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Reis: Altes Lebensmittel mit Kultstatus

Reis hat heute auf der ganzen Welt Kultstatus. Es gibt mehr als 100.000 Reissorten, so dass Reisgerichte nicht nur arm an Kalorien sind, sondern auch eine besondere kulinarische Vielfalt bieten. Gleichzeitig wird Reis in seinen Heimatländern als altes Hausmittel bei vielerlei Beschwerden eingesetzt. Insbesondere der Naturreis zeichnet sich durch einen hohen Vitalstoffgehalt aus, so dass Studien zeigen, wie das volle Reiskorn das Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2 verringert, während die Reiskleie sogar Krebs vorbeugen kann.

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22 Oktober 2021

Reis liefert nur wenige Kalorien

Reis ist fettarm und gilt als eine der kalorienärmsten Beilagen. Er liefert weniger Kalorien als Pommes, Kroketten, Pasta, Couscous, Bratkartoffeln und auch weniger Kalorien als Brot und Brötchen. Unter Die Nährwerte finden Sie weiter unten die konkreten Kalorienwerte von weissem Reis, Vollkornreis und Parboiled-Reis.

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Reis ist ein Getreide und gehört wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse und Mais zur Familie der Süssgräser. Es gibt insgesamt 19 Reisarten, wovon allerdings nur zwei als Lebensmittel dienen: Oryza sativa (asiatischer Reis) und Oryza glaberrima (afrikanischer Reis). Bei allen anderen Arten handelt es sich um wilden Reis.

Oryza sativa wird insbesondere in China, Indien und Südostasien angebaut – mehr als 95 Prozent des Ertrages wird im asiatischen Raum erbracht. Im Jahr 2014 wurden allein in China mehr als 206 Millionen Tonnen Reis geerntet (fast die Hälfte der Welternte). Die in Afrika heimische Oryza glaberrima spielt auf dem Weltmarkt im Vergleich dazu nur eine untergeordnete Rolle. ( 8 )

Reis wird schon seit 10.000 Jahren kultiviert

Reis zählt zu den ältesten und wichtigsten Nutzpflanzen der Erde. Der asiatische Reis stammt aus China, wo er Funden zufolge bereits vor rund 10.000 Jahren kultiviert wurde. Von hier aus gelangte er im Laufe der Zeit nach Korea, Japan, Indien und Südostasien. Seit etwa 400 v. Chr. wurde er auch in Mesopotamien (Syrien/Irak) angebaut, von wo aus das Getreide die gesamte Mittelmeerregion und schliesslich den Rest der Welt eroberte.

Heute stellt Reis für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung das Hauptnahrungsmittel dar. Es gibt in der Tat nur zwei Lebensmittel, wovon noch grössere Mengen produziert werden: Mais und Zuckerrohr. Im asiatischen Raum liegt der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch bei 90 bis sagenhaften 150 Kilogramm, während ein Mensch in Deutschland jährlich lediglich 5 Kilogramm isst.

Nichtsdestotrotz wird Reis auch hierzulande sehr geschätzt, meist in Form einer Beilage – z. B. Currys mit Basmatireis – oder eines Risottos. Zudem finden sich in Europa diverse kleine Anbaugebiete, so etwa in Italien, Portugal und Spanien. Neuerdings wird er sogar in Österreich und in der Schweiz angebaut.

Ein Reisregen schenkt Glück und Fruchtbarkeit

In den asiatischen Ländern, wo Reis eine jahrtausendealte Tradition hat, spielt das Getreide eine zentrale Rolle im kulturellen und religiösen Leben. Es gilt als ein Symbol für Glück, Fruchtbarkeit und das Leben. Darauf deutet auch der inzwischen weitverbreitete Brauch hin, das Brautpaar mit Reis zu bewerfen und ihm dadurch Glück zu bringen.

Reis in der traditionellen Heilkunde

In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) werden Reiskörner nicht nur als Lebensmittel, sondern auch als Heilmittel angesehen. Sie werden eingesetzt, um die Verdauung zu fördern, den Blutdruck zu senken, das Herz zu entlasten und den Körper zu entwässern.

Darüber hinaus werden die meisten anderen Teile der Pflanze zu Heilzwecken genutzt. So wirken die Wurzeln schweisshemmend und adstringierend und die Sprossen appetitanregend und magenstärkend. Die getrockneten Blüten kommen hingegen als Bestandteil von Kosmetikprodukten und Zahnpasta zum Einsatz.

