Bauchfett verlieren: Natürliche Mittel helfen dabei!
Wer zu viel Bauchfett hat, lebt mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko. Das Risiko ist dabei um bis zu 20 Prozent höher als bei Personen, deren Fett nicht vorwiegend am Bauch sitzt, sondern im ganzen Körper verteilt ist( 1 )
Selbst Personen mit einem normalen BMI, die also nicht als übergewichtig gelten, aber dennoch Bauchfett in Form eines sog. „Rettungsringes“ mit sich herumtragen, haben ein doppelt so hohes Sterberisiko und eine niedrigere Lebenserwartung als Personen, die zwar übergewichtig sind, aber eine günstigere Fettverteilung aufweisen ( 3 ).
Selbst bei manchen Ausdauersportlern ist ein solcher Rettungsring vorhanden. Bei fast jedem wäre es daher wichtig, das Bauchfett zu reduzieren. Wir stellen die passenden natürlichen Mittel vor, die Ihnen helfen können, wenn Sie Bauchfett verlieren bzw. kontinuierlich abbauen möchten.
Warum Bauchfett so gefährlich ist
Bauchfett wird auch viszerales Fett genannt. Es ist deshalb so gefährlich, weil es auch innere Organe umgibt, chronische Entzündungsprozesse fördert (die als wichtige Ursache fast jeder Erkrankung gelten) und zu Stoffwechselstörungen beitragen kann.
Meist leiden Betroffene an Insulinresistenz und zu hohem Blutzucker (oder schon an einem Typ-2-Diabetes), des Weiteren an erhöhten Blutfettwerten und somit an einem insgesamt erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck und Arteriosklerose ( 2 ).
Das Bauchfett lässt sich aber wieder reduzieren, und zwar – wie könnte es anders sein – mit einer Ernährungsumstellung kombiniert mit Sport/Bewegung. In einer Studie von 2019 zeigte sich, dass allein eine Ernährungsumstellung im Laufe von 4 Monaten zu einer Gewichtsreduktion von 6,1 Prozent führte. Gemeinsam mit Sport sank das Gewicht etwas mehr, nämlich um 6,9 Prozent. Das Bauchfett nahm in der Ernährungsgruppe um 12 Prozent ab, in der Ernährung-plus-Sport-Gruppe um 14,6 Prozent ( 6 ).
Natürliche Mittel, mit denen Sie Bauchfett verlieren
Zusätzlich zu Sport (besonders Kraftsport) und einer gesunden Ernährung können nun bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungen eingenommen werden, die nachweislich das Bauchfett reduzieren können. Es geht also nicht um Mittel, die generell beim Abnehmen helfen, sondern nur um solche, die dabei helfen, Bauchfett zu verlieren.
Kokosöl
Die Wahl des richtigen Nahrungsfettes kann einen grossen Unterschied machen. Gerade zum Braten sollten Sie ein hochwertiges natives Kokosöl verwenden. Seine mittelkettigen Fettsäuren können beim Abbau des Bauchfettes und Rettungsringes helfen. In einer Studie von 2011 beispielsweise verringerte sich der Taillenumfang von 20 übergewichtigen Probanden nach 4 Wochen um durchschnittlich 2,86 Zentimeter, weil sie Kokosöl in ihre Ernährung integrierten. Die Probanden änderten ansonsten nichts an ihrer Ernährung oder ihrem Bewegungspensum ( 4 ).
Zwei Jahre zuvor fand eine andere Studie mit Kokosöl statt. 40 Frauen zwischen 20 und 40 Jahren hielten Diät und walkten täglich 50 Minuten. Zusätzlich erhielten sie als Nahrungsergänzung entweder Sojaöl oder Kokosöl.
Nach 12 Wochen hatten beide Gruppen einen niedrigeren BMI, aber nur die Kokosöl-Gruppe hatte auch einen geringeren Taillenumfang, was für den Abbau von Bauchfett spricht. Bei der Sojaöl-Gruppe hatte sich ausserdem der Cholesterinwert verschlechtert, was in der Kokosöl-Gruppe nicht der Fall war ( 5 ).
