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41 min

Weizen kann, muss aber nicht ungesund sein

Kein anderes Lebensmittel wird derart verteufelt und vergöttert wie der Weizen. Die einen loben die hervorragenden Backeigenschaften, die anderen beklagen sich über gesundheitliche Nachteile. Das Getreide ist jedoch keinesfalls für jeden Menschen ungesund. Wir räumen auf mit Vorurteilen aller Art, erklären aber auch, warum es beim Verzehr zu Unverträglichkeiten kommen kann.

Aktualisiert: 15 Februar 2024

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Die Symbolkraft des Weizens

Es gibt kaum ein anderes Lebensmittel, das inzwischen derart verrufen ist wie der Weizen. Er soll dick machen und depressiv, ja sogar dumm. Das ist nicht immer so gewesen. Wie wichtig das Getreide für die Menschen früher war, zeigt sich an der vielfältigen Symbolik.

Bei den alten Ägyptern stand das ausgesäte Weizenkorn, das in der Erde stirbt (weil es dann keimt und zur Pflanze wird), für die Auferstehung. Die alten Griechen sahen im Weizen einen vollendeten Gegenstand mystischer Versenkung. Die Römer pflanzten ihn hingegen auf Gräber, um von der Kraft der Toten profitieren zu können.

Die Bibel ist angefüllt mit Gleichnissen zu diesem heute so weit verbreiteten Getreide. Jesus ließ verlauten, dass das Himmelreich einem Menschen gleiche, der Weizenkörner auf seinen Acker sät. In der Mystik ist das Korn, das im Verborgenen keimt, ein Gleichnis für die Neugeburt des menschlichen Herzens, die dem Auge verborgen bleibt. Wie kann es da sein, dass das Getreide in der heutigen Zeit derart an Charme eingebüßt hat? Dieser Frage und vielen anderen mehr wollen wir nun auf den Grund gehen.

Jede Kultur hatte ihr Getreide

Der systematische Getreideanbau begann vor rund 10.000 Jahren. Der Ackerbau ermöglichte es nomadischen Völkern, sich an einem bestimmten Ort dauerhaft niederzulassen und sesshaft zu werden. Jede Kultur zeichnete sich durch einen eigenen, an die jeweilige Region angepassten Getreideanbau aus. Während in Asien Reis angebaut wurde, war es in Amerika der Mais und in Afrika die Hirse. Bei den Nordländern etablierte sich hingegen die Roggen- und Gerstekultur und bei den alten Römern die Kultur von Weizen.

Die Herkunft

Der Weizen stellt nach der Gerste die zweitälteste Getreideart dar. Die ältesten Funde stammen aus der Zeit zwischen 7.800 und 5.200 v. Chr. Der Weizen ist aus der Kreuzung diverser Wildgras- und Getreidearten hervorgegangen. Seine allererste Anbauregion wurde als Fruchtbarer Halbmond bezeichnet und ist im Vorderen Orient gelegen. Um 2.000 v. Chr. gelangte er im Zuge indogermanischer Völkerwanderungen bis nach Europa.

Seinen Namen hat der Weizen vermutlich vom germanischen Wort hwita für weiß erhalten, da das Korn bzw. das Mehl daraus im Vergleich zum Roggenmehl deutlich heller ist.

Die wichtigsten Weizenarten im Überblick

Unter Weizen wird eine ganze Reihe von Pflanzenarten verstanden, die – wie im Übrigen alle Getreide – zu den Süßgräsern zählen. Die wichtigsten Arten sind:

Einkorn

Das Einkorn stammt direkt vom Wildweizen ab und ist die ursprünglichste Form des Kulturweizens. Im 20. Jh. wurde das anspruchslose Getreide zur Bedeutungslosigkeit verurteilt, da die Erträge im Vergleich zu modernen Sorten gering sind. Inzwischen besinnt man sich zunehmend wieder auf den Wert des Einkorns, das einen höheren Gehalt an Vitalstoffen aufweist als das moderne Geteride, z. B. um rund 200 Prozent mehr Lutein (Carotinoide) und um 42 Prozent mehr Zink ( 32 ) ( 37 ). Einkorn wird im kleinen Stil z. B. im deutschsprachigen Raum, in Italien und in der Türkei angebaut. In Naturkostläden werden Einkorn-Produkte wie Brot und Nudeln angeboten.

Emmer

Der Emmer stammt von der Weizenart namens Wilder Emmer in der Südosttürkei ab. Er gelangte in der Antike von Westpersien über Ägypten und Nordafrika bis nach Europa. Der sogenannte "Weizen von Rom" verlor in Europa erst in der Neuzeit an Bedeutung. Seit dem 20. Jahrhundert wird der Emmer wieder vermehrt angebaut, konnte aber nie an seine früheren Erfolge anknüpfen. Nichtsdestotrotz finden diverse Nischenprodukte wie Körner, Brote, Teigwaren sowie Bier zunehmend Anklang.

Weichweizen

Wird von Weizen gesprochen, ist meist vom Weichweizen die Rede. Sein Name bezieht sich auf das weiche, mehlige Korn. Er stammt vom Emmer ab, ist das am häufigsten kultivierte Getreide und macht ganze 95 Prozent des weltweiten Weizenanbaus aus. Die handelsüblichen Mehle, die in den Haushalten vorwiegend zum Einsatz kommen, werden allesamt aus dieser Getreideart gewonnen, die insbesondere verwendet wird, um Brot und andere Backwaren herzustellen.

Dinkel

Der Dinkel – auch bekannt als Spelz oder Schwabenkorn – ist eng mit dem Weichweizen verwandt und stammt aus der Türkei. Er ist einer Kreuzung aus dem Wilden Emmer und einem anderen Wildgras entsprungen. Bis ins 18. Jahrhundert war der Dinkel ein wichtiges Handelsgetreide, dann ließ der Anbau wegen des geringen Ertrages und der aufwändigen Verarbeitung (das Korn ist fest mit den Spelzen verwachsen) stetig nach. Seit dem 21. Jh. erlebt der Dinkel aber in Form von Mehl, Kaffee oder Bier eine Renaissance. Der Grünkern, wie der unreif geerntete und anschließend getrocknete Dinkel genannt wird, kommt ganz oder geschrotet in Suppen, Bratlingen und Aufstrichen zum Einsatz. Viele Infos über den Dinkel finden Sie im vorigen Link.

Hartweizen

Diese Art wird auch als Durum (lat. hart) oder Semola bezeichnet. Sie stammt vom Emmer ab. Nach dem Weichweizen ist der Durum die zweithäufigste Weizenart, macht aber nur 5 bis 8 Prozent der weltweiten Weizenproduktion aus. Er wird vorwiegend im Mittelmeerraum und in Vorderasien kultiviert. Der Begriff Durum bezieht sich auf die Kornhärte. Darüber hinaus enthält der Durum im Vergleich zum Weichweizen mehr Gluten und weist eine andere Eiweißstruktur auf. Aus diesen Gründen zeichnet sich Durum durch eine hohe Kochfestigkeit aus und ist deshalb ideal, um Teigwaren wie Pasta herzustellen.

Kamut®

Der Khorasan-Weizen oder Kamut® ist aus einer natürlichen Kreuzung aus Durum und einer Wildform entstanden. Er zählt zu den ältesten kultivierten Getreidearten und stammt ursprünglich aus Chorasan (historisches Gebiet im heutigen Iran und Afghanistan). Seit 1990 ist der Name Kamut®, was auf Altägyptisch "Seele der Erde" bedeutet, beim Patentamt der USA registriert und geschützt. Der Anbau und Vertrieb erfolgt darum nur über Lizenz des Unternehmens Kamut International. Die wichtigsten Anbaugebiete sind heute Nordamerika und Südeuropa.

Kamut® ist anspruchsloser und unempfindlicher gegenüber Krankheiten und Insekten und spricht auch kaum auf Kunstdünger an, weshalb er sich sehr gut für den ökologischen Landbau eignet, für die konventionelle Landwirtschaft aber nie von Interesse war (da der Ertrag gering ist und sich ja auch nicht über Kunstdüngergaben steigern lässt). Der Kamut® ist demzufolge ein Nischenprodukt, das meist in Reformhäusern und Bioläden angeboten wird. Er eignet sich wie der Durum gut zur Herstellung von Teigwaren. Kamutkörner sind deutlich größer als andere Getreidekörner ( 8 ).