Die Reisspelzen werden bei Gelbsucht empfohlen, während die Pflanzenstängel bei Gallenleiden helfen und Nervosität lindern. Die Asche der Stängel wird verwendet, um Wunden zu kurieren. Und aus Reisstroh lässt sich ein Tee zubereiten, der rheumatische Beschwerden und Gicht behandelt. (7)

Naturreis, weisser Reis und Parboiled Reis: Die Unterschiede

Eine einzige Reispflanze trägt bis zu 3.000 Früchte. Jedes dieser Reiskörner setzt sich zusammen aus: Keimling, Mehlkörper, Aleuronschicht, Samenschale und Fruchtwand. Die drei Letztgenannten ergeben zusammen das sogenannte Silberhäutchen, das den grössten Teil der ernährungsphysiologisch relevanten Inhaltsstoffe des Reiskorns enthält (Vitamine und Mineralstoffe). Die Aleuronschicht ist die Trennschicht zwischen Mehlkörper und Schale.

Nur Naturreis besitzt das Silberhäutchen und damit die meisten Vitalstoffe des Reiskorns. Der weisse Reis wird hingegen geschält, wobei das Silberhäutchen entfernt wird. Sein Ballaststoff- und Vitalstoffgehalt ist daher deutlich niedriger. Der Parboiled Reis wird mittels eines bestimmten Verfahrens geschält, wobei ein Teil der wasserlöslichen Vitalstoffe der Randschichten in das Innere des Korns gepresst wird. Sein Vitalstoffgehalt ist daher nicht so niedrig wie der des weissen Reises, aber auch nicht so hoch wie beim Naturreis – wie nachfolgende Werte zeigen.

Die Nährwerte

Alle nachfolgenden Angaben beziehen sich auf 100 g gekochten Reis, was einer Beilagen-Portion entspricht. Reis saugt sich beim Kochen mit Flüssigkeit voll. Sein Wasseranteil liegt daher bei über 70 Prozent. Hier geht es zu den Nährstoffen als PDF.

Gekochter Naturreis enthält – wie in der Tabelle ersichtlich – knapp 3 g Eiweiss pro 100 g. Das Eiweiss ist von hoher biologischer Wertigkeit, nämlich ähnlich hoch wie jene von Fisch. Die Wertigkeit kann noch weiter gesteigert werden, wenn man den Reis mit Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen) kombiniert.

Das Reisprotein ist so hochwertig, dass es längst auch in Pulverform als Nahrungsergänzung auf dem Markt ist und z. B. im Sport vergleichbare Wirkungen zeigt wie das übliche Molkeprotein. Details zum Reisprotein und weiteren pflanzlichen Proteinpulvern finden Sie hier: Pflanzliche Proteine – Das Powerfood.

Die Vitamine

Reis ist insbesondere ein wichtiger Vitamin-B-Lieferant. Er enthält – bis auf das Vitamin B12 und die Folsäure – fast alle B-Vitamine in interessanten Mengen. Jedoch nur, wenn auf Vollkornreis zurückgegriffen wird, wie nachstehende Tabelle zeigt.

Die angegebenen Vitamin-Gehalte beziehen sich erneut auf 100 g gekochten Reis (was etwa 30 bis 40 g rohem Reis entspricht). Die entsprechende Tabelle mit den Vitaminen zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Die Mineralstoffe

Reis liefert ausserdem viele verschiedene Mineralstoffe. Naturreis ist dabei viel nährstoffreicher und somit auch gesünder als die weissen Varianten. Nur GABA-Reis enthält einen noch höheren Nährstoffgehalt. Die entsprechende Tabelle mit den Mineralstoffen und Spurenelementen finden Sie hier unter diesem Link.

GABA-Reis ist besonders gesund

Ein ganz besonderer Reis ist der GABA-Reis. Es handelt sich hierbei aber nicht etwa um eine spezielle Sorte, sondern um gekeimten Naturreis. In Japan erlebt der sogenannte "Hatsuga Genmai" aufgrund seiner medizinischen Eigenschaften nun schon seit längerer Zeit einen regelrechten Hype. Mittlerweile wird er auch in Europa angeboten und findet auch hier immer mehr Fans.

