Magnesium: Wirkung, Bedarf, Dosierung

Jeder braucht Magnesium

Magnesium gehört gemeinsam mit z. B. Calcium, Kalium und Natrium zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen. Magnesium ist essentiell, was bedeutet, dass es mit der Nahrung aufgenommen werden muss und nicht etwa selbst vom Körper hergestellt werden kann. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich ungefähr 20 bis 30 g Magnesium (ca. 0,05 Prozent des Körpergewichts):

1. 50 bis 60 Prozent davon sind in den Knochen ( 1 )
2. 2 Prozent in den Körperflüssigkeiten, davon 1 Prozent im Blutserum
3. Der Rest im Bindegewebe, in der Leber und den roten Blutzellen
4. 95 Prozent des Magnesiums befindet sich in den Zellen

Aufgaben und Eigenschaften im Körper

Magnesium hat zahlreiche Aufgaben im Körper und ist von 500 bis 600 Enzymsystemen ein entscheidender Cofaktor ( 2 ). Eine der wichtigsten Aufgaben ist die Beteiligung an der Energieproduktion. Fehlt Magnesium, wird man daher schlapp, müde und hat das Gefühl, der Alltag überfordert. Auch Herzrhythmusstörungen können die Folge eines Magnesiummangels sein. Genauso Muskelkrämpfe. Denn Magnesium entkrampft die Muskulatur und beugt damit Krämpfen vor. 

Magnesium wirkt ausserdem entzündungshemmend, hilft bei Diabetes, da es den Insulinstoffwechsel beeinflusst, ist wichtig für Herz, Nerven und Gehirn, erhöht die Leistungsfähigkeit, fördert den Muskelaufbau, unterstützt die körpereigene Entgiftung, ist am Knochenaufbau beteiligt und entspannt die Muskulatur der Blutgefässwände, was sich vorteilhaft auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und z. B. zu hohen Blutdruck senkt – um nur eine kleine Auswahl zu nennen. Auch für die Bildung der Erbsubstanz (DNA und RNA) und den Aufbau körpereigener Proteine ist Magnesium wichtig.

Magnesiummangel ist nicht sehr selten

Ein niedriger Magnesiumspiegel wird daher mit einer grossen Zahl chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie z. B. Alzheimer, Typ-2- Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne und ADHS

In den USA geht man davon aus, dass 50 Prozent der Bevölkerung in Sachen Magnesium unterversorgt sind ( 3 ). In Deutschland sollen es laut einer Untersuchung von 2001 knapp 34 Prozent sein, die suboptimale Magnesiumspiegel im Blut aufweisen ( 4 ). Da gerade die üblichen Lebensmittel (Fleisch, Käse, Wurst, Eier, Weissbrot, polierter Reis, Süssigkeiten, Bier und Kaffee) nur sehr wenig Magnesium enthalten, verwundert das Ergebnis nicht sonderlich. 

Magnesium gegen Insulinresistenz

Insulinresistenz ist eine Vorstufe zum Diabetes Typ 2, zeigt sich aber gern auch begleitend bei Übergewicht, Bluthochdruck und hohen Blutfettspiegeln. Muskel- und Leberzellen reagieren bei einer Insulinresistenz nicht mehr so gut auf Insulin, nehmen also den Blutzucker nicht mehr umfassend auf, so dass dieser verstärkt zu Fett umgewandelt und eingelagert wird. Magnesium könnte diesem Prozess vorbeugen, was oft aber nicht geschieht, weil viele Betroffene einen Magnesiummangel aufweisen (3). Zusätzlich führt der bei einer Insulinresistenz steigende Insulinspiegel zu einem erhöhten Magnesiumverlust über den Urin, was den Magnesiumspiegel noch weiter verringert ( 5 ).

Nimmt man nun aber Magnesium ein, bessert sich die beschriebene Situation ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ). In einer Studie beispielsweise führte die Supplementierung mit Magnesium zu einer reduzierten Insulinresistenz und auch zu einem sinkenden Blutzuckerspiegel ( 9 ).

Magnesium bei Diabetes Typ 2

Schnell wird aus einer Insulinresistenz ein Diabetes Typ 2. Eine niedrige Magnesiumzufuhr kann diese Entwicklung beschleunigen. Studien zeigen, wie die Aufnahme von zu wenig Magnesium das Diabetes-Risiko erhöht ( 10 ) ( 11 ). Umgekehrt zeigte eine Studie mit mehr als 4.000 Personen über 20 Jahre hinweg, dass jene mit der höchsten Magnesiumeinnahme (über die Ernährung und Nahrungsergänzung) ein um 47 Prozent niedrigeres Diabetesrisiko hatten ( 12 ).

Doch auch wenn Sie bereits einen Diabetes Typ 2 haben, dann hilft Magnesium ebenfalls. Denn möglicherweise gehören Sie zu den 48 Prozent der Diabetiker, die zu niedrige Magnesiumspiegel aufweisen ( 13 ) und daher von einer Magnesiumeinnahme profitieren könnten ( 14 ).

