Mango: Von Indien nach Europa
Die Mango (Mangifera indica) zählt wie der Cashewbaum und der Pistazienbaum zur Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae). Sumachgewächse sind meist Sträucher oder Bäume, wobei der Mangobaum Wuchshöhen von über 35 Metern erreichen kann. Auch ist er immergrün, was bedeutet, dass ihn seine spitzen und ledrigen Blätter ganzjährig schmücken.
Arten aus der Familie der Anacardiaceae kommen hauptsächlich in den Tropen und Subtropen vor, so auch der Mangobaum. Er ist im tropischen Regenwald zu Hause und stammt ursprünglich aus Indien, wo er bereits seit mindestens 4.000 Jahren kultiviert wird. Über Südostasien und China gelangte er schon in der vorchristlichen Zeit bis zu den Philippinen, von wo er dann erst im 16. Jahrhundert von portugiesischen Seefahrern nach Afrika, Brasilien und Europa gebracht wurde.
Damals wie heute gilt das Hauptinteresse der aromatisch duftenden und süß schmeckenden Frucht. Sie hängt an einem langen Stiel am Baum und kann bis zu 2 kg wiegen. Die im Handel angebotenen Früchte wiegen aber meist nur bis zu 500 g.
Die Frucht wird von einer dünnen, glatten Schale umhüllt und das Fruchtfleisch ist – je nach Sorte und Reifegrad – saftig weich, meist zart, manchmal auch faserig. Sie kann grün, gelb oder auch rot sein. Im Inneren versteckt sich ein großer flacher Steinkern, in dem sich der Samen befindet. Aus diesem Grunde ist die Mango wie z. B. auch der Pfirsich und die Olive eine Steinfrucht.
Die Anbauländer
Die Mango ist die Nationalfrucht von Indien, Pakistan und den Philippinen und wird mittlerweile weltweit in den Tropen und Subtropen kultiviert. Das Hauptanbaugebiet ist aber nach wie vor ihr Heimatland Indien, wo pro Jahr sagenhafte 15 Millionen Tonnen der Früchte – etwa die Hälfte der weltweiten Produktion – geerntet werden. Darüber hinaus wird die Steinfrucht auch in Thailand und Indonesien kultiviert.
Die süße Götterspeise
"Es gibt in Indien nur zwei Jahreszeiten: den Monsun und die Mango. Der eine erquickt die Erde, die andere die Seele."
Dieses Sprichwort verdeutlicht ganz klar, welch innigen Bezug die Inder zu ihrer "Aam" haben, wie die Frucht auf Hindi heißt. In den hinduistischen Veden wurde die Frucht bereits um 1200 v. Chr. als Götterspeise gepriesen. Diese Wertschätzung findet sich nach wie vor im hinduistischen Glauben wieder. So werden die köstlichen Früchte noch heute gern als Opfergaben dargeboten. Außerdem hat die üppige Steinfrucht für Buddhisten eine religiöse Bedeutung. Buddha höchstpersönlich soll nämlich am liebsten im Schatten eines Mangobaumes meditiert haben, so dass der Baum ein Symbol für (innere) Kraft und Stärke geworden ist ( 19 ).
Die Mango in der Volksheilkunde
Die Liste der gesundheitlichen Probleme, die im asiatischen Raum mit Wirkstoffen aus der Frucht und anderen Teilen des Baumes behandelt werden, ist sehr lang.
So dienen die gerbstoffreichen hellroten Blüten beispielsweise zur Behandlung von Durchfall und Ruhr sowie chronischen Blasentzündungen. Die gemahlene Rinde wirkt adstringierend und wird bei Rheumatismus, Diphtherie, Bronchitis und als Magenstärkungsmittel angewandt. Mit dem harzhaltigen Baumsaft werden Hautpilzerkrankungen kuriert.
Mit Hilfe der Zweige und Blätter wird Zahnkrankheiten wie Parodontitis vorgebeugt. Ein Tee aus den Blättern kommt als Gurgelwasser bei Angina, Bronchitis sowie Asthma zum Einsatz und die Asche der Blätter bei Verbrennungen. Der pulverisierte Kern soll hingegen bei Rheuma, Durchfall und Würmern hilfreich sein.
