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  • Zwei Packungen Magnesium werden verglichen
18 min

Welches Magnesium ist das beste

Magnesium ist wichtig und tut so gut, dass viele Menschen Magnesiumkaufen und regelmäßig als Nahrungsergänzung einnehmen. Doch gibt es viele unterschiedliche Magnesiumpräparate auf dem Markt. Welches Magnesium ist das beste? Welches hilft am besten, den Magnesiumbedarf zu decken? Welches Magnesium sollte man also kaufen? Wir stellen die häufigsten Magnesiumverbindungen und ihre Eigenschaften vor.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Stand: 16 Oktober 2024

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Bevor Sie Magnesium kaufen, achten Sie auf folgende Punkte

Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat? Oder möchten Sie demnächst Magnesium kaufen? Oft stellt man sich sodann die folgenden Fragen:

  1. Wie ist seine Bioverfügbarkeit?
  2. Wie seine Dosierung?
  3. Passt es zu mir und meinem persönlichen Bedarf?
  4. Passt es zu meinen Beschwerden?

Erst wenn diese Fragen geklärt sind, können Sie sicher sein, das für Sie richtige Magnesium kaufen zu können und damit die bestmögliche Wirkung zu erzielen.

Magnesium gegen Magnesiummangel

Viele Menschen leiden an Magnesiummangel. Die meisten wissen es gar nicht. Denn Magnesiummangel äußert sich nicht immer "nur" in Wadenkrämpfen.

Viele weitere Symptome können auf einen Magnesiummangel hinweisen. Denn Magnesiummangel erhöht das Risiko vieler Krankheiten (kann gar Herzinfarkte auslösen), verschlimmert bestehende Krankheiten und macht eine Heilung unwahrscheinlich.

Ganz gleich, was Ihr Problem ist – ob Depressionen, Menstruationsbeschwerden, Krämpfe, Muskelschwäche, Migräne, Schlafstörungen, Nervosität, Magen-Darm-Probleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Ängste, Reizbarkeit, chronische Schmerzzustände, Vitamin-D-Mangel (Magnesium ist an der Aktivierung des Vitamin D beteiligt), Vergesslichkeit, Diabetes oder Schwangerschaftsbeschwerden – überprüfen Sie, ob Ihr Magnesiumbedarf gedeckt ist und nehmen Sie ggf. Magnesium!

In diesen Fällen besteht erhöhter Magnesiumbedarf

Viele Faktoren können den persönlichen Magnesiumbedarf erhöhen. Wenn Sie beispielsweise Medikamente einnehmen, sollten Sie bedenken, dass manche Arzneimittel den Magnesiumbedarf steigen lassen. Dazu gehören manche Blutdrucksenker, Cortison, die Antibabypille, Abführmittel, Immunsuppressiva, Methotrexat (z. B. gegen Rheuma) und viele weitere mehr. Am besten fragen Sie Ihren Apotheker, ob Ihr Medikament zu den Magnesiumräubern gehört.

Genauso erhöht ist der Magnesiumbedarf

  1. in der Schwangerschaft und Stillzeit,
  2. beim Leistungssport,
  3. im Alter,
  4. in Stresssituationen (Stresshormone sorgen für eine erhöhte Magnesiumausscheidung mit dem Urin),
  5. bei Nierenerkrankungen,
  6. bei Diabetes,
  7. bei Magersucht,
  8. bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
  9. bei einem Burnout
  10. bei einer Aluminiumbelastung (Aluminium verdrängt Magnesium),
  11. bei Vitamin B1- und B6-Mangel
  12. und während der Rekonvaleszenz (z. B. nach Schlaganfall, Herzinfarkt, Infekten oder anderen akuten Erkrankungen)

Folglich kaufen immer mehr Menschen Magnesium, denn die richtige Nahrungsergänzung mit Magnesium ist sehr gut dazu geeignet, den körpereigenen Magnesiumspiegel wieder auf Vordermann zu bringen und schnell magnesiummangelbedingte Beschwerden zu lindern.