In einer randomisierten Doppelblindstudie erhielten die Teilnehmer (die einen niedrigen Magnesiumspiegel und einen Typ-2-Diabetes hatten) beispielsweise täglich und über 16 Wochen hinweg 50 ml einer Magnesiumchlorid-Lösung (50 g Magnesiumchlorid auf 1 Liter Wasser). Abgesehen davon, dass sich der Magnesiumspiegel natürlich wieder erholte, besserten sich auch die Insulinempfindlichkeit, der Blutzuckerspiegel sowie der Langzeitblutzucker (HbA1c) ( 15 ).

Magnesium unterstützt nicht nur die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse, sondern sorgt auch dafür, dass Insulin den Blutzucker in die Zellen schleusen kann. Im Laufe eines Diabetes verschlimmert sich der Magnesiummangel weiter, da Diabetiker über die Nieren meist mehr Mineralstoffe ausscheiden als Gesunde.

Magnesium und Übergewicht

Bei einer Insulinresistenz steigt nun der Insulinspiegel. Ein hoher Insulinspiegel verhindert jedoch den Fettabbau. Übergewicht ist die Folge. Ein Magnesiummangel sollte daher auch von jenen vermieden werden, die abnehmen wollen oder sich wundern, warum sie trotz konsequenter Diäten ihr Übergewicht nicht mehr loswerden.

Magnesium und Herz-Kreislauf-Krankheiten

Ein niedriger Magnesiumspiegel fördert zusätzlich die Entstehung von Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen (hoher Cholesterinspiegel und Triglyceridspiegel), so dass sich hier der Teufelskreis schliesst, da die vier Faktoren (Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen) das Risiko für viele andere Erkrankungen erhöhen, insbesondere für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzschwäche, Herzinfarkt, Schlaganfall).

Gerade ein Bluthochdruck kann durch die Einnahme von Magnesium gut beeinflusst werden, wie eine umfassende Studie (Metaanalyse) von 2017 ergab. Die verabreichte Magnesiumdosis lag zwischen 365 und 450 mg reinem Magnesium pro Tag und führte zu einer Senkung sowohl des systolischen (um 4,18 mmHg) als auch des diastolischen Blutdrucks (um 2,27 mmHg). Bemerkenswert ist die Dosierung, wo uns doch die Verbraucherzentralen und das BfR sagen, wir dürften nicht mehr als 250 mg Magnesium einnehmen, womit sie offensichtlich verhindern, dass es Menschen wieder besser geht ( 16 ).

Je niedriger der Magnesiumspiegel, umso höher ist auch das Risiko für die pAVK, die sog. Schaufensterkrankheit – eine Gefässkrankheit der Beine, die mit Schmerzen aufgrund von Verkalkungen der Beinarterien einhergeht und die zur Amputation der Beine führen kann. Die Einnahme von Magnesium bessert den Zustand der Gefässe, z. B. die flussvermittelnde Vasodilatation. Details dazu im vorigen Link.

Wenn Sie also regelmässig Magnesium einnehmen, kann dies Ihren Bluthochdruck senken ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ). Magnesium senkt – in normalen Dosierungen – dabei nur einen zu hohen Blutdruck. Ein bereits gesunder Blutdruck wird nicht noch weiter gesenkt ( 21 ).

Magnesium und Krebs

Magnesium schützt ferner vor etlichen Krebsarten. Ein hoher Magnesiumgehalt im Trinkwasser – so epidemiologische Studien – scheinen vor Leber- und Speiseröhrenkrebs sowie vor Brust-, Prostata- und Eierstockkrebs zu schützen. Wichtig dabei ist, das richtige Calcium-Magnesium-Verhältnis im Auge zu behalten, das bei mindestens 2,5 : 1 (besser darunter) liegen sollte. Die Zahl bedeutet, dass die tägliche Calciumzufuhr 2,5-mal höher ist als die tägliche Magnesiumzufuhr.

Ein zu hohes Calcium-Magnesium-Verhältnis gilt inzwischen als Risikofaktor für Brustkrebs in den Wechseljahren. Denn gerade in den Wechseljahren nehmen viele Frauen zur Osteoporoseprävention viel Calcium in Form von Calciumpräparaten und reichlich Milchprodukten zu sich. Dies führt dann aber zu einem massiven Ungleichgewicht im Mineralstoffhaushalt – zu Ungunsten von Magnesium.

Denn beide Mineralstoffe konkurrieren um dieselben Transportermoleküle im Körper. Sind alle Transporter von Calcium besetzt, kann Magnesium kaum noch aktiv werden und es kommt zu Zellfunktionsstörungen, was eine Entartung/Krebsbildung wahrscheinlicher macht. Auch im Zusammenhang mit Darmkrebs scheint ein ungünstiges Calcium-Magnesiumverhältnis das Risiko zu erhöhen ( 22 ).

