Zentrum der Gesundheit
  • Frau hat Magenbeschwerden
16 Mai 2022
11 min

Die 20 besten Tipps bei Magenbeschwerden

Bei chronischen Magenbeschwerden wie Sodbrennen, Magendrücken, Gastritis und vielen anderen Magenproblemen gibt es 20 einfache Massnahmen, die Sie sofort umsetzen können – ohne grossen Aufwand und zumeist völlig kostenlos. Erste Erfolge und Besserungen zeigen sich oft schon nach wenigen Tagen.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
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Mit 20 Tipps gegen Magenbeschwerden

Unsere nachfolgenden Tipps helfen Ihnen bei nahezu allen Magenbeschwerden, ja bei allen Beschwerden, die in irgendeiner Form das Verdauungssystem betreffen – ganz gleich ob Sodbrennen, Reflux, Gastritis, Übelkeit, Blähungen, chronischer Durchfall oder Verstopfung. Alle Tipps sind kostenlos. Allerdings nützen sie nur, wenn Sie sie auch regelmässig und konsequent umsetzen!

Bei manchen Punkten kann es sein, dass Sie beim Lesen an deren Wirksamkeit zweifeln, da sie so einfach und unspektakulär klingen. Doch oft sind die einfachsten Massnahmen die wirkungsvollsten. Unterschätzen Sie die anschliessenden Tipps also besser nicht! Probieren Sie sie erst aus!

1. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen

Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen! Geniessen Sie Ihre Mahlzeiten und legen Sie das Smartphone oder Tablet weg. Wer in Hektik isst, kann nicht erwarten, dass sich Magenbeschwerden legen.

2. Kauen Sie jeden Bissen sorgfältig

Kauen Sie jeden Bissen sorgfältig – und zwar so lange, bis er breiartige Konsistenz angenommen hat. Oft kann allein dieser Tipp schon eine enorm heilende Wirkung auf den Magen haben. Denn sorgfältiges Kauen entlastet die Verdauungsorgane, erleichtert die Verdauung und verbessert die Nährstoffaufnahme.

Vollkornreis oder Vollkornbrot haben beispielsweise erst nach 50 bis 60 Kaubewegungen die Konsistenz, um geschluckt werden zu können. Auch Nüsse benötigen ähnlich viel Kauarbeit. Bei einem Blattsalat mit Kräutern können es noch mehr Kaubewegungen sein, bevor geschluckt wird.

Nahrung mit weicher oder flüssiger Konsistenz (Suppen, Breie, Smoothies etc.) sollte nicht ohne ausgiebiges Einspeicheln geschluckt werden.

Je besser die Nahrung gekaut und eingespeichelt wird, umso weniger Arbeit hat der Magen und umso besser kann die Nahrung weiterverarbeitet und verwertet werden, umso geringer ist das Risiko eines Nährstoffmangels und umso höher die Chance, dass sich Ihre Magenbeschwerden wieder legen. Trainieren Sie das Kauen konsequent. Sie werden vom angenehmen Gefühl im Magen und Bauchbereich überrascht sein.

3. Essen Sie nur bei Hunger

Essen Sie insbesondere bei Magenbeschwerden immer nur, wenn Sie hungrig sind! Lassen Sie sich nicht mehr von anderen Menschen, der Uhrzeit oder Zeitplänen vorschreiben, wann Sie nun essen sollen. Ihr Körper weiss selbst am besten, wann er Nahrung braucht und wann nicht.

Wenn Sie hingegen essen, wenn Sie gar nicht hungrig sind, dann fördern Sie nicht nur Unwohlsein und übergehen die Signale Ihres Magens. Sie fördern auch Übergewicht und verlernen, auf Ihren Körper zu hören und seine Bedürfnisse zu erkennen.

Überessen Sie sich auch nicht. Essen Sie also nicht bis zum Umfallen. Hören Sie rechtzeitig auf!

4. Essen Sie abends nichts oder nur wenig

Im Allgemeinen gilt, dass eine späte Abendmahlzeit – womöglich kurz vor dem Schlafengehen – den Magen überlastet, Übergewicht fördert und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Nach neuesten Erkenntnissen gilt dies jedoch nur, wenn man am Abend VIEL isst. Bleibt man bei der Abendmahlzeit jedoch unter 200 kcal, können auch Abendmahlzeiten vorteilhaft sein ( 1 ).

Schauen Sie also auch hier, was Ihnen persönlich gut tut. Natürlich kommt es auch auf Ihren Alltag an, wie Sie Ihre Mahlzeiten am besten legen. Vielleicht machen Sie am Nachmittag oder Abend Sport oder hatten am Tag viel um die Ohren, so dass Sie keine Ruhe zum Essen hatten und nun ohne Abendmahlzeit hungrig schlafen gehen müssten, was Sie besser nicht tun sollten.