Der Unterschied zwischen Hart- und Weichweizen

Weich- und Hartweizen (Durum) unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht. Während der Durum ein warmes, sonniges Klima benötigt, gibt sich der Weichweizen mit kühleren Klimata zufrieden. Letzterer hat fast weiße Körner. Jene vom Durum sind dagegen aufgrund des höheren Betacarotin-Gehalts gelb gefärbt sowie glasig. Der Durum wächst weniger hoch und seine Ähren sind länger.

Durum enthält weniger Stärke, mehr Eiweiß und 3 Prozent mehr Gluten (Klebereiweiß) als Weichweizen. Durummehl besteht aus gröberen Bestandteilen, da die harten Körner nicht so fein gemahlen werden können. Auch kann es u. a. wegen der gröberen Struktur und dem höheren Glutengehalt mehr Wasser absorbieren. Es wird in Folge eine robuste, feste Glutenstruktur aufgebaut, weshalb der Teig zäher und schwerer zu bearbeiten ist und nur langsam aufgeht, dafür aber eine hohe Kochfestigkeit aufweist. Aus diesen Gründen ist der Durum geradezu ideal, um Teigwaren wie Pasta, Bulgur, Grieß und Couscous herzustellen.

Teige aus Weichweizen sind hingegen elastischer, weniger zäh, leichter zu bearbeiten und gehen schneller auf. Mehle daraus können weniger Wasser aufnehmen, weshalb bei der Herstellung von Nudeln wie Tagliatelle Eier (oder andere Bindemittel) zum Teig dazugefügt werden müssen. Die Glutenstruktur ist schwächer ausgeprägt und die Kochfestigkeit deshalb geringer.

Brote werden – beispielsweise in Deutschland – vordergründig aus Weichweizen hergestellt, da sich zähe Teige für feinporige Brote wie z. B. Semmeln nicht eignen. Wenn Sie schon einmal süditalienisches Brot wie das Pane Pugliese (Brot aus Apulien aus Durum) gegessen haben, das im Vergleich zum deutschen Weißbrot ziemlich hart und grobporig ist, haben Sie den Unterschied schon geschmeckt ( 6 ) ( 39 ).

Sind Grieß und Durum dasselbe?

In Italien, wo der Hartweizen (Durum) eine sehr wichtige Rolle spielt, gibt es für das daraus hergestellte Mehl einen eigenen Begriff: Semola. Dieses Wort gibt es auf Deutsch nicht, weshalb es meist einfach mit Grieß übersetzt wird, was jedoch nicht korrekt ist. Denn beim Grieß ist es absolut egal, ob es sich nun um Durum, Weichweizen oder ein ganz anderes Getreide handelt. Der Begriff Grieß definiert nämlich einen bestimmten Mahlgrad. Beträgt die Körnung des Mahlgutes zwischen 0,3 und 1 mm, handelt es sich um Grieß. Was feiner gemahlen wird, heißt Mehl.

Was Vollkornmehl von Auszugsmehl unterscheidet

Nicht selten wird angenommen, dass es sich beim Auszugsmehl automatisch um Weizenmehl handelt. Dabei können Auszugsmehle aus vielen Getreidearten hergestellt werden. Auszugsmehl ist grundsätzlich heller als Vollkornmehl, da es nur aus dem inneren Kern des Kornes hergestellt wird und somit keine Schalenteile enthält.

Beim Vollkornmehl werden hingegen nur die Grannen und Spelzen entfernt, während die Kleie, bestehend aus den Schalen, der Aleuronschicht (Randschicht, welche den Mehlkörper von der äußeren Schale trennt) und dem Keimling, und in Folge auch die darin enthaltenen Nährstoffe beinahe vollständig erhalten bleiben. Dies ist ein Grund, warum Vollkornmehl im Allgemeinen als gesünder gilt als Auszugsmehl.

Was die Typenbezeichnungen bedeuten

Auszugsmehl ist nicht gleich Auszugsmehl. Denn man kann unterschiedlich hohe Kleieanteile aussieben. Je mehr Kleie entfernt wird, umso heller das Mehl, umso geringer der Mineralstoffgehalt und umso niedriger die Zahl der Typenbezeichnung. Die Typenzahl auf Auszugsmehlen gibt den jeweiligen Mineralstoffanteil im Mehl an. Weizenmehl mit der Typenbezeichnung 405 enthält beispielsweise 405 mg Mineralstoffe pro 100 g Mehl.

Die Typennummern variieren je nach Land. In Deutschland gibt es in puncto (Weich-)Weizenmehl folgende Mehltypen:

  1. Type 405: Klassisches Haushaltsmehl, wird z. B. bei der Herstellung von Kuchen verwendet. Es ist das hellste Weißmehl mit dem geringsten Mineralstoff- und Kleiegehalt.
  2. Type 550: Kommt beim Backen von hellen Brotsorten zum Einsatz.
  3. Type 812: Ist ideal für helle Mischbrote.
  4. Type 1050: Für Mischbrote mit dunklerer Färbung geeignet.
  5. Type 1600: Eignet sich gut für dunkle Mischbrote.
  6. Type 1700: Grobes oder feines Backschrot; wird bei Schrotbroten verwendet.
  7. Vollkornmehl: Ohne Typennummer; auf der Packung steht einfach Vollkornmehl.

Beim Vollkornmehl gibt es keine Typennummern

Im Vergleich zu Auszugsmehlen gibt es beim Vollkornmehl – ganz gleich aus welchem Getreide es besteht – keine Typennummer. Denn Vollkornmehl muss laut Norm aus den gesamten Bestandteilen der gereinigten Körner bestehen. Gleich verhält es sich beim Vollkornschrot, der im Gegensatz zum Backschrot auch den Keimling enthält.

Der Nährwert - Die Tabelle

Unsere nachfolgend verlinkte Tabelle zeigt die Nährwerte und auch die Kalorien von 100 g Vollkornmehl und 100 g Mehl Type 405 im Vergleich ( 1 ) ( 2 ): Hier geht es zur Nährwert-Tabelle

Die Vitamine und Mineralstoffe

Auch die Vitamine und Mineralstoffe der beiden Mehle (Vollkornmehl und Mehl Type 405) finden sie unserer oben verlinkten Nährwerttabelle.

Ballaststoffe im Vollkorngetreide reduzieren die Kalorienaufnahme

An einer US-Studie nahmen 81 gesunde Probanden zwischen 40 und 65 Jahren teil. In den ersten 2 Wochen erhielten alle Studienteilnehmer eine übliche, westliche Kost. In den folgenden 6 Wochen ernährten sich 40 von ihnen wie gehabt und 41 wurden auf eine Vollkorn-Diät (z. B. Weizenvollkornmehl, Hafermehl und Vollkornreis) gesetzt. In Bezug auf die Energie-, Eiweiß- und Fett-Aufnahme sowie die Obst- und Gemüse-Portionen gab es keine Unterschiede.

Da zeigte sich, dass Vollkorn die Kalorien-Aufnahme reduziert: Die Vollkorn-Gruppe nahm täglich 92 kcal weniger aus der Nahrung auf. Den Forscher zufolge beruht dies darauf, dass Vollkornprodukte den Stoffwechsel beschleunigen und den Grundumsatz erhöhen. Die Stuhlgänge lagen in puncto Zahl und Gewicht in der Vollkorn-Gruppe höher. Dafür sind die Ballaststoffe verantwortlich, deren Gehalt in Vollkornmehlen mehr als doppelt so hoch ist als in Auszugsmehlen. ( 7 ) Im folgenden Link erfahren Sie viele weitere Details, warum Vollkorn so gesund ist.

Die Glykämische Last

Sowohl Weißbrot als auch Vollkornbrot weisen einen Glykämischen Index (GI) von 70 auf. Werte bis 55 gelten als niedrig. Der GI sagt aus, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je höher der GI ist, desto mehr steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen an. Nachteilhaft beim GI ist, dass er sich immer auf 100 g Kohlenhydrate des jeweiligen Lebensmittels bezieht – gleichgültig, wie hoch der Kohlenhydratgehalt pro 100 g Lebensmittel ist und auch gleichgültig, ob und wie viele Ballaststoffe enthalten sind. Der GI ist daher ein sehr theoretischer Wert, der in der Praxis kaum Sinn macht.