Reines Magnesium ist für Normalsterbliche nicht erhältlich, und das ist auch gut so, da es höchst explosionsfreudig ist und mit Knalleffekten gerne in Flammen aufgeht. Wenn Sie daher Magnesium kaufen, dann erhalten Sie stets eine MagnesiumVERBINDUNG, also Magnesium, das mit einem anderen Stoff verbunden ist.

Diese Magnesiumverbindungen gibt es

Es gibt die folgenden Magnesiumverbindungen:

  1. Magnesiumcitrat: Magnesium gebunden an Citrat, das Salz der Zitronensäure
  2. Magnesiumcarbonat: Magnesium gebunden an Carbonat, das Salz der Kohlensäure
  3. Magnesiumglycinat: Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin
  4. Magnesiumorotat: Magnesium gebunden an Orotat, das Salz der Orotsäure
  5. Magnesiumsulfat: Magnesium gebunden an Sulfat, das Salz der Schwefelsäure. Magnesiumsulfat wird auch als Epsom-Salz oder Bittersalz bezeichnet. (Nicht zu verwechseln mit Glaubersalz (= Natriumsulfat)).
  6. Magnesiumoxid: Magnesium gebunden an Oxid (entsteht bei der Verbrennung von Magnesium)
  7. Magnesiummalat: Magnesium gebunden an Malat, das Salz der Äpfelsäure
  8. Magnesiumchlorid: Magnesium gebunden an Chlorid, das Salz der Chlorwasserstoffsäure (= Salzsäure)
  9. Magnesiumthreonat: Magnesium gebunden an Threonat, das Salz der Threonsäure
  10. Magnesiumtaurat: Magnesium gebunden an Taurat, das Salz von Taurin, einer Aminosulfonsäure

Wenn Sie nun also eines dieser Mittel nehmen, dann verspüren Sie nicht nur die Wirkung des Magnesiums, sondern auch die Wirkung derjenigen Substanz, mit der Ihr Magnesium verbunden ist. Warum Sie MAGNESIUM nehmen, wissen Sie bereits. Welche Zusatzwirkungen aber bringen nun beispielsweise Orotat, Citrat, Threonat oder Glycinat mit sich? Und wie sieht es mit der Bioverfügbarkeit dieser Magnesiumpräparate aus?

Welches Magnesium hat die beste Bioverfügbarkeit?

Mit Bioverfügbarkeit ist gemeint, wie viel des enthaltenen Magnesiums überhaupt vom Organismus aufgenommen und genutzt werden kann. Und wie viel – z. B. aufgrund einer schlechten Löslichkeit – einfach mit dem Urin wieder ausgeschieden wird.

Doch gibt es leider nur wenige Studien, die die Bioverfügbarkeit mehrerer Magnesiumverbindungen miteinander vergleichen würden. Besonders schlecht schneidet dabei Magnesiumoxid ab, während Magnesiumcitrat und Magnesiumorotat als Verbindungen mit der besten Bioverfügbarkeit gelten, gefolgt von Magnesiumchlorid, Magnesiumcarbonat und den chelatierten Magnesiumverbindungen (an Aminosäuren gebundenes Magnesium (z. B. Magnesiumglycinat)).

Zwar gab es zwischendurch eine Untersuchung (Shechter et al., 2012), in der Magnesiumoxid gut abschnitt und sogar eindeutiger den LDL-Cholesterinspiegel und den Gesamt-Cholesterinspiegel senken sowie gleichzeitig den Magnesiumspiegel besser erhöhen konnte als Magnesiumcitrat, doch überwiegen Studien, in denen Magnesiumcitrat die bessere Bioverfügbarkeit aufweist - es sei denn Magnesiumoxid wird mit einer weiteren Verbindung kombiniert (Magnesiumglycerophosphat), was eine noch bessere Bioverfügbarkeit hatte als Magnesiumcitrat.

In den letzten Jahren kam Magnesiumthreonat hinzu, das eine noch bessere Bioverfügbarkeit haben soll, insbesondere besser gehirngängig sein soll als alle anderen Magnesiumverbindungen und sich daher auch auf psychische und kognitive Probleme vorteilhaft auswirken soll.