Aus den Samen wird das Mangokernöl gewonnen, das einerseits bei der Herstellung von Schokolade, andererseits aber auch als Zutat in Natur-Kosmetika zum Einsatz kommt. Die sogenannte Mangobutter eignet sich aufgrund der rückfettenden und feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften sehr gut, um z. B. Cremes, Lotionen und Lippenbalsam herzustellen und hilft der Haut bei der Regeneration und Heilung ( 11 ).
Nicht zuletzt findet auch das Fleisch unreifer und reifer Früchte medizinische Anwendung. Es gibt unterschiedliche Zubereitungen, die als Entwässerungs- und Abführmittel eingesetzt werden. Bei Hitzschlag und Sonnenstich wird Mango-Mus empfohlen.
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Die Nährwerte
Die Mango überzeugt mit nur knapp 60 Kalorien auf 100 g. Das Nährstoffprofil gestaltet sich bei 100 g der frischen Frucht wie folgt:
- Kohlenhydrate 12,8 g
- Ballaststoffe 1,7 g
- Eiweiß 0,8 g
- Fett 0,4 g
- Wasser 80 g
Süß und dennoch gesund!
Trotz Fruchtzucker ist die Mango gesund - es sei denn, es liegt eine Fruktoseintoleranz vor. Ansonsten wird Fruchtzucker eher dann mit Übergewicht und einer nichtalkoholischen Fettleber in Verbindung gebracht, wenn er in Form von Fructosesirup in Süßigkeiten, Eiscreme oder Getränken konsumiert wird ( 13 ).
Zwei Portionen Obst pro Tag stellen jedoch selbst für Diabetiker kein Problem dar, da der Blutzuckeranstieg bei der darin enthaltenen Fruchtzucker-Menge ohnehin im Rahmen bleibt. Dies gilt auch für besonders zuckerreiche Obstarten wie die Mango. Die in der Frucht gleichfalls enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe machen die verführerischen Früchtchen jedenfalls zu einem fast schon unverzichtbaren Bestandteil einer gesunden Ernährung. Details zum Thema Früchte und Diabetes lesen Sie hier: Früchte schützen vor Diabetes
Die Mineralstoffe und Vitamine
Während viele Früchte eher mineralstoffarm sind, kann die Mango deutlich zur Deckung des täglichen Mineralstoffbedarfs (RDA) und auch des Vitaminbedarfs beitragen. Im folgendem PDF finden Sie die Tabelle mit den Mineralstoffen und Vitaminen.
25 Carotinoide tragen zur Gesundheit bei
Zusätzlich ist die Mango reich an sekundären Pflanzenstoffen, wie z. B. Carotinoiden. Analysen haben ergeben, dass in der Frucht insgesamt 25 Carotinoide stecken, darunter Lutein und Zeaxanthin, die vor Erkrankungen der Netzhaut des Auges schützen und eine diesbezügliche Therapie begleiten können ( 15 ).
In puncto Betacarotin zählt die Tropenfrucht mit bis zu 3.000 µg Betacarotin pro 100 g unter allen Früchten mit zu den besten Quellen. Laut offiziellen Quellen liegt der tägliche Bedarf zwischen 2.000 bis 4.000 µg Betacarotin. Etwas mehr als eine Hälfte der Tropfenfrucht reicht somit aus, um sich prima mit Betacarotin versorgt zu wissen.
Dabei sollte aber bedacht werden, dass der Betacarotin-Gehalt je nach Sorte sehr variieren kann. Während z. B. in der Sorte Tommy Atkins pro 100 g lediglich 500 µg Betacarotin stecken, sind es bei der Sorte Ataul etwa 2.600 µg.
Betacarotin wird auch als Provitamin A bezeichnet, da es im Körper zu Vitamin A konvertiert wird, das am Sehvorgang entscheidend beteiligt ist. Studien haben gezeigt, dass Betacarotin u. a. Herzerkrankungen vorbeugt, vor Krebserkrankungen schützt und gegen Entzündungen wirkt.