Im Allgemeinen sind die Werte der Glykämischen Last (GL) praxisnaher. Denn diese beziehen sich auf die pro Portion enthaltene Menge an Kohlenhydraten und beziehen daher auch den Ballaststoffgehalt mit ein. Und so weist Vollkornbrot eine GL von nur 18 auf, während Weißbrot bei 38,8 bis 42,5 liegt. Werte bis 10 gelten als niedrig, Werte von 11 bis 19 als mittel und Werte ab 20 als hoch.

Vollkornprodukte lassen den Blutzucker daher weniger stark ansteigen, wodurch der Körper weniger Insulin ausschütten muss. Durch Vollkorn kann das Risiko für Diabetes Typ 2 folglich reduziert werden. ( 8 )

Vollkorn ist bei (manchen) Low-Carb-Ernährungsformen erlaubt

Es gibt unterschiedliche Low-Carb-Ernährungsformen. Bei der Atkins-Diät wird beispielsweise zu Beginn fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet, so dass hier Vollkornprodukte natürlich nicht passen, während bei der Logi-Methode aber nur die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hoher GL vermieden wird. Der Kohlenhydratanteil kann hier zwischen 15 und 30 Prozent liegen.

Wichtig ist es, bei der Low-Carb-Ernährung auf raffinierten Zucker, Weißmehl und daraus hergestellte Produkte zu verzichten. Vollkorngetreide ist jedoch (in gemäßigten Mengen!) erlaubt, da es schneller und länger satt macht, den Darm in Schwung hält und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treibt. Low Carb bedeutet schließlich nicht No Carb! Entscheidend ist es, gesunde Kohlenhydrate von schlechten unterscheiden zu lernen und natürlich auch Maß zu halten. Im nachstehenden Link finden Sie viele vegane Low-Carb-Rezepte, die in eine gemäßigte Low-Carb-Ernährung passen.

Das Eiweiß im Weizen

Eiweiß ist kein einheitlicher Stoff, es setzt sich grundsätzlich aus unterschiedlichsten Eiweiß-Anteilen zusammen. Das Weizeneiweiß besteht aus vier Gruppen sog. Speicherproteine, die später beim Keimprozess dem Pflänzchen (Getreidegras) als Aminosäurequelle dienen:

  1. Albumine und Globuline befinden sich in einem Gewebe unter der Samenschale (Aleuronschicht) und machen etwa 30 Prozent vom Gesamteiweiß des Weizens aus. Sie sind eine gute Quelle für essenzielle Aminosäuren und gelten somit als ernährungsphysiologisch wertvolles Eiweiß.
  2. Prolamine und Gluteline (die zusammen das Gluten bilden), die beim Weizen als Gliadine und Glutenine bezeichnet werden. Diese befinden sich im stärkehaltigen Endosperm (Mehlkörper) des Korns und machen etwa 70 Prozent des Eiweißes aus. Ihr Anteil essentieller Aminosäuren liegt bei 30 Prozent. Gluten bildet in Kombination mit Wasser das Klebereiweiß und verleiht Teigen aus Weizen die für sie typische elastische Konsistenz. Allerdings sind Unverträglichkeiten gegen das Getreide meist auf diese Eiweiß-Gruppe zurückzuführen.

Vollkorn ist reicher an Eiweiß höherer Qualität

Das hochwertige Eiweiß befindet sich bei Weizenkörnern wie oben erklärt in der Aleuronschicht, die den Mehlkörper von der äußeren Schale trennt. Doch wird diese bei der Herstellung von Auszugsmehlen überwiegend abgetrennt. Dies ist der Grund, warum Vollkornmehl, das ja noch alle Bestandteile des Kornes enthält, nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch mehr Eiweiß besserer Qualität (einen höheren Anteil essentieller Aminosäuren) enthält als Auszugsmehle.

Während sich in 100 g Mehl Type 405 rund 3.600 mg essenzielle Aminosäuren verbergen, sind es in derselben Menge Weizenvollkornmehl rund 4.470 mg. Das ist darauf zurückzuführen, dass Auszugsmehle keine Kleie enthalten, worin ja das wertvollere Eiweiß enthalten ist. Da Kleie aber als schwer verdaulich gilt, ist nicht sicher, ob der Organismus von der dort enthaltenen Eiweißmenge profitieren kann, was vermutlich vom Feinheitsgrad des Mehles abhängt. Denn je feiner die Kleie darin gemahlen ist, umso besser kann sie verdaut werden.

Bei Fructoseintoleranz

Weizen enthält nicht viel Zucker bzw. Fructose und wird bei einer Fructoseintoleranz deshalb meist gut vertragen ( 11 ). Es gibt aber auch Patienten, die auf das Getreide dennoch mit Symptomen reagieren. Dies ist insbesondere bei Vollkornprodukten der Fall. Die dafür verantwortlichen Ballaststoffe sind zwar eigentlich sehr gesund, doch der durch die Fructoseintoleranz ohnehin schon belastete Darm wird damit in manchen Fällen einfach nicht fertig, sodass Beschwerden ausgelöst oder verstärkt werden können.

Aus diesem Grund sollten Vollkorngetreide in der Karenzphase vom Ernährungsplan gestrichen werden. In der Zeit hat der Darm die Möglichkeit, sich zu erholen und zu kurieren. In der Testphase kann die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln dann langsam wieder gesteigert werden.

Bei Histaminintoleranz

Der Weizen enthält wie andere Getreide kaum Histamin und stellt deshalb für Menschen mit einer Histaminintoleranz kein Problem dar. Trotzdem wird immer wieder darüber berichtet, dass Getreideprodukte wie Brot bei Betroffenen Symptome auslösen. Erklärt wird dies z. B. so, dass das Korn zwar histaminarm sei, die bei der Teigherstellung verwendete Hefe aber Histamin enthalte. Oder es wird behauptet, dass durch die Hefe Histamin gebildet werde.

Tatsache ist aber, dass bereits nachgewiesen werden konnte, dass die Hefe kein Histamin enthält. Auch wird das in der Hefe enthaltene Histidin während des Backens nicht in Histamin umgewandelt. Denn für diese Umwandlung ist ein Enzym vonnöten, das schlichtweg nicht vorhanden ist, wenn es nicht zugesetzt wird. ( 34 )

Wenn Brot und Co. bei einer Histaminintoleranz nicht vertragen werden, kann es sein, dass Trockenhefe zum Einsatz kam, die oft histaminhaltige Zutaten wie Citronensäureester oder Sonnenblumenöl enthält. Gekaufte Backwaren können auch Zutaten enthalten, die Histidin in Histamin umwandeln. Aus diesem Grunde ist es zu empfehlen, Frischhefe zu verwenden und abzuchecken, ob dann ebenfalls Symptome auftreten. Wenn ja, kann es sein, dass eine weitere Unverträglichkeit vorliegt – z. B. gegen Gluten oder FODMAPS – worauf wir weiter unten näher eingehen.

Vollkornweizen beugt Diabetes Typ 2 vor

Inzwischen haben schon einige Studien gezeigt, dass Vollkorn eines der wichtigsten ist, worüber wir bereits für Sie berichtet haben. Im Jahr 2020 haben US-Forscher die Daten von rund 200.000 Probanden unter die Lupe genommen und bestätigt, dass Menschen, die im Allgemeinen regelmäßig Vollkorn essen, um rund 30 Prozent seltener an Diabetes erkranken.( 9 )

In erster Linie werden dafür diverse Wirkungen der Ballaststoffe verantwortlich gemacht. ( Vollkorn eines der wichtigsten Lebensmittel zur Prävention von Diabetes Typ 2 ) So sind diese in der Lage, die Verdauung zu verlangsamen. Das ist der Grund, warum der Blutzucker weniger stark ansteigt und vom Körper weniger Insulin ausgeschüttet werden muss. Wird regelmäßig Vollkorn gegessen, werden die Zellen, die Insulin produzieren, weniger stimuliert, wodurch Diabetes vorgebeugt wird.