Oft sind die Unterschiede in der Bioverfügbarkeit zwar da, aber nicht so gravierend, dass jene Verbindungen mit der geringeren Bioverfügbarkeit überhaupt nicht wirken würden. Oft benötigen sie auch einfach länger (2 Stunden), bis sie resorbiert werden, während Magnesiumcitrat und -orotat recht schnell nach der Einnahme im Blutkreislauf zirkulieren (10 bis 30 Minuten).

Die besten Magnesiumpräparate

Nachfolgend stellen wir Ihnen die geläufigsten Magnesiumpräparate vor und erklären deren Eigenschaften. Anschließend sind Sie in der Lage, jenes Magnesium zu kaufen, das für Sie das beste ist.

Wenn Sie sich nach Vorstellung der verschiedenen Präparate unsicher sind, kommt vielleicht auch ein Kombi-Präparat für Sie in Frage, z. B. dieser * Magnesiumkomplex.

1. Magnesiumcitrat – gegen Verstopfung und Nierensteine

Magnesiumcitrat gilt als jene Magnesiumverbindung mit der besten Bioverfügbarkeit. Wie oben erklärt, hat dies jedoch nicht wirklich etwas zu sagen. Denn Magnesiumcitrat wird zwar schnell resorbiert, doch stellt sich die Frage, ob dies auch tatsächlich erwünscht und nützlich ist oder ob nicht gar eine langsame dafür kontinuierliche Resorption – wie bei den Carbonaten üblich – sinnvoller wäre.

Magnesiumcitrat hilft in jedem Fall die Darmbewegungen zu beschleunigen, was die Verdauung fördert und zu einem leichten Stuhlgang führt, so dass sich Magnesiumcitrat oft schon ab geringen Dosen (ab 150 mg pro Tag) für alle mit etwas behäbiger Verdauung oder chronischer Verstopfung eignet.

Zusätzlich hilft das Citrat dabei, Nierensteinen vorzubeugen oder diese sogar aufzulösen.

* Hier erhalten Sie Magnesiumcitrat als Pulver.

* Hier erhalten Sie Magnesiumcitrat für Kinder (kombiniert mit Magnesium).

* Hier erhalten Sie Magnesiumcitrat in liposomaler Form (bessere Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit).

2. Magnesiumcarbonat – bei Sodbrennen

Magnesiumcarbonat wird sehr häufig als Magnesium-Nahrungsergänzung verkauft. Man sagt dem Magnesiumcarbonat eine geringe Bioverfügbarkeit von nur 30 Prozent nach, was jedoch an den Messmethoden (Ausscheidung über den Urin) liegen mag, da Carbonate über Stunden hinweg langsam resorbiert werden und nicht schnell wie Citrate (siehe oben bei 1.).

Da Magnesiumcarbonat eine säurehemmende Wirkung besitzt, bietet es sich für Menschen mit Sodbrennen an. Wer also aufgrund von Sodbrennen Antazida einnimmt und jetzt Magnesiumcarbonat nehmen möchte, kann die Antazida reduzieren.

Magnesiumcarbonat wirkt erst in höheren Dosen abführend und kann daher von Menschen verwendet werden, die entweder eine gute Verdauung oder sowieso bereits dünnen Stuhl haben.

Eine wunderbare Quelle für ein besonders leicht resorbierbares und sehr natürliches Magnesiumcarbonat stellt die Sango Meeres Koralle dar. Alle Details dazu lesen Sie hier: Sango Meeres Koralle

* Produkte mit der Sango Meeres Koralle finden Sie unter vorigem Link.

3. Magnesiumbisglycinat (Magnesiumchelat) – für besseren Schlaf

Magnesiumbisglycinat wird manchmal einfach Magnesiumglycinat oder auch chelatiertes Magnesium oder Magnesiumchelat genannt.