Je später am Abend Sie jedoch essen, umso kleiner, leichter und verträglicher sollte die Mahlzeit sein.

5. Essen Sie nicht zu heiss und nicht zu kalt

Essen Sie nicht zu heiss und nicht zu kalt! Ein empfindlicher Magen kommt mit Temperaturextremen nicht gut zurecht. Er kann die Nahrung am besten verarbeiten, wenn sie wenigstens Zimmertemperatur hat. Essen und trinken Sie bei Magenbeschwerden also nichts direkt aus dem Kühlschrank und auch nichts direkt aus dem noch dampfenden Topf. Lassen Sie Ihre Speisen erst etwas abkühlen.

6. Trinken Sie nichts zum Essen

Trinken Sie nichts zum Essen! Auch wenn immer wieder behauptet wird, es sei ein Mythos, dass man nichts zum Essen trinken soll, probieren Sie es zuerst einmal aus. Denn häufig zeigt sich, dass es sehr wohl sehr gut tut, zum Essen nichts zu trinken – ganz besonders wenn der Magen schon angeschlagen ist.

Trinken Sie besser eine Stunde vor dem Essen ein Glas Wasser und dann wieder eine Stunde nach dem Essen. Denn Getränke können die Verdauungssäfte verdünnen und somit die Verdauungstätigkeit erschweren. Dasselbe gilt natürlich für Suppen, Smoothies und Shakes. Speicheln Sie diese „Flüssignahrungen“ gut ein und essen Sie diese sehr langsam.

7. Wählen Sie das richtige Getränk für den Magen

Wenn Sie bisher gezuckerte oder aromatisierte oder alkoholische und/oder koffeinhaltige Getränke oder solche mit Süssstoffen getrunken haben, stellen Sie um. Trinken Sie weniger Kaffee und weniger Alkohol! Letzteren lassen Sie besser ganz weg! Statt Kaffee könnten Sie Grüntee testen, dem die Röststoffe fehlen, die dem Magen oft Probleme bereiten. Wenn es ohne Kaffee bei Ihnen nicht geht, finden Sie hier Tipps, wie Sie Ihren Kaffee gesünder machen können.

Probieren Sie kohlensäurefreie Getränke, am besten einfaches Wasser. Wenn Sie das nicht mögen, trinken Sie Tee, der auch bei Zimmertemperatur sehr gut schmeckt (also nicht zwingend heiss getrunken werden muss), z. B. Zitronenmelissentee, Ingwertee, Süssholztee, Kamillentee, Rooibostee oder Kräuterteemischungen – und wechseln Sie immer mal wieder ab, damit Sie nicht dauerhaft ein- und dieselbe Teesorte trinken.

Allerdings ist Kohlensäure nicht für jeden Magen schädlich. Wir erklären in unserem Artikel über Kohlensäure, warum diese manchmal auch nützlich sein kann. Testen Sie also auch hier, was Ihnen gut tut und was Ihre Magenbeschwerden bessert.

8. Essen Sie kein Dessert!

Desserts sind häufig zucker- und fettreich. Wenn die Hauptmahlzeit auch noch so gesund war, so kann ein zuckriges Dessert all die gesunden Bemühungen wieder zunichte machen. Der Zucker irritiert die Darmflora, fördert Gärprozesse im Magen- und Darmbereich und bringt den Blutzucker- und Insulinspiegel durcheinander. Lassen Sie Desserts daher weg. Schon allein dieser Punkt kann chronische Magenbeschwerden deutlich bessern.

Wenn Ihnen das dessertfreie Leben schwerfällt, dann nehmen Sie stattdessen einen kleinen Löffel Xylit in den Mund, machen damit eine Mundspülung und spucken das Xylit wieder aus. Xylit ist ein Zuckeraustauschstoff, der gegen Karies und Zahnbeläge wirkt, dabei aber so süss schmeckt, dass er schon bei einer Mundspülung die Lust auf Süsses befriedigen kann. Es gibt auch eeue Erkenntnisse hinsichtlich einer wirksamen Mundspülung.

9. Meiden Sie kunterbunte Mischungen

Essen Sie nicht mehr so viel durcheinander. Ihr Magen hasst kunterbunte Mischungen aus vielen verschiedenen Nahrungsmitteln, von denen jedes einzelne schon für sich allein gegessen eine Katastrophe darstellt, wie z. B. dieses beliebte Menü: Aperitif, Fertigsalat mit Fertigdressing, Pizza, Rotwein, Eisbecher, Kaffee.

Essen Sie besser einfacher, z. B. gedämpfte Gemüse mit Kräutern und Meersalz. Dazu entweder eine kohlenhydratreiche Beilage, wie Kartoffeln, Hirse oder Quinoa oder aber eine proteinreiche Beilage, wie Tofu, Tempeh oder – wenn Sie noch tierische Produkte essen – Eier, Fisch oder Fleisch (alles in Bio-Qualität).