Überdies spielen die kurzkettigen Fettsäuren, die durch den bakteriellen Abbau von Ballaststoffen im Dickdarm entstehen, bei der Prävention von Diabetes eine wichtige Rolle. Denn sie verringern die Freisetzung von Fettsäuren und verbessern die Insulinsensitivität.

Nicht zuletzt wirken ballaststoffreiche Lebensmittel wie z. B. Vollkorn-Frühstückszerealien (ungezuckert), Vollkornbrot und Weizenkeime – im Gegensatz zu Auszugsmehlen – Entzündungen und Übergewicht entgegen, die zu den Hauptursachen für Diabetes Typ 2 zählen. In Folge kann auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden ( 10 ).

Weizenkeimöl enthält sehr viel Vitamin E

Weizenkeimöl wird gewonnen, indem es aus den Keimlingen der Körner herausgepresst wird. Es sind 16 Tonnen Körner vonnöten, um 1 l Öl zu gewinnen. Es werden bei der Produktion aber einfach die Keimlinge verwendet, die bei der Herstellung von Auszugsmehlen auf der Strecke bleiben.

Die Weizenkeime enthalten 8 bis 12 Prozent Öl. Dieses besteht zu über 60 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vordergründig aus der Omega-6-Fettsäure namens Linolsäure, die als blutdrucksenkend und cholesterinregulierend gilt ( 40 ). Nur 9 Prozent entfallen hingegen auf die Omega-3-Fettsäuren.

Entscheidend ist dabei das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3, da ansonsten eine Fettsäure die andere dominiert und die Wirkung aufgehoben bzw. reduziert wird. Beim Weizenkeimöl liegt das Verhältnis bei 7:1 und kommt somit den Empfehlungen von 5:1 ziemlich nahe (im Vergleich dazu liegt Maiskeimöl bei 56:1 und Sonnenblumenöl bei 126:1) ( 19 ).

Überdies stecken in 100 ml des Öls bis zu 300 mg Vitamin E. Es gibt kein anderes Öl, das derart viel Vitamin E enthält. Nur 10 ml (2 TL) Weizenkeimöl reichen schon aus, um den Tagesbedarf an Vitamin E zu 200 Prozent zu decken.

Wer von den gesundheitlichen Vorteilen rundum profitieren möchte, sollte hochwertiges, kaltgepresstes Öl in Bio-Qualität kaufen. Denn auch wenn dieses teurer ist, enthält es keine Pestizide und überzeugt in Hinblick auf den Geschmack und den Gehalt der Inhaltsstoffe. Beides ist bei raffiniertem Öl deutlich reduziert ( 35 ).

* Hier finden Sie ein beliebtes Weizenkeimöl

Gluten ist kein Gift

Gluten ist kein einzelner Stoff, sondern ein Stoffgemisch aus Eiweißen. Es macht mit rund 75 bis 80 Prozent den Löwenanteil des Eiweißes im Weizen aus. Gluten wird nicht selten verteufelt, da es angeblich dick, dumm und krank macht. In der Tat gibt es zahlreiche Menschen, die Gluten nicht vertragen und die Aufnahme einschränken oder lebenslang meiden müssen. Dabei darf aber nicht vergessen werden, dass Gluten nicht grundsätzlich ein ungesunder Stoff ist, sondern sich u. U. auch positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

An einer Studie nahmen 20 Erwachsene mit Hyperlipidämie (erhöhte Konzentration des Cholesterins, der Triglyceride und Lipoproteine im Blut) teil. Sie wurden in 2 Gruppen eingeteilt. Die Probanden der Gruppe 1 nahmen kaum Gluten auf, die der Gruppe 2 täglich einen hohen Glutengehalt (78 g). Nach einem Monat wurde festgestellt, dass bei Letzteren die Konzentration der Triglyceride (kardiovaskulärer Risikofaktor) im Vergleich zur Kontrollgruppe um mehr als 19 Prozent gesunken war. Die Forscher kamen zum Schluss, dass Gluten dazu beitragen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. ( 4 )

Der Gehalt von Gluten in Getreiden

Gluten kommt nicht nur im Weizen, sondern in vielen Getreidearten vor und wird dann dementsprechend anders bezeichnet. Gluten und die entsprechenden Eiweißgemische in anderen Getreiden unterscheiden sich aber in Bezug auf die Zusammensetzung.

So entspricht etwa der Glutamingehalt im Hafer dem von Weizen, Gerste und Roggen. Der Prolingehalt ähnelt hingegen dem von Mais, Reis und Hirse. In 100 g Hafer stecken lediglich 1,6 g Prolamine, in derselben Menge Weizen sind es etwa 6 g. Dies ist der Grund, warum moderate Dosen Hafer selbst von Zöliakie-Patienten des Öfteren vertragen werden. ( 41 )

Es folgt eine Auflistung verschiedener Getreide und deren Gluten-Gehalt pro 100 g Mehl:

  1. Dinkelmehl Typ 630: 10,3 g Gluten
  2. Weizenmehl (Type 405): 8,7 g Gluten
  3. Gerste (ganzes, entspelztes Korn): 5,6 g Hordenin
  4. Hafervollkorn: 5,6 g Avenin
  5. Roggenvollkorn: 3,2 g Secalinin

Glutenfreie Getreide als Alternative

Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, müssen oft auf glutenhaltige Lebensmittel wie den Weizen verzichten oder diese reduzieren. Das aber ist kein Problem, da es allerlei leckere glutenfreie Alternativen gibt, wie z. B. ( 18 ):

  1. Hirse
  2. Mais
  3. Reis
  4. Wildreis
  5. Amaranth
  6. Buchweizen
  7. Quinoa
  8. Teff

Mehr dazu, wie Sie sich richtig glutenfrei und wunderbar glutenfrei backen können, erfahren Sie in den vorangegangenen Links. In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie viele leckere und glutenfreie Rezepte.

Weizenunverträglichkeiten im Überblick

Das Eiweiß im Weizen – ob Gluten oder die anderen Eiweißanteile – kann Unverträglichkeiten verursachen. Allerdings gibt es auch noch andere Stoffe im Getreide, die zu Unverträglichkeiten oder Überempfindlichkeiten führen können. Zu den Unverträglichkeiten zählen die folgenden:

1. Weizenallergie

Von einer Allergie sind vorwiegend Kinder betroffen, meist klingt diese aber bis zum Teenageralter wieder ab. Bei Erwachsenen tritt die Allergie selten auf, kann dann aber lebensbedrohlich verlaufen. Von allen Lebensmitteln löst Weizen bei Menschen über 18 Jahren am häufigsten einen schweren allergischen Schock aus. ( 3 )

Die Symptome, die nach Minuten oder Tagen auftreten können, sind bei einer Allergie vielseitig und reichen von Bauchschmerzen, Erbrechen, Durchfall, Juckreiz, Nesselsucht bis hin zu asthmatischen Beschwerden. Betroffenen bleibt nichts anderes übrig, als das Getreide zu meiden. Meist löst nicht nur Weichweizen, sondern auch andere Weizenarten wie Dinkel Symptome aus.

Im Übrigen ist Gluten nicht der einzige mögliche Auslöser für eine Allergie. Es können auch andere Eiweißanteile wie Albumine und Globuline dafür verantwortlich sein. Glutenfreie Lebensmittel sind darum nicht automatisch für Weizenallergiker geeignet. Diese können nämlich auch Weizenstärke enthalten, in der wiederum eine geringe Menge an Weizeneiweiß stecken könnte, das dann Symptome auslösen kann ( 23 ).

Darüber hinaus reagiert der Körper bei einer Allergie auf sämtliche Produkte, in denen das Eiweiß enthalten ist. Dies gilt nicht nur für Pasta und Brot, sondern auch für Weizenkeime, Keimöl oder Weizenbier.

2. Zöliakie

Die Zöliakie ist eine schwere Erkrankung, wobei der Organismus Antikörper gegen Gluten bildet. Werden glutenhaltige Lebensmittel gegessen, kommt es zu chronischen Entzündungen im Dünndarm und zur Rückbildung der Dünndarmzotten. Zu den Symptomen gehören Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfälle und Nährstoffmangel. Da bereits geringe Mengen Gluten die Darmschleimhaut nachhaltig schädigen können, muss lebenslang eine strikte glutenfreie Diät eingehalten werden.

