Bei Eisenmangel regelmässig Hirse essen
Eisenmangel ist weit verbreitet. Er ist sogar die häufigste Mangelerkrankung weltweit. Insgesamt etwa 2 Milliarden Menschen leiden an einem Eisenmangel, bevorzugt in den armen Ländern. Aber auch in Europa sind es bis zu 10 Prozent der Bevölkerung, bei den Frauen im gebärfähigen Alter sind es sogar 20 Prozent, die von einem Eisenmangel betroffen sind.
Im Oktober 2021 erschien eine Studie im Journal Frontiers in Nutrition, die zeigte, wie der regelmässige Verzehr von Hirse die Eisenwerte (Ferritinwerte = Speichereisen) steigen lassen und so eine Eisenmangelanämie bessern bzw. einer solchen vorbeugen kann ( 1 ).
Im vorigen Link lesen Sie alles über die Hirse, ihre Nährwerte, ihre Eigenschaften und Verwendungsmöglichkeiten in der Küche.
Auswertung von 30 Studien zum Thema „Hirse und Anämie“
Für die erwähnte Meta-Analyse wurden 22 Humanstudien und 8 Laborstudien zum Thema „Hirseverzehr und Anämie“ ausgewertet. Beteiligt an der Studie waren 7 Organisationen aus 4 Ländern. Initiator der Studie war das International Crops Research Institute for the Semi-Arid Tropics (ICRISAT), eine international tätige Forschungseinrichtung, die schon 1972 gegründet wurde und sich der Verbesserung der Lebensbedingungen in den semiariden Tropen Asiens und Afrikas widmet.
Semiarid bedeutet, dass es in diesen Gebieten lange Trockenzeiten gibt, was den Anbau von Lebensmitteln erschwert und häufig zu Hungersnöten führt. Folglich sind auch Mangelerscheinungen an der Tagesordnung. Nichtsdestotrotz sind die Ergebnisse der Studie natürlich für jeden interessant und hilfreich, der mit einem niedrigen Ferritinspiegel und somit auch mit einem Eisenmangel zu kämpfen hat – ganz gleich, ob er nun in Afrika, Asien oder in Europa lebt.
„Hirse kann den kompletten Eisentagesbedarf decken oder zumindest einen Grossteil des Bedarfs einer durchschnittlichen Person, so die Ergebnisse unserer Studie“, erklärt Dr. Seetha Anitha, Studienautorin und Ernährungsexpertin beim ICRISAT. „Zwar hängt der Eisengehalt von der Hirsesorte ab und der Verarbeitung der Hirse. Dennoch zeigt unsere Arbeit, dass Hirse eine vielversprechende Rolle bei der Prävention einer Eisenmangelanämie spielen kann.“ ( 2 )
Denn Hirse erhöhte den Hämoglobinspiegel um etwa 13,2 Prozent. In vier der ausgewerteten Studien konnte Hirse auch den Serumferritinwert um durchschnittlich 54,7 Prozent steigen lassen. Beide Werte – der Hämoglobinwert und der Ferritinwert im Serum – werden zur Diagnose eines Eisenmangels herangezogen (siehe auch letzten Abschnitt zur Diagnose eines Eisenmangels).
Studienteilnehmer waren annähernd 1000 Kinder, Heranwachsende und Erwachsene, die regelmässig Hirse verzehrten. Sechs verschiedene Hirsetypen wurden untersucht, darunter Fingerhirse, Perlhirse, Sorghum und eine Mischung aus Fuchsschwanzhirse, Kodo-Hirse und kleiner Hirse.
„Häufig wird behauptet, das Eisen aus Hirse sei nicht gut bioverfügbar, da es einen hohen Anteil sog. Anti-Nährstoffe enthalten soll“, so Joanna Kane-Potaka, ehemalige stellvertretende Generaldirektorin der ICRISAT und Co-Autorin der Studie, die damit ein wichtiges Thema anspricht. „Unsere Untersuchungen zeigen jedoch, dass dies nicht der Wahrheit entspricht. Im Gegenteil. Die Bioverfügbarkeit des Eisens aus Hirse ist vergleichbar mit jener anderer pflanzlicher Lebensmittel. Auch sind die Anti-Nährstoff-Gehalte in Hirse nicht höher als in anderen Grundnahrungsmitteln, sondern eher niedriger.“
Dabei kommt es auch auf die Art der Verarbeitung der Hirse an. Wenn man Hirsesnacks im Extruder herstellt, erhöht sich die Bioverfügbarkeit des Eisens um das mehr als 5-Fache.
* Hier z. B. gibt es ein extrudiertes Hirse-Produkt.
Beim Fermentieren, Puffen (Hirsepoppies/Hirsepops) und Mälzen steigt die Bioverfügbarkeit des Eisens um das 3-Fache, beim Keimen (Sprossen) um das Doppelte. Das bedeutet, dass bei all diesen Verarbeitungsformen auch der Einfluss der Anti-Nährstoffe reduziert werden kann. Der Gehalt von Tanninen (einem Anti-Nährstoff) sinkt beim Keimen beispielsweise auf die Hälfte, beim alleinigen Kochen nur um 5 Prozent.