Da die Fettsäuren im Kokosöl einen hohen Rauchpunkt haben, also sehr hitzeresistent sind, ist es ein ideales Fett zum Braten und Backen. Für Rohkost eignet sich das Kokosöl hingegen nicht. Verwenden Sie für Salate am besten Olivenöl oder Hanföl. Wir empfehlen das native Bio-Kokosöl von effective nature oder das Bio-Kokosöl der Ölmühle Solling.
Curcumin
Curcumin ist der Wirkstoffkomplex aus Kurkuma, dem gelben Gewürz, das mittlerweile aufgrund seiner zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit auch als Nahrungsergänzungsmittel bekannt ist. Curcumin ist ein starkes Antioxidans und hat ausserdem entzündungshemmende Eigenschaften, so dass es dem entzündungsfördernden Bauchfett schon einmal auf diese Weise entgegenwirken kann.
Zusätzlich weiss man, dass Curcumin den Grundumsatz steigern kann, was zu einem erhöhten Energieverbrauch führt und somit zu einer Optimierung des Körpergewichts und der Stoffwechselgesundheit. In einer Meta-Analyse von 2019 untersuchten Forscher 21 Studien und kamen zu dem Ergebnis, dass die regelmässige Einnahme von Curcumin nicht nur den BMI signifikant reduzieren konnte, sondern auch den Taillenumfang, was auf den Abbau von Bauchfett hinweist.
Die tägliche Curcumin-Dosis betrug bis zu 2400 mg, meist 500 mg; die Dauer der Studien lag zwischen 4 und 36 Wochen ( 7 ). Als Curcumin-Präparat empfehlen wir Curcuperin von effective nature.
Grapefruits
Grapefruits gelten als sehr gesunde Früchte. Sie sind nicht allzu süss, liefern Bitterstoffe und Antioxidantien und weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf. Viele Details über die Grapefruit und ihre Wirkungen und Anwendungsmöglichkeiten lesen Sie im vorigen Link.
Auch beim Fettabbau am Bauch kann die Grapefruit helfen. In einer Studie von 2012 sollten die Teilnehmer dreimal täglich eine halbe rosa Grapefruit essen – und zwar 6 Wochen lang zu jeder Hauptmahlzeit. Im Vergleich zur Kontrollgruppe (die keine Grapefruit ass) hatte die Grapefruit-Gruppe zum Studienende deutlich an Taillenumfang verloren (durchschnittlich um 2,45 cm). Willkommene Begleiterscheinung war, dass die Grapefruits auch den Blutdruck (systolisch) um etwa 3,2 mmHg reduzierte ( 8 ).
Beachten Sie, dass Grapefruits die Wirkung von Medikamenten verstärken können (und damit auch deren Nebenwirkungen). Wenn Sie daher Medikamente einnehmen müssen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, ob diese zu jenen zählen, die mit Grapefruits Wechselwirkungen zeigen.
Selbst das ätherische Grapefruitöl gemischt mit den Ölen aus Zypresse, Wacholderbeere, süsser Orange und Salbei – wenn man es in die Haut einmassiert – kann bei der Abnahme von Bauchfett helfen, wie eine Studie von 2007 zeigte.
Die Teilnehmer erhielten sechs Wochen lang täglich eine Aromatherapie mit Ganzkörpermassage. Zusätzlich sollten sie an fünf Tagen pro Woche das Öl zweimal täglich in ihren Bauch einmassieren. Die Teilnehmer konnten damit ihr Bauchfett und ihren Taillenumfang signifikant reduzieren ( 9 ) (was in der Kontrollgruppe, die einfach nur Grapefruitkernöl verwendete, nicht der Fall war).
Zur Herstellung des Öls können Sie einfach je 4 Tropfen der genannten ätherischen Öle (vom Salbeiöl nur 1 – 2 Tropfen) mit 30 ml eines Basismassageöls mischen (z. B. Mandelöl).