Studien zufolge variiert das Auftreten der Zöliakie länderabhängig gewaltig. So ist etwa in Dänemark und den USA ein Mensch von 10.000 betroffen, in Schweden und Großbritannien hingegen ein Mensch von 300. Einerseits spielt dabei eine genetische Veranlagung eine Rolle. Doch dies kann nicht der einzige Grund sein, da sich die Erkrankungsrate zwischen 1950 und 2005 verfünffacht hat. ( 20 )

Studien zufolge spielt es eine wesentliche Rolle, wie viel Gluten im Kindesalter aufgenommen wird. Laut Schwedischen Forschern von der Lund University steigt das Zöliakie-Risiko signifikant an, wenn Kinder im Alter von etwa 2 Jahren pro Tag mehr als 2 g Gluten aufnehmen, was ungefähr einer Scheibe (35 g) Weißbrot oder 1 Portion gekochter Nudeln entspricht (150 g). ( 21 )

Kinder komplett glutenfrei zu ernähren, scheint aber auch nicht vorteilhaft zu sein. Eine britische Studie hat im Jahr 2020 gezeigt, dass Kinder, die ab einem Alter von 4 Monaten wöchentlich 4 g Gluten aufnahmen (knapp 0,6 g pro Tag), seltener an Zöliakie erkrankten als jene, die überhaupt keine glutenhaltigen Lebensmittel essen. ( 24 ) Hier finden Sie einen ausführlichen Bericht über: Zöliakie: Ursachen, Symptome und Lösungen.

3. Weizensensitivität

Seit einigen Jahren vertragen immer mehr Menschen den Weizen nicht, obwohl sie weder an einer entsprechenden Allergie noch an Zöliakie erkrankt sind. Man spricht in diesem Fall von einer Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität, kurz Weizensensitivität, wovon bis zu 13 Prozent der Bevölkerung betroffen sein können. Dass es sich dabei nicht nur um eine Einbildung handelt, konnte mittlerweile belegt werden.

Es wird angenommen, dass bei diesem Leiden das angeborene Immunsystem eine wesentliche Rolle spielt. Als vor rund 10.000 Jahren glutenhaltige Getreide in die Ernährung des Menschen eingeführt wurden, stellte es für das Immunsystem eine große Herausforderung dar, eine Immuntoleranz gegen die neue Eiweißquelle zu entwickeln. Bis heute ist bei einem Teil der Bevölkerung diese Immuntoleranz gegenüber Gluten genetisch bedingt nur teilweise vorhanden. Es kommt auch vor, dass die Immuntoleranz im Laufe des Lebens durch andere Faktoren wie z. B. Infektionen verloren geht und Gluten dann plötzlich nicht mehr vertragen wird.

Die Symptome wie z. B. Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Kopfschmerzen ähneln zwar denen von anderen Unverträglichkeiten, verschwinden aber in der Regel innerhalb von Tagen wieder, wenn kein glutenhaltiges Getreide mehr gegessen wird. Anders als bei einer Allergie oder Zöliakie kann Gluten bei einer Sensitivität auch wieder gut vertragen werden, nachdem es für eine Weile vom Speiseplan gestrichen wurde oder auf eine glutenarme Kost umgestiegen wurde.

Doch sind nicht unbedingt Eiweiße bzw. Gluten der Übeltäter. Inzwischen weiß man, dass auch andere Bestandteile des Weizens als Auslöser fungieren können ( 18 ).

4. Weizenunverträglichkeit durch Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI)

Bei den sogenannten Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI) handelt es sich um Eiweiße, deren Gehalt in glutenhaltigem Getreide besonders hoch ist. ATI kommen zwar auch in glutenfreiem Getreide wie Hirse sowie in Pseudogetreiden wie Buchweizen vor, doch nur in geringer Konzentration, sodass bei einer entsprechenden Unverträglichkeit nach dem Verzehr dieser Lebensmittel meist überhaupt keine Symptome auftreten.

Studien zufolge führen ATI zu einer Unverträglichkeit, da sie das Immunsystem in der Darmschleimhaut aktivieren können. Die körpereigene Abwehr stuft die ATI in Folge als Feind ein, wodurch im Darm eine leichte Entzündung entsteht. Laboranalysen haben gezeigt, dass dadurch weitere entzündliche Reaktionen im Körper angestoßen werden können.

Dies könnte erklären, warum bei vielen Menschen mit einer Weizensensitivität nicht nur der Magen-Darm-Trakt betroffen ist, sondern sie auch an Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Erschöpfung, depressiver Stimmung, Muskel- und Gelenkschmerzen leiden. Studien haben überdies gezeigt, dass sich ATI negativ auf chronisch-entzündliche Krankheiten wie Multiple Sklerose, Rheuma, Morbus Crohn, Psoriasis und Neurodermitis auswirken können. Einige Patienten berichten über eine enorme Besserung ihrer Symptome, wenn sie auf glutenhaltiges Getreide bzw. ATI verzichten. ( 25 )

Deutsche Forscher haben im Jahr 2018 jeweils 8 Sorten von Weichweizen, Durum, Dinkel, Emmer und Einkorn unter den gleichen Umgebungsbedingungen gezüchtet und dann den ATI-Gehalt bestimmt. Dinkel und Emmer hatten einen höheren ATI-Gehalt als Weichweizen, dazwischen lag der Durum. 5 Einkorn-Sorten enthielten hingegen gar keine ATI, in 3 fand sich nur ein sehr geringer Gehalt. Die Forscher kamen zum Schluss, dass Einkorn deshalb oft besser vertragen wird. ( 43 ) Weiterführende Infos über ATI finden Sie unter dem vorangegangen Link.

5. Unverträglichkeit durch FODMAPS

Neben Eiweißen kann auch eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen für eine Weizensensitivität verantwortlich sein. Die sogenannten FODMAPS (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) werden im Dünndarm nur schlecht resorbiert und gelangen schnell in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert (vergoren) werden.

Während des Gärungsprozesses werden Gase wie Wasserstoff freigesetzt, wodurch Beschwerden wie z. B. Blähungen erzeugt werden. Betroffen sind vor allem Menschen, deren Darmflora die zur Verdauung notwendigen probiotischen Laktobazillen und Bifidobakterien in zu geringen Mengen enthält und/oder am Reizdarmsyndrom leiden.

Weizen gilt als Hauptquelle für FODMAPs in der täglichen Ernährung. Die im Korn am häufigsten vorkommenden FODMAPs sind Oligo- und Polysaccharide. FODMAPs in Getreideprodukten können jedoch durch die richtige Verarbeitung drastisch reduziert werden. Am effektivsten sind lange Gärzeiten, insbesondere die Sauerteigfermentation. Die Teigführung, also die Entwicklung des Teiges vom Mischen der Zutaten bis zum Kneten und Backen, sollte mehr als 4 Stunden dauern ( 31 ). Erkundigen Sie sich beim Bäcker Ihres Vertrauens. Echte Handwerksbetriebe sollten zumindest ein Sauerteigvollkornbrot mit langer Teigführung im Sortiment haben.

6. Weizenunverträglichkeit durch die industrielle Verarbeitung

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie hausgemachte Nudeln oder selbst gebackenes Brot wunderbar vertragen, fertig Gekauftes aber Symptome auslöst? Dies kann darauf beruhen, dass nicht nur durch die im Getreide enthaltene Stoffe Probleme ausgelöst werden können, sondern auch durch die industrielle Herstellung.

Nachdem das Korn geerntet wurde, warten drastische Verarbeitungsschritte. Dies beginnt bei der Raffination, wobei Auszugsmehle hergestellt werden. Anschließend werden alle möglichen Zusatzstoffe wie Salz, Zucker und Fette hinzugefügt. Zu guter Letzt werden Teige mit brachialer Gewalt von Maschinen geknetet und die Teigruhe, worüber wir gerade berichtet haben, wird auf ein Minimum reduziert.