Betacarotin und Vitamin C senken das Alzheimer-Risiko
Betacarotin spielt nicht nur als Provitamin A eine wichtige Rolle, sondern bietet auch per se gesundheitliche Vorteile. So wirkt sich Betacarotin positiv auf die Hirnfunktion aus, da es die Kommunikation zwischen den Hirnzellen verbessert und sogar die Lebensdauer der Hirnzellen erhöht. Deutsche Wissenschaftler von der Universität Ulm haben überdies herausgefunden, dass es einen Zusammenhang zwischen einem Mangel an Betacarotin und Alzheimer gibt ( 14 ).
Dabei wurden 74 Studienteilnehmer mit einer milden Demenz, die zwischen 65 und 90 Jahre alt waren, mit einer Kontrollgruppe aus 158 gesunden Altersgenossen verglichen. Die Studie ergab, dass die Konzentration der beiden Antioxidantien Betacarotin und Vitamin C im Blut der dementen Probanden signifikant geringer war als bei den Probanden der Kontrollgruppe.
Die Experten sind sich sicher, dass die Mango, die sehr reich an Betacarotin sowie Vitamin C ist, das Risiko für Alzheimer und andere Demenzerkrankungen senken kann, da sie das Gehirn vor Alterungsprozessen schützen.
In der traditionellen Heilkunde Brasiliens wird die Frucht im Übrigen schon lange bei Erkrankungen (wie z. B. Demenz) eingesetzt, die mit oxidativem Stress, Entzündungen und einem Acetylcholin-Mangel im Gehirn einhergehen. Acetylcholin ist ein Botenstoff, der an Lern- und Gedächtnisprozessen beteiligt ist. Laut brasilianischen Forschern ist die Mango eine ideale Anti-Demenz-Frucht, da sie eine antioxidative und eine die Cholinesterase hemmende Wirkung aufweist ( 6 )
Die Cholinesterase ist ein Enzym, das bei Demenz überreichlich Acetylcholin abbaut, so dass es zu einem Acetylcholinmangel kommt. Daher hemmen manche Demenzmedikamente die Cholinesterase, um den drohenden Acetylcholinmangel zu vermeiden oder wenigstens zu mindern. Dabei wird neben dem Betacarotin auch den in der Mango enthaltenen bioaktiven sekundären Pflanzenstoffen eine essenzielle Rolle zugesprochen.
Die sekundären Pflanzenstoffe
Ob Blüten, Blätter, Rinde, Frucht, Schale oder Samen: Alle Bestandteile des Mangobaumes sind sehr reich an sekundären Pflanzenstoffen. Dazu zählen neben den oben genannten Carotinoiden insbesondere Stoffe aus der Gruppe der Polyphenole, vordergründig Mangiferin, Catechine, Quercetin, Kaempferol, Anthocyanine sowie Gallussäure und Ellagsäure und viele weitere medizinisch wertvolle Substanzen. ( 1 ) ( 2 )
Ein Forscherteam von der Jiangnan University in China haben die Polyphenole der Tropenfrucht und ihre heilsamen Eigenschaften ganz genau unter die Lupe genommen. ( 18 ) Sie untersuchten zunächst, in welchen Teilen der Frucht und Pflanze die einzelnen sekundären Pflanzenstoffe bevorzugt vorkommen: So gibt in den Früchten die Gallussäure den Ton an, Mangiferin ist die Hauptkomponente in den Blättern und in der Rinde, und die Ellagsäure kommt vordergründig in der Fruchtschale vor. Der Mangokern ist hingegen besonders reich an Gerbstoffen und übertrifft in Bezug auf seinen Polyphenolgehalt viele andere Obstkerne.
Die Wissenschaftler gaben an, dass die Polyphenole antioxidativ wirken, die Körperzellen infolgedessen vor oxidativem Stress und DNA-Schäden schützen und uns somit vor zahlreichen degenerativen Krankheiten wie z. B. Arteriosklerose, Diabetes und Krebs bewahren können. Besonders aufschlussreich war jedoch die Erkenntnis, dass die sekundären Pflanzenstoffe in der Frucht harmonisch zusammenwirken und dass isolierte Stoffe bei weitem nicht so effektiv sind wie die natürliche Mixtur.
