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Kartoffeln - Alles Wissenwerte über die gesunde Knolle

Die rundum gesunde Kartoffel kann einfach, schnell und extrem variantenreich zubereitet werden. Dick macht die Knolle übrigens nicht, und auch vor Blutzuckerschwankungen muss man keine Angst haben. Die vielseitige Knolle gilt als basisches Gemüse. Lesen Sie bei uns alles rund um den Erdapfel, seine Herkunft, Zubereitung, Nährwerte und vieles mehr.

Aktualisiert: 15 Januar 2024

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Kartoffelsorten: Für jeden Zweck die passende Kartoffel

Weltweit existieren etwa 5.000 Kartoffelsorten, davon sind jedoch nur 180 Sorten in Deutschland zum Anbau zugelassen.

Die Sorteneinteilung erfolgt jedoch hauptsächlich nach Reifezeit, welche zwischen mindestens 90 bis maximal 160 Tagen schwankt. Dementsprechend wird zwischen sehr frühen Sorten (Frühkartoffeln), frühen Sorten, mittelfrühen sowie mittelspäten bis späten Sorten unterschieden.

Ein weiteres Kriterium sind die jeweiligen Kocheigenschaften: Es gibt festkochende Sorten (z. B. Sieglinde, Charlotte, Bamberger Hörnchen), vorwiegend festkochende (z. B. Agria, Gala, Blauer Schwede) und die mehlig kochenden Sorten (z. B. Bintje, Concordia). Letztere werden für Püree, Erstere für Kartoffelsalat verwendet. Für die meisten anderen Kartoffelgerichte eignen sich die vorwiegend festkochenden Sorten.

Besonders interessant sind aus ernährungsphysiologischer Sicht jedoch die farbigen Sorten. Sie bestechen nicht nur durch ihr buntes Aussehen – es gibt sie in rot, gelb, violett oder blau – sondern auch durch ihren im Vergleich zu "normalen" Kartoffeln besonders hohen Antioxidantiengehalt ( 14 ) ( 18 ). Details lesen Sie weiter unten im Abschnitt "Am meisten Antioxidantien in bunten Sorten".

Kartoffelschalen und rohe Knollen sind nicht giftig!

Was immer wieder Stoff für Diskussionen gibt, ist die Frage, ob die rohe Form giftig ist. Manchmal heißt es auch, die Schale sei giftig.

Beides ist nicht richtig. Die rohe Knolle ist zwar etwas schwerer verdaulich, aber nicht giftig. Viele Rohköstler verzehren regelmäßig rohe Kartoffeln – ob als Salat oder im Dörrgerät zu Chips getrocknet – ohne dass je ein Todes- oder Vergiftungsfall bekannt geworden wäre.

Auch die Schale führt nicht zu Vergiftungen, wenn man sich nicht gerade bevorzugt von ihnen ernährt. In und auch direkt unter ihr stecken sogar die meisten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die allesamt sehr förderlich für die Gesundheit sind. Trotzdem lauert dort auch eine gewisse Gefahr aufgrund des giftigen Solanins –einem Alkaloid mit dosisabhängiger Giftwirkung.

In modernen Sorten aber sind die Solaninmengen inzwischen sehr gering (5 bis 7 mg pro 100 g). Man müsste 5,5 kg rohe und ungeschälte Kartoffeln essen, um an eine tödliche Solanindosis zu gelangen.

Problematisch wird es jedoch dann, wenn die Knolle grün verfärbt ist. Zwar ist das Grüne nicht das Solanin, sondern das Chlorophyll, doch weiß man, dass sich in der Knolle unter Einfluss von Sonnenlicht eben nicht nur Chlorophyll, sondern auch reichlich Solanin entwickelt.

Grüne Knollen können Solanin-Werte von durchschnittlich 35 mg pro 100 g erreichen. Grüne Knollen oder auch bereits ausgetriebene Knollen (in den Trieben findet sich ebenfalls viel Solanin) sollten daher nicht mehr gegessen werden. Selbst das Wegschneiden von grünen Stellen schützt nicht vor einer Solanin-Aufnahme, da sich das Solanin unter Lichteinwirkung auch an Stellen in der Kartoffel bilden kann, wo noch kein Chlorophyll ersichtlich ist. Auch übersteht das Solanin zu einem gewissen Teil den Kochprozess, so dass auch das Kochen hier keine Lösung darstellt.