Laut einer französischen Studie lösen ultraverarbeitete Lebensmittel auf Getreidebasis chronische Entzündungen aus. Etwa weil die Ballaststoffe entfernt werden, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Außerdem wird durch das intensive maschinelle Kneten die Verdaulichkeit von Gluten beeinträchtigt und problematische Inhaltsstoffe wie die FODMAPS werden aufgrund von zu kurzen Ruhezeiten nur geringfügig abgebaut. ( 45 )

Es heißt nicht grundlos, dass ein Teig gestreichelt werden will und die Liebe durch den Magen geht. Wenn aber keine Liebe in die Herstellung von Lebensmitteln gesteckt wird und Maschinen das Kommando übernehmen, ist es kein Wunder, wenn der Körper rebelliert. Hausgemachtes schmeckt nicht ohne Grund am besten. Die Wahl hochwertiger Zutaten (z. B. biologischer Vollkornweizen), das akkurate Ausführen von Rezepten und die Vernachlässigung des Zeitfaktors (z. B. lange Teigführung) können viel dazu beitragen, um Weizen gut oder zumindest besser zu vertragen.

7. Weizenunverträglichkeit durch Pestizide

Die Verseuchung des Weizens hat nach dem 2. Weltkrieg begonnen, worüber auch in der arte-Doku "Gluten, der Feind in deinem Brot" berichtet wurde ( 46 ). Damals blieben die Länder auf viel Nitrat sitzen, das davor zur Herstellung von Bomben und Sprengstoffen genutzt wurde. Demzufolge wurde das Nitrat zum Düngemittel umfunktioniert. Doch der Ertrag an Weizen sank, da die Pflanzen davon krank wurden. Die Ähren knickten einfach um. Daraufhin wurden neue, kleinwüchsige Sorten gezüchtet, um das zu verhindern.

Es ging in der Agrarpolitik nur noch darum, die Erträge zu steigern. Die großen Produzenten kamen voran, die kleinen Betriebe verschwanden. Inzwischen wird der globale Weizenmarkt von einer Handvoll Getreidehändlern bestimmt. Sie machen jährlich einen milliardenschweren Umsatz. Über das Saatgut herrschen vordergründig die drei Konzerne DuPont-Dow, ChemChina und Bayer. Und es werden ständig mehr Pestizide und Düngemittel eingesetzt.

Sind die Klimazonen für das Getreide zu kalt, wird Glyphosat sogar kurz vor der Ernte angewandt. Mehr vergiften kann man das Getreide nicht. Ein Problem ist, dass Weizen inzwischen vermehrt in Ländern angebaut wird, wo er ohne Pestizide nicht gedeihen könnte, so etwa der wärmeliebende Durum in Kanada. Das Getreide wird dadurch hochgradig kontaminiert.

Dennoch ist all das legal. Denn man setzte ganz einfach die Glyphosat-Grenzwerte höher an als für andere Lebensmittel. So liegen die gesetzlich festgelegten Höchstgehalte für Buchweizen und Reis bei 0,1 mg Glyphosat pro kg Lebensmittel, beim Weizen dürfen hingegen Rückstände von bis zu 10 mg pro kg enthalten sein, also das 100-Fache ( 47 )! In Europa ist gerade der Verbrauch insbesondere von Weichweizen sehr viel höher als von anderen Getreiden wie z. B. Roggen, Gerste, Hafer Reis, Hirse und Mais, so dass die Belastung der Bevölkerung auch entsprechend höher ist und diese möglicherweise auch der Auslöser für das vermehrte Auftreten von Unverträglichkeiten sein könnte.

Die Konzerne vertreten aber den Standpunkt: Ohne Glyphosat können wir nicht produzieren! Die Herkunft der Zutaten in hochverarbeiteten Lebensmitteln aus der globalen Produktionskette muss nicht einmal deklariert werden und ist somit undurchschaubar. Um daher auszuschließen, dass eine vorliegende Unverträglichkeit glyphosatbedingt ist, testen Sie Bio-Weizenprodukte. Denn im Bio-Anbau ist Glyphosat verboten. Möglicherweise vertragen Sie diese sehr gut.

*Hier erhalten Sie einen Test, der den Glyphosatgehalt im Urin überprüft: Glyphosat-Test

Sind Dinkel und Hartweizen verträglicher?

Menschen, die an einer Weizensensitivität leiden, berichten oft, dass sie Dinkel und Hartweizen (Durum) besser vertragen als Weichweizen. Doch wie kann das sein, wenn beide mehr Gluten enthalten als letzterer? Gerade das Gluten könnte dafür verantwortlich sein.

Teige aus Durum oder Dinkel brauchen wegen des höheren Glutengehalts von sich aus viel länger, bis sie aufgehen und das Brot gebacken oder die Nudeln hergestellt werden können. Diese beiden Getreidearten erzwingen demnach geradezu eine längere Teigführung, wodurch FODMAPS abgebaut werden. Teige aus Weichweizen benötigen hingegen nur kurz, bis sie ihr Volumen vervielfachen. Technisch betrachtet, kann hier die lange Teigführung demnach vernachlässigt werden. Doch zu welchem Preis?

In der Tat hat eine italienische, doppelblinde Studie mit 42 Patienten gezeigt, dass Durumnudeln bei einer Weizensensitivität viel besser vertragen werden als Pasta aus Weichweizen ( 44 ).

Die Züchtungsgeschichte

Die Zucht von Weizen begann vor Jahrtausenden. Anfangs vermehrten Bauern einfach Pflanzen mit wünschenswerten Eigenschaften (Auslese- oder Selektionszüchtung). Später bediente man sich der Kreuzungszüchtung, wobei Pflanzen gezielt miteinander gekreuzt werden. In jüngster Zeit wurde es schließlich möglich, direkt ins Erbgut zu schauen und die Pflanzen genetisch zu verändern.

Zu den Zuchtzielen zählen beim Weizen eine leichtere Ernte, die Ertragserhöhung, die Erhöhung der Widerstandskraft (Krankheiten, Klima) und auch eine Verbesserung der Mahl- und Backeigenschaften. Kann es sein, dass im Zusammenhang mit der Zucht von modernen Sorten die Unverträglichkeiten zugenommen haben? ( 33 )

Enthält modernes Getreide wirklich mehr Gluten?

Vielfach wird die Frage gestellt, warum die Urgroßeltern Weizen noch wunderbar vertragen haben und Unverträglichkeiten früher eine Ausnahmeerscheinung waren, während heutzutage immer mehr Menschen Probleme mit diesem Getreide haben. Vielfach wird dies auf den sogenannten Hochleistungsweizen zurückgeführt, der angeblich viel mehr Gluten enthält als alte Sorten.

Forscher von der Technischen Universität München haben nun im Jahr 2020 das Eiweiß von 60 Weizensorten aus der Zeit zwischen 1891 und 2010 analysiert ( 22 ). Dabei stellten sie fest, dass die modernen Sorten sogar etwas weniger Eiweiß enthalten als die alten. Der Glutengehalt blieb in den letzten 120 Jahren konstant. Die Zusammensetzung des Glutens hat sich zwar geringfügig verändert, doch ging gerade der Anteil der kritisch betrachteten Gliadine um rund 18 Prozent zurück. Es stimmt demnach nicht, dass in alten Sorten weniger Gluten enthalten war.

Es ist ganz einfach herauszufinden, ob der Hochleistungsweizen für die persönliche Unverträglichkeit verantwortlich ist. Man verzichtet einfach für eine Weile darauf und greift stattdessen auf alte Arten wie Einkorn, Emmer und Kamut zurück. Treten dann keine Symptome mehr auf, weiß man, worauf man in Zukunft besser verzichten sollte.

Das Wetter bestimmt den Glutengehalt

Bei ihren Analysen haben die Wissenschaftler von der gerade erwähnten Technischen Universität München eine weitere interessante Entdeckung gemacht. Denn sie haben herausgefunden, dass in Weizenkörnern in regenreichen Jahren mehr Gluten gebildet wird. Der Anteil der problematischen Gliadine, über deren Auswirkungen wir schon für Sie berichtet haben, steigt dann um bis zu 25 Prozent an. Der Klimawandel könnte also dazu beigetragen haben, warum Menschen heute das Getreide schlechter vertragen als früher.