Wenn Sie Calcium UND Magnesium einnehmen möchten/müssen und eine natürliche Nahrungsergänzung bevorzugen, dann bietet sich die Sango Meeres Koralle an, die naturgemäss Calcium und Magnesium im Verhältnis 2 : 1 enthält.

Magnesium aktiviert Vitamin D

Magnesium aktiviert Vitamin D, was bedeutet, dass bei einer unzureichenden Versorgung mit Magnesium Vitamin D nicht wirken kann. Man kann somit sehr gut mit Vitamin D versorgt sein, z. B. wenn man sich viel in der Sonne aufhält – dennoch kann das Vitamin nicht wirken, weil Magnesium fehlt. Wenn man sich nun aber schon allein die unzähligen positiven Eigenschaften von Vitamin D vor Augen führt, wird klar, welche gravierenden gesundheitlichen Folgen eine schlechte Magnesiumversorgung nach sich ziehen kann.

Magnesium bei Autoimmunerkrankungen

Magnesium kann auch bei Autoimmunerkrankungen, wie z. B. der Hashimoto Thyreoiditis – einer entzündlichen Erkrankung der Schilddrüse - hilfreich sein. In einer Studie von 2018 entdeckte man, dass ein niedriger Magnesiumspiegel mit einem erhöhen Risiko für Hashimoto und Schilddrüsenunterfunktionen einhergeht ( 23 ).

Selbst bei seltenen Erkrankungen, wie z. B. der Riesenzellarteriitis, einer entzündlichen Autoimmunerkrankung der Arterien, kann Magnesium in die Therapie integriert werden, um den Verlauf zu mildern und auch um Folgeschäden vorzubeugen. Denn Magnesium wirkt einerseits entzündungshemmend, andererseits wirkt es sich positiv auf die Blutgefässe aus. So verbessert Magnesium beispielsweise die Durchblutung und die Gesundheit der Gefässwände. Auch wirkt Magnesium gefässerweiternd, was einem Gefässverschluss vorbeugen kann ( 24 ).

Magnesium und das Immunsystem

Im Mai 2020 erschien eine Übersichtsarbeit, in der es hiess, dass insbesondere Menschen mit weniger starkem Immunsystem von Viruserkrankungen betroffen seien (z. B. Erkältungen, aber auch Covid) und dass die folgenden Vorkehrungen dabei helfen können, das Immunsystem so zu stärken, dass man entsprechende Infekte besser überwinden könne: Eine pflanzliche Ernährung erhöhe die Qualität der Darmflora, die zu 85 Prozent das menschliche Immunsystem ausmache. Darüber hinaus solle man ausreichend Wasser trinken und sich u. a. mit genügend Mineralstoffen wie Magnesium und Zink versorgen.

Magnesium wirkt entzündungshemmend

Chronische Entzündungsprozesse gelten als Risikofaktor oder sogar als Ursache vieler chronischer Erkrankungen. Auch Übergewicht und der Alterungsprozess werden von chronischen Entzündungen massiv gefördert ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ). Selbst bei Kindern zeigt sich, dass ein niedriger Magnesiumspiegel mit einem erhöhten Entzündungswert (CRP) einhergeht. Gleichzeitig hatten die Kinder höhere Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerte ( 28 ).

Die Einnahme von Magnesium wiederum kann den CRP-Wert und andere Entzündungswerte senken – sowohl bei Älteren und bei Übergewichtigen als auch bei Personen mit einer Diabetesvorstufe ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ).

Magnesium beugt Migräne vor

Viele Migränepatienten leiden an einem Magnesiummangel ( 32 ). Migräne kann nicht zuletzt deshalb mit Magnesium behandelt werden – nicht nur vorbeugend, sondern auch, wenn die Migräne bereits aktiv ist ( 33 ) ( 34 ). Bei Migräne kommt es zu starken Kopfschmerzen – häufig kombiniert mit Übelkeit, Erbrechen und einer Überempfindlichkeit gegen Licht und Lärm.

In einer Studie von 2015 gab man Patienten mit akuter Migräneattacke 1 g Magnesiumsulfat oder die übliche Medikation (Metoclopramid (gegen Übelkeit und Erbrechen) und Dexamethason (ein Glucocorticoid, (Cortison)). Es zeigte sich, dass das Magnesium die Attacke besser lindern konnte als die Migränemedikamente ( 35 ). Aber auch eine Ernährungsumstellung mit einem verstärkten Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel kann langfristig dabei helfen Migränesymptome zu reduzieren ( 36 ).

