Die Kartoffel stammt ursprünglich aus Südamerika
Ursprünglich stammt die Kartoffel (Solanum tuberosum) - auch Erdapfel genannt - aus dem Hochland von Südamerika. Dort wurde sie bereits von den Inka angebaut. Im Jahr 1526 reiste die Knolle sodann im Gepäck des spanischen Eroberers und Entdeckers Pizarro erstmals nach Europa. Als ungewöhnliches Souvenir wurde sie anfangs argwöhnisch beäugt, galt sie doch als giftig und ungeniessbar. Viele verdarben sich den Magen, weil sie statt der Knolle die giftigen oberirdischen Pflanzenteile verzehrten. Somit nutzte man die Erdäpfel lange Zeit nur als Zierpflanze.
Ihren wahren Wert als Nahrungsmittel erkannte man erst ab 1770, als nach Ende des Siebenjährigen Krieges eine grosse Hungersnot herrschte und man sich der Knolle erinnerte. Seitdem nahm die Bedeutung ihres Anbaus in Europa enorm zu.
Heute zählen neben Deutschland unter anderem Italien, Spanien, Frankreich, England, die Niederlande, Polen oder China zu den grossen Anbauländern der nahrhaften Knolle. Mit der Süsskartoffel ist die Kartoffel nur entfernt verwandt. Während letztere zu den Nachtschattengewächsen (Solanaceae) zählt, ist erstere ein Windengewächs.
Der Vitamin-C-Gehalt
Vor mehr als 500 Jahren drohten auf hoher See nicht nur Schiffbruch und Piraten, sondern auch eine bis dato rätselhafte Krankheit. Sie liess Zähne faulen, schwächte die Matrosen und konnte schliesslich zum Tode führen. Erst im 18. Jahrhundert löste sich das Rätsel. Es handelte sich um Skorbut, eine durch Vitamin-C-Mangel hervorgerufene Erkrankung.
Im Jahre 1753 entdeckte der britische Marinearzt Dr. James Lind endlich die entsprechenden Gegenmittel: Sauerkraut, Zitrusfrüchte und die basische Kartoffel. Zwar wusste man noch nichts davon, ob die Knolle nun basisch oder säurebildend war, doch war sie ab sofort zwecks Skorbut-Prävention mit an Bord.
Nun ist die Knolle jetzt nicht DER Vitamin-C-Star schlechthin, aber immerhin befinden sich noch etwa 15 mg Vitamin C in der gekochten Kartoffel (pro 100 g), wenn diese mit der Schale gekocht wird, und 19 mg in der rohen Knolle. Und da man leicht 400 bis 500 g Erdäpfel essen kann (was nicht bedeutet, dass man das täglich tun sollte, aber in alten Zeiten sicher getan wurde, weil es sonst nicht viel gab), erreicht man damit auch eine relevante Dosis.
Es existieren etwa 5.000 Sorten
Weltweit existieren etwa 5.000 Kartoffelsorten, davon sind jedoch nur 180 Sorten in Deutschland zum Anbau zugelassen.
Die Sorteneinteilung erfolgt jedoch hauptsächlich nach Reifezeit, welche zwischen mindestens 90 bis maximal 160 Tagen schwankt. Dementsprechend wird zwischen sehr frühen Sorten (Frühkartoffeln), frühen Sorten, mittelfrühen sowie mittelspäten bis späten Sorten unterschieden.
Ein weiteres Kriterium sind die jeweiligen Kocheigenschaften: Es gibt festkochende Sorten (z. B. Sieglinde, Charlotte, Bamberger Hörnchen), vorwiegend festkochende (z. B. Agria, Gala, Blauer Schwede) und die mehlig kochenden Sorten (z. B. Bintje, Concordia). Letztere werden für Püree, Erstere für Kartoffelsalat verwendet. Für die meisten anderen Kartoffelgerichte eignen sich die vorwiegend festkochenden Sorten.