GABA ist eine Abkürzung und steht für die englische Bezeichnung "gamma-Aminobutyric acid". Es handelt sich um einen Neurotransmitter (Botenstoff im zentralen Nervensystem), der vom Körper eigentlich selbst hergestellt werden kann. Nun heisst es aber manchmal, die körpereigene Menge reiche oft nicht aus, so dass eine Zufuhr von aussen sinnvoll sei. Gekeimter Naturreis wird als GABA-Reis bezeichnet, da er zu jenen Lebensmitteln zählt, die besonders viel GABA enthalten.

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GABA erfüllt in unserem Körper zahlreiche wichtige Aufgaben, so reduziert der Stoff Nervenreizungen und hilft dabei, Stress zu bewältigen. Ausserdem spielt GABA eine entscheidende Rolle im Herz-Kreislauf-System, beeinflusst den Blutdruck, triggert den Abbau von Fett sowie den Aufbau von Muskeln, stärkt das Immunsystem, senkt die Schmerzempfindlichkeit, fördert den Schlaf und lindert Entzugssymptome (z. B. bei einem Alkoholentzug).

Studien haben gezeigt, dass GABA-Reis gegen Depressionen, Kopfschmerzen und Verstopfung wirkt, den Blutzuckerspiegel reguliert, Herzerkrankungen sowie Diabetes vorbeugt und das Darmkrebsrisiko senkt. ( 1 ) In puncto Alzheimer und andere Demenzformen hat GABA-Reis laut einer Studie an der Universiti Putra Malaysia eine präventive Wirkung und vermag es sogar, bei einer bereits bestehenden Demenzerkrankung die Symptome zu lindern. ( 9 ) ( 15 )

GABA-Reis selbst herstellen

GABA-Reis können Sie entweder bereits fix und fertig kaufen – z. B. von Keimling (einem Hersteller/Händler von Naturkost und anderen gesunden Artikeln) – oder ihn selbst herstellen. Probieren Sie es einfach einmal aus und Sie werden begeistert sein! Denn abgesehen von den bereits beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen ist GABA-Reis weicher sowie leichter verdaulich als Vollkornreis und schmeckt aufgrund der nussigen Note phänomenal. ( 14 )

1. Warmwasser-Methode:

Es kann praktisch aus jedem keimfähigen Naturreis ein GABA-Reis gemacht werden. Hierfür wird der gewaschene Naturreis einfach für 10 bis 12 Stunden in Wasser eingeweicht, das konstant eine Temperatur von 35 bis 40 °C aufweisen muss. Wichtig ist, dass das Wasser während der Einweichzeit alle 3 bis 4 Stunden ausgewechselt wird, um einer Fermentation vorzubeugen, die mit einem unangenehmen Geruch einhergehen würde.

Daraufhin wird das Wasser abgegossen und der Reis wird für weitere 20 bis 24 Stunden feucht gehalten. Analysen haben ergeben, dass der GABA-Gehalt am höchsten ist, wenn die Keimdauer 21 Stunden beträgt. Der beste Erntezeitpunkt ist erreicht, wenn der Keimling 0,5 bis 1 Millimeter lang ist.

Wenn es Ihnen zu kompliziert erscheint, die GABA-Methode am Herd durchzuführen, gibt es inzwischen auch Reiskocher mit GABA-Funktion. Sie können aber auch eine Kaltwasser-Methode anwenden.

2. Kaltwasser-Methode:

Geben Sie den gewaschenen Naturreis in ein Keimglas, füllen Sie es mit der 3-fachen Wassermenge auf und lassen Sie die Körner mit einem Tuch bedeckt bei Zimmertemperatur 12 Stunden quellen. Anschliessend giessen Sie das Wasser ab, füllen das Glas erneut mit frischem Wasser, schwenken das Glas gut, damit der Reis gut durchspült wird und giessen das Wasser erneut ab.

Stellen Sie das Glas nun gekippt zum Keimen an einen hellen Ort (kein direktes Sonnenlicht). Spülen Sie die Körner täglich mindestens 2-mal. Nach 3 bis 4 Tagen können Sie die Sprossen ernten.