Die Zubereitung

Achten Sie auf eine schonende Verarbeitung (Dünsten, Garen oder Dampfgaren). Damit verhindern Sie das "Auswaschen" der wasserlöslichen Nähr- und Vitalstoffe (z. B. alle Mineralstoffe). Außerdem wird so die Bildung des ungünstigen Acrylamids verhindert, welches durch Braten, Frittieren oder Rösten entstehen kann und als krebserregend gilt.

Wenn Sie die Knollen kochen möchten, sollten Sie dies stets mit der Schale tun, damit möglichst viele Vitalstoffe in der Knolle bleiben und nicht im Kochwasser landen. Vor dem Verzehr kann diese dann entfernt werden.

Die richtige Lagerung

Lagern Sie sie in kühlen, frostfreien, trockenen und dunklen Räumen (z. B. im Keller oder einem fensterlosen ungeheizten Vorratsraum) bei einer Temperatur zwischen idealerweise 4 und 8 Grad Celsius. Nur so kann vorzeitige Fäulnis, das Austreiben sowie die Bildung grüner Stellen verhindert werden. Frühkartoffeln sollten am besten gar nicht gelagert werden (höchstens zwei Wochen lang), sondern schnellstmöglich zubereitet und verzehrt werden.

Alle übrigen Kartoffeln lassen sich über einen längeren Zeitraum – mehrere Monate – lagern, sofern die Bedingungen stimmen. In einer finnischen Studie hast sich sogar gezeigt, dass die blutdrucksenkenden Eigenschaften von Kartoffeln nach einer Lagerungsdauer von 5 bis 6 Monaten am stärksten ausgeprägt waren.

Allerdings sollten Sie misstrauisch werden, wenn sich die Knollen nach vielen Monaten so gar nicht verändern. Dann nämlich könnte es sein, dass diese chemisch behandelt sind. Details dazu lesen Sie in unserem Artikel Vorsicht beim Kartoffel-Kauf.

Rezepte mit Kartoffeln

Gerne laden wir Sie in unser ZDG-Kochstudio ein, wo Sie zahlreiche vollwertige und gesunde Kartoffel-Rezepte finden, darunter 15 Kartoffelsalat-Rezepte, viele verschiedene Gnocchi-Rezepte, Rezepte mit Bratkartoffeln und auch Rezepte für Kartoffelpürees in ganz unterschiedlichen Variationen.

Sind Kartoffel und Süßkartoffel verwandt?

Mit der Süßkartoffel ist die Kartoffel nur entfernt verwandt. Während letztere zu den Nachtschattengewächsen (Solanaceae) zählt, ist erstere ein Windengewächs.

Wo wird die Kartoffel angebaut?

Heute zählen neben Deutschland unter anderem Italien, Spanien, Frankreich, England, die Niederlande, Polen oder China zu den großen Anbauländern der nahrhaften Knolle.

Tabelle: Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe

Die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe pro 100 Gramm gekochte Erdäpfel finden Sie in folgender Tabelle als PDF ( 23 ).

Der Vitamin-C-Gehalt

Vor mehr als 500 Jahren drohten auf hoher See nicht nur Schiffbruch und Piraten, sondern auch eine bis dato rätselhafte Krankheit. Sie ließ Zähne faulen, schwächte die Matrosen und konnte schließlich zum Tode führen. Erst im 18. Jahrhundert löste sich das Rätsel. Es handelte sich um Skorbut, eine durch Vitamin-C-Mangel hervorgerufene Erkrankung.

Im Jahre 1753 entdeckte der britische Marinearzt Dr. James Lind endlich die entsprechenden Gegenmittel: Sauerkraut, Zitrusfrüchte und die basische Kartoffel. Zwar wusste man noch nichts davon, ob die Knolle nun basisch oder säurebildend war, doch war sie ab sofort zwecks Skorbut-Prävention mit an Bord.

Nun ist die Knolle jetzt nicht DER Vitamin-C-Star schlechthin, aber immerhin befinden sich noch etwa 15 mg Vitamin C in der gekochten Kartoffel (pro 100 g), wenn diese mit der Schale gekocht wird, und 19 mg in der rohen Knolle. Und da man leicht 400 bis 500 g Erdäpfel essen kann (was nicht bedeutet, dass man das täglich tun sollte, aber in alten Zeiten sicher getan wurde, weil es sonst nicht viel gab), erreicht man damit auch eine relevante Dosis.