Magnesiumbisglycinat ist eine organische Magnesiumverbindung, das bedeutet, das Magnesium ist hier an eine Aminosäure (Glycin) gebunden. Die Aminosäure schützt die empfindsamen Schleimhäute im Verdauungstrakt vor Reizungen durch das Magnesium – was bei anderen Magnesiumpräparaten zu Magendrücken oder anderen Beschwerden führen kann, so dass das Magnesiumbisglycinat als besonders gut verträglich gilt.

Darüber hinaus wird das Magnesiumbisglycinat sehr gut resorbiert, da es – gebunden an die Aminosäure – nicht die üblichen Resorptionswege gehen muss und daher auch nicht mit anderen Mineralstoffen um die Aufnahme in die Blutbahn konkurrieren muss. Genauso wenig kann das chelatierte Magnesium von sog. Anti-Nährstoffen (z. B. Phytinsäure) gebunden werden.

Magnesiumbisglycinat birgt ferner das geringste Risiko, Durchfall zu verursachen, beeinflusst die Stuhlausscheidung und die Darmmotilität daher nicht merklich. Es ist somit die für den Organismus sicherste und beste Option, um einen langfristigen Mangel an Magnesium zu korrigieren.

Glycin hat außerdem interessante Wirkungen im Zentralen Nervensystem. Dort sorgt Glycin über seinen Einfluss auf die N-methyl-D-aspartat-Rezeptoren und die Glycin-Rezeptoren für eine beruhigende und entspannende Wirkung. Magnesiumbisglycinat bringt damit Entspannung und besseren Schlaf in Ihr Leben.

In zwei klinischen Studien am Menschen hat sich gezeigt, dass 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen genommen den Schlaf verbessern und die Schläfrigkeit am Tag reduzieren. Wenn Sie Glycin in dieser Dosis nehmen möchten, empfehlen wir jedoch die Einnahme des reinen Glycins (z. B. * Glycinkapseln oder ein reines * Glycinpulver).

Denn selbst eine hochwertige Magnesiumbisglycinat-Kapsel liefert nur ca. 600 mg Glycin, so dass man davon fünf Kapseln bräuchte, was dann aber wiederum eine zu hohe Magnesiumdosis mit sich bringen könnte. (Magnesium(bis)glycinat besteht zu etwa 12 Prozent aus Magnesium und zu 88 Prozent aus Glycin).

Nichtsdestotrotz kann Magnesiumglycinat in den üblichen Dosierungen von 3 - 4 Kapseln - 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen - zur Beruhigung und Entspannung beitragen.

* Hier erhalten Sie ein Magnesiumbisglycinat.

4. Magnesiumorotat – für das Herz-Kreislauf-System

Magnesiumorotat hat eine sehr gute Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Orotat ist das Salz der Orotsäure, die unter anderem die Energieproduktion im Herzen ankurbeln kann.

Magnesiumorotat wird in Russland seit den 1970er Jahren als Herz-Kreislauf-Mittel verordnet. Verschiedene Studien geben dieser Tradition inzwischen mehr als Recht, da Magnesiumorotat die Belastungstoleranz und die Gefäßfunktionen bei Patienten mit koronaren Gefäßkrankheiten verbessern kann. Darüber hinaus erhöht Magnesiumorotat die Überlebensrate bei Personen mit Herzinsuffizienz, verbessert deren Lebensqualität und lässt ihre Symptomatik schwächer werden.

Ideal für das Herz ist es hier, wenn das Magnesiumorotat in Kombination mit Kalium genommen wird. Denn das Kalium verstärkt die Magnesiumwirkung und verbessert dessen Resorption in die Zelle. Die konkreten Dosen an Magnesium und Kalium sollten jedoch mit dem Kardiologen besprochen werden.

* Hier erhalten Sie ein Magnesiumorotat.

5. Magnesiumsulfat – das Abführmittel

Magnesiumsulfat, auch als Bittersalz oder auch Epsom-Salz bekannt, ist ein starkes Abführmittel und wird daher häufig bei Fastenkuren empfohlen, ist jedoch für die tägliche Nahrungsergänzung mit Magnesium nicht geeignet.