Sie können mit dem gekeimten Reis ein leckeres Gericht kochen oder die Sprossen – ganz im Sinne der Rohkost – ungekocht geniessen, beispielsweise in einem bunten Salat. Wenn Sie sich einen kleinen Vorrat mit GABA-Reis anlegen möchten, können Sie ihn prima in einem Dörrgerät trocknen. Weitere interessante Infos finden Sie unter: Dörrgerät – Lebensmittel für die Langzeitlagerung.

Abgesehen vom hohen GABA-Gehalt wirkt sich der Keimprozess auch positiv auf andere Vitalstoffgehalte aus. So wird durch das Keimen beispielsweise der Lysingehalt erhöht, auch der Gehalt an Vitamin E, Magnesium und Kalium steigt. Genauso der Gehalt der Vitamine B1, B3 und B6 sowie der sekundären Pflanzenstoffe. Die Menge der sog. Antinutritiva hingegen nimmt jetzt ab. Dabei handelt es sich um Stoffe (wie z. B. die Phytinsäure), die Mineralstoffe an sich binden können.

Phytinsäure bringt Vorteile

Die Phytinsäure steckt vor allem in den äusseren Aleuronschichten des Korns. Vollkornreis hat daher auch in Bezug auf diese Wirkstoffe eindeutig die Nase vorn.

Die Phytinsäure ist eine wichtige Energiequelle für den Keimling, damit er überhaupt den Samen aufbrechen und als kleine Pflanze das Licht der Welt erblicken kann. Im menschlichen Organismus jedoch soll die Phytinsäure einen Teil der mit der Nahrung eintreffenden Mineralstoffe binden, so dass sie vom Körper nicht mehr genutzt werden können.

Dabei sind durch Phytinsäure verursachte Mangelerscheinungen eigentlich nur in Entwicklungsländern anzutreffen, in denen die Menschen fast ausschliesslich Getreide zur Verfügung haben.

Allerdings können die richtige Zubereitung der Speisen sowie eine gesunde Darmflora für eine markante Reduktion des Phytinsäuregehalts sorgen. ( 10 ) Mehr zu diesem Thema finden Sie hier: Trotz Phytinsäure: Bohnen und Reis sind nahrhaft

In einer abwechslungsreichen Ernährung bringt die Phytinsäure in jedem Fall mehr Vorteile als Nachteile mit sich. Diverse Studien haben längst gezeigt, dass Phytinsäure ein starkes Antioxidans ist, das Tumorzellen hemmt, vor Darmkrebs und Nierensteinen schützen und die Cholesterinwerte verbessern kann ( 11 ) ( 12 ) – was man vom weissen Reis nicht gerade sagen kann, im Gegenteil:

Weisser Reis fördert das metabolische Syndrom

Je häufiger Menschen in asiatischen Ländern weissen Reis essen, desto öfter leiden sie laut verschiedener chinesischer Studien am metabolischen Syndrom (Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Insulinresistenz).

Iranische Forscher von der Shahid Beheshti University of Medical Sciences beispielsweise haben im Jahr 2014 gezeigt, dass Studienteilnehmer, die am häufigsten weissen Reis verzehrten, auch einen höheren Triglyceridspiegel (Blutfettspiegel) hatten ( 18 ).

Besonders anfällig für das metabolische Syndrom waren jene Probanden, die übergewichtig waren, sich nicht viel bewegten, wenige Ballaststoffe zu sich nahmen und ihren Energiebedarf zu mehr als 25 Prozent durch weissen Reis gedeckt haben.

Im Gegensatz dazu kann Vollkorngetreide dem metabolischen Syndrom entgegenwirken, wie zwei Studien an der University of Tokushima Graduate School of Health Biosciences in Japan gezeigt haben. ( 17 ) Die Untersuchungen ergaben, dass die entsprechenden Blutwerte und auch das Körpergewicht der Probanden reduziert werden konnten, nachdem sie 8 Wochen lang Vollkornreis gegessen hatten. Sowohl die Insulinresistenz als auch das Gesamtcholesterin und das "schlechte" LDL-Cholesterin konnten dadurch vermindert werden. Nachdem der Vollkornreis wieder durch weissen Reis ersetzt worden war, verschlechterten sich die Werte erneut.