Magnesium bessert das Prämenstruelle Syndrom

Magnesium kann auch beim PMS ( Prämenstruellen Syndrom) hilfreich sein – und zwar in Dosen von täglich 200 mg. Im ersten Zyklus mit der Einnahme kam es in einer entsprechenden Untersuchung noch zu keiner Besserung. Ab dem zweiten Zyklus aber besserten sich die Beschwerden ( 37 ) ( 38 ). Beim PMS kommt es in den Tagen vor der Menstruation zu Wassereinlagerungen mit Gewichtszunahme, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Spannungsgefühl in den Brüsten, Heisshungerattacken etc., was sich am ersten Tag der Periode aber wieder legt.

Magnesium gegen Depressionen

Magnesium spielt auch im Gehirnstoffwechsel eine wichtige Rolle und beeinflusst daher auch die Stimmungslage eines Menschen. Niedrige Magnesiumspiegel werden daher auch mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht ( 39 ) ( 40 ). In einer Studie von 2015 an 8.800 Personen beispielsweise zeigte sich, dass jene mit dem niedrigsten Magnesiumspiegel ein um 22 Prozent höheres Risiko für eine Depression hatten.

Experten vermuten, dass der niedrige Magnesiumgehalt der heutigen Ernährung ein wichtiger Grund für Depressionen und andere psychische Störungen darstellt ( 41 ) – nicht zuletzt, weil die Gabe von Magnesium in manchen Fällen von Depressionen zu enormen Verbesserungen führen kann. In einer Studie erhielten depressive Erwachsene beispielsweise täglich 450 mg Magnesium. Die Wirkung war genauso gut wie die eines Antidepressivums ( 42 ).

Magnesium für mehr Leistung im Sport

Da Magnesium u. a. an der Energiegewinnung und am Transport des Blutzuckers zu den Muskeln beteiligt ist, führt eine gute Magnesiumversorgung zu einer besseren Leistung im Sport. Gleichzeitig steigt der Magnesiumbedarf um 10 bis 20 Prozent während des Trainings im Vergleich zum Ruhezustand ( 43 ). Supplementiert man mit Magnesium, dann verbessert das die körperliche Leistungsfähigkeit – laut verschiedener Studien – bei älteren Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen ( 44 ) ( 45 ) ( 46 ).

Bei Sportlern gilt Magnesium auch dann als Leistungsbooster, wenn zuvor kein Magnesiummangel bestand ( 47 ). Zuvor hatte man vermutet, dass die Einnahme von Magnesium nur dann Wirkung zeigt, wenn ein entsprechender Mangel vorliegt, was aber nicht der Fall war. Volleyballspieler nahmen in einer Untersuchung beispielsweise 250 mg Magnesium pro Tag ein, was ihre Sprungkraft und Armbewegungen verbesserte. In einer anderen Studie nahmen Triathleten vier Wochen lang Magnesium ein und hatten daraufhin bessere Schwimm-, Rad- und Laufzeiten. Auch sanken ihre Insulin- und Stresshormonspiegel ( 48 ).

Bei Top-Athleten (Ausdauersportlern) gilt ein Magnesiummangel (Magnesiumverlust während des Sports) sogar als Ursache für Herzrhythmusstörungen und plötzliche Todesfälle (da mit dem Schweiss enorm viel Magnesium ausgeschieden wird) (47).

Zwar gibt es auch Untersuchungen, die keine Auswirkungen einer Magnesiumeinnahme zeigen, die vielen positiven Ergebnisse deuten jedoch daraufhin, dass eine Supplementation in jedem Fall ein Versuch wert ist ( 49 ) ( 50 ) – zumal sich das Risiko eines Magnesiummangels nicht wirklich lohnt. Fällt nämlich der Magnesiumspiegel, dann führt das zu einem erhöhten Sauerstoffbedarf, um die Energieversorgung sicher zu stellen. Bei täglich 390 mg Magnesium über 25 Tage hinweg ergab sich hingegen eine erhöhte Sauerstoffaufnahme und bessere Leistung. Dasselbe Ergebnis zeigte sich bei sportlich aktiven Studenten, wenn diese 8 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht supplementierten (47).

Benötigen Sie Magnesium?

Magnesium ist also zweifelsohne ein äusserst wichtiger Mineralstoff. Leider ist ein Mangel an Magnesium häufiger als jeder andere Mineralstoffmangel – so Uwe Gröber in seinem Buch Orthomolekulare Medizin : Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte . Überprüfen Sie daher, ob Sie genügend Magnesium zu sich nehmen oder ob Sie u. U. eine Nahrungsergänzung mit Magnesium nutzen sollten.

So können Sie Ihren Magnesiumspiegel messen

Üblicherweise wird der Magnesiumspiegel im Blutserum bestimmt. Das aber ist wenig sinnvoll, denn der Organismus versucht stets, den Magnesiumgehalt im Serum gleichmässig hoch zu halten. Sinkt der Magnesiumspiegel im Serum, wird aus den Zellen einfach wieder ausreichend Magnesium ins Serum abgegeben. Sinkt der Magnesiumspiegel im Serum, dann ist die Gesamtlage ziemlich schlecht, da offenbar nicht einmal mehr genügend Magnesium in den Zellen vorhanden ist, um das Serum wieder aufzuladen.