Die Forscher zeigten sich überrascht, dass Umweltbedingungen einen größeren Einfluss auf die Weizeneiweiße haben als durch Züchtung verursachte Veränderungen. Sie gaben an, dass Unverträglichkeiten gegen das Getreide zwar nicht auf moderne Sorten zurückgeführt werden können, sehr wohl aber auf den wetterbedingten höheren Glutengehalt bzw. die veränderte Gluten-Zusammensetzung. Auch könne es sein, dass sich der Gehalt bzw. die Zusammensetzung anderer Inhaltsstoffe verändert hat.

Der Anbau

Nach dem Mais und dem Reis ist der Weizen mit weltweit jährlich mehr als 700 Millionen Tonnen das am dritthäufigsten angebaute Getreide. Zu den größten Produzenten zählen China und Indien. In Europa stellen Frankreich mit 40 Millionen Tonnen und Deutschland mit 23 Millionen Tonnen Weizen die wichtigsten Anbauländer dar. Im Vergleich dazu liegt die Jahresernte in Österreich bei 1,6 Millionen Tonnen und in der Schweiz bei 500.000 Tonnen.

Während in der Mittelmeerregion vordergründig Durum angebaut wird, spielt in Mitteleuropa fast nur der Weichweizen eine Rolle. Dies ist auf die klimatischen Vorlieben der beiden Arten zurückzuführen. Da im deutschsprachigen Raum die eigenen Erzeugnisse nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken, wird Getreide aus Ländern wie Tschechien und Polen importiert.

Keimlinge selber ziehen

Weizen hobbymäßig im eigenen Garten anzubauen, ist zwar möglich, aber auch mit viel Arbeit verbunden. Denn das Getreide muss nicht nur gesät und gepflegt werden, sondern zudem gedroschen, gereinigt und gemahlen. Viel leichter fällt es da, das Getreide keimen zu lassen und Keimlinge zu ziehen, was selbst Anfängern meist auf Anhieb gelingt. Egal für welche Weizenart Sie sich entscheiden, Sie können dabei wie folgt vorgehen:

  1. Durch eine Keimprobe können Sie die Keimfähigkeit der Samen überprüfen. Geben Sie etwas Wasser in eine Schale, kleiden Sie den Boden mit Küchenpapier aus und verteilen Sie darauf einige Samen, die feuchtgehalten werden müssen. Nur wenn das Getreide fast zu 100 Prozent keimt, ist es wirklich von guter Qualität. Zeigen weniger als die Hälfte der Samen Keimblätter, ist es notwendig, ein hochwertigeres Saatgut zu kaufen.
  2. Geben Sie etwa 2 EL Samen in ein Keimgefäß und so viel Wasser dazu, dass diese bedeckt sind. Stellen Sie das Keimgefäß nicht direkt in die Sonne oder auf die Heizung. Die Einweichzeit dauert 6 bis 12 Stunden.
  3. Gießen Sie das Einweichwasser ab und spülen Sie die eingeweichten Körner gründlich durch.
  4. Wässern Sie die Keimlinge 2- bis 3-mal täglich. Wichtig ist, dass das überschüssige Wasser abfließen kann, sonst besteht Schimmelgefahr.
  5. An der dicken Wurzel der Keimlinge bilden sich viele feine Härchen, die nicht mit Schimmel verwechselt werden dürfen.
  6. Nach 2 bis 3 Tagen können Sie die Keimlinge ernten.
  7. Spülen Sie die Keimlinge noch einmal gründlich durch.
  8. Die Keimlinge können im Kühlschrank 4 bis 5 Tage gelagert werden.

Beim Weizengras handelt es sich nicht um Keimlinge, sondern um sogenannte Microgreens. Die Anzucht unterscheidet sich darin, dass Microgreens in Erde gezogen werden und älter sind. Alles rund über das Weizengras erfahren Sie unter dem vorangegangenen Link.

Welche Vorteile das Keimen bringt

Wenn Sie Getreide keimen lassen, bietet Ihnen das einige gesundheitliche Vorteile. Denn die im Korn enthaltenen Nährstoffe bleiben dabei nicht nur erhalten, sondern nehmen teilweise sogar noch zu. So erhöht sich beispielsweise der Gehalt an Vitamin E beim Keimen um das 3-fache.

Auch kann Weizen durch das Keimen besser verdaut werden, da komplexe Kohlenhydrate zum Teil aufgeschlossen werden, wodurch die Bekömmlichkeit erhöht wird. Ein großer Teil des Eiweißes wird während der Keimung in seine Grundbausteine (Aminosäuren) aufgespalten und dadurch ebenfalls leichter verdaut. Dieser Prozess findet normalerweise erst während der Verdauung statt. Die Menge der freien essenziellen Aminosäuren nimmt in den Keimlingen bis um das 5-fache zu. ( 36 )

Konventioneller Weizen enthält meist Pestizidrückstände

In Deutschland werden ganze 97 Prozent des Mehls aus konventionell erzeugtem Getreide hergestellt und lediglich 3 Prozent aus Bio-Getreide. Problematisch ist hierbei, dass Getreide und Getreideprodukte – anders als beim Obst und Gemüse – nur sehr selten auf Pestizidrückstände überprüft werden.

Das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart hat im Jahr 2016 – neben 1.736 Proben Frischgemüse und Frischobst – insgesamt nur 413 Proben von verarbeiteten Lebensmitteln, Pilzen, Getreide und Kartoffeln aus konventionellem Anbau auf Pestizidrückstände analysiert.

Darunter fanden sich nur 23 Getreideproben, wobei nicht präzisiert wurde, um welche Getreidearten es sich handelte. Bei 19 Proben fanden sich Rückstände und bei 13 davon Mehrfachrückstände. Bei 5 Proben lagen die Rückstände der folgenden 2 Stoffe sogar über der gesetzlich zugelassenen Höchstmenge:

  1. Glyphosat wurde im Jahr 2015 von der Internationalen Krebsforschungsagentur (IARC) als "wahrscheinlich krebserregend beim Menschen" eingestuft. Inzwischen steht das Herbizid in Verdacht, allerlei gesundheitliche Probleme (darunter Nahrungsmittelunverträglichkeiten) auszulösen. Dennoch wurde Glyphosat in der EU im Jahr 2017 erneut zugelassen. In Deutschland werden gegenwärtig fast 40 Prozent aller Ackerflächen mit insgesamt 5.000 Tonnen Glyphosat pro Jahr behandelt. Laut Analysen des Umweltinstituts München waren in Nordrheinwestfalen rund 70 Prozent und in Rheinland-Pfalz fast 30 Prozent der Getreideproben mit Glyphosat belastet. ( 13 )
  2. Das Insektizid Dichlorvos ist in der EU und in der Schweiz nicht mehr zugelassen, kommt in Drittstaaten aber noch immer zum Einsatz. Das Insektizid ist für wirbellose Tiere, Fische, Bienen und Vögel extrem giftig und gilt als "möglicherweise krebserregend".

Die Hälfte der getesteten Mehle enthielt Schimmelpilzgifte

Nicht nur Pestizide können die Qualität von Weizen trüben, wie das Verbrauchermagazin Ökotest im Jahr 2020 bei der Analyse von 50 Mehlen herausgefunden hat. Untersucht wurden Mehle der Typen 405, 550, 1050, außerdem Vollkornmehl sowie Dinkelmehle der Typen 630, 1050 und Dinkelvollkornmehl. Erfreulich war, dass etwa die Hälfte der Mehle mit der Bestnote ausgezeichnet werden konnte. Doch in der anderen Hälfte der getesteten Weizenmehle befanden sich Schimmelpilzgifte. ( 17 )

Dabei handelte es sich vordergründig um das Toxin Deoxynivalenol (DON), das von einem Pilz namens Fusarium gebildet wird. Die Pflanzen werden bereits vor der Ernte befallen, zu den begünstigenden Faktoren zählen Regen und hohe Temperaturen während der Getreideblüte. DON kann in hohen Dosen Erbrechen und Durchfall verursachen und schwächt das Immunsystem.