Umgekehrt hat Magnesiumsulfat, gelöst in Ampullenform und intravenös verabreicht die höchste Resorptionsquote und wird daher in der Inneren Medizin bzw. Notfallmedizin gegenüber allen anderen Verbindungen bevorzugt. Doch trotz intravenöser Verabreichung ist Magnesiumsulfat weniger gut bioverfügbar für das Gehirn als Magnesiumthreonat - siehe unten.

* Hier erhalten Sie Magnesiumsulfat.

6. Magnesiumoxid – zum Abführen und als Antazidum

Magnesiumoxid ist eine der häufigsten Formen von Magnesium, die in Apotheken verkauft werden. Die Verbindung besteht zu ca. 60 Prozent aus Magnesium, doch ist die Bioverfügbarkeit recht niedrig.

Magnesiumoxid wird ebenfalls zum Abführen oder auch als Antazidum (zur Säureneutralisation im Magen) verwendet. Ansonsten weist diese Magnesiumverbindung keine besonderen Vorteile auf.

* Hier erhalten Sie Magnesiumoxid in Kapselform.

7. Magnesiummalat – muntert auf und lindert Schmerzen

Magnesiummalat ist eine interessante Möglichkeit für Menschen, die immer wieder müde und erschöpft sind. Malate sind die Salze der Äpfelsäure und diese wiederum ist ein vitalisierender Bestandteil von Enzymen, die eine Schlüsselrolle in der ATP-Synthese und somit bei der Energieproduktion in unseren Zellen spielen. Da die Verbindung von Magnesium und Äpfelsäure einfach aufgespaltet werden kann, ist Magnesiummalat sehr gut löslich und sehr gut bioverfügbar.

Dr. G.E. Abraham stellte überdies einst die Hypothese auf, dass Fibromyalgie die Folge einer Störung des Zellstoffwechsels sei. Die ATP-Produktion sei hier zu niedrig und würde folglich zu chronischer Müdigkeit führen. Ferner würde sich ein zu hoher Spiegel organischer Säuren aufbauen, was dann zu diffusen Muskelschmerzen führen könnte.

Eine Nahrungsergänzung mit Magnesiummalat liefere nun – so Abraham – Magnesium für die Acetyl-CoA-Synthese (ein Zwischenprodukt bei der Energiebereitstellung in der Zelle), und die Äpfelsäure fördere die Malatdehydrogenase-Aktivität, was wiederum die Säurelast reduziere. Die Müdigkeit werde bekämpft und der Schmerz gelindert.

In Abrahams Studie mit oraler Verabreichung von täglich 300 bis 600 mg Magnesium und 1200 bis 2400 mg Malat über 6 Monate hinweg, zeigte sich eine eindeutige Linderung der Fibromyalgiebeschwerden. Natürlich sollten bei Fibromyalgie noch weitere Maßnahmen umgesetzt werden, doch ist eine Nahrungsergänzung mit Magnesium hier in jedem Falle angesagt.

Magnesiummalat besteht zu 15,5 Prozent aus Magnesium und zu 84,5 aus Malat. Bezogen auf z. B. die Magnesiummalat-Kapseln von effective naturebedeutet dies, dass man bei einer Dosis von 5 Kapseln 375 mg Magnesium und 2125 mg Malat zu sich nehmen würde.

Sie kennen jetzt die individuellen Eigenschaften der einzelnen Magnesiumpräparate. Wie hoch sollte nun die tägliche Magnesiumdosis sein.

* Hier erhalten Sie Kapseln mit Magnesiummalat.

8. Magnesiumchlorid - auch für die äußerliche Anwendung erhältlich

Magnesiumchlorid ist häufig aus dem Zechsteinmeer, also aus einheimischen Bergwerken erhältlich. Man bezieht es meist als Pulver, das man in Wasser einrührt und trinkt. Wer an Verstopfung leidet, kann diese Magnesiumform zur Linderung nutzen, da Magnesiumchlorid leicht abführend wirkt bzw. auch stark - je nach Dosierung. Starten Sie in jedem Fall mit sehr kleinen Dosen (100 mg).

