum glutenfreien Frühstück natürlich auch Smoothies und Smoothie-Bowls geben, z. B. unsere Kraftspender-Smoothie-Bowl oder unseren supergesunden Kurkuma-Smoothie, mit dem Sie schon am Morgen eine ordentliche Portion gesunder Antioxidantien zu sich nehmen.
Kuchen
Wenn Sie vom Wochenende noch etwas glutenfreien Kuchen übrig haben, dann schmeckt dieser natürlich auch zum Frühstück sehr lecker, z. B. Schokoladenkuchen mit Kokosraspeln, ein Apfel-Streuselkuchen oder eine Heidelbeertorte, die nicht einmal gebacken werden muss.
Der glutenfreie Ernährungsplan für 7 Tage
Wenn Sie sich nicht nur für das glutenfreie Frühstück interessieren, sondern alle Mahlzeiten des Tages ohne Gluten zubereiten möchten, dann hilft Ihnen unser 7-tägiger glutenfreier Ernährungsplan weiter.
Der Plan versorgt Sie mit über 60 Rezepten - allesamt frei von Gluten - darunter Rezepte fürs glutenfreie Frühstück, fürs Mittagessen und Abendessen, für Zwischenmahlzeiten sowie Rezepte für Brote und Brötchen. Damit Sie saisonal kochen können, gibt es zum Mittagessen täglich zwei Vorschläge – einen sommerlichen und einen winterlichen.
Auch bei den anderen Mahlzeiten gibt es oft Alternativrezepte, so dass der Plan in Wirklichkeit viel länger als 7 Tage lang durchgeführt werden könnte. (Die oben genannten Rezepte kommen nicht im Ernährungsplan vor!)
Hier finden Sie unseren glutenfreien Ernährungsplan für 7 Tage zum Download.
Fürs perfekte glutenfreie Frühstück: Der glutenfreie Online-Kochkurs
Die Zubereitung vieler köstlicher Gerichte (auch für ein glutenfreies Frühstück) lernen Sie in unserer Online Kochschule. Gerade wenn Sie dauerhaft ohne Gluten essen möchten oder müssen, aber allein mit Rezepten nicht so gut zurecht kommen, ist unser Kochkurs Glutenfrei kochen und backen ideal für Sie. Er findet an unserer veganen Online-Kochschule statt und kann jederzeit abgerufen werden.
Sie lernen im Kurs das Kochen und Backen ohne Gluten von Profikoch Jannis: Ganz gleich ob Pizza, Pasta, Gnocchi, Pfannkuchen, Brot oder Bagels – Sie lernen im Kurs, wie Sie all das nicht nur vegan und frei von Gluten, sondern auch professionell und daher sehr lecker zubereiten können!