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Mangiferin – Ein Wirkstoff für alle Fälle
Mangiferin wird oft als Hauptwirkstoff des Mangobaumes angesehen und wurde deshalb besonders intensiv erforscht. Das starke Antioxidans weist folgende Eigenschaften auf ( 3 ) ( 4 ) ( 7 ) ( 9 ):
- antimikrobiell und antiviral
- entzündungshemmend
- schmerzlindernd
- antidiabetisch
- antisklerotisch
- kardio-, hepato- und neuroprotektiv (schützt also das Herz, die Leber sowie die Nervenzellen)
- gedächtnisverbessernd
- antidepressiv
- antiallergisch
In den Ländern, in denen der immergrüne Baum heimisch ist, werden aus dessen Bestandteilen unzählige traditionelle Heilmittel hergestellt. Da Mangiferin die Haut u. a. vor UV-Strahlung schützt, finden entsprechende Extrakte etwa häufig bei der Herstellung von kosmetischen Präparaten Anwendung.
In Kuba gilt ein Rindenextrakt als besonders populär, der sehr reich an Mangiferin ist. Da pflanzliche Arzneien vonseiten der Schulmedizin oft angezweifelt und belächelt werden, wurde dieser Extrakt an der Universidad de La Habana über zehn Jahre lang anhand von mehr als 7.000 Patienten eingehend untersucht. In Folge wurde die Wirksamkeit bei zahlreichen Leiden wie z. B. Hautkrankheiten, Diabetes, Asthma, Unfruchtbarkeit, Prostatitis, Verdauungsbeschwerden und Krebs bestätigt. ( 21 ) ( 22 )
Darüber hinaus haben etliche weitere Studien – u. a. an der University of Pavia in Italien – gezeigt, dass Mangiferin Krebs vorbeugt und bei Tumoren in der Lunge, Prostata, im Gebärmutterhals und Gehirn sowie bei Leukämie zur Heilung beitragen kann. Doch hier manifestierte sich wiederum, dass Mangiferin in Kombination mit all den anderen Wirkstoffen der Mango einen deutlich stärkeren Effekt aufweist als in isolierter Form ( 5 ) ( 10 ).
Die Mango ist ein Fatburner
Wie bereits erläutert, stellt der hohe Fruchtzuckergehalt der Mango für Übergewichtige und Diabetiker kein Problem dar ( 12 ). Eine Laborstudie an der Oklahoma State University hat zudem gezeigt, dass der regelmäßige Genuss der Tropenfrucht die Darmflora stärkt und sogar zu reduzierten Körperfett- und Blutzuckerwerten führen kann. Dieser Diät-Effekt wird u. a. auf das Hormon Leptin zurückgeführt ( 16 ).
Eigentlich hat Leptin ja die Aufgabe, das Auftreten von Hungergefühlen zu hemmen und spielt somit eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Bei schlanken Menschen funktioniert dies auch wunderbar, doch bei Übergewichtigen greift dieser Effekt nicht.
Die meisten fettleibigen Menschen haben einen besonders hohen Leptin-Spiegel. Wer ständig von Hungergefühlen geplagt wird, weist also keineswegs einen Mangel an Leptin auf, sondern leidet vielmehr an einer Leptin-Resistenz, welche mit der Überproduktion des Hormons einhergeht. Das Leptin wirkt somit nicht mehr so, wie es sollte. Die Mango wirkt dieser Fehlsteuerung entgegen, da sie die Produktion des Hormons bei Übergewicht zu hemmen vermag.
Dasselbe Forscherteam hat im Jahr 2014 eine weitere Studie ( 17 ) durchgeführt, woran 20 übergewichtige (20 bis 50 Jahre alte) Probanden teilgenommen haben. Nachdem diese für 12 Wochen täglich 10 g von einem gefriergetrockneten Mango-Mark gegessen hatten, was einer halben frischen Frucht entspricht, wurde keine Gewichtszunahme beobachtet. Überdies verbesserten sich bei den Studienteilnehmern die Blutzuckerwerte.