Besonders interessant sind aus ernährungsphysiologischer Sicht jedoch die farbigen Sorten. Sie bestechen nicht nur durch ihr buntes Aussehen – es gibt sie in rot, gelb, violett oder blau – sondern auch durch ihren im Vergleich zu "normalen" Kartoffeln besonders hohen Antioxidantiengehalt ( 14 ) ( 18 ).
Am meisten Antioxidantien in bunten Sorten
Laut diversen Studien ist die Kartoffel eine der wichtigsten Quellen für Antioxidantien in der menschlichen Ernährung. Dabei handelt es sich mitunter um sekundäre Pflanzenstoffe wie die Flavonoide (z. B. die blau-violetten Farbstoffe namens Anthocyane ), die Kukoamine und auch die gelb-orangen Carotinoide wie Lutein and Zeaxanthin. All diese Stoffe wirken entzündungshemmend und antioxidativ, können also oxidativen Stress reduzieren und damit Zellschäden verhindern, das Krebs- und allgemeine Erkrankungsrisiko senken und den Alterungsprozess hemmen. ( 8 ) ( 10 ) ( 17 ) ( 19 )
Gerade Flavonoide und Kukoamine sind bekannt dafür, auch einen zu hohen Blutdruck zu senken. Kukoamine waren bisher nur als Bestandteil der exotischen Lycium Chinense Beere bekannt (auch als Gojibeere vermarktet), die in der Traditionellen Chinesischen Medizin schon lange als Heilmittel verwendet wird. In blauen und violetten Kartoffeln ist der Antioxidantiengehalt besonders hoch und entsprechend heilsam wirkt auch ihr Verzehr, z. B. bei Bluthochdruck. ( 3 ) ( 12 )
In einer Studie von 2011 beispielsweise verspeisten die Teilnehmer nur vier Wochen lang täglich 6 bis 8 Knollen blauer Sorten – und zwar mit Schale, aber ohne Beigabe von Butter oder sonstigen Fetten. Das erstaunliche Ergebnis: Der systolische Wert war im Durchschnitt um 3,5 Prozent gesunken, der diastolische hatte sich um 4,3 Prozent verringert. Und das Beste dabei: Kein Teilnehmer hatte zugenommen, womit wir bei einer wichtigen Frage wären ( 15 ):
Kartoffeln machen nicht dick
Laut US-Forschern wird der Erdapfel nicht selten für Übergewicht verantwortlich gemacht. Die Knolle selbst macht aber gar nicht dick. Denn sie liefert lediglich 73 kcal pro 100 g. Das Problem ist, dass die Knolle häufig in stark verarbeiteter Form und unter Beigabe von viel Fett verzehrt wird. In Form von Gerichten wie Pommes und Chips mutiert die Kartoffel natürlich schnell zur Kalorienbombe. ( 9 )
Mit der Schale gebackene Kartoffeln oder Pellkartoffeln können aber ohne besorgten Blick auf die Waage verzehrt werden und führen auch nicht zu hohen Blutzuckerwerten oder hohen Insulinausschüttungen, wie häufig vermutet wird. Beides wird mit drohendem Übergewicht in Verbindung gebracht.
Die glykämische Last (GL) von Pellkartoffeln liegt bei etwa 18. Ab 20 gelten die Werte der glykämischen Last als hoch und damit als bedenklich für den Blutzuckerspiegel. Die glykämische Last beschreibt die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.
Nun hat aber beispielsweise Haferporridge ebenfalls einen Wert von 18 – und das, wo doch der Hafer bekannt dafür ist, das Diabetesrisiko zu senken. Also können Werte wie die glykämische Last allein noch lange keinen Aufschluss darüber geben, ob ein Lebensmittel nun gesund ist, ob es dick macht oder nicht.
Auch hängen die GL-Werte sehr von der Sorte ab. Die Salatkartoffel Nicola beispielsweise soll nur eine glykämische Last von 9 aufweisen (wenn ungeschält gekocht).