Wenn Sie daher Ihren Magnesiumspiegel beim Arzt messen lassen möchten, bestehen Sie auf einer Untersuchung des Vollblutes (Serum plus Blutzellen), da sich – wie oben erwähnt – der Grossteil des Magnesiums im Zellinneren aufhält. Im Vollblut kann man daher den Magnesiumgehalt der Blutzellen bestimmen, woraus man auf die Gesamtversorgung des Organismus schliessen kann.

Magnesiumbedarf: So viel Magnesium ist pro Tag nötig

Je nach Alter und Lebenssituation empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag die folgenden Mengen Magnesium, wobei sich die höheren Werte (wenn zwei Werte angegeben sind) meist auf Männer beziehen, die niedrigen auf Frauen ( 51 ):

1. Säuglinge bis 4 Monate: 24 mg
2. Säuglinge 4 bis 12 Monate: 60 mg
3. Kinder 1 bis 4 Jahre: 80 mg
4. Kinder 4 bis 7 Jahre: 120 mg
5. Kinder 7 bis 10 Jahre: 170 mg
6. Jugendliche 10 bis 13 Jahre: 230 – 250 mg
7. Jugendliche 13 bis 15 Jahre: 310 mg
8. Erwachsene 15 bis 19 Jahre: 350 – 400 mg
9. Erwachsene ab 25 Jahre: 300 – 350 mg
10. Schwangere: 310 mg
11. Stillende: 390 mg

In den USA sind die Empfehlungen höher

Die obigen Empfehlungen müssen jedoch nicht akribisch eingehalten werden, da es in anderen Ländern andere Empfehlungen gibt, die sicher nicht weniger gründlich erforscht wurden und schliessen lassen, dass man durchaus mehr Magnesium einnehmen sollte, als in Deutschland empfohlen wird. Die NAM ( National Academy of Medicine , früher IOM ( Institute of Medicine)) in den USA beispielsweise empfiehlt mehreren Bevölkerungsgruppen höhere Magnesiumeinnahmen:

1. Säuglinge bis 6 Monaten 30 mg Magnesium (6 mg mehr als in D.)
2. Säuglinge bis 12 Monaten 75 mg (15 mg mehr als in D.)
3. 9-jährige Kinder 240 mg (70 mg mehr als in D.)
4. 14-jährige Jungs 410 mg (100 mg mehr als in D.)
5. Männer ab 31 Jahren täglich 420 mg Magnesium (70 mg mehr als in D.)

(Wir haben nur die Unterschiede aufgeführt, alle anderen Werte sind ähnlich).

Lebensmittel mit Magnesium

Viele Lebensmittel enthalten Magnesium. Hier finden Sie weitere Informationen dazu: Magnesiummangel mit der Ernährung beheben. Hier finden Sie eine Liste mit dem Magnesiumgehalt in einigen Lebensmitteln.

Mineralwasser liefert ebenfalls Magnesium, allerdings nicht übermässig viel, im besten Fall um die 50 mg Magnesium pro Liter. Zwar gibt es Mineralwässer mit höherem Magnesiumgehalt, doch sind diese dann auch natriumreicher, was nicht so erwünscht ist. Ein hoher Hydrogencarbonatgehalt wäre hingegen gut (über 400 mg), da dieser für das Basenpotenzial eines Wassers zuständig ist. Eine Wasserliste finden Sie im vorigen Link.

Lässt sich der Bedarf mit der Nahrung decken?

Wer im Netz nach Magnesium googelt, gelangt zu allererst auf die Seite der Verbraucherzentrale. Dort wird u. a. erklärt: „…Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein gesunder Mensch kann deshalb seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken….“ ( 52 ).

Alles stimmt, Magnesium ist tatsächlich in vielen Lebensmitteln enthalten – und wer sich ausgewogen ernährt, kann als gesunder Mensch seinen Tagesbedarf über die Ernährung decken. Dennoch gibt es in diesem Zusammenhang mindestens zwei Probleme: Erstens ist kaum noch jemand gesund und zweitens ernährt sich kaum jemand ausgewogen.

In Deutschland leiden allein etwa 30 Prozent aller Erwachsenen an Bluthochdruck, einem wichtigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aller Art. Bei den über 65-Jährigen sind es gar zwei Drittel, die an Bluthochdruck leiden ( 53 ). In Deutschland leiden ferner knapp 16 Prozent der Bevölkerung (2017) an depressiven Störungen – mit steigender Tendenz ( 54 ). 30 Prozent der Deutschen leiden an chronischen Rückenschmerzen, 10 Prozent an Diabetes ( 55 ), 20 Prozent an Allergien (62) und 18 Prozent an Arthrose (in der Gruppe der über 65-Jährigen sind es bei den Frauen sogar fast 50 Prozent)( 56 ).