Auch bei "Magnesium aus dem Toten Meer" handelt es sich meist vorwiegend um Magnesiumchlorid.

Auch Fußbäder sind mit Magnesiumchlorid durchführbar (100 g pro Fußbad genügen, obwohl an anderer Stelle oft bis zu 400 g empfohlen werden, was jedoch nicht nötig ist). Aufgrund dieser äußerlichen Anwendungen gibt es Magnesiumchlorid in großen Eimern zu kaufen.

Magnesiumchlorid ist außerdem in flüssiger Form erhältlich, die oft auch als Magnesiumöl bezeichnet wird, weil sie sich auf der Haut ölig anfühlt. Ein Ölfilm entsteht aber nicht. Man kann das "Öl" verdünnt oder unverdünnt auf die Haut auftragen, etwa bei rissiger und trockener Haut, bei Schmerzen, Krämpfen etc. Nach einer Einwirkzeit von 20 Minuten wäscht man es ab.

Magnesiumchlorid kann bei empfindlicher Haut brennen und zu Juckreiz führen. Testen Sie es daher erst vorsichtig aus. Magnesiumöl kann auch für Fußbäder genutzt werden (25 ml pro Fußbad).

Oft heißt es, Magnesium könne über die Haut aufgenommen werden, also auch über Fuß- oder Vollbäder. Es ist jedoch nicht klar, in welchem Umfang dies möglich ist. Wir würden daher empfehlen, in Sachen Magnesiumversorgung nicht allein auf die äußerliche Anwendung zu setzen, sondern immer auch Magnesium innerlich einzunehmen.

* Hier erhalten Sie Magnesiumchlorid zum Einnehmen.

9. Kolloidales Magnesiumöl - äußerlich bei Verspannungen

Während sich das unter 8. vorgestellte Magnesiumchlorid einfach nur ölig auf der Haut anfühlt, aber kein echtes Öl ist und die Haut reizen kann, gibt es auch ein "echtes" Magnesiumöl, ein * kolloidales Magnesium (1000 ppm) in Sonnenblumenöl, das die Haut nicht irritiert. Von diesem hochkonzentrierten Öl sollen bereits wenige Tropfen genügen, um sich (äußerlich angewendet) lindernd auf Verspannungen, Krämpfe und Schmerzen auszuwirken.

10. Magnesiumthreonat - für ein leistungsfähiges Gehirn

Magnesiumthreonat ist die Verbindung aus Magnesium und Threonat, dem Salz der Threonsäure. Letztere wiederum entsteht auch im Körper beim Abbau von Vitamin C, so dass es sich um keine körperfremde Substanz handelt. Der Magnesiumanteil in Magnesiumthreonat liegt bei nur ca. 8 Prozent, so dass man meist recht hohe Dosen einnimmt (1,5 bis 2 g), um eine relevante Magnesiummenge zu erzielen. Bei 2 g sind es dennoch nur 160 mg, was aber durch die gute Bioverfügbarkeit wettgemacht wird.

Bekannt ist Magnesiumthreonat für seine Wirkung auf das Gehirn, weil es besser gehirngängig sein soll als alle anderen Magnesiumverbindungen. Es ist daher z. B. zur Verbesserung von Konzentration, Vergesslichkeit, Lernvermögen etc. im Einsatz und somit auch zur Prävention und begleitenden Therapie von Demenz.

In Studien (an Tieren) zeigte sich, dass Magnesiumthreaonat zur verstärkten Bildung von Synapsen im Gehirn beitragen kann. Über Synapsen tauschen sich Nervenzellen aus. Je besser Nervenzellen über Synapsen miteinander vernetzt sind, umso schneller können Eindrücke verarbeitet werden, umso fixer können wir denken und reagieren und umso schneller können wir Neues lernen. Kurzum: Je mehr Synapsen da sind, umso leistungsfähiger ist unser Gehirn.