Der Insulinindex aber – der die Fähigkeit eines Lebensmittels beschreibt, den Insulinspiegel zu heben – liegt beim Erdapfel bei 120 (leider wird die Sorte hier nicht angegeben), was sehr hoch ist und eigentlich bedeutet, dass die Knolle den Insulinspiegel stark nach oben treibt. (Ein Marsriegel liegt bei 112 und Weissbrot bei 100). ( 2 )
Kartoffeln helfen beim Abnehmen
In einer Studie aus 2014, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte man den Einfluss von Erdäpfeln und von der glykämischen Last auf die Gesundheit und das Gewicht der Probanden. ( 1 )
90 übergewichtige Personen wurden in drei Gruppe aufgeteilt: Alle drei Gruppen sollten 5 bis 7 Portionen Erdäpfel pro Woche essen. Zwei der Gruppen mussten ausserdem ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien reduzieren. Eine davon sollte reichlich Lebensmittel mit hoher glykämischer Last essen, die andere ass Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last.
Nach 12 Wochen konnte man (in Bezug auf die Blutfettwerte, Insulinwerte und Insulinresistenz ) keine besonderen Unterschiede bei den drei Gruppen feststellen. Alle drei Gruppen hatten jedoch etwas Gewicht verloren. Es scheint also, dass die Knolle sogar beim Abnehmen helfen kann – und zwar ohne den Blutzuckerspiegel negativ zu beeinflussen.
Auch sollte man immer bedenken, dass kaum jemand tagein tagaus ausschliesslich Kartoffeln isst. Man isst dazu also noch weitere Lebensmittel wie z. B. Gemüse, Saucen, Tofu oder was auch immer. Dann aber beeinflussen diese Lebensmittel – ihre Ballaststoffe oder Proteine – ebenfalls den Blutzuckerspiegel. Und selbst wenn die Knolle den Blutzucker heben würde, passiert das jetzt nicht mehr, weil die Ballaststoffe, Fette oder Proteine der anderen Lebensmittel dies verhindern.
Es nützt also nichts, die glykämische Last oder den Insulinindex eines einzelnen Lebensmittels anzusehen, wenn man es gar nicht alleine für sich isst. Es ist stattdessen erforderlich, die glykämische Last oder den Insulinindex der gesamten Mahlzeit zu berücksichtigen – und diese Werte sehen meist vollkommen anders aus als jene der einzelnen Zutaten.
Wer trotzdem bei der Auswahl der Lebensmittel auf die GL achten möchte, sollte wissen: Je nach Kartoffelsorte, Lagerung und Zubereitung variiert diese stark und kann mal eben auf das Doppelte steigen.
Wenn Sie die GL möglichst niedrig halten wollen, sollten Sie die Knolle in der Schale kochen und bis zum nächsten Tage auskühlen lassen. Denn heisse und/oder zu Püree verarbeitete Knollen enthalten GL-Spitzenwerte. Kühlt der Erdapfel hingegen ab, wandelt sich ein Teil ihrer Stärke in die sog. resistente Stärke um, die bei der Verdauung jetzt nicht mehr zu Zucker abgebaut werden kann, was die GL natürlich senkt.
Gesunde Rezepte mit Kartoffeln
In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie eine grosse Auswahl an vollwertigen und gesunden Kartoffel-Rezepten. Ob püriert, im Ofen gebacken, als Auflauf, Bällchen oder Currys, bei uns werden Sie fündig. Natürlich haben wir auch eine Auswahl an Rezepten für gesunde Pommes Frites!
Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe
Die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe pro 100 Gramm gekochte Erdäpfel finden Sie in folgender Tabelle als PDF ( 23 ).