Man kann also sagen, dass der Grossteil der Bevölkerung an irgendeiner chronischen Problematik leidet, somit nicht mehr gesund ist und daher auch nicht mehr so einfach seinen Magnesiumbedarf mit der Ernährung decken kann – zumal der Vitalstoffbedarf bei Krankheit steigt und gleichzeitig längst Studien vorliegen, die zeigen, dass ein subklinischer (symptomloser und unerkannter) Magnesiummangel zur Entstehung dieser Krankheiten überhaupt erst beigetragen haben könnte.

In einer Studie von 2018 beispielsweise ergab sich, dass Personen mit niedriger Magnesiumzufuhr höhere Entzündungswerte hatten und damit ein höheres Risiko für chronische Erkrankungen. Personen hingegen, die bereits krank waren, konnten ihre Entzündungswerte über die Einnahme von Magnesium senken ( 57 ).

Das zweite Problem, das die Verbraucherzentrale ignoriert, ist die Ernährung, die heutzutage von nur wenigen Menschen wirklich ausgewogen und gesund gestaltet wird, was wir bereits in unserem Artikel über die weit verbreiteten Vitaminmängel erklärt haben. So zählt die Verbraucherzentrale als gute Magnesiumquellen Bohnen, Erbsen sowie Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen auf, ausserdem Nüsse und magnesiumhaltiges Mineralwasser. Man solle nun einfach 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse täglich essen, reichlich Vollkornprodukte und eine kleine Handvoll Nüsse oder Sonnenblumenkerne. Dann sei die Magnesiumzufuhr gesichert (52).

In der Nationalen Verzehrsstudie II (sogar eine beliebte Quelle der Verbraucherzentrale) wird nun aber erklärt, dass 86,9 Prozent der Bevölkerung nicht die empfohlene Gemüse- und Hülsenfrüchtemenge verzehren und im Durchschnitt nur 2 g Nüsse pro Tag gegessen werden ( 58 ). Auch Vollkornbrot gehört nicht gerade zur Leibspeise der Deutschen und macht von allen verkauften Broten nur 10 Prozent aus. Wie also soll der Durchschnittsbürger allein über die Ernährung seinen Magnesiumbedarf decken können?

Magnesium einnehmen oder nicht einnehmen

Die Verbraucherzentrale setzt ihren Empfehlungen noch die Krone auf, indem sie schreibt: Und auch wenn man nicht genügend Magnesium zu sich nehme, bedeute das nicht, dass man dann auch zwangsläufig einen Mangel hätte. Im Gegenteil, magnesiumhaltige Nahrungsergänzungs­mittel seien selten nötig.

Selbst das Mainstreamportal netdoktor.de schreibt zum Thema Magnesiumversorgung, dass ein Magnesiummangel häufig unbemerkt verlaufe ( 59 ), was von zahlreichen Experten und Wissenschaftlern bestätigt wird. In einem Review von 2018 ( 60 ) liest man beispielsweise, dass die meisten Fälle von Magnesiummangel nicht entdeckt/diagnostiziert würden, da man im Blutserum eine Magnesiumunterversorgung nicht feststellen könne (bzw. erst in einem sehr fortgeschrittenen Krankheitsstadium), meist aber gerade das Serum untersucht werde, um den Magnesiumspiegel eines Menschen zu überprüfen.

Für die Mehrheit der Bevölkerung in modernen Gesellschaften bestehe jedoch das Risiko eines Magnesiummangels infolge von chronischen Krankheiten, Medikamenten und der sinkenden Magnesiumgehalte vieler Lebensmittel (z. B. durch die industrielle Verarbeitung).

Um einem subklinischen (symptomlosen) Magnesiummangel und damit chronischen Krankheiten vorzubeugen, wäre es bei vielen Menschen sinnvoll, wenn diese Magnesium supplementieren würden. Es sei nämlich gerade dieser subklinische Magnesiummangel, der das Risiko der unterschiedlichsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhe und damit die Kosten der Gesundheitssysteme in die Höhe treibe. Eine kostengünstige und einfache Lösung sei längst vorhanden: Die Einnahme von Magnesium!

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium

Wenn Sie es also nicht schaffen, mit der Ernährung ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen, besorgen Sie sich ein hochwertiges Magnesiumpräparat. Hier stellen wir die besten Magnesiumpräparate vor. Dabei können Sie sich jenes auswählen, das zu Ihnen persönlich auch am besten passt. So gibt es Magnesiumverbindungen, die besonders gut den Schlaf fördern, Magnesiumverbindungen, die bei Sodbrennen helfen, Magnesiumverbindungen für das Herz-Kreislauf-System etc. Im obigen Link finden Sie nähere Informationen dazu.