In einer Studie mit 50- bis 70-jährigen Probanden erhielten diese 12 Wochen lang täglich 1,5 oder 2 g Magnesiumthreonat (je nach Gewicht - ca. 25 mg pro kg Körpergewicht). Die Teilnehmer hatten bereits seit einigen Jahren milde kognitive Einschränkungen inkl. Schlaf- und Angststörungen. Die Kontrollgruppe war diesbezüglich gesund.

Schon nach 6 Wochen besserten sich die Beschwerden und auch das Kurzzeitgedächtnis (Arbeitsgedächtnis im präfrontalen Cortex). Nach 12 Wochen hatte sich auch das episodische Gedächtnis (Teil des Langzeitgedächtnisses im Hippocampus) gebessert - so dass die Magnesiumverbindung in verschiedenen Gehirnarealen aktiv ist. Ein bestimmter Test (TMT-B-Test) ergab, dass sich die exekutiven Funktionen der Teilnehmer so besserten, als seien sie um 9 Jahre verjüngt.

(Exekutive Funktionen bezeichnen alle kognitiven Fähigkeiten, die man benötigt, um das eigene Verhalten so zu steuern und zu kontrollieren, damit man ein bestimmtes Ziel erreicht, ob dies nun die Zubereitung einer Mahlzeit ist oder die Planung und Ausführung einer komplizierten Aufgabe).

* Hier finden Sie ein Magnesiumthreonat in Pulverform.

11. Magnesium aus Pflanzen

Wenn Sie ein rundum ganzheitliches und möglichst wenig verarbeitetes Magnesiumpräparat nehmen möchten, dann bieten sich Präparate an, die aus magnesiumreichen Pflanzen gewonnen wurden. Eine solche Pflanze bzw. Alge ist der sog. Meerlattich oder Meersalat, der außerdem in bio-zertifizierter Form vorliegt, was bei anderen Magnesiumpräparaten im Allgemeinen nicht der Fall ist.

Nur drei Kapseln mit einem Extrakt aus dem Meerlattich versorgen mit über 330 mg natürlichen Magnesiumverbindungen. Das Magnesium aus dem Meerlattich soll ähnlich gut bioverfügbar sein wie Magnesiumcitrat oder -chelat.

Da der Meerlattich eine Meeresalge ist, enthält er auch Jod - und zwar 135 µg pro Tagesdosis, was schon mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs ausmacht (der Tagesbedarf an Jod wird für Erwachsene mit 180 bis 200 µg angegeben). Wer also sowieso noch Jod benötigt, ist mit dem Meerlattich gut bedient. Wer hingegen Jod meiden muss/möchte, sollte auf ein anderes Magnesiumpräparat zurückgreifen.

* Hier erhalten Sie natürliches Magnesium aus Bio-Meerlattich.

12. Magnesiumtaurat - stärkt das Herz

Magnesiumtaurat enthält das Salz von Taurin, einem Stoff, der als Zusatz in Energydrinks bekannt wurde. Taurin ist längst auch als Nahrungsergänzung erhältlich, da es das Herz stärkt und insgesamt für mehr Energie sorgt, gleichzeitig aber auch den nächtlichen Schlaf verbessern kann. Die Kombination mit Magnesium ist ideal, da sich beide Substanzen auf diese Weise gegenseitig verstärken können.

* Hier erhalten Sie einen Magnesiumkomplex, der auch Magnesiumtaurat enthält.

Die richtige Magnesium-Dosierung

Im Allgemeinen nimmt man zur Nahrungsergänzung zwischen 300 und 600 mg Magnesium täglich – abhängig vom persönlichen Bedarf. Schauen Sie sich zur Ermittlung Ihres Bedarfs Ihre Lebenssituation (Stress, Sport o. ä.), Ihre Beschwerden und den Magnesiumgehalt Ihrer Nahrung an (evtl. in Zusammenarbeit mit einem ganzheitlichen Gesundheits- und Ernährungsberater ) und entscheiden Sie dann (in Absprache mit Ihrem Arzt), wie viel Magnesium Sie benötigen.