Einer im Jahr 2017 veröffentlichten Schweizer Studie zufolge wirkt sich die köstlich schmeckende Frucht nicht nur positiv auf den Glukosestoffwechsel, sondern auch auf die Endothelfunktion (z. B. Regulation des Blutdrucks) und die Mikrozirkulation (Durchblutung der kleinsten Blutgefäße) aus und senkt somit das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen ( 8 ).
Mango ist nicht gleich Mango
Im Jahr 1979 wurden nur etwa 700 Tonnen Mangos nach Deutschland importiert, jetzt sind es schon über 50.000 Tonnen. Die aromatische Tropenfrucht hat sich somit einen festen Platz unter den Top 5 in der Rangliste der importierten Exoten gesichert und ist praktisch in jedem Supermarkt das ganze Jahr über erhältlich.
Abgesehen vom Heimatland Indien kommen die Früchte des Sumachgewächses in Europa mittlerweile aus der ganzen Welt, z. B. aus Thailand, Brasilien und Südafrika, aber auch aus Spanien und Italien auf den Markt. Deshalb wächst auch die Auswahl an Mangosorten kontinuierlich. Sie unterscheiden sich in Bezug auf die Größe, die Form, die Farbe, die Struktur des Fruchtfleisches und den Geschmack teilweise beträchtlich voneinander.
So ist beispielsweise die indische Alphonso rundlich, grün-gelb gefärbt mit orangenem, zartem Fruchtfleisch, die Lancetilla aus Honduras länglich mit blutroter Färbung und zitronengelbem Fruchtfleisch, während die Sorte Tommy Atkins aus Florida eine violette Schale und ein faseriges Fruchtfleisch aufweist und die Wildmango Smaragd aus Zentralafrika eine grellgrüne Schale und ein knallgelbes schmelzendes Fruchtfleisch hat.
Achten Sie beim Kauf auf diese Kriterien
Der Reifegrad einer Mango beeinflusst den Genuss entscheidend. Ist sie noch unreif, ist sie hart und pur ungenießbar, ist sie zu reif, vergärt und fault sie. Die Farbe der Schale sagt übrigens nichts über die Reife der Frucht aus. Reif duftet sie intensiv fruchtig und gibt schon bei einem leichten Fingerdruck nach.
Achten Sie beim Kauf außerdem auf Bio-Qualität. Die Früchte gelten zwar vergleichsweise als gering belastet – im Jahr 2015 hat das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit ( BVL) nur in wenigen Proben Pestizidrückstände gefunden – doch die Quote der Überschreitungen ist von Jahr zu Jahr Schwankungen unterworfen. Bio-Mangos schneiden generell sehr viel besser ab. Hier gab es bei den untersuchten Proben keine einzige Überschreitung der Rückstandshöchstgehalte ( 23 ).
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Flugmangos schmecken besser
Obgleich die Mango den Europäern schon lange bekannt ist, konnte sie erst im 21. Jahrhundert wirklich Fuß fassen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sie eine sehr empfindliche Frucht ist, die einem schon kleinste Verletzungen übelnimmt und im reifen Zustand innerhalb von wenigen Tagen verzehrt werden muss.
Inzwischen werden die Früchte ganzjährig praktisch in jedem Supermarkt angeboten. Die meisten werden unreif geerntet und kommen von aller Herren Länder, wo sie ganzjährig kultiviert werden, auf dem Seeweg nach Europa. Nachdem sie etwa zwei Wochen im Kühlcontainer verbracht haben, sind sie bei ihrer Ankunft noch immer steinhart und müssen nachreifen. Der Reifegrad wird auf die Schnelle vorangetrieben, indem die Früchte mit dem Pflanzenhormon Ethylen begast werden.