Meist genügt es, wenn Sie mit einem Präparat etwa 200 bis 300 mg Magnesium einnehmen. Die fehlende Menge zur Bedarfsdeckung sollte Ihre Ernährung liefern. Der Bedarf eines Erwachsenen wird heute offiziell mit 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) angegeben.Lediglich junge Männer zwischen 15 und 25 Jahren sollten 400 mg pro Tag zu sich nehmen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, nicht mehr als 250 mg Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da es ab 300 mg zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen könne.

Interessant ist jedoch, dass Menschen noch vor 100 Jahren um die 500 mg Magnesium zu sich nahmen (nicht zuletzt durch den einst höheren Magnesiumgehalt der Böden), so dass man auch heute von einem höheren Bedarf als dem offiziell angegebenen ausgehen kann.

Tabletten oder Kapseln

Magnesiumtabletten sind weniger empfehlenswert als Kapseln. Denn Tabletten – auch Brausetabletten – enthalten viel zu viele unnötigen Begleitstoffe. Die Magnesiumdragées von Verla beispielsweise enthalten neben Magnesium noch diese Stoffe:

1. Glycerol 85%
2. Povidon K25
3. Saccharose
4. Macrogol 6000
5. Macrogol 35000
6. Methacrylsäure-Ethylacrylat Copolymer (1:1)
7. Dimeticon 350
8. Triethylcitrat
9. Talkum
10. Calciumcarbonat
11. Kaliumdihydrogenphosphat
12. Vanillin
13. Glucose-Lösung
14. Montanglycolwachs
15. Titandioxid

In Brausetabletten sind Süssstoffe, Zuckeraustauschstoffe, Zitronensäure und natürlich Aromen enthalten. Kapselpräparate enthalten dagegen neben Magnesium meist lediglich das Kapselmaterial, nichts weiter ( 63 ). Achten Sie jedoch auch hier auf die Inhaltsstoffliste.

Überdosierung von Magnesium

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) heisst es, man solle nicht mehr als 250 mg Magnesium in Form von Nahrungsergänzungen einnehmen ( 64 ). Die Verbraucherzentrale warnt in diesem Zusammenhang mit den Worten: „Überdosierungen können sehr unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 mg pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2500 mg pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben.“

Magnesium kann tatsächlich abführend wirken. Oft ist die leicht abführende Wirkung des Magnesiums (von der die meisten Menschen nichts verspüren) ab einer gewissen Dosis aber sogar erwünscht, nämlich dann, wenn eine chronische Verstopfung vorliegt. In diesem Fall können Magnesiumpräparate die Verstopfung beheben helfen und zwar (im Vergleich zu herkömmlichen Abführmitteln) ohne Nebenwirkungen. Auf Basis von Magnesium gibt es sogar konkrete Abführmittel, mit denen man 500 mg bis hin zu 2000 mg oder mehr Magnesium einnimmt.

Die von der Verbraucherzentrale genannte gefährliche Dosis von 2500 mg nimmt man daher allenfalls mit entsprechenden Abführmitteln ein, nicht aber mit herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln zur Optimierung des Magnesiumspiegels. Denn selbst hochdosierte Magnesiumpräparate enthalten nicht mehr als 400 mg Magnesium, so dass man davon 6 oder mehr Kapseln zu sich nehmen müsste, um die gefährlichen 2500 mg zu erreichen.

In den USA empfehlen die Behörden interessanterweise nicht maximal 250 mg, sondern maximal 350 mg Magnesium, die man über Nahrungsergänzungen täglich nebenwirkungsfrei zu sich nehmen kann ( 65 ). In den USA würden offiziell also jene Nahrungsergänzungen sehr gut abschneiden, die in Deutschland als fast schon skandalös gelten, weil sie angeblich zu hoch dosiert sind. In Wirklichkeit sind es die festgelegten Maximalwerte, die skandalös sind.

Schliesslich konnten Sie schon an den oben vorgestellten Studien erkennen, dass dort meist höhere Dosen verabreicht wurden, um einen heilsamen Effekt zu erzielen. Man kann also davon ausgehen, dass die in Deutschland als angemessen bezeichneten Dosen (bis 250 mg) gerade dann, wenn bereits eine chronische Erkrankung besteht, keinen Effekt haben werden.

Nebenwirkungen von Magnesium

Ernsthafte Nebenwirkungen treten bei einer Einnahme ab 2.500 mg Magnesium auf, also ab der etwa zehnfachen Menge einer normalen Dosis. Es können sich dann ein Blutdruckabfall bis hin zu Atemlähmungen und einem Herzstillstand einstellen ( 66 ). Schwere Ereignisse dieser Art treten jedoch meist nur auf, wenn versehentlich eine zu hohe Magnesiumdosis intravenös gegeben wird, wie in zwei Fallberichten, in denen die Patienten irrtümlicherweise statt 2 g plötzlich 20 g Magnesiumsulfat verabreicht bekamen ( 67 ).