Am meisten Antioxidantien in bunten Sorten

Laut diversen Studien ist die Kartoffel eine der wichtigsten Quellen für Antioxidantien in der menschlichen Ernährung. Dabei handelt es sich mitunter um sekundäre Pflanzenstoffe wie die Flavonoide (z. B. die blau-violetten Farbstoffe namens Anthocyane), die Kukoamine und auch die gelb-orangen Carotinoide wie Lutein and Zeaxanthin. All diese Stoffe wirken entzündungshemmend und antioxidativ, können also oxidativen Stress reduzieren und damit Zellschäden verhindern, das Krebs- und allgemeine Erkrankungsrisiko senken und den Alterungsprozess hemmen. ( 8 ) ( 10 ) ( 17 ) ( 19 )

Gerade Flavonoide und Kukoamine sind bekannt dafür, auch einen zu hohen Blutdruck zu senken. Kukoamine waren bisher nur als Bestandteil der exotischen Lycium Chinense Beere bekannt (auch als Gojibeere vermarktet), die in der Traditionellen Chinesischen Medizin schon lange als Heilmittel verwendet wird. In blauen und violetten Kartoffeln ist der Antioxidantiengehalt besonders hoch und entsprechend heilsam wirkt auch ihr Verzehr, z. B. bei Bluthochdruck. ( 3 ) ( 12 )

In einer Studie von 2011 beispielsweise verspeisten die Teilnehmer nur vier Wochen lang täglich 6 bis 8 Knollen blauer Sorten – und zwar mit Schale, aber ohne Beigabe von Butter oder sonstigen Fetten. Das erstaunliche Ergebnis: Der systolische Wert war im Durchschnitt um 3,5 Prozent gesunken, der diastolische hatte sich um 4,3 Prozent verringert. Und das Beste dabei: Kein Teilnehmer hatte zugenommen, womit wir bei einer wichtigen Frage wären ( 15 ):

Machen Kartoffeln dick?

Laut US-Forschern wird der Erdapfel nicht selten für Übergewicht verantwortlich gemacht. Die Knolle selbst macht aber gar nicht dick. Denn sie liefert lediglich 73 kcal pro 100 g. Das Problem ist, dass die Knolle häufig in stark verarbeiteter Form und unter Beigabe von viel Fett verzehrt wird. In Form von Gerichten wie Pommes und Chips mutiert die Kartoffel natürlich schnell zur Kalorienbombe. ( 9 )

Mit der Schale gebackene Kartoffeln oder Pellkartoffeln können aber ohne besorgten Blick auf die Waage verzehrt werden und führen auch nicht zu hohen Blutzuckerwerten oder hohen Insulinausschüttungen, wie häufig vermutet wird. Beides wird mit drohendem Übergewicht in Verbindung gebracht.

Die glykämische Last (GL) von Pellkartoffeln liegt bei etwa 18. Ab 20 gelten die Werte der glykämischen Last als hoch und damit als bedenklich für den Blutzuckerspiegel. Die glykämische Last beschreibt die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.

Nun hat aber beispielsweise Haferporridge ebenfalls einen Wert von 18 – und das, wo doch der Hafer bekannt dafür ist, das Diabetesrisiko zu senken. Also können Werte wie die glykämische Last allein noch lange keinen Aufschluss darüber geben, ob ein Lebensmittel nun gesund ist, ob es dick macht oder nicht.

Auch hängen die GL-Werte sehr von der Sorte ab. Die Salatkartoffel Nicola beispielsweise soll nur eine glykämische Last von 9 aufweisen (wenn ungeschält gekocht).

Der Insulinindex aber – der die Fähigkeit eines Lebensmittels beschreibt, den Insulinspiegel zu heben – liegt beim Erdapfel bei 120 (leider wird die Sorte hier nicht angegeben), was sehr hoch ist und eigentlich bedeutet, dass die Knolle den Insulinspiegel stark nach oben treibt. (Ein Marsriegel liegt bei 112 und Weißbrot bei 100). ( 2 )

Kartoffeln helfen beim Abnehmen

In einer Studie aus 2014, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte man den Einfluss von Erdäpfeln und von der glykämischen Last auf die Gesundheit und das Gewicht der Probanden. ( 1 )

90 übergewichtige Personen wurden in drei Gruppe aufgeteilt: Alle drei Gruppen sollten 5 bis 7 Portionen Erdäpfel pro Woche essen. Zwei der Gruppen mussten außerdem ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien reduzieren. Eine davon sollte reichlich Lebensmittel mit hoher glykämischer Last essen, die andere aß Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last.

Nach 12 Wochen konnte man (in Bezug auf die Blutfettwerte, Insulinwerte und Insulinresistenz ) keine besonderen Unterschiede bei den drei Gruppen feststellen. Alle drei Gruppen hatten jedoch etwas Gewicht verloren. Es scheint also, dass die Knolle sogar beim Abnehmen helfen kann – und zwar ohne den Blutzuckerspiegel negativ zu beeinflussen.