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Grüner Tee
Grüner Tee enthält grössere Mengen Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole (Catechine). Diese Stoffe sind für die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, in deren Genuss regelmässige Grüntee-Trinker kommen. So sollen die grünteetypischen Catechine vor Krebs schützen, bei Arthritis hilfreich sein, dem Gedächtnis auf die Sprünge helfen und bei Myomen therapeutisch eingesetzt werden können – um nur eine kleine Auswahl zu nennen.
Grüner Tee hilft aber auch beim Abnehmen, speziell beim Abbau von Bauchfett. Denn die Catechine können auch den Energiestoffwechsel beschleunigen und auf diese Weise das Gewicht und den Körperfettanteil beeinflussen. Besonders das Bauchfett und das Fett, das im Innern des Körpers die Organe umgibt, reagieren gut auf catechinreichen Grüntee bzw. Grünteeextrakte.
In einer Studie von 2009 mit 182 übergewichtigen Erwachsenen erhielten diese 90 Tage lang eines der folgenden Getränke bzw. eine der folgenden Getränkkombinationen:
- Kontrollgruppe: 2 Portionen eines Kontrollgetränkes mit 30 mg Catechinen und 10 mg Koffein pro Tag
- Gruppe 1: 1 Portion des Kontrollgetränkes und 1 Portion extra catechinreichen Grüntee (458 mg Catechine und 104 mg Koffein pro Tag)
- Gruppe 2: 2 Portionen eines catechinreichen Grüntees (468 mg Catechine, 126 mg Koffein)
- Gruppe 3: 2 Portionen eines extra catechinreichen Grüntees (886 mg Catechine, 198 mg Koffein).
Eine besonders deutliche Bauchfettreduktion (um 5,6 cm 2 ) – im Vergleich zur Kontrollgruppe – konnte in Gruppe 3 beobachtet werden. Der Taillenumfang nahm ebenfalls um knapp 2 cm ab. Ein stark catechinreicher Grüntee – so die Forscher – führt also zu einer verbesserten Körperzusammensetzung und reduziert den Körperfettanteil ( 10 ).
Catechine machen in der Trockenmasse des Grüntees bis zu 40 Prozent aus. (Im Schwarztees sind sie grösstenteils durch die Fermentierung zerstört). Das bekannteste Catechin ist das EGCG (Epigallocatechingallat), von dem Sie vielleicht schon gehört haben. Der Catechinanteil eines Tees variiert beträchtlich. Am höchsten ist der Catechingehalt in koreanischen und japanischen Grüntees (besonders in hochwertigen japanischen Halbschattentees und Matcha ), die niedrigsten Werte liegen bei Grüntee aus Nepal, Indien und China vor ( 11 ).
Länger als 3 Monate sollte ein extra catechinreicher Tee nicht getrunken werden, da er die Leberwerte erhöhen könnte, wie wir in unserem Artikel über Matcha-Tee berichten.
Wenn Sie nicht so gern Grüntee trinken und lieber Grünteeextrakt einnehmen möchten, dann können Sie damit leicht eine sichere und dennoch wirksame Dosis wählen, z. B. die tigovit-Kapseln, die das gesamte Spektrum der Grünteewirkstoffe enthalten.
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Dunkle Schokolade
Kakao ist extrem antioxidantienreich. Entsprechend ist es auch jede Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 70 Prozent). Zu den Antioxidantien im Kakao zählen – ebenfalls wie beim Grüntee – Polyphenole, z. B. Flavanole, Epicatechin und Procyanidine. Da Kakao auch bei der Reduktion von Bauchfett hilft, können Sie dunkle Schokolade problemlos in Ihren Ernährungsplan integrieren. Sie enthält wertvolle Bitterstoffe, die zusätzlich den Appetit auf ungesunde Süssigkeiten bremsen.