Als leichte Nebenwirkungen – die auf eine individuell zu hohe Dosis hinweisen – gelten die genannten Durchfälle, Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche und ein niedriger Blutdruck. Die Vorteile einer guten Magnesiumversorgung überwiegen also in jedem Fall, zumal bei einer individuell passenden Magnesiumeinnahme keinerlei Nebenwirkungen auftreten.

Nebenwirkungen durch Magnesium vermeiden

Nichtsdestotrotz ist die Verträglichkeit von Magnesium natürlich unterschiedlich. Wenn Sie Nebenwirkungen in Form von Durchfall, Bauchkrämpfen oder Übelkeit verspüren, so nehmen Sie das Magnesium in jedem Fall zu einer Mahlzeit und verteilen Sie Ihre Tagesdosis auf zwei oder sogar drei Dosen. Wählen Sie also lieber ein niedriger dosiertes Präparat, das Sie dann häufiger nehmen.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Etliche Medikamente können den Magnesiumspiegel beeinflussen. Nachfolgend einige Beispiele:

Diuretika, die z. B. zur Blutdrucksenkung verordnet werden, führen zu einer verstärkten Magnesiumausleitung mit dem Urin und somit zu einem Mangel, wenn nicht über eine Nahrungsergänzung Magnesium eingenommen wird. Allerdings gibt es auch die sog. kaliumsparenden Diuretika, die sogar der Ausscheidung von Magnesium vorbeugen.

Protonenpumpeninhibitoren (PPI; Säureblocker/Magenschutz), wie z. B. Omeprazol oder Lansoprazol können bei langfristiger Anwendung zu einem Magnesiummangel führen. Bei 25 Prozent der Betroffenen konnte nicht einmal die Einnahme von Magnesium helfen, den Magnesiumspiegel zu erhöhen, wenn die PPI weiter eingenommen wurden. Erst das Absetzen der Medikamente konnte den Magnesiumspiegel wieder steigen lassen. Wenn Sie PPI nehmen, finden Sie hier viele Tipps zu Alternativen und zum Ausschleichen von Säureblockern.

Da umgekehrt auch Magnesium die Aufnahme und Wirkung mancher Medikamente beeinflussen kann – es kann die Aufnahme von z. B. Bisphosphonaten zur Behandlung von Osteoporose hemmen – sollten Sie bei einer Medikamenteneinnahme immer vorab mit Ihrem Arzt sprechen, ob Sie Magnesium einnehmen können und zu welchem Zeitpunkt. Oft genügt auch eine zeitversetzte Einnahme (mindestens 2 Stunden Abstand zu Medikamenten).

Magnesium kann auch mit manchen Antibiotika unlösliche Komplexe bilden, etwa mit Tetrazyklinen (Declomycin®), Doxycyclin (Vibramycin®) und mit Fluorchinolon-Antibiotika (Ciprofloxacin (Cipro®) und Levofloxacin (Levaquin®)). Kommt man um diese Antibiotika nicht herum, sollte man sie mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach der magnesiumhaltigen Nahrungsergänzung einnehmen (65).

Wie lange dauert es, bis Magnesium wirkt?

Es kommt darauf an, zu welchem Zweck man Magnesium einnimmt. Bei Krämpfen wirkt Magnesium recht schnell, subjektiv kurz nach der Einnahme, offiziell aber heisst es, nach ein bis zwei Tagen.

Nimmt man Magnesium zur Behebung einer Verstopfung, dann merkt man die Wirkung spätestens am nächsten Tag.

Nimmt man Magnesium zur Besserung einer chronischen Erkrankung, wie z. B. einem Typ-2-Diabetes oder Herzrhythmusstörungen, dann dauert es einige Wochen bis Monate, bis eine Wirkung bemerkt wird, meist aber nach etwa 4 Wochen, weil dann ein Mangel ausgeglichen sein müsste.

Die Wirkung tritt umso schneller ein, je stärker zuvor der Magnesiummangel ausgeprägt war und je eher der Magnesiummangel daher auch für die jeweiligen Beschwerden mitverantwortlich war.

Wer vorwiegend aus anderen Gründen erkrankt ist (mit Magnesium also gut versorgt ist), merkt von einer Magnesiumeinnahme nichts oder nicht so viel wie jener, der zuvor in einer Mangelsituation steckte.

Allerdings sollte man sich bei chronischen Erkrankungen nie allein auf Magnesium verlassen, auch nicht dann, wenn ein ausgeprägter Mangel vorliegt. Denn chronische Erkrankungen haben meist ein ganzes Paket an Ursachen, wovon Magnesiummangel nur eine von vielen sein kann. Setzen Sie daher besser ein ganzheitliches Konzept um, das aus vielen Massnahmen besteht (Ernährungsumstellung, Bewegung, Optimierung der Vitalstoffversorgung, Stressmanagement etc.), darunter natürlich auch die Einnahme von individuell ausgewählten und individuell dosierten Magnesiumpräparaten.