Die Kartoffel wird aufgrund ihres Vitamin-C-Gehaltes im Volksmund gerne als Zitrone des Nordens bezeichnet. Im Vergleich zu anderen Obst- und Gemüsesorten liegt ihr Vitamin C-Gehalt zwar je nach Verarbeitungsart bei nur ca. 15 mg pro 100 Gramm. Trotzdem bietet sie sich ergänzend oder auch alternativ als gute Vitaminquelle an. Denn von der Knolle isst man in jedem Fall eher 200 g, was dann bereits 30 mg Vitamin C entspricht, als beispielsweise von der Vitamin-C-reichen Zitrone.
Die im Vergleich zum Natrium hohe Konzentration des Mineralstoffes Kalium sorgt für eine sanfte Entschlackung und Ausleitung überschüssiger Flüssigkeiten über die Nieren. Auch der Blutdruck profitiert von hohen Kaliumwerten. Nicht zuletzt aufgrund dieses Kaliumüberschusses wird die Knolle auch zu den basischen Lebensmitteln gezählt.
Die basische Kartoffel bei Sodbrennen und Durchfall
Bei Magenbeschwerden wie Sodbrennen empfiehlt sich die tägliche Einnahme von etwa 200 ml frisch gepresstem Kartoffelsaft über einen längeren Zeitraum hinweg. Die basische Wirkung der Knolle führt meist umgehend zu einer Besserung der Beschwerden, was durch eine an der University of Freiburg durchgeführte Studie mit 44 Reizdarmpatienten bestätigt werden konnte. ( 6 )
Bei akuten Magen-Darm-Erkrankungen mit Durchfall hat sich Kartoffelbrei bestens bewährt. Aufgrund seines Stärkegehalts bindet er Säuren und Gifte und wirkt damit beruhigend. Zudem ist er leicht verdaulich und belastet den Magen nicht unnötig. Natürlich sollte Kartoffelbrei für diesen Zweck ohne Milch, Butter oder Sahne zubereitet werden.
Erdäpfel als natürliches Hausmittel
Erdäpfel wurden früher auch als praktisches und fast immer verfügbares Hausmittel bei ganz unterschiedlichen Beschwerden eingesetzt:
Besonders beliebt waren kalte Wickel aus rohen gewaschenen Kartoffeln, die ihre heilende Wirkung bei rheumatischen Entzündungsschüben, Verstauchungen oder Mückenstichen zeigten. Hierzu wurden die Knollen gewaschen, mit Schale gerieben und traditionell mit etwas Milch zu einem streichfähigen Brei verrührt. Als Alternative zur Milch empfehlen wir flüssiges Kokosöl.
Der in der Schale vorkommende Pflanzenstoff Quercetin entfaltet hier seine entzündungshemmende Wirkung. Zudem wird die kühlende Wirkung als sehr angenehm empfunden ( 5 ).
In der traditionellen indischen Medizin kommt die Knolle laut einer Studie an der Tamil Nadu Agricultural University noch immer häufig als Heilpflanze zum Einsatz. So wird Kartoffelsaft eingenommen, um Magengeschwüre zu behandeln, Schmerzen zu lindern und einer Übersäuerung entgegenzuwirken. Äusserlich wird der Saft z. B. bei Rheuma, Schwellungen, Hautausschlägen und angewandt. Geschälte, ungekochte Knollen werden in einem Mörser zerstossen und dann als beruhigendes Pflaster bei Verbrennungen und Verbrühungen aufgetragen - und die Schalen werden zur Behandlung von geschwollenem Zahnfleisch verwendet. ( 7 )
Als Geheimtipp gilt die Kartoffel übrigens bei Erkältungskrankheiten. Denn Inhalationen mit Kartoffeldampf sowie getrunkener Saft wirken schleimlösend, beruhigend und entzündungshemmend.
Kartoffelschalen und rohe Knollen sind nicht giftig
Was immer wieder Stoff für Diskussionen gibt, ist die Frage, ob die rohe Kartoffel giftig ist. Manchmal heisst es auch, die Schale sei giftig.