Je höher sodann die tägliche Magnesiumdosis, für die Sie sich entschieden haben, desto besser ist es, die Dosis auf zwei oder mehr tägliche Einnahmen zu verteilen. Denn je geringer die Einzeldosis, umso mehr Magnesium kann davon resorbiert werden. Details dazu haben wir hier erklärt: Magnesiummangel (unter "Dosierung von Magnesium")

Weiter oben haben wir Situationen genannt, in denen der Magnesiumbedarf steigt. So kann es beispielsweise bei Stress oder bei hohen sportlichen Anforderungen zu einem Verbrauch von täglich 800 mg Magnesium kommen.

Nach spätestens drei bis vier Monaten mit einer Magnesium-Nahrungsergänzung sollten eindeutige gesundheitliche Verbesserungen beobachtet werden können. Meist zeigt sich die Wirkung des Magnesiums jedoch schon nach wenigen Tagen, bei Krämpfen sogar unmittelbar.

Kalium verbessert die Magnesiumaufnahme

Achten Sie in jedem Falle auf die ausreichende Kaliumzufuhr, da Kalium die Magnesiumaufnahme fördert. Gute Kaliumlieferanten sind grüne Blattgemüse (z. B. Feldsalat, Kresse, Petersilie, Grünkohl etc.), aber auch Fenchel, Pastinaken und Rettiche sowie Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Mandeln etc.).

Milchprodukte könnten die Magnesiumaufnahme hemmen

Mit Milchprodukten sollte Magnesium hingegen nicht eingenommen werden, da deren hoher Calciumgehalt zu einer Hemmung der Magnesiumresorption führen könnte. Das Calcium-Magnesium-Verhältnis von Milch ist 10:1, von Milchprodukten wie Käse ist es noch ungünstiger.

Durchfall durch Magnesium?

Weicher Stuhl ist ein typisches Begleitsymptom der Magnesiumeinnahme. Für Menschen, die eher an Verstopfung leiden, ist dies wunderbar, da die Verstopfung wie weggeblasen scheint.

Tritt jedoch Durchfall auf, so ist dies ein Zeichen dafür, dass entweder ein für Sie falsches Magnesiumpräparat gewählt wurde oder dass das Magnesium überdosiert wurde.

Wechseln Sie hier das Präparat oder starten Sie mit kleineren Dosen, die Sie in mehrere Portionen täglich aufteilen und die Sie langsam wieder erhöhen, bis Sie bei der erforderlichen Dosis angelangt sind.

Durchfälle können auch dann entstehen, wenn Magnesium zusammen mit fetthaltigen Mahlzeiten genommen wird. Nehmen Sie daher das Magnesium lieber zu einer fettarmen Mahlzeit ein.

Liegt schon länger ein Magnesiummangel in Kombination mit Durchfall vor, kann Durchfall magnesiummangelbedingt sein. Hier hat der Magnesiummangel zu einer Übererregbarkeit des Darmes geführt, was sich nun aber durch eine regelmäßige Magnesiumeinnahme wieder bessern lassen sollte. Hier kaufen Sie natürlich ein Magnesiumpräparat, das nicht abführend wirkt, z. B. chelatiertes Magnesium (Magnesiumglycinat).

Magnesium – Wann einnehmen?

Ideal ist die Einnahme von Magnesium am Abend, da seine leicht beruhigende Wirkung hier sehr angenehm ist. Hochdosierte Magnesiumpräparate werden besser vertragen, wenn man sie zu (nicht zu fettreichen) Mahlzeiten und nicht auf leeren Magen einnimmt.

Fazit: Welches Magnesium kaufen?

Da Sie jetzt die Eigenschaften der einzelnen Magnesiumverbindungen sowie die für Sie erforderliche Dosis kennen, dürfte es Ihnen leicht fallen, jenes Magnesium zu kaufen, das für Sie persönlich das passende ist.

Update 14.2.2024

Wir ergänzten den Abschnitt zu Magnesiumthreonat und aktualisierten den Abschnitt zur Bioverfügbarkeit und fügten die entsprechenden Studien hinzu.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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