Auch sollte man immer bedenken, dass kaum jemand tagein tagaus ausschließlich Kartoffeln isst. Man isst dazu also noch weitere Lebensmittel wie z. B. Gemüse, Saucen, Tofu oder was auch immer. Dann aber beeinflussen diese Lebensmittel – ihre Ballaststoffe oder Proteine – ebenfalls den Blutzuckerspiegel. Und selbst wenn die Knolle den Blutzucker heben würde, passiert das jetzt nicht mehr, weil die Ballaststoffe, Fette oder Proteine der anderen Lebensmittel dies verhindern.

Es nützt also nichts, die glykämische Last oder den Insulinindex eines einzelnen Lebensmittels anzusehen, wenn man es gar nicht alleine für sich isst. Es ist stattdessen erforderlich, die glykämische Last oder den Insulinindex der gesamten Mahlzeit zu berücksichtigen – und diese Werte sehen meist vollkommen anders aus als jene der einzelnen Zutaten.

Wer trotzdem bei der Auswahl der Lebensmittel auf die GL achten möchte, sollte wissen: Je nach Kartoffelsorte, Lagerung und Zubereitung variiert diese stark und kann mal eben auf das Doppelte steigen.

Wenn Sie die GL möglichst niedrig halten wollen, sollten Sie die Knolle in der Schale kochen und bis zum nächsten Tage auskühlen lassen. Denn heiße und/oder zu Püree verarbeitete Knollen enthalten GL-Spitzenwerte. Kühlt der Erdapfel hingegen ab, wandelt sich ein Teil ihrer Stärke in die sog. resistente Stärke um, die bei der Verdauung jetzt nicht mehr zu Zucker abgebaut werden kann, was die GL natürlich senkt.

Die basische Kartoffel bei Sodbrennen und Durchfall

Bei Magenbeschwerden wie Sodbrennen empfiehlt sich die tägliche Einnahme von etwa 200 ml frisch gepresstem Kartoffelsaft über einen längeren Zeitraum hinweg. Die basische Wirkung der Knolle führt meist umgehend zu einer Besserung der Beschwerden, was durch eine an der University of Freiburg durchgeführte Studie mit 44 Reizdarmpatienten bestätigt werden konnte. ( 6 )

Bei akuten Magen-Darm-Erkrankungen mit Durchfall hat sich Kartoffelbrei bestens bewährt. Aufgrund seines Stärkegehalts bindet er Säuren und Gifte und wirkt damit beruhigend. Zudem ist er leicht verdaulich und belastet den Magen nicht unnötig. Natürlich sollte Kartoffelbrei für diesen Zweck ohne Milch, Butter oder Sahne zubereitet werden.

Kartoffeln als natürliches Hausmittel

Erdäpfel wurden früher auch als praktisches und fast immer verfügbares Hausmittel bei ganz unterschiedlichen Beschwerden eingesetzt:

Besonders beliebt waren kalte Wickel aus rohen gewaschenen Kartoffeln, die ihre heilende Wirkung bei rheumatischen Entzündungsschüben, Verstauchungen oder Mückenstichen zeigten. Hierzu wurden die Knollen gewaschen, mit Schale gerieben und traditionell mit etwas Milch zu einem streichfähigen Brei verrührt. Als Alternative zur Milch empfehlen wir flüssiges Kokosöl.

Der in der Schale vorkommende Pflanzenstoff Quercetin entfaltet hier seine entzündungshemmende Wirkung. Zudem wird die kühlende Wirkung als sehr angenehm empfunden ( 5 ).

In der traditionellen indischen Medizin kommt die Knolle laut einer Studie an der Tamil Nadu Agricultural University noch immer häufig als Heilpflanze zum Einsatz. So wird Kartoffelsaft eingenommen, um Magengeschwüre zu behandeln, Schmerzen zu lindern und einer Übersäuerung entgegenzuwirken. Äußerlich wird der Saft z. B. bei Rheuma, Schwellungen, Hautausschlägen und angewandt. Geschälte, ungekochte Knollen werden in einem Mörser zerstoßen und dann als beruhigendes Pflaster bei Verbrennungen und Verbrühungen aufgetragen - und die Schalen werden zur Behandlung von geschwollenem Zahnfleisch verwendet. ( 7 )

Als Geheimtipp gilt die Kartoffel übrigens bei Erkältungskrankheiten. Denn Inhalationen mit Kartoffeldampf sowie getrunkener Saft wirken schleimlösend, beruhigend und entzündungshemmend.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.