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Vollkornreis verringert das Risiko für Diabetes Typ 2

Forscher von der Harvard School of Public Health stellten anhand dreier grosser Studien mit insgesamt fast 200.000 Personen fest, dass im Laufe der Jahre bei jenen Studienteilnehmern, die oft weissen Reis gegessen haben, das Diabetes-Risiko signifikant anstieg. Bei Probanden, die ausschliesslich die Vollkornvariante assen, verminderte sich das Diabetes-Risiko hingegen um ganze 36 Prozent.

Schätzungen haben sogar ergeben, dass das Diabetes-Risiko um 16 Prozent sinkt, wenn bereits 50 g gekochter weisser Reis pro Tag durch dieselbe Menge Vollkornreis ersetzt werden.

Krebsprävention mit Reis

Darmkrebs kann verschiedenste Ursachen haben, nicht zuletzt eine ungesunde Ernährungsweise. Laut der Deutschen Krebsgesellschaft gelten eine fettreiche und faserarme Kost sowie stark gesalzenes, gepökeltes oder geräuchertes Fleisch als mögliche Auslöser für Darmkrebs.

Wissenschaftler von der Universiti Putra Malaysia liessen im Rahmen einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2017 verlauten, dass die Ernährung bei der Prävention und Behandlung von Krebs eine massgebende Rolle spielt. ( 1 ) Studien haben klar gezeigt, dass Reis und dessen Nebenerzeugnisse die Entstehung von Tumoren verhindern können.

Die Wirkung wird u. a. auf Inhaltsstoffe wie Vitamin E, die bereits erwähnte Phytinsäure, Phenole und γ-Oryzanol zurückgeführt. Bei γ-Oryzanol handelt es sich um Pflanzenfette, die aus dem Reis gewonnen werden und hauptsächlich in seinem Fett (Reiskeimöl) und seiner Kleie vorkommen. ( 6 )

Als Kleie bezeichnet man die Randschichten eines Korns, die bei der Herstellung von Weissmehl oder weissem Reis übrigbleiben. Kleie besteht somit ausschliesslich aus Silberhäutchen und Keimling. Die Kleie gilt paradoxerweise trotz der vielen wertvollen Inhaltsstoffe als ein Abfallprodukt aus der Reisverarbeitung und kommt vordergründig als Viehfutter, aber auch in Bäckereien zum Einsatz.

Reiskleie schützt vor Krebs und stärkt die Darmflora

Jüngst scheint das Interesse für Reiskleie wieder zu wachsen. Pulverisiert wird sie z. B. als glutenfreie Zutat im Müsli, Jogurt oder in Suppen verwendet. Des Weiteren kann man sie auch beim Backen vielseitig einsetzen. Von wissenschaftlicher Seite wird der Reiskleie in Sachen Krebsprävention ein sehr grosses Potenzial zugesprochen.

Laut Forschern der Colorado State University beugt sie Brust-, Lungen-, Leber- sowie Darmkrebs vor, da die enthaltenen bioaktiven Substanzen dank ihrer antioxidativen Eigenschaften Gewebeschäden und chronischen Entzündungen entgegenwirken. Ausserdem wird die Abwehrreaktion in Gang gesetzt und die Darmflora gestärkt. ( 3 )

Des Weiteren hat eine im Jahr 2016 ebenfalls an der Colorado State University durchgeführte Studie ergeben, dass eine Kombination aus Reiskleie und Navy-Bohnen (kleine weisse Bohnen) bei überstandenem Darmkrebs das Risiko für einen Rückfall zu reduzieren. ( 4 )

Reissuppe – ein universelles Heilmittel

In der TCM (Traditionellen Chinesischen Medizin) haben die sogenannten Kraftsuppen bereits seit Jahrtausenden ihren festen Platz. Dazu zählt auch die Reissuppe, eine uralte Medizin, die als universelles Heilmittel gilt und bei den unterschiedlichsten Erkrankungen wie z. B. Magen-Darm-Leiden, Allergien und Nierenschwäche eingesetzt wird. Schon Buddha höchstpersönlich soll gesagt haben:

Die Reissuppe schenkt zehn Dinge: Leben und Schönheit, Wohlgefühl und Kraft, sie vertreibt Hunger, Durst und Wind, sie reinigt die Blase und die Niere und stärkt die Verdauung. Wer sich um das leibliche Wohl sorgt, preist sie als Medizin."