Konzentrieren Sie sich also auf weniger Zutaten und weniger Gänge. Denn je mehr Zutaten zu einer Mahlzeit gemischt werden, umso anstrengender wird es für den Magen. Wenn Ihr Magen sehr empfindlich ist, dann testen Sie einmal kurweise die Methode nach Dr. Stanley Bass, die wir in unserem Artikel über die richtige Reihenfolge beim Essen erklären.

10. Erkennen Sie Unverträglichkeiten

Beobachten Sie auch, ob Sie eventuell einzelne Lebensmittel oder einzelne Zutaten oder auch bestimmte Lebensmittelkombinationen nicht vertragen, andere hingegen sehr gut und stellen Sie Ihre Ernährung ganz individuell zusammen.

Nüsse beispielsweise werden im Allgemeinen gut vertragen. Röstet man Nüsse jedoch und serviert man sie in einem Gericht zusammen mit Fett, dann scheinen sie – zumindest bei etlichen Menschen – extrem rasch zu Sodbrennen führen zu können.

Auch gewisse Kombinationen verursachen schnell Sodbrennen oder andere Magenbeschwerden. Werden die Lebensmittel einzeln gegessen, sind sie hingegen verträglich. Kritische Kombinationen könnten die folgenden sein: Milchprodukte mit Getreide, Getreideprodukte mit Zucker, Getreideprodukte mit Eiweiss, Getreideprodukte mit Obst u. a.

Lassen Sie im Zweifel auch mögliche Intoleranzen abklären, z. B. Lactoseintoleranz, Histaminintoleranz, Sorbitintoleranz, Fructoseintoleranz oder Glutenintoleranz und setzen Sie die in den vorigen Links empfohlenen jeweiligen Massnahmen um.

11. Bei Magenbeschwerden: viele kleine Mahlzeiten oder Intervallfasten?

„Essen Sie über den Tag viele kleine Mahlzeiten statt weniger grosser Mahlzeiten“, wird Menschen mit Magenbeschwerden häufig geraten. Allerdings fällt es meist schwerer, mehrmals täglich hochwertige kleine Mahlzeiten zu organisieren und diese in Ruhe zu essen, als sich auf wenige Hauptmahlzeiten zu konzentrieren.

Wer überdies nicht nur in Ruhe isst, sondern auch bewusst jeden Bissen sorgfältig kaut, kann auch bei Magenproblemen das Intervallfasten praktizieren, bei dem man im Idealfall nur zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt. Auf diese Weise kommen Sie in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens, die wir im vorigen Link vorstellen. Gehen Sie jedoch auch hier so vor, wie es Ihrem Magen am besten bekommt!

12. Lassen Sie Ungesundes weg

Eindeutig Ungesundes lassen Sie bei Magenbeschwerden ab sofort am besten weg. Zu den ungesündesten Lebensmitteln gehören:

  1. alles, was Zucker und Weissmehl enthält (Süssigkeiten, Kuchen, Gebäck, Fruchtjoghurt, Desserts)
  2. sehr fette Speisen
  3. Wurst und Käse
  4. Alkohol
  5. Geräuchertes
  6. Fastfood
  7. Fertigprodukte (z. B. Fertigsaucen, Fertigdressings, Würzsaucen, Softdrinks und alles mit langen Zutatenlisten auf dem Etikett)

13. Kochen Sie selbst

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten wann immer möglich aus frischen Zutaten selbst zu. Vermeiden Sie dabei weitgehend Fertigprodukte und vermeiden Sie auch langes Kochen, Frittieren sowie Braten bei hohen Temperaturen. Dämpfen oder dünsten Sie Ihre Mahlzeiten lediglich schonend.

Fertigprodukte, die sich vielleicht nicht vollständig meiden lassen (z. B. Brot, Öle, Essig, Brotaufstriche etc.) sollten Sie ausschliesslich in hochwertiger Bio-Qualität im Naturkosthandel kaufen. Wenn Sie auswärts essen, finden Sie hier Tipps, wie Sie auch im Restaurant gesund essen können.

14. Würzen Sie bei Magenbeschwerden nicht so stark

Stark gewürzte Mahlzeiten haben gleich mehrere Nachteile für den Magen:

Die Gewürze irritieren und reizen den Magen.

  1. Stark Gewürztes führt gerne dazu, dass man davon viel zu viel isst.
  2. Stark Gewürztes macht Lust auf ein Dessert, das Sie sich Ihrem Magen zuliebe aber abgewöhnen wollten.
  3. Stark Gewürztes macht Durst, so dass Sie zum Essen Trinken, was für Ihren Magen nicht so gut ist.