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass der DON-Gehalt bei den meisten der untersuchten Mehle und Getreideprodukte wie Nudeln deutlich unter dem gesetzlich vorgeschriebenen Grenzwert liegt. ( 26 ) Dennoch kann die regelmäßige Aufnahme von DON die Gesundheit gefährden. Betroffen sind vor allem Kinder. Problematisch ist, dass man es den Produkten nicht ansieht, ob sie Spuren von Schimmelpilzgiften enthalten und dass diese beim Kochen oder Backen nicht zerstört werden. ( 30 )

Bio-Weizenmehl enthält viel seltener Schimmelpilzgifte

Nicht selten ist zu lesen, dass das Schimmelpilzgift DON besonders häufig in Bio-Weizenmehlen (und anderen Bio-Mehlen) nachgewiesen wird. Angeblich, weil im Bio-Anbau keine chemisch-synthetischen Fungizide genutzt werden dürfen. Doch ist das Gegenteil der Fall! Zahlreiche Analysen haben klar gezeigt, dass die meisten Bio-Lebensmittel viel niedrigere DON-Gehalte aufweisen. Im Durchschnitt enthalten ökologische Proben etwa die Hälfte der entsprechenden konventionellen Werte.

Dies hat verschiedene Ursachen. So etwa, dass im Bio-Anbau resistentere Sorten, der Pflug, eine weitere Fruchtfolge und eine geringere Stickstoff-Düngung zum Einsatz kommen. Darüber hinaus legen Studien nahe, dass auch das hoch umstrittene Glyphosat zu einer Erhöhung des Fusarienbefalls und damit zu einer höheren Toxinbelastung der entsprechenden Mehle führen kann. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )

Mutterkorn stellt keine Gefahr mehr dar

Früher sind zahlreiche Menschen an den hochtoxischen Alkaloiden gestorben, die vom dunkel gefärbten, 2 bis 5 cm langen Mutterkornpilz produziert werden. Der Roggen ist in puncto Befall am anfälligsten, aber auch der Weizen kann davon betroffen sein.

Doch besteht heutzutage praktisch kein Verbraucherrisiko mehr, da Weizen und Getreide generell gründlich gereinigt wird. So kommt ein Luftstrom zum Einsatz, wodurch Fremdkörper von den Körnern herausgepustet werden. Durch Siebe mit abgestuften Maschenweiten können Mutterkörner wie auch Stroh und Insekten säuberlich vom Erntegut getrennt werden. ( 6 )

Woran man hochwertiges Weizenmehl erkennen kann

Hochwertiges Weizenmehl ist nicht allein mit dem Auge erkennbar. Denn ob es Pestizide oder Schimmelpilzgifte enthält, kann der Verbraucher nicht feststellen. Wählen Sie daher besser ein Mehl aus dem Bio-Supermarkt, um entsprechende Rückstände zu vermeiden. Ansonsten können Sie alle Ihre Sinne einsetzen, um schlechtes von gutem Mehl zu unterscheiden ( 5 ):

  1. Aussehen: Hochwertiges Mehl ist gelblich-weiß, und hat einen leicht matten Glanz. Minderwertiges Mehl ist kalkig-weiß und glanzlos. Zu den Ursachen zählt eine lange und/oder falsche Lagerung. Carotinoide wurden durch Säure zerstört.
  2. Griffigkeit: Einwandfreies Mehl ist pulvrig und leicht körnig-griffig, was man beim Reiben zwischen den Fingern erfühlen kann. Fehlerhaftes Mehl ist klumpend, grob körnig-griffig. Dafür kann ein zu hoher Wassergehalt (über 16 Prozent) verantwortlich sein, der auf eine falsche Lagerung zurückgeführt werden kann.
  3. Geruch: Gutes Mehl riecht frisch, angenehm und rein. Schlechtes Mehl riecht ranzig, muffig und säuerlich. Zu den Ursachen zählen Schimmel aufgrund einer zu feuchten Lagerung, eine Fettzersetzung bei zu warmer Lagerung oder Säurebildung durch eine zu lange und warme Lagerung.
  4. Geschmack: Mehl guter Qualität schmeckt herb. Der leicht süßliche Geschmack zeigt sich erst nach längerem Kauen. Minderwertiges Mehl schmeckt sofort süß, da die Stärke von Enzymen bereits zu Zuckerstoffen abgebaut wurde.

Die optimale Lagerung von Weizenmehl

Sie sollten Mehl grundsätzlich nur bei Bedarf einkaufen und sich keine Vorräte anlegen. Am besten lagern Sie das Mehl in der Papiertüte, in der Sie es gekauft haben. Wenn Sie Mehl möglichst lange aufbewahren möchten, können Sie es nach dem Kauf von der Papiertüte in eine luftdicht verschließbare Dose geben. Bewahren Sie das Mehl stets an einem trockenen und dunklen Ort auf. Der Oberschrank über dem Herd ist ungeeignet, da Mehl empfindlich auf Kochdämpfe reagiert.

Bei einer einwandfreien Lagerung kann Weizenmehl auch noch einige Monate nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums verwendet werden. Dies gilt aber nicht für das Vollkornmehl. Denn dieses weist einen höheren Fettanteil auf und wird deshalb schneller ranzig als Auszugsmehl.

Grundsätzlich gilt: Je älter das Mehl, desto größer der Verlust an Vitaminen. Darüber hinaus sinkt die Backqualität, da der Abbau natürlich enthaltener Enzyme fortschreitet. ( 14 ) ( 42 ) Wenn Sie künftig mit Vollkornmehl backen möchten, dann lohnt sich eine Getreidemühle, mit der Sie das Korn immer frisch kurz vor dem Verbrauch mahlen können.

Rezepte mit und ohne Weizen

In unserem ZDG-Kochstudio kochen und backen wir schon lange ohne Weizen, damit auch Menschen mit den entsprechenden Unverträglichkeiten problemlos unsere Rezepte genießen können. Rezepte mit Dinkel oder anderen Getreidearten finden Sie in unserer Rezepterubrik, die inzwischen annähernd 2000 Rezepte aufweist. Seien Sie auch herzlich willkommen auf unserem Koch-Kanal bei Youtube, wo Ihnen unsere Köche Ben, Nadja und Rahel gutgelaunt zeigen, wie Sie gesund und köstlich kochen. Wenn Sie nun lieber mit Weizen kochen und backen möchten, können Sie den Dinkel in unseren Rezepten meist problemlos gegen den Weizen austauschen.

Fazit: Ist Weizen nun ungesund oder nicht?

Weizen KANN also eindeutig ungesund sein – er muss es aber nicht. Nachfolgend fassen wir die wichtigsten Aspekte zusammen:

  1. Wenn Sie Weizenprodukte essen möchten, dann wählen Sie immer die Vollkornvariante. Darin sind deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber auch mehr Ballaststoffe enthalten. Letztere senken die Kalorienaufnahme und das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch ist das Eiweiß in Vollkornprodukten von höherer Qualität.
  2. Sollten Sie an Zöliakie oder an einer Weizenallergie leiden, meiden Sie natürlich alle Weizenarten – also auch Dinkel oder Durum.
  3. Liegt eine Weizensensitivität vor, sollten Sie austesten, welche Getreidebestandteile Ihnen Probleme bereiten. Liegt es am Gluten, ist eine weizen- bzw. glutenfreie Kost notwendig. Sorgen hingegen Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI) für Symptome, sind alte Sorten wie Einkorn zu bevorzugen. Diese enthalten einen viel geringen ATI-Gehalt. Wenn aber FODMAPS die Unverträglichkeit verursachen, sollten Sie beim Brot auf eine lange Teigführung (insgesamt rund 4 Stunden) achten. Dadurch werden die FODMAPS größtenteils abgebaut.
  4. Kochen und Backen Sie so viel wie möglich selbst. Denn in industriell verarbeiteten Back- und Teigwaren können sich allerlei Zusatzstoffe verbergen. Auch beeinträchtigt das intensive maschinelle Kneten bei der Teigherstellung die Verdaulichkeit von Gluten. Problematische Inhaltsstoffe wie FODMAPS werden wegen der kurzen Teigführung kaum abgebaut.
  5. Entscheiden Sie sich für Getreideprodukte aus biologischem Anbau. Denn in Weizen aus konventionellem Anbau stecken praktisch immer Pestizide wie Glyphosat, das ebenfalls für Unverträglichkeiten verantwortlich sein kann. Zusätzlich ist Bio-Mehl viel seltener mit Schimmelpilzgiften belastet. Dies ist u. a. darauf zurückzuführen, dass der Einsatz von Glyphosat die Anfälligkeit für die dafür verantwortlichen Schimmelpilze erhöht.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.