Reissuppe wirkt sowohl stärkend als auch vorbeugend und heilend. In China wird sie deshalb traditionell zum Frühstück gegessen. Sie ist eine ideale Nahrung für alte und kranke Menschen sowie für Menschen, die sich nach einer Krankheit erholen. Auch eignet sie sich gut zur Entgiftung und Entwässerung, z. B. im Rahmen einer Fastenkur. Dann jedoch darf die Suppe nicht gesalzen sein, andernfalls bindet sie Wasser und führt eben nicht zur Entwässerung.

Studien haben bestätigt, dass Reissuppe – z. B. bei Kindern, die an akutem Durchfall leiden – hilfreich sein kann und daher eine sehr gute Komponente einer jeden Schonkost darstellen sollte. ( 13 )

Wird sie gegen Krankheiten eingesetzt, werden in der TCM gezielt die passenden Gemüse, Heilkräuter und Gewürze dazu gefügt. Bei Asthma wird die Suppe beispielsweise mit Pfeffer und Zimt verfeinert, während bei Durchfall und Blähungen ein Drittel der Reismenge mit Fenchelgemüse und Karotten ersetzt wird.

Das Grundrezept

Die Wirkung der Reissuppe beruht – aus Sicht der TCM – u. a. darauf, dass sie besonders lange gekocht wird. Es gilt in der TCM: Je länger die Suppe köchelt, desto mehr stärkt sie das Qi – die Lebensenergie.

Während die Vitamine B1 und B5 auf hohe Temperaturen generell "allergisch" reagieren, macht den anderen im Reis enthaltenen B-Vitaminen, dem Vitamin E sowie den vielen Mineralstoffen das lange Köcheln nicht viel aus. Da das Wasser beim Kochen der Suppe nicht weggeschüttet wird, bleiben die gelösten Mineralstoffe und Vitamine erhalten.

Zutaten (4 bis 6 Portionen):

  1. 100 g Vollkornreis
  2. Etwa 1 l kaltes Wasser

Zubereitung:

  1. Geben Sie den Reis in ein Sieb und brausen Sie ihn mit Wasser ab.
  2. Geben Sie den Reis dann mit dem kalten Wasser in einen Topf und decken Sie diesen zu.
  3. Dann nur kurz aufkochen lassen
  4. Temperatur reduzieren und zugedeckt bei sehr schwacher Hitze zwischen 2 und 4 Stunden ganz leicht köcheln lassen.
  5. Wichtig ist, dass nichts anbrennt, rühren Sie deshalb ab und zu um.

Sollte Ihnen die eher dickflüssige Suppe eine zu breiige Konsistenz haben, können Sie bei der Zubereitung einfach mehr Wasser verwenden. Die Reissuppe kann im Übrigen prima für einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt und bei Bedarf aufgewärmt werden.

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Kraftsuppen sind grundsätzlich ideal, um in einer Thermosflasche zum Arbeitsplatz mitgenommen zu werden. Sie versorgen einen mit Energie und sind – anders als Schokoriegel und Co. – eine gesunde und leichte Mahlzeit für die Mittagspause.

Arsen im Reis

Da der Umgang mit Pestiziden und Düngemitteln in zahlreichen Reisanbauländern noch viel grosszügiger gehandhabt wird als in Europa, sollte – ganz unabhängig von der Sorte – auf Bio-Qualität zurückgegriffen werden. Häufig wird vor Reis auch aufgrund einer möglichen Arsenbelastung gewarnt. ( 16 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21) ( 22 )

Wie das anorganische Arsen in die Körner kommt, welche Sorten betroffen sind bzw. welche Sorten meist nur wenig Arsen enthalten und wie Sie Reis zubereiten können, um den Arsengehalt zu reduzieren, erklären wir in unserem Artikel zum Thema Arsenbelastung im Reis.

Die Unterschiede von Langkorn, Rundkorn und Mittelkorn

Beim Reis hat man die Qual der Wahl. Denn es gibt weltweit mehr als 100.000 verschiedene Sorten. Sie werden grob in Rundkorn-, Mittelkorn- und Langkornreis unterteilt.

  1. Langkorn: Die Körner sind 6 bis 8 mm lang und haben eine längliche Form. Langkörnige Sorten sind z. B. Basmati- und Jasminreis oder schwarzer Naturreis.
  2. Rundkorn: Die Körner sind deutlich kürzer als beim Langkorn und oval bis rundlich geformt, z. B. Bombareis (Paella), Sushireis und Klebreis (Milchreis).
  3. Mittelkorn: Die Körner liegen form- und grössenmässig zwischen Langkorn- und Rundkornreis. Die Körner sind maximal 6 mm lang und weisen eine rundliche bis ovale Form auf. Zu den Sorten zählen z. B. Arborio (Risotto-Reis) und roter Naturreis.