Würzen Sie bei Magenbeschwerden besser nur mit etwas Kräutersalz und verwenden Sie frische oder getrocknete Kräuter oder natürliche Gewürze, die auch dem Magen-Darm-Trakt gut tun, wie z. B. Kümmel, Kreuzkümmel, Koriander, Fenchel, Rosmarin, Kurkuma, Ingwer etc.

15. Essen Sie mehr Superfoods!

Essen Sie häufiger Superfoods wie grüne Smoothies, trinken Sie diese jedoch sehr langsam. Sie können grüne Smoothies mit jenen Zutaten aufpeppen, die Ihrem Magen besonders gut tun, z. B. frische Kurkumawurzel, Ingwer, Zimt, Pfefferminze oder auch die entsprechenden ätherischen Öle für den Magen (z. B. Cassia-Zimt, Pfefferminze oder Kamille ).

16. Kümmern Sie sich um ein gutes Stressmanagement

Ein gutes Stressmanagement ist bei Magenbeschwerden besonders wichtig. Ja, das gesamte Verdauungssystem leidet, wenn Sie gestresst sind. Ein gutes Stressmanagement kann neben Meditation, Yoga oder auch einfach ruhigen Augenblicken überdies eine Bauch-Selbstmassage enthalten:

Eine Bauch-Selbstmassage ist sehr leicht erlernbar, kostet nichts (ausser ein paar Minuten Zeit) und hat eine enorme Wirkung auf die Magen-Darm-Gesundheit. Details zur Durchführung der Bauchmassage – die sich umgehend auf die Magengesundheit und Magenfunktionen und somit auch auf viele Magenbeschwerden positiv auswirkt – finden Sie hier: Bauchmassage

17. Nehmen Sie Leinöl oder Leinsamenschleim ein

Vielleicht haben Sie bereits Leinöl zu Hause? Das Öl aus dem Leinsamen hat laut Studien eine geschwürbildungshemmende Wirkung im Magen. Das Leinöl oder auch der Leinsamenschleim konnten in Studien mit Tieren sogar besser vor Magengeschwüren schützen als das üblicherweise eingesetzte schulmedizinische Medikament (Ranitidin) – wobei das Öl noch besser schützte als der Schleim ( 2 ). Die für eine gesunde Ernährung empfohlenen 1 bis 3 täglichen Esslöffel Leinöl sind also ganz besonders auch für Menschen mit Magenbeschwerden hilfreich.

Achten Sie jedoch auf hochwertiges Leinöl. Kaufen Sie nur Bio-Leinöl und nur dort, wo das Leinöl (in der Dunkelglasflasche) im Kühlregal steht. Lagern Sie es auch bei sich zu Hause im Kühlschrank und verbrauchen Sie es zügig, da es nur eine Haltbarkeit von wenigen Monaten hat!

Wie Sie Leinsamenschleim herstellen und anwenden, erklären wir in unserem Artikel über Hausmittel zur Darmreinigung, da der Schleim nicht nur für den Magen, sondern auch für den Darm sehr heilsam ist.

18. Essen Sie bei Magenbeschwerden ab und zu Okra

Essen Sie bei Magenbeschwerden ab und zu Okra. Das Gemüse aus Afrika und Südostasien bildet beim Kochen Schleimstoffe, die sich schützend auf die Magen- und Darmschleimhaut legen und für die gesunde Darmflora einen guten Nährboden bieten. Je gesünder die Darmflora ist, umso gesünder ist auch der Magen.

Köstliche Rezepte mit Okra finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio, z. B. Okra-Schoten in Tomatensauce oder Okra-Curry mit Tempeh und Basmati-Reis oder Kartoffel-Okra-Ragout

19. Medikamente prüfen und Alternativen zu Säureblockern testen

Falls Sie Medikamente nehmen, prüfen Sie, ob diese nicht vielleicht für Ihre Magenbeschwerden verantwortlich sein könnten. Wenn Sie gegen Ihre Magenbeschwerden bereits Säureblocker verschrieben bekamen, dann finden Sie hier vielleicht Alternativen dazu. Diese sollten Sie natürlich mit Ihrem Arzt besprechen.

20. Die allerwichtigste Regel bei Magenbeschwerden

Die wichtigste Regel von allen bisherigen ist jedoch: Lesen Sie das hier nicht nur durch, setzen Sie es auch um! Denn nur dann wird sich etwas an Ihrem Zustand ändern und Ihre Magenbeschwerden werden besser oder ganz verschwinden.

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Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit

Quellen
  1. (1) Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-2662. Published 2015 Apr 9.
  2. (2) Dugani A, Auzzi A, Naas F, Megwez S. Effects of the oil and mucilage from flaxseed (linum usitatissimum) on gastric lesions induced by ethanol in rats. Libyan J Med. 2008;3(4):166-169. Published 2008 Dec 1.