In einer klinischen Studie vom April 2017 mit 44 Diabetikern erhielten diese 8 Wochen lang entweder täglich 30 g dunkle oder (in der Kontrollgruppe) keine Schokolade. Im Vergleich zur Kontrollgruppe nahm bei der Schokoladengruppe der Bauchumfang um durchschnittlich knapp einen Zentimeter ab und der Körperfettanteil sank, die magere Körpermasse nahm zu. Die magere Körpermasse umfasst die Muskelmasse sowie alles andere (ausser Fett), also Organe, Körperwasser etc. Auch konnte der Blutdruck ganz deutlich reduziert werden. Der systolische Wert sank um ca. 7 mmHg, der diastolische um fast 6 mmHg ( 12 ).
Vitamin D
Vitamin D ist ein sehr wichtiges Vitamin, das bei vielen Menschen mangelhaft vorhanden ist. Vitamin-D-Mangel ist dabei eine der Ursachen, warum Übergewichtige nicht abnehmen können. Zusätzlich fördert Vitamin-D-Mangel die Einlagerung von Fett am Bauch und um die inneren Organe herum ( 13 ) ( 14 ). Studien zeigten bereits: Je mehr Bauchfett eine Person hat, umso niedriger ist ihr Vitamin-D-Spiegel und umso weniger Muskelmasse hat sie ( 15 ).
Im Jahr 2012 erschien zu diesem Thema eine placebo-kontrollierte Doppelblindstudie mit 171 Teilnehmern im Alter von durchschnittlich 40 Jahren.
Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und erhielten 16 Wochen lang entweder täglich drei 240-ml-Gläser Orangensaft, der mit 350 mg Calcium und 100 IE Vitamin D angereichert war oder normalen Orangensaft (ohne zugesetzte Vitalstoffe). Der Gewichtsverlust war in beiden Gruppen ähnlich (durchschnittlich 2,45 kg), doch konnte die Calcium-Vitamin-D-Gruppe deutlich mehr Bauchfett/viszerales Fett abbauen ( 17 ). Hier lesen Sie, wie genau Vitamin D bei Übergewicht helfen kann.
Und hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel optimieren können und worauf Sie bei der Einnahme von Vitamin D achten sollten, wobei gilt: Erst Vitamin-D-Spiegel messen lassen, dann die individuell erforderliche Dosis einnehmen! Die Einnahme von Calcium kann mit Vitamin D kombiniert werden, ist aber bei calciumreicher Ernährung nicht erforderlich.
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Fazit: Wie Sie Ihr Bauchfett verlieren oder reduzieren
Zusammengefasst können Sie Bauchfett verlieren oder reduzieren, wenn Sie folgendermassen vorgehen (zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und regelmässig Sport (bevorzugt Krafttraining in Kombination mit HIIT )):
- Verwenden Sie als Bratfett Kokosöl
- Würzen Sie mit Kurkuma und nehmen Sie eine Nahrungsergänzung mit Curcumin ein
- Essen Sie vor jeder Hauptmahlzeit (dreimal täglich) eine halbe rosa Grapefruit (aber nur wenn Sie keine Medikamente einnehmen müssen)
- Trinken Sie catechinreichen Grüntee oder nehmen Sie Kapseln mit Grünteeextrakt
- Wenn Sie naschen, dann naschen Sie dunkle Schokolade (30 g pro Tag, also nicht tafelweise)
- Optimieren Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel
Wenn Sie Probleme bei der Umstellung auf eine gesunde Ernährung haben, die Ihnen beim Abbau von Gewicht und Bauchfett hilft, dann empfehlen wir Ihnen unsere Ernährungspläne, z. B. unseren Ernährungsplan zum Abnehmen oder auch unseren basischen Ernährungsplan zur Entschlackung. Alle unsere Ernährungspläne erhalten Sie in unserer Kochschule. Dort finden Sie auch unsere Ernährungspläne bei Bluthochdruck, Hashimoto, Rheuma, Diabetes und viele mehr.
Und da gilt: Wenn schon Fettgewebe, dann braunes Fett statt weissem Fett, lesen Sie hier, wie Sie weisses Fett in braunes Fettgewebe umwandeln können.