Reissorten haben einen unterschiedlichen Stärkeanteil

Langkorn-, Rundkorn- und Mittelkornreis unterscheiden sich aber nicht nur durch die Länge und Form der Körner, sondern auch aufgrund des unterschiedlichen Stärkeanteils. Während die körnigen Reissorten wie etwa der Basmati vorwiegend lösliche Stärke (Amylose) enthalten, zeichnen sich klebrige Sorten durch den hohen Gehalt an unlöslicher Stärke (Amylopektin) aus. Klebreis oder Risottoreis hat deshalb die Eigenschaft, dass er beim Kochen verkleistert.

Der körnige Basmatireis passt dabei wunderbar zu Currysossen, während der Klebreis ideal ist, um Reisbällchen zuzubereiten.

Wildreis ist gar kein Reis

Vielleicht wundern Sie sich, warum der Wildreis (Zizania) bislang keine Erwähnung gefunden hat. Dies ist darauf zurückzuführen, dass er – auch bekannt als Wasserreis, Kanadischer Reis oder Indianerreis – keineswegs eine Wildform des Reises ist.

Es handelt sich hingegen um eine Pflanzengattung der Süssgräser, die in Nordamerika und Ostasien verbreitet ist und an Fluss-, See- und Teichufern gedeiht. Die Früchte der Süssgräser können wie ein Getreide genutzt werden. Für diverse indigene Völker ist der Wasserreis seit langer Zeit ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung.

Als die Früchte nach Europa gelangten, wurden sie als Reis bezeichnet, da sie wie dieser zubereitet werden können.

Die richtige Zubereitung

In Japan heisst es, dass es zwanzig Jahre dauert, bis ein Mensch die Reiszubereitung perfekt beherrscht. Natürlich gibt es dabei ganz unterschiedliche Methoden – abhängig von der jeweiligen Sorte und dem jeweiligen Rezept.

Körnige Sorten haben eine kürzere Garzeit als Rundkornreis, Vollkornreis muss lange in leicht kochendem Wasser verweilen, damit die Schale weich wird, und Basmatireis wird am besten mit der Quellmethode gegart.

Die Quellmethode

Die Quellmethode ist die schonendste Variante der Zubereitung, da die hitzeempfindlichen Vitamine darunter am wenigsten leiden. Geben Sie nur so viel Wasser zum Reis, wie die Körner während der Garzeit aufnehmen können. Als Richtlinie gilt: 2 Tassen Wasser auf 1 Tasse Reis. Erst lässt man den Reis aufkochen, dann köchelt er 30 bis 45 Minuten. Langkornreis ist schneller fertig, Rundkornreis benötigt noch mehr Zeit. Anschliessend lässt man den Reis weitere 10 bis 30 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen.

Die Wasserreismethode

Langkornreis wird häufig als Wasserreis zubereitet. Kochen Sie die Körnchen in reichlich Wasser auf und lassen Sie ihn dann zugedeckt bei einer niedrigen Temperatur köcheln. Anschliessend wird der Reis in ein Sieb geschüttet. Die Wasserreismethode hat allerdings den grossen Nachteil, dass all jene Mineralstoffe, die vom Getreide ins Wasser übergegangen sind, im Abguss statt auf dem Teller landen. Daher ist die Quellmethode empfehlenswerter.

Risotto richtig kochen

Ein Risotto wird hingegen optimal gegart, wenn es immer wieder mit kochendem Wasser oder Gemüsebrühe aufgegossen wird. Die Zubereitung ist aufwendig, da ständig umgerührt werden muss, damit nichts anbrennt. Die Garzeit liegt nach dem ersten Aufguss mit der kochenden Flüssigkeit bei 20 Minuten.

Die richtige Lagerung von Reis

Bewahren Sie Reis am besten ohne Originalverpackung in Vorratsdosen auf, da Verpackungsmaterial bekanntlich Schadstoffe enthalten kann, die in das Lebensmittel übergehen können. Füllen Sie das Getreide daher in Glasgefässe um, die in einem dunklen Vorratsschrank gelagert werden. Vollkornreis ist gut ein Jahr haltbar, weisse Varianten deutlich länger.