Da künstlich nachgereifte Früchte geschmackliche Einbußen erleiden, empfehlen Experten den Kauf sogenannter "Flugmangos". Diese sind zwar teurer, werden aber vollreif geerntet und innerhalb von 36 Stunden nach Europa transportiert.
Die richtige Lagerung
Nach der Ernte wird der lange Stiel der Mangos entfernt. Doch der Ansatz des Stieles verrät Ihnen den Reifegrad. Denn bei reifen Früchten ist das Fruchtfleisch derart prall, dass der kurze verbliebe Rest des Stiels ein wenig heraussteht.
Wenn Sie eine reife Frucht kaufen, sollten Sie diese bei Zimmertemperatur lagern und innerhalb von zwei Tagen essen. Unreife Früchte eignen sich hingegen, um sie auf Vorrat zu kaufen. Sie reifen zu Hause – ebenfalls bei Zimmertemperatur – nach. Falls Sie den Reifeprozess beschleunigen möchten, können Sie die Frucht in Zeitungspapier wickeln oder neben einen Apfel legen.
Hüten Sie sich aber vor einer Lagerung im Kühlschrank. Dadurch wird die Haltbarkeit der Frucht nicht verlängert, ihr wird eher Schaden zugefügt. Bei Temperaturen unter 8 °C verliert das Fruchtfleisch im Laufe der Zeit an Geschmack.
Nichtsdestotrotz kann man geschälte und in Würfel geschnittene Mangos oder auch ein Mus prima kurzfristig einfrieren, um daraus ein feines veganes Fruchteis ohne Zusätze zuzubereiten. Dazu werden die gefrorenen Fruchtstücke einfach im Mixer mit etwas Zitrone und Ingwer oder auch pur gemixt und sofort serviert.
Schale einfach mitessen?
Anders als in Europa ist es z. B. in asiatischen Ländern unüblich, die Schale wegzuwerfen. Sie wird oft einfach mitgegessen. Hierbei ist es natürlich besonders wichtig, auf Bio-Früchte zurückzugreifen. Da in der Schale Urushiole stecken, die bei einer entsprechenden Sensibilität zu Hautreizungen führen können, sollten Sie beim ersten Mal Vorsicht walten lassen. Falls Ihnen die Schale schlichtweg nicht schmeckt, schälen Sie die Mango nach gründlichem Waschen am besten mit einem Sparschäler oder einem scharfen Obstmesser. Doch Achtung, die Frucht rutscht beim Schälen leicht weg!
So isst man eine Mango
Nach dem Schälen schneiden Sie die Frucht der Länge nach mit zwei parallelen Schnitten – jeweils seitlich des Kerns – durch. So entstehen zwei Hälften, die Sie je nach Rezept in feine Streifen oder Würfel schneiden können. Anschließend können Sie noch das am Kern verbliebene Fruchtfleisch mit einem scharfen Messer entfernen.
Ist die Frucht schon ziemlich reif, ist der Sparschäler nicht so geeignet. Sie können die ungeschälte Frucht durchschneiden und dann wie eine Kiwi auslöffeln oder einen sogenannten "Mango-Igel" zaubern. Dazu ritzen Sie einfach das Fruchtfleisch der beiden Hälften kreuzweise ein, ohne die Schale zu verletzen, sodass ein Gittermuster entsteht. Wenn Sie die Hälften dann umstülpen, lassen sich die Fruchtfleischwürfel prima direkt mit den Zähnen abpflücken. Natürlich können Sie die Würfel auch mit einem Messer oder einem Löffel abschneiden und weiterverarbeiten.
Rezepte mit Mangos
Die Frucht ist in der Küche sehr vielseitig, so dass es auch unzählige Rezepte mit der köstlichen Tropenfrucht gibt. Ganz gleich, ob süß oder herzhaft, sie passt fast überall dazu. Wenn Sie Rezepte mit Mangos suchen, sind Sie herzlich eingeladen, unsere Rezepte-Rubrik zu besuchen oder unseren Kochkanal bei Youtube, wo unsere Köche Ben und Rahel für Sie hunderte vollwertige, vitalstoffreiche und vegane Rezepte kochen.