*Hier gibt es Hirsepoppies (im Vorratspack), die man unseres Wissens nach im Gegensatz zu anderen Poppies oder Maispopcorn nicht selbst herstellen kann.
So viel Eisen steckt in Hirse
In manchen der untersuchten Hirsen wurden spezielle Hirsesorten verwendet, bei denen züchterisch/gentechnisch der Eisengehalt erhöht wurde, allerdings nicht in allen Studien, so dass man auch davon ausgehen kann, dass Hirse mit normalem Eisengehalt zur Normalisierung des Eisenspiegels beitragen kann.
Herkömmliche Hirse, die es bei uns zu kaufen gibt, enthält etwa 6,9 mg Eisen pro 100 g in roher Ausführung. Für eine Portion genügen jedoch bei weitem 50 g Hirse, die nach dem Kochen dann mindestens 100 g wiegt und um die 3,5 mg Eisen enthält ( 3 ).
Bei einem Eisenbedarf von 10 bis 15 mg wäre das bereits ein Viertel. Wenn Sie Ihre Hirsemahlzeit mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren, dann erhöhen Sie die Bioverfügbarkeit des Eisens noch weiter, wie z. B. in den folgenden Rezepten. Sie können aber auch einfach Ihre Vitamin-C-Präparate zum Essen einnehmen oder ein kleines Glas frisch gepressten O-Saft dazu trinken.
Rezepte mit Hirse
Bei dieser Gemüsepfanne mit Hirse liefern die Paprika, Zucchini und Kohlrabi ausreichend Vitamin C. Oder Sie frühstücken ein Hirse-Porridge mit Vitamin-C-haltigen Früchten. Sehr köstlich sind auch unsere Hirse-Nuggets mit Apfel-Dip. Sowohl der dazu gehörende Salat als auch der Dip versorgen mit reichlich Vitamin C für eine verbesserte Eisenaufnahme. Viele weitere Hirserezepte finden Sie in unserer Rezepterubrik oder auf unserem Kochkanal bei Youtube, wo unsere Köche gut gelaunt den Kochlöffel schwingen.
Diagnose eines Eisenmangels
Für die Diagnose eines Eisenmangels werden meist vier Werte herangezogen: Der Ferritinwert, die Transferrin-Sättigung, der Hb-Wert und möglicherweise der CRP-Wert, ein Entzündungswert.
Ferritin
Beim Ferritin werden als Normalwerte manchmal Werte zwischen 15 und 100 µg/l (Frauen) und zwischen 30 und 100 µg/l (Männer) angegeben. Manchmal heisst es aber auch, normal seien alle Werte zwischen 40 und 160 µg/l. Ein Mangel liegt vor, wenn der Wert unter 15 fällt. Ist er gar schon unter 10, dann geht man von einer Eisenmangelanämie aus. Das Ferritin (oder Serum-Ferritin) ist das Speichereisen.
CRP-Wert
Wenn eine Entzündung im Körper vorliegt, dann bleibt das Ferritin erhöht, obwohl ein Eisenmangel vorliegen kann. Entzündungen verfälschen den Ferritinwert somit. Sollten also Ihre Entzündungswerte erhöht sein (u. a. der CRP-Wert) und gleichzeitig Eisenmangelsymptome vorliegen, dann kann Ihr Ferritinwert in Ordnung scheinen, obwohl Sie in Wirklichkeit einen Eisenmangel haben. Zur weiteren Abklärung können in diesem Fall noch die folgenden beiden Werte berücksichtigt werden: Die Transferrin-Sättigung und das Hämoglobin (Hb).
Transferrin-Sättigung
Das Transferrin ist ein Protein, das im Blut für den Eisen-Transport zuständig ist. Die Transferrin-Sättigung gibt nun an, wie viel Prozent der Transporter mit Eisen beladen sind. Normal ist ein Wert von 20 bis 50 Prozent. Ein niedriger Wert (unter 20 Prozent) bedeutet, dass nur wenige Transporter mit Eisen belanden sind, was auf einen Eisenmangel hinweist. Die Transferrin-Sättigung wird nicht von einer Entzündung beeinflusst.
Hämoglobin
Beim Hämoglobin gilt ein Wert von 12 bis 13 g/dl als normal. Werte unter 12 weisen auf einen Eisenmangel hin. Doch auch dieser Wert sinkt erst, wenn die Eisenspeicher schon leer sind. Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff, der für den Sauerstofftransport zuständig ist.
Eisen: Der Eisenwert im Serum hingegen ist nicht aussagekräftig, denn er kann noch lange normal sein, wenn die Speicher längst geleert sind und der Patient auch schon längst Mangelsymptome hat.
In nachfolgender Tabelle sehen Sie noch einmal übersichtlich die Normalwerte sowie die Werte, die auf einen Eisenmangel bzw. eine Eisenmangelanämie hinweisen könnten.
| Ferritin (Speichereisen) | Transferrin-Sättigung | Hämoglobin (Hb) | |
| Normal | 100 +/- 60 µg/l | 20 – 50 % | 12 – 13 g/dl |
| Eisenmangel | Unter 15 µg/l | Unter 20 % | Unter 12 g/dl |
| Anämie | Unter 10 µg/l | Unter 10 % | Unter 12 g/dl |