Gekochter Reis ist hingegen leicht verderblich. Im Kühlschrank hält er maximal zwei Tage. Er lässt sich aber wunderbar einfrieren und kann bei Bedarf in kochendem Wasser einfach wieder erhitzt werden.

Rezepte mit Reis

Reis steht für eine kulinarische Vielfalt mit nur wenigen Kalorien. Dabei stehen zahlreiche unterschiedliche Sorten zur Verfügung: Er kann rot, braun, rosa oder schwarz, lang und dünn, kurz und rund sein. Manche Sorten duften ungewürzt nach Kräutern oder Blüten, andere erinnern an den Geschmack von Nüssen oder Pilzen. Nach dem Kochen kann sich das feine Getreide klebrig-feucht oder fast trocken anfühlen.

Reis eignet sich für cremigen Risotto, Reispfannen, Sushi, Paella, Salat oder als raffinierte Beilage zum Curry. Zusätzlich harmoniert er aufgrund seines sanften Eigengeschmacks mit praktisch allen anderen Lebensmitteln sehr gut. Optimal passen Paprika, Champignons, Tomaten, Erbsen, Linsen, Bohnen oder Spinat, aber auch Früchte wie Ananas, Papaya und Mango.

Würzen kann man den Reis mit z. B. Rosmarin, Salbei, Lorbeer, Safran, Chili oder Curcuma. Auf diese Weise können die unterschiedlichsten Gerichte kreiert werden – von mild bis herzhaft und feurig. In unserer Rezepterubrik finden Sie viele leckere Rezepte mit Reis, die zum Nachkochen einladen.

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Quellen
  1. (1) Tan BL et al, Scientific Evidence of Rice By-Products for Cancer Prevention: Chemopreventive Properties of Waste Products from Rice Milling on Carcinogenesis In Vitro and In Vivo, Biomed Res Int, Januar 2017
  2. (2) Qi Sun et al, White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women, Arch Intern Med, Juni 2010
  3. (3) Henderson AJ et al, Chemopreventive properties of dietary rice bran: current status and future prospects, Adv Nutr, September 2012
  4. (4) Borresen EC et al, A Randomized Controlled Trial to Increase Navy Bean or Rice Bran Consumption in Colorectal Cancer Survivors, Nutr Cancer, November-Dezember 2016
  5. (5) Forster GM et al, Rice varietal differences in bioactive bran components for inhibition of colorectal cancer cell growth, Food Chem, November 2013
  6. (6) Mori H et al, Chemopreventive effects of coffee bean and rice constituents on colorectal carcinogenesis, Biofactors, Dezember 2000
  7. (7) Cabanting RM et al, An ethnobotanical study of traditional rice landraces (Oryza sativa L.) used for medical treatment in selected local communities of the Philippines, J Ethnopharmacol, Dezember 2016
  8. (8) Olga F. Linares et al, African rice (Oryza glaberrima): History and future potential, Current Issue, Dezember 2002
  9. (9) Nur Hanisah Azmi et al, Germinated Brown Rice Alters Aβ(1-42) Aggregation and Modulates Alzheimer's Disease-Related Genes in Differentiated Human SH-SY5Y Cells, Evid Based Complement Alternat Med, Dezember 2015
  10. (10) Famularo G et al, Probiotic lactobacilli: an innovative tool to correct the malabsorption syndrome of vegetarians?, Med Hypotheses, Juni 2005
  11. (11) Schlemmer et al, Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis, Mol Nutr Food Res, September 2009
  12. (12) Graf E et al, Suppression of colonic cancer by dietary phytic acid, Nutr Cancer, Januar 1993
  13. (13) Kianmehr M et al, The Effect of G-ORS Along With Rice Soup in the Treatment of Acute Diarrhea in Children: A Single-Blind Randomized Controlled Trial, Nurs Midwifery Stud, Mai 2016
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  15. (15) Wu F et al, Germinated brown rice and its role in human health, Crit Rev Food Sci Nutr, Mai 2013
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  19. (19) Bundesinstitut für Risikobewertung, Reis und Reisprodukte enthalten viel anorganisches Arsen, Presseinformation, Juni 2015
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