Beides ist nicht richtig. Die rohe Knolle ist zwar etwas schwerer verdaulich, aber nicht giftig. Viele Rohköstler verzehren regelmässig rohe Kartoffeln – ob als Salat oder im Dörrgerät zu Chips getrocknet – ohne dass je ein Todes- oder Vergiftungsfall bekannt geworden wäre.
Auch die Schale führt nicht zu Vergiftungen, wenn man sich nicht gerade bevorzugt von ihnen ernährt. In und auch direkt unter ihr stecken sogar die meisten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die allesamt sehr förderlich für die Gesundheit sind. Trotzdem lauert dort auch eine gewisse Gefahr aufgrund des giftigen Solanins –einem Alkaloid mit dosisabhängiger Giftwirkung.
In modernen Sorten aber sind die Solaninmengen inzwischen sehr gering (5 bis 7 mg pro 100 g). Man müsste 5,5 kg rohe und ungeschälte Kartoffeln essen, um an eine tödliche Solanindosis zu gelangen.
Problematisch wird es jedoch dann, wenn die Knolle grün verfärbt ist. Zwar ist das Grüne nicht das Solanin, sondern das Chlorophyll, doch weiss man, dass sich in der Knolle unter Einfluss von Sonnenlicht eben nicht nur Chlorophyll, sondern auch reichlich Solanin entwickelt.
Grüne Knollen können Solanin-Werte von durchschnittlich 35 mg pro 100 g erreichen. Grüne Knollen oder auch bereits ausgetriebene Knollen (in den Trieben findet sich ebenfalls viel Solanin) sollten daher nicht mehr gegessen werden. Selbst das Wegschneiden von grünen Stellen schützt nicht vor einer Solanin-Aufnahme, da sich das Solanin unter Lichteinwirkung auch an Stellen in der Kartoffel bilden kann, wo noch kein Chlorophyll ersichtlich ist. Auch übersteht das Solanin zu einem gewissen Teil den Kochprozess, so dass auch das Kochen hier keine Lösung darstellt.
Die Zubereitung
Achten Sie bei der Kartoffel auf eine schonende Verarbeitung (Dünsten, Garen oder Dampfgaren). Damit verhindern Sie das "Auswaschen" der wasserlöslichen Nähr- und Vitalstoffe (z. B. alle Mineralstoffe). Ausserdem wird so die Bildung des ungünstigen Acrylamids verhindert, welches durch Braten, Frittieren oder Rösten entstehen kann und als krebserregend gilt.
Wenn Sie die Knollen kochen möchten, sollten Sie dies stets mit der Schale tun, damit möglichst viele Vitalstoffe in der Knolle bleiben und nicht im Kochwasser landen. Vor dem Verzehr kann diese dann entfernt werden.
Die Lagerung von Kartoffeln
Lagern Sie Kartoffeln in kühlen, frostfreien, trockenen und dunklen Räumen (z. B. im Keller oder einem fensterlosen ungeheizten Vorratsraum) bei einer Temperatur zwischen idealerweise 4 und 8 Grad Celsius. Nur so kann vorzeitige Fäulnis, das Austreiben sowie die Bildung grüner Stellen verhindert werden. Frühkartoffeln sollten am besten gar nicht gelagert werden (höchstens zwei Wochen lang), sondern schnellstmöglich zubereitet und verzehrt werden.
Alle übrigen Kartoffeln lassen sich über einen längeren Zeitraum – mehrere Monate – lagern, sofern die Bedingungen stimmen. In einer finnischen Studie hast sich sogar gezeigt, dass die blutdrucksenkenden Eigenschaften von Kartoffeln nach einer Lagerungsdauer von 5 bis 6 Monaten am stärksten ausgeprägt waren.
Allerdings sollten Sie misstrauisch werden, wenn sich die Knollen nach vielen Monaten so gar nicht verändern. Dann nämlich könnte es sein, dass diese chemisch behandelt sind. Details dazu lesen Sie in unserem Artikel Vorsicht beim Kartoffel